Бърпи е техника на изпълнение, какво е това, как да го направя правилно. Упражнения за начинаещи момичета: лудо сушене и отслабване

Бърпи (Burpee, burpee) като метод - съвременна техника на упражнения във фитнеса, базирана на дисциплината кросфит, по време на която участват всички мускулни групи за привеждане на тялото в добра физическа форма и отслабване.

Бърпи е красива фигура и силен организъм!

Бърпи (като отделно упражнение) е силова тренировка за определени мускулни групи на тялото (като правило се тренират бицепсите, бедрата, прасците, седалището, трицепсите, гръдните мускули и раменете), в които се включват динамични и статични упражнения.

Експертите идентифицират следните благоприятни ефекти от редовните класове burpee:

• бързо изгаряне на подкожни мазнини;
• изпомпване на мускулите;
• придобиване на стройна фигура;
• повишаване на издръжливостта на тялото;
• придобиване на психологическо самочувствие.

При условие, че упражненията с репети се изпълняват правилно и редовно, всички тези ефекти са гарантирани. Техниката е изобретена от физиолога Роял Х. Бърпи през 1939г.

Само 4 движения са взети за основа (в съвременната Бърпи вече има 6 от тях), като ги комбинира в едно упражнение, като го кръсти на себе си. RN Burpee в дисертацията си смята, че burpees е най-добрият начин за оценка на физическата подготовка на военния персонал.

По време на Втората световна война военнослужещите извършват репети по време на обучение, за да бъдат включени в служба. От младите войници се изискваше да изпълнят 12 упражнения с репети за 20 секунди (8 подхода бяха счетени за незадоволителен резултат). И към 1946 г. 41 подхода подред се считат за добър резултат, а всичко по-малко от 27 се смята за лошо.

Понастоящем изследванията са установили, че хората, които са правили 4 минути CrossFit Burpee на ден в продължение на един месец, са се справяли по-добре от хората, които са бягали на бягаща пътека за 30 минути едновременно.

С какво Бърпи превъзхожда другите техники

• Развитието на сила и издръжливост се случва с много бързи темпове. Всички мускулни групи участват в резултатите от упражненията по техника Бърпи. Натоварването отива върху краката, ръцете, корема, мускулите на гръбначния стълб. Упражнението има благоприятен ефект върху тренировката на сърдечния мускул.
• Загуба на тегло в ускорен режим. При ежедневни упражнения подкожните мазнини се изгарят много бързо, метаболизмът и метаболизмът се ускоряват.
• Спестяване на пари и време. Не е нужно да ходите на фитнес, за да правите бърпи. Техниката може да бъде изработена у дома, на улицата, като отнема малко време. Заниманията са подходящи като сутрешни упражнения.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.

Видове дейности

Бърпито се счита за ефективна дейност за общото развитие на тялото на младите хора, именно по отношение на отслабването и развитието на всички мускулни групи. Техниката на изпълнение за момичета или момчета включва интензивни редуващи се подходи. Има 3 основни типа упражнения: лесни, стандартни, трудни... Всичко зависи от нивото на обучение на човека.

Характеристики на всеки тип:

1. Леко бърпе за начинаещи... Можете да изключите лицеви опори или да скочите от веригата. Упражнението се изпълнява максимум 2 минути по три сета. Подходите се увеличават с времето.
2. Стандартната репета е подходяща за по-физически развити хора. Движенията не са изключени. Подходите се увеличават до пет пъти за две минути.
3. Изисканата репета е предназначена за професионалисти. Има шест подхода, по три минути. Можете също да използвате гири, хоризонтална лента, бягане, за да усложните нещата.

Статистика и носители на рекорди

Когато техниката Burpee стана популярна, много спортисти решиха да запишат името си в историята на спорта. Рекордите на Burpee се държат от много хора. Всичко зависи от техниката и сложността на изпълнението.

През пролетта на 2016 г. Игор Ким счупи рекорда 4555 пъти в Москва. Спортистът успя да се задържи в рамките на 12 часа. Състезателят изпълни сложна програма (легнало положение, лицеви опори с докосване до пода с гърди и корем, скок и пляскане над главата).

Преди това рекордът беше поставен в ОАЕ от англичанина Ли Раяну. Той се срещна за 24 часа и се ангажира 10 100 пъти. Той елиминира скока, ръкопляскането отгоре, лицевите опори от репета си.

Какви мускули работят

Техниката с бърпи е полезна за поддържане на фигурата на момичетата и мъжете. На пръв поглед силовите тренировки не изглеждат трудни преди започване.

Благодарение на кръстосаното прилягане се изпомпват следните мускули на тялото:

• задните части;
• гръдни мускули;
• хайвер;
• бицепс, трицепс;
• стомах, кръст;
• гръбначен стълб, ханш, лакътни и коленни стави.

Развиват се редовно упражнения, особено краката, мускулите на седалището и корема.

Как се изгарят калориите

Известно е, че колкото повече мускулна маса в човешкото тяло, толкова по-бърз е метаболизмът, изгарянето и разграждането на резервите от мастни натрупвания.
При репета всички мускули работят. Натоварването е голямо, много енергия се губи. Следователно калориите се изразходват доста.

Например при бързо ходене човек с тегло 70 кг губи 218 ккал на час, докато тича 479 ккал на час, при скачане на въже 540 ккал на час, с рипи 972 ккал на час. Ако вземете човек с тегло 90 кг, тогава: при бързо ходене той губи 276 ккал на час, при бягане 595 ккал на час, скачане на въже -695 ккал на час и с оригване - 1200 ккал на час.

Можете също да използвате гири, хоризонтална лента. Така консумацията на калории ще се увеличи.

Тренировка за издръжливост

Бърпи се практикува от атлетични бегачи, особено от тези, които бягат на бягане или дълги разстояния. Това се дължи на факта, че упражненията спомагат за укрепване на сърдечно-съдовата система и увеличаване на цялостната издръжливост на тялото чрез трениране на всички мускули - ръце, крака и гръб.

Започнете леко

Техниката на изпълнение на Burpee за момичета и мъже е различна. В началото на класовете трябва да изберете упражнения, да определите оптималния брой подходи и времето за изпълнение. Важно е да започнете с леки упражнения и малко упражнения.

Най-лесно е да съставите тренировъчна програма, като вземете за основа стандартния урок Бърпи, но като изключите няколко компонента от цикъла на упражненията. Възможно е също да се разменят упражнения.

Чувствайте се ориентирани

Можете да започнете упражнението с лицеви опори или да го изключите за първи път. Когато се бутате нагоре, трябва да следвате техниката, не огъвайте гърба си. По отношение на подходите те могат да бъдат сведени до минимум, в зависимост от физическата форма.

При тренировките техниката с бърпи за момичета е подобна на техниката за обучение за начинаещи. Може да си струва да премахнете сложни компоненти, опростявайки задачата.

Как да дишаме правилно

Дишането е важен елемент, когато правите бърпиране.Спортистът може да има затруднения с дишането. Как да дишаме правилно? При този кросфит трябва да се спазва трифазно дишане.

Три вдишвания в една репета:

• Акцентът е легнал (вдишване), издишване по време на лицеви опори.
• Когато краката са в контакт с ръцете (вдишване), издишайте, докато скачате нагоре.
• Краката докоснаха повърхността (вдишване-издишване).
• Съответно има 3 фази за един цикъл на бърпиране (вдишване-издишване).

Техника за изпълнение на класически упражнения за начинаещи

Способността да задавате правилното темпо в тренировката е ключът към успеха. Човек, който идва за първи път на тренировка, не е веднага подготвен за физическа активност. Мускулите са слаби, не са подготвени. За да не се контузи в първите двойки. Трябва да знаете техниката на изпълнение на упражненията. Необходимо е с треньор да се разработи програма за една седмица. За всеки е индивидуално, всичко зависи от физическата подготовка.

След като сте решили да отидете на фитнес, трябва да следвате правилата:

1. Спазвайте режима на будност и почивка.
2. Базовото обучение е невъзможно без подготовка.
3. Обучението трябва да се контролира от професионалисти.
4. Спазване на диета.
5. Ясно изпълнение на графика за обучение.
6. Съответствие с редовността на обучението.

Програма за обучение на Burpee (график) за начинаещи

Ниво 1: Burpees с изпражнения с ниско въздействие

Трябва да подпрете ръцете си на стол. След това заемете позицията на лентата. Пристъпете напред и се изправете. Трябва да изпълните поне 16 пъти този цикъл на репети и да преминете на ново ниво. Столът трябва да бъде избран по-високо, което ще улесни изпълнението на това упражнение. Или може да е османска, бордюрна.

Ниво 2: Burpees с ниско въздействие на пода

Абсолютно същият алгоритъм за изпълнение, само на пода. Минимум 2 комплекта по 16 пъти. След това можете спокойно да преминете на ново ниво.

Ниво 3: Burpee без изскачане и лицеви опори

Това е класическо бърпиране, без пейка и без скок. Използва се за кардио тренировки като лесен вариант. За опцията за скок трябва да направите поне 2 серии от 17 повторения.

Ниво 4: Burpee Без лицеви опори

Възможно е да се игнорира фазата на лицевите опори, ако човекът не се е научил как да го прави правилно. Или го облекчете с коляно. Такава техника за изпълнение на репета за момичета няма да бъде заменима. Такива burpees се наричат ​​"полу-burpees". В идеалния случай направете 5 серии от 20 повторения.

Ниво 5: Класическо Burpee с Push Up

Възможност за пълно докосване на пода с гърдите и краката. Тази опция е подходяща за кросфит. Препоръчително е да започнете 10 пъти всеки ден. Опитайте се да увеличите резултата до 40 или повече пъти.

Програма за обучение за начинаещи

Опции за тренировка за начинаещи:

• Класически. Крака на ширината на раменете, клякам. Дланите напълно докосват повърхността пред краката. Ръцете остават в същото положение, краката отскачат назад. Стойката е подобна на лицевите опори. Следва класическата лицева опора. След това краката отиват към гърдите и скачат нагоре. В идеалния случай 6 серии от 22 повторения.
  Този цикъл може да бъде улеснен чрез премахване на лицеви опори. Тук, в началото, ръцете са по тялото. След това седнете, дланите докосват повърхността, скочете нагоре, ръцете над главата. Повторете 20 пъти, 6-7 подхода всеки.
• Опростена версия. За да опростите класическия цикъл, трябва да изключите подскачането или клякането. Всичко останало се прави по същия начин. В този случай ръцете докосват пода, след което се връщат в изправено положение. Повторете поне 100 пъти.

Често срещани грешки

Най-често срещаната грешка сред начинаещите е да правите урока неправилно.

Трябва да знаете и да следвате правилата и препоръките:

1. Дишайте правилно. Не забравяйте трифазното дишане.
2. Намалете минутите за почивка между сетовете. По-добре изобщо да изключите почивката.
3. Дръжте гърба и врата си изправени.
4. Правилно преценете нивото на физическа подготовка, изключете сложните елементи от веригата на репета.
5. При натискане нагоре ръцете се изтеглят от различни страни.
6. Изтеглете в стомаха, задните части са напрегнати, краката изправени.

Тренировка за средно ниво

Упражненията от различни нива имат един и същ принцип: клякам, стоя, стоя, скачам. Можете да усложните едно или друго ниво, като добавите гири, хоризонтална лента. Междинното ниво е подходящо за тези, които лесно са усвоили класическата burpee. Не става въпрос за количество, а как се прави.

Добавяйки упражнения към средното ниво, все още има:

1. Докосване на рамото, когато правите лицеви опори.
2. Докосване на коляното, докато правите лицеви опори.
3. При лицеви опори бързо движете краката си, както при бягане.
4. Направо със завой на 180 градуса.
5. Използвайте гири.
6. Приведете коленете до гърдите с щангата. Изпълнявайте всяко упражнение за поне 2 минути, една минута и половина почивка. Повторете 5 пъти.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Програма за обучение и упражнения за напреднало ниво

Напредналото ниво, подобно на средното ниво, е подходящо за тези, които имат добра физическа подготовка. Напълно усвоил класическата техника. Тялото е готово за напреднали упражнения.

Ето няколко промени за напредналото ниво:

1. Ръце и крака в звездна позиция.
2. Подскачане от седнало положение.
3. Разтворете краката си в различни посоки с стойка на ръка.
4. Бърпи на един крак.
5. Замяна на изскачането с удари.
6. Можете да се преобърнете по гръб от позицията на дъската. Комплекти от ниво 6 от 3 минути, почивка не повече от 30 секунди.

Предпазни мерки и противопоказания

Бърпи е едно от най-известните упражнения за кросфит. Има положителен ефект върху здравето, върху тялото. Но има случаи, когато техниката на изпълнение на burpie, за момичета и за мъже, може да бъде противопоказана. Противопоказанията не могат да бъдат пренебрегнати, тъй като резултатът ще бъде отрицателен.

В такива случаи лекарите препоръчват да не правите:

1. Сърдечни проблеми. С burpee има голямо натоварване на сърцето.
2. Ако момичето е бременна и кърми. По-добре е да изключите burpees за този период.
3. Разширяване на вените. Тъй като товарът е колосален за краката ми.
4. Всякакви заболявания, неразположение, наранявания. По-добре е да направите почивка за пълно възстановяване на тялото.
5. Нараняване на опорно-двигателния апарат.
6. Наднормено тегло.
7. Ако има скача с натиск.

Бърпи може с право да се счита за най-ефективното упражнение за изгаряне на мазнини. С него можете да постигнете стройно и тонизирано тяло. Основното е да спазвате правилата за безопасност и препоръките на фитнес треньорите.
Можете да проектирате упражнението така, че да не изисква посещение на фитнес.

Бърпи по системата Табата

Можете да изпълнявате репети, като използвате системата Tabata. Упражнението носи името на д-р Табата Идзуми в Токио в Националния спортен институт. Същността на репета според системата Tabata е следната: спортистът избира коя мускулна група ще бъде основното натоварване.

Принципът е следният: 20 секунди - работа, 10 секунди почивка. Подходи - минимум 8. Общо една репета отнема 4 секунди. Но това време е достатъчно за тренировка на мускулите. Бойците на много бойни изкуства тренират по тази система.

Ако правите редовна тренировка във фитнеса, това ще отнеме поне 2 часа. Има само 4 минути и може да се увеличи до 15.Ако човек търси мигновено и ефективно упражнение за изгаряне на мазнини, което може да се направи у дома, бърпетата са добър избор. Счита се за най-доброто упражнение за изгаряне на мазнини и поддържане на тялото в добра форма.

Редовните упражнения с бърпиране ще помогнат за подобряване на здравето и поддържане на тялото в добро физическо състояние, както за момичета, така и за мъже. Burpee се използва от много известни спортисти като аеробно упражнение за силови тренировки. И въпреки че в началото ще е трудно за начинаещи, но с нарастването на издръжливостта и силата, упражнението ще бъде интересно и полезно.

Бърпи видео за момичета

Как да направите правилно бърпиране:

CrossFit: Burpee. Какво е: