Laihtumisharjoitukset kotona: muotoilu, kunto, fitball, jooga, polkupyörä, elliptinen kouluttaja, stepper, juoksumatto

Muotoilu, kunto, jooga tai erityiset kuntoiluvälineet auttavat sinua kiristämään kehoa ja laihtua kotona. Jokaisella suunnalla on omat ominaisuutensa ja ominaispiirteensä, ne eroavat toisistaan ​​tehokkuudeltaan ja monimutkaisuudeltaan, joten ennen harjoittelun valitsemista sinun on perehdyttävä kaikkiin menetelmiin parhaan lopputuloksen saavuttamiseksi.

Muotoilu - mikä se on, sen ominaisuudet

Muotoilu - Neuvostoliiton fysiologin I. Prokhortsevin (1988) kehitys - englanniksi käännettynä tarkoittaa "muodon antamista". Tämän urheilulajin päätarkoitus on vähentää vatsan, reiden ja pakaroiden määrää, tasoittaa "appelsiinikuorta".

Harjoitussarja kehitettiin erityisesti 30-50-vuotiaille naisille, mutta 2000-luvulla on ilmestynyt uusia muotoilusuuntia, jotka ovat saatavilla nuorille tytöille ja miehille.

Edut:

• tehokas laihtuminen;
• kehon muotoilu;
• ihonalaisen rasvan määrän väheneminen;
• fyysisen kuntotason nostaminen;
• lisääntynyt joustavuus;
• ihon kiristäminen;
• sydän- ja verisuonisto- ja hengityselinten vahvistaminen.

Haitat: muotoilu auttaa korjaamaan vain kehon ongelmalliset alueet, eikä koko hahmoa, joten se sopii niille, jotka kamppailevat ylimääräisten kilojen kanssa vatsassa, lonkassa tai pakaroissa. Painonpudotuksen muotoilun kotona tulisi koostua joukosta harjoituksia, joiden tarkoituksena on treenata vaaditun alueen lihaksia.

Tällöin yksi harjoitus tehdään useita kertoja, kunnes lihasten väsymys ja kipu ilmenevät, ja vasta sitten annetaan siirtyä seuraavaan harjoitukseen. Muotoilun erikoisuus on, että laihtuminen ei tapahdu harjoittelun aikana, vaan sen jälkeen kehon toipumisjakson aikana.

Harjoittelun onnistumisen kannalta on tärkeää aloittaa ne lämmittelyllä, suorittaa kaikki liikkeet oikein ja tarkkailla hengitystäsi (sinun on hengitettävä nenän kautta hitaasti ja sujuvasti) ja noudatettava myös juomishoitoa, koska suuri määrä nestettä menetetään harjoittelun aikana. Muotoilu sisältää paitsi koulutusohjelman myös oikean ravitsemuksen.

Valmentajat suosittelevat suosimaan raakoja ja paistettuja vihanneksia, valkoista siipikarjaa ja kalaa, marjoja ja hedelmiä. Samanaikaisesti koulutuspäivinä on välttämätöntä hylätä kokonaan proteiinituotteet. Huomaa, että on suositeltavaa syödä ruokaa 2 tuntia ennen harjoittelua ja 2 tuntia sen jälkeen.

Kestävän tuloksen saavuttamiseksi muotoilua on harjoiteltava vähintään 2 kertaa viikossa, kun taas kuukauden kuluessa voit menettää jopa 5 kg ylipainoa.

Kunto painonpudotukseen ja kehon muotoiluun

Kunto on peräisin Amerikasta, ja sen pääsuunta on vaikuttaa positiivisesti ihmisen fysiologiseen ja psykologiseen tasoon lihaskudoksen aiheuttaman stressin kautta. Kuntokurssit sopivat niille, jotka haluavat olla sopusoinnussa paitsi kehonsa, myös sisämaailmansa kanssa.

Siksi valmentajat korostavat seuraavia positiivisia näkökohtia tällä alueella:

• kehon yleinen vahvistaminen;
• asennon parantaminen, lihaskudoksen vahvistaminen;
• kehon muotoilu;
• parantunut aineenvaihdunta;
• toipuminen masennustilasta;
• mielialan yleinen parantuminen, lataus positiivisella energialla;
• osteoporoosin, sydän- ja verisuonitautien ehkäisy.

Puutteista valmentajat huomauttavat, että kunto ei sovi niille, jotka haluavat saavuttaa nopeita tuloksia ylimääräisten kilojen torjunnassa. Tämän suunnan avulla voit säätää hahmosi asteittain useiden kuukausien säännöllisen harjoittelun aikana. Lisäksi ei kehitetä yksittäisiä ongelma-alueita, vaan koko keho kokonaisuutena.

Kuntokurssit laihdutukseen kotona ovat melko suosittuja, koska tämä alue ei vaadi jatkuvaa valmentajan valvontaa, ei ole traumaattinen ja sopii kaiken ikäisille. Voit valita harjoitusohjelman itse suosittujen kunto-ohjaajien kanavilla.

Kotiharjoituksiin sopivat aerobic, tanssisuunnat (zumba, latina), terveydentila (kallanetiikka, vartalon jousto) ja muut. Tärkeintä on suorittaa harjoitukset oikein haluamallesi musiikille ja lisätä vähitellen kuormitusta, mikä vaikuttaa kehon muotoiluun.

On tärkeää muistaa, että ennen urheilulajin valitsemista sinun on neuvoteltava urheilulääkärin kanssa, jotta et vahingoittaisi kehoasi.

Fitballin tehokkuus laihtumiseen

Fitball-harjoituksia - erityistä voimistelupalloa - käytettiin alun perin vastasyntyneiden ja imeväisten fysioterapiassa. Ajan myötä tällaisesta harjoittelusta on kehittynyt urheilusuunta, jonka päätehtävä on vahvistaa kaikkia lihasryhmiä: selkä, vatsa, ylä- ja alaraajat. Fitball on suuri joustava pallo, jonka halkaisija on 55–75 cm.

Se on valmistettu kestävästä materiaalista (PVC), ja siinä on räjähdyssuojattu järjestelmä, joka estää pallon puhkeamisen vahingoittumisen yhteydessä. Voit ostaa fitballin mistä tahansa urheiluliikkeestä. Liikunta voimistelupallolla vahvistaa selän ja vatsan lihaksia sekä käsivarsien, lantion ja pakaran lihaksia. Parantaa ryhtiä, koordinaatiota ja joustavuutta.

Edistää laihtumista, muokkaa kehon urheilullista rakennetta. Kyseisellä suunnalla ei ole käytännössä vasta-aiheita. Fitballin saa harjoittaa suonikohjujen, selkäkipujen läsnä ollessa. Se sopii kaiken ikäisille, myös raskaana oleville naisille.

Voimistelupallolla harjoittelu voidaan suorittaa itsenäisesti kotona pelkäämättä vahingoittaa kehoasi, koska fitball ei aiheuta “väärää” kuormitusta lihaksille. Laihduttamiseksi on suositeltavaa valita aktiivisempi akrobaattisten harjoitusten sarja, joka on yhdistettävä oikeaan ravitsemukseen ja päivittäiseen rutiiniin.

Tällöin koulutuksen tulee olla säännöllistä ja suoritettava vähintään 2 r / viikko.

Huomaa, että aloittelijalle ei ole helppoa yhdistää kykyä pitää kiinni pallosta ja suorittaa harjoituksia. Tosiasia on, että sinun on opittava pitämään tasapaino, jotta et putoa fitballista harjoittelun aikana. Tämä taito tulee vähitellen, ja muutaman harjoituksen jälkeen voimistelupallo on oikea työkalu matkalla kohti ihanteellista hahmoa.

Jooga - ominaisuudet ja ominaisuudet

Jooga yhdistää fyysiset ja henkiset käytännöt. Tämän suunnan päätarkoitus on hankkia oma henki, tuntea itsensä. Todellinen jooga on yhdistelmä fyysisiä harjoituksia ja meditaatiota: ei ole suositeltavaa suorittaa vain erityisiä harjoituksia - asanoita, ne on yhdistettävä muihin joogan vaiheisiin, jotka auttavat "sammuttamaan" sisäisen vuoropuhelun ja saavuttamaan "mielen hiljaisuuden".

Joogan päävaiheet:

1. Hatha-jooga - on joukko harjoituksia (asanoja), jotka valmistavat kehoa joogan seuraaviin vaiheisiin.Ne on suoritettava seuraavien ehtojen mukaisesti: ei pitäisi olla kipua, huomio tulee kohdistaa kehoon eikä ulkomaailmaan, olla käymättä sisäistä vuoropuhelua, "mielen hiljaisuuteen" pääsemiseksi. Tämän vaiheen ei pitäisi kestää kauan harjoitteluaikaa.
   
2. Tantra-jooga - seuraava vaihe itsensä henkiseen tuntemiseen, sisältää monia menetelmiä hengellisen polun seuraamiseksi, joista yksi on menetelmä kundalini-energian nostamiseksi.
3. Kundalini-jooga - työskentele energian, chakrojen ja energiaenergian kanssa. Bioenergia alkaa ilmetä oikean asanojen suorittamisen ja jatkokeskustelun avulla. Tämän energian hallinta auttaa saavuttamaan hengen nopeammin.
4. Raja-jooga - tietoisuuden korkein jooga, joka koostuu käytännöistä - meditaatio. Tähän sisältyy sekä tavallinen meditaatio että sen eri muodot (esimerkiksi keskittyminen ja dekonsentraatio).

On parempi järjestää joogatunteja opettajan ohjauksessa, jotta saavutettaisiin hyviä tuloksia paitsi painonpudotuksessa myös koko kehon parantumisessa, sisäisen itsesi tuntemisessa.Kodissa tätä suuntaa voidaan käyttää saatuaan erityistietoa, jonka vain mentori voi siirtää.

Voimme sanoa, että jooga on elämän periaate. Kehosi muuttamiseksi ja polun löytämiseksi henkeen sinun on jatkuvasti työskenneltävä itsesi kanssa, ei vain asanojen ja meditaation aikana. Sinun on opittava hallitsemaan tunteitasi ja tunteitasi, hillitsemään sellaisia ​​ominaisuuksia kuin itsekkyys, kateus, ahmaus, himo, viha ja muut.

Loppujen lopuksi negatiiviset ajatukset ja käyttäytyminen sulkevat polun tosi tietoisuuteen, joka auttaa ymmärtämään ja hyväksymään itsensä.

Kuntopyörä - tehokas laihtuminen kotona

Kuntopyörä on melko suosittu laite urheilua varten kotona. Sitä on saatavana erikokoisina ja -tyyppisinä, joten voit valita kuntopyörän sen huoneen kokoon, johon laite asennetaan. Laite näyttää perinteiseltä polkupyörältä, jossa on tietyn muotoinen satula, polkimet ja ohjaustanko. Sitä ei kuitenkaan ole tarkoitettu ratsastukseen, vaan se on simulaattori.

Kuntopyöriä on useita:

• pystysuora paikallaan - suorituksen aikana runko kallistuu eteenpäin, polven taivutus on 30 astetta; budjetti ja kompakti vaihtoehto;
• taitto paikallaan - suoritettaessa jalat ojennetaan eteenpäin, vartalo heitetään takaisin; kookkaampi ja kalliimpi malli;
• hybridi - kaksitoiminen, liikkeelle asetettu käsillä, jotka liikuttavat vipuja ja jalkoja kääntämällä polkimia.

Kuntopyörät osoittavat hyviä tuloksia taistelussa ylipainoa vastaan, mikä saavutetaan polttamalla kaloreita ja muuttamalla keho energiaksi. Laitteella on myös suotuisa vaikutus sydämeen ja verisuoniin, se kouluttaa selän, vatsan, reiden, pakaroiden, säären lihaskudosta. Lisäksi mitä voimakkaampi polkimien vastus on, sitä tehokkaampi lihasten pumppaus.

On tärkeää tietää, että kuntopyörä lisää vain lihaskudoksen sävyä lisäämättä sen tilavuutta, joten sinun ei pitäisi pelätä lantion tai pakaran muodon muuttamista huonommaksi.

Koulutussäännöt:

• ennen luokkien aloittamista on tarpeen lämmetä lihasten lämmittämiseksi;
• harjoituksen aikana hengitä nenän kautta, sen saa hengittää suun kautta;
• aloittelijoiden luokkien kesto on 30 minuuttia, sitten sinun on vähitellen pidennettävä tämä aika 1 tuntiin;
• aloittelijoiden harjoittelumäärä on 4 ruplaa viikossa, minkä jälkeen se nousee 6 ruplaan viikossa.

Ellipsilaitteen ominaisuudet

Elliptinen kouluttaja korvaa kaksi laitetta kerralla: juoksumatto ja askelmoottori, joten sitä voidaan käyttää juoksemiseen, hiihtämiseen ja portaiden kiipeämiseen. Voidaan käyttää kotona, vaikka se on isompi kuin muut laitteet. Laihtumiseen kotona elliptisellä kouluttajalla käytetään reiden ja pakaran lihaksia, säären, selän ja vatsan lihaksia, olkavyötä ja käsivarsia.

Siksi tällainen harjoitus auttaa paitsi eroon ylimääräisestä kehon rasvasta, myös korjaamaan ongelma-alueet, mikä tekee kuvasta sävyisemmän. Tarkasteltava laite lisää myös yleistä kestävyyttä, vahvistaa sydäntä, verisuonia, hengityselimiä, kyllästää kehon solut hapella.

Simulaattorin koulutuksen tehokkuus riippuu sen oikeasta käytöstä. Aloittelijoiden ei pitäisi heti ottaa voimaa ja intensiivistä harjoittelua. Aloitus kannattaa aloittaa 30 minuutin oppitunnilla 3 ruplaa / viikko. Tätä kuormitusta tulisi kasvattaa ajan mittaan yhden tunnin harjoitteluun 5-6 r / viikko.

Lisäksi simulaattorissa olevista ohjelmista voidaan valita yksittäisiä oppitunteja, jotka auttavat valitsemaan parhaan vaihtoehdon ottaen huomioon opiskelijan toiveet.

Älä käytä laitetta, jos sinulla on seuraavat sairaudet:

• hypertensiivinen kriisi;
• angina pectoris;
• sydämen vajaatoiminta;
• diabetes;
• onkologiset sairaudet.

On tärkeää muistaa, että harjoittelu on aloitettava lyhyen, 5-10 minuutin ajaksi suunnitellun lämmittelyn jälkeen.

Stepper - mikä se on, ominaisuus

Stepper on simulaattori, joka simuloi portaiden kiipeämistä. On olemassa useita tyyppejä: ammattilaista käytetään kuntokeskuksissa, taitto sopii kotikäyttöön. Klassisen simulaattorin päätoiminta on tarkoitettu jalkojen (ylemmän ja alemman vyöhykkeen) ja pakaran lihasten treenaamiseen, kun taas vatsan ja selän lihakset ovat staattisen rasituksen alaisia.

Pyörivän mallin avulla voit selvittää puristimen viistot lihakset ja laajentimet - olkavyön ja käsivarsien lihakset. Lisäksi laitteen harjoitukset auttavat laihtua: Yhdellä harjoittelulla voit menettää 500 Kcal.

Stepper-edut:

• vahvistaa sydämen lihaksia ja hengityselimiä;
• lisää lihasten sävyä;
• sillä on tonic vaikutus kehoon;
• turvallinen, voidaan käyttää kotona.

Valmentajaa suositellaan kaikille ikäryhmille. Älä kuitenkaan harjoittele hänen kanssaan, jos sinulla on sydänvaivoja, korkea verenpaine ja painat yli 100 kg.

Toimintasäännöt:

• liikkeen jatkuvuus;
• jalkojen ei tule tulla irti polkimilta (älä nosta kantapäät ja varpaat);
• polvia ei suositella suoristaa kokonaan, jotta niveliä ei ylikuormiteta.

Huomaa, että ostaessasi stepperiä, sinun ei pitäisi säästää laatua, muuten budjettimalli ei tarjoa tarvittavaa kuormaa eikä edistä laihtumista.

Painonpudotuksen juoksumatto

Juoksumatto on sydän- ja verisuonikone, joka simuloi juoksua. Sen päätarkoitus on kehon yleinen vahvistaminen, kauniin hahmon ylläpitäminen. Tällaista laitetta voidaan käyttää kotona missä tahansa säässä ja sopivaan aikaan päivästä.

Laihtumisharjoitukset kotona juoksumatolla auttavat työskentelemään pääasiassa jalkojen ja pakaran lihaksissa, käyttävät myös vatsan ja selän lihaksia ja vähemmässä määrin käsivarsien lihaksia.

Simulaattorin positiivinen vaikutus kehoon:

• lisää kestävyyttä;
• vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää;
• vahvistaa keuhkoja;
• lisää lihasten sävyä;
• parantaa aineenvaihduntaa;
• edistää laihtumista polttamalla ylimääräisiä kaloreita;
• taistelee stressiä ja masennusta vastaan.

Puutteista voidaan kutsua simulaattorin kyvyttömyyttä korvata täysimittainen juoksu luonnossa, jossa keho saa tarvittavan määrän happea, jota ei ole asunnon suljetussa tilassa.

Toimintasäännöt:

• on sallittua pitää kiinni kaiteista vain ensimmäisten harjoitusten aikana, sitten kannattaa pitää kädestä kuten normaalin juoksun aikana, jotta lihasten kuormitus ei vähenisi;
• on suositeltavaa vaihtaa kankaan kaltevuuskulmaa asteittain, aloittelijoille on parempi käyttää tasaista pintaa;
• simulaattorin äkillinen pysäyttäminen ei ole sallittua, koska se voi vaikuttaa negatiivisesti sydämeen ja verisuoniin;
• jos sydämen alueella ilmenee epämukavuutta, on tarpeen lopettaa harjoittelu;
• voit poistua kankaasta vasta, kun työkalu on täysin pysähtynyt.

Jotta harjoittelu olisi tehokasta, suositellun ajan ja harjoitusten lukumäärän tulisi olla 15-30 minuuttia 3 r / viikko. On tärkeää tietää, että kahvia ei saa juoda ennen kuin harjoittelet simulaattoreilla, jotta sydän ei ylikuormiteta. Terveellinen elämäntapa, oikea ravitsemus ja liikunta auttavat laihtua ja pitävät hahmosi moitteettomassa kunnossa.

Samalla harjoittelu voi tapahtua kotona, tärkeintä on valita urheilusuunta, joka selviytyy tehokkaimmin tehtävistä.

Koti kunto-videot

Kuinka laihtua kuntoilla kotona: