Pilates-harjoitukset kotona. Video-oppaat aloittelijoille

Pilates on joukko erityisiä harjoituksia, jotka sopivat aloittelijoille. Se on suunniteltu joustavan, vahvan ja kauniin vartalon rakentamiseen sekä kuntoutukseen loukkaantumisten jälkeen.

Pilatesin ydin ja perusperiaatteet

Joukkueen kehitti Joseph Pilates ensimmäisen maailmansodan aikana. Nämä harjoitukset on suunniteltu loukkaantuneiden sotilaiden kuntoutukseen. Sodan jälkeen Pilatesia käytettiin auttamaan urheilijoita toipumaan vammoista.

Ajan myötä tämä harjoitusjärjestelmä sai yhä enemmän suosiota taiteilijoiden ja kuuluisuuksien keskuudessa, ja siitä tuli myöhemmin maailmankuulu kuntoilun suunta. Kompleksin erikoisuus on, että se sisältää joogaan ja muihin itäisiin tekniikoihin perustuvia rauhallisia harjoituksia. Pilates, kuten jooga, yhdistää mielen ja kehon työn.

Pilates perustuu seuraaviin periaatteisiin:

1. Keskittyminen... Se on tietoinen tutkimus jokaisesta kehon lihaksesta. Liikkeitä ei pidä suorittaa hitaudella, vaan jokainen harjoitus on suoritettava mahdollisimman keskittyneesti ja mielekkäästi. On tärkeää ymmärtää, mihin kukin harjoitus on tarkoitettu ja miten se vaikuttaa lihasten ja koko kehon kuntoon. Ainoastaan ​​oikein suoritetusta liikkeestä on hyötyä.
   
2. Keskittäminen - kaikki harjoitukset perustuvat peräsuolen ja poikittaisen vatsalihaksen vahvistamiseen. Pilates-ohjelmassa tätä aluetta pidetään "energialähteenä" ja "vahvuuden kehyksenä". Kun suoritat mitä tahansa liikuntaa, on tärkeää kiinnittää lannerangan. Tätä varten on välttämätöntä pitää vatsa jatkuvasti sisään vedettynä, jotta napa "liimataan" selkärankaan. Tämä korjaa lannerangan harjoituksen aikana ja vähentää loukkaantumisriskiä. Ennen harjoittelun aloittamista on tärkeää oppia vakauttamaan selkäranka oikein. Tämä on koko Pilates-tekniikan perusta.
3. Oikea hengitys... Pilatesin pääasia on hallita hengitystäsi. Harjoituksia suoritettaessa sinun on hengitettävä samalla rytmillä kuin jokapäiväisessä elämässä. Hengitä syvään nenäsi ja hengitä suusi. Hengitysprosessissa vain kylkiluut ja rinta ovat mukana, kun taas vatsalihasten tulisi olla jännittyneitä. Pilates parantaa kehon aineenvaihduntaa, hapettaa keuhkoja ja puhdistaa verta.
4. Lihasten hallinta... Pilates-harjoitukset tulisi tehdä tarkoituksella, ei refleksiivisesti. Aloittelijoiden on opittava kuuntelemaan kehoaan harjoittelun aikana - on tärkeää, ettei harjoituksia suorittaessaan saa henkeä kiinni, alistaa lihakset heidän tahtonsa mukaan ja hallita tunteita harjoituksista. Tuskallisia tunteita ja voimakasta väsymystä Pilates-hoidon aikana ei voida hyväksyä, sitä on seurattava tarkasti.
5. Suorituksen tarkkuus... Pilates-harjoitukset ovat helppoja, mutta ne ovat tehokkaita vain, jos ne tehdään oikein. Harjoitusten suorittamistekniikka sisältää monia vivahteita, ja pienin virhe voi pilata kaiken. Oikea hengitys, kehon asento ja yksittäisten lihasten jännitys ovat tärkeitä tässä. Painopiste on suorituksen laadussa, eikä saman harjoituksen toistojen määrässä.
6. Liikkeen tasaisuus... Kiire on tässä ehdottomasti kielletty. Yksi liike tulisi korvata hitaasti ja sujuvasti uudella. Hengityksen tulee olla syvä ja rytminen, jos se katoaa, sinun on hidastettava.
7. Tiettyjen lihasten eristäminen... Jokainen harjoitus on tarkoitettu tiettyjen lihasten treenaamiseen, kun taas kaikkien muiden lihasten tulisi olla rentoja. Tätä prosessia on ohjattava henkisesti, rasittamalla vain oikeita lihaksia. Kehon tulisi olla rento.
   
8. Visualisointi... Parhaan tuloksen saavuttamiseksi on tärkeää kouluttaa kehoa yhdessä mielen kanssa. On tärkeää yhdistää harjoitukset tapahtumiin ja edustaa elävästi niiden toteuttamisprosessia. Esimerkiksi venyttämällä ylöspäin voit kuvitella kruunun koskettavan kattoa. Lihakset saavat halutun signaalin aivoista, ja harjoitus suoritetaan mahdollisimman tarkasti ja tehokkaasti.
9. Säännöllinen harjoittelu... Ihanteellinen vaihtoehto on treenata jopa 3 kertaa viikossa. Harjoittelun vaikutus häviää nopeasti, jos et harjoittele pilatesta säännöllisesti.

Käyttöaiheen käyttöaiheet

Pilates-harjoitukset aloittelijoille ovat erittäin hyödyllisiä taistelussa ja ehkäisemään erilaisia ​​sairauksia. Tämä pätee erityisesti lihasten ja tuki- ja liikuntaelinten sairauksiin ja vammoihin. Pilates auttaa estämään ja hoitamaan osteokondroosia ja herniated levyjä. Nämä sairaudet johtuvat nikamavälilevyjen vaurioista.

Selkärangan ja tukilihasten vahvistaminen on välttämätöntä selkärangan vakauttamiseksi. Tämä voidaan saavuttaa tekemällä Pilates-harjoituksia. Lisäksi säännöllisen liikunnan avulla selkärangan joustavuus kasvaa. Näiden sairauksien kanssa pilates-hoitoa voidaan harjoittaa vasta lääkärin kuulemisen jälkeen ja vain remission vaiheessa.

Harjoituksen aikana ei pitäisi olla kipua. Tällä harjoitusjärjestelmällä on asteittainen lempeä vaikutus, joten kunnossa ei tapahdu merkittävää parannusta lyhyessä ajassa. Pilates on tarkoitettu niveltulehduksen ehkäisyyn ja hoitoon. Tämä tauti vaikuttaa niveliin, minkä seurauksena liikkuminen on muodonmuutosta ja rajoitusta.

Pilates auttaa vahvistamaan nivelsiteitä ja nivellihaksia. Tämä vähentää nivelten muodonmuutoksen riskiä. Tämä harjoitussarja auttaa vain niveltulehduksen alkuvaiheessa, muissa tapauksissa luokat voivat olla vaarallisia terveydelle. Skolioosin alkuvaiheessa myös tätä harjoitussarjaa suositellaan. Vakavan skolioosin vuoksi monet Pilates-harjoitukset ovat vasta-aiheisia.

Harjoitusten seurauksena lihaskorsetti vahvistuu. Lihakset estävät selkärangan kaartumista. Pilates on tarkoitettu päänsärkyyn (erityisesti migreeniin). Liikunta vapauttaa lihaskiristimiä, mikä antaa hapen virrata paremmin aivoihin. Päänsärkyä esiintyy usein juuri aivojen riittämättömän hapen saannin vuoksi.

Tämä joukko harjoituksia näytetään ihmisille, jotka elävät "istumatonta" elämäntapaa - koululaisille, opiskelijoille, toimistotyöntekijöille. On tärkeää harjoitella pilatesta yli 40-vuotiaille, mikä estää nivelten, lihasten ja nivelsiteiden sairaudet.

Nuoruuden aikana pilates voi auttaa torjumaan lihaskipuja hormonaalisen kasvun aikana.

Pilates-harjoituksia aloittelijoille käytetään liikalihavuuden hoitoon. Tämä pätee erityisesti tämän taudin viimeisiin vaiheisiin, jolloin ilmenee hengenahdistusta ja lihasheikkoutta. Ylipainoisille ei suositella aloittamista raskaalla harjoittelulla, mikä johtaa sydän-, lihas- ja nivelongelmiin.

Pilates-harjoitukset eivät aiheuta paljon rasitusta keholle, suurin osa niistä on helppo suorittaa. Säännöllisessä liikunnassa ihonalaisen ja sisäisen rasvan määrä laskee hitaasti, lihakset vahvistuvat, ruokahalu vähenee ja aineenvaihdunta normalisoituu.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Vasta-aiheet käyttöön

Pilates-harjoituksilla aloittelijoille on seuraavat vasta-aiheet:

1. Virukset ja vilustuminen, johon liittyy korkea kuume.Tällöin liikkeiden koordinointi heikentyy merkittävästi ja on loukkaantumisvaara.
   
2. Syöpä (erityisesti luusyöpä). Tällöin on olemassa murtumavaara pienelläkin kuormituksella.
3. Hoitamattomat dislokaatiot, murtumat ja lihasten nyrjähdykset. Pilatesia käytetään kuntoutusvaiheessa vasta täydellisen toipumisen jälkeen. Muuten voit vain pahentaa ongelmaa.
4. Skolioosi 3-4 astetta. Pienellä selkärangan kaarevuudella Pilates-harjoitukset eivät ole haitallisia. Vakavan skolioosin ollessa kyseessä "valtakeskus" ei ehkä kestä jatkuvaa kuormitusta, ja ongelma voi pahentua.
5. Mielisairaus. Pilates perustuu kehon lihasten tietoiseen harjoitteluun. Psyykkisiä häiriöitä omaavien ihmisten on vaikea keskittyä oman ruumiinsa havaitsemiseen.
6. Verenvuodon vaara.

Hyödyllisiä neuvoja potilaille

Ennen Pilates-harjoituksen aloittamista potilaan on varmistettava, että tämä harjoitusjärjestelmä ei vahingoita häntä.

Tätä varten sinun on selvitettävä seuraavat tosiasiat lääkäriltäsi:

1. Luettelo sairauksista ja vammoista, joita on kärsinyt elämässä.
2. Arvio henkisestä ja fyysisestä terveydestä Pilates-aloituksen aikaan.
3. Fyysisen kuntotason arviointi.

On parasta aloittaa luokat kouluttajan kanssa, hän valitsee yksittäiset harjoitukset potilaan terveydentilan mukaan. Aluksi valmentajan on valvottava kunkin harjoituksen suoritusta. Pilatesia voi harjoitella kotona, mutta vain, jos potilas on oppinut suorittamaan kaikki kurssin harjoitukset oikein.

On tärkeää muistaa muutama vinkki:

1. Pilates-vaatteiden tulee olla pehmeitä ja mukavia. On tärkeää, ettet käytä löysästi istuvia vaatteita, se häiritsee harjoituksen oikeellisuuden seurantaa.
   
2. Kenkiä ei tarvita harjoitteluun. Pilatesia harjoitellaan erityisellä matolla paljain jaloin tai sukissa.
3. On parempi laittaa rulla tai pieni tyyny selän alle, joten selkärangan kuorma vähenee.
4. Et voi syödä ruokaa ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Juo vettä tai vihreää teetä heti harjoituksen jälkeen.
5. Ei tarvitse kiirehtiä muistamaan kaikkia harjoituksia kerralla. On parempi hallita vain kaksi harjoitusta päivässä, mutta tee ne oikein ja tietoisesti.
6. Pilatesin tekeminen on hauskaa. Kipu, väsymys, hermostuneisuus ja letargia ovat syitä, miksi sinun pitäisi lykätä harjoittelua.

Pääkompleksi

Pilates-harjoitukset aloittelijoille sisältävät lämmittelyn, joukon perusharjoituksia ja venytyksiä:

1. Sinun on aloitettava harjoittelu lämmittelyllä. Nämä voivat olla yksinkertaisia ​​käsivarsien, jalkojen ja kaulan liikkeitä, venyttelyjä, vartalon taipumista sivuille tai edestakaisin. Tärkeintä on lämmittää kaikki lihakset hyvin. Ennen lämmittelyn aloittamista sinun on otettava pari syvää hengitystä ja pari eteenpäin taivutusta.
2. Ensimmäistä Pilates-harjoitusta kutsutaan "sadaksi". Se on tarkoitettu vatsalihasten ja käsivarsien vahvistamiseen sekä käsivarsien ja kaulan venyttämiseen. Tärkein asia tässä harjoituksessa on lannerangan vakauttaminen. Harjoitus suoritetaan makaa selälläsi, kun taas jalat on taivutettava polvissa. Hengitettäessä on välttämätöntä repiä olkapäät samanaikaisesti lattiasta ja nostaa jalat ylös. Kädet ojennetaan eteenpäin, kämmenet alaspäin, vatsa vedetään sisään. Alaselän tulee olla tasainen lattialla. Tämä asento on kiinnitettävä mahdollisimman pitkään, ja uloshengityksen aikana on lähtökohta.
   
3. "Potkimispiirit". Tämä harjoitus on tarpeen poikittaisten vatsalihasten vahvistamiseksi sekä lantion ja lantion lihasten vahvistamiseksi. Tämä on hyvä lämmitin lonkkanivelille. Harjoitus suoritetaan makaa selälläsi, kädet kehoa pitkin, toinen jalka polvessa taivutettuna. Hengitettäessä on tarpeen nostaa suora jalka ylöspäin kääntämällä kantapää hieman sisäänpäin. Samaan aikaan sinun on piirrettävä vatsaan ja vakautettava lannerangan. Jalan varvas ulottuu kattoa kohti, ja hartiat ja yläselkä tulee olla rento.Tässä asennossa on tehtävä pyöreä liike jalalla (tässä tapauksessa on suositeltavaa kuvitella, kuinka iso varvas piirtää ympyrän kattoon). Sinun täytyy alkaa liikkua alaspäin ja sisäänpäin. Jalkalihasten tulee olla mahdollisimman jännittyneitä.
4. Kiertäminen. Liikunta vahvistaa voimakeskusta ja vatsalihaksia. Kiertäminen kehittää selkärangan hyvin. Lähtöasento - makaa selälläsi, kädet kehoa pitkin, jalat suorat. Hengitettäessä sinun on venytettävä kädet eteenpäin, uloshengityksen aikana, kallistettava kehosi eteenpäin. Tässä tapauksessa on tarpeen kiristää vatsalihakset ja pyöristää selkä. Kaikkien liikkeiden tulee olla hitaita ja sujuvia. Sitten sinun on hengitettävä ja hengitettävä palattava hitaasti lähtöasentoon.
   
5. Kaulan pito... Harjoituksessa käytetään vatsalihaksia, niskaa ja takareisiä. Se suoritetaan makaa selässä, kädet ovat pään takana, jalat ovat hartioiden leveydellä, vatsa vedetään sisään. Kun hengität ulos, on tarpeen nostaa vartalo lattiasta ja suoristaa selkäsi yrittäen päästä pään yläosalla kohti kattoa. Palaa alkuasentoon hengitettynä. Et voi ottaa jalkojasi lattiasta ja taivuttaa niitä polvissa.
6. Rullaa eteenpäin takaisin... Liikunta auttaa venyttämään selkärangan lihaksia, vahvistamaan vatsalihaksia ja parantamaan koordinaatiota. Esitetään lattialla istuen. Käsien on tartuttava taivutettuihin polviin nostamalla jalat lattiasta. Vatsa vedetään sisään, ruumiin on oltava tasapainossa. Alkuasennosta on siirryttävä takaisin lapaluiden reunaan ja palattava alkuasentoon. Samanaikaisesti selkä on pyöristetty. Harjoituksen tulisi olla lihaksia, ei hitautta.
7. Venyttävät jalat vuorotellen... Liikunta vahvistaa vatsan ja jalkojen lihaksia. Selälläsi makaaminen on välttämätöntä repiä olkapäät ja lapalavat lattiasta. Yksi jalka repeytyy lattiasta ja ulottuu eteenpäin. Toinen jalka on nostettava ylös, kiinnittämällä nilkkasi käsillesi. On tarpeen tehdä useita joustavia liikkeitä kädet itseäsi kohti ja vaihtaa sitten jalkasi.
   
8. Kierrä takaisin... Liikunta vahvistaa vinosta vatsalihaksia. Se suoritetaan istuen lattialla, jalat venytetään eteenpäin, sukat vedetään ylös. Kädet nostetaan hartiatasolle ja levitetään toisistaan. Hengitettäessä keho on käännettävä sivulle ja tehtävä uusi joustava liike tähän suuntaan. Hengitettäessä sinun on palattava lähtöasentoon. Sitten käänny toiselle puolelle.
9. Jalkojen nostaminen... Harjoitus suoritetaan makaa kyljellään, säären taivutus, yläreuna on yhdensuuntainen lattian kanssa. Hengitettäessä on tarpeen nostaa jalka hitaasti ylöspäin, kun taas lantion ja rungon tulisi pysyä paikoillaan. Hengitettäessä sinun on palattava lähtöasentoon. Toista harjoitus useita kertoja ja siirry sitten toiselle puolelle.
10. Pään pyöriminen... Tämä on harjoitus selän, käsivarsien ja kaulan lihaksille. Sen suorittamiseksi sinun on makattava vatsallasi kämmenet rinnassa. Hengitettäessä on tarpeen nousta taivutetuille käsivarsille niin, että lantio painuu lattiaan ja vatsa pysyy painossa. Tässä asennossa sinun on käännettävä päätä hitaasti vasemmalle, sitten laskettava sitä hitaasti alas ja kääntävä oikealle. Hengitettäessä keho on tarpeen laskea lattialle.
11. Musertaa... Harjoitus harjoittaa pakaroiden, selän, käsivarsien ja reiden lihaksia. Lähtöasento - makaa vatsalla, kädet selän takana ovat lukittu lukkoon, kyynärpäät ovat lattialla. Joustavilla liikkeillä, taivuttamalla polviasi, sinun on yritettävä päästä pakaroihisi kantapääsi.

Tässä vaiheessa harjoittelu voidaan suorittaa muutamalla yksinkertaisella venytysharjoituksella tai yksinkertaisesti rentoutumalla voimistelumatolla.

Suositeltu harjoitusten toistojen määrä:

Tuloksen korjaaminen

Pilates-tutkimuksen tulosten vahvistamiseksi on suositeltavaa noudattaa terveellistä elämäntapaa:

• Vältä stressiä ja hermostohäiriöitä.
• Syö oikein.
• Kävellä ulkona.
• Vältä unihäiriöitä ja ylikuormitusta.
  
• Ota vitamiineja.

On tärkeää pitää hauskaa Pilatesin kanssa ja visualisoida tulevat tulokset. Et voi harjoitella voimalla ja masentuneessa tilassa.

Eri sairauksien suhteen sinun on noudatettava tarkasti lääkärin suosituksia päivittäisestä hoidosta, ruokavaliosta, lääkityksestä ja vitamiineista. Eri sairauksista kärsivien on tärkeää käydä säännöllisesti lääkärintarkastuksissa varmistaakseen, että liikunta ei ole haitallista terveydelle.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Milloin vaikutusta odotetaan

Pilates-luokkien tulokset eivät tule pian. Tämä järjestelmä ei auta sinua ratkaisemaan kaikki ongelmat nopeasti. Säännöllisellä tietoisella harjoittelulla 10 harjoituksen jälkeen voit tuntea eron itsesi ja kehosi tunneissa. Näkyvät tulokset saavutetaan 20-30 säännöllisen harjoittelun jälkeen.

Pilatesia tulisi harrastaa päivittäin jatkuvasti, tämä on tae siitä, että saadut tulokset eivät häviä.

Lääkärit suosittelevat tätä ohjelmaa potilailleen ylipainon torjumiseksi ja koko kehon vahvistamiseksi. Potilaille vaara ei ole itse järjestelmä, vaan sen kohtuuton käyttö. Lääkärit neuvovat heikkolaatuisia ihmisiä valitsemaan harjoitukset erittäin huolellisesti. Tällaisten ihmisten on opiskeltava erikseen valmentajan kanssa, ryhmäkursseista ei voi olla kysymys.

Säännöllisellä henkilökohtaisella koulutuksella potilaat huomaavat kehon keveyden, ruokahalun heikkenemisen, parantuneen tunnetilan ja lihasten vahvistumisen. Unettomuus ja ahdistuneisuus häviävät monilla potilailla. Pilates-järjestelmän pitkäaikaisessa käytössä painon merkittävä väheneminen havaitaan, keho muuttuu kimmoisaksi ja joustavaksi, liikkeiden jäykkyys ja selkäkipu katoavat.

Pilates-harjoitukset sopivat aloittelijoille iästä tai kuntosta riippumatta. Niitä käytetään potilaiden kuntoutukseen loukkaantumisten jälkeen sekä tuki- ja liikuntaelinten sairauksien ehkäisyyn ja hoitoon. Pilates vahvistaa koko kehon lihaksia, auttaa laihtua ja normalisoi aineenvaihduntaa.

Artikkelin suunnittelu:Lozinsky Oleg

Pilates-liikuntavideot aloittelijoille

Pilates-harjoitukset aloittelijoille, video-opetusohjelma: