Harjoitukset reiden takapuolella ja pakaroilla kotona, kuntosalilla. Koulutusohjelma

Lonkan alueen jalkojen lihakset koostuvat nelipyörästä ja hauisista. Tämä on jalan etu- ja takaosa. Jotta jalat näyttäisivät olevan verrannollisia ja kiinnittyneitä molemmin puolin, hauisille on kiinnitettävä erityistä huomiota. Tätä varten on yli 20 tehokasta harjoitusta, jotka voidaan suorittaa kuntosalilla ja kotona.

Kuinka pumpata jalkojen takareiden ja lihakset: tehokkaimmat tekniikat

Säännöllisellä liikunnalla reiden takaosa muuttuu sävyisemmäksi ja seksikkäämmäksi. Mutta kaikki harjoitukset eivät ole tehokkaita.

Mitkä tekniikat auttavat sinua näkemään tuloksen nopeammin:

• deadlift tangolla tai käsipainoilla;
• jalkojen taipuminen makaa ja seisoo;
• hyperextension;
• harjoittelu erityisellä simulaattorilla jalkojen hauisille.

Nämä ovat 4 päätehtävää, jotka ovat tehokkaimpia.

Harjoittelusäännöt, varotoimet

Harjoittelutekniikka on erilainen jokaiselle valmentajalle, mutta turvallisuussäännöt ovat samat kaikille:

• Ennen harjoittelua sinun täytyy venyttää lihaksia, venyttää, lämmittää niitä.

• Jos harjoituksen aikana tuntuu kipua, se on merkki siitä, että hauis on liikaa. Lopeta harjoittelu.
• Liikkeiden tulee olla tasaisia, ilman nykimistä ja äkillisiä hyppyjä.

Vuonna 1970 tehtiin tieteellisiä tutkimuksia, joissa todettiin, että ihmisillä, jotka ovat kärsineet takareisivammasta, myös täydellisen toipumisen jälkeen, voimakkuuden indikaattorit ovat alhaisemmat.

Siksi älä unohda sääntöjä, sinun on valmistauduttava jalkasi stressiin.

Kuinka usein sinun täytyy treenata kotona, kuntosalilla

Hamstrit on tarpeen kouluttaa kerran viikossa, jos harjoittelu on intensiivistä. Pääsääntö: mitä enemmän painoa, sitä vähemmän toistoja viikossa sinun on tehtävä. Muussa tapauksessa on olemassa riski lihasten ylikuormituksesta. Tämä koskee perusharjoituksia, kuten tangorivejä tai syviä kyykkyjä.

Reiden takana olevat harjoitukset suoritetaan sekä erikseen että monimutkaisessa harjoittelussa. Tämä tarkoittaa sitä, että kun harjoittelet etupintaa, pieni osa kuormasta jakautuu hauisiin.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Laser-karvanpoisto kasvoille ja vartalolle - miten se suoritetaan, tehokkuus, ennen ja jälkeen valokuvia, vasta-aiheet.

Miksi välttää Smith-konetta

Uskotaan, että lonkkakoulutus Smith-koneella on vähemmän tehokasta kuin vapaa painonnosto. Tämä johtuu siitä, että palkki liikkuu samalla radalla, eikä henkilön tarvitse ylläpitää tasapainoa, mikä vähentää tarvittavaa kuormitusta.

Reiteen takana olevia harjoituksia Smith-koneella pidetään turvallisina. Mutta älä pelkää vapaita kyykkyjä tangolla, tärkeintä on lämmittää lihaksia. Voit kyykistyä voimahyllyssä, vaikutus on huomattavampi.

Luokat kuntosalilla. Harjoitukset ja tekniikat niiden toteuttamiseksi tytöille

Kuntosali on motivoivampaa kuin koti. Lähistöllä on ammattivalmentajia. Lonkkareiden pumppaamiseksi sinun on tiedettävä, mitä harjoituksia tehdään ja miten harjoitella oikein.

Romanian deadlift

Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan paitsi hauislihaksia jaloissa myös selän lihaksia. Se eroaa klassisesta versiosta siinä, että kuormitus nousee alemman kaltevuuden vuoksi. Ammuksen painon tulee olla tavallista pienempi, ja säären on oltava tiukasti pystyssä.

Kuinka Romanian romani suorittaa oikein:

1. Sinun pitäisi aloittaa painolla enintään 25 kg. Urheilija seisoo niin, että tanko roikkuu säären yli. Jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja jalat vastakkain.
2. Ammus otetaan kahdella kädellä levittämällä ne hieman leveämmäksi kuin hartiat. Kämmen on käännetty vartaloa kohti.
3. Selän on oltava suora, sitä ei voida hyväksyä taivuttamalla sitä puoliympyrään. Kädet ovat hieman taivutetut kyynärpäissä ja jalat ovat hieman taipuneet polvissa. Leuka tulee nostaa.
4. Lantio on vedetty sisään, selkä on hieman taivutettu sisäänpäin. Sinun on kumartuttava rasittamalla jalan pakaroiden ja hauislihasten lihaksia. Nostettaessa lantion tulisi antaa periksi hieman eteenpäin.
5. Tärkeintä on, että painonnosto tapahtuu jalkojen lihasten jännityksen eikä selän lihasten vuoksi. Jos alaselkä sattuu harjoituksen aikana, se on merkki virheellisestä suoritustekniikasta.
6. Rinteet ovat sileitä, ilman äkillisiä nykäyksiä. Useiden toistojen jälkeen ammus asetetaan varovasti lattialle.

Tämän harjoituksen tehokkuuteen vaikuttaa se, että tasapaino vapaassa painossa saavutetaan siirtämällä ruumiinpaino kantapäähän, yli 65%. Lantio vedetään taaksepäin, minkä takia pakaralihakset ja lonkat ovat kireät.

Kyykky

Tämä on perusharjoitus, joka toimii useilla lihasryhmillä kerralla. Se vahvistaa vatsalihaksia, reiden etuosaa ja selkää sekä vasikoita.

Kuinka tehdä harjoitus oikein:

1. Tarvittava paino asetetaan, tanko asetetaan kaulaan. Voit estää tangon puristumisen asettamalla sen alle rullatun pyyhkeen.
2. Selän tulee olla suora. Polvet taipuvat hitaasti, ottaessaan ilmaa. Sinun pitäisi istua samalla tavalla kuin istut tuolilla. Liikkeet ovat hitaita, sujuvia. Sinun on pysähdyttävä, kun takaosa ja lattia ovat samansuuntaiset.
3. Nousu tapahtuu uloshengityksen yhteydessä. Sinun täytyy työntää lattialta kantapääsi. Jalkojen ja pakaran lihakset tulee olla kireät.

Et voi nostaa selääsi, nostaa kantapääsi lattiasta ja tuoda polvet yhteen.

Näiden virheiden tekeminen lisää loukkaantumisriskiä ja liikunnan epäonnistumista.

Bulgarian split kyykky

Harjoitus on yksinkertainen suorittaa ja antaa nopean ja havaittavan vaikutuksen. Vahvistaa reiden takaosaa ja etuosaa sekä pakaralihaksia ja kaviaaria.

Oikea toteutus:

1. Harjoitteluun tarvitaan käsipainot ja matala penkki. He seisovat selkänsä penkille ja heittävät yhden jalan siihen. Toinen on esitetty. Tämä on lähtökohta. Kädet alas, selkä suoraan, kasvot eteenpäin.
2. Hengitä, sinun on laskettava itsesi lattialla olevaan togaan. Kun reiden takaosa ja lattia ovat samansuuntaiset, sinun on palattava vähitellen lähtöasentoon.

Sinun tulisi aloittaa käsipainojen pienellä painolla tai ei lainkaan painoa. Kun harjoitus alkaa tulla helpoksi, penkin korkeutta tulisi lisätä. Siten vetäytyminen syvenee, kuorma kasvaa.

Torso-nostimet (hyperextension)

Reiteen takana olevat harjoitukset suoritetaan simulaattorilla yhdellä jalalla. Tällä tekniikalla on vahva vaikutus.

Oikea suoritusmenetelmä:

1. Simulaattorissa on istuttava, kuten tavallista, kulmassa. Yksi jalka on vedettävä ulos tukitelan alta ja vietävä sivulle.Kädet taitetaan rinnan yli tai pään taakse. Vatsalihakset ovat maksimaalisesti jännittyneitä.
2. Kerättyään ilmaa keuhkoihin ruumis laskee. Hengitys - nousee. Kun lasket kehoa, sinun on päästävä aivan pohjaan, venyttämällä selkä- ja pakaralihaksia mahdollisimman paljon. Nostaessasi sinun täytyy viipyä ja laskea 2-3 sekuntia, sitten jatkaa harjoitusta.

Hamstringsin vahvistamisen lisäksi tämä harjoitus auttaa vahvistamaan pakaraa ja sillä on myös rentouttava vaikutus alaselkään. Sopii niille, jotka työskentelevät jatkuvasti tietokoneen ääressä.

Jalkojen käpristyminen

Kuinka taivuttaa jalkasi oikein simulaattorissa:

1. Simulaattori on säädettävä urheilijan korkeuteen. Sinun tulisi makaa penkillä vatsasi painettuna sitä vasten ja laittaa jalat erityisten pehmeiden telojen alle. Niiden tulisi olla nilkkojen tasolla ja yhdensuuntaiset niiden kanssa. Penkin kaarevuus on vyötäröllä ja polvet ovat katoksessa. Kädet kiinnitetään erityisiin kaiteisiin, kasvot laskevat.
2. Hengitettäessä telat vedetään jalkojen kautta pakaroihin. Lantio ja lonkat eivät nouse, ne on painettava tiukasti penkkiä vasten. Abs ja lonkat kiristyvät. Jalat putoavat, kun urheilija hengittää. Nostettaessa jalat kiinnitetään yläpisteeseen 3 sekunniksi.

Tähän harjoitukseen on 3 tekniikkaa. Jokainen niistä on tarkoitettu vahvistamaan reiden takaosan eri lihaksia. Voit tehdä jalkojen käpristyksen istuen, makaamassa pitämällä käsipainoa nilkkojen välissä. On tarpeen muuttaa jalkojen asemaa rullien alla, esimerkiksi sukat toisistaan, ja kääntää sitten sukat toisiaan kohti.

Keinu kahvakuula

Useiden lihasryhmien harjoittelu, keskitasoinen. Liikunta auttaa sävyttämään lonkat, selkä- ja lapalihakset ja parantaa myös kestävyyttä.

Kuinka tehdä kettlebell-keinut oikein:

1. Jalat ovat hajallaan toisistaan. Mukava paino valitaan. Kun polvet ovat taipuneet, sinun on tartuttava kuoreen molemmin käsin. Selkä pysyy tasaisena, puristin on jännittynyt.
2. Lisäksi keinut tehdään eteenpäin ja taaksepäin jalkojen väliin. Harjoittele venyttämällä hartioiden ja käsivarsien lihaksia. Reiden takaosa on koulutettu kääntämällä eteenpäin. Tätä osaa on tarpeen rasittaa niin, että kahvakuula palaa eteenpäin ei käsien ponnistelulla, vaan ikään kuin työntää pois jalkojen hauisilla.
3. Sinun on työnnettävä paino pään tasolle ja palautettava se takaisin.

Harjoitus voidaan suorittaa kahdella kahvalla tai keinulla yhdellä kädellä.

Jotta harjoitus olisi tehokas hamstringsille, kannattaa valita yli 40 kg painavat kuoret.

Tyttöjen kotiharjoitukset. Parhaat harjoitukset pakaroille ja reille

Bolshoi Sport -lehdessä tehtyjen tutkimusten mukaan 50 prosentilla naisista Venäjällä ei ole mahdollisuutta käydä kuntosalilla. Tämä ei kuitenkaan estä täysimittaista harjoittelua ja lihasäänen ylläpitämistä. Tee harjoituksia reiden takana kotona. Harjoitusten tulos on samanlainen kuin kuntosalilla, jossa on kuoret.

Kyykky

Säännöllinen kyykky, ilman painoja, on hyvä harjoitus pakaroille ja lonkille. Mutta sinun täytyy kyykky oikein.

Kuinka tehdä se:

1. Selän tulisi taipua eteenpäin. Tästä johtuen selkärangan kuormitus vähenee.
2. Älä ota kantapääsi pois lattiasta. Kuorman tulee olla kantapäässä. Jos jalkojen hallitseminen on vaikeaa, on tarpeen laittaa noin 2-3 cm paksu lohko kantapäähän.
3. Polvet eivät tule yhteen. Muuten 60% painosta kuormittaa niveliä, mutta ei lihaksia. Liikunta menettää tehokkuutensa ja on haitallista polvinivelille.
4. Kasvot on pidettävä suorina tai nostettuina. Kun henkilö katsoo alaspäin, selkä kohoaa ja selkärangan kuorma kasvaa.
5. Palaten lähtöasentoon, jalkojen suoristamista ei suositella kokonaan. Siten voit välttää nivelten ylikuormituksen ja antaa lihaksille lisärasitusta.
6. Valmentajat eivät suosittele ylipainoisia tyttöjä ja aloittelijoita kyykyssä syvälle.Alin kohta on reiden ja lattian yhdensuuntainen. Jos menet alas lattialle, polvien kuormitus kasvaa.

Säännöllisten harjoitusten jälkeen jalat saavat kauniin muodon, kun otetaan huomioon kyykkyjen oikea toteutus. Lonkan molemmat puolet ja vatsalihakset ovat treenattu.

Kyykky yhdellä jalalla

Reiteen takana olevilla harjoituksilla, kuten kyykky yhdellä jalalla, on kaksi vaihtoehtoa. Ensimmäistä vaihtoehtoa kutsutaan klassiseksi. Selkä on suora, käsivarret ovat ojennettuina edessäsi. Yksi jalka on taivutettu polvissa ja istuu toisella. Ne kiinnittyvät tähän asentoon 2-3 sekunniksi ja nousevat alkuasentoon.

Toista vaihtoehtoa kutsutaan pistooliksi. Tärkeintä on, että rungon tulisi olla täysin suora. Jalka ei taivu, mutta venyy eteenpäin. Tämä harjoitus on keskitasoa, jos alussa sitä on vaikea suorittaa, sinun on laitettava pidennetty jalkasi tuolille tai penkille.

Pomppivat keuhkot

Harjoitus polttaa kaloreita hyvin, kouluttaa reiden, pakaroiden ja vasikoiden lihaksia. Voimaharjoittelun lisäksi hyppyjä pidetään voimakkaana sydämenä.

Suoritustekniikka:

1. Sinun on seisottava pystyssä. Selkä on suora, jalat yhdessä, kädet saumoissa.
2. Hengitettäessä oikea jalka heitetään eteenpäin, asento vahvistetaan muutamaksi sekunniksi.
3. Hengitettynä hyppy tehdään ylöspäin, ja sitä seuraa heitto toiseen jalkaan.
4. On tarpeen vaihtaa keuhkot hyppyyn, kunnes lihasten jännityksen tunne ilmestyy.

Aloittelijoille on suositeltavaa, että käännät kätesi ylös, kun hyppäät koordinoimaan liikkeitä. Kun harjoitus on helppoa, voit painaa käsipainoilla kädessäsi.

Makaa vatsallasi

Tehokkuuden kannalta tämä harjoitus ei ole huonompi kuin. Mitä tehdään jalkakiharruskoneella. Reiden takaosa on treenattu ja vahvistettu.

Menettely:

1. Sinun täytyy makaa vatsallasi. Suorista jalat ja venytä ne alas.
2. Hengitettäessä jalat nousevat, molemmat kerralla. Tässä tapauksessa lantion ei pitäisi tulla irti lattiasta, mutta lantion etupinta on kohonnut. Hengitettäessä jalat palaavat alkuperäiseen asentoonsa.

Kun harjoitus alkaa tuntua helpolta suorittaa, voit ostaa erityisiä vasikoiden painoja.

Glute-silta

Tämä on harjoitus useille lihasryhmille. Sillä on kiinteyttävä vaikutus pakaroihin, vatsalihaan ja alaselkään. Rungon nousun takia reiden takaosa treenataan samalla tavalla kuin etuosa.

Suoritustekniikka:

1. Sinun täytyy makaa selälläsi. Jalat taipuvat ja lepää jalat lattialla. Runko on mahdollisimman pukeutunut.
2. Reiden lihaksia ja säärää rasittavat ne nostavat lantion ja kiinnittyvät tähän asentoon 5 sekunniksi. Hartiat ja käsivarret on painettava tiukasti lattiaan.
3. Hengitettynä keho laskeutuu hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.

Jos harjoitus tuntuu helpolta, voit käyttää vatsaan asetettua painoa.

Jalkojen käpristyminen teipillä

Lonkan hauislihaksen harjoitus on helppo suorittaa. Urheiluvälinemyymälöissä myydään erityisiä harjoittelukuminauhoja. Ne eroavat toisistaan ​​jäykkyydeltään, joten sinun on valittava se erikseen.

Kuinka harjoitella oikein kuminauhoilla:

• Jalkaa ei tarvitse pidentää loppuun saakka.
• Lihas on tarpeen rasittaa hyvin, jolloin taivutettu jalka on melkein pakaraan.
• Jatkoksen tulee olla sileä ja taipumisen terävämpi.
• Nousun lopussa sinun on kiinnitettävä jalan sijainti 3 sekunniksi.

Tehokkain on harjoitus, jossa joustavat nauhat seisovat. Reiden hauis on jännittynyt enemmän kuin selkäasennossa.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Harjoitteluohjelma kuukaudeksi kotiin

Kauniiden helpotusten saavuttamiseksi ja reiden takaosan sovittamiseksi tarvitset koulutusohjelman. Tuloksen havaitsemiseksi kestää noin 2 kuukautta harjoittelua kotona. Alla oleva koulutusohjelma on suunnattu aloittelijoille.

Vähimmäisaika lihasten lepoon on 3 päivää.

Kuntosaliohjelma

Kuntosalilla ihmiset menestyvät nopeammin. Lonkkareiden venyttäminen kestää kuukauden säännöllisen harjoittelun.

Kun harjoitus alkaa tuntua helpolta, sinun on lisättävä laitteen painoa ja toistojen määrää.

Kuinka lisätä lihasten stressiä oikein

Kun sinusta tuntuu, että lihakset eivät enää ole jännittyneitä suoritettaessa harjoitusta alkuperäisellä painolla, sinun tulee lisätä sitä 2 kg. Et voi lisätä painoa, tämä lisää loukkaantumisriskiä ja lihasten ylikuormitusta. Jos uudella painolla ei voida suorittaa enemmän kuin 3 toistoa, ammuksen edellinen paino on palautettava. Tämä tarkoittaa, että hauislihas ei ole valmis lisääntyneeseen kuormitukseen.

Reiden korotetun takaosan saamiseksi sinun on noudatettava turvallisuussääntöjä, tehtävä harjoitukset oikein ja vältettävä myös ylikuormitusta.

Avain voimaharjoitteluun on tarpeeksi lepoa. Jos sinusta tuntuu, että lihakset kieltäytyvät suorittamasta toista lähestymistapaa, sinun on kuunneltava kehoasi, ja sitten tulos näkyy nopeammin.

Artikkelin suunnittelu: Anna Vinnitskaya

Takaisin lonkan liikuntavideot

5 parasta hamstring-harjoitusta: