Karizom gyakorlatok biztosítják a felső végtagok izomrostjainak edzését, lehetővé teszik a vállöv megerősítését, megkönnyebbülést és fizikai erő felépítését.
Az edzésprogramot otthon vagy az edzőteremben hajtják végre. A gyakorlatok halmaza, a megközelítések és az ismétlések száma egyedileg kerül meghatározásra, a fizikai aktivitás céljaitól és a várható eredménytől függően.
Lényeg és alapelvek
A tornateremben végrehajtott kargyakorlatok az alábbi elveken alapulnak, amelyek rendszeres edzés esetén a feladat végrehajtásához vezetnek.
| Alapelvek | A karizom edzés lényege |
| Izomrostok és inak erősítése | Az edzőtermi edzésprogram végrehajtásának első lépése a felső végtagok izmainak fokozatos megerősítése. Ez abból áll, hogy alapvető gyakorlatokat hajtanak végre a bárban és súlyzókkal. Az alkar, a bicepsz és a tricepsz szivattyúzásra kerül. Saját testsúlyukat használják (gyakorlatok a vízszintes sávon), valamint kis súlyzókkal (a fizikai képességektől függően legfeljebb 3-5 kg). Az edzés kezdeti szakaszában szimulátorokat és súlyzókat nem használnak, mivel ezek a végtagok sérüléséhez és az inak nyújtásához vezethetnek. A karizmok erősítésének szakasza és intenzív fizikai aktivitásra való felkészülésük átlagos időtartama 7-10 nap. |
| A fizikai erő erősítése | Ez az edzésfolyamat egyik alapelve, amely a kar erejét fejlesztő gyakorlatsorozat elvégzéséből áll. Az edzés hatása kiterjed a kéz, az alkar, a bicepsz és a tricepsz fogásának reflex erejére. A fizikai erő növekedését nehéz súlyok megemelésével érjük el. Az edzésprogramban legalább 8-12 kg súlyú súlyok, 10-12 kg súlyzók, vízszintes sávon húzható felhúzások további súlyokkal (súlyokkal) használhatók, amikor súlyzós palacsintát vagy más sporteszközt rögzítenek az övre egy speciális övön. Ha a kézi gyakorlatokat szimulátor segítségével hajtják végre, akkor ebben az esetben 14-16 kg-os súlyokat helyeznek el, amelyeket a lány legfeljebb 2-3 alkalommal emelhet, de ugyanakkor helyesen és a technika megsértése nélkül hajtják végre őket. A felső végtagok izomzatának fizikai erejét a sporteszközök maximális súlya és emelésük minimális számú ismétlésével érik el. |
| A kar izmainak megkönnyebbülése és felépítése | A tornateremben végzett karedzési program egyik alapelve a megkönnyebbülés elérése. Egy vagy egy izomrost komplex rendszeres pumpálásával biztosítja. Ebben az esetben kis súlyú sporteszközöket és nagy számú ismétlést alkalmaznak. Az izmok szárítása biztosított, hangsúlyosabbá válnak és kiemelkednek a bőrfelület általános hátterétől. A megkönnyebbülés elve kombinálható a kéz fizikai erejének felépítését célzó programmal, de azzal a feltétellel, hogy az edzés folyamata 2 tanfolyamra van felosztva.Például az első 2 hétben a lány kizárólag nagy súlyokkal foglalkozik az izomerő fejlesztése érdekében, a fennmaradó 14 napban pedig az izomrostok enyhítésére összpontosít. |
| A testmozgás helyessége | Minden fizikai kar gyakorlatot, amelyet egy tornateremben végeznek, helyesen kell elvégezni, figyelembe véve a technikai szempontokat. Ehhez az edzésprogramot oktatónak vagy személyi edzőnek kell felügyelnie, aki azonnal jelzi a hibákat és megakadályozza a felső végtag, a vállöv vagy a hát esetleges sérülését. A kézen végzett gyakorlatok végrehajtásának elmulasztása a pozitív eredmény hiányához vezethet, amelynek célja a megkönnyebbülés, a fizikai erő vagy az inak általános megerősítésének elérése. |
| A fizikai állóképesség hatásának elérése | A fizikai állóképesség biztosítása biztosítja a felső végtagok izomrostjainak gyors helyreállítását. Ez vonatkozik az edzésnapok közötti időintervallumra, valamint az edzőteremben végzett szettekre és ismétlésekre. Az izmok fizikai állóképességének elérésének elve biztosítja a sérülések és a rándulások minimális kockázatát, még akkor is, ha nagy súlyú gyakorlatokat hajt végre. |
| A karok összes izomcsoportjának szivattyúzása | Ahhoz, hogy az edzőteremben végzett testmozgás pozitív eredményt érjen el, és a karok izomrostjai elég erősek, dombornyomásosak és vizuálisan vonzóak legyenek, minden izomcsoportot egyenletesen kell fejleszteni. Ehhez egyéni képzési programot készítenek. Például, ha egy lány heti 3 alkalommal edz az edzőteremben, akkor az órák első napját a kéz és az alkar, a második a bicepsz, a harmadik pedig a tricepsz gyakorlatait kell szentelni. Az edzésfolyamat ilyen felosztása biztosítja az összes izomcsoport egyenletes fejlődését, valamint a fizikai megterhelés után elegendő helyreállítást. Az izomrostok fejlődése, a tömeg és az erő növekedése érhető el. Ugyanakkor a lány testében nem tapasztalható stressz-túlterhelés. |
| A szívedzés kombinációja | A kézen végzett fizikai gyakorlatok során további terhelés keletkezik a szív- és érrendszerben. Annak érdekében, hogy az edzés folyamata során, ahol súlyzókat, súlyokat, súlyzókat és szimulátorokat használnak, ne szívbetegségek megszerzésére, figyeljen a szív terhelésére naponta 1-2 alkalommal. Ez lehet szabadtéri kocogás 1-2 km távolsággal, kerékpározás, séta, úszás, télen síelés. A szívedzés fő feladata a szívizom és a nagy erek falainak párhuzamos megerősítése. |
A karok izmaira gyakorolt fizikai gyakorlatok összes fenti elvének megvalósítása, a pozitív eredmény elérésének és a felső végtagok fejlődésének biztosítása. Az edzésprogram további korrekciója az edzőterem látogatásának céljától függ.
A megkönnyebbülés javítása érdekében egy edzésprogramot választanak. A fizikai erő és erő fejlesztésére teljesen másféle megközelítéseket, ismétléseket alkalmaznak, valamint nagyobb súlyokat és sporteszközöket választanak. A kar izmainak és inainak általános megerősítése kiegyensúlyozott edzést igényel.
Jelzések a használat kezdetére
A tornateremben végzett kézgyakorlatok azoknak a lányoknak vannak bemutatva, akik meg akarnak szabadulni a felesleges bőr alatti zsírtól, izomszöveti megkönnyebbülést akarnak elérni és fizikai erőt fejlesztenek. Ezenkívül a vízszintes sávon, az egyenetlen rudakon végzett erőgyakorlatok, súlyzók, súlyzók, szimulátorok segítségével ajánlottak számos hatás elérése érdekében.
Hatások:
- az anyagcsere folyamatok javítása a testben, valamint a kéz izomrostjainak intracelluláris táplálása;
- térfogat és erő felépítése a felső végtagok izmaiban;
- az immunállapot növekedése, mivel a sporteszközök használatával végzett rendszeres testmozgás hozzájárul a szervezet ellenálló képességéhez a patogén mikroflóra ellen;
- inak és szalagok megerősítése;
- a kezek csontszövetének töréseinek megelőzése, valamint az ásványi anyagok idő előtti elvesztése (különösen, ha a lány hajlamos ilyen típusú gyakori sérülésekre);
- a kéz izomrostjainak jó állapotban tartása;
- a túlsúlyos nyereség megelőzése;
- a hát és a vállöv izmos fűzőjének megerősítése, amely biztosítja a gyönyörű testtartást és a hátfájás megelőzését (például a vízszintes sáv felfelé húzása, amely a kar izmait célozza, erőteljes fizikai terhelést jelent a hátsó izmok minden csoportjára);
- az emésztés és az anyagcsere folyamatok stimulálása a testben;
- esztétikai hatás elérése úgy, hogy a kar egész vagy csak egy izomcsoportja vizuálisan megkülönböztethető legyen;
- párhuzamos edzés más erő sportokban, amelyek sikeres fejlesztéséhez a kéz fizikai erejének fejlesztése szükséges (például szabadfogású birkózás, judo, ökölvívás, kick-box, karbirkózás);
- a pszicho-érzelmi állapot javítása és a negatív energia kiöntésének szükségessége.
A tornateremben végzett kézi gyakorlatokat azoknak a lányoknak mutatják be, akik nőiesebbé és vonzóbbá akarják tenni alakjukat, fejleszti az izomerőt és erősíti a kezek szalagjait. Ezenkívül az ilyen típusú edzésprogram stabilizálja az idegrendszert, javítja a hangulatot és a szénhidrát anyagcserét.
Használat ellenjavallatok
Az edzőteremben végzett kézi gyakorlatok kategorikusan ellenjavallt olyan lányok számára, akik a következő betegségekkel és a test kóros állapotaival rendelkeznek.
Ellenjavallatok:
- a végbél aranyérjának gyulladása, amely krónikus vagy súlyosbított formában van (a nehéz súlyzók vagy súlyzók emelésével járó sportterhelések ronthatják az egészséget és súlyos fájdalom támadását válthatják ki);
- a műtét utáni időszak, amikor műtéti beavatkozás történt a hasüreg, a felső végtagok vagy a hát szövetein, és a műtéti manipulációk pillanatától számítva legfeljebb 6 hónap telt el;
- a szívritmus megsértésével járó szívbetegségek, valamint a szerv veleszületett rendellenességei;
- korábbi miokardiális infarktus vagy agyi stroke;
- rosszindulatú daganatok jelenléte a testben, függetlenül azok lokalizációjának területétől;
- visszér, valamint a nagy erek egyéb patológiái;
- a könyök- vagy vállízületek artrózisa (további terhelés létrehozása súlyosbíthatja a betegséget, és felgyorsíthatja a csont és a kötőszövet pusztulásának folyamatát);
- artériás hipertónia, hipertóniás krízisek időszakos rohamaival együtt;
- diabetes mellitus (a karokon végzett erőgyakorlatok a vércukorszint gyors csökkenését és hipoglikémiás kómát válthatnak ki).
Annak érdekében, hogy kizárja a kézi gyakorlatok kategorikus ellenjavallatainak jelenlétét, először át kell esnie egy terapeuta vizsgálatán. Az előfizetés regisztrálásakor az edzőterem adminisztrátora megkövetelheti a fizikai egészségről szóló igazolás bemutatását.
A karizmok erősítésének korlátozása a következő esetekben fordulhat elő:
- fájdalmas időszakok, amelyek bőséges vérzéssel járnak (a menstruáció időszakában ajánlott megszakítani az edzés ütemezését, vagy ne használjon 5 kg-nál nagyobb súlyú sporteszközöket);
- terhesség vagy posztnatális időszak, amikor a gyermek születése óta nem telt el több mint 1,5 hónap.
- általános gyengeség és fizikai fáradtság;
- csökkent immunrendszer vagy megfázás, vírusos, bakteriális betegségek jelenléte;
- rossz és nem megfelelő táplálkozás, amely nem teszi lehetővé az izomrostok és a test teljes felépülését az edzőteremben végzett fizikai megterhelés után;
- csigolyaközi sérv gyanúja (tilos a vízszintes sávon és a párhuzamos rudakon gyakorlatokat végezni további súly alkalmazásával).
A kézi gyakorlatok korlátozását az egészségügyi szakember, személyi edző vagy tornaterem oktató határozhatja meg. Sportolás előtt az edzőterem minden látogatójának részletes utasításokat kell végrehajtania.
Hasznos tippeket
Mielőtt meglátogatná az edzőtermet, és elkezdene egy sor fizikai gyakorlatot a kezén, gondoskodnia kell felszerelésről, sportruházatról.
Laza pólót, pólót vagy felsőt kell viselnie, hogy a testet a lehető leggyorsabban szellőztesse, lélegezze és lehűtse az erőfeszítést követően. Speciális fitneszkesztyűt kell viselnie a kezén, hogy elkerülje a bőrkeményedést és a cseppeket.
Rövidnadrágot vagy nadrágot kell viselnie a lábán. Ennek a ruhadarabnak a lehető legkényelmesebbnek kell lennie. Edzőt vagy tornacipőt kell viselnie a lábán. Az edzőterembe járva legalább 1 liter ivóvizet magával kell vinnie, és kis adagokban kell felhasználnia az edzés során.
Ezzel elkerülhető az izomrostok kiszáradása. A verejték eltávolításához egyedi, természetes szövetből készült törölközőt kell használnia.
Fő komplexum
A kezeken való gyakorlatok megkezdése előtt össze kell állítani egy edzési ütemtervet, és el kell dönteni, hogy melyik napon pumpálják az adott izomcsoportot. A felső végtagok szalagjainak, inainak és izomrostjainak gyors és hatékony megerősítéséhez a következő gyakorlatsor használata ajánlott.
Emelje meg a súlyzót Scott padján
A gyakorlat lényege, hogy a lány leül erre a szimulátorra, és a keze könyöke egy speciális padra van rögzítve. Ezután súlyzóemelést hajtanak végre, amelynek során csak a bicepsz és az alkar érintett.
A kezdeti szakaszban elég 2-3 kg súlyt használni. A gyakorlatot 3 sorozatban végezzük, egyenként 10 ismétléssel. A fizikai erő növekedésével a súly fokozatosan növekszik.
Felhúzás a vízszintes sávon
A karok izmainak maximális terhelésének megteremtése érdekében ajánlott hátramenetben felhúzni, amikor a karok befelé fordulnak. Így érintett a bicepsz, az alkar, a kéz markolata edzett.
3-4 sorozatot kell felvennie 5 ismétléssel. A folyamat megkönnyítése érdekében használhat fitnesz zenekart. Az egyik éle a keresztléchez van kötve, a másiktól pedig hurok van kötve, amelybe egy lábat helyezünk be a támaszték érdekében.
A felhúzás pillanatában a lány megrándul, és letolja a gumit. A sportfelszerelés lehetővé teszi, hogy felhúzza, megterhelje a bicepszet azoknak a lányoknak, akiknek nincs elég erejük ahhoz, hogy egyedül felhúzhassák magukat a vízszintes sávon. Idővel használhat egy hevedert, amelyet sportfelszerelésre használnak a további súlyú felhúzáshoz.
A test felemelése az egyenetlen rudakon
Ez a fajta gyakorlat a tricepsz edzésére szolgál. Fel kell másznia az egyenetlen rudakra, és karjait a könyök felé kell igazítania. Ezután lassan engedje le a testet, hajlítsa meg a felső végtagokat úgy, hogy a rudak fogantyúi a mellkas szintjén legyenek. Ezt követően vissza kell térnie a kiinduló helyzetbe.
A testmozgás hangsúlyosabbá teszi a tricepszet, erősíti az izomrostokat és vonzóbbá teszi a karokat. Javasoljuk, hogy végezzen 3 db 4-5 ismétlést. Mint a vízszintes sávon végzett edzés esetében, további súlyokat is használhat, amelyek tömegét a lány fizikai erejétől függően egyedileg határozzák meg.
Súlyzók
Ez egy sokoldalú sportfelszerelés, amelyet tornateremben fejlesztenek a karizmok számára. A bump hatás eléréséhez használjon könnyű súlyokat. A 3-4 kg-os súlyzók a legalkalmasabbak.
A hangsúly a magas ismétléseken van. 6 sorozat 10-12 ismétlést kell végrehajtania. A megközelítések közötti intervallum legfeljebb 3 perc.A fizikai erő és a kar térfogatának fejlesztése érdekében 8-10 kg súlyzókat használnak. 3 db 4-5 ismétlést hajtanak végre.
A gyakorlat végrehajtásának technikája, hogy a lány egyenes helyzetbe kerül. A lábaknak váll szélességben kell lenniük. Mindegyik súlyzó felváltva emelkedik maga elé, és így csak a bicepsz vesz részt a kézi munka folyamatában. Tilos rángatózni és segíteni a testtel történő súlyemelésben.
A rudat álló helyzetben emelni
Ez a fajta kargyakorlat olyan lányoknak ajánlott, akik már rendelkeznek tapasztalattal az edzőteremben., vagy jelentős fizikai erővel rendelkeznek. Szükséges, hogy vállszélességre tegye a lábát, és vegye fel a súlyzót az összegyűjtött palacsintákkal. A belégzés pillanatában sporteszközöket emelnek fel a kar könyökének meghajlításával. Meghosszabbításukkor kilégzésre van szükség.
Az edzés kezdeti szakaszában elegendő legfeljebb 3-5 kg súlyt használni. Végezze el a gyakorlatot 3 sorozatban, 5-7 ismétléssel. A fizikai erő és az izmok fejlődésével a súly növelhető.
Az eredmény rögzítése
A képzési eredmény konszolidációjának biztosítása érdekében a következő szabályokat és ajánlásokat kell betartani:
- biztosítson magának kiváló minőségű és tápláló ételeket, napi étkezési gabonaféléket, óceáni halakat, húst, csirketojást, tejtermékeket, zöldségeket, gyümölcsöket, gyógynövényeket;
- lemondani a rossz szokásokról alkohol, dohány, kábítószer formájában;
- egyszerre feküdj le és aludj, aludj legalább napi 8 órát;
- készítsen magának egyéni napi rendet és táplálkozási ütemtervet, amelyben ütemezi az étel bevitel sorrendjét, valamint szénhidrátokban, fehérjékben és rostokban gazdag ételeket;
- ne feledkezzen meg a szívedzésről, heti 1-2 alkalommal végezze el őket;
- ne éljen vissza az állati zsírokat tartalmazó élelmiszerekkel.
Az eredmény megszilárdításának és fenntartásának fő szabálya az edzőteremben végzett karedzés után a fizikai erőnlét fenntartása, az aktív és egészséges életmód fenntartása.
Mikor várható a hatás
A tornateremben végzett kézi gyakorlatokat rendszeresen kell elvégezni, az edzések kihagyása nélkül. Ha a feladat a bőr alatti zsír megszabadulása és az izomrostok tónusának normalizálása, akkor az első pozitív eredmény 1 hónap elteltével figyelhető meg.
A megkönnyebbülés hatásának elérése érdekében legalább 3 hónapot kell szentelni az edzőteremben történő edzésre. szerződés. A fizikai erő és állóképesség növelése, a bicepsz, a tricepsz és az alkar zóna térfogatának növelése legalább 6 hónapot igényel. továbbfejlesztett edzések az edzőteremben.
A fizikai izmok gyakorlása a kar izmain, az edzőterem sportfelszerelésének felhasználásával csökkenti a felesleges testsúlyt, megégeti a bőr alatti zsírréteget, és megkönnyebbülés érhető el. Ezenkívül megnő a fizikai erő és az erő.
Egy lány, aki rendszeresen gyakorolja a karját, fenntartja az elülső hasfal, a vállöv és a hát izmait. Az alak kecsesebb és vonzóbbá válik mások számára.
Videó áttekintés kézi gyakorlatokról súlyzókkal lányoknak
Súlyzó kézi gyakorlatok:
Hé.
Nincs idő edzőterembe járni. Otthon kezdtem tanulni, este, amikor tévét nézek.Van eredmény!
Köszönöm.