On tusina perusharjoitusta, joilla voit pumpata puristimen vaakapalkkiin. Baari ja yhdensuuntaiset tangot ovat klassisia voimistelulaitteita. Harjoitusten ja yksittäisten elementtien suorittamistekniikkaa on ajateltu ja kehitetty vuosisatojen ajan, mikä määrää tällaisten harjoitusten korkean tehokkuuden.
Tyttöjen puristimen pumppaamisen edut vaakapalkissa
Tyttöjen vaakasuorassa palkissa olevat harjoitukset ovat yhtä hyödyllisiä kuin miehille.
Tärkeimmät positiiviset tulokset puristimen kääntämisestä baarissa:
- parannettu spatiaalinen suuntaus;
- treenata useita lihasryhmiä kerralla;
- selkärangan purkaminen;
- kehon hallinnan tason lisääminen.
Mitä lihaksia lehdistön lisäksi harjoittelussa käytetään?
Tyypillisesti vatsalihaksia kutsutaan vatsalihaksiksi. Heidän kova harjoittelu soveltuu paremmin vatsan lihasten helpottamiseen. Tytöillä ja naisilla vatsa vaatii anatomisten ominaisuuksien vuoksi enemmän huomiota.
Tällöin tangot ja poikkitanko ovat korvaamattomia, koska ne aiheuttavat suhteellisen tasaisen kuormituksen suurelle määrälle lihaksia:
| Aseet | Jalat | Rinta ja vatsa | Takaisin |
|
|
|
|
Vasta-aiheet vaakasuoran palkin ja epätasaisen palkin harjoituksiin
Harjoitustekniikoiden yksinkertaisuudesta ja helppokäyttöisyydestä huolimatta tanko ja yhdensuuntaiset tangot ovat eräitä vaarallisimmista voimistelulaitteista.
Niiden luokat ovat kategorisesti vasta-aiheisia seuraaville sairauksille:
- sairaudet akuutissa jaksossa;
- loukkaantuneet kädet;
- suonikohjut;
- ateroskleroosi;
Harjoituksia vaakasuoran palkin puristimessa ei voida suorittaa ateroskleroosin kanssa. - epilepsia;
- nikamien välinen tyrä;
- levyjen ulkonema;
- suuri ylipainoinen.
Erityistä varovaisuutta on noudatettava, kun esiintyy muita sairauksia, joilla on yhteinen vasta-aihe - fyysinen aktiivisuus.
Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.Aloittelijan virheet
Vaakasuoran palkin puristimen harjoitukset on suoritettava tiukasti suositellun tekniikan mukaisesti. Taiteellisen voimistelun aloittelijat tekevät monia virheitä.
Yleisimmät ovat:
- työ ilman vakuutusta (johtaa vakaviin vammoihin, joissain tapauksissa elämän kanssa yhteensopimattomiin);
- väärän otteen asettaminen;
- oikeaa pyyhkäisyn ja purkamisen tekniikkaa ei harjoitella;
- teknisesti lukutaidoton työ kehon ja raajojen kanssa;
- kyseenalaisten tekniikoiden käyttö;
- halu saavuttaa tulos välittömästi kokonaan.
Tekniikka puristimen pumppaamiseen vaakapalkkiin ja epätasaisiin tankoihin tytöille tyhjästä
Harjoitukset epätasaisilla tangoilla ja vaakapalkilla aiheuttavat useimmissa tapauksissa vaikeuksia jopa niille, jotka olivat aktiivisesti mukana puristimen pumppaamisessa aikaisemmin. Tämä johtuu siitä, että aiemmin vain tietyt lihasryhmät heilahtelivat, ja voimistelulaitteissa sinun on omistettava koko keho kompleksissa. Meidän ei pidä unohtaa, että on tarpeen työskennellä (varsinkin alkuvaiheessa) vakuutusten kanssa.
Näistä syistä luokan ensimmäisen viikon tulisi koostua taulukossa esitetyistä valmistelevista harjoituksista:
| Suoritettavat elementit | Suoritusteknikko | Vakuutuksenantajien toimet | Huomautus |
| Hypätä poikittaispalkkiin, irrottaa. | Taivuta polviasi, ota kätesi takaisin ja alas. Hyppää ylöspäin taipumalla, tartu tankoon. Korjaa asento. Heiluta jalkojasi. Tee 3 kääntöä eteenpäin taivutettu hyppy. Laske taivutetuille joustaville jaloille, jalat hartioiden leveydelle, polvet hieman toisistaan, kädet levinneet toisistaan, nostettu eteenpäin ja ylös. | Kaksi vakuutusyhtiötä. Seiso kyljellä esiintyjää kohti. Valmiina kiinni kiinni putoamisen tai oikean kehon liikkeen yhteydessä. Voidaan työntää hieman vyötärölle. | Tee 3 sarjaa 10 toistoa. |
| Liikunta varmistaa laitteiden oikean ja turvallisen käytön. Alkuasennossa sinun ei pitäisi katsoa palkkia, sen tulisi olla tiukasti pään yläpuolella. Hänet täytyy nähdä hypyssä. Tee taipuma niin, että hartiat ja rinta näyttävät liukuvan poikittaispalkin alle. Tee irrotus taivuttamalla samalla tavalla. | |||
| Poistu epätasaisista tangoista kahdella kädellä. | Tartu tankojen päihin, kädet taipuneet. Hyppää suoriin käsivarsiin. Käännä jalkasi eteenpäin. Kun jalat liikkuvat taaksepäin, työnnä tangot kädellä ja hyppää pois. | On olemassa kaksi harrastajaa. Toimet on kuvattu edellisessä kappaleessa. | 3/10 |
| Riippuen hartioilla. | Seiso keskellä olevien tankojen välissä. Levitä kyynärpään taivutetut käsivarret samanaikaisesti ylöspäin nousemisen kanssa sivuille ja ripusta olkapäiden sisäpuolelle. Tartu tankoihin harjoilla. Irrota päinvastaisessa järjestyksessä. | Yksi henkilö on vakuutettu. | 3/5 |
Tämä valmistelukompleksi on välttämätön kuorien itsenäiselle jatkokäsittelylle.
10 tehokasta harjoitusta ja niiden tekniikka
Vaakasuoran palkin puristimen harjoitukset ovat tekniikassa varsin vaikeita, etenkin aloittelijoille. Sitten ne järjestetään komplikaatioiden järjestykseen.
Kulma
Riippuen tangossa, nosta suorat jalkasi yhdensuuntaisesti lattian kanssa ja pidä kiinni niin kauan kuin mahdollista. Toista 10-15 kertaa.
Suorien jalkojen nostaminen
Tämä harjoitus on klassinen jatko kulmalle, mutta se toteutetaan dynaamisesti kahdessa laskelmassa. Jos et pysty nostamaan jalkoja heti ripustuksesta suoraan kulmaan, voit taivuttaa ne polvissa, nostaa ja suoristaa ne mahdollisimman paljon.
On parempi nostaa suorat jalat.
Sammakko
Teknisesti yksinkertainen eikä stressaava liikunta. On suositeltavaa käyttää sitä vain yhdessä muiden kanssa lajikkeena joukossa liikkeitä. Tekniikan ydin on vetää polvet mahdollisimman lähelle leukaa.
Kehon kiertäminen
On parempi suorittaa tekniikka vakuutuksella, koska silloin, kun se suoritetaan, pito tangosta rikkoutuu useimmiten. Teknisesti matalan vaikeustason harjoitus: tämä on tavallinen suorien jalkojen tarjotin tankoon.
Kulman hallinnan jälkeen se ei aiheuta vaikeuksia edes aloittelijoille.
Samanaikaisesti sen pitäisi katsoa olevan tehokkain: se suoritetaan lyhyellä aikavälillä eikä vaikuta lihasten määrän kasvuun. Harjoituksen päätulos on kehon muotoilu vyötäröalueella ja vatsalihasten kestävyyden kehittäminen. Jälkimmäisellä tekijällä on myönteinen vaikutus seuraavien harjoitusten kulkuun.
Sivurullut
Tämä harjoitus alkuperäisessä versiossa vaikuttaa enemmän vyötärön muodostumiseen (sivulihakset ovat aktiivisesti mukana) kuin peräsuolen vatsalihasten pumppaaminen.
Tartu tankoon suoralla leveällä otteella, taivuta polvet ja kierrä tässä asennossa lantiota ja jalkoja vuorotellen eri suuntiin. Aloitusvaihtoehdon hallitsemisen jälkeen voit vaikeuttaa tekniikkaa ja tehdä kiertoja suorilla jaloilla (kulma-asennosta). Tämän vaihtoehdon avulla harjoitus toimii koko tilassa.
Heiluri
Harjoitus jatkaa kahden edellisen tekniikkaa. Ripustusasennossa, jossa on suora keskikahva, jalat nostetaan poikittaispalkkiin ja lantio pyöritetään vyötäröllä. Samaan aikaan suorat jalat tekevät liikkeitä pystytasossa, samanlainen kuin heilurin heilunta.
Pyörä
Tämä tekniikka perustuu sammakkoon. Ainoa ero tekniikassa on vuorotellen polvien vetäminen leukaan asti. Kun teet harjoitusta, sinun on oltava varovainen: varsien kuormien tasapainossa tapahtuu vuorotellen muutos ja yksipuolinen irtoaminen tangosta on mahdollista.
Sakset
Harjoituksia on kahdenlaisia. Yksinkertaisimmassa tapauksessa, "Corner" -asennossa, tee vastakkaisia potkuja, jotka jäljittelevät uimarin jalkojen liikkeitä. Monimutkaisempi vaihtoehto on vaakasuorat sakset, kun jalat risteytetään muuttamalla niiden sijaintia pystytasossa jokaisen heilahtelun yhteydessä.
Lantion kohottaminen
Harjoituksen tavanomainen kuvaus ei aina vastaa todellista tekniikkaa. On tarpeen tuoda suorat jalat poikittaispalkkiin ja vetämällä vartalo pystysuunnassa ylöspäin kädelläsi, suoristaa se mahdollisimman alaselässä. Asiat voi mutkistaa tekemällä jalkalevyn vuorotellen oikealle ja vasemmalle kädelle.
Pyyhkimet
Tekniikka suoritetaan samalla tavalla kuin heiluri, mutta seisten jalkojen ollessa nostettu tankoon, jalat levitetään mahdollisimman pitkälle sivuille, mitä seuraa sulkeminen.
Tämä harjoitus antaa hyviä tuloksia vatsan alempien sivuviivojen korjaamisessa.
Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.Harjoitteluohjelmat eri kuntotasoille viikolle
Kun otetaan huomioon, että fyysisen kuntoaste on jokaiselle erilainen, on tarpeen suunnitella harjoittelu eri kuormilla ja monimutkaisuudella.
Nollataso
Tyttöjen ja naisten, jotka ovat vasta aloittamassa harjoittelun, tulisi käyttää ensimmäiselle viikolle määriteltyjä suosituksia. Kuorien käyttöön valmistautuminen on välttämätöntä kaikkien tekniikoiden täydelliseksi hallitsemiseksi tulevaisuudessa. On noudatettava tiukasti annosteltuja kuormia ja niiden asteittaisen kasvun sääntöjä.
Seuraavia baariharjoituksia voidaan suositella viikon ajan:
| Päivä | Harjoitukset |
| 1 | kulma; sammakko; nostamalla lantiota. |
| 2 | suorien jalkojen nostaminen; sivurupistukset; pyörä. |
| 3 | rungon kiertäminen; heiluri; vaakasakset. |
| 4 | pitämällä kulmaa; pyyhkimet; pystysakset. |
| 5 | Toistetaan toisen päivän harjoitus. |
| 6 | Kompleksi 3 päivän ajan. |
Kaikki harjoitukset alkavat lämmittelyllä, joka voi sisältää aamuharjoituksia. Harjoitukset suoritetaan kolmessa 5-10 toistokerrassa (fyysisestä kunnosta riippuen). Jos kaikki tekniikat toimivat, sinun ei pitäisi lisätä toistojen määrää. Vakaa kompleksi tulisi suorittaa kuukauden kuluessa.
Voit lisätä toistojen määrän vain yhden harjoituksen päivässä.
Kuukauden harjoituksen jälkeen lisää 2-5 toistoa kompleksin jokaiseen osaan.
Yhden päivän viikossa pitäisi olla varma levätä. Jos luokat ovat vaikeita, voidaan ilmoitetun suunnitelman mukainen harjoittelu suorittaa joka toinen päivä.
Kuukautisten aikana sekä 1-2 päivää ennen ja jälkeen sen, sinun ei pitäisi harjoitella.
Tytöille
Tyttöjä, joille on tehty hyvä peruskoulutus, voidaan suositella pitämään luokkia vuorotellen korkeilla ja matalilla kuormilla joka toinen päivä.
Sitten elementtikompleksit voidaan rakentaa seuraavasti.
Kiireinen päivä. Koska nykyään harjoituksia on paljon, ne tulisi suorittaa vain kahdessa 15 elementin sarjassa.Sinun ei pitäisi pyrkiä lisäämään kuormaa. Vain yksi toistoa viikossa voidaan lisätä.
Oppitunti sisältää kaikki tehokkaimmat tekniikat:
- pyyhkimet;
- lantion nostaminen;
- sakset;
- pyörä;
- sammakko;
- heiluri;
- sivurupistukset;
- rungon kiertäminen;
- suorien jalkojen nostaminen;
- kulma.
Matala aktiivisuuspäivä:
- pyörä;
- sammakko;
- sivurupistukset;
- sakset.
Toistojen lukumäärä on 15, lähestymistavat - 3. Lisäksi kardioharjoitusta suositellaan näinä päivinä.
Lihaville naisille
Ylipainon ollessa kyseessä, lähestymistavan voimistelulaitteiden harjoitusprosessin järjestämiseen tulisi olla ehdottomasti yksilöllinen.
Ehdollisesti ylipainoiset naiset voidaan tältä osin jakaa kolmeen ryhmään:
- Naiset, jotka ovat aiemmin saaneet hyvän fyysisen harjoittelun painonormin ylityksellä enintään 20%.
- Tytöt, joilla on geneettisesti määritelty tiheä ruumiinrakenne ja jotka ylittävät normin enintään 10 kg.
- Naiset, joilla on merkittäviä poikkeamia vakiopainosta.
Ensimmäiselle ryhmälle on suositeltavaa suositella tyypillinen viikko aloittelijoille ennen painon säätämistä. Muista tehdä aktiivisia sydänharjoituksia joka toinen päivä.
Toisen ryhmän tulisi tehdä sama, mutta vähentää toistojen määrä puoleen.
Kolmannelle ryhmälle ei suositella harjoittelua baarissa ennen laihtumista. Vatsalihasten pumppaamiseksi sinun on käytettävä ripustamista epätasaisille tankoille, kuten yllä on kuvattu. Tästä asennosta tehdään kulma, lantionostin ja sammakko. 10-15 harjoitusta suoritetaan yhdellä lähestymistavalla. Kuorman lisääminen ei ole kannattavaa hematoomien muodostumisen välttämiseksi hartioiden sisäpuolella (tukevilla) puolilla.
Tarkastelluissa epätasaisten palkkien ja vaakasuoran tangon harjoituksissa tarjotaan tarvittavat elementit, jotka vaikuttavat puristimeen toiminnallisesti eivätkä pumppaa sen tilavuutta.
Artikkelin suunnittelu:Lozinsky Oleg
Video vaakasuoran palkin lehdistön harjoituksista
Kuinka vaakapalkki puristaa nopeasti puristinta: