Harjoitukset koko kehon, selän ja selkärangan venyttämiseen ja joustavuuteen langalle kotona

Venytys- ja joustavuusharjoituksia voi suorittaa kuka tahansa riippumatta heidän koulutustasostaan. Venyttely antaa sinun saavuttaa maksimaalisen joustavuuden ja välttää loukkaantumisia kilpailun aikana esiintyvien tiettyjen lihasten tai nivelten äärimmäisistä rasituksista.

Mutta jopa tavallisille harrastajille venyttely on hyödyllistä, koska sen avulla voit kehittää liikkuvuutta ja liikkeen armon.

Kuinka venyttää kunnolla

Ensinnäkin sinun on laadittava koulutusohjelma oikein tutkittuasi kehosi rakenteen piirteet. Aluksi yritykset epäonnistuvat, joten on välttämätöntä olla kärsivällinen. On epärealistista saavuttaa parhaat tulokset heti.

Aloittelijoiden venytysharjoitukset tulisi tehdä hitaasti ja asteittain. Jotkut ihmiset alkavat venyttää heti nopeasti, mikä johtaa väistämättä loukkaantumiseen tai vaurioihin lihaksissa, nivelsiteissä ja nivelissä. Älä venytä lihaskuituja liikaa, koska se johtaa ylikuormitukseen ja huonoon liikunnan tehokkuuteen.

Kipu on osoitus siitä, että venytystä ei tehdä oikein. Jos et pysähdy ajoissa, tämä johtaa lihasten rasitukseen, joka menettää joustavuuden. Harjoitteluohjelma on suunniteltava pitkäksi ajaksi, jolloin kuorma kasvaa asteittain ja hyvin tasaisesti. Tämän ansiosta osoittautuu saavuttavan maksimaaliset tulokset vahingoittamatta terveyttäsi.

Tärkeä tekijä venytysharjoituksen tehokkuudessa on oikea hengitys. Sen tulisi olla hidasta eikä kiihtyä. Tätä helpottaa tasainen ja tarkka harjoittelu. Sinun tulisi kiinnittää huomiota kehon antamiin signaaleihin. Jos jossakin asennossa hengitys katoaa ja on vaikea hengittää oikein, se tarkoittaa, että asento on valittu väärin ja sitä tulisi muuttaa.

Venyttämisen väistämätön kumppani on alustava lämmittely, jota ilman venytysharjoitukset ovat täynnä vaurioita. On tarpeen kävellä, juosta vähän, suorittaa useita lämmittelyharjoituksia ja vasta sen jälkeen aloittaa venyttely.

Kun et voi venyttää

Venyttämisen tärkeydestä huolimatta sitä ei joissakin tapauksissa voida tehdä kategorisesti. Älä esimerkiksi venytä, jos henkilöllä on vaikea selkärangan vamma, jotta tilanne ei pahentuisi. Sama koskee ihmisiä, joilla on kipeä nivelet.

Älä venytä jalkojasi, jos ne ovat loukkaantuneet tai jos luissa on halkeamia. Korkea paine on myös kielletty venyttelyissä. Täysin terveiden ihmisten on myös noudatettava tärkeimpiä turvallisuussääntöjä, muuten venyttely voi aiheuttaa vakavia vammoja.

Lämmitä ennen venytystämuuten keho pysyy kouluttajien ja kunto-ohjaajien sanoin "kylmänä" ja voit vahingoittaa niveliä, nivelsiteitä tai lihaksia mikrorepeytymiseen saakka.

On välttämätöntä keskeyttää venytysharjoittelu, jos henkilö tuntee voimakasta kipua, huimausta, murenemista luissa ja muita patologisia oireita. Jos tuntemukset jatkuvat sen jälkeen, sinun on haettava apua lääkäriltä.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Laser-karvanpoisto kasvoille ja vartalolle - miten se suoritetaan, tehokkuus, ennen ja jälkeen valokuvia, vasta-aiheet.

Vinkkejä aloittelijoille

Aloittelijoiden joustavuus- ja venytysharjoitukset on tehtävä erittäin huolellisesti. Aloittelijoiden lihakset ovat yleensä heikosti kehittyneet, heiltä puuttuu tarvittava koulutus, joten on loogista ottaa yhteyttä ammattivalmentajaan tai kunto-ohjaajaan.

Jos tämä ei ole mahdollista, riittää, että noudatat alla mainittuja vinkkejä. Monet venytysharjoitukset tehdään kotona käyttäen vain vartaloasi ja käsillä olevia työkaluja. Tämän seurauksena hyvä joustavuus on helppo saavuttaa.

Kaikkien aloittelijoiden tulisi kuitenkin noudattaa näitä perusvinkkejä:

1. Ennen minkäänlaista harjoittelua, mukaan lukien venyttely, tarvitaan perusteellinen ja kattava lämmittely, muuten loukkaantuminen voi tapahtua.
2. Kaikki harjoitukset, riippumatta urheiluharjoittelusta ja muodosta, on suoritettava huolellisesti ja sujuvasti.
3. Jos kipu-oireyhtymiä ilmenee, harjoitus on lopetettava ainakin hetkeksi.
4. Kaikki harjoitukset on tehtävä säännöllisesti, muuten ne eivät ole tehokkaita.

   

5. Kärsivällisyys on tärkeää, koska uuteen harjoitukseen keho tottuu täysin vasta jonkin ajan kuluttua.

Staattinen ja dynaaminen venytys

Koko kehon venyttämiseen käytetään kahden tyyppisiä harjoituksia. Monet venytykset perustuvat staattiseen suoritukseen. Tässä tapauksessa kaikki harjoitukset suoritetaan mahdollisimman sujuvasti ja hitaimmin. Lisäksi voit saavuttaa vaikutuksen tekemällä sen itse tai käyttämällä toisen henkilön tai simulaattorin apua.

Tärkeintä tässä tapauksessa on saavuttaa pieni polttava tunne, mutta ei missään tapauksessa tuo asiaa tuskalle.

Lopussa sinun täytyy viipyä tietyn ajan. Aloittelijoille on tämän tyyppinen venyttely vaikein, koska se vaatii kärsivällisyyttä ja tahdonvoimaa.

Dynaaminen venytys puolestaan ​​keskittyy siihen, että lihakset ovat koko ajan jännittyneitä. Lähestymistavat suoritetaan voimakkaasti, yleensä ei tarvitse viipyä lopullisessa asennossa, koska tässä ei ole mitään järkeä. Lisäksi dynaamisessa venytyksessä ei ole taukoa.

Ammattivalmentajat neuvovat yhdistämään staattisen ja dynaamisen venytyksen. Dynaamiseen periaatteeseen perustuvat harjoitukset sopivat parhaiten lämmittelyyn. Staattinen venytys tulisi suorittaa vasta niiden jälkeen.

Pakaralihasten venyttäminen

Pakaralihasten venyttäminen on tärkeä osa venytysharjoituksia.

Pakaralihakset venytetään tehokkaimmin seuraavalla harjoituksella - taivuttamalla polvet rintaan:

1. Ensinnäkin sinun on makattava selällään voimistelumatolla.
2. Lisäksi yksi jalkoista on taivutettu polvesta, kunnes havaitaan hieman yli 90 asteen kulma.
3. Sen jälkeen sinun täytyy kiertää kätesi sen ympärille.
4. Sitten taivutettu jalka vedetään vähitellen rintaan.
5. Aloittelijoiden on pysyttävä tässä asennossa noin 15-20 sekuntia ja kokeneemmille ja koulutetuille ihmisille noin 30-35 sekuntia.
6. Sen jälkeen he laskevat sen varovasti alkuperäiseen asentoonsa ja vaihtavat jalan.
7. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun on tehtävä 7-8 lähestymistapaa kullekin jalalle.

Tärkeää on, että tämän harjoituksen avulla voit tehokkaasti venyttää myös reiden takaosaa.

Venyttämällä vasikan lihaksia

Asiantuntijoiden harjoittelut jalkojen venyttämiseksi ovat keksineet erilaisia ​​ja tehokkaita.Yksinkertaisimmat ja suosituimmat harjoitukset eri jalkojen lihasten venyttämiseksi ovat keinut. Ne myös tehokkaasti venyttävät ja lämmittävät vasikan lihaksia.

Parhaan mahdollisen vaikutuksen saavuttamiseksi sinun on:

1. Nouse suoraan jalkasi hartioiden leveydelle.
2. Laita kätesi vyösi päälle.
3. Tee hitaasti liikkeitä sivuille, jotka muistuttavat heilurin liikkeitä kellon lähellä ja saavuttavat suurimman mahdollisen amplitudin.
4. Pidä jalkaa viimeisessä asennossa 10-15 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon.
5. Käännä toinen jalka.

Tämä on perusharjoitus, joka venyttää monia eri lihaksia yhteen. Vasikan venytyksessä korostettu on ristinosto.

Tarve:

1. Seiso suoraan, aseta jalkasi hartioiden leveydelle.
2. Nosta jalka vastakkaiseen käteen terävällä liikkeellä.
3. Ihannetapauksessa pidä jalka suorana ja kosketa kämmentäsi.
4. Palaa alkuasentoon ja nosta toisella jalalla.

Harjoituksia lonkille

Lonkkojen venyttämiseksi suoritetaan useita harjoituksia, joista kukin käyttää tiettyjä lihasryhmiä.

Reiden takaosan lihasten venyttämiseksi sinun on suoritettava seuraava toimintosarja:

1. Seiso suoraan, astu eteenpäin jalallasi ja aseta se kantapääsi.
2. Kallista eteenpäin ja tartu säären käsiin.
3. Suorita 7-8 tasaista taipumusta, kunnes palava tunne tuntuu takapinnan lihaksissa.
4. Tee sen jälkeen enimmäiskallistus ja pysy asennossa 15 sekuntia.
5. Palaa alkuasentoon ja vaihda jalat.

Toista liikuntaa käytetään venyttämään reisilihakset:

1. Sinun täytyy nousta suoraan, ottaa askel eteenpäin, taivuttaa polvea, pitää kehosi pystyssä.
2. Repäise takajalan kantapää ja venytä nelipään lihasta niin paljon kuin mahdollista, kunnes se palaa.
3. Pidä tässä asennossa 10-15 sekuntia.
4. Palaa sen jälkeen alkuasentoon ja vaihda jalka.

Reiden sieppaelihasten venyttäminen edellyttää:

1. Makaa selkäsi voimistelumatolla.
2. Levitä kätesi leveästi sivuille, minkä seurauksena runko on T-kirjaimen muotoinen.
3. Nosta suora jalka 90 asteen kulmaan.
4. Siirrä jalka terävällä liikkeellä vastakkaiseen käteen ja kosketa lattiaa.
5. Viipyä loppupisteessä 10 sekuntia.
6. Palaa lähtöasentoon päinvastaisessa järjestyksessä ja vaihda jalat.

Reiden etuosan lihaksen venyttäminen suoritetaan seuraavasti:

1. Seiso suoraan jalkasi hartioiden leveydellä.
2. Taivuta polvea ja kiinnitä jalka kämmenelläsi.
3. Vedä sitä hitaasti kohti pakaralihasta pitämällä jalka suorana.
4. Pysy loppupisteessä 15-20 sekuntia.
5. Palaa alkuasentoon ja vaihda jalat.

Rinnan venyttämiseen

Rintakehän ja olkavyön lihasten venyttämiseen tarvitaan erityinen laite - vartalo.

Se on leveä napa, melko paksu ympärysmitta. Kotona, jos sinulla ei ole sellaista, voit ottaa minkä tahansa kepin - tavallinen lattiamoppi.

Harjoitus tehdään seuraavasti:

1. On välttämätöntä nostaa vartalo ja seisoa siten, että se on ojennetuilla käsivarsilla pään yläpuolella, käsien tulisi olla kauempana kuin hartiat.
2. Selän on oltava tasainen, alaselän ei tulisi koskaan taipua loukkaantumisten välttämiseksi.
3. Pehmeillä ja sileillä liikkeillä kädet viedään mahdollisimman pitkälle pään taakse.
4. Harjoituksen oikeellisuuden vahvistaminen on kipua ja rasitusta rinnan lihaksissa.
5. Sen jälkeen sinun on pidettävä kättäsi tässä asennossa 15-20 sekuntia aloittelijoille ja 30-35 sekuntia kokeneemmille urheilijoille.
6. Sen jälkeen käsivarret vartaloineen asetetaan edestäsi ja lihakset kuoritaan.
7. Harjoitus on toistettava 7-8 lähestymiselle.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Lehdistölle

Puristimen tehokasta venytystä on vaikea saavuttaa.

Useat seuraavista harjoituksista voivat auttaa sinua tekemään tämän:

1. On välttämätöntä nousta seisomaan suorana, jalat sijaitsevat yleensä hartiatasolla.
2. Käsien on oltava kytkettyinä.
3. Suorat kädet, lukittu lukkoon, nousevat pään yläpuolelle.
4. Kämmen on suoristettu päähän.
5. Sen jälkeen on välttämätöntä kiristää vatsalihaksia, samalla kun käsivarret venyvät ylöspäin niin paljon kuin mahdollista.
6. Sitten sinun tulisi taivuttaa sivulle venyttämällä mahdollisimman paljon.
7. Sen jälkeen lopullisessa asennossa sinun täytyy viipyä 30 sekuntia.
8. He palaavat alkuperäiseen asentoonsa ja toistavat harjoituksen taipumalla toiselle puolelle.

Toinen hyvä harjoitus on kääntäminen:

1. Helpoin tapa harjoittaa on istua tavallisessa tuolissa.
2. Selkä pidetään suorana, jalkoja ei nosteta lattiasta.
3. Käänny sivulle, tartu tuolin takaosaan käsilläsi.
4. Tässä asennossa on oltava 10-15 sekuntia ja palattava sitten hitaasti lähtöasentoon.
5. Toista harjoitus toiseen suuntaan. Yhteensä suoritetaan 5-7 lähestymistapaa.

Niskan venyttämiseen

Venytä niskaasi. Lisäksi tämä on merkitystä sekä harrastajille että ammattilaisurheilijoille, esimerkiksi painijoille, jotka kokevat usein voimakasta stressiä kohdunkaulan selkärangassa harjoitusten ja kilpailujen aikana.

Seuraava harjoitus sai korkeimman hyötysuhteen, tarvitset:

1. Nouse ylös, rentoudu ja laske kätesi, eikä sinun pitäisi myöskään rasittaa olkapäätäsi.
2. Kallista sen jälkeen päätä olkapäähän.
3. Voit lisätä venytystä painamalla päätäsi kädellä, mikä lisää merkittävästi painetta.
4. Tee useita taivutuksia ja pidä sitten päätäsi tässä asennossa 10 sekunnin ajan.
5. Palauta pää alkuperäiseen tilaansa ja toista harjoitus toiseen suuntaan.

Joukko harjoituksia selkärangan ja selän lihasten venyttämiseen valokuvalla

Selän ja selkärangan venyttäminen tulee tehdä erittäin huolellisesti. Alustava lämmitys vaaditaan. Tämä johtuu siitä, että jos he vahingoittuvat, henkilö tulee rajoitetuksi eikä pysty suorittamaan fyysistä toimintaa, koska kaikki ihmiskehossa on tavalla tai toisella yhteydessä selkään.

Yksi suosituimmista on seuraava harjoitus:

1. Mene neljälle.
2. Sen jälkeen on tarpeen taivuttaa selkä alaspäin niin paljon, että kädet ja jalat eivät muutu. On tärkeää kiinnittää kaikki selkärangan osat.
3. Sen jälkeen sinun on kaareva selkäsi.
4. Kaikki tehdään hyvin hitaasti viiveellä lopullisessa asennossa 5-10 sekuntia.
5. Suoritetaan 5-10 lähestymistapaa.

Vaihtoehtoisesti voit käyttää toista harjoitusta:

1. Istu lattialla, pidä jalat polvissa taivutettuna.
2. Pidä keho rento.
3. Kun hengität, nojaa eteenpäin mahdollisimman paljon, mieluiten sinun on koskettava lattiaa rinnallasi.
4. Pysy tässä asennossa noin 30 sekuntia.
5. Palaa lähtöasentoon ja toista se hitaasti, yhteensä sinun on tehtävä 5-6 lähestymistapaa.

Harjoitukset jalkojen venyttämiseksi poikittais- ja pituussuunnassa

Yksi suosituimmista jalkojen lihaksia venyttävistä harjoituksista on jako. Se on kahden tyyppinen: pitkittäinen ja poikittainen. Jälkimmäinen on kuitenkin tehokkaampi ja huomattavasti vaikeampaa suorittaa, erityisesti kokematon henkilö.

Poikittaislanka on erinomainen joustavuuden kehittämiseksi. On välttämätöntä suorittaa lämmitys etukäteen, jonka avulla lihakset ja nivelsiteet lämpenevät kunnolla.

Poikittaisen langan venytysharjoitusten sarja on seuraava:

1. Aluksi keuhkot tehdään oikealle ja vasemmalle puolelle. Kummassakin asennossa ne viivästyvät 3-4 sekuntia. Toista 10 kertaa.
2. Heitä jalka tukeen (sen tulisi olla rintaa korkeampi) ja taivuta siihen sivuttain yrittäen tarttua ylösnostetun jalan nilkkaan vastakkaisella kädellä.
3. Jalka pysyy kannalla kiinni koukussa siihen. Toinen jalka vedetään hitaasti sivulle ja taakse liukumalla lattiaa pitkin mahdollisimman suuressa määrin.Viivästyy muutaman sekunnin ajan.
4. Kun istut lattialla ja levität jalat mahdollisimman leveäksi, sinun tulee makaa lattialla vartalolla ja painaa itseäsi lattiaa vasten mahdollisimman tiukasti.
5. Polvista syöksyminen suoritetaan seuraavasti. Taivutetun jalan polvi tulee sijoittaa pienelle korkeudelle ja toinen jalka on vietävä sivulle. Samaan aikaan kädet lepäävät lattialla.
6. Kädet lepäävät lattialla, lantion jalat ovat poikittaissuunnassa, mutta taivutetut polvissa ja rentoina. Asento muistuttaa sammakkoa. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan. Voit vaikeuttaa harjoitusta, jos et nojaa käsillesi, mutta nostat ne pään yläpuolelle, lukittuina lukkoon.
7. He seisovat seinää vasten, tukevat kätensä lattialle, pakarat lepäävät seinää vasten. Jalat asetetaan vähitellen poikittaiseen naruun ja pidetään alimmassa mahdollisessa asennossa muutaman sekunnin ajan.

Itse poikittaislanka suoritetaan seuraavasti:

1. Sinun täytyy kyykky alas.
2. Kädet asetetaan eteenpäin lattialle.
3. Yksi jalka asetetaan sivulle, se tulisi suoristaa.
4. Toinen jalka vedetään toiselle puolelle.
5. Sen jälkeen on tarpeen alkaa hitaasti levittää jalkoja vielä leveämmäksi taivuttamatta jalkoja ja laskematta lantiota.
6. Selkä pidetään suorana.
7. Nauhalle istuminen ei toimi heti, joten he suorittavat harjoituksen maksimipisteeseen.
8. Muutaman viikon kuluttua on mahdollista mennä kokonaan alas.

Pitkittäislanka sopii paremmin aloittelijoille, koska on helpompi istua siinä.

Tässä on harjoituksia, jotka auttavat venyttämään haluamasi lihakset:

1. Sinun täytyy istua lattialla, suoristaa jalkasi ja liittää ne yhteen edessäsi. He nojaavat vartalolla eteenpäin ja tarttuvat jalkoihin käsillään, yrittävät taipua mahdollisimman matalalle.
2. Työnnä yksi jalka eteenpäin. Sitten jalka, joka on takana, asetetaan polvelle ja taivuttamalla jalkaa polvessa vastakkaisella kädellä nilkka painetaan reiteen ja pakaroihin. Toinen kyynärpään taivutettu käsivarsi lepää lattialla.
3. Alkuasento - makaa selällään, jalat polvissa taivutettuina. Sitten toinen jalka suoristetaan ja vedetään rintaan auttamalla käsillä. Samanaikaisesti älä unohda vetää sukkaa ja tarkkailla jalan suoruutta polvessa. Kun jalka vedetään rintaan niin paljon kuin mahdollista, suorista toinen aste asteittain yrittäen painaa sitä lattiaan.
4. Tarvitset tuolin tähän harjoitukseen. Sinun täytyy laittaa yksi jalka tuolille nostamalla ja levittää sitten jalat asteittain pituussuunnassa siten, että toinen jalka makaa tuolin istuimella.

Lanka itse suoritetaan näin:

1. Sinun on istuttava jalat työnnettynä alle, polvet ovat hartioiden leveydellä.
2. Sitten he nousevat polvillaan, lepää kätensä lattialla ja asettavat yhden suoran jalan eteenpäin.
3. Sitten jalka, joka on edelleen taivutettu polvesta, vedetään takaisin.
4. He yrittävät mennä alas niin alas kuin mahdollista.

Joogaharjoitukset nivelten venyttämiseen

Joogassa on monia erilaisia ​​asentoja tai toisin sanoen asanoita, joihin liittyy venyttely. Suurin osa niistä on ylitsepääsemätön este valmistautumattomalle ihmiselle, mutta on joitain aiheita, joita jopa harrastajat voivat suorittaa oikein.

Suosituin tapa venyttää lonkkanivelet on lootuksen sijainti:

1. Sen toteuttamiseksi on välttämätöntä suorittaa hidas lämmittelylämmitys.
2. Sitten sinun täytyy istua lattialla ja suoristaa jalat.
3. Kun otat yhden jalasta, nojaa jalka vastakkaisen jalan sisäreisiä kohti.
4. Tee sama toisen jalan kanssa.
5. Kädet vaaditaan rennossa asennossa käsien asettamiseksi polville.
6. Sitten sinun täytyy vain olla tässä asennossa tietyn ajan, lisäämällä kestoa vähitellen joka kerta.
7. Sitten jalat ovat päinvastaiset ja lähestyminen toistetaan, mikä on erittäin tärkeää nivelten tasaiselle venytykselle.

Ilman venyttelyä on mahdotonta pitää kehoasi kunnossa. Se suoritetaan ennen minkään tyyppistä harjoittelua, eikä sillä ole väliä onko keskitytty lihasten kasvuun, kestävyyden kehittämiseen vai laihtumiseen. On venytys- ja joustavuusharjoituksia, jotka toimivat lihaksissa, nivelsiteissä ja nivelissä.Jotkut voivat tehdä vain ammattilaiset, kun taas toiset ovat käytettävissä harrastajille.

Videot venytys- ja joustavuusharjoitusten tekemisestä

Joukko harjoituksia selän joustavuuteen:

Joukko harjoituksia kotona venyttämiseen: