Vingrinājumi meitenēm apakšējā presē mājās, sporta zālē ar rullīti, riteni, uz horizontālas joslas, statiski

Meitenēm varat sasniegt skaistu zemāko abs. Ne tikai apmeklējot sporta zāli ar vingrošanas aprīkojumu vai fitnesa treniņus. Šīs ķermeņa daļas vingrinājumus var veikt mājās. Lai izveidotu tonizētu figūru, nepieciešams iegādāties īpašu aprīkojumu, ar kura izmantošanu vingrinājumu ietekme būs vēl nozīmīgāka.

Noteikumi un ieteikumi vingrinājumu veikšanai apakšējā presē

Kompetents darbs pie preses noteikti nesīs labus rezultātus, tāpēc jums ir nepieciešams:

1. Nostipriniet vēdera muskuļus treniņu laikā, kuru mērķis ir veidot vidukli un abs. Šī nianse ir jāņem vērā, jo bez stresa visiem vingrinājumiem nebūs jēgas.
2. Ir svarīgi koncentrēt uzmanību uz izpildes tehniku. Ja vingrinājums ietver kāju un plecu nostiprināšanu, muguras lejasdaļas pievienošanu grīdas plakanajai virsmai vai otrādi, iztaisnojot, tad jums jāievēro šie noteikumi. Ieteicams sākotnēji precīzi noteikt muskuļu grupu, pie kuras tiks veikts darbs, lai vingrinājums sniegtu maksimālu labumu.
3. Maksimālās spriedzes brīdī jums jāizelpo ar muti, lai izmantotu vēdera muskuļus.
4. Pirms sākat veikt spēka vingrinājumus, jums ir jāsasilda muskuļi ar kardio slodžu palīdzību. Tas ne tikai atbrīvosies no liekā svara un veidos figūru, bet arī sagatavos muskuļus stresam, novēršot visa veida traumu risku.

   

5. Iesācējiem nav jēgas organizēt treniņu tikai vēdera lejasdaļā. Vislabāk ir strādāt ar vēdera muskuļiem visaptveroši, veicot vingrinājumus visai ķermeņa daļai. Pēc kāda laika jūs varat sākt trenēties noteiktām muskuļu grupām.
6. Nodarbību laikā ar preses pētījumu vismaz 40% no slodzēm jāveic tās apakšējā daļā. Ir viegli zināt, kad tieši pāriet uz darbu pie citiem muskuļiem. Dedzināšana un nogurums muskuļos ir pirmais signāls, kas maina leņķi. Lai sasniegtu šo efektu, veiciet vismaz 2 pieejas.

Vingrinājumi mājās

Vingrinājumi meitenēm apakšējā presē jāveic mājās kopā ar dažādu muskuļu grupu izpēti, tāpēc vislabāk ir izvēlēties apmācību vairākām ķermeņa daļām. Vingrinājumu piemēri vēdera (muskuļu) trenēšanai zemāk.

Apakšējā ķermeņa (kāju) pacelšana

Obligāti:

• izklājiet paklāju uz līdzenas virsmas (grīda darbosies labi), uzlieciet vēderu uz augšu;
• nostipriniet rokas zem sēžamvietas;
• ievelciet vēderā un sasprindziniet to;
• nofiksējiet iztaisnotās kājas 90 grādos no grīdas;
• izspiest presi, kā arī sēžamvietu;
• pēc 5 sekundēm lēnām ielieciet apakšējās ekstremitātes uz virsmas, nedaudz pieskaroties tai ar sēžamvietu;
• veiciet vingrinājumu vismaz 15 reizes.

Apakšējā ķermeņa pacēlāji

Vingrinājumam, kas jums nepieciešams:

• sēdēt uz līdzenas cietas grīdas (ērtības labad ielieciet paklāju) ar muguru uz leju;
• izplest abas rokas dažādos virzienos;
• sasprindziniet vēderu;
• paceliet sēžamvietu, pievelkot ceļus pie krūtīm;
  
• pēc 5 sekundēm nolaidiet abas kājas sākotnējā stāvoklī.

Vingrinājumu ieteicams veikt vismaz 16 reizes.

Velosipēds

Izrāde:

• gulēt uz līdzenas virsmas ar vēderu uz augšu;
• noņemiet abas rokas aiz galvas un aizveriet;
• iztaisnot kājas (abas);
• izstiepiet vienu elkoni pretējā ceļgalā (ceļgalā saliektā kāja ir jāpaceļ un jāvelk līdz elkonim);
• iztaisnojiet kāju sākotnējā stāvoklī (turiet to apturētu), vienlaikus velkot pretējo elkoni uz otru ceļgalu;
  
• izpildiet vingrinājumu 16 reizes 4 komplektos.

Šķēru imitācijas

Obligāti:

• izklājiet paklāju uz grīdas, gulējiet ar vēderu uz augšu;
• nostipriniet rokas zem muguras lejasdaļas vai ielieciet tās aiz galvas;
• paceliet kājas 15 cm attālumā no līdzenas virsmas;
• izklājiet kājas atsevišķi, atgriezieties atpakaļgaitas stāvoklī, nedaudz tos sakrustojot, atdarinot šķēres;
• izklājiet kājas atsevišķi, atgriezieties atpakaļgaitas stāvoklī, mainot augšējo un apakšējo kāju viens otram;
  
• atkārtojiet treniņu tik reižu, cik spēks ļauj.

Veikt no 3 pieejām.

Visu ķermeņa daļu izstiepšana ceļos

Šim nolūkam jums ir nepieciešams:

• salabo sevi, stāvot četrrāpus, iztaisnojot muguru (skatiens ir nolaists);
• izstiepiet vienu roku uz priekšu plecu līmenī un paceliet pretējo kāju atpakaļ paralēli grīdas virsmai;
• izstiepties divos virzienos, jūtot patīkamas sāpes un spriedzi ķermenī;
• nostājieties šajā pozīcijā no pusminūtes līdz veselam;
• Atgriezties;
• atkārtojiet treniņu, mainot roku un kāju stāvokli.

Vingrojumam ir dublētas vismaz 3 pieejas.

Melo pagriezienus

Instrukcijas:

• izklājiet paklāju uz grīdas, apsēdieties uz tā;
• pieguliet pie paklāja ar muguras lejasdaļu un plecu lāpstiņām;
• nedaudz salieciet ceļus;
• pacel tos;
• novietojiet kājas pa labi, turot tās gaisā un nelokoties;
• Atgriezties;
• nolaidiet kājas pa kreisi, nenolaižot un neliekoties.

Veiciet vismaz 3 pieejas, katru no 11 reizēm abos virzienos.

"Vakuums"

Obligāti:

• stāvēt uz paklāja, kas iepriekš izlikts uz grīdas;
• ātri neizlaiž gaisu caur atvērtu muti;
• salabojiet elpu uz pāris sekundēm;
• pēc iespējas vairāk ievelciet kuņģī;
• nostājies šajā pozīcijā 11 sekundes;
• ieelpot.

Vingrojumu atkārto 5 vai vairāk reizes.

"Stūris"

Nepieciešams:

• sēdēt ar sēžamvietu uz paklāja, kas izklāts uz cietas virsmas;
• Saliec ceļus;
• paceliet abas kājas, krūtis un uz augšu;
• sita plaukstas zem ceļgaliem;
• atgulties.

Vingrinājums tiek dublēts 21 reizes noteiktā pieeju skaitā (no 3 līdz 5).

Sporta zāles programma

Vingrinājumus meiteņu apakšējai presei mājās nedrīkst veikt sporta zālē. Nodarbības var būt nedaudz sarežģītas, izmantojot īpašus simulatorus. Pirms sākat atvieglot vēdera reljefu, jums jāveic kardio vingrinājumi. Viņiem būs nepieciešams velotrenažieris vai skrejceļš.

Pēc tam, kad muskuļi ir iesildījušies un gatavi stresam, jūs varat sākt strādāt ar presi. Iesācējiem pāris nedēļas ieteicams veikt vienkāršus vingrinājumus regulāru un reversu gurķu veidā uz slīpā soliņa. Ir nepieciešams pacelt ķermeņa apakšējo daļu vai augšējo daļu.

Labākais variants būtu veikt 15 pacēlājus 3 komplektos.

Tiklīdz muskuļi pierod pie šādām slodzēm, ieteicams pāriet uz sarežģītākām:

1. Kājas pakarināšana uz sienas stieņiem.
2. Uz horizontāla stenda, pagriežot ķermeņa apakšdaļu.
3. Nepilnīga vērpšana uz slīpa soliņa.
4. Virpošana augšējā blokā.
5. Augšējā blokā "Kokgriezējs".

Vingrinājumi uz horizontālās joslas

Lai paceltu apakšējo ķermeņa daļu piekārtajā stāvoklī uz horizontālās joslas, jums:

• pakārt uz horizontālās joslas, novietojot rokas plecu platumā;
• iztaisnot muguru;
• izkāš presi;
• lēnā tempā paceliet taisnas kājas par 90 grādiem;
• pēc 5 sekundēm nolaidiet kājas.

Vingrojumu atkārto vismaz 15 reizes.

Saliekto kāju pacelšana, lai sasniegtu "vardes" stāvokli, jāveic šādi:

• pakārt uz horizontālās joslas, novietojiet rokas plecu platumā;
• salieciet kājas, velciet tās pēc iespējas tuvāk sev;
• sākotnēji velciet kājas uz vēderu, pēc tam uz krūtīm un pēc tam līdz zodam. Jo augstāk kājas paceltas, jo lielāka efektivitāte;
• ir nepieciešams nolaist kājas sākuma stāvoklī, kad darba muskuļos sākas spēcīga dedzinoša sajūta.

Vingrinājums tiek veikts 26 reizes 2-4 pieejās.

Veicot vērpšanu, jums:

• pakārt uz horizontālās joslas;
• veiciet kāju pacelšanu pa labi un pa kreisi.

Vingrinājums tiek veikts 21 atkārtojumam 2-4 pieejās. Jūs varat palielināt vingrinājumu efektu ar papildu svaru. Ir īpaši svari, kas tiek nēsāti uz kājām.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Lāzera epilāciju noņemšana uz sejas un ķermeņa - kā tā tiek veikta, efektivitāte, pirms un pēc fotogrāfijām, kontrindikācijas.

Veltņu veltņi

Vingrinājumus meiteņu apakšējai presei mājās var veikt ar īpašu vingrošanas veltni, nodarbības, ar kurām vienlaikus var izmantot dažādas muskuļu grupas: muguru, rokas, abs un kājas.

Iespējas:

1. Jums jāsēž uz līdzenas, cietas virsmas (piemēram, uz grīdas uz vingrošanas paklāja), saliekt kājas zem sevis, papēžiem jābūt zem sēžamvietas. Iztaisnojiet rokas, nolaidiet tās uz veltņa rata. Lēnām ritiniet to uz priekšu, nolaižot ķermeņa augšdaļu līdz augšstilbiem, līdz tie pieskaras. Tādā pašā veidā viņi atgriežas pretējā stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 15 reizes.
2. Viņi sēž uz līdzenas virsmas (piemēram, uz grīdas), viņu kājas ir saliektas zem sevis, papēžiem jābūt zem sēžamvietas. Rokas tiek iztaisnotas, svars tiek pārnests uz tām, ņemot veltni. Simulators jāveltī uz priekšu, iztaisnojot kājas ceļos. Ir aizliegts saliekt rokas un nobīdīt ceļus. Lēnām jāatgriežas. Veiciet 16 atkārtojumus.
3. Viņi sēž uz grīdas, abas kājas saliektas ceļos. Veltnis tiek novietots zem kājām, abām rokām paņemot to aiz rokturiem. Ir nepieciešams pēc iespējas vairāk iztaisnot kājas, pieskaroties krūtīm līdz ceļiem. Tad viņi lēnām atgriežas, atkal saliekdami kājas. Dariet to 15-20 reizes.
   
4. Apgulieties uz līdzenas virsmas ar muguru uz augšu. Izstiepiet rokas uz priekšu, paņemot veltni, nospiediet to. Simulators jāuzstāda pret sevi, paceļot krūtis no grīdas un izliekot muguru. Gurni ir jānostiprina vietā. Pēc dažām sekundēm viņi atgriežas. Atkārtojiet vingrinājumu 20 reizes.
5. Viņi sēž uz grīdas, izstiepj kājas uz priekšu priekšā, pārvieto. Veltnis ir novietots labajā vai kreisajā pusē. Paņemot to ar atbilstošu roku, slīpums jāpadara pēc iespējas zemāks. Atkārtojiet tieksmes 10 reizes. Tad viņi atgriežas, mainās puses un 10 reizes atkal veic vingrinājumu.

Lai panāktu maksimālu efektu, jums katru dienu ir jāvingro 20-25 minūtes. Ja sākumā būs grūti izpildīt vingrinājumus, varat sākt ar 5 minūtēm un pēc tam palielināt laika intervālu.

Pamatojoties uz to, jums jāizvēlas ērtākais vingrinājumu temps. Jums nav jāsteidzas, lai nekaitētu ķermenim. Lai rezultāti no klasēm iepriecinātu, ir jāievēro pareizā tehnika, pretējā gadījumā būs problemātiski sasniegt reljefo presi.

Ar fitbolu

Treniņš ar fitbolu var būt ne tikai sirds slodzes, bet arī darbs pie noteiktām muskuļu grupām. Darbam pie preses ir piemēroti dažādi vingrinājumi.

Dēlis

Obligāti:

• noliecieties uz bumbu ar elkoņiem, novietojot tos plecu līmenī;
• izstiept kājas mugurā, iztaisnojot;
• noplēst krūtis no fitbola, nepieskaroties bumbai;
• iztaisnojiet muguru, nelieciet plecus tuvāk ausīm - arī iztaisnojiet;
• nostājieties šajā stāvoklī 30 līdz 60 sekundes.

Atkārtojiet treniņu 2 līdz 4 reizes.

Vērpšana

Nepieciešams:

• noliecieties uz bumbu ar plaukstām, novietojot tās plecu līmenī;
• izstiepiet kājas mugurā, iztaisnojiet tās ceļos;
• sāc ritināt fitball pret sevi;
• sajust apakšējās preses spriedzi;
• Atgriezties.

Dublējiet vingrinājumu tik reižu, cik spēki rokās un presē pieļauj (vismaz 11 reizes) 2-4 pieejās.

Lai veiktu vērpšanu, jums:

• sēdēt uz bumbas malas;
• salieciet kājas, ielieciet kājas uz grīdas, noliecieties uz tām;
• ielieciet rokas aiz galvas un piestipriniet tās kopā;
• nolaidiet ķermeni uz bumbu, pieskaroties tam ar muguru;
• veikt ķermeņa augšdaļas pacelšanu līdz 45-90 grādiem;
• nolaidiet ķermeni sākotnējā stāvoklī.

Vingrinājums tiek veikts vismaz 16 reizes 2-4 komplektos.

Sperot bumbu

Lai veiktu kick liftus, jums ir nepieciešams:

• gulēt uz muguras uz paklāja;
• pārklājiet fitball ar kājām, mēģiniet iztaisnot tos ceļos;
• salabojiet rokas aiz galvas;
• do kāja paceļ 90 grādus no grīdas ar bumbu;
• nolaidiet kājas uz leju, nepieskaroties atbalstam.

Atkārtojiet vingrinājumu 21 reizes 2-4 komplektos.

Torsa augšdaļas pacēlāji

Nepieciešams:

• gulēt uz muguras uz paklāja;
• ielieciet kāju (teļu) apakšējo daļu uz fitball;
• salabojiet rokas aiz galvas;
• veicot ķermeņa augšdaļas pacelšanu, izelpojot;
• nolaist ķermeni uz leju līdz grīdai.

Atkārtojiet vingrinājumu 21 reizes 2-4 komplektos.

Apakšējā ķermeņa pievilkšana

Obligāti:

• tupēt ar muguru pret bumbu;
• balstiet plaukstas uz grīdas plecu platumā;
• ielieciet kājas uz fitbola zonā starp pēdu un ceļiem;
• velciet kājas pie vēdera, saliekot tās;
• iztaisnojiet kājas pretējā stāvoklī.

Atkārtojiet vismaz 20 reizes.

Statisks

Apakšējās preses vingrinājumus var veikt, neizmantojot īpašus simulatorus un veicot aktīvas garlaicīgas kustības. Tam meitenēm mājās ir nepieciešama tikai vēlme nodarboties ar sportu.

Statisko vingrinājumu piemēri:

1. Guļot uz muguras, paceliet nesalocītās kājas 30 cm no grīdas. Rokas tiek novietotas aiz nedaudz paceltas galvas, turot to. Ir nepieciešams gulēt šajā stāvoklī, skatoties uz griestiem, cik vien spēks to atļauj. Katru reizi šī vingrinājuma izpildes laiks palielināsies, jo tas ļauj trenēt izturību.
2. Jums jāguļ uz vēdera, jāpieliek rokas, kad tās ir novietotas atspiešanās laikā, jāstāv uz kājām uz pirkstiem un jāiztaisno mugura. Paceliet ķermeņa svaru no grīdas, rokas saliektas par 90 grādiem. Jums vajadzētu turēties tikai pie rokām un kājām. Veiciet šo vingrinājumu, ko sauc par dēļu, 30 sekundes. Pēc tam, kad laiks ir beidzies, jūs varat nolaisties uz grīdas, nedaudz atpūsties un pēc tam atkal celties. Pamazām palielinot laika intervālu, viņi trenē muskuļus un izturību.
3. Ir nepieciešams gulēt uz vēdera, iztaisnot rokas sev priekšā un iztaisnot kājas aizmugurē. Vienlaicīgi paceliet abas rokas un abas kājas, cenšoties pēc iespējas vairāk sasniegt abos virzienos. Pēc 20 sekundēm viņi atgriežas sākotnējā stāvoklī. Treniņš tiek veikts 2-4 reizes.
   
4. Sakrauts vēders uz augšu. Paceliet rumpja augšējo un apakšējo daļu par 45 grādiem no grīdas. Rokas ir iztaisnotas uz priekšu jūsu priekšā, nostiprinātas, sēžot uz sēžamvietas. Mugurai un kājām jābūt taisnām. Viņi saglabā līdzsvaru, nekustoties, vismaz 30 sekundes. Viņi atkal tos noliek uz grīdas, 20 sekundes atpūšas un atgriežas "stūrī". Atkārtojiet vingrinājumu 3 reizes.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Kā palielināt vingrinājumu veiktspēju

Lai vingrinājumi būtu pēc iespējas efektīvāki, varat izmantot svarus. Piemēram, uzvelciet tos uz kājām, ja treniņa laikā tiek pacelts ķermeņa apakšdaļa. Jo lielāka slodze, jo pamanāmāks rezultāts.

Lai veidotu vidukli un skaistus vēdera muskuļus, ieteicams uz vēdera uzvilkt īpašu jostu, pateicoties kurai šī ķermeņa daļa sviedros. Tā rezultātā slodzes laikā tiks sadedzināti tauki.

Ir vairāki īpaši tauku dedzināšanas krēmi, kas pirms vingrošanas jāpielieto problemātiskajās ķermeņa vietās.Viņiem ir sildoša iedarbība, un to lietošana kopā ar jostu dos milzīgus rezultātus. Jūs varat iegūt labu rezultātu, pateicoties īpašai uzturam. Izvairieties no saldiem ēdieniem, taukainiem ēdieniem un maizes izstrādājumiem, un jūsu treniņš atmaksāsies.

Priekšroka jādod:

• liesa gaļa;
• olas;
• dārzeņi;
• biezpiens;
• sieri;
• zivis;
• augļi.

Dzert daudz tīra ūdens. Lai veidotu muskuļus, jums jāēd pārtika, kurā ir daudz olbaltumvielu.

Lai mājas apakšējās preses vingrinājumi būtu produktīvi, nepieciešams palielināt to daudzumu un kvalitāti. Jo daudzveidīgāki un tehniskāki treniņi tiek veikti, jo lielāka varbūtība aptvert visas muskuļu grupas - meitenēm tas ir svarīgi, jo darbs tikai pie preses nedos vēlamo rezultātu.

Raksta dizains:Ložinskis Oļegs

Apakšējā preses vingrinājumu video

Vingrinājumi apakšējai presei sporta zālē: