Harjoitukset joustavalla nauhalla jalkoihin ja pakaroihin naiselle, joka istuu tuolilla, seisoo, valehtelee ja muille

Harjoituksia kuntokuminauhoilla ovat saamassa yhä enemmän suosiota nykyään. Tämä johtuu siitä, että jokainen nainen haluaa saada kauniit, kapeat jalat ja sävytetyt pakarat tekemällä vähäisiä ponnisteluja mahdollisimman turvallisen terveyden takaamiseksi.

Samaan aikaan ei ole aina mahdollista käydä kuntosalilla. Kauniin figuurin ylläpitämiseksi kuntosaliharjoitukset sopivat parhaiten.

Olennaisuus ja perusperiaatteet

Fitness-elastiset nauhat ovat elastisia jalkahihnoja, jotka on valmistettu erikoismateriaalista, joiden tiheys on erilainen. Niitä kutsutaan myös vastusnauhoiksi. Periaatteessa vastusnauhat on valmistettu 100% lateksista. On pidettävä mielessä, että lateksi eroaa laadultaan, mikä riippuu alkuperämaasta - Malesiasta, Thaimaasta tai Kiinasta.

Laadukkainta lateksia pidetään tuotettuna Malesiassa. Sillä on suuri joustavuus ja lujuus, mikä tekee siitä paljon kestävämmän kuin esimerkiksi kiinalainen lateksi. Kuormitus määritetään laajentimen tiheyden mukaan. Mitä tiheämpi elastinen, sitä vahvempi on vastus, sitä suurempi on kehon kuormitus.

Lisäksi sitä on kätevä käyttää kotona, kuntoelastinen joustava on erinomainen vaihtoehto tangoille ja käsipainoille, samalla kun se on turvallinen ja helppo säilyttää. Kuntobändejä on erilaisia. Jotkut on suunniteltu pumppaamaan jalat ja pakarat, toiset vahvistamaan käsivarsien ja selän lihaksia.

Harjoituksia joustavalla nauhalla jaloille voivat tehdä jopa aloittelijat. Ne eivät ole vain turvallisia ja terveellisiä, mutta niitä pidetään myös yhtenä tehokkaimmista tavoista ruokkia kehoa lyhyessä ajassa.

Vastusnauhojen käyttämisellä harjoitteluun on useita etuja:

• kuorma jakautuu tasaisesti koko kehon harjoitusalueelle;
• loukkaantumisriski on minimaalinen, käytännössä poissuljettu;
• monitoiminnallisuus ja monipuolisuus - luokat, joissa on laajennin, auttavat treenaamaan erilaisia ​​lihasryhmiä, mukaan lukien osallistuminen erilaisten vammojen kuntoutukseen;
• kehosta tulee joustavampi, kehon ongelma-alueet tasoittuvat;
• kompakti;
• mahdollisuus treenata kotona käymättä kuntosalilla;
• halpa.

Huolimatta monista eduista, kunto-kuminauhoilla on pieniä haittoja, jotka sinun on otettava huomioon ostaessasi tätä urheiluvälinettä.

Nimittäin:

• ohut joustava nauha kuluu ja rikkoutuu nopeasti;
• kapeat elastiset nauhat kaivavat ihoon ja aiheuttavat kipua ja epämukavuutta;
• mahdollinen lateksiallergia.

Fitness-elastiset nauhat on jaettu seuraaviin tyyppeihin:

• joustavat nauhat 1,2 - 2 m pitkä, 5 cm leveä;
• minisilmukka noin 60 cm pitkä, 5-10 cm leveä;
• pitkä silmukka 1,5-2 m pitkä, 2-10 cm leveä, sopii urheilijoille;
• kahdeksan;
• rengas;
• rasitus.

Suosituin kuntonauha on joustava nauha. Se on erittäin kysytty monipuolisuutensa vuoksi. Sitä voidaan käyttää kaikissa harjoituksissa kohdistamaan mihin tahansa lihasryhmään.Minisilmukkaa pidetään mukavimpana ja turvallisimpana käyttää. Ei purista verisuonia, ei hiero. Tehokas puristimen pumppaamiseen.

Pitkän silmukan käyttö on kätevää, koska liikealuetta voidaan lisätä sen pituuden vuoksi. Mutta sinulla on oltava tietty fyysinen harjoittelu tämän tyyppisen joustavuuden harjoittamiseksi. Kahdeksat sopivat reiden, pakaroiden ja käsivarsien lihasten treenaamiseen. Rengas pumppaa hauis- ja tripsepsit hyvin. Exertube soveltuu selän ja käsivarsien lihasten vahvistamiseen.

Materiaalin koostumuksen perusteella kuntokumi erotetaan:

• lateksi;
• kangas;
• polyuretaani;
• kumi.

Lateksiresistenssinauhat ovat nykyään suosituimpia. Venytä hyvin, mutta voi aiheuttaa allergioita. Kumikumi sisältää luonnonkankaita lisäämällä polyesteriä tai lateksia. Kangasnauhan etuna on, että se ei liu'u pois kehosta harjoituksen aikana. Puutteista - se hieroo ihoa.

Jos olet allerginen lateksille, polyuretaanikuntohihna on hyvä vaihtoehto. Se on hypoallergeeninen ja sillä on hyvä kulutuskestävyys. Suurin haitta on korkea hinta verrattuna muista materiaaleista valmistettuihin kuminauhoihin.

Jos tarvitset halpaa laajenninta, voit ostaa kumisen, mutta sinun on pidettävä mielessä, että tällainen joustava nauha kuluu nopeasti ja menettää jäykkyytensä.

Harjoitukset, joissa on joustava nauha, voidaan suorittaa kotona, mikä on epäilemättä tämän urheiluvälineen plus. Periaate työskennellä tällaisten hihnojen kanssa on, että kun ne on venytetty, jalkojen kuormitus johtuu vastuksesta.

Ei ole suositeltavaa käyttää päivittäin laajentimen kanssa, koska lyhyessä ajassa lihaksilla ei ole aikaa toipua, mikä voi olla haitallista terveydelle. Lisäksi sinun on kiinnitettävä huomiota suoritustekniikkaan, jotta saavutat halutut tulokset suhteellisen lyhyessä ajassa.

Kuntoilu jalkajoustolla auttaa saavuttamaan seuraavat:

• laihtuminen (niille, jotka haluavat laihtua);
• joukko lihasmassaa (niille, jotka haluavat kasvattaa lihasmassaa);
• kehon elastisuuden parantaminen;
• lisääntynyt lihasten vastus;
• loukkaantuneiden lihasten ja nivelten palauttaminen.

Käyttöaiheen merkinnät

Vastusnauhat ovat pienikokoisia, helppokäyttöisiä ja ehdottoman turvallisia. Niitä voidaan suositella melkein kaikille, jotka haluavat kuntoaan, koska kunto-elastisella nauhalla tehdyt harjoitukset eivät tarkoita erityisen suuria kuormituksia. Hyvin valitun harjoitussarjan ansiosta voit treenata tiettyjä jalkojen, käsivarsien, selän lihasryhmiä nivelten ja lihasten kuntoutukseen erilaisten vammojen jälkeen.

Harjoitukset, joissa on joustava nauha jaloille, ovat hyödyllisiä niille, jotka ovat vasta-aiheisia harjoittelemaan tangoilla, käsipainoilla ja muulla lisäpainolla. Jos sinulla on ylipainoon liittyviä ongelmia, harjoittelu laajentimen kanssa auttaa vähentämään painoa ja parantamaan lihasten vastustuskykyä.

Lisäksi kuntokumi on erinomainen työkalu selluliittia vastaan, mikä auttaa lisäämään ihon kimmoisuutta. Suorittamalla harjoituksia laajentimella voit saavuttaa kauniin asennon ja ohut jalat.

Vasta-aiheet käyttöön

Turvallisuudesta ja helppokäyttöisyydestä huolimatta laajentimella on yleisiä vasta-aiheita:

• selkärangan vamma;

  

• onkologiset sairaudet;
• epilepsia;
• sydänongelmat;
• viimeaikainen traumaattinen aivovamma;
• mielenterveysongelmat.

Auttavia vihjeitä

Ennen kuin aloitat luokkien kunto-kuminauhalla, sinun on suoritettava lyhyt itsetarkastus ja päätettävä alla luetelluista kohdista.

Tavoitteen ja tuloksen asettaminen

Kuten kaikissa pyrkimyksissä, kun valmistaudut treeniin kunto-elastisella nauhalla, sinun on ensin määritettävä harjoituksen tavoite ja haluttu tulos.

Nimittäin:

• laihduttaa;
• saada lihasmassaa yleensä;
• treenata tiettyjä lihaksia, esimerkiksi pumpata pakarat tai jalat;
• palauttaa vanhat vammat;

Kuntokumin valinta

Laajentimen valitsemiseksi sinun on ensin kiinnitettävä huomiota vastustuskykyyn. Aloittelijoille sopii laajennin, jolla on minimaalinen vastus. Henkilölle, jolla on harjoittelu - keskikovuus tai kovat teipit. Erittäin jäykät ja maksimaalisen vastusnauhan vastusnauhat on suunniteltu urheilijoille.

Laajennin on tapana erottaa värin mukaan:

• keltainen - pehmeät kuminauhat aloittelijoille;
• punainen - pehmeä;
• vihreä - keskikovuudet elastiset nauhat;
• sininen - kova;
• musta - hyvin vaikea.

Mutta sinun on pidettävä mielessä, usein valmistaja määrittää paletin itsenäisesti, joten sinun on tarkistettava merkintä. Aloittelijoille on parasta ostaa viiden kuntobändin sarja.

Päätä ajoissa

Halutun tuloksen saavuttamiseksi sinun on päätettävä, kuinka paljon aikaa aiot käyttää koulutukseen. Aloittelijoille riittää, että kurssit kestävät puoli tuntia 2-3 kertaa viikossa.

Usein ei ole suositeltavaa harjoittaa harjoittelua, koska intensiivisen harjoittelun vuoksi keholla ei ole aikaa toipua lyhyessä ajassa. Tämän seurauksena tulos on minimaalinen, ja keho kokee stressiä. Kun hallitset laajenninta, voit lisätä luokkien kestoa ja kuormitusta.

Määritä fyysisen kunto

On tarpeen arvioida kehosi kykyjä. Lisäksi lääkärin kuuleminen ei ole tarpeetonta.

Harjoituksen valmistelu

Ennen kuin aloitat harjoittelun heti kunto-elastisella nauhalla, sinun tulisi lämmetä ja venyttää hieman. Lämmitintä tarvitaan kehon valmistelemiseksi fyysiseen aktiviteettiin. Se auttaa lämmittämään lihaksia välttämään loukkaantumisia ja rasituksia ja tekemään harjoituksia tehokkaimmin.

Jos lämmität hyvissä ajoin ennen verenkiertoa, verenkierto paranee, lihakset ovat tyydyttyneitä hapella, kestävyys kasvaa harjoituksen aikana. Siksi sinun ei pidä unohtaa lämmittelyä, koska se voi aiheuttaa kielteisiä seurauksia. Ajan myötä lämpeneminen voidaan suorittaa 10-20 minuuttia.

Kuntokumin käytön turvallisuussäännöt

Vieritä:

1. Älä päästä irti venytetystä kuntohihnasta.
2. Elastista ei voida venyttää 2,5 kertaa omaa pituuttaan.
3. Ei ole suositeltavaa harjoitella vastusnauhoilla epätasaisilla pinnoilla, jotta tasapaino ei menetä harjoittelun aikana.
4. Luokat on aloitettava hitailla liikkeillä ja kiristysvoiman asteittainen kasvu.

Suositellut kuntobändit online-arvostelujen mukaan

Internetissä olevien arvosteluiden ansiosta voit tutustua ja valita luokille sopivan paketin. Esimerkkejä laajentajista, joilla on hyvät arvostelut, on esitetty taulukossa.

Suositellut kuntohihnasarjat:

Pääkompleksi

Niille, joilla ei ole aikaa treenata kuntosalilla, esitetään esimerkki joukosta harjoituksia jalkojen ja pakaroiden laajentimella. Aloittelijoiden kotitoiminta sisältää pääasiassa lämmittely- ja voimakuormituksia (harjoitukset, joissa on joustava nauha jaloille), jotka kestävät 30-40 minuuttia. 2-3 kertaa viikossa. Alla on kuvattu harjoitusten tekeminen kunto-elastisella nauhalla jaloille.

tiistai

Ensin sinun on lämmitettävä 10 minuuttia. Jatka sitten harjoituksiin.

Keuhkot aloittelijoille - toista kahdesti kahdella jalalla:

• alkuasento - seisoo, jalat hieman toisistaan, aseta vyölaajennus lantioon;
• laita toinen jalka toisen taakse niin, että istuessasi reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa;
• laita jalka alkuasentoon.

Käännä jalkasi nelijalkaiseen asentoon ja aloita 2 kappaletta 10 kertaa kullekin jalalle:

• kiinnitä laajennin polvitasolle;
• nousta neljälle;
• suorita ylöspäin kääntyminen, taivuta jalka polvessa ja palaa lähtöasentoon.

Syvä kyykky aloittelijoille, suorita 2 sarjaa 15 kertaa:

• levittämällä jalkasi hartioiden leveydelle, kiinnitä elastinen lantioon;
• ota lantio takaisin;
• suorita kyykkyjä niin, että lonkat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.

Jalan nostaminen alttiista asennoista, dAloittelijoille suorita 3 sarjaa 8 kertaa:

• makaa kyljelläsi, aseta bändin laajennin nilkkojen yläpuolelle;
• nosta suora jalka ylöspäin, jalka lattian suuntainen, laske jalka alas.

Käännä jalkasi takaisin neljällä kädellä ja aloita toista 10 kertaa kummallakin jalalla:

• seiso poikittain, aseta joustavan nauhan toinen pää vasemmalle jalalle (nilkka tai jalka), toinen oikealle jalalle;
• venytä oikea jalka taaksepäin venyttämällä joustavaa;
• laita jalka alkuasentoon.

Rivi yhdellä jalalla, aloittaen 10 kertaa molemmilla jaloilla:

• kiinnitä joustava tukijalan jalkaan;
• laita tukijalka eteenpäin ja siirrä paino siihen;
• taivuta tukijalkaa taivuttamalla sujuvasti, kunnes käsi saavuttaa vasikan keskikohdan, selän tulisi pysyä suorana koko ajan;
• nousta alkuperäiseen asemaansa.

Kun olet suorittanut kaikki harjoitukset, ota lapsen asento (makaa polvillasi, pää alas lattialle, ojenna kätesi eteenpäin) 2-3 minuutin ajan. Sitten nouse ylös, hengitä ja levitä kätesi ylös ja alas.

torstai

Lämmittely - 10 min.

Harjoittele hyppyjalkoja toisistaan, toistojen määrä aloittelijoille - 20 kertaa:

• kiinnitä laajennin alaosassa nilkkojen ympärille;
• istu alas, jalat erillään hartioiden leveydestä, aseta kätesi rintatasolle;
• hypätä - jalat erilleen;
• hyppää - jalat yhteen.

Kääntyminen takaisin seisomaan, toistojen määrä - 15 kertaa jokaiselle jalalle:

• kiinnitä laajennin nilkkojen ympärille;
• sulje kätesi lukossa rinnassa;
• siirrä paino tukijalalle;
• ota toinen jalka noin 15-20 cm taaksepäin taivuttamatta polvia;
• nosta jalkaa ja laske se jättäen joustava nauha tiukaksi.

Glute-silta jalan jatkeella aloittelijoille - toista 20 kertaa vuorotellen:

• lähtöasento - makaa selälläsi, kiinnitä nauhan laajennin lantioon;
• laita kätesi vartaloa pitkin, polvet taipuneet;
• rasittaa pakarat ja vatsa, nosta lonkat;
• suorista toinen jalka sillassa ja laita se takaisin;
• laske lantiosi lattialle.

Harjoittele tuolilla, toistojen määrä - 20 kertaa:

• lähtöasento - istuessasi tuolilla, vedä laajennin lantion yli, jalat erillään olkapään leveydestä;
• levitä jalkasi eri suuntiin ja palauta ne lähtöasentoonsa.

Toista sitten toisella jalalla.

Harjoittele neljällä jalalla, toistojen määrä aloittelijoille - 30 kertaa jokaiselle jalalle:

• aseta vyölaajennus polvillesi;
• ota asento neljällä kädellä hartioiden leveydellä;
• ota oikea jalkasi sivuun niin paljon kuin mahdollista;
• pidä jalkaa 5-10 sekuntia, aseta jalka alkuasentoon.

Harjoittelun lopussa makaa lapsen asennossa 2-3 minuuttia. Sitten nouse, palauta hengitys, nosta kätesi ylös ja laske ne alas.

Lauantai

Lämmittely - 10 min.

Sivuportaat joustavalla nauhalla, toistojen määrä aloittelijoille - 20 kertaa:

• kiinnitä nauha-laajennin nilkkojen ympärille;
• istu hieman alas, laita kätesi rintaan;
• Suorita kolme lisävaihetta yhteen suuntaan, jättäen laajentimen kireäksi;
• palaa lähtöasentoon;

Jalkojen keinut + kyykky, toistot - 2 sarjaa 8 kertaa:

• kiinnitä laajennin polvillesi;
• tehdä kyykky;
• nouse suoristamisen aikana kääntämällä jalkasi ylös (vaihtoehtoiset jalat).

Glute-silta lonkan adduktiolla, toistojen määrä aloittelijoille - 20 kertaa:

• kiinnitä makuuasentoon vyölaajennin lantioihin;
• laita kätesi vartaloa pitkin, taivuta jalkasi polvilleen;
• rasittaa pakarat ja vatsa, nosta lonkat, älä kaare selkää, laita jalat yhteen;
• levitä jalat sillan asennossa eri suuntiin, jalat ovat edelleen paikallaan;
• sulje hitaasti jalkasi.

Lankku, aloittelijan toistojen määrä - 15 kertaa:

• aseta nauhan laajennin hieman polvien alle;
• aseta palkkiin, suorista kädet, levitä ne hartioiden leveydelle;
• kiinnitä runko yhdensuuntaisesti lattian kanssa;
• hypätä - jalat erilleen;
• hypätä - kytke takaisin.

Jalan nostaminen makaamaan,toistojen lukumäärä - 3 sarjaa 8 kertaa:

• makaa kyljelläsi, kiinnitä jalkojen elastisuus nilkkojen yläpuolelle;
• nosta jalkasi ylöspäin, jalka lattian suuntainen, laske jalkasi alas.

Ota oppitunnin lopussa lapsen asento muutaman minuutin ajaksi. Sen jälkeen nouse hitaasti, palauta asteittain hengitys, levitä kätesi ylös ja laske alas.

Tuloksen korjaaminen

Riippumatta siitä, mihin tarkoitukseen harjoittelu laajentimen kanssa tapahtuu, on tärkeää syödä oikein ja tasapainoisesti tuloksen vahvistamiseksi. On suositeltavaa syödä pieninä annoksina 5-6 kertaa päivässä. Voit nauttia pieniä välipaloja hedelmistä tai jogurtista aterioiden välillä.

On myös hyvä hengittää raitista ilmaa ja tehdä enemmän patikointia. Ihannetapauksessa on suositeltavaa kävellä 5-6 km keskimääräisellä vauhdilla. Tottumattomille - 2-3 km omaan tahtiisi. Jos mahdollista, mene ulos 30 minuutiksi ennen nukkumaanmenoa. Lisäksi ajattelutavalla kouluttaa, asettaa tavoitteita, poistaa laiskuus ja kehittää tahdonvoimaa ei ole vähäinen merkitys.

Milloin vaikutusta odotetaan

Oikealla teknisellä lähestymistavalla ja harjoittelulla käyttämällä jalkojen kuntohihnaa, ensimmäiset tulokset voidaan nähdä 4-6 viikossa. Kuntokumi on välttämätön urheiluväline kotiharjoitteluun, joka on tehokasta ja turvallista käyttää.

Laitetta on helppo käyttää ja varastoida, koska kuminauhoilla on erilaiset vastustasot, kuormaa voidaan säätää rungon ominaisuuksien perusteella. Lisäksi voit laittaa 2 nauhaa samanaikaisesti lisätäksesi haluttujen lihasalueiden kuormitusta. Kuntokuminauhojen ansiosta myös ne lihakset ja nivelet, jotka eivät ole aiemmin olleet mukana säännöllisessä harjoittelussa, valmistellaan.

Käytä videoita, joissa on joustavat jalat ja pakarat

Esimerkkejä harjoituksista, joissa on joustavat jalat ja pakarat: