Протеинови шейкове за качване на мускулна маса. Рецепти, цени, какво да купя

Протеиновите шейкове дават възможност за ефективно натрупване на мускулна маса, без натрупване на безполезни мазнини. Разбира се, максималният резултат ще донесе домашни коктейли от пресни натурални продукти.

В случаите, когато ритъмът на живота не позволява да се изчисляват съотношенията на хранителните вещества и да се приготвят такива смеси сами, на помощ на спортистите идват готови протеинови смеси.

Ползите от протеиновите шейкове за мускулите

Просто е невъзможно да се надценява значението на протеините в работата на организма. Най-големият протеин, познат на науката, е титинът. Състои се от повече от 38 000 аминокиселини и е най-важният структурен компонент на мускулните влакна. Титинът е включен в основната им единица - саркомерът.

Благодарение на протеините мускулната тъкан "обраства" микро фрактурите, които мускулът получава по време на тренировка. Това води до увеличаване на обема му. Но протеинът не е свързан само с мускулния растеж.

Някои от неговите характеристики са:

• каталитичен, ускоряващ различни биохимични процеси, включително хранене, синтез и регенерация;
• защитна, осигуряваща многостепенна защита на тялото, включително след изтощителна физическа подготовка;
• сигнализация, позволяваща на клетките и тъканите да взаимодействат помежду си;
• транспорт, който е свързан с доставката на кислород до органите и тъканите и отстраняването на въглеродния диоксид от тях;
• двигател, осигуряващ движение на мускулите, клетките и техните структурни единици.

Състав на аптечни коктейли

Протеиновите шейкове за качване на мускулна маса, продавани като готови смеси, са много популярни сред спортистите. Те могат да бъдат намерени в аптеки или специализирани магазини. Съставът на такива коктейли обикновено е идеално балансиран. Например, известните BCAA аминокиселинни комплекти включват левцин, изолевцин и валин.

От 12 аминокиселини 8 са незаменими. Те са включени в готовите протеинови шейкове.

Тези вещества се използват от тялото за изграждане на нови мускулни влакна:

• Левцинът произвежда мускулни протеини и насърчава растежа на мускулите;
• изолевцинът осигурява на тялото на спортиста енергия;
• Валин поддържа концентрацията на серотонин и осигурява издръжливост по време на тренировка.

Свойствата на патентованите протеинови смеси позволяват:

• използвайте съставните аминокиселини като основен строителен материал за мускулите;
• стимулират синтеза на инсулин, който проявява високи анаболни качества;
• пречат на производството на адреналин, кортизол и други разрушителни за организма хормони;
• за натрупване в тялото на запас от енергия, достатъчен за пълноценна физическа активност.

Протеиновите смеси съдържат изкуствен животински или растителен протеин.За да могат тези смеси да се абсорбират оптимално от организма, в състава им се внасят фруктоза и захароза. В допълнение, различни специализирани витаминни комплекси и хранителни добавки подобряват полезността на такъв коктейл.

Има няколко форми на коктейли:

• Концентрирайте се, при които протеинът отнема само 55 до 89%. Съкращението за тази смес е WPC. Степента на пречистване е относително ниска, но много пептиди са запазени.
• Изолирайте, при които протеинът вече е 90%. Неговото наименование е WPI. За съжаление, по време на йонно пречистване на суровините, някои от пептидите в такъв коктейл неизменно се унищожават.
• Хидролизат, който съдържа почти 100% протеин. Съкращението за такъв коктейл е WPH. Протеинът от тези смеси се усвоява най-лесно от хората.

На пазара има няколко основни вида протеинови шейкове за набиране на чиста мускулна маса:

• Казеинови коктейли. Те съдържат дългодействащ протеин, който действа дълго време, но нямат пълен аминокиселинен състав. Този протеин се приема през нощта.
• Соев протеин, което обикновено се приема преди или след тренировка. Съставът му аргинин и глутамин ускоряват метаболизма на организма, засягайки щитовидната жлеза. Наборът от аминокиселини от тази смес обаче не е достатъчен за пълноценното функциониране на човешкото тяло.
• Млечен протеин, в допълнение към непълен аминокиселинен профил, съдържащ лактоза.
• Комплекс екструдиран яйчен протеин, който съдържа максимално количество аминокиселини.
• Многокомпонентни смеси, на базата на няколко вида протеин.

Суроватъчният протеинов хидролизат е най-популярният сред спортистите. По време на тренировка суроватъчният протеин увеличава синтеза на протеини в мускулните влакна с повече от 120% в сравнение с казеина.

Хидролизатът не съдържа чужди примеси и се абсорбира много лесно. В рамките на 20 минути след поглъщането той увеличава концентрацията на аминокиселини в организма, които са необходими за изграждането на мускулите и възстановителните процеси. В сравнение с други видове протеини, суроватката съдържа половината от количеството левцин.

Тази незаменима алифатна аминокиселина не се синтезира от човешкото тяло, но е отлична за лечение на чернодробни заболявания. Освен това този протеин стимулира термогенезата, която помага за разграждането на мазнините. Суроватъчният протеин се приема сутрин, когато гликогенът е с ниско съдържание в организма.

Защо протеиновите шейкове на прах са опасни, противопоказания за приема им?

Продължителната и неконтролирана употреба на протеинови смеси най-често води до значително увеличаване на натоварването върху бъбреците и черния дроб. Това води до диария или други храносмилателни разстройства. Понякога прекомерните концентрации на протеин причиняват алергични реакции. По този начин ендокринната система реагира на повишени концентрации на аминокиселини.

Честите противопоказания за приемане на протеинови смеси са:

• бъбречна недостатъчност под всякаква форма;
• индивидуална непоносимост към сместа;
• заболявания на пикочно-половата система;
• заболявания на сърцето и кръвоносните съдове;
• храносмилателни разстройства.

Протеиновите шейкове за натрупване на мускулна маса обикновено се приемат продължително, така че всяка повтаряща се небрежност при тяхното използване може да причини развитието на сериозни хронични заболявания.

Мъжете трябва да се въздържат от приема на соеви коктейли, тъй като те съдържат фитоестрогени, които инхибират потентността.

Как да приемате протеинови шейкове

За да могат мускулите непрекъснато да увеличават размера си, приемът на различни видове протеини в тялото трябва да бъде в диапазона от 1,8 до 2,2 g за всеки kg от теглото на спортиста. Дозировката директно зависи от състава на коктейла, ежедневната диета и препоръките на определен производител. Протеиновите шейкове се абсорбират най-добре, когато сместа е със стайна температура.

Най-често протеинът се приема на три порции през деня. Първият от тях се приема половин час преди закуска.Вторият се консумира веднага след края на спортните тренировки. Третата порция е най-добре да се приема преди лягане. В този случай си струва да изберете смеси от казеин. Протеините на казеиновите съединения се усвояват бавно, така че коктейлът "работи" през цялата нощ.

Всички коктейли е най-добре да се приемат прясно приготвени. Охлаждането трябва да се намали до 8 часа. Това време директно зависи от състава на коктейла. Някои компоненти на плодови и горски протеинови смеси се окисляват веднага след три часа след приготвянето.

Имена и преглед на аптечните коктейли, цени

ТОП 3 най-популярни протеинови шейка са:

• Оптимално хранене, златен стандарт, 100% суроватка. Суроватъчен протеин от смес от концентрат, изолат и пептидни вериги. Всяка порция от 110 калории съдържа 3 g въглехидрати и 24 g протеин. Цената за кутия от 2,3 кг ще бъде около 4000 рубли. Компанията, която произвежда тези смеси, има повече от тридесет години история и е един от пионерите в производството на протеинови шейкове.
• Прозрачни лабораторни протеинови серии от 100% суроватъчен протеинов изолат. Този шейк не съдържа нито грам въглехидрати. Смеси от тази марка рядко се появяват в руските магазини. Най-често те се довеждат по поръчка от чужбина. Цената е висока: от 7000 рубли. за традиционните 2,3 кг.
• Muscletech, Performance Series, Phase8, Многофазен 8-часов протеин. Порция съдържа 26 g протеин и само 7 g въглехидрати. Тя дава на тялото 150 калории. Разходи в магазините в Русия от 4000 рубли. за стандартна кутия от 2,3 кг.

Какви продукти се използват за приготвяне на домашни спортни коктейли

За да направите евтин, но ефективен протеинов шейк у дома, трябва да обърнете внимание на нискомаслени, нискокалорични храни. Безспорен лидер сред месните продукти са варените пилешки гърди. Соята е лидер сред растенията по концентрация на протеин. От зърнените храни най-много протеини могат да се намерят в елдата.

Протеиновите шейкове за натрупване на мускулна маса често се приготвят от нискомаслено извара, яйца и риба. Тези храни са богати не само на протеини, но и на основни микроелементи. За подсилване често към коктейлите се добавят различни пресни плодове.

Както можете да видите, когато правите протеинови шейкове, е напълно възможно да се направи без оскъдни екзотични компоненти. Всички необходими продукти могат лесно да бъдат намерени на пазара или в най-близкия магазин.

По отношение на белтъка от яйца, заслужава да се отбележи, че за спортни смеси е по-рационално да се използва готов течен яйчен белтък, който вече е пастьоризиран и бутилиран.

У дома общата процедура за приготвяне на коктейли е следната:

1. Изберете продукта, който служи като основа за сместа. Най-често те приемат обезмаслено мляко или кисело мляко за това. Бадемовото или соевото мляко с ниско съдържание на холестерол също се използва широко.
2. Изберете втората си основна протеинова съставка. Най-популярни в това отношение са нискомаслените извара, пъдпъдъчи и пилешки яйца, сухи спортни смеси.
3. Добавете плодове, плодове или синтетични витамини.
4. Добавете люспи или трици, за да обогатите сместа с допълнителен протеин и като богат на фибри сгъстител.
5. Подобрете вкуса на получената смес с канела, какао или подобни съставки.

Ползи от естествените протеинови шейкове

Основното предимство на протеиновите смеси се крие в широката вариативност на тяхното използване. Например, шейковете от нискомаслено извара са отличен източник на протеин с удължено освобождаване.За спиране на катаболните процеси смесите, които се базират на готов яйчен белтък, са напълно подходящи.

Вторият плюс на домашните миксове е възможността самостоятелно да се подбират най-качествените и свежи продукти. В същото време е напълно възможно да се избегне консумацията на генетично модифицирани компоненти.

С непроменената формула на оптималното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати може да се експериментира широко с вкуса и естеството на аминокиселините, доставяни в храната. Това елиминира вкуса на пудинга и дава шанс за някои гастрономически разновидности.

Значителна обосновка в полза на домашно приготвените протеинови смеси е пълната защита срещу нискокачествените фалшификати, често срещани в спортните магазини.

Най-добрите домашни рецепти за протеинов шейк

Смесването на домашни коктейли не отнема много време. Като правило е напълно възможно да се запази в рамките на 10 минути. От оборудването е напълно достатъчно да имате домакински смесител, който ви позволява да разбивате смеси. Като правило рецептите за такива ястия са прости. По-долу са дадени рецептите за някои от най-популярните шейкове, богати на протеини.

Млечна

За да приготвите този коктейл, ще ви е необходим много скромен набор от продукти:

• 200 мл нискомаслено мляко с кратък срок на годност;
• 1 пилешко яйце;
• 1 ч.л. Сахара.

Въпреки скромната гама от съставки, тази смес съдържа всички основни аминокиселини.

С извара

Тази протеинова напитка съдържа:

• 200 г нискомаслено извара;
• 100 ml бифидно кисело мляко или кефир с ниско съдържание на мазнини;
• 100 мл сок от ананас;
• 1 средна хурма.

Този коктейл е доста наситен с пресни естествени витамини и полезни чревни бактерии.

Банан

Този коктейл има интересен вкус и включва не само протеини, но и въглехидрати, необходими за попълване на енергията.

• 1 малък замразен банан;
• 150-200 мл бадемово мляко;
• 100 мл кисело мляко с ниско съдържание на мазнини или биологично активна стартерна култура;
• 1/8 ч.л. канела;
• 25-30 г ванилов протеин.

Получената смес трябва да се разбива с миксер в продължение на 2 минути, докато се получи хомогенна плътна маса.

Със сладолед

През летните месеци сладоледът ще придаде допълнителна свежест на протеиновите смеси.

Една от възможните рецепти е:

• 100 мл кремообразен сладолед;
• 2 средни банана;
• 0,5 литра нискомаслено краве мляко.

Този микс ще помогне за възстановяване на силата и прехвърляне на въздействието на горещите летни горещини върху тялото.

С ядки

От хранителна гледна точка смесите, съдържащи орехи, са много интересни. Калоричното съдържание на такива ядки е около 500 kcal / 100 g.

За да приготвите коктейл, съставете комбинация от:

• 1 пилешко яйце;
• 1 супена лъжица пчелен мед;
• 2 ореха;
• 200 мл кефир с ниско съдържание на мазнини.

Растителните мазнини на ядките не съдържат холестерол, а съдържащият се в тях аргинин придава еластичност на кръвоносните съдове.

С кефир

Кефирът, в сравнение с млякото, се усвоява много по-лесно от организма. Освен това е наситен с витамини. Коктейлите на негова основа ускоряват метаболизма и нормализират храносмилането.

Ето рецепта за един от коктейлите на кефир:

• 200 мл кефир с ниско съдържание на мазнини;
• 1 супена лъжица пчелен мед;
• 1 пилешко яйце;
• 1 накълцан орех

Тази напитка е изключително богата на бактерии, необходими за храносмилането и всякакви микроелементи.

От плодове

Плодовете са безспорен източник на витамини и минерали. Те могат безопасно да бъдат включени в протеинови смеси.

Например, смесете:

• 1 пилешко яйце;
• 200 г готова плодова смес или 1 средно голяма кисела ябълка;
• 200 мл кисело мляко с ниско съдържание на мазнини.

В идеалния случай избраните плодове трябва да се отглеждат без използването на химикали.

От плодове за наддаване на тегло и повишаване на имунитета

След напрегната спортна тренировка на помощ ще дойдат смеси, съдържащи горски плодове.

• 100 г варени пилешки гърди;
• 150 г горски плодове (боровинки или ягоди);
• стандартна единична порция суроватъчен протеин;
• 1 малък банан.

Пилешките гърди и протеините ще осигурят висока доза протеин, а плодовете ще добавят витамини към тялото.

С шоколад

За да направите такъв коктейл, ще ви трябва:

• 3 с.л. разтворимо какао на прах;
• 1 литър суроватъчен протеин;
• 500 мл обезмаслено мляко;
• 100 г извара без мазнини.

Тези протеинови шейкове за натрупване на мускулна маса се използват от спортисти както преди, така и непосредствено след тренировка. Съставките се разтварят в загрято, но не врящо мляко.

С ягода

За да придадете на отегчените смеси нов интересен вкус, можете да използвате плодове.

Ето рецепта за една от тези смеси:

• 150 г нискомаслена гранулирана извара;
• 250 мл прясно мляко;
• 150 г ягоди.

Ягодите не само помагат за значително подобряване на имунитета, но имат и лечебен ефект върху ставите и кръвоносните съдове.

Коктейл за мускулен растеж

От продуктите, които са най-популярни сред здравословния начин на живот, направете такъв коктейл:

• 500 мл нискомаслено мляко;
• 4 пилешки яйца от най-висок или първи клас;
• 200 г нискомаслена ронлива извара;
• 50 г мед;
• 30 г нискомаслена заквасена сметана.

Ако вместо пилешки яйца се използват пъдпъдъчи яйца, тогава количеството на тази конкретна съставка се удвоява. Това практически не влияе върху състава на получените аминокиселини.

С пъдпъдъчи яйца и заквасена сметана

Пъдпъдъчи яйца са много по-богати от пилешки яйца по отношение на състава на микроелементи и витамини, освен това те са лишени от салмонела. Те имат по-висока хранителна стойност от обичайните пилешки.

С тях можете да направите много деликатен коктейл, който ще включва:

• 10 пъдпъдъчи яйца;
• половин литър нискомаслено мляко;
• 50 г сладко от горски плодове;
• 250 г гранулирана извара;
• 100 г суха млечна формула или бебешка храна;
• 100 г нискомаслена заквасена сметана;
• 50 г стафиди;
• 50 г сушени кайсии.

На бирена мая

Бирената мая е пълна с витамини от група В, минерали, ензими и нуклеинови киселини. Съдържанието на протеин в тях е 52% от общото тегло. Сред аминокиселините, включени в дрождите, са незаменими BCAA.

За коктейл ще ви трябват:

• 2 ч.ч. "Жива" бирена мая;
• 200 мл цитрусов сок;
• 2 литра суха протеинова смес;
• 2 пилешки или 4 пъдпъдъчи яйца.

Дрождите, добавени към коктейлите, подобряват нервната активност и физическата работоспособност. Дрождите се предлагат в люспи, таблетки и прахове.

Струва си да се припомни, че тревата от бира доставя растителни естрогени в тялото, което може да доведе до промени в структурата на мъжкото тяло и да причини местно затлъстяване, типично за жените.

С високо съдържание на въглехидрати

При тренировки с висока интензивност мускулите ви може да се нуждаят от повече въглехидрати от обикновено. В този шейк добавените въглехидрати се получават от мляко и банан. А изварата с ниско съдържание на мазнини има всички необходими животински протеини.

Съставът на един от коктейлите, който решава този проблем, е следният:

• 200 г извара без мазнини;
• 1 голям банан
• 200 мл мляко.

Протеиновите шейкове, използвани само за набиране на оптимална мускулна маса, не са гаранция за добри резултати. Независимо от състава на избраните смеси, ще е необходима сериозна работа във фитнеса, за да придадете на мускулите обем, сила и облекчение.

Видео протеинови шейкове

Има ли ефект от сух протеинов шейк: