Nosta tanko edessäsi seisomalla, istuen käänteisellä otteella suoriin, ojennettuihin käsivarsiin olkapäillä, etukolmio. Tekniikka

Nostopalkki eteenpäin tai edessäsi on loistava eristetty harjoitus, joka auttaa treenaamaan ja maksimoimaan etummaisen deltalihaksen kehityksen. Tällaiset liikkeet voivat olla vaihtoehto klassisille käsipainohisseille.

Tämän harjoituksen säännöllisen suorituksen avulla on mahdollista tehdä hartioista suurempia. Harteiden kehittyneiden lihasten ansiosta kuva saa urheilullisen muodon.

Olennaisuus ja perusperiaatteet

Palkin nostaminen edessäsi voi sisältää erilaisia ​​sarjoja, ryhmiä ja painotikkaita.

Yhden harjoituksen aikana voit helposti selvittää kaikki tärkeimmät lihasryhmät:

1. Rinta. Keinut ja puristimet rinnasta rintaan.
2. Takaisin. Taaksepäin keinut, venytykset selän lihaksille, pito.
3. Hartiat. Ammuksen nostaminen seisovassa asennossa, yläpuristimet.
4. Hauislihas. Eristetyt hissit telineeseen.
5. Triceps. Armeijan paina, nostaa pään tason takaa.
6. Alemmat lihakset lasketaan keuhkoilla, alaraajojen puristimilla.

Muut lihakset ovat mukana, mutta niiden kuormitus on pieni. Seisovat barbell-harjoitukset vahvistavat koko kehoa kokonaisuutena, mutta on tärkeää valmistaa keho asianmukaisesti tällaisiin kuormituksiin. Valmentaja voi auttaa aloittelijoita painon nousussa.

Palkin nostaminen edessäsi on heterogeeninen tekniikka; siitä on useita muunnelmia. Vaihtelevuuden tarkoitus on, että jokainen pystyy vahvistamaan erityisiä lihaksia, jotka vaativat lisääntynyttä stressiä.

Harjoittelun aikana voit käyttää seuraavia voimisteluita:

• klassinen;
• kapea pito;
• taaksepäin.

Aloittelijoiden tulisi aloittaa harjoittelu klassisella versiolla, kun henkilö seisoo lattialla, jalat hartioiden leveydellä, pitää tankoa edessään ja nostaa sitä sitten ja laskee hitaasti.

Tätä tekniikkaa pidetään yleismaailmallisena ja se on helpoin aloittelijoille, varsinkin jos paino on oikein korjattu. Tässä tapauksessa henkilön fyysinen muoto otetaan välttämättä huomioon.

Kapeat pitoharjoitukset aiheuttavat vähemmän stressiä hartioillesi ja selällesi, mutta käsivarren lihakset vahvistuvat. Mutta ennen kuin aloitat näiden harjoitusten suorittamisen, sinun on hallittava tavalliset liikkeet ja tehtävä niitä säännöllisesti vähintään kuukauden ajan.

Käänteinen kahva auttaa vahvistamaan hauisesi. Tässä tapauksessa selän ja hartioiden lihasten tehokkuus riippuu käsivarsien leveydestä toisistaan. Mutta on syytä muistaa, että tällaista harjoitusta suoritettaessa kädet ovat hyvin haavoittuvia.

Ensimmäisen viikon aikana, vaikka lihakset eivät ole vielä valmistautuneet, tulisi suorittaa pieni määrä toistoja ja lisätä sitten vähitellen niiden määrää.

Työpaino ja toistojen määrä riippuvat tavoitteista, jotka henkilö asettaa itselleen. Yleiset ohjeet on kuvattu alla olevassa taulukossa.

Voit tehostaa harjoittelua, jos muutat toistojen määrää ja palkin painoa jokaisen istunnon aikana. Mutta on parempi olla ylittämättä tiettyjä arvoja.

Käyttöaiheen käyttöaiheet

Barbell-harjoitukset ovat hyviä sekä miehille että naisille missä tahansa iässä. Poikkeus voi olla vain ihmisillä, joilla on vasta-aiheita.

Voimaharjoittelu tarjoaa parhaat edut:

• auttaa pääsemään eroon ylipainosta, anna keholle uusi selkeä siluetti;
• harjoittelun aikana lihaskuitujen lisäksi myös selkäranka vahvistuu, minkä vuoksi ryhti paranee;
• kestävyys lisääntyy merkittävästi;
• sydämen lihakset, verisuonten seinämät vahvistuvat, verenkierto palaa normaaliksi ja verenpaine normalisoituu;
• kaikkien kehojärjestelmien työ paranee merkittävästi, koska harjoittelun aikana tapahtuu aktiivinen lihasten supistuminen, ja tämä on eräänlainen sisäelinten hieronta;
• Useiden tuntien ajan treenin jälkeen aineenvaihdunta pysyy lisääntyneenä, joten paino laskee jopa kehon toipumisen aikana.

Vasta-aiheet käyttöön

Palkin nostaminen edessäsi on tehokas harjoitus delta-alueen vahvistamiseksi, mutta kaikki eivät saa tehdä sitä.

On olemassa useita vasta-aiheita:

• lykätty vatsaleikkaus, kuntoutuksen tulisi kestää vähintään kuusi kuukautta;
• hartioihin vaikuttavat vammat;
• trapezius-lihasten usein kouristukset;
• niveltulehduksen paheneminen;
• kivun paheneminen osteokondroosissa.

Auttavia vihjeitä

Palkin nostaminen edessäsi on tehokas joukko harjoituksia, jotka auttavat kehittämään etu deltaa.

Tehokkuuden maksimoimiseksi sinun on noudatettava harjoittelun aikana joitain kokeneiden kouluttajien suosituksia:

1. Sinun on otettava paino, jotta voit suorittaa 8-10 harjoituksen toistoa.
2. Älä heiluta vartaloasi harjoittelun aikana.
3. Kuormituksen monipuolistamiseksi voit suorittaa harjoituksen tangolla crossoverissa.
4. Älä unohda harjoituksen negatiivista puolta, tanko tulee laskea mahdollisimman nykimättä nykimättä.
5. Suorita monimutkainen kaareva ja suora tanko.
6. Tankoa nostettaessa kyynärpäät on pidettävä hieman taivutettuina; tässä asennossa kyynärnivelten kuormitus vähenee.
7. Varsinainen tulisi nostaa hieman olkapään yläpuolelle, tässä tapauksessa kuorma on huomattavin.
8. Nousu edessäsi voidaan tehdä käsipainolla tai pannukakulla. Tällaisilla laitteilla työskenneltäessä käsivarret kääntyvät hieman, kämmenet katsovat toisiaan, minkä vuoksi etu-deltaan kohdistuva kuormitus tuntuu enemmän.
9. Pidon tulee olla kapeampi kuin hartialeveys, kapeampi pito, sitä suurempi kuormitus etu deltaan. Mutta harjoitus on myös vaikeampaa.
10. Jos harjoituksen aikana lannerangalla on epämukavuutta, se on lisäksi suojattava kivulta erityisellä vyöllä.

Pääkompleksi

Aloittelijoiden ei pidä painaa painoa heti. Naisille ensimmäiset istunnot suositellaan suoritettavaksi 2 kg painavalla tangolla ja miehillä 5 kg. Se riittää jopa 5 lähestymiseen, niiden välillä rikkoo jopa 5 minuuttia. Sinun on aloitettava harjoittelu klassisella tangonostimella.

Klassinen tangonostin

Aluksi sinun tulisi valmistaa luettelo itse - asentaa siihen tarvittavan painon painot. Ota tanko kahvalla, käsien välisen etäisyyden tulisi olla hartioiden leveys. Laita jalkasi myös hartioiden leveydelle ja taivuta niitä hieman polvinivelissä. Tanko on alkuasennossa - lanteissa käsivarret ovat suorat.

Nosta tanko ylöspäin ojennetuilla käsivarret silmätasolle, ei kehon nykimistä tai heiluttamista, vain käsivarsien lihakset toimivat. Seuraavaksi sinun on laskettava kädet hitaasti alkuasentoon, mutta älä kosketa lantioita.

Palkin noustessa sinun on hengitettävä ulos ja palattava lähtöasentoon hengitettäessä. Suorita 3-4 sarjaa 8 harjoitusta.

Armeijan lehdistö

Tämä harjoitus voidaan tehdä seisomassa tai istuen.Aloittelijoille valmentajat suosittelevat tämän harjoituksen tekemistä Smith-koneessa. Kun olet asettanut tangon painon tai voit vain ottaa tangon, tarttua siihen suoralla suljetulla kahvalla, kämmenten välinen etäisyys on hieman leveämpi kuin hartioiden leveys.

Heitä tanko rinnan yläosaan, purista ammusta ylöspäin ja vie se hieman pään taakse. Laske tanko alkuperäiseen asentoonsa. Ammusta nostettaessa on tarpeen hengittää sisään ja hengittää samalla, kun lasket sen alkuperäiseen asentoonsa.

Leveä kahva vetää leukaan

On tarpeen ottaa haluamasi painoinen tanko tai tanko ja tarttua siihen suoralla suljetulla kahvalla. Kämmen on sijoitettava leveäksi, niin että ammuksen nostamisen aikana käsivarsien on oltava kohtisuorassa tankoon nähden.

Suorista vartalo, vedä kyynärpäät ylös ja nosta myös tankoa. Yläosassa sinun täytyy viipyä muutaman sekunnin ajan ja palata sitten uudelleen lähtöasentoon. Hengitä sisään aukotuksen, uloshengityksen ja ammuksen laskeutumisen aikana.

Kapea ote vetää leukaa

Palkin nostaminen leukaan edessäsi on tehokas harjoitus deltalihasten ja ansojen aktiiviseen kehitykseen. On olemassa kaksi tapaa vetää deadlift: kapealla tai leveällä otteella. Kapean otteen avulla voit nostaa kyynärpäät mahdollisimman korkealle, ja leveä kahva helpottaa hartioiden kuormitusta ja aktivoi keskimmäisen deltalihaksen työn, mikä auttaa visuaalisesti lisäämään hartioiden tilavuutta.

Harjoitus tulisi suorittaa seuraavassa järjestyksessä:

• ota tanko kädelläsi niin, että kämmenesi ovat kehon puolta kohti;
• kapealla otteella ammus on nostettava mahdollisimman korkealle leukaan, kun taas kyynärpäät vedetään mahdollisimman korkealle;
• ja kun käsivarret on asetettu laajasti, kyynärpäitä ei tarvitse paljastaa voimakkaasti, riittää, että nostat ammuksen rintaan;
• harjoituksen aikana selän tulee olla täysin tasainen.

Sinun täytyy toistaa harjoitus 3 sarjaa 10 kertaa.

Taivutettu rivin yli

Harjoitus tulisi suorittaa seisovassa asennossa:

1. Ota tanko kiinni suoraan kiinni.
2. Aseta kämmenesi hieman hartioiden leveyttä leveämmäksi.
3. Taivuta jalkasi hieman polvinivelissä ja kallista vartalo eteenpäin, kunnes se on yhdensuuntainen vartalon ja lattian kanssa.
4. Pidä tankoa ojennettujen käsivarsien kohdalla.
5. Vedä kyynärpäät sujuvasti, nykimättä, samalla kun tanko nousee rintalihakseen.
6. Kun olet sujunut nykimättä, sinun on palautettava ammus alkuperäiseen asentoonsa suoristamalla kätesi.

Suorita työntö uloshengityksen aikana ja laske ammusta sisään hengittäessäsi.

Penkkipuristin seisoo rinnassa

Tämä on perusharjoitus deltan kehittämiseksi, mutta se myös pakottaa työskentelemään monia pieniä lihaksia, jotka toimivat stabilointiaineina tangonostossa.

Tämä harjoitus maksimoi etukolmipalkin käytön toisin kuin yläpuolinen penkkipuristin.

Harjoitus suoritetaan seuraavasti:

• seistä suorana;
• nosta tanko pään yli;
• jalat hartioiden leveydellä;
• hengittäessäsi laske tanko hitaasti rinnan yläosaan;
• kun hengität ulos, purista palkki pään yläpuolelle.

Tämä harjoitus voidaan tehdä istuen. Harjoituksen aikana rinta on suoristettava, lapaluet on koottava yhteen.

Istuu pään takana

Ennen tämän harjoituksen aloittamista lihakset on lämmitettävä. Lähinnä keskimmäiset delta-palkit ovat mukana.

Harjoitus suoritetaan seuraavasti:

• sinun täytyy istua penkillä, levittää jalkasi lattialle;
• alaselkä on hieman taivutettu;
• poista tanko;
• nosta pään yli;
• laske pään takana oleva tanko sisäänhengityksen aikana korvien tasolle;
• kun hengität ulos, purista palkki ylös.

Tämä harjoitus voidaan suorittaa seisomaan, mutta kouluttajaa ei suositella, koska selkärangan kuormitus on suuri.

Paina palkki istuma-asennossa simulaattorissa Smith

Harjoituksia Smith-koneella suositellaan aloittelijoille. Harjoittaessaan aloittelija pystyy välttämään virheitä ja jakamaan kuormituksen oikein kaikille lihaksille.

Simulaattorin harjoitukset tulisi suorittaa seuraavassa järjestyksessä:

1. Asenna penkki simulaattorin runkoon, kun taas tangon tulee sijaita tiukasti istuimen alla.
2. Aseta niska hieman pään yläpuolelle ja hieman sen taakse.
3. Ota tanko leveällä otteella, aseta kätesi hieman hartiat leveämmäksi.
4. Käännä niskaa hieman, poista se telineestä ja purista se ylös niin korkealle kuin mahdollista.
5. Käsiä ei saa suoristaa kokonaan, vaan ne on taivutettava hieman kyynärnivelistä.
6. Laske niska pään takaosaan.
7. Toista harjoitus vähintään 10 kertaa ensimmäisten istuntojen aikana ja lisää sitten kertojen määrää.

Kaikki edellä kuvatut harjoitukset voivat suorittaa jo kokeneet urheilijat voidakseen treenata deltalihaksia mahdollisimman hyvin. Mutta aloittelijoille tällainen suunnitelma saattaa tuntua liian monimutkaiselta. Aloittelevat urheilijat voivat käyttää yksinkertaistettua ohjelmaa muutaman ensimmäisen viikon ajan.

Ehdotettu harjoitteluohjelma näyttää tältä:

• lämmittää koko kehon lihaksia + lämmittää kaikki olkanivelet;
• armeijan penkkipunnerrus istuma-asennossa, aluksi 3-4 sarjaa ja kasvaa vähitellen jopa 12 kertaa;
• nosta käsipainot edessäsi, aloita pienimmällä määrällä lähestymistapoja ja lisää niitä jokaisen uuden harjoittelun yhteydessä;
• himo leuka;
• harjoituksia käsipainoilla.

Jos harjoittelun tarkoituksena on painonnousu, harjoitusprosessin tulisi sisältää 3-4 käyntiä kuntosalilla viikossa. Sinun on valittava harjoituksia siten, että harjoituksen aikana on monimutkainen rintalihasten kehittäminen, triceps.

Älä unohda lämmittelyä, joka auttaa valmistautumaan harjoitteluun ja lämmittää rinnan, hartioiden, käsivarsien lihaksia. Sinun on suoritettava 3-4 lähestymistapaa, lämpenemistä ei lasketa. Sinun täytyy levätä enintään 2 minuuttia lähestymisten välillä.

Kehon painon vähentämiseksi on parempi tehdä pyöreä harjoitus. Tämä tarkoittaa, että urheilija treenaa kaikki lihasryhmät yhdessä harjoituksessa. On erittäin tärkeää suorittaa harjoitukset yksi kerrallaan keskeytyksettä. Piirejä voi olla useita.

On parasta toistaa jokainen harjoitus jopa 15 kertaa. Jos barbell-harjoitukset ovat helppoja, voit lisätä toistojen määrän. Ensimmäisen harjoituskierroksen jälkeen lepää 3 minuuttia ja siirry sitten toiseen kierrokseen.

Jotta barbell-koulutus saisi aikaan nopean vaikutuksen, sinun tulee tehdä vähintään 3 kertaa viikossa.

Koulutuksen tulisi sisältää:

• lämmittely 15 minuuttia;
• barbell-harjoitukset jopa 20 minuuttia;
• hengityksen palauttaminen 15 minuuttia.

Tuloksen korjaaminen

Terveellisen ruokavalion noudattaminen on tärkeää, jotta saat kaiken irti harjoittelustasi ja saavutat hyviä tuloksia. Valikkoa, joka sisältää proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja ja terveellisiä komponentteja, ei tarvitse tehdä.

Voit vain pitää kiinni murto-ravinnosta:

• syö aina, kun nälkäinen;
• syö 5-6 kertaa päivässä;
• syö 2-3 tunnin välein.

Murtolukuiset ateriat voivat auttaa sinua laihtua ja parantamaan terveyttäsi:

• lyhyet tauot aterioiden välillä estävät nälän, mikä tarkoittaa ylensyöntiä;
• pienet annoskoot auttavat vähentämään mahalaukun määrää;
• usein pienet ateriat vähentävät päihtymisriskiä;
• puhdistaa kehon, parantaa aineenvaihduntaa.

Älä unohda vettä. Riittävä vesi auttaa puhdistamaan kehosi, nuorentamaan ihoa, rakentamaan lihaksia ja laihtua. Ainakin päivässä henkilön tulisi juoda 2 litraa vettä, ja aktiivisen urheilun aikana kulutetun nesteen määrä lähes kaksinkertaistuu.

Sinun pitäisi ehdottomasti unohtaa juominen ja tupakointi. Alkoholi estää lihasten proteiinisynteesiä, ja tupakointi aiheuttaa vammoja.

Milloin vaikutusta odotetaan

Jos teet säännöllisesti harjoituksia tangolla 3 kertaa viikossa, samalla kun noudatat kaikkia kouluttajan suosituksia ja lisäät vähitellen kuormitusta, sitten viikon kuluttua huomaat, että hartioiden tilavuus on kasvanut, he tuntevat enemmän voimaa kuin ennen.

Palkin nostaminen kapealla tai käänteisellä otteella edessäsi on tehokas harjoitus, joka auttaa saavuttamaan dramaattisia tuloksia muutaman sarjan jälkeen. Tulokset tulevat erityisen havaittaviksi 3-5 päivän säännöllisen harjoittelun jälkeen, ja kuukauden kuluttua urheilija tuntee olevansa siirtynyt uudelle fyysisen kehityksen tasolle.

Video baarin nostamisesta edessäsi

Kapea kahva rivi: