Kuntosalilla pidettäviä laadukkaita kunto-oppitunteja pidetään paljon tehokkaampina kuin kotiharjoituksia. Tavoitteesta riippumatta laihdutus tai lihasmassan lisääminen, kuntosalilla henkilö pystyy saavuttamaan nopeasti näkyviä tuloksia, koska siellä on suuri määrä lisälaitteita.
Ymmärtämällä, miten harjoitusohjelma laaditaan itsenäisesti, samoin kuin tietäen, mitkä harjoitukset ovat tehokkaimpia tietyssä tapauksessa, urheilija pystyy paitsi muuttamaan kehoaan mahdollisimman lyhyessä ajassa myös välttämään loukkaantumisen harjoittelun aikana.
Koulutusohjelma
Kehon rasvan vähentämiseen tähtäävien kuntosalitoimintojen tulisi olla ammattitaitoisen valmentajan johtamia.
Asiantuntija ei vain laadi oikein harjoitusohjelmaa, jossa otetaan huomioon terveydentila, fyysinen kunto sekä urheilijan toivottu tulos, mutta seuraa myös hänen noudattamistaan harjoittelutekniikassa. Tämä vähentää loukkaantumisriskiä ja todennäköisyyttä toimia päinvastoin harjoituksen seurauksena.
Jos mahdollisuutta käyttää ammattilaisen palveluja ei ole, henkilö voi itsenäisesti laatia itselleen koulutusjärjestelmän noudattaen suosituksia fyysisen toiminnan suorittamiseksi laihtumiseksi:
- sisällytä harjoituksia eri lihasryhmille kompleksissa, joka on tarkoitus suorittaa yhdessä päivässä (tämä auttaa koko kehon treenaamista tasaisesti välttäen sen yksittäisten osien ylikuormitusta);
- yhden harjoittelun aikana on suositeltavaa vaihtaa harjoituksia, jotka eroavat toisistaan keskittymisensä suhteen (voima ja sydän; "vedä-työnnä" ja niin edelleen. Tämä auttaa välttämään kehon ennenaikaista ylikuormitusta ja tekemään mahdollisimman monta lähestymistapaa);
- harjoittelun viimeisenä osana (vetokoukku), sinun tulee käyttää korkean intensiteetin sydänkuormitusta (se auttaa nopeuttamaan aineenvaihduntaprosesseja, joilla on tärkeä rooli painonpudotuksessa);
- on tärkeää noudattaa oppitunnin kaikkia vaiheita (vetokoukku, pääosa, lämmittely, venytysharjoitukset), koska tämä on ainoa tapa harjoittaa koko kehoa tasaisesti, mutta ei aiheuta sydän- ja verisuonijärjestelmälle haitallista kuormitusta.
Huolimatta siitä, että sydänliikuntaa pidetään tehokkaimpana laihdutukseen, ei ole suositeltavaa sisällyttää niitä vain ohjelmaan.
Sama intensiteetti, joka säilyy koko harjoittelun ajan, johtaa kehon nopeaan sopeutumiseen ja tulosten puutteeseen.
Jos on olemassa vasta-aiheita, jotka estävät täydellisen harjoittelun (voima ja sydänkuormitukset), urheilijan tulee laatia harjoittelusuunnitelma siten, että sydän- ja verisuonijärjestelmän vahvistamiseen liittyvillä harjoituksilla on eri intensiteetit samassa harjoittelussa.
Tämän tavoitteen saavuttamiseksi laihdutus on harjoitettava kuntosalilla vähintään 3 kertaa viikossa 2 - 2,5 tunnin ajan. Lähestymisten määrä ei saa ylittää 3: ta.
Jos määritetty määrä lähestymismääriä ylitetään merkittävästi, urheilija on vaarassa ylikuormittaa lihaksia, mikä johtaa myöhemmin kipuun kehossa maitohapon kertymisen seurauksena.
Lämmitellä
Lämmittelyn tulisi koostua harjoituksista, joiden intensiteetti yleensä kasvaa, kun kompleksin esittelyosa on valmis. Tässä vaiheessa urheilijan tavoitteena on maksimoida lihasten valmistautuminen jatkokoulutukseen, nopeuttaa aineenvaihduntaan liittyviä prosesseja sekä asettaa hengitysrytmi seuraavaa kuormitusta varten.
Tehokkaimmat lämmittelyharjoitukset ovat:
| Harjoittele | Toistojen määrä | Suorituksen algoritmi |
| Venyttämällä kaulan lihaksia | 3*10 | 1. Nouse suoraan; aseta jalkasi hartioiden leveydelle; laita kätesi vyöalueelle; työnnä rinta hieman eteenpäin; venytä niskaasi. 2. Kallista päätäsi hitaasti oikeaan olkapäähän ja palaa sujuvasti alkuasentoon (PI) tuntemalla niskalihasten venyttämistä mahdollisimman paljon. 3. Toista vaihe 2 kallistamalla vastakkaiseen suuntaan. 4. Toista vaihe 2 kallistamalla päätä eteenpäin. 5. Toista vaihe 2 kallistamalla päätä taaksepäin. 6. Käännä päätä oikealle, ikään kuin yrittäisit koskettaa olkapäätä leukallasi. Kiinnitä asento 3 sekunniksi ja palaa sitten PI: hen. 7. Toista vaihe 6 kääntämällä päätäsi vasemmalle |
| Pään pyöriminen | 5 kummallekin puolelle | 1. Nouse suoraan; laita jalkasi vapaaseen asentoon; nosta leuka; aseta kätesi vyön päälle. 2. Piirrä ympyrä päätäsi ilmassa (vasen olkapää - eteenpäin - oikea olkapää - taakse) |
| Pyöreät käden keinut | 2*10 | 1. Ota pystyasento; siirrä rintaa hieman eteenpäin; aseta kätesi vartaloa pitkin. 2. Suorita pyörimisliikkeet käsillesi olkapään niveltä käyttäen |
| Venyttämällä sivusuunnassa ydin lihaksia | 20 | 1. Nouse suoraan; aseta jalat etäisyydelle, joka on yhtä suuri kuin hartioiden leveys; aseta kätesi vyön päälle. 2. Kallista ylävartaloa oikealle ja säädä samalla, että lantio pysyy liikkumattomana. 3. Palaa IP-osoitteeseen ja toista vaihe 2 suorittamalla samanlainen kallistus vasemmalle |
| "Lukko" | 30 sekuntia | 1. Nouse suoraan; siirrä rintaa hieman eteenpäin; Kiinnitä kätesi lukkoon selän takana, taivuttamalla selkäranka eteenpäin rintakehässä. 2. Kiinnitä asento määrättyyn aikaan venyttämällä rintalihaksia maksimaalisesti. 3. Hitaasti rentouttava, palaa IP-osoitteeseen |
| Pyöreät polviliikkeet | 20 kertaa kumpaankin suuntaan | 1. Aseta jalkasi mahdollisimman lähelle toisiaan; sulje polvet; laita kämmenten takana polvet, taivuttamalla hieman alaraajoja; selkä on suora. 2. Irrottamatta polvia toisistaan, tee tarvittava määrä polvinivelten pyörimisliikkeitä varmistaen samalla, että kehon yläosa pysyy liikkumattomana |
Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.Sydänliikunta
Kuntosaliharjoitusten tulisi sisältää sekä voimaharjoittelua että sydänharjoituksia. Teoriassa voit vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmääsi millä tahansa harjoituksella, joka suoritetaan minimaalisella vastarinnalla nopeasti.
Yksi tehokkaimmista sydänkomplekseista laihtumiseen on suosituimpien simulaattorien harjoittelu, joka sisältää:
| Harjoittele | läpimenoaika | Suorituksen algoritmi |
| Juoksu juoksumatolla | 20 minuuttia. | Harjoituksen voimakkuus tulisi valita ottaen huomioon urheilijan paino. Jos henkilön paino ylittää 85 kg, älä työskentele kovasti juoksumatolla, mikä vahingoittaa niveliä ja luita sekä vaikuttaa negatiivisesti sydän- ja verisuonijärjestelmään. Jos olet ylipainoinen, riittää, että kävelet kohtuullisessa tahdissa kontrolloimalla hengityksen tiheyttä ja syvyyttä. Jos urheilijan ruumiinpaino on suhteellisessa normissa, muutos hänen tapauksessa edellyttää juoksemista, mikä tarkoittaa nopeuden ja kaltevuuskulman asteittaista kasvua (indikaattorin asettaa juoksumaton toiminnallisuus) |
| Stepper-kävely | 20 minuuttia. | Stepper sopii ihmisille, joilla ei ole nivelten ja luuston häiriöitä. Tällaisessa simulaattorissa harjoituksiin kuuluu voimakas vuorotteleva jalkojen taivutus ja jalkojen asettaminen laitteen polkimille.  Vastusta säätelee henkilö itsenäisesti tai valitaan automaattinen ohjelma, joka muuttaa kuormitusta tietyn ajan kuluttua. Stepper auttaa paitsi vahvistamaan sydän- ja verisuonijärjestelmää myös auttaa vähentämään ihonalaista rasvaa pakaroissa, reissä ja jaloissa |
| Ajo kuntopyörällä | 20 minuuttia. | Harjoitukset ovat turvallisimpia, koska sydämen kuormitus niiden toteuttamisen aikana on mahdollisimman lähellä luonnollista (esimerkiksi kevyen lenkin aikana raikkaassa ilmassa). Nykyaikaiset simulaattorit, jotka simuloivat pyöräilyä, antavat henkilölle mahdollisuuden paitsi asettaa itsenäisesti vastustaso myös hallita pulssialuetta, jonka painonpudotuksen tulisi vaihdella välillä 120-140 lyöntiä minuutissa. |
Kardioharjoittelu on suositeltavaa suorittaa hyvin ilmastoidussa tilassa riittävän happisyötön varmistamiseksi kehoon. Muussa tapauksessa urheilija voi harjoituksen aikana kokea huimausta, pahoinvointia, voimakasta paineen laskua ja ilman puutteen tunnetta.
Voimaharjoitukset
Kuntosalilla tehtäviin harjoituksiin, erityisesti niiden pääosaan, on välttämättä sisällyttävä voimaharjoituksia. Kuntosalin varusteista ja tietyn harjoittelun ominaisuuksista riippuen tämän tyyppinen kuorma voidaan suorittaa painoilla tai omalla painolla.
Kehon painon harjoittelu
| Harjoittele | Lähestyy * toistojen määrää. | Suorituksen algoritmi |
| Eturaajojen kävely | 3 * 45 sekuntia | 1. Aseta jalat etäisyydelle, joka on yhtä suuri kuin lonkan luu; suorista selkäsi. 2. Taivuta eteenpäin ja aseta kämmentesi takaosat lattialle asettamalla ne jalkojesi eteen. 3. Siirrä pääosan paino sujuvasti eturaajoihin ja aseta ne vuorotellen eteenpäin ja ota useita vaiheita, kunnes koko kehon läpi muodostuu suora viiva. 4. Siirrä kätesi PI: hen ilman taukoja, vastaavia "askelia", mutta vastakkaiseen suuntaan. |
| Kehon kääntäminen istuma-asennosta | 4*20 | 1. Istu kovalle alustalle; taivuta jalkojasi polvilleen ja aseta edessäsi; aseta kätesi pään takaosaan; suorista selkäsi. 2. Siirrä vartaloa hieman taaksepäin muuttamatta selän asentoa; repiä jalat tukipinnalta. 3. Käännä vartaloa oikealle ja vedä samalla ylös kehon saman sivun alaraaja ja venytä toista niin paljon kuin mahdollista. 4. Palaa IP-tilaan ja toista sitten vaihe 3 kääntämällä vastakkaiseen suuntaan |
| Kyykky ja hyppy | 4*15 | 1. Aseta jalkasi hartioiden leveyttä vastaavalle etäisyydelle; suorista selkäsi; siirrä rintaa hieman eteenpäin; kiinnitä kätesi vyöhön. 2. Taivuta uloshengittäessäsi polviasi viemällä pakarat lähemmäs lattiaa, kunnes lattian ja reiden takaosan välille muodostuu yhdensuuntainen. 3. Suorista alaraajat nykivällä liikkeellä ja hyppää mahdollisimman korkealle pysähtymättä PI: ssä. 4. Toista vaihe 2-3 niin monta kertaa kuin on tarpeen. |
Painoharjoittelu
Painoharjoittelua suositellaan vain ammattitaitoisen kunto-ohjaajan valvonnassa, joka on kuntosalilla harjoittelun aikana. Hän pystyy paitsi seuraamaan harjoitusten oikeellisuutta myös vakuuttamaan, jos urheilija työskentelee suurilla painoilla.
| Harjoittele | Lähestyy * toistojen määrää. | Suorituksen algoritmi |
| Käsipainopenkki | 3*15 | 1. Istu vaakasuoralle pinnalle ja paina selkäsi siihen mahdollisimman tiukasti; ota tarvittavan massan käsipainot käsiin ja paina ne rinta-alueelle; lepää jalkasi lattialla. 2. Hengitä syvään ja sitten "purista" voimakkaalla vaivalla käsipainoja niin, että yläosassa ne ovat rinta-alueen yläpuolella. 3. Pysähtymättä yläasentoon taivuta kätesi hitaasti kyynärpäissä ja palauta ne PI: hen |
| Deadlift (käyttäen tangoa) | 4*30 | 1.Seistä suorana; laita jalat hartioiden leveydelle; kiinnitä tanko käsissesi tarvittavalla määrällä pannukakkuja; venytä kaulaa; taivuta selkäsi hieman eteenpäin rintakehässä. 2. Kallista eteenpäin taivuttamatta polviasi ja selkäsi. 3. Kosketa tankoa lattialle varpaiden alueella ja palaa sitten heti IP-osoitteita välttäen nykäyksiä |
| Käsipaino lunges | 4 * 20 jokaiselle jalalle | 1. Aseta itsesi pystysuoraan; kiinnitä tarvittavan massan urheiluvälineet käteesi; suorista selkäsi; laita jalat yhteen. 2. Ota askel oikealla jalalla; taivuta sitä polvessa ja laske sitten runko lattiaan, kunnes vasemman jalan polvi koskettaa tukea. Paino sillä hetkellä, kun henkilö on alimmassa pisteessä, on jaettava tasaisesti molempien raajojen kesken. 3. Palaa SP: hen välttäen äkillisiä liikkeitä, toista sitten vaihe 2 ottamalla askel vasemmalla jalallasi |
Harjoituksia simulaattoreilla
Erityisesti kuntosalin liikuntaan, joka on tarkoitettu vähentämään ihmisen ruumiinpainoa, kuuluu useita harjoituksia simulaattoreissa ja monimutkaisissa asennuksissa. Ensimmäisessä oppitunnissa on suositeltavaa asettaa vähimmäiskuormitus lisäämällä sitä vähitellen tulevaisuudessa, kun keho tottuu siihen.
| Harjoittele | Lähestyy * toistojen määrää. | Suorituksen algoritmi |
| Jalkaprässi | 3*20 | 1. Aseta itsesi simulaattorin rakentamiseen; paina selkäsi tukipinnalle; lepää jalkasi liikkuvan lohkon päällä; Tartu metallikahvoihin harjoilla. 2. Suorista jalat uloshengityksen aikana nostamalla liikutettavaa lohkoa lihasten ponnisteluilla. 3. Palaa SP: hen ja toista harjoitus tarvittavan määrän kertoja, lepäämättä samalla lähestymistavalla |
| Yläosan vetovoima | 3*25 | 1. Seistä kohti simulaattorirakenteen sivua; tartu kahvaan harjoilla, kun olet aiemmin valinnut vaaditun painotason; aseta jalat hartioiden leveydelle; taaksepäin hieman eteenpäin, liikuttamalla pakarat takaisin. 2. Vapauta ennalta vedettyä ilmaa keuhkoista ja vedä kahvasta itseäsi kohti, kunnes kädet ovat alavatsan tasolla. 3. Vältä nykimistä, rentoudu kätesi hitaasti ja ota siten alkuperäinen asento. |
| "Perhonen" | 3*20 | 1. Istu simulaattorin tukiosassa; kiinnitä kätesi liikkuviin alustoihin; lepää jalkasi lattialla. 2. Tuo uloshengityksen yhteydessä liikkuvat alustat yhteen maksimoimalla rintalihasten käyttö. Selän ja jalkojen on pysyttävä liikkumattomina. 3. Kun olet pitänyt 2-3 sekuntia, palaa hitaasti PI: hen rentouttaen rintalihakset mahdollisimman hyvin |
| Jalostusjalat simulaattorissa | 3*15 | 1. Istu simulaattorissa jalat liikkuvissa lohkoissa ja selkäsi painettuna tukipintaa vasten. 2. Levitä liikkuvat lohkot reunoille ulkopinnan lihaksen voimakkaalla voimalla. Tauko enintään 5 sekunniksi. 3. Rentouttaaksesi lihaksia vähitellen, anna jalkojen ottaa hitaasti PI. |
| Jalkojen pienentäminen simulaattorissa | 3*15 | Tämän harjoituksen periaate on samanlainen kuin yllä. Ainoa ero on liikkuvien alustojen liikesuunnassa. Tällöin urheilijan on tuotava jalat yhteen (käyttämällä sisäreiden lihaksia) estäen simulaattorin asettaman vastuksen |
| Alemman lohkon vetäminen | 4*20 | 1. Istu simulaattorissa; suorista selkäsi; paina jalat tiukasti lattiaan; kiinnitä liikkuva kahva käsissä. 2. Vedä samanaikaisesti uloshengityksen kanssa alaosaa itseäsi kohti varmistaen, että kehon asento pysyy muuttumattomana. 3. Palauta kätesi mahdollisimman hitaasti alkuperäiseen asentoonsa ilman taukoja. Toista harjoitus niin monta kertaa kuin tarpeen |
Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.Venytys- ja joustavuusharjoitukset
Suoritustekniikka:
| Harjoittele | Toistot | Suorituksen algoritmi |
| "Peruutuskytkin" | 2 minuuttia. | 1. Nouse suoraan; aseta kädet ja jalat vapaaseen asentoon; nosta leuka hieman; venytä niskaasi. 2.Taivuta oikeaa kättäsi ja laske kyynärvarsi selkäsi taakse asettamalla kämmen olkapään alueelle. 3. Taivuta vasenta kättä ja laita se takaosan takaosaan alhaalta yrittäen koskettaa oikean käden sormenpäitä. 4. Venytä lihaksia tässä asennossa 30 sekunnin ajan, vaihda kädet |
| Venyttää reiden etuosaa | 2 minuuttia. | 1. Nouse suoraan; laita jalkasi mahdollisimman lähelle toisiaan; siirrä rintaa hieman eteenpäin; aseta kätesi vapaaseen asentoon. 2. Taivuta vasen jalka ja tuo se takaisin ja kiinnitä se samalla puolella olevalla kädellä nilkan kohdalla. Vedä jalkaa varovasti ylöspäin venyttämällä reiden etuosaa. 3. Toista vaihe 2 venyttämällä oikeaa jalkaa |
| Venyttely seinältä | 2 minuuttia. | 1. Seiso seinää vasten ja nojaa siihen kämmentesi takaosilla; taivuta oikeaa jalkaa hieman polvessa ja laita se lähelle seinää; laita vasen jalka takaisin yhden askeleen etäisyydelle. 2. Lisää taivutuskulmaa oikean jalan polvinivelessä varmistaen samalla, että vasemman jalan kantapää pysyy tasaisena lattialla ja vasen raaja itse on suora. 3. Toista s. 1 - s. 2 vaihtamalla oikeaa ja vasenta jalkaa |
Kuntosalilla suoritetut urheilutoiminnot vaikuttavat paitsi urheilijan laihtumiseen myös kehon yleiseen terveyteen sekä vahvistavat lihaskorsettia. Loukkaantumisen välttämiseksi harjoituksen aikana on välttämätöntä perehtyä heidän tekniikkaansa etukäteen sekä varmistaa, että käytetty harjoitusjoukko on oikea.
Artikkelin suunnittelu: Mila Friedan
Aloittelijan kuntosalivideot
Kuntosali aloittelijoille: