Основни упражнения с гири за жени на раменете, гърба, краката, всички мускулни групи

Основните упражнения, включващи използването на спортни уреди, са най-ефективни за цялостна трансформация на женското тяло. С помощта на редовни упражнения с гири можете не само да се отървете от излишните подкожни мазнини, но и да стегнете различни мускулни групи.

Разбирането на спецификата на изпълнението на силови упражнения ще помогне за постигане на положителни промени във външния вид, минимизиране на вероятността от нараняване по време на тренировка.

Ползите от упражненията с гири за жени

Основните упражнения с гири, когато се изпълняват редовно, имат положителен ефект не само върху външната трансформация на фигурата на момичето, но и върху общото укрепване на нейното здраве.

Бързо отслабване и привлекателна фигура

По време на тренировки с дъмбели, независимо от условията, в които се извършват, метаболитните процеси в организма се ускоряват. Високата скорост на метаболизма е ключът към максималното усвояване на хранителните вещества и намаляването на количеството храна, „отложено“ в мастния слой.

В същото време остава висока скорост на метаболизма след тренировка в продължение на около 35 часа. Основното предимство на този вид упражнения е фактът, че при упражнения с дъмбели момичетата не просто отслабват, а придобиват тонизирана фигура с грациозни извивки.

В резултат на обучението следното става по-изразително:

• задните части;
• ханш;
• тънка талия;
• заоблени рамене.

Най-високата ефективност във външната трансформация ще бъде постигната чрез комбинация от силова и кардио тренировка, която включва използването на гири, при спазване на принципите на правилното хранене.

За отслабване без увреждане на здравето и загуба на мускулна маса не се препоръчва да се седи на краткосрочни диети. Те поставят тялото в състояние на шок, при излизане от което той отново започва да натрупва мазнини, дори с предварителното въвеждане на корекции в диетата на момичето.

Промоция на здравето

Редовното упражнение с дъмбели може значително да подобри здравето на спортиста:

В допълнение към физическите промени, човек, който редовно практикува силови тренировки, ще забележи и подобрение в психологическото си състояние. Повишаването на настроението в този случай се дължи на освобождаването на ендорфини в кръвта, стабилизиране на психиката и повишаване на устойчивостта на стрес.

Спести време

Абсолютното мнозинство от жените счита, че основната пречка по пътя към идеалната фигура е липсата на времеви ресурси за спорт. Правенето на упражнения с гири, в този случай, е най-оптималното решение. Силовите тренировки с най-проста спортна екипировка, въпреки нейната ефективност, не изискват от спортиста нито голямо пространство, нито много прекарано време.

Предимството на този тип тренировки е и фактът, че можете да тренирате с гири у дома, спестявайки не само време, но и пари за посещение на фитнес залата. Освен това, практикувайки самостоятелно този тип тренировки, момичето няма да се срамува от хората около себе си, което ще направи класовете й по-ефективни.

Избор на гири за женски тренировки

Основните упражнения с гири ще бъдат ефективни само ако масата на използваното спортно оборудване е правилно подбрана. Анализът на асортимента, представен в магазина, трябва да се направи, като се вземе предвид целта, която спортистът ще постигне, тренирайки с дъмбели.

Ще трябва да изберете тежести от набор, условно разделен на 4 подтипа:

• интегрални и композитни (сгъваеми);
• мини гири и спортно оборудване с големи тежести.

Дъмбелите от едно парче са нетрансформируема конструкция, чиито основни предимства са безопасността (няма риск от счупване на палачинките, фиксирани по краищата по време на тренировка) и лекотата на използване (не е необходимо да се мисли за работното тегло преди всеки урок и след това да се променя броят на сменяемите тежести на основния модул).

Комбинираните гири са по-гъвкави. Те могат да се използват както по време на кардио натоварвания, така и по време на силови тренировки, като коригират тежестта на тежестите в съответствие с фокуса на тренировката. Теглото на дъмбела се регулира с помощта на пластмасови или метални палачинки, които са прикрепени към краищата на дъмбелите и фиксирани със специални болтове.

Мини гири (по-малко от 3 кг) не се препоръчват за закупуване. С тяхна помощ е невъзможно правилно да натоварите мускулите на здрав човек и да ускорите метаболитните процеси в тялото.

В зависимост от целта на тренировката и физическата подготовка на спортиста, фитнес треньорите препоръчват да се изберат дъмбели:

• 8 до 10 кг (за клекове и работа в долната част на тялото);
• от 5 до 7 кг (за изпълнение на упражнения за крака от изправено положение);
• от 4 до 7 кг (за тренировка на мускулите на горната част на тялото).

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.

Съвети за тренировка с гири

Упражненията с дъмбели имат положителен ефект не само върху външния вид на момичето, но и върху вътрешното му състояние. Спортистът става по-издръжлив, внимателен, усвоява по-добре нова информация и се концентрира върху поставените задачи и начините за тяхното решаване.

Придържането към препоръките на професионалистите ще помогне да се увеличи производителността на обучението:

• необходимо е да се избере тежестта на тежестите, като се вземе предвид фокусът на тренировката (за кардио - 3-4 кг, за сила - от 5 кг);
• за да стартирате процесите на изгаряне на мазнини, трябва да извършите поне 25 повторения в 1 подход, и за изграждане на мускулна маса - не повече от 15, но с дъмбели с по-голямо тегло;
• оптималният брой тренировки на седмица - 3 или 4 за 40-60 минути;
  
• ако е необходимо, намалете количеството на подкожните мазнини, тренировките с дъмбели трябва да се комбинират със спазването на принципите на правилното хранене;
• препоръчва се постепенно увеличаване на натоварването (в противен случай работата с прекалено тежко спортно оборудване ще доведе до нараняване или синдром на претрениране на мускулите).

Противопоказания за обучение

Основните упражнения с гири, както и другите видове физическа активност, имат редица противопоказания.

Абсолютните ограничения са:

• хипертония от 2 и 3 градуса (особено внимателна при периодични скокове на налягане без официално установена диагноза);
• нарушения в работата на сърдечно-съдовата система;
• респираторни заболявания (напр. астма);
• бременност (препоръчително е да се откажете от упражненията за сила за целия период на раждане на дете, като ги замените с йога или разтягане);
• период на менструация (риск от кървене).

За относителни противопоказания се считат заболявания, при които е налице възможността за изпълнение на упражнения с гири, но трябва да бъдат обсъдени с лекуващия лекар.

Болестите са:

• остеохондроза (в ремисия);
• заболявания на ендокринната система;
• сколиоза;
  
• нарушения в репродуктивната система (включително хормонални смущения);
• лактационен период;
• ставни заболявания.

Техника за безопасност

Спазването на мерките за безопасност позволява на едно момиче, докато спортува, да сведе до минимум риска от нараняване, както и да увеличи ефективността на тренировките.

Когато правите упражнения с гири, трябва:

• преди основната част от комплекса, загрейте мускулите и подгответе ставите с загрявка;
• редовно модифицирайте тренировките, докато тялото свикне с текущото ниво на натоварване (промени в комплекса трябва да се правят от професионален фитнес треньор, който има представа за характеристиките на тялото на определен спортист);
• не се занимавайте със силови тренировки повече от 3-4 пъти седмично;
• започнете тренировка с упражнения, включващи използването на гири с минимално тегло (натоварването трябва да се увеличава постепенно);
• по време и след тренировка пийте достатъчно вода (чувството за жажда не трябва да присъства);
• стриктно спазвайте техниката на изпълнение на упражненията, като избягвате нейната независима модификация с цел регулиране на текущото натоварване.

Загрявка

Основни упражнения с гири трябва да се правят само след загрявка. Правилно затоплените мускули и подготвените стави и сърдечно-съдовата система за по-нататъшни тренировки свеждат до минимум вероятността да навредят на здравето на спортиста, дори ако техниката на упражнението неволно се спазва.

Като загрявка, фитнес треньорите препоръчват извършването на най-простите движения на различни части на тялото с бавно или умерено темпо:

• главата се накланя напред-назад-наляво-надясно;
• разтягане на раменните мускули (дясната ръка е удължена наляво и обратно);
• "Заключване" зад гърба (ръцете са свързани);
• отвличане на прави ръце назад (гръдните мускули са разтегнати);
• накланяне надясно и наляво (ръце на колана);
• тялото се обръща надясно и наляво;
• алтернативни повдигания на крака (кракът е сгънат в коляното и притиснат към тялото с помощта на ръцете);
• повдигане на краката назад;
• въртене на колянните стави (извършва се в полуклек);
• въртене на ръка;
  
• бягане на място (изпълнява се със средно темпо).

Основни упражнения с гири за жени

В зависимост от зоната, която изисква упражнения, жените се насърчават да правят специфични упражнения с помощта на гири.

За гърди

За стягане на гръдните мускули ще бъде ефективен комплекс, включващ:

За пресата

За изпомпване на пресата с помощта на силови натоварвания са подходящи и упражнения с гири:

За раменете

Можете да увеличите релефа на мускулите на раменете на жените, като използвате:

За бицепс

Можете да увеличите издръжливостта на ръцете, както и да придадете на бицепсите на женските ръце релеф и привлекателен вид, като използвате:

За трицепс

Препоръчително е да се работи върху трицепс, като се използват основни натоварвания с дъмбели чрез:

За крака и седалище

Най-ефективните упражнения с дъмбели, насочени към трансформиране на долната част на женското тяло, са:

Програма за обучение за начинаещи за една седмица

Основните упражнения, включващи използването на гири, трябва да се комбинират в една програма за обучение от професионални фитнес инструктори.

Само специалист, който има представа за текущото здравословно състояние на спортиста, нейните физиологични характеристики на тялото, физическата подготовка, както и целта на класовете, ще може да състави комплекс, така че да позволи на момичето безопасно да постигне видими резултати във възможно най-кратки срокове.

Програма за обучение за начинаещи, при условие че няма здравословни проблеми, за една седмица може да изглежда така:

1. Понеделник:

• въже за скачане - 3-5 мин;
• удължаване на ръцете с дъмбели от изправено положение - 3 * 15;
• накланяне на тялото, докато държите тежестта в ръцете - 2 * 20 (за всяка страна);
• повдигане на ръце напред - 4 * 10;
• клякам без тежести в бързо темпо - 50 пъти.

2. Сряда:

• бягане на място с високо повдигане на тазобедрената става - 2 минути;
• люлеете ръце встрани - 3 * 20;
• право въртене на ръката - 4 * 15 (за всяка страна);
• клякам с гири - 25 пъти;
  
• "Усукване" на пресата - 20 пъти.

3. Петък:

• скачане на място - 200 пъти;
• удари с гири - 3 * 15;
• лифтове на тялото с дъмбели, лежащи на пода - 2 * 25;
• клякам с гири - 3 * 15;
• въже за скачане - 5 мин.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Тренировъчна програма за отслабване за една седмица

При липса на възможност да се свържете с фитнес треньор за съставяне на тренировъчна програма, момиче, което се опитва да се отърве от наднорменото тегло поради претеглени товари, може да използва комплекса по-долу.

Предназначен е за хора на възраст под 35 години, които нямат сериозни заболявания:

1. Вторник:

• бягане на място с високо повдигане на тазобедрената става - 10 минути;
• сумо клекове - 4 * 25;
• повдигане на тялото от седнало положение на стол с дъмбели в ръка - 2 * 30;
• удари с гири - 3 * 30 (за всеки крак);
• люлеете ръце встрани - 3 * 25;
• класически клекове с гири - 2 * 30;
• скачане на място без тежести - 5 мин.

2. Четвъртък:

• загряване 7-10 минути;
• преса с дъмбели от легнало положение - 3 * 20;
• въртене на ръка с дъмбели - 2 * 25;
• изправяне на ръцете за трицепс - 3 * 30 (за всяка ръка);
• "Усукване" с гири - 3 * 25;
  
• огъване на ръцете зад главата - 2 * 25;
• упражнения за разтягане - 3 мин.

3. Събота:

• загряване - 10 минути;
• люлеете ръце напред - 3 * 25;
• клякам с гири - 3 * 30;
• тяга с гири - 2 * 30;
• "Книга" - 2 * 20;
• развъждане на гири от легнало положение - 3 * 20;
• бягане на място с високо повдигане на тазобедрената става - 10 мин.

Базовите натоварвания са универсални, което обяснява защо повечето упражнения с гири са подходящи за включване в комплекса за хора от всички възрасти, независимо от здравословното им състояние.

Въпреки това, най-голямата ефективност с помощта на този тип тренировка може да бъде постигната само с помощта на професионален фитнес треньор, който ще следи за спазването на техниката на упражненията, а също така, ако е необходимо, ще коригира не само тренировъчната програма, но и начина на живот на спортиста като цяло.

Дизайн на статията:Лозински Олег

Видео за основни упражнения с гири за жени

Комплект упражнения за момичета и жени:

https://youtu.be/JnsaRESWYbg