Момичетата могат да създадат идеална фигура за себе си, независимо от естествените данни и физиологичните характеристики на тялото. За да имате тонизирано тяло, е необходимо не само да се придържате към принципите на правилното хранене и здравословния начин на живот, но и редовно да извършвате набор от основни физически дейности.
Занимавайки се със спорт всеки ден, ще бъде възможно не само да формирате желаните форми, но и да укрепите цялостното здраве на тялото.
Същността и основните принципи на упражненията
Момичетата с идеална фигура трябва не само да знаят същността на процеса на поддържане на формата си, но и да разберат принципите на изпълнение на упражнения, които могат да им помогнат в това. Същността на ежедневната физическа активност е постоянно поддържане на скоростта на метаболитните процеси, както и лимфния поток и кръвния поток.
Липсата на застой в организма допринася не само за висококачественото усвояване на хранителните вещества, но и за отстраняването на токсините и токсините, които влияят върху образуването на мастни натрупвания. Правилното обучение, насочено към формиране на идеална фигура, независимо от условията, в които се извършва, предполага спазването на основните принципи на момичето.
Основни принципи:
- Започнете с загрявка (загряващият комплекс подготвя мускулите и ставите за по-нататъшен стрес и задава темпото на метаболизма).
- Завършете тренировката с охлаждане (последният етап от урока обикновено включва набор от упражнения за разтягане, „изчукани“ по време на тренировка на мускулите. Извършването на охлаждане минимизира вероятността от болка в тялото в периода след тренировка).
- Постепенно увеличавайте натоварването (човешкото тяло бързо се адаптира към външни обстоятелства, включително физическа активност. Ето защо, след 4-5 седмици редовни тренировки, професионалните фитнес треньори препоръчват смяна на упражненията, за да се избегне пристрастяването и да се намали ефективността на спорта).
- Комбинирайте различни видове натоварвания в рамките на една и съща тренировка (кардио и силови натоварвания трябва да присъстват във всеки комплекс).
Показания за началото на употребата
Умерената физическа активност се препоръчва за хора от всички възрасти. Спортът не само помага за поддържане на мускулите в добра форма, но също така тренира сърдечно-съдовата система и повишава издръжливостта.
Препоръчително е да се свържете с фитнес треньор, за да изготвите индивидуална програма за обучение, с помощта на която можете да направите фигурата си идеална, препоръчва се за момичета, които имат редица характеристики на фигура, здраве или начин на живот.
Това са следните характеристики:
- тенденция към наднормено тегло;
- рязко намаляване на общото представяне;
- прекомерна умора;
- периодичен дискомфорт в сърцето (обикновено причината за изтръпването е липсата на кислород, циркулиращ в сърдечно-съдовата система);
- задух (възникващ дори при кратко натоварване);
- виене на свят (не е свързано със сериозни патологични процеси в тялото);
- тенденция към нарушаване на работата на стомашно-чревния тракт;
- заседнала работа и неактивен начин на живот;
- болка в гърба;
- нарушения на стойката;
- нарушения на съня;
- разсейване;
- психоемоционална нестабилност;
- безпочвена прекомерна нервна възбудимост;
- хронични заболявания в ремисия (болестите не трябва да бъдат ограничения за спорт).
Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Лазерна епилация на лицето и тялото - как се извършва, ефективност, преди и след снимки, противопоказания.Противопоказания за употреба
Момичетата с идеална фигура трябва да съставят набор от упражнения, за да поддържат формата си, само след като се уверят, че нямат редица противопоказания за спорт.
Сред обстоятелствата, изискващи особено внимателен подбор на товара, те отбелязват:
- повишена телесна температура;
- прогресиращи заболявания, придружени от гнойни процеси;
- сложни патологии на сърдечно-съдовата система (наблюдаващият лекар уведомява момичето за възможността да спортува със специфично заболяване);
- склонност към кървене;
- невротични заболявания (изискват корекция на базовия товар);
- обостряне на хронични заболявания;
- патология на кръвоносната система;
- метаболитни нарушения (при съставяне на тренировъчна програма е необходимо да се консултирате с диетолог, който може да даде препоръки относно храненето, което спомага за възстановяване на нормалното състояние на организма);
- заболяване на щитовидната жлеза;
- грип;
- пневмония (до пълно възстановяване);
- заболявания на органите на зрението (физическата активност е възможна само под наблюдението на професионален фитнес треньор);
- пъпна или ингвинална херния (тежестта на забраната за спортуване се обсъжда с хирург, който има представа за здравословното състояние на конкретно момиче).
Полезни съвети
За да бъде спортът възможно най-ефективен, едно момиче трябва да се запознае с полезни препоръки, свързани с повишаване на ефективността на тренировките си редовно.
Фитнес треньорите съветват начинаещи спортисти:
- По време на тренировка контролирайте пулса си (в зависимост от целта обхватът на пулса варира. Например, за отслабване честотата на ударите не трябва да надвишава 120 в минута, а с увеличаване на облекчението на тялото - 140 удара в минута).
- Пийте много течности по време на тренировка (пренебрегването на тази препоръка може да доведе до дехидратация).
- Дайте на тялото си достатъчно време да се възстанови както през деня, така и през нощта (трябва да спите поне 8-9 часа на ден).
- Поставете си мини-цели (например изпълнете 4 серии от 20 клека, вместо обичайните 3 комплекта. Изпълнението на привидно незначителни задачи на подсъзнателно ниво стимулира жената да продължи да спортува, като й дава увереност в собствения си успех).
- Хвалете се за „принудителните“ тренировки, които трябваше да правите „чрез сила“ (похвалата не трябва да противоречи на правилния начин на живот. Като награда можете да изберете пазаруване или да вземете релаксираща вана с етерични масла след час).
- Ако спортът ще се провежда у дома, трябва предварително да закупите основно спортно оборудване (гири, тежести, щанги, гимнастическа постелка, фитбол и др.) Или да намерите аналози за него (например вместо гири можете да използвате бутилки от 1 литър, пълни с вода) ...
Основен комплекс
Идеалната фигура ще помогне на момичетата да постигнат редовно (поне 3-4 пъти седмично) изпълнение на основни упражнения, насочени към отработване на мускулите на цялото тяло и премахване на излишните мазнини в областта на корема и кръста.
| Упражнение | Техника на зареждане |
| Редуване на скачане на тазобедрената става (кардио загряване) |
|
| "Езда на велосипед" |
|
| Странична лента |
|
| Въртене на тялото в седнало положение |
|
| Хоризонтална лента |
|
| Повдигане на краката от легнало положение с тежест |
|
| Сумо кляка |
|
| Класическа версия на преси в пресата |
|
| "Кобра" (упражнение за разтягане на коремните мускули) |
|
Като загряване можете също да направите:
- накланяния (за увеличаване на натоварването се препоръчва в момента на накланяне да се държат дъмбели или импровизираните им колеги, които увеличават съпротивлението на мускулите при повдигане на тялото от долната точка);
- завои (с повишено внимание трябва да се извършват от хора със заболявания на гръбначния стълб);
- въртене на колянните стави (огънете краката, поставете ръцете на коленете, изпълнявайте ротационни движения с колянната част, като периодично променяте посоката на движение);
- скачане на място;
- кляка в бързо темпо без тежести.
За качване можете последователно да използвате:
- въртене на ръцете с бавно темпо;
- изпъване на тялото встрани (препоръчително е да го направите от седнало положение);
- „Топка“ (легнете на пода; сгънете крака в коленете и ги притиснете към себе си; хванете с ръце долните крайници);
- "Мост" (за огъване на гърба в лумбалната и гръдната област, равномерно разпределяне на тежестта на тялото между краката и ръцете).
Фиксиране на резултата
Момичетата с идеална фигура трябва да могат не само да създадат тялото на мечтите си, но и да запазят получения резултат за възможно най-дълъг период.
Можете да консолидирате резултата, като следвате основните препоръки на фитнес треньори и диетолози:
- спазват принципите на правилното хранене;
- вървете поне 10 000 стъпки всеки ден;
- отделете достатъчно време за сън и общо възстановяване на тялото;
- консултирайте се с терапевт относно възможността за прием на витаминни и минерални добавки, които помагат на организма да осигури достатъчно количество хранителни вещества;
- консумирайте достатъчно течност всеки ден (оптималното количество течност се изчислява по формулата: 30 ml * 1 kg от действителното телесно тегло на момичето);
- не пропускайте храненията (през деня, независимо от графика му, трябва да присъстват закуска, обяд и вечеря);
- избягвайте стресови ситуации (ако изпадането в такива обстоятелства е неизбежно, препоръчително е след това да помогнете на психиката си да се възстанови, като се „поглезите“ с нещо желателно, например пазаруване или среща с приятел).
Ще бъде възможно едно момиче да поддържа форма за дълго време само ако има удобен физически и емоционален компонент.
Мнения на треньори и момичета
Момичетата с идеална фигура в по-голямата част от случаите редовно извършват колосална работа върху телата си, което им позволява да споделят своя опит с другите в бъдеще. Представяйки правилно основната информация, те се превръщат в мотиватори, стимулиращи другите да се променят към по-добро, въпреки трудностите, срещани по пътя на трансформацията.
1. Олеся Степанова, фитнес треньор
Олеся смята, че индивидуалното обучение с инструктор във фитнеса е най-ефективното обучение за оформяне на идеално женско тяло.
По време на такива класове професионалист следи за правилността на упражненията, което не само допринася за повишаване на ефективността на тренировката, но и минимизира риска от получаване на травми от спортист, повечето от които възникват поради неспазване на техниката.
В допълнение, индивидуалният подход гарантира съответствието на съставената програма за обучение с настоящата физическа форма на момичето, както и безопасност за нейното здраве.
2. Дария Мишина, предпочита групови тренировки
Дария, от собствения си опит, е сигурна, че най-добрият резултат в трансформацията на женските „проблемни зони“ (корем и страни) дава груповото обучение. Посещавайки активни спортове с други момичета, включително приятелките си, тя чувства допълнителен стимул да положи всички усилия за изграждане на идеална фигура.
Характеристика на занятията, които Дария посещава, е, че треньорът формира програмата така, че активната (силова) част и разтягането (упражнения за разтягане) да се редуват в нея. Поради това спортистите забелязват значително намаляване на количеството подкожни мазнини, увеличаване на издръжливостта, както и липсата на болка след тренировка.
3. Марина Рябина, работи вкъщи
Марина, докато е в родителски отпуск, има възможност да тренира само у дома. Въпреки липсата на голямо разнообразие от спортно оборудване, Марина успя за 6 месеца. редовно упражнение за постигане на оформяне на плосък корем, тънка талия и тонизирани задни части.
Дизайнът на нейните програми за обучение се основава на принципа на кръговото обучение. Изпълнявайки основни упражнения с бързо темпо, Марина не само външни промени във фигурата си, но и подобрение в общото си състояние (сънят става по-спокоен, нервната система е по-балансирана, няма прекомерна умора и т.н.).
Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.Кога да очакваме ефекта
При правилен подход към изграждането на система за обучение, както и при спазване на принципите на правилното хранене, едно момиче ще може да се доближи до идеалните форми за 3-5 месеца (важно е, ако първоначалното тегло не надхвърля допустимото, като се вземат предвид ръстът и възрастта на конкретен човек).
Този период се счита за най-удобен за тялото, като се отърве от излишните мазнини: той не изпитва стрес, а самото момиче се чувства психологически балансирано и спокойно. Трансформацията, която се случва за по-кратко време, може да доведе до сериозно подкопаване на здравето на спортиста, както и до загуба на интерес от нейна страна към воденето на здравословен начин на живот.
Идеалната фигура, въпреки субективното възприемане на този термин от всяко момиче, изисква колосална работа върху себе си и обучение на воля.
За да може процесът на трансформация да не навреди на здравето на жената, специалистите (фитнес треньор и диетолог) трябва да изготвят програма за обучение, както и да изготвят диета за нея.
При липса на възможност за използване на услугите на професионалист, процесът на получаване на желаната форма трябва да бъде организиран, като се вземе предвид горната информация.
Дизайн на статията: Светлана Овсяникова
Видео набор от упражнения за създаване на идеална фигура
Как да направите фигурата си перфектна: набор от упражнения: