Джогинг сутрин за отслабване. Плюсове и минуси, кога е най-добре, как да започнете. Резултати, график, правила

Упражненията помагат за укрепване на мускулите, подреждане на фигурата, попълване на енергийните резерви на тялото и намаляване на нивата на стрес. Един от най-достъпните е джогинг сутрин. Джогингът на чист въздух има не само предимства, но и недостатъци, които не могат да бъдат пренебрегнати при планирането на бъдещи тренировки.

Какви са ползите от бягането сутрин

Благодарение на сутрешното бягане:

• сърдечно-съдовата система е укрепена, кръвта циркулира активно, тъканите и органите са по-добре снабдени с кислород;
• защитните сили се увеличават, физическата издръжливост се увеличава;
• мастните натрупвания се изгарят;
• метаболитните процеси се ускоряват;
• нервната система става по-стабилна;
• тялото свиква да става рано, появява се повече енергия и настроението се подобрява.

Може ли бягането да бъде вредно?

Бягането също има противопоказания.

Забранено е да се управляват хора, които имат:

• заболявания на опорно-двигателния апарат;
• глаукома;
• сериозни патологии на вътрешните органи (бъбреци, черен дроб, сърце);
• астма;
• индивидуални характеристики - например намалена активност на тялото през първата половина на деня, проблеми със съня (за такива хора са подходящи тренировки за джогинг следобед или вечер);
• настинки, вирусни заболявания.

Друго противопоказание е бременността.

За да не разочароват резултатите от обучението, трябва да следвате някои правила:

• джогинг, без да се ускорява много;
• ангажирайте се за не повече от 50 минути. на ден (през топлия сезон);
• направете загрявка преди джогинг;
• сутрин преди тренировка изпийте чаша вода;
• ако заниманията се провеждат следобед или вечер, храната трябва да се приема 2 часа преди началото на бягането.

Кой трябва да бъде внимателен

Дългите и изтощителни тренировки за средния сутрешен бегач ще донесат повече вреда, отколкото полза. И те ще повлияят отрицателно на работата на сърдечния мускул - той се износва по-бързо при такива условия, голямо натоварване пада върху ставите.

Експертите не препоръчват да се довеждате до такова състояние, когато всичко ви боли и искате да паднете от умора. Този проблем се отнася и за начинаещи, които поради липса на опит не могат разумно да разпределят силите си.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно меню за хранене за месец по ден.

Как да укрепите сърдечно-съдовата си система със сутрешен джогинг?

Сутрешните тренировки за джогинг са полезни за сърцето - те укрепват сърдечния мускул, правят го издръжливост. Джогинг сутрин, плюсовете и минусите на които бяха изброени по-горе, трябва да започне бавно, без рязко дръпване. Сърдечно-съдовата система все още не се е възстановила от сън, така че първо трябва да извървите малка крачка, а след това да преминете към бавно бягане.

И веднага след бягане не можете рязко да спрете движението - няколко минути ходене ще успокоят дишането ви и ще започнат да възстановяват пулса си.

Тичане за поддържане на мускулния тонус

Редовният джогинг ви позволява да поддържате мускулите си в добра форма: по време на джогинг, мускулите на прасеца, седалището и бедрата се тренират активно. Част от товара пада върху гърба, корема и ръцете.

За да се напрегне горната част на тялото и да се подобри стойката, по време на бягането ръцете са свити в лактите и се движат, раменете се спускат надолу, приближавайки лопатките до гръбначния стълб. Мускулните мускули се укрепват при бягане от петата до петите, а за укрепване на седалището се придвижват от петите до петите.

Бягане с проблеми с бронхопулмоналната система

Сутрешният джогинг, плюсовете и минусите на който трябва да бъдат взети предвид от хората с различни заболявания, е разрешен при определени проблеми с дихателната система. Но във всеки случай, преди да започнете обучение, трябва да получите разрешение от Вашия лекар.

Джогингът не трябва да бъде уморителен и дълъг. Активните движения се редуват със спокойно ходене, като същевременно се уверите, че дишането не се заблуждава. Трябва да се съсредоточите върху собственото си благополучие.

Противопоказано е да се кандидатира за хора, страдащи от бронхиална астма и белодробна недостатъчност.

Бягането като метод за отслабване

Често тези, които искат да подредят фигурата си и да се отърват от излишните килограми, започват да тренират - бягането помага за постигането на тези цели. Смята се, че за отслабване е по-добре да тичате вечер. Но ако това не е възможно, тогава можете да тренирате сутрин.

Интервалните натоварвания ще помогнат за отслабване - редуване на бавно и много бързо бягане, превключване от бягане към ходене и обратно.

Но се препоръчва да се въвежда интервалното бягане в техните тренировки на хора, които практикуват поне 6 месеца... В края на урока се правят дихателни упражнения.

Продължителност на тренировката: 40 до 60 минути. Смята се, че процесът на изгаряне на мазнини започва след 30 минути. интензивен трафик. Не забравяйте за храненето: физическата активност няма да работи, ако диетата не е коригирана.

Техника на интервално бягане

Интервалният джогинг ще ви помогне да загубите излишни килограми по-бързо, да активирате сърцето и да укрепите мускулите си. Препоръчителен брой уроци седмично: 3-4 пъти. Някои опитни бегачи тренират 5-6 пъти. Но не е нужно да се претоварвате, особено при липса на натрупан спортен опит.

Интервалите могат да се отчитат не само по време (с помощта на хронометър), но и по разстояние. Първият вариант е по-удобен и по-точен, за втория ще ви трябват специални пътечки с нанесени върху тях маркировки. Ако те не са там, изчислете разстоянието сами.

Приблизителни интервали за начинаещи: 150 м джогинг, 50 м бързо бягане.

Ако се фокусирате върху времето, тогава 1/3 от общия брой тренировъчни минути трябва да се вземат с ускорение, а 2/3 да се оставят за спокойно бягане.

Или балансирането на товара по време на типично 40-минутно бягане може да изглежда така:

Как да започнем да практикуваме правилно?

Подготовката за бягане започва с покупката на спортно облекло и обувки (маратонки). Преди да избягате, винаги правете загрявка, за да загреете мускулите. Отначало тренировката трябва да продължи не повече от 15 минути. Продължителността ще се увеличава постепенно, както и натоварването. През първата седмица те работят бавно, когато се появи умора, препоръчително е да преминете към стъпка.

Необходимо е да дишате правилно: докато бягате, вдишването и издишването трябва да са дълбоки, издишването е по-дълго от вдишването. Броят на тренировките на седмица варира от 3 до 5. Достатъчно е да се отделят 2-3 дни за почивка и възстановяване. Ако целта е да отслабнете, след първите месеци можете да бягате 5-6 дни в седмицата - по този начин излишните килограми ще изчезнат по-бързо.

За да увеличите издръжливостта, трябва редовно да увеличавате разстоянието и да го бягате бавно.

Кога е най-доброто време да започнете да тренирате?

Работете сутрин, плюсовете и минусите на които трябва да бъдат взети предвид предварително, се препоръчва да започнете през топъл и сух сезон - в края на пролетта или лятото. Ранната есен е подходяща и ако няма дъжд. Не трябва да бягате на тренировка веднага след събуждане - тялото се нуждае от време, за да се събуди окончателно. След 40 минути. можете да излезете навън и да учите.

Период от време, подходящ за сутрешен джогинг (като се вземат предвид стандартните биоритми): от 6-30 до 7-30.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Планиране на часове за жени

Можете да създадете свой собствен график за тренировки, за да постигнете целите си и да проследите напредъка си. Това пряко зависи от преследваните цели, физическата подготовка и общото здравословно състояние.

Приблизителен график за начинаещи за първите 2 месеца на класовете:

Загрейте преди джогинг

Подгряването за начинаещи включва:

• бързо ходене на място;
• люлеене на ръце и крака;
• завъртания на торса;
• склонове;
• клекове;
• упражнения за разтягане на мускулите на гърба;
• въже за скачане (по избор).

Определяне на маршрута, пробег

Спортният маршрут се определя предварително. За бягане са подходящи стадиони и места с равна повърхност, далеч от замърсени улици и пътища - паркове, площади.
Начинаещите започват да тренират, като изминават разстояния от 2-3 км, постепенно дължината на маршрута се увеличава. Има специални програми за определяне на пробега.

Правила и техники за бягане за начинаещи

Джогинг сутрин, плюсовете и минусите на които са описани по-рано, предполага прилагането на определени правила:

• не трябва да се претоварвате - натоварването се увеличава на етапи;
• изисква се предварително загряване на мускулите;
• можете да бягате само в оборудване, подходящо за тези цели;
• първите писти не трябва да продължават повече от 20 минути.

Обучението ще бъде ефективно и качествено, ако следвате техниката на бягане:

1. Раменете са спуснати, гърбът и шията са изправени, гърдите са изправени, тазът е неподвижен.
2. Ръцете, свити в лактите, са плътно до тялото - те са ритмично изтеглени назад във времето със стъпалата.
3. Пръстите са свободно събрани в юмруци.
4. Когато бягате, стъпките не трябва да бъдат нито твърде широки, нито твърде къси.
5. При джогинг погледът е насочен напред.
6. Коленете са насочени към стъпалата.
7. По-удобно е да кацнете на средата и предната част на крака, но можете да кацнете на петата и след това да се преобърнете на пръста си.

Има 3 начина за кацане на крака:

• от петата до петите;
• напълно на стъпалото;
• на пръста на крака.

Кацането от пети до пръсти е стандартен метод, подходящ за дълги бягания по твърди повърхности. Характеризира се с повишен стрес върху коленете, но вероятността от нараняване с тази настройка е сведена до минимум. Кацането по цялата повърхност на стъпалото (с едва забележимо търкаляне от петата до петите) е удобно при бягане по неравни повърхности.

Кацането на пръсти е най-трудният начин. След като овладеете двете предишни техники, можете да продължите към него. Това кацане се използва за бързо бягане.
Който и метод на кацане да бъде избран, преди да го използвате, трябва да разтегнете добре мускулите на глезена.

Грешки за начинаещи

Нарушения на техниката на бягане се откриват не само сред начинаещите, но и сред опитни бегачи, просто начинаещите грешат по-често.

Най-често срещаните са:

1. Неравномерно темпо, „приляга и започва“ - при този стил на бягане дъхът веднага се губи.
2. Тялото не е фиксирано в право положение, поради което се люлее в различни посоки.
3. Тичане с наклонено тяло напред, което заплашва с неправилно разпределение на товара и внезапна загуба на равновесие.
4. Наведена глава и шия, повдигнати рамене.
5. Рязко спиране или преход от висока скорост към стъпка;
6. Обръщане на таза.

Контрол върху благосъстоянието по време на бягане

В процеса на обучение е важно да проследявате усещанията, да наблюдавате благосъстоянието, да контролирате пулса (120 удара / мин се счита за норма) и дишането. Повишеният пулс влияе негативно на работата на сърцето.

Ако има болка или неприятно чувство на дискомфорт, те преминават от бягане към ходене. Ако болката продължава, упражнението се спира, докато състоянието се нормализира напълно.

Как да завърша правилно тренировка?

Сесията за бягане плавно завършва с ходене, което трябва да продължи от 3 до 5 минути. Ако бягането е било бързо, скоростта се намалява постепенно и едва след това те преминават към стъпка.
След това правят упражнения за разтягане, за да облекчат мускулната болезненост след тренировка.

Как да избегнем мускулната болезненост след бягане?

След джогинг, особено в началото, ще се появят мускулни болки. Тези болезнени усещания се наричат ​​DOMS.

Има 3 вида мускулни болки:

• естествен;
• изоставане;
• болка, причинена от травма.

Естествената болка е повсеместна след тренировка. Причинява се от микроскопични разкъсвания в мускулите и натрупване на млечна киселина. Изчезва след 3 дни.

Забавената болка не се появява веднага, но няколко дни след тренировка, инхибира мускулната контракция. За начинаещи спортисти може да отнеме 5-7 дни.

За облекчаване на състоянието ще помогне:

• масаж;
• специални мехлеми;
• храни, богати на витамини С, А и Е, вода, зелен чай;
• сауна, гореща баня;
• пълноценен сън;
• зареждане.

Но ако болката не изчезне след една седмица, това може да означава наранявания или навяхвания, което изисква незабавна медицинска помощ.

Трябва ли да го направя през зимата?

Сутрин не трябва да се отказвате от бягането след настъпването на студено време. Но трябва да помните, че зимните тренировки имат своите плюсове и минуси.

Спортните дейности през зимата имат няколко предимства:

• диша по-лесно;
• бягането е по-трудно - физическата активност се увеличава и издръжливостта се увеличава;
• тялото е закалено, издържа на температурни промени;
• състоянието на кожата се подобрява;
• процесът на изгаряне на излишните мазнини се ускорява.

Но за зимно бягане, както и за лятно бягане, има противопоказания и предупреждения:

1. Не се препоръчва начинаещите да започват да изпълняват тренировки в студено време, защото трябва да свиквате с тренировки при по-ниски температури постепенно. По-добре е да започнете спортен джогинг през есента, така че до зимата тялото да има време да се засили и да се адаптира.
2. Когато бягате в студено време, трябва да се научите как да дишате правилно, за да не навредите на белите си дробове.
3. Запомнете безопасността - не бягайте по лед.
4. Не носете дрехи, които не са подходящи за физическа активност (пуховик) и обувки.

Зимното бягане няма да навреди, ако спазвате прости правила:

• обмислете маршрута предварително, така че класовете да се провеждат на равна повърхност;
• закупете удобно спортно облекло, което „диша“ и не натрупва влага вътре в себе си, не забравяйте за шапка, ръкавици и специални обувки;
• преди да тръгнете да бягате, е необходимо кратко загряване - за затопляне на ставите и мускулите.

Идеалният комплект за зимни тренировки се състои от:

• термо бельо или дишащо памучно бельо;
• Тежки маратонки, набраздени маратонки
• обикновени (не вълнени) чорапи;
• спортно яке (без пълнеж за пух или подплата от кожа);
• шапка от руно;
• еднослойни ръкавици, в които не е много горещо;
• удобни панталони с подплата от полар.

Подходящо време за бягане е сухо, сухо. Температура: не по-ниска от -15 ° С. Правилно дишане: вдишайте през носа (ако носът не диша, не можете да бягате), издишайте през устата.

Продължителност на зимната тренировка: не повече от 35 минути.

Какви резултати могат да бъдат постигнати за една седмица, месец, година?

Приблизителните резултати от редовен джогинг са показани в таблицата:

Въпреки посочените недостатъци, джогингът сутрин остава полезен и икономичен начин за възстановяване. Придава енергия и бодрост на тялото и това е още един несъмнен плюс.

Дизайн на статията: Оксана Гривина

Видеоклипове за джогинг

Трансфер за ползите от бягането сутрин: