Kézi gyakorlatok lányoknak otthon. Edzések súlyzókkal és súlyzók nélkül, testsúly bicepsznél, tricepsznél. Hogyan lehet izomzatot építeni

A kézgyakorlatok lehetőséget nyújtanak a megereszkedett bőr megszabadulására és felpumpálásra. Ez az edzés otthon és az edzőteremben végezhető kiegészítőkkel vagy anélkül.

Karizom anatómia

A karizmok az egész test izmainak csak körülbelül 6% -át teszik ki. A karizmoknak 2 csoportja van:

1. A váll izmai.

A karok hajlításáért felelős első csoport a következőket tartalmazza:

• bicepsz vagy bicepsz izom (a váll és a könyökízület karjának hajlításának funkcióját végzi);
• brachialis izom;
• coracohumeral.

A felső végtagok kiterjesztését elősegítő izmok hátsó csoportja:

• tricepsz vagy tricepsz izom (felelős a karok testhez viszonyított mozgásáért és a könyökhajlításért);
• ulnaris izom.

2. Az alkar izmai.

• brachialis (a könyök hajlításáért felelős);
• brachyradialis (segít a könyök hajlításában és a kar felfelé és lefelé mozgatásában);
• coracoid izom (felelős azért, hogy a kar hajlított állapotban legyen a testen);
• a csukló hosszú radiális hajlítója (felelős a kéz munkájáért).

A kéz anatómiájának ismerete segít kiválasztani a megfelelő gyakorlatokat egy adott csoport számára, és eredményesebbé teszi az edzést.

A kézi testmozgás előnyei és ártalmai

Az otthoni kézgyakorlatoknak vannak előnyei és hátrányai is:

A kézgyakorlatok elvégzésének szabályai

Az erős és felpumpált karok mindig felhívják a figyelmet.

Néhány tipp az órák lebonyolításához:

• A kezek edzésénél az izmok különböző csoportjainak gyakorlatokat kell választania.
• Különböző súlyok használata esetén a lövedék kisebb tömegével kell kezdeni.
• A kezdők számára az ismétlések számának kevésnek kell lennie.
• Az órákhoz kényelmes ruhákat és kényelmes sportcipőket kell választania.
• A hatékonyabb edzés érdekében az órákat minden második napon meg kell tartani, hogy az izmoknak legyen ideje felépülni.
• Edzés közben ne felejtsen el folyadékot venni. Erre a víz-só egyensúly helyreállításához van szükség.
• Minden gyakorlat után szünetet kell tartani és pihenni.
• Nem kell rohanni a testmozgáshoz. Fontos, hogy simán és rángatózás nélkül végezzük őket.
• A hatékonyság érdekében jobb váltani a markolat típusát, miközben a rudat felhúzza vagy megemeli.
• Jobb a lövedék nagyobb tömegével kezdeni az edzést, mivel az izmok még nem fáradtak el. Az óra vége felé csökken a felszerelés súlya.
• Az edzésnek 25–40 percet kell igénybe vennie.

Bemelegítés edzés előtt

Bemelegítés bármilyen testmozgás előtt. Lehetővé teszi az izmok és ízületek felmelegedését és tónusát, ami segít megelőzni a sérüléseket. A bemelegítés során javul a vérkeringés, ami oxigén áramlásához vezet az izmok felé.

A bemelegítésnek különféle izomcsoportok fejlesztésére kell összpontosítania. Érdemes figyelni a nyújtó gyakorlatokra.

1. Kézforgatás.

• Vegyen egy kényelmes pozíciót.
• Az oldalra nyújtott egyenes karok.
• Szükséges, hogy mindkét kezével forgásmozgásokat végezzünk az egyik, majd a másik irányba.
• A gyakorlatot mérsékelt ütemben kell elvégezni.

  

2. A karok elfordulása hajlított könyökkel.

• Hajlítsa meg karjait a könyöknél, és érintse meg a vállát a kezével.
• A könyökeivel hajtsa végre felváltva az egyik és a másik irányú forgó mozgásokat.

3. Fejdöntés.

• Kényelmes állni.
• Döntse a fejét lassan jobbra, majd balra.
• Ugyanezt tegye oda-vissza.
• A lejtőket gondosan végezzük.

4. A bicepsz nyújtása.

• Álljon fel egyenesen, rögzítse a kezét a háta mögött a zárban.
• Nyúljon hátrafelé, érezve a keze feszültségét.
• Pihenjen és ismételje meg a műveletet.

5. A karok nyújtása.

• Emelje fel a kezét, és akassza be a zárba. Fordítsa ki a tenyerét.
• Kezdje felfelé nyúlni.

Gyakorlatok bicepszre

A kargyakorlatok lehetővé teszik a bicepsz felépítését. De ilyen képzésre nem mindig kerülhet sor otthon. Néha további eszközökre és héjakra van szükség.

1. Húzások hátramenettel.

• A rúdon meg kell erősen megfogni a rudat egy hátramenettel. Keresztezd a lábad, és térdre hajolj.
• Lassan húzza fel magát, álla elérje a keresztlécet.
• Várjon 2-3 másodpercig.
• Lassan lépjen a kiindulási helyzetbe.

2. A kar meghajlítása súlyzókkal a fej mögött.

• Üljön le egy padra vagy székre. Széttárja a lábát.
• Vegye a jobb kezébe a súlyzót, és egyenesítse meg.
• Kilégzéskor hajlítsa a kezét a feje mögé.
• Belégzés közben egyenesítse ki újra.
• Néhányszor végezze el a gyakorlatot, és ismételje meg a bal kezét.

3. Súlyzók emelése lejtőn fekve.

• Feküdjön lejtős padon. Kezek egy lövedékkel lent.
• Lassan hajlítsa meg a könyökét. A súlyzóknak a mellkas szintjén kell lenniük.
• Tegye vissza a kezét.

4. Álló súlyzó göndör.

• Helyezze a lábát szélesre. Helyezze a végtagokat a lövedékkel a test mentén.
• Belégzés közben húzza meg karjait, könyökénél hajlítva, a mellkasához.
• Tartsa őket ebben a helyzetben 1-2 másodpercig.
• Kilégzéskor tegye vissza a kezét.

5. Emelje meg a súlyzót állva fordított markolattal.

• Helyezze a lábát váll távolságra.
• Csípőmagasságban fordított fogással vegye a súlyzót.
• Kilégzéskor hajlítsa meg a könyökét, és nyújtsa a lövedéket a mellkasához.
• Belégzés közben tegye vissza a készletet a helyére.

Tricepsz gyakorlatok

Az otthoni kézi gyakorlatok nemcsak a bicepsz, hanem a tricepsz kezelésében is segítenek.

1. Keskeny markolatú fekvőtámaszok.

• Vegyük az eredeti álláspontot.
• A kezek, a szokásos fekvőtámaszokkal ellentétben, közel vannak egymáshoz. A bal kéz mutatóujja összekapcsolódik a jobb kéz mutatójával, ugyanez történik a hüvelykujjakkal is. Ennek eredményeként egyfajta rombusz képződik az ujjak között.
• A könyök egyenes, nem hajlított.
• Kilégzéskor lassan engedje le, amíg a mellkas eléri a tenyerét.
• Belégzéskor térjen vissza. Az izmoknak ebben az esetben feszültnek kell lenniük.

2. francia fekvenyomás.

• Feküdj le a padra. A térdnél hajlított lábak a padlón maradnak.
• Hajtsa be a karját egy súlyzóval.
• Kilégzéskor óvatosan emelje fel a karját.
• Sóhajtva térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

3. Hajlítsa meg a karokat súlyzókkal a fej mögött.

• Széttárja a lábát válltávolságra.2 kézben vegyen 1 héjat, és emelje fel a fején a súlyzók végtagjait.
• Kilégzéskor hajlítsa meg a karját a feje mögött.
• Belégzéskor emelje fel a karját.

4. Könnyű fekvőtámaszok a falról.

• Álljon a falhoz, a lábak egy lépésre vannak tőle.
• Helyezze a kezét függőleges felületre 2 tenyér távolságra.
• Hajlítsa meg könyökét és támaszkodjon a falnak.
• Egyenesítsen hátra.

5. Push-upok, kiemelve a hátát.

• Egyenes kézzel támaszkodjon bármilyen vízszintes felületre. Az ujjaknak a felszín alatt, a tenyérnek pedig felette kell lennie.
• Lassan engedje le, amíg a könyök derékszöget képez.
• Menj vissza óvatosan.

Vállon

A következő gyakorlatok a legjobbak:

1. A térd fekvőtámaszai.

• Feküdj a földön, egyenesítsd ki a karjaidat. Hajlítsa meg a térdeit, és emelje fel a lábát.
• A karok széttárva vannak.
• Nyomja ki, amíg a könyök derékszöget nem képez.
• Az izmoknak feszültnek kell lenniük.
• Egyenesítse ki újra a karját.

2. Emelje meg a rudat a fej mögül.

• Üljön le a padra. A hátnak enyhén íveltnek kell maradnia.
• Széles fogással vegye a súlyzót, és engedje le a feje mögött a vállán.
• Kilégzéskor emelje felfelé a lövedéket, kiegyenesítve a karjait.
• Sóhajjal tegye vissza a súlyzót a helyére.

3. Ülő súlyzóemelés.

• Foglaljon helyet egy padon vagy vízszintes felületen.
• A súlyzókkal ellátott kezek könyöknél hajlottak és egy vonalban vannak a vállával.
• Kilégzéskor emelje fel a végtagokat, és tartsa 2-3 másodpercig.
• Belégzés közben engedje vissza a súlyzókat.

4. A rúd állához emelése.

• Álljon fel egyenesen, egyenes fogással vegye kezébe a súlyzót.
• A lövedékkel rendelkező végtagoknak csípőszinten kell lenniük.
• Kilégzéskor húzza az állához az állományt.
• Sóhajjal lépjen az eredeti állapotba.

5. Kéz emelése súlyzókkal ülve.

• Foglaljon helyet egy padon vagy vízszintes felületen. A hátulja megdől.
• A súlyzó kefék alul vannak.
• Kilégzéskor mozgassa a karjait oldalra, egyenes vonalat húzva a vállával.
• Belégzéskor tegye vissza a végtagokat a helyére.

Alkarra

A következő gyakorlatok alkalmasak az alkar edzésére:

1. Oldalsáv.

• Feküdjön az egyik oldalon, az egyik lába a másikon.
• A felső kéz a csípőn van. Az alsó karon és az alkaron van egy támasz, könyöknél hajlik. A tenyér a földön van.
• Emelje fel a csípőjét, és maradjon ebben a helyzetben, amennyire csak lehetséges.
• Pihenés után változtasson oldalt.

2. Súlyzók emelése lejtőn.

• Üljön le egy kicsit, és térdeinél hajlítsa meg kissé a lábát.
• A lövedék kezei le vannak engedve, a test párhuzamos a padlóval.
• Belégzéskor húzza a karját a mellkasához.
• Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

3. Ugrókötél.

• A hátnak egyenesnek kell lennie, a kötéllel ellátott karnak könyöknél kissé hajlítottnak kell lennie.
• A kezeket félretesszük 10-20 cm távolságra.
• Kezdje el ugrani.

4. Séta súlyzókkal.

• Vedd fel a súlyzókat.
• Séta kis lépésekben. A hátnak egyenesnek kell maradnia.
• A vállak kissé visszahúzódnak.
• Az izmoknak feszültnek kell maradniuk.

5. Ülésekor súlyzókkal hajlítsa meg a karokat.

• Üljön egy székre vagy vízszintes felületre.
• A lábak a földön vannak. A kezek térdre esnek.
• Vegye a súlyzókat fordított markolattal.
• Sóhajtva emelje a karját a mellkasához, miközben a könyöke nem szakadhat le a testről.
• Kilégzéskor tegye térdre a kezét.

Súlyzó kézi gyakorlatok

Az otthoni súlyzókkal végzett kézi gyakorlatok végrehajtása nem tart túl sokáig.

1. A karizmok fejlesztésére.

• Helyezze a lábakat válltávolságra, és a lövedékkel ellátott kezek a test mentén történjenek.
• Belégzéskor mozgassa a végtagokat oldalra úgy, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval.
• Ebben a helyzetben álljon 2-3 másodpercig.
• Fogadja el a kezdeti állapotot.

2. A karok hajlítása.

• Lábak válltávolság. Helyezze a keféket a szükséges tömegű súlyzókkal a test mentén.
• Belégzéskor a karok a könyöknél hajlanak és a mellkasnak dőlnek.
• Maradjon ebben a helyzetben 2 másodpercig.
• Kilégzéskor tegye vissza a kezét a helyére.
• Végezzen 2-3 szettet 13-15 alkalommal.

3. Gyakorlatok súlyzókkal a bicepsz számára.

• Üljön le egy székre vagy padra. Vegyél egy súlyzót a jobb kezedbe.A munkavállnak a második alatt kell lennie.
• A lábak legyenek egymástól, és a kéz legyen közöttük.
• Hajlítsa be a karját, miközben belélegzi.
• Kilégzéskor térjen vissza a helyére.
• Néhány ismétlés után hajtsa végre a gyakorlatot bal kézzel.

4. Súlyzók elrablása a lejtőn.

• A lábak térdnél kissé hajlítottak, a test megdől (szinte párhuzamosan a padlóval), és a háta egyenes marad.
• Vegyünk súlyzókat az ecsetbe.
• Kilégzéskor széttárja karjait oldalra, akár a szárnyakat. A hüvelykujjának mindig lefelé kell mutatnia.
• Tartsa és húzza meg az izmokat 2-3 másodpercig.
• Vissza az eredeti állapotba.

5. A súlyzók álló helyzetbe emelése.

• Láb a váll távolságán. Kezek súlyzókkal szorítva a mellkas szintjén. A karok könyöknél hajlottak.
• Belégzés közben emelje fel a kezét és rögzítse.
• Kilégzéskor tegye vissza a végtagokat a helyükre.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Repedések az ujjakon - a bőr okai és kezelése népi gyógymódokkal, kenőcsökkel, maszkokkal és gyógyszerekkel. Fénykép.

Az edzőteremben

Az edzőteremben végzett gyakorlatok csoportja lehetővé teszi, hogy ne csak súlyokat, hanem különféle szimulátorokat és vízszintes sávokat is használjon. Kar betöltési lehetőségek:

1. Húzások hátramenettel.

• Kezével megfogja a rudat fordított markolattal.
• Belégzés közben húzza fel magát lassan és rángatózás nélkül, amíg az álla hozzá nem ér a rúdhoz. Ugyanakkor ne dobja vissza a fejét.
• Húzza 2-3 másodpercig.
• Vissza az eredeti állapotba.

2. Vízszintes felhúzás.

• Gyűrűkön, vízszintes rudakon és párhuzamos rudakon végezhető el.
• Meg kell ragadni a vízszintes sávot, hogy a leltár a mellkas szintjén legyen, és a karjait kinyújtja. A sarok a padlóhoz van nyomva, a test egyenes.
• A markolat típusa és szélessége opcionális.
• Kilégzéskor húzza fel magát a rúdhoz, kissé összehúzva a lapockákat.
• Maradjon ebben a helyzetben 2-4 másodpercig.
• Belégzés közben lassan engedje vissza.

3. A rúd felemelése álló helyzetben.

• Lábak válltávolság. Hátulja igazodik.
• A súlyzót egyenes fogással kell megfogni, és a csípő elé kell tartani.
• Belégzéskor a könyöknél hajlítsa meg a karjait, a rudnak gyakorlatilag az állához kell érnie.
• Ebben a helyzetben álljon 2-4 másodpercig.
• Gyere vissza.
• Hajtson végre 3 szettet 11-15 alkalommal.

4. Merítse az egyenetlen rudakat.

• A mártásokat az arcoddal és a felszerelés háttal végezheted.
• Kényelmes megragadni a rudakat és felemelni a testet. Tartsa karjait egyenesen, térdeit hajlítsa meg.
• Belégzéskor engedje le, amíg a rudak egyenesen a mellkas alatt vannak. A test leengedése lassú.
• Kilégzéskor térjen vissza a kezdeti állapotba. Gyorsan felemelheti a testét.
• Végezzen 2-3 ismétlést 12-15 alkalommal.

5. Bővítés a blokk segítségével.

• Először be kell állítania a kívánt súlyt a szimulátoron.
• Fogja a rudat egyenes fogással, mellkasszinten kell lennie. Ugyanakkor a könyök hajlított helyzetben van.
• Helyezze a lábát kényelmes helyzetbe. A mellkas a lábak előtt van. A test megdől.
• Kilégzéskor engedje le a rudat, kiegyenesítve a karjait. Tartsa a könyökét testéhez közel.
• Belégzés közben tegye vissza a kezét.

"21" módszer

Az intenzív, 21 edzéssel járó izmok növekedni fognak, és tömeget szereznek. Lényege abban rejlik, hogy egy gyakorlatot 3 különböző ponton (a karok különböző hajlítási szöge) végeznek el 7-szer. Ennek eredményeként 1 alkalommal 21 alkalommal derül ki. Ezt a leckét súlyzókkal, alsó blokkkal és súlyzóval végzik.

A 21. edzés a következő:

• 7-szer a gyakorlatot végezzük középen (a karok súlyzókkal történő középre hajlítása);
• 7-szer a közepétől a tetejéig (a karok a középponttól a felső végéig hajlanak);
• 7-szer teljes amplitúdóban (a súlyzókkal ellátott kezek teljesen működnek, a kiindulási helyzetből a legmagasabb pontig hajlanak).

Hány kargyakorlatot végezzen?

A hatékony edzéshez megfelelő terhet kell adnia az izmoknak.

A gyakorlat ismétléseinek száma az edzés céljától és az ember szintjétől függ.

• Ha egy lány csökkenteni akarja a karjai térfogatát és eltávolítja a zsírt, akkor a legjobb, ha a gyakorlatokat 13-25-ször hajtja végre.
• Az izmok fejlesztéséhez egy lánynak 2-3 megközelítést kell tennie 10-12-szer.
• Az izomtömeg növeléséhez 4féle gyakorlatot kell választania, és 3-szor 10-15 alkalommal kell végrehajtania.
• Az erőnlétnél érdemes több gyakorlatot elvégezni, de kevesebb megközelítést.
• Az állóképesség növelése érdekében a legjobb a szuperhalmazokat választani.
• A bicepsz pumpálásához 4 gyakorlatot kell végrehajtani (alap és segéd). A megközelítések száma nem haladhatja meg a 4-et.

Ha egy személy sok ismétlést végez, ez nem eredményez gyors izomnövekedést. A test egyszerűen belefárad a terhelésbe, és ez sérüléshez vezet. Mint tudják, az izmok nem a testmozgás során nőnek, hanem a pihenés és a test helyreállítása alatt.

Ellenjavallatok

Bármely terhelés pozitív hatással lehet a testre és negatív következményekkel járhat.

Az edzőtermi edzéseket és a karerősítő gyakorlatokat el kell hagyni:

• magas vérnyomással;
• szív- és érrendszeri betegségekben szenvedők;
• nők a menstruáció alatt;
• műveletek után;
• ízületi problémákkal;
• túlsúlyos emberek;
• a mozgásszervi rendszerrel kapcsolatos problémákkal;
• sérv és osteochondrosis;
• nők terhesség alatt;

Óvintézkedések

Az otthoni kézi gyakorlatok lehetővé teszik rendbetételét.

Bármely képzés során óvatosnak kell lennie, és be kell tartania az összes ajánlást:

• Ne sportoljon, ha az ember rosszul érzi magát vagy fájdalmai vannak.
• Az osztályokat váltogatni kell a pihenéssel.
• Célszerű minden alkalommal más izomcsoportot kidolgozni.
• Mindig kövesse a gyakorlat technikáját.
• A fizikai képességek alapján meg kell választani a gyakorlatokat és az ismétlések számát.

A kargyakorlatok magukban foglalják a bicepsz, a tricepsz és a vállizmok edzését. Otthon rugalmas szalagot, súlyzókat és bővítőt használhat a hatékonyabb edzéshez.

Szerző: Julia Winters

Cikkterv: Mila Friedan

Kézi gyakorlat videó

5 alapvető bicepsz gyakorlat: