Jooga aloittelijoille. Videotunteja luokista kotona

Asiantuntijat uskovat, että joogaharjoittelu parantaa ihmisen sielun ja tuo rauhaa ja itseluottamusta. Tämä on erityinen elämäntapa, joka auttaa ymmärtämään valaistumisen filosofiaa. Kaikkien aloittelijoiden on tärkeää opiskella paitsi teoriaa myös pystyä kieltäytymään joistakin sivilisaation eduista.

Asanojen monipuolisuus antaa sinun muuttaa kehon rakennetta. Jotkut heistä muodostavat vyötärön ja poistavat ylimääräisen rasvan, kun taas toiset vahvistavat lihaksia ja venyttävät selkärankaa.

Mitkä ovat liikunnan edut kuvalle

Jooga-asennojen myönteiset vaikutukset ihmisen fyysiseen ja henkiseen tilaan voidaan tuntea muutaman säännöllisen istunnon jälkeen. 2-3 kuukauden kuluttua positiiviset muutokset tulevat ilmeisiksi.

Jooga auttaa:

• selviytyä stressistä ja saada elinvoimaa;
• menettää ylimääräiset kilot: harjoituksen aikana poltetaan keskimäärin 500 kcal;
• parantaa kuvaa tekemällä vyötärö ohut;
• vahvistaa ja treenata kehon lihaksia työskenneltäessä painojen ja kuormien kanssa;
• normalisoida hormonit poistamalla ylipaino kehosta;
• kyllästää keho hapella;
• nopeuttaa aineenvaihduntaa;
• normalisoida ruoansulatusta ja vähentää riippuvuutta roskaruoka ja ruokahalu;
• päästä eroon selkärangan ja nivelten kivusta;
• ratkaista sydän- ja verisuonijärjestelmän ongelmat;
• koko organismin sujuvan toiminnan varmistamiseksi.

Joistakin sairauksista voi tulla vasta-aiheita, joten on parempi aloittaa käytäntöjen kuuleminen lääkärisi kanssa.

Näitä ongelmia ovat:

• mielenterveyshäiriöt, mukaan lukien skitsofrenia;
• tyrä diagnoosi nivusiin;
• jatkuvan paineen aalto;
• toipuminen sydänkohtauksesta ja joistakin sydänsairauksista;
• sisäelinten ongelmat ja etenkin pahenemisvaiheissa;
• kipu nivelissä ja selkärangassa;
• kasvainten läsnäolo;
• leikkauksen jälkeinen toipuminen;
• flunssan ja vilustumisen aiheuttama sairaus;
• terävä kuume ilman tunnettua syytä.

Naisten on parempi lopettaa harjoittelu lapsen syntymän ja kuukausittaisten sairauksien aikana. Hyvinvoinnin heikkeneminen harjoittelun jälkeen edellyttää harjoittelun lopettamista, kunnes ongelma selvitetään ja poistetaan.

Aloittelijoiden jooga vaatii noudattamista seuraavat säännöt, joiden avulla voit hyötyä käytännöstä:

• Koulutus tulisi suorittaa järjestelmällisesti.
• Sinun on varattava tietty aika päivästä luokille. Parempi, jos se on aamulla.
• Jos päivä on liian kiireinen, voit varata vähintään 20 minuuttia päivässä.
• On parempi olla syömättä ennen luokkaa.
• Tarvitset liukastumattoman maton kuntoiluun.
• Kätevin tapa tehdä liikkeitä on paljain jaloin.
• Sammuta ulkoisten ärsykkeiden lähteet.
• Suoritettaessa asanoita sinun ei tarvitse ohjata huomiota kehoon eikä rentoutua. Liikkeet ovat tasaisia ​​hengityksen hallinnan kanssa.

Väärä liikunta voi aiheuttaa vammoja.

Hengityksen ominaisuudet

Joogan hengitykselle omistettua osaa kutsutaan pranayamaksi. Ennen näiden harjoitusten toteuttamista sinulla on oltava perustiedot teoriasta. Ennen hengitysasanojen tekemistä sinun on ymmärrettävä, mihin ne ovat tarkoitettu ja mitä muutoksia ne tuovat.

Kiitos heille:

• lievittää hermostuneita jännitteitä;
• unesta tulee syvä ja kevyt, eikä herääminen tule kidutukseksi;
• aineenvaihduntaprosessit paranevat;
• sisäelinten toiminta normalisoituu.

Hengityksestä puhuttaessa sinun on ymmärrettävä, että tavallisessa elämässä henkilö käyttää tätä elintä vain 1/10 kokonaismäärästä. Alueen lisääminen antaa sinulle mahdollisuuden päästä eroon kroonisesta väsymyksestä ja tuntea ennennäkemättömän energian nousun.

Ihmiset voivat hengittää seuraavilla tavoilla:

Hengitystyyppi	Kuvaus
Superior (clavicular)	Näin hengittävät urheilijat ja fyysiseen toimintaan liittyvät ihmiset. Vain keuhkojen ylempi pieni osa on mukana tässä. Tämän seurauksena keho saa vähän happea ja tätä taustaa vasten esiintyy stressiä, väsymystä ja yleistä immuniteetin heikkenemistä.
Keskiarvo (sisäinen)	Keuhkojen keskilohko toimii. Hapen määrä on suurempi kuin ensimmäisessä tapauksessa.
Ala (vatsa)	Käyttää koko keuhkotilavuuden. Näin hengittävät ammattilaisurheilijat, vuorikiipeilijät ja aktiiviseen työhön liittyvät ihmiset. Tätä kutsutaan syvä hengitykseksi.

Hengityksen käytön alussa joogassa henkilöllä on vaikeuksia. Luonnollisten refleksien voittamiseksi sinun on treenattava paljon.

Seuraava asiantuntijaneuvonta auttaa sinua saavuttamaan haluamasi:

• Harjoitteluhuoneen tulee olla hyvin tuuletettu ennen harjoittelua. Lämpötilan on oltava mukava, muuten on vaikea keskittyä.
• Kaikki ulkoiset ärsykkeet on poistettava. Tämän avulla voit sukeltaa syvemmälle itsetietoisuuteen.
• Sinun on viritettävä sisäiseen rauhaan. Innoissaan hengitysharjoittelu ei toimi.

Joogan hengittäminen eroaa tavallisesta siinä, että mukana ovat kaikki järjestelmän lihakset, myös vatsalihakset. Keuhkot toimivat täydellä kapasiteetilla, veri ja aivot rikastuvat hapella.

Hengityksen aloittelijoille tarkoitetulla joogalla on seuraavat perusteet:

• Sinun on hengitettävä nenän kautta. Tämä suojaa kehoa viruksilta.
• Hunajan tauot hengitettynä ja uloshengitettynä eivät ole sallittuja.
• Luokat pidetään säännöllisesti. Tämä auttaa sinua saavuttamaan hyviä tuloksia nopeammin.

Tällaisten harjoitusten aikana keho puhdistetaan aktiivisesti ja keuhkot tuuletetaan, mikä vahvistaa koko hengityselimiä.

Vasta-aiheet käytännön käyttöön voivat olla:

• tyrän esiintyminen nivusissa;
• korkea verenpaine;
• keuhkosairaudet.

Menestyksen saavuttamiseksi sinun on hallittava täysin hengitystä, kun taas lihaksissa ei saa olla jännitteitä.

Rentouttavat asennot

Klassiset joogatunnit sisältävät tietyt vuorotellen asennot. Kutakin asanaa tulisi pitää noin 3 minuuttia. Lääkärin on keskityttävä harjoitteluun, mutta ei annettava ajatusten mennä toiseen suuntaan.

Hengitystä on seurattava jatkuvasti varmistaen, että hengitys ja uloshengitys ovat yhtä syviä.

Kompleksi suoritetaan peräkkäin ja se koostuu seuraavista paikoista:

№	Asana	Esitys
1	Timanttiasema (vajrasana)	Tuo polvillesi suuret varpaat yhteen ja levitä kantapääsi. Istu pakaroosi ja laita kätesi lantiolle. Suorista selkäsi, hengitä tasaisesti. Liikunta auttaa parantamaan aineenvaihduntaa ja ruoansulatusta.
2	Camel Pose (Ushtrasana)	Polvistu alas ja levitä ne lantion tasolle. Paina sääret lattiaan, rentoudu pakarat. Vedä kruunu ylös, vapauta selkäranka. Aseta kämmenet pakaraan ja aloita liikkumista taaksepäin: pää on taipunut, niska ja kasvojen alaosa on rento. Tämä harjoitus muodostaa oikean asennon, aktivoi verenkiertoa ja kilpirauhasen toimintaa. Auttaa parantamaan ruokahalua.
3	Lapsen asento (balasana)	Istu kannoillesi, rentoudu rintakehässäsi ja vatsassasi. Venytä kädet eteenpäin. Kannattaa kämmenesi matolle, rasittaa selkärankaa. Silmät ovat kiinni. Harjoitus saatavilla aloittelijoille
4	Bound Angle Pose (supta-baddha-konasana)	Tuo jalkasi yhteen ja nosta jalat yhteen nostamalla niitä hieman ylös. Avaa polvet, laske ne mahdollisimman matalalle. Hengitys on tasaista. Suorituksen avulla voit parantaa verenkiertoa pienessä lantiossa ja vahvistaa sukupuolielinten toimintaa.
5	Olkavarsi tuella (salamba-sarvangasana).	Aseta vaakasuoraan kämmenet alaselälle. Nosta jalkasi käyttämällä lapaluita ja hartioita. Kaula on rento, hengitys on syvä. Sen tekeminen antaa sinulle mahdollisuuden hapettaa kehoa ja rauhoittaa hermostoa.
6	Lying Twist (Supta Matsyendrasana)	Laajenna kätesi sivuille vaakasuorassa asennossa selässäsi. Vedä yksi polvi rintaan ja siirrä sitä pyörivin liikkein sivulle mahdollisimman lähelle lattiaa. Lavat koskettavat lattiaa. Harjoitus toistetaan vastakkaiseen suuntaan jatkuvalla hengityksen ohjauksella. Rentouttaa selkärangan hyvin.
7	Kuolleen miehen pose (shavasana)	Suorista alaselkäsi ja venytä niskaasi lattialla. Pidennetyt jalat ovat rentoja, kädet asetetaan vartaloa pitkin, kämmenet ylöspäin. Silmät ovat kiinni. Asanan avulla voit lievittää kipua ja suoristaa selkärangan.

Tunnit aloittelijoille

Jooga antaa sinulle mahdollisuuden pysyä terveenä, auttaa laihtua, vahvistaa lihaksia, saada joustavuutta, päästä eroon stressistä ja masennuksesta. Aloittelijan harjoittelu voidaan suorittaa sekä kouluttajan ohjauksessa että kotona.

Joogan avulla voit paitsi laihtua myös muuttua sisäisesti poistamalla ylipainoon johtavat tavat.

Vyötäröalue

Asanat, jotka voivat päästä eroon ylipainosta, voidaan sisällyttää päivittäiseen harjoitteluun. Naisten on mielenkiintoista poistaa ylimääräiset kertymät vyötäröltä ja vatsasta.

Seuraavat harjoitukset auttavat sinua tekemään tämän:

Asana	Esitys
Kobra-pose (bhujangasana)	Makaa vatsallasi ja nojaa kämmentesi päälle. Leuan tulee koskettaa lattiaa. Nosta vartaloasi käsillesi ja hengitä hitaasti. Selkä taipuu, asento on kiinteä. Hengitä, palaa lähtöasentoon. Harjoitus toistetaan 5 kertaa lyhyillä taukoilla. Se kiristää vatsaa ja vahvistaa vatsan ja selän lihaksia.
Keula-asento (dhanurasana)	Taivuta vatsallasi, taivuta polviasi ja nosta sääresi ja sulje sitten kätesi. Hengitettäessä taivuta ja nosta yläosaa samanaikaisesti lantio ja rinta. Pää vedetään taaksepäin. Pidä vartaloa asennossa puoli minuuttia, seuraa hengitystäsi. Asento toistetaan 5 kertaa 15 sekunnin välein. Asana auttaa vahvistamaan vatsalihaksia.
Veneen asento (nazasana)	Makaa selälläsi, venytä jalkasi ja laita kätesi vartaloa pitkin, kämmenet ylöspäin. Nosta jalat hitaasti sisään hengittäessäsi. Niiden tulisi olla suorat ja vedetyt varpaat. Nosta kätesi ja yritä päästä jalkoihisi. Runko on suorassa kulmassa. Pidä tässä asennossa 15 sekuntia, hengitä ja ota alkuasento. Sinun täytyy toistaa harjoitus 5 kertaa lyhyillä taukoilla. Se auttaa kutistamaan vyötäröä, vahvistamaan jalkoja ja parantamaan ruokahalua.
Eteenpäin taivutus (uttanasana)	Nosta kätesi seisovasta asennosta. Laske vartalo alas koskettamalla polvia päähänsä kiertämällä kädet jalkojensa ympärille. Voit poistaa ylimääräisen rasvan vatsasta, reistä ja vahvistaa näiden alueiden lihaksia.

Pakarat ja reidet

Joogatunti aloittelijoille, jotta pakarat olisivat kiinteät ja lonkat sävytetyt, voi koostua seuraavista asanoista:

Asana	Esitys
Tuolin poseeraus (utkatasana)	Laita jalkasi hartioiden leveydelle. Taivuta polvissa, istu mahdollisimman alas, kun taas polvet eivät saa erota toisistaan. Nosta kätesi, viipyä tässä asennossa. Toistojen määrä on 5.
Sankaripose	Jalat ovat hieman leveämpiä kuin lonkat. Oikea jalka edessä, vasen jalka takana. Molemmat jalat ovat linjassa. Korotetut käsivarret ovat hartiatasolla, rinta on paikallaan. Hengitys on hidasta, mutta syvä. Toistuu toisella jalalla. Harjoitus toimii hyvin reiden sisäosissa.
Tanssijan pose (natarajasana)	Oikealla jalallasi seisomalla taivuta vasen polvesta ja tartu hänen jalkaasi selkäsi taakse käsilläsi. Nojaa eteenpäin. Ota vähintään 10 hengitystä harjoituksen aikana.

Kiinteille rintoille

On joogaharjoituksia, jotka lisäävät rinnan seksikkyyttä ja lujuutta, esimerkiksi:

Asana	Esitys
Warrior Pose	Seiso jalat hieman erilleen ja käännä vasen jalka 90 ° ja oikea jalka sisäänpäin. Hengityksen jälkeen taivuta vasen jalka ja nosta samalla kädet sivulle, jättäen ne hartiatasolle. Käännä päätä tasaisesti vasemmalle niin, että silmät katsovat vasemman käden ranteen. Hengitys on syvä ja tasainen. Kiinteän sijainnin jälkeen he palaavat muutaman sekunnin kuluttua alkuperäiseen asentoonsa. Toista liikkeet oikealle puolelle.
Cobra Pose	Makaa vatsallasi ja vedä syvään henkeä ja nosta ylävartalo tasapainon löytämiseksi kätesi avulla. Nosta silmäsi, kiinnitä asento muutaman sekunnin ajaksi. Ota lähtöasento ja rentoudu
Camel Pose	Kun otat polvet, jalat yhteen, taivuta taaksepäin. Pää on alaspäin.

Yläraajat

Naisen kauniit kädet eivät ole yhtä tärkeitä kuin rinnat tai lonkat. Jotta ne olisivat vahvoja, sinun on tehtävä erityisiä käytäntöjä. Esimerkiksi Plank Pose tekee käsistäsi vahvoja ja vahvistaa vatsasi.

Suoritetaan seuraavassa järjestyksessä:

1. Polvistu alas ja aseta kätesi hartioiden leveydelle.
2. Suorista jalat, laske pää alas.
3. Korjaa asento muutaman sekunnin ajan.

Delfiiniasento perustuu alkuperäiseen Downward Dog -asanaan. Laske sitten kyynärvarret hitaasti ja sujuvasti liikuttaen lantioita takaisin ylös. Rinta vedetään lantioon asti, ja käsivarret pidetään hartioiden leveydellä.

Painonpudotus aiheuttaa

Asanojen käyttö auttaa pääsemään eroon ylipainosta ja palauttaa kehon kauneuden ja joustavuuden. Voit saavuttaa samanlaisia ​​tuloksia erityisharjoitusten ansiosta.

vuori

Se parantaa ryhtiä ja sitä voidaan käyttää ennen siirtymistä asanasta toiseen.

Täytä se tarvitsemalla:

1. Seiso suoraan jalkojesi kanssa.
2. Venytä hartiat taaksepäin ja alaspäin, venytä kädet jalkojasi pitkin.
3. Yritä tuoda olkapäät selkärangan kohdalle avaamalla rinta kokonaan.
4. Kruunu vedetään ylös ja vatsa ja niska rentoutuvat.

Puu

Liikunta vahvistaa kehon ja jalkojen tasapainoa.

Suoritetaan seisovasta asennosta:

1. Jalat ovat kiinni, kämmenet taitettu rinnan yli kuten rukouksessa.
2. Kun olet siirtänyt ruumiin painon oikeaan jalkaan, paina vasen jalka oikealle säärelle.
3. Kädet nousevat edustamaan kruunua. Sinun on yritettävä korjata tämä asento 10-15 sekunnin ajan ohjaamalla hengitystäsi. Harjoitus on helpompaa ajan myötä.

Koulutusohjelma

Ylipaino ilmenee, kun henkilöllä ei ole aikaa huolehtia itsestään. Nämä voivat olla huonoja tapoja, terveysongelmia tai levon puutetta. Näiden ongelmien ratkaisemiseksi kompleksi sisältää erityisiä harjoituksia, joita pidetään puhdistavina. Ne kyllästävät kehon hapella ja opettavat hengittämään oikein.

Kaikki kehon lihakset ovat mukana harjoittelussa, kuukauden kuluttua monista niistä tulee kiinteitä ja joustavia. Aloittelijoille tarkoitettu joogatunti sisältää yksilöllisen käytäntöjoukon, joka ratkaisee olemassa olevat ongelmat.

Painonpudotuksen asennotyypit vaihtelevat ja jaetaan:

• Kiertäminen. Ne parantavat aineenvaihduntaa, poistavat rasvat ja toksiinit ja vaikuttavat positiivisesti ruoansulatukseen.
• Seisova. Nämä asennot lisäävät keskittymistä ja vaikuttavat positiivisesti lantioon, hartioihin, selkärankaan ja vatsaan.
• Käänteinen. Liikunta vahvistaa selän ja vatsan lihaksia, parantaa kilpirauhasen toimintaa ja ruoansulatusta.
• Rinteet. Ne suoritetaan sekä makuulla että istuen. Vahvistaa lihaksia ja edistää joustavuutta.
• Rentoutuminen. Poista jännitys. Ne tehdään yleensä luokan lopussa.

Jotta saisit kauniin ja terveellisen kehon joogan avulla, liikunnan on oltava säännöllistä. Harjoitukset auttavat lievittämään stressiä ja selkeitä ajatuksia. Harjoittelemalla voit muuttaa maailmankuvan täysin.

Laihtumisharjoitusvideot

Laihdutusjoogakompleksi: