Rīta vingrinājumi ir viena no svarīgām svara zaudēšanas procesa sastāvdaļām. Pēc ekspertu domām, tas ir lieliski piemērots ne tikai liekā svara atbrīvošanai, bet arī ātri pamodina ķermeni, ļaujot miegainiem muskuļiem jaunas dienas priekšvakarā uzlādēt enerģiju, nomainīt ierasto kafijas tasi, saglabāt ādu tonizētu un uzmundrināt.
Regulārums, precizitāte, rutīna: bez kā ir rīta vingrošana?
Lai rīta vingrinājumi sniegtu maksimālu labumu svara zaudēšanai, vingrinājumi jāveic stingri saskaņā ar speciālistu noteiktajiem noteikumiem.
- Regularitāte: ja jūs izlaižat pat dienu, fitnesa profesionāļi saka, ķermenim ir laiks atrauties no vingrošanas kustībām; ikdienas dzīve ir viena no panākumu atslēgām svara zaudēšanas sarežģītajā jautājumā.
- Precizitāte: rīta vingrinājumi, kas palīdz zaudēt svaru, personai, kas to dara, nedrīkst būt pārāk grūti, jo tā mērķis nav veidot muskuļu kalnu, bet gan sadedzināt papildu kalorijas. Uzlāde parasti ilgst ne vairāk kā 20-30 minūtes.
- Režīms: Nekad neēdiet brokastis pirms uzlādes! Ja jūs vispirms veltāt laiku pārtikai un pēc tam sākat mēģināt trenēt ķermeni svara zaudēšanas nolūkā, vēlamais efekts netiks sasniegts.
Svarīga detaļa! Rīta vingrošana liek domāt, ka atpūtai starp tās ietvaros veiktajiem vingrinājumiem nevajadzētu ilgt vairāk kā 1 minūti.
Pretējā gadījumā kalorijas tiks sadedzinātas lēnāk, nekā nepieciešams svara zaudēšanai, un nevajadzētu gaidīt pareizu rezultātu.
Pirmie vingrošanas vingrinājumi. Iesildīšanās gultā
Uzlādes vingrinājumu komplekts jāsāk veikt tūlīt pēc modinātāja zvana, neizkāpjot no gultas: ķermenim vajadzētu pamostoties pakāpeniski.
- Pirmā no vingrošanas kustībām nepārsniedz parastās darbības pamošanās laikā. Tiklīdz zvana trauksme, jums jāsāk stiept, saliekt un izstiept saites un muskuļus.
- Otrajam solim vajadzētu būt ķermeņa pagriešanai: tā augšdaļa iet pa kreisi, bet apakšējā - pa labi.
- Tad vingrinājums tiek atkārtots, tikai ķermeņa daļas pagriežas uz sāniem, kas ir pretējas tām, kurās tās tika virzītas agrāk. Trešais vingrinājums ir kāju pievilkšana pie vēdera: tas ir noderīgi, tostarp asinsvadu nostiprināšanai, kā arī palīdz normalizēt asinsriti.
Šāda apmācība stiprina muguras un abs muskuļus; turklāt tas ļauj visam ķermenim iegūt nepieciešamo iesildīšanos pirms rīta vingrinājumu galvenās daļas.
Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.Pamata svara samazināšanas rīta vingrinājumi
Pēc stiepšanās ir pienācis laiks piecelties no gultas, pāriet uz vingrošanas vingrinājumu veikšanu uz grīdas vai, kā iesaka profesionāli treneri, uz paklāja, kas paredzēts šādām apmācībām.
Eksperti saka, ka visievērojamākais pozitīvais efekts tiek sasniegts, ja vingrinājumi tiek veikti tieši tādā secībā, kādā tie norādīti zemāk esošajā tabulā.
| Vingrojuma būtība | Pieeju skaits vai izpildes laiks |
| Pārlēkšana uz vietas kā iesildīšanās pirms aktīvām kustībām, kas ietver rīta vingrinājumus svara zaudēšanai: sākotnējā stāvoklī rokas atrodas virs galvas un ir ieslēgtas slēdzenē, kājas ir sadalītas plecu platumā. Lēciena laikā kājas aizveras, un rokas, gluži pretēji, atveras, iztaisnojas, izstiepjas, savienojas ar plaukstām kokvilnai. Pēc katra lēciena ķermenis atgriežas sākotnējā stāvoklī. | 30 sekundes |
| Apgulieties uz muguras, iztaisnojiet kājas, izklājiet rokas uz sāniem, kas ir perpendikulāri ķermenim; paceliet kājas, nelokoties, lai leņķis starp tām un ķermeni būtu 90 grādi. Tos vajadzētu nolaist lēnām, nesteidzoties. | 5 reizes uz vienu kāju |
| Lieciet ceļus, guļot uz muguras; paceliet un nolaidiet iegurni | 10 reizes |
| Uzsveriet uz rokām, kas saliektas elkoņos 90 grādu leņķī; sasprindzina gurnu un vēdera muskuļus | 30 sekundes |
| Joprojām guļot uz muguras, ielieciet vienu no rokām zem tā un otru nolaidiet uz vēdera; viegli piespiežot rokas ar vēderu un muguru, pārmaiņus ievelciet un salieciet vēdera sienu | 10 reizes |
| Pacelšanās uz kājām, plaušu priekšu pārmaiņus ar kreiso un labo kāju; vēders - ievilkts, rokas - jostasvietā, mugura - iztaisnota. Vingrinājuma variants ir cieši nospiest krēslu pret sienu un pārmaiņus likt uz tā vai nu labo, vai kreiso kāju | 5 reizes uz vienu kāju |
| Veiciet tupus, izsekojot elpošanu: tupēšana - izelpošana, ieelpošana - iztaisnošana; mugurai jābūt taisnai | 10 reizes |
| Apgulieties uz vēdera, izstiepis rokas virs galvas un taisnas kājas; vienlaikus paceliet rokas un kājas, nelokoties, turot šajā pozīcijā 10 sekundes katrā pieejā | 5 reizes |
| Ejiet vai skrieniet vienā vietā, paceliet ceļus pēc iespējas augstāk; ieelpojot un izelpojot - 4 soļi | 30 sekundes |
Svara zudums staigājot
Šķiet, ka ļoti mazs skaits visu to, ko cilvēki ikdienā dara, var efektīvi zaudēt svaru. Tomēr daži no viņiem joprojām ne tikai stiprina ķermeni paši, bet arī tiek iekļauti apmācības programmās. Pēc fitnesa treneru domām, ātra pastaiga ir lielisks vingrinājums.
Tas attiecas uz kardio treniņiem: tas paātrina sirdi, liekot tai sisties ātrāk nekā parasti. Ātri pastaigas ir piemērotas arī rīta vingrošanai. Labsajūtai piemērotas vietas ir viegli atrodamas pat trokšņainu lielpilsētu centrā.
Svarīga detaļa! Šādu promenāžu lielākas efektivitātes labad ieteicams izvēlēties nevis gludas asfalta takas, bet gan paugurainus ceļus: šeit svarīga loma ir nobraucieniem un kāpumiem, palielinot nepieciešamo spriedzes līmeni ķermenim.
Svara zaudēšanas skriešana: vienkārši noteikumi
Papildus šiem vingrinājumiem treneri iesaka iekļaut arī treniņā rīta vingrinājumi svara zaudēšanai arī skriešana. Lai nezaudētu spēkus, ir stingri jāievēro vairāki svarīgi noteikumi.
Pirmkārt un galvenokārt, jums jāsāk skriešana agri no rīta, pirms brokastīm. Jums nevajadzētu pārspīlēt ķermeni: apmācība jāveic tā, lai brīvā laika pēc tā noteikti pietiktu dušai, atpūtai un rīta maltītēm.
Skrējēja apģērbs jāmaina atbilstoši laika apstākļiem aiz loga.
- Treneri brīdina: ja temperatūra pārsniedz 30 grādus pēc Celsija, pārslodzes ir nevēlamas; Lai izvairītos no karstuma dūriena šajā karstumā, būtiska ir tāda galvassega kā bandana, pastāvīga piekļuve ūdenim un samazināts skriešanas laiks.
- Ja ārā ir no 17 līdz 30 grādiem, eksperti iesaka ģērbties tikai sporta šortos; dāmām, protams, būs jāpievieno uzvalks tops vai T-krekls.
- Ja temperatūra joprojām ir virs 0 grādiem, bet jau ir nokritusies zem 17, treniņtērps noderēs; zem 10 - džinsi vai citas šauras bikses un jaka, kā arī cepure, kas droši aizsegs ausis, būs neaizstājama.
- Gadījumā, ja termometra skalā ir redzama vērtība zem -15 grādiem, iepriekšminētajam komplektam tiek piestiprināti silti cimdi un, ja skrējējs vēlas, otrais zeķu pāris.
- Kad sals sasniedz atzīmi, kas ir zemāka par -25, jums uz laiku jāpārtrauc treniņi un jāpaliek mājās, aprobežojoties tikai ar vingrinājumu kopumu, kas aprakstīts raksta sākumā.
Svarīga detaļa! Labākie skriešanas apavi, neatkarīgi no temperatūras, saka fitnesa treneri, ir čības. Vienīgais, kas tajos var mainīties atkarībā no gaisa temperatūras ārpusē, ir šņorēšanas blīvums: tas ir blīvāks, jo vēsāks laiks kļūst.
Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.Noderīgi: fitnesa treneru padomi
Treneri, kas specializējas vingrošanas kompleksu sagatavošanā, var pateikt daudz interesantu informāciju par viņu darbības tēmu.
Dažās piezīmēs ir vissvarīgākā informācija rīta vingrošanas mīļotājiem un jo īpaši šķirne, kas palīdzēs jums zaudēt svaru.
- Stress, kurai ķermenis ir pakļauts no rīta, nedrīkst uzreiz kļūt ilgs. Pašā treniņa sākumā vingrinājumu laiks jāierobežo tikai līdz 5-8 minūtēm un tikai pamazām, bez steigas, izstiepiet vingrinājuma ilgumu līdz pusstundai.
- Starp vingrinājumiem ir svarīgi ne tikai ne pārāk ilgi atpūsties, bet arī uzmundrināt trenēto ķermeni: ceturtdaļa glāzes ūdens, kas ideālā gadījumā nav vēss, bet silts, ir vairāk nekā piemērots kā papildu "atlīdzība" par tikko veikto vingrinājumu.
- Skrienot, staigājot un veicot citus rīta vingrinājumus, jums rūpīgi jāuzrauga sava elpošana. Ieelpošana notiek caur degunu, un izelpošana notiek caur muti. Elpot nepieciešams vienmērīgi, pārāk bieža elpošana ir bezjēdzīga.
- Nav nepieciešams izturēties pret sevi pārāk bargi: tiklīdz elpošana sāk kļūt apgrūtināta, ir pienācis laiks atpūsties vai staigāšanas un skriešanas gadījumā pabeigt vingrošanu.
Izmantojot pareizo motivāciju, nav tik grūti veikt rīta vingrinājumus svara zaudēšanai mājās.
Ievērojot uzskaitītos noteikumus, kurus profesionāļi ir noteikuši tiem, kuri vēlas zaudēt papildu mārciņas, patīkams rezultāts netiks palēnināts, lai parādītos drīz.
Efekts ārēji kļūs pamanāms nevis vingrojumu otrajā dienā, bet pēc 2 nedēļām pēc vingrinājuma sākuma ķermenis jau ir garantēts, ka mainīsies uz labo pusi, un tas sāks iegūt skaidras skaistas figūras kontūras.
Videoklipi par rīta vingrošanu mājās
Video par rīta vingrinājumu tēmu svara zaudēšanai mājās:
Video padomi. 6 vingrinājumi svara zaudēšanai mājās:
Kopš maniem studentu laikiem rīta celšanās bija katastrofa. Tagad man ir 41 gads, es nolēmu sākt vingrot no rīta. Guļot gultā, es sāku izstiept rokas)), pamazām ceļoties. Patiešām, ir kļuvis daudz vieglāk piecelties, nesasalst, nekas nesāp. Es iesaku visiem jau no mazotnes.