Käsipainon ojentaharjoitukset naisille. Kompleksi aloittelijoille kotona ja kuntosalilla

Triceps on triceps-lihas, joka tarjoaa käden taipumista ja laajentamista. Naisille tämä alue on ongelmallinen. On valtava luettelo harjoituksista, jotka poistavat ongelma-alueen ja sävyttävät ojentajaa.

Niitä toteutettaessa ei pidä unohtaa turvallisuutta loukkaantumisen todennäköisyyden vähentämiseksi. Lisäksi käytetään urheiluvälineitä, esimerkiksi käsipainoja, palloja, penkkejä, tangoja.

Yleiset suositukset

Harjoitussarja on suunniteltu käsittelemään käsivarren sisäpuolella olevia ongelma-alueita. Voit saada parhaan tuloksen käyttämällä simulaattoreita, kaikenlaisia ​​työkaluja, omaa painoa tai muita lisälaitteita.

Parhaiden harjoitusten ryhmään kuuluvat ne, jotka toimivat mahdollisimman erillään triceps-lihaksesta. Ennen kuin suoritat mitään manipulointeja, sinun on otettava huomioon yleiset suositukset, ne voivat paitsi tuoda sinut lähemmäksi haluttua tavoitetta, myös taata turvallisuuden ja minimoida loukkaantumiset.

Tärkeimmät vinkit ovat seuraavat:

1. Ennen harjoittelun aloittamista sinun on lämmitettävä perusteellisesti käsivartesi lihaskudos. Voimakas 5 minuutin lämpeneminen sopii parhaiten tähän tarkoitukseen.
2. Venytä lihaskudosta jokaisen lähestymistavan jälkeen. Venyttely ei lisää lihaksia pitkään aikaan, mutta se voi lisätä lihasvoimaa. Venyttely voi lisätä ojentamisen tehokkuutta ja vähentää ihon notkeutumista, mikä on erittäin tärkeää, jos et käytä liikuntaa tulevaisuudessa.
3. Harjoittelun aikana ei tarvitse kiirehtiä, kaikki käsittelyt suoritetaan tarkoituksella ja hitaasti. Kevyiden painotusten ja nopeiden liikkeiden käyttö ei voi ladata lihaksen työaluetta kokonaan. Hitaampi amplitudi lisää vastustuskykyä, joten lihakset työskentelevät kovemmin ja tehokkaammin.
4. Et voi pysähtyä siihen. Kun liikunta on liian helppoa, sinun on lisättävä kuormitusta. Tässä tapauksessa tärkeintä on olla liioittelematta sitä, on saavutettava mukava taso, jotta ei tuntisi raskautta ja kipua.
5. Jos harjoitusohjelma sisältää liian monta toistoa, sinun on vähennettävä ne sopivimpaan arvoon. Päinvastaisessa tapauksessa toistojen määrä kasvaa. On ymmärrettävä, että kaikki koulutusohjelmat on tarkoitettu keskivertohenkilöille; yksilöllisiä ominaisuuksia ei oteta huomioon sitä laadittaessa.
6. Lepo sarjojen välillä on 30 sekuntia, kun taas harjoitusten välillä - 60-120 sekuntia.

Edellä mainittuja suosituksia on noudatettava epäonnistumatta, koska ne säätelevät harjoittelun tehokkuutta ja minimoivat loukkaantumisen todennäköisyyden.

Punnerruksia

Nämä ovat joitain parhaita triceps-harjoituksia. Monet tytöt suhtautuvat negatiivisesti tällaisiin manipulaatioihin, koska heillä on vaikeuksia niiden toteuttamisessa. Triceps on vastuussa käsivarren liikkumisesta kyynärnivelessä, tämä on perusta tämän lihaskudoksen harjoittelulle.

Polven push-upit

Yksi ihanteellisista muunnelmista reilulle sukupuolelle, etenkin aloittelijoille ja niille, jotka eivät voi tehdä monia toistoja klassisessa muunnelmassa. Tyttöjen olkavyön lihaskudos on minimaalisesti kehittynyt, joten on parasta aloittaa punnerrukset polvista.

Niiden toteuttamiseksi sinun on noudatettava seuraavaa algoritmia:

1. Lähtöasento: makuuasento. Kädet on tarpeen levätä lattialle, sinun on pidettävä ne suorana, älä levitä leveäksi. Jalat pidetään lyhyellä etäisyydellä lattiasta, polvet toimivat kehon tukena.
2. Lisäksi käsivarret taipuvat, rinta koskettaa lattiaa, et voi makaamaan kokonaan, toisin sanoen sinun on jaettava kehosi massa tasaisesti tricepsin ja rinnan välillä. Sitten keho palaa alkuperäiseen asentoonsa, tämä tulisi tehdä mahdollisimman sujuvasti.

Muutaman harjoittelun jälkeen toistojen määrä on yli 20. Tässä vaiheessa voit siirtyä monimutkaisemmalle muunnelmalle - punnerrusten klassiselle versiolle.

Klassiset punnerrukset

Jälleen sinun on otettava lähtökohta, jalkasi on suoristettava ja lepää sukkasi päällä. Tässä tapauksessa tricepsin jännitys kasvaa, ja vatsan alueen lihakset ovat lisäksi yhteydessä toisiinsa. Saavutettuaan 20 toistoa he siirtyvät laajoihin punnerruksiin.

Push-up-olkapäät leveys toisistaan

Lähtöasento ei muutu. Palmujen on oltava lattian pintaa vasten, ne on sijoitettava suoraan hartioiden alle. Käsiä taivutettaessa hartioiden on koskettava runkoa, kyynärpäänä ei voida levittää toisistaan ​​eikä käsivarsien tarvitse olla leveämpiä kuin hartioiden leveys.

Harvat tytöt saavuttavat tämän vaiheen, mutta ne, jotka tekivät sen, katoavat huomattavasti "ongelma" kehon lähitulevaisuudessa. Paras tulos voidaan saavuttaa vain lisäämällä kuormaa.

Lähellä otetut punnerrukset

Kämmenet on sijoitettava pienelle etäisyydelle toisistaan, ihanteellisessa asennossa, vasen käsi peittää oikean, ja päinvastoin... Kun suoritat harjoitusta, kyynärpäät voivat siirtyä sivuille, tämä on normaali ilmiö aloittelijalle, tässä tapauksessa sinun on yritettävä siirtää ne mahdollisimman paljon kehoon.

Kun näitä sääntöjä noudatetaan, suurin vaikutus voidaan saavuttaa; lähitulevaisuudessa ojentaja sävyttää.

Harjoitukset on suoritettava järjestelmällisesti, muuten positiivista tulosta ei voida saavuttaa. Eri foorumeita ja verkkoresursseja analysoitaessa voidaan todeta, että monet tytöt eivät pidä tästä lähestymistavasta, koska push-upit ovat tylsiä ja vaikeita. Niiden tehoa tricepsiin on kuitenkin vaikea yliarvioida.

Punnerrukset tuolien välillä

Tämä harjoitus jäljittelee täydellisesti epätasaisia ​​tankoja, näyttää erinomaisen suorituskyvyn, mutta samalla vaikeaa. Toteutuksen helpottamiseksi se tulisi mukauttaa naisruumiihin.

On välttämätöntä suorittaa seuraava toimintosarja:

1. Valmista saman korkeuden tuolit tai jakkarat 2 kpl.
2. Aseta ne puolen metrin päähän toisistaan.
3. Ota alkuasento tuolien keskellä. Suorista alaraajat keskittymällä kantapääsi lattian pintaan. Kyynärpäissä käsivarsien tulisi olla suorat, massa jakautuu kämmenten yli.
4. Laske runko alaspäin taivuttamalla käsivarret suorassa kulmassa. Jos tällaista tulosta ei ole mahdollista saavuttaa, sinun on toimittava parhaan kykysi mukaan, on erittäin tärkeää, että se tehdään mahdollisimman sujuvasti.
5. Keho palaa lähtöasentoonsa.

Tällaiset manipulaatiot ovat hyödyllisiä ojentajalle, ja tehokkuudeltaan ne eivät ole huonompia kuin yhdensuuntaiset palkit.

Tuolin punnerrukset

Yksi vaihtoehto eristettyyn toimintaan on työntää tukea, kuten tuolia. On pidettävä mielessä, että pysäyttimen pinnan tulisi olla 50-60 cm korkeampi kuin lattia.

Suorita punnerrukset tuolilta seuraavasti:

1. Asento - istuu tuen reunalla, kädet olkanivelten leveydellä.
2. Sinun on siirrettävä oma painosi kokonaan käsiin ja jalkoihin, lantio liikkuu eteenpäin, sen pitäisi olla lattian yläpuolella.
3. Runko laskeutuu hitaasti lattiaan, koskettaa kevyesti lattiaa pakaroilla, minkä jälkeen runko siirtyy alkuperäiseen asentoonsa.

Sinun on taivutettava kädet suoraan, eli sinun ei pidä päästää niitä menemään sivuille. Osa painosta tulee kantapäästä, ja polvet pitää pitää suorina. Tämä harjoitus on perusharjoittelu tricepsille, ja sen avulla voit nopeasti poistaa ongelma-alueen.

Vaakasuorat push-upit

Tällaiset punnerrukset ovat vaikeimpia, eivätkä vain tyttöjen, vaan myös vahvemman sukupuolen. Harjoituksen toteuttamiseen tarvitset jälleen tuen, esimerkiksi tuolin, se on sijoitettava lähelle seinää luotettavan kiinnityksen varmistamiseksi. On tarpeen ottaa alkuasento makuuasentoon, laittaa kätesi tuen reunalle.

On tarpeen taivuttaa käsivarret kyynärnivelessä tasaisilla liikkeillä. Ulkopuolelta näyttää siltä, ​​että sukeltaa tuolin alle. Harjoitus sopii vain tytöille, joilla on hyvä fyysinen kunto, joten jos on tunne, että keho putoaa alas, sinun on rappeuduttava polvillasi. Jos et keskity sukkiin vaan polviin, liikkeistä tulee paljon helpompia, mutta myös tehokkuus on pienempi.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Kotisarja harjoituksia tricepsille käsipainoilla

Triceps-harjoitukset käsipainoilla suoritetaan punnerrusten jälkeen viimeisenä toimintana ennen venyttämistä. Vahvat ojentajat avaavat uusia mahdollisuuksia punnerruksille, vetäytymisille ja monille muille hyödyllisille harjoituksille. Käden sisäpuolella olevan ihon heikkous muodostaa tytöissä komplekseja ja vie heiltä itseluottamuksen.

Käsipainot ovat urheiluvälineitä, joita käytetään lähes kaikkien kehon lihaskudosten fyysiseen kehitykseen. Käsipainojen paino vaikuttaa suoraan manipulaatioiden tehokkuuteen; ojentamisen vahvistamiseksi ja sävyn lisäämiseksi on suoritettava 20-25 toistoa, tämän perusteella valitaan urheiluvälineiden massa.

Käsipainon painaminen istuma-asennossa pään takaa

Harjoituksen toteuttamiseksi sinun on istuttava tuolille tai penkille, suoristettava ja taivuttava alaselässä. Ota käsipaino molemmin käsin, osoita kyynärpäät kattoa kohti. Kun hengität ulos, käsipaino nousee pystysuoraan. Tässä asennossa käsiä pidetään muutaman sekunnin ajan, minkä jälkeen käsipaino lasketaan.

Käsipainokone seisoo pään takaa

Triceps-lihaksen harjoitusten tulisi rasittaa tricepsiä niin paljon kuin mahdollista; tähän käytetään käsipainoja, ruumiinpainoa, erilaisia ​​tukia, painoja ja muita lisälaitteita. Se suoritetaan samalla tavalla kuin edellisessä versiossa.

On pidettävä mielessä, että penkkipuristin istuma-asennossa vaikuttaa triceps-lihakseen erillään, ja seisova puristin käyttää selän lihaksia.

Käsittelyn suorittamiseksi sinun on otettava suora vartaloasento, levitettävä jalat olkapään nivelten leveydelle, otettava käsipaino molemmilla käsillä ja asetettava se pään taakse. Edelleen suoritetaan yllä mainitut toimet, liikkeet suoritetaan yksinomaan kyynärnivelessä, käsivarret nostetaan ulos hengitettäessä.

Yhden käden käsipainokone

Tätä harjoitusta suoritettaessa kuorma jakautuu paitsi triceps-lihakseen myös muihin lihasryhmiin, joten on paljon tehokkaampaa suorittaa harjoittelu vasemmalla tai oikealla kädellä.

Se on kuitenkin paljon vaikeampaa, joten voit painaa käsipainoa molemmin käsin jonkin aikaa. Harjoituksen aikana pito voidaan valita neutraaliksi, toinen raaja kääritään vartalon ympärille tai yksinkertaisesti lasketaan. Manipulaatiot suoritetaan seiso- tai istuma-asennossa.

Aluksi ei ole mahdollista pitää olkaniveltä paikallaan, sitten liikkeiden aikana voit pitää sitä vapaalla kädellä.

Varren jatke rinteessä

Lähtöasento on tarpeen ottaa jonkinlaisen tuen lähellä, tätä varten he lepäävät sitä polvella ja kädellä. Toisessa kädessä sinun on otettava käsipaino ja nostettava se, kun taas kyynärpää on taivutettava 90 astetta.

Kyynärvarsi on suunnattu yhdensuuntaisesti lattiapinnan kanssa, tätä asentoa pidetään lähtökohtana. Hengitettäessä käsi suoristuu kyynärnivelestä, yläosan on pysyttävä liikkumattomana. Muutaman sekunnin ajan kädet kiinnittyvät ylimpään kohtaan ja palaavat lähtöasentoon.

Harjoitus suoritetaan helposti ilman tuolia tai penkkiä, käsipaino nostetaan samanaikaisesti molemmin käsin.

Käsipainokone

Käsipainon ojentajaharjoituksilla on erinomainen vaikutus ojentajalihakseen. Sinun on otettava selkänoja, selkä ja takapuoli ovat tiukasti tukipintaa vasten.

Käsipaino tulisi ottaa säännöllisesti, kädet ojennetaan pystysuoraan. Sitten he menevät alas hengittäessään, sinun täytyy viipyä muutaman sekunnin ajan ja mennä alkuasentoon. Nämä käsipainon ojentajaharjoitukset ovat erittäin tehokkaita.

Triceps-kunto-ohjelma kuntosalille

Kuntosali on paikka, jossa voit laittaa kehosi järjestykseen mahdollisimman tehokkaasti ja nopeasti. Väärän harjoitteluohjelman valitseminen ei kuitenkaan saavuta toivottua tulosta, ja vakavien loukkaantumisten todennäköisyys on edelleen suuri.

Varren jatkaminen alemmassa lohkossa

Tämä on tehokas harjoitus, koska se vaikuttaa tricepsiin erillään, mutta aloittelijoille on paljon kysymyksiä käsivarren pidennyksen toteuttamisesta.

Siksi sinun on otettava huomioon harjoituksen suorittamisen algoritmi:

1. Ensinnäkin alaosaan kiinnitetään kahva, asetetaan tarvittava paino. Sinun on tartuttava kahvaan ja käännettävä selkäsi simulaattorille.
2. Kädet taivutetaan pään taakse, kyynärpäät käännetään sivuille. Vakauden lisäämiseksi manipulaatioita suoritettaessa voit laittaa yhden jalan eteenpäin samalla kun kallistat vartaloa hieman. Tämän kannan katsotaan alkavan.
3. Lisäksi pään yläpuolella olevat kädet on suoristettu, ojentajat tulisi sisällyttää työhön, hartiat ja selkä pysyvät rentoina.

Harjoitus osoittaa korkeaa tehokkuutta, mutta vain harvat onnistuvat ensimmäistä kertaa. On suositeltavaa ottaa yhteyttä kuntosalilla olevaan kouluttajaan, jotta hän näyttää toiminnan koko algoritmin selvästi.

Ranskalainen lehdistö tangolla

Asiantuntijat suosittelevat harjoituksen tekemistä W-muotoisella tangolla, joka tarjoaa oikean kuormituksen tarvittavaan lihaskudokseenb ja suojaa ranteita loukkaantumiselta.

Tankoa on pidettävä tarkalla otteella (ylhäältä), otettava makuuasento vaakasuoralla penkillä, pää on aivan reunassa. Varret on suoristettu itsensä yläpuolelle, tanko lasketaan tasaisesti kaaren akselia pitkin pään takana.

Hengitettäessä käsivarret ja tanko lasketaan alas, hartioiden tulee pysyä paikallaan ja kyynärvarren tulee olla yhdensuuntainen lattiapinnan kanssa. Tehokkuuden lisäämiseksi yllä olevat liikkeet suoritetaan EZ-tyyppisellä tangolla.

Käänteinen kahva barbell press

On tarpeen ottaa alusta vaakasuoralla pinnalla (penkillä), tanko otetaan supinoidulla otteella (alhaalta). Palkki laskee vähitellen, kyynärpään tulee olla lähellä vartaloa, joten ojentaja kuormitetaan mahdollisimman paljon.

Tässä asennossa on tarpeen viipyä jonkin aikaa ja palata lähtöasentoon. Asento on kiinnitettävä supistumisen aikana, sitten tanko lasketaan.

On pidettävä mielessä, että tankoa on nostettava 2 kertaa nopeammin kuin laskemalla.

Jos puristusta tehdään ensimmäistä kertaa, läheisyydessä pitäisi olla henkilö turvallisuuden vuoksi. Voit käyttää käsipainoja ja EZ-palkkia.

Monimutkainen aloittelijoille

Aloittelijoille tarkoitettujen harjoitusten tulisi olla yksinkertaisia ​​ja helposti lisätä asteittain kuormitusta ja suojautua loukkaantumisilta. Voit tehdä sen sekä kuntosalilla että kotona; riittää, että varataan 1 tunti päivässä tähän. Taajuus voi olla mikä tahansa, mutta et voi ylikuormittaa kehoa ja antaa sille mahdollisuuden toipua.

Harjoitukset aloittelijoille ovat seuraavat:

• Lämmitä 5 minuuttia.
• Klassiset punnerrukset.
• Lähellä otetut punnerrukset.
• Push-up-painotukset.
• Käsipainon puristin pään takaa.

Käsipainon ojentaharjoitukset toimivat hyvin muun tyyppisen harjoittelun kanssa, kuten punnerrukset. Aloittelijoille sopivat omalla painollaan olevat harjoitukset, joiden avulla voit säveltää optimaalisesti joukon harjoituksia. Paras vaihtoehto olisi push-up, ne voidaan tehdä klassisella tavalla ja lisätä tehokkuutta penkillä tai pallolla.

Kompleksi ylipainoisille tytöille

Halutun tuloksen saavuttamiseksi liikunta ei yksin riitä, on tärkeää rakentaa oma ravintosi oikein. Ensinnäkin sinun on laskettava päivittäinen kalorien saanti, mikä on tärkeä näkökohta laihtumisessa.

Voit käyttää kaavaa tai erityisiä laskimia harjoituksen huomioon ottaen ja vähentää 15% indikaattorista. Tuloksena oleva arvo on päivittäinen kalorien saanti.

Nälän poistamiseksi sinun tulisi rajoittaa epäterveellisten ruokien - makeisten, pikaruokien, soodan ja valmisruokien - käyttöä. On tärkeää kyllästää ruokavalio luonnollisella, terveellisellä ruoalla - vihanneksilla, viljoilla, liharuokilla, kalalla, hedelmillä ja pähkinöillä.

Joukko harjoituksia voi näyttää tältä:

• Lämmitellä.
• Polven push-upit.
• Käsipainon painallus pään takaa kahdella kädellä istuen.
• Varren jatkaminen alaosassa.
• Rankalainen puristus.

Ylipainoisia tyttöjä ei voida rajoittaa triceps-harjoituksiin, vaan on välttämätöntä noudattaa täyttä harjoittelua, joka on suunniteltu kaikille lihasryhmille.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Joukko harjoituksia "edistyneille"

Tyttöjen, joilla on hyvä fyysinen kehitys, tulisi lähestyä harjoitteluaan tehokkaammin kehonsa kehittämiseksi. On suositeltavaa olla rajoittumatta kotiharjoitteluun, sinun tulee käydä säännöllisesti kuntosalilla. "Advanced" -kurssit ovat vähintään kolme kertaa viikossa.

Ammattilaiset suosittelevat klassisten punnerrusten, tangon ja kokoonpanojen yhdistämistä ojentamisen eristämiseksi.

Tälle lihasryhmälle on annettava vähintään yksi harjoitus viikossa, se voi näyttää tältä:

• Lämmitellä
• Klassiset punnerrukset 20 kertaa 3-4 sarjaa.
• Push-up-painotukset 20 kertaa 3-4 sarjaa.
• Asettelu ylemmässä lohkossa 15 kertaa 3-4 sarjaa.
• Ranskalainen penkkipuristin 15 kertaa 3-4 sarjaa.
• Venyttely.

Triceps-harjoituksia voi olla aluksi vaikea toteuttaa, mutta ajan myötä tarvittavat taidot näkyvät. Tuloksen nopeus riippuu useista tekijöistä, joten sinun tulee olla kärsivällinen ja suhtautua vastuullisesti koulutukseen. On välttämätöntä syödä oikein, kouluttaa muita lihasryhmiä, käyttää lisälaitteita: palloja, tangoja ja käsipainoja.

Kirjoittaja: Shvedov Evgeniy

Artikkelin suunnittelu: Mila Friedan

Video aiheesta: Triceps-harjoitukset

Parhaat ojentaharjoitukset: