Tyttöjen rintalihasten harjoitukset kuntosalilla, kotona, pumppaamiseen, kiristämiseen, kasvuun. Video

Kauniit rinnat korostavat hahmoa ja antavat itseluottamusta, mutta kaikilla tytöillä ei ole pehmennettyä rintaa. On kuitenkin olemassa monia monimutkaisia ​​rintaharjoituksia, jotka soveltuvat kiinteille ja houkutteleville rintoille.

Mitä vaikutuksia voit odottaa

Tyttöjen rintalihasten harjoitukset on tarkoitettu lihasmassan rakentamiseen kuormien avulla. Rinta itsessään koostuu rasvasta ja maitorauhasesta, joten sitä on mahdotonta pumpata.

Mutta säännöllisen harjoittelun myötä rinnan alla olevat lihakset muuttuvat joustavammiksi ja suuremmiksi, mikä lisää visuaalisesti rintaa. Pienet ja puuttuvat rinnat, kun olet suorittanut oikein valitut harjoitukset, muuttuvat sävyisemmiksi ja joustavammiksi.

Massavoittoharjoittelu

Rintalihasten massan kasvattamisen tulisi koostua joukosta useita harjoituksia. Pääharjoitukset kohdistuvat rinnan peruslihasten vahvistamiseen, ja apulihakset treenaavat ylimääräisiä lihaksia.

Pääharjoituksina voit valita:

• työntö epätasaisille tankoille;
• penkkipuristin makaa;
• punnerrukset lattiasta.

Seuraavat tyypit soveltuvat apuharjoituksiin:

• käsipainopenkki;
• crossover-harjoitukset;
• jalostus käsipainot makaa tai istuu.

Ennen harjoittelun aloittamista sinun on tehtävä useita lämmittelyharjoituksia, sinun ei pitäisi aloittaa heti voimaharjoituksia. Lämmittelyn jälkeen he aloittavat pääharjoitukset. Push-up on ihanteellinen aloittelijoille. Sinun on suoritettava se 10-15 kertaa, lisäämällä vähitellen kertojen määrää 2-3 punnerruksella.

Jos harjoittelu tapahtuu kuntosalilla, siellä on todennäköisesti kuntoilulaite dippien tekemiseen. Tällöin tulisi suorittaa 10-15 punnerrusta, mikä lisää myös asteittain kuormaa. Painopuristin tulisi aloittaa pienillä painoilla, jotta lihakset eivät vahingoitu raskaalla kuormalla. Ensinnäkin voit valita kevyen painon 1-2 kg.

Sinun on suoritettava harjoitus 6-8 kertaa 3 erässä, pidä 2-3 minuutin tauko sarjojen välillä. On syytä ottaa huomioon fyysiset ominaisuudet, kun suoritat harjoituksia painoilla, jos määritettyä määrää kertoja ei voida tehdä, toistoja voidaan vähentää.

Tukiharjoitukset ovat välttämättömiä sisäisten, ala- ja sivusuunnassa olevien rintalihasten kouluttamiseksi. Käsipainopenkkipunnerrus suoritetaan lattialla tai penkillä. Käsipainot ovat käsissä ja käsivarret osoittavat ylöspäin. Sitten sinun täytyy taivuttaa kätesi kyynärpäässä, laskea käsipainot rintaan ja suoristaa kätesi uudelleen.

Käsipainojen jalostus suoritetaan samalla tavalla, vain lähtöasento on käsivarret sivuilla, sitten käsipainot suljetaan rinnan edessä ja kädet suoristetaan uudelleen. Painon tulee olla sellainen, että voit suorittaa harjoituksen 10-12 kertaa.

Crossover-harjoituksia on saatavana millä tahansa kuntosalilla, koska tämä kone on tehokas ja suosittu.Se koostuu kahdesta kiinnitettävästä venytettävästä leveästä joustavasta nauhasta.

Harjoittelemaan crossoverilla sinun on otettava erityiset kahvat käsissäsi ja vedettävä joustavia hihnoja, kunnes kätesi on koottu yhteen eteen. Sitten tässä asennossa sinun on lukittava muutama sekunti, rasittamalla lihaksia ja palataksesi hitaasti alkuperäiseen asentoonsa. Suorita 8-10 toistoa.

Rasvanpolttoa harjoittelu

Rasvan kertyminen rintakehään johtuu väärästä ravinnosta, istumattomasta elämäntavasta, jolla on taipumus olla ylipainoisia.

Rasvanpolton tulisi olla dynaamisempaa kuin lihasten rakentaminen. Nämä ovat erityyppisiä punnerruksia: seinältä, polvillesi, lattiasta. Sinun tulisi aloittaa yksinkertaisemmilla tyypeillä ja siirtyä vähitellen monimutkaisiin. Ensimmäisten harjoitusten aikana työntöjen määrä on vähintään 10-kertainen, sitten toistojen määrää lisätään vähitellen.

On myös tarpeen käyttää painoa liikkuvammin. Jotta harjoittelu onnistuu, sinun on aloitettava alhaisella painolla. Käsipainoharjoitukset tulisi suorittaa rytmisesti, joten sinun on valittava pieni paino - 1-2 kg. Painotetut kädet nostetaan ylös, sitten lasketaan, käsipainot levitetään sivuille.

Voit vaihtaa käsiä, tehdä ensin eroja yhdellä kädellä 2-3 kertaa, sitten toisella. Pääsääntö tällaiselle harjoittelulle on liikkeiden dynaamisuus ja aktiivisuus. Mutta älä tee teräviä keinuja käsilläsi, muuten voit vahingoittaa lihaksia.

Yhdistetty harjoitus

Jos haluat päästä eroon ylimääräisestä rasvasta rinnassasi ja rakentaa lihaksia, sinun on tehtävä yhdistelmäharjoittelu. Niiden tulisi sisältää paitsi tehokuorma, myös voimisteluharjoitukset. Harjoitukset on suoritettava säännöllisesti vuorotellen useita erilaisia ​​fyysisiä aktiviteetteja. Rasvanpolttoa harjoittellaan useita päiviä, sitten lihasten rakentamista.

Voimisteluharjoitukset voivat sisältää seuraavia tyyppejä:

1. Lankku... Lähtöasento - makaa lattialla vatsallasi. Sitten sinun täytyy nousta nojaten taivutetuille käsivarsille ja varpaillesi. Tässä asennossa sinun on pidettävä kiinni muutaman sekunnin ajan. Toista harjoitus tauon jälkeen vielä 4-5 kertaa. Jokaisen harjoittelun aikana sinun tulisi lisätä palkin pitoaikaa.
2. Puristamalla kämmenet. Sinun on noustava suoraan, asetettava kätesi rinnan eteen kämmenten kanssa toisiinsa ja puristettava kätesi, rasittamalla lihaksiasi. On välttämätöntä pitää suljetut kämmenet 30-60 sekuntia, sitten tehdä tauko ja toistaa vielä 8-10 kertaa.
3. Vene. Makaa lattialla, vatsalla, nosta samalla kätesi ja jalkasi suurimmalle etäisyydelle lattiasta. Sinun tulisi pitää tässä asennossa 20-30 sekuntia, sitten sinun on laskettava jalat ja käsivarret. Toista harjoitus levon jälkeen vielä 4-5 lähestymistapaa varten.

Seuraavat voimaharjoitukset on lisättävä monimutkaiseen harjoitteluun:

1. Punnerrukset lattiasta. Jos tätä harjoitusta on vaikea suorittaa, voit korvata sen seinällä olevilla punnerruksilla. Harjoitus suoritetaan 10-20 kertaa, se voidaan jakaa useisiin lähestymistapoihin.
2. Seisova käsipainot. He ottavat asennon "jalat olkapään leveydellä", ottavat käsipainot käsiin ja levittävät ne toisistaan. Sitten suorat käsivarret sulkeutuvat edessäsi ja palaavat alkuperäiseen asentoonsa. Avioero tulisi tehdä mahdollisimman nopeasti 10-20 kertaa. Käsipainojen painon tulisi olla mukava, aluksi - 1-1,5 kg.
3. Penkkipunnerrus. Harjoitus suoritetaan tangolla. Sinun on valittava oikea paino, jotta et vahingoita lihaksiasi. Ensimmäisten harjoitusten osalta sopiva paino on enintään 2-3 kg, sitä voidaan lisätä asteittain. Harjoitus suoritetaan 6-8 kertaa 2-3 sarjaa.

Koulutussuositukset

Koko keho koostuu lihasryhmistä, jotka on jaettu suuriin ja pieniin. Harjoittelu ei voi olla tehokasta, jos mukana on vain yksi lihasryhmä, joten sitä on täydennettävä apuharjoituksilla. On erittäin toivottavaa rasittaa kaikkia lihaksia yhdessä päivässä.

Arvioitu koulutusohjelma:

1 päivä. Harjoittelu rintakehän lihakset ja triceps.

2. päivä. Selkä- ja hauislihaksen koulutus.

3. päivä. Harjoittelu jalkojen ja pakaran lihaksia.

Rintakehän ja tricepsin kouluttamiseen sopii harjoitus - punnerrukset epätasaisilla tankoilla. Sen toteuttamisen aikana mukana ovat tärkeimmät rintalihakset, tricepsit, ja myös epäsuorasti kuormitus käsivarsien ja selän lihaksille.

Harjoitus suoritetaan 10-15 kertaa, se on mahdollista useilla lähestymistavoilla taukoilla. Seuraava harjoitus on käsipainopenkki.

Sinun pitäisi poimia 1-2 kg painavat käsipainot, makaa penkillä. Käsipainoja pidetään käsissä, taivutettu kyynärpäästä sivuilla. Sitten uloshengitettäessä käsivarret suoristetaan ylöspäin ja hengitettäessä ne lasketaan alkuperäiseen asentoonsa. Toista 15-20 kertaa muutaman sekunnin tauko. Sopii myös harjoitus - penkkipunnerrus. Käsipainojen nostaminen on kuitenkin tehokkaampaa, koska kädet liikkuvat vapaasti.

Voit treenata selän ja hauislihaksen lihaksia valitsemalla harjoituksen - nostamalla käsipainoja seisomaan. Sinun on otettava käsipainot ja laskettava kädet alas. Sitten he nostavat käsipainot ensin olkapäähän, sitten suoristavat kädet ylös.

Käsivarsien, selän ja rintakehän päälihakset valmistellaan. Sinun on suoritettava harjoitus 10-12 kertaa, kun taas selän on oltava tasainen ja jalat pysyvät hartioiden leveydellä.

Tällöin kuormitus menee enemmän hauisille, joten sinun on lisättävä erillinen harjoitus selkää varten. Tämä voi olla laaja pito epätasaisissa tankoissa. Selkäsi työskentelemiseksi sinun on asetettava kädet mahdollisimman leveiksi, muuten kuorma menee käsivaroihisi.

Suorita 10-20 punnerrusta useissa sarjoissa. On syytä muistaa, että sinun on ensin suoritettava harjoituksia, jotka on suunnattu selän lihaksille ja sitten hauisille.

Viimeisenä harjoittelupäivänä et voi rasittaa selkäsi ja rintaasi, sinun on keskityttävä jalkojen ja pakaran lihaksiin. Lunge on tehokas harjoitus. He asettavat oikean jalkansa eteenpäin, kädet asetetaan polvelle tai vyölle. Useita kertoja he korostavat etujalkaa koko vartalolla, sitten vaihtavat jalkaa hyppyllä. Toista harjoitus 15-20 kertaa kummallakin jalalla.

Seuraava harjoitus, jonka avulla voit treenata erityisesti pakarat ja jalkojen lihakset, on kyykky. Ne suoritetaan 20-30 kertaa, se on mahdollista useilla lähestymistavoilla. Jos lisäät käsiin käsipainoja, myös käsivarsien lihakset treenataan.

Tämän ohjelman mukainen harjoittelu on suoritettava vähintään 3 kuukauden ajan, kun taas 3 päivän harjoittelun jälkeen on suoritettava purkamispäivä, eli kevyempiä harjoituksia on suoritettava ilman stressiä selälle, rintaan ja jalkoihin.

Rintakehän ja selän lihaksille suunnattuja harjoituksia ei ole suositeltavaa yhdistää samana päivänä. Useimmat selkäharjoitukset vaikuttavat epäsuorasti myös rintalihakseen ja päinvastoin. Onnistunein yhdistelmä on suurten päälihasten ja pienien apulihasten ryhmän kuormitus.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Laser-karvanpoisto kasvoille ja vartalolle - miten se suoritetaan, tehokkuus, ennen ja jälkeen valokuvia, vasta-aiheet.

Harjoitukset rintojen nostamiseen kotona

Tyttöjen rintalihasten harjoituksia voidaan suorittaa paitsi kuntosalilla myös kotona.

Harjoitukset sisältävät seuraavat harjoitukset:

1. Polven push-upit. Ne soveltuvat erityisen hyvin niille, jotka ovat vasta aloittamassa liikuntaa ja joilla on kouluttamaton vartalo. He panivat polvensa lattialle ja nojautuen käsiinsä siirtyvät punnerruksiin. Rungon tulee olla suora, ja rinnan tulee koskettaa lattiaa, kun teet punnerruksia. Toista harjoitus 20-30 kertaa.
2. Klassiset punnerrukset. Harjoitus suoritetaan lähtöasennosta "lattialla". Nosta varpaat ja kämmenet, tee push-up. He laskevat rungon mahdollisimman matalalle lattialle, suoristavat sitten käsivarret ja palaavat alkuperäiseen asentoonsa. Harjoitus on suoritettava 10-15 kertaa lisäämällä toistojen määrää 1-2 kertaa jokaisen harjoittelun yhteydessä.
3. Puristamalla kämmenet. Lähtöasento - jalat hartioiden leveydellä, kämmenet suljettuina rinnan edessä. On tarpeen puristaa kämmenet jonkin aikaa, rasittamalla rinnan ja käsivarsien lihaksia, ja sitten rentouttaa käsivarret. Vaiheet toistetaan 10-15 kertaa.
4. Tuki seinää vasten. Harjoitus suoritetaan seisomaan.Kämmenillä sinun täytyy levätä seinää vasten ja ponnistella ikään kuin liikuttaen seinää. Lisää vaivaa ja suorita korostus 10 sekunnin ajan, rentoudu sitten muutaman sekunnin ajan ja toista harjoitus vielä 15-20 kertaa.
5. Käsipainopenkki. On tarpeen ottaa käsipainot, istua lattialla selällään, laittaa kätesi rinnan eteen. Sitten sinun on nostettava käsipainot ylös, suoristamalla kätesi ja laskemalla ne takaisin. Toista käsipainojen nostaminen 15-20 kertaa.
6. Kasvatus käsipainot. Harjoitus voidaan suorittaa seiso-, istumis- tai makuuasennosta. Käsipainot pidetään rinnan edessä ja alkavat levittää kätensä sivuille ja palata sitten alkuperäiseen asentoonsa. 15-20 toistoa suoritetaan. On syytä muistaa, että tämä harjoitus on tehokkaampi, jos se suoritetaan makuulla, koska rintalihakset ja käsivarret ovat enemmän kuormitettuja.
7. Aja sivuun. Harjoitus suoritetaan vaakasuoralla tai kaltevalla penkillä. On tarpeen makaa penkillä ja painaa vartalo tiukasti, levätä jalat lattialle. Sitten he ottavat käsipainon molemmilla käsillä ja asettavat sen pään taakse, ja palaavat sitten takaisin. Harjoitus suoritetaan 10-15 kertaa. Voit käyttää käsipainoa käsipainon sijaan, mutta sitten tarvitset apua tangon noutamiseen.

Kotona voit tehdä tehokkaita rintaharjoituksia aivan kuten kuntosalilla, kunhan harjoittelut ovat säännöllisiä.

Kuntosaliharjoitukset

Kuntosalilla on laaja valikoima simulaattoreita ja laitteita, joilla voit pumpata rintalihaksiasi ja paljon muuta.

Joitakin rintaharjoituksia kuntosalilla:

1. Bodybar penkkipunnerrus. Bodybar on yksinkertainen valmentaja, joka koostuu teräsputkesta, joka on peitetty liukastumattomalla materiaalilla. Puristusta varten sinun on asetettava jalkasi hartioiden leveydelle, pitämällä vartalopalkkia käänteisellä kahvalla alla. Harjoitus alkaa nostamalla kädet rintaan, muutaman sekunnin ajan sinun on kiinnitettävä ja laskettava vartalo. Harjoitus suoritetaan 20-30 kertaa. Voit myös painaa vartalopainiketta ylöspäin, eli nostaa kätesi pään yläpuolelle.
2. Penkkipuristin makaa. Rintalihasten yleisharjoittelulaite on tanko. Kuntosalilla se sijaitsee erityisellä jalustalla, jonka vieressä on penkki, jolla harjoituksia suoritetaan. On välttämätöntä istua penkillä, lepää jalat lattialla, poimia tango tai pyytää valmentajaa toimittamaan se. Tässä tapauksessa käsivarsien tulisi sijaita hieman leveämpiä kuin hartiat. Sitten, suoristamalla kätesi, nosta tanko ylös rintaasi eteen ja laske se hitaasti, ilman äkillisiä liikkeitä.
3. Upotetaan epätasaisiin tankoihin. Tässä harjoituksessa käytetään alempia rintalihaksia, käsivarren ja olkapään lihaksia. Aseta kätesi epätasaisille tankoille, nosta jalkasi yhteen. He alkavat suoristaa kätensä ja nostaa vartaloa hitaasti, ilman äkillisiä liikkeitä. Sitten he menevät myös sujuvasti alaspäin taivuttamalla kätensä kyynärpäihin. He pysyvät tässä asennossa muutaman sekunnin ja suoristavat kätensä uudelleen. Harjoitus toistetaan 10-15 kertaa.
4. Käsipainopenkki fitballissa. He ottavat käsipainot käsiin ja istuvat fitballilla. Selän tulee olla suora, jalat hartioiden leveydellä. Hengitettynä he nostavat käsipainot ylöspäin, suoristavat kätensä, samalla kun hengittävät, he laskevat ne hartioille. Voit lisätä kuormitusta ja vaikeuttaa sitä tekemällä harjoituksen makuulla. Suorita 10-15 kertaa.
5. Paina alaosasta. Harjoitus suoritetaan erityisellä simulaattorilla. Sinun täytyy makaa penkillä päätäsi kaapeliin asti, tartu kahvoihin käsilläsi niin, että kyynärpäät ovat taipuneet. Paina uloshengityksen aikana eteenpäin, kun kyynärpäät eivät ole vedetty sivuille, vaan pidetään edessäsi. Palaa hitaasti lähtöasentoon. Toista 10-12 kertaa.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Käsipainoharjoitukset

Tyttöjen käsipainoharjoitukset ovat tehokkaita ja edullisia sekä kuntosalilla että kotona. Käsipainojen paino on valittava oikein, jotta lihakset ja nivelet eivät vahingoitu. Harjoittelun aloittamiseksi sopiva paino on 1-1,5 kg.

Tällä laitteella on paljon muunnelmia harjoituksista, mutta aluksi on parempi hallita yksinkertaisia ​​klassisia harjoituksia. Käsipainopenkki on monipuolinen harjoitus, mutta se ei tee siitä vähemmän tehokasta. On tarpeen ottaa käsipainot käsiin ja makaa lattialla. Jalat ovat hieman levinneet toisistaan ​​ja taipuneet polvissa.

Käsipainot pidetään rinnan edessä ja hengitettynä nostetaan ylös, suoristamalla käsivarret. Hengitettynä he palaavat alkuperäiseen asentoonsa. Harjoitus voidaan suorittaa myös istuen tai seisten.

Toinen luentojen aloittamiseen sopiva harjoitus on käsipainojen heiluttaminen sivuille, ylös, alas. Voidaan suorittaa useita kertoja eri suuntiin. He ottavat käsipainot käsiin, asettavat jalkansa hartioiden leveydelle. Aseta ojennetut käsivarret eteesi ja aloita harjoitus. Voit levittää kätesi sivuille yhdessä tai vuorotellen. He myös nostavat kätensä ylös ja laskevat sitten alas.

Palloharjoitukset

Harjoitukset, joita tytöt voivat suorittaa rintalihaksille, sekä kuntosalilla että kotona, ovat palloharjoituksia. Sinun on otettava mikä tahansa urheilupallo käsiin, purista se kämmentesi väliin ja purista niin kovaa kuin mahdollista. Pidä kädet ja rinta jännittyneinä muutaman sekunnin ajan, sitten pallo vapautetaan. Toista harjoitus 20-25 kertaa.

Kumilenkiharjoitukset

Kumilenkiharjoitukset ovat monipuolisia ja monipuolisia. Rintalihasten harjoittamiseen on vaihtoehtoja - nämä ovat silmukalla varustettuja punnerruksia. Silmukan reunat on tarpeen ottaa käsissänne, painotettava makuulla ja tehdä punnerruksia.

On pidettävä mielessä, että tämä on monimutkainen versio punnerruksista, joten on parempi aloittaa ne, kun yksinkertaiset punnerrukset on jo hallittu. Voit kiinnittää silmukan tukevasti ja alkaa vetää sitä itseäsi kohti. Voit suorittaa harjoituksen molemmilla käsillä samanaikaisesti tai vuorotellen oikealla ja vasemmalla kädellä.

Push-up-harjoitukset

Punnerrukset ovat erittäin tehokkaita rintalihasten koulutuksessa. Kun yksinkertaiset punnerrukset on helppo suorittaa, voit aloittaa punnerrukset monimutkaisella tavalla. Nämä voivat olla pysäytysharjoituksia. Alkuasento on makuuasento, kun suoristat käsiäsi, sinun täytyy viipyä muutaman sekunnin ajan ja laskea sitten vartalo.

Voit myös tarkistaa kaltevia punnerruksia. Harjoitusta suoritettaessa jalat on asetettava kukkulalle, esimerkiksi penkille. Tämän harjoituksen avulla käsivarsien ja rinnan kuormitus kasvaa, lihakset treenataan paremmin.

Joogaharjoituksia rintalihaksille

Voit tehdä rintoistasi kauniit ja joustavat paitsi harjoittelun aikana myös joogaa harjoittamalla. Kobra-asento vahvistaa rintalihaksia ja parantaa ryhtiä.

Sinun täytyy nojata varpaillesi ja nostaa vartalo ylös ja taipua. Tässä asennossa on oltava mahdollisimman paljon aikaa. Sitten sinun pitäisi mennä alas ja makaa lattialle, toista tauon jälkeen harjoitus.

Keula-asento auttaa muotoilemaan rintoja ja vahvistaa myös selkärankaa. Sinun täytyy makaa lattialla vatsallasi. Nosta jalat ylös ja osoita varpaat päätä kohti. Kädet lukitsevat jalat nilkoista, pitävät pään suorana ja katsovat eteenpäin. Sinun tulisi pitää tässä asennossa noin 30 sekuntia, laske sitten jalkasi ja pidä tauko.

Kuinka rakentaa rintalihakset nopeasti

Tyttöjen rintalihasten harjoitukset, jotka on sisällytettävä harjoitteluun:

1. Punnerrukset seinältä, lattiasta, penkiltä.
2. Käsipainokone valehtelee, istuu, seisoo.
3. Penkkipuristin makaa.
4. Kasvatus käsipainot.
5. Puristamalla kämmenet tai pallo.
6. Nosta epätasaisia ​​tankoja.

Tärkeintä, kun teet rintaharjoituksia, ei ole ylikuormittaa lihaksia ja jakaa kuorma oikein, samoin kuin harjoittaa säännöllisesti harjoituksia aiemmin valmistellun ohjelman mukaisesti. Jos noudatat kaikkia harjoituksen sääntöjä, rinta muuttuu sävyisemmäksi ja joustavammaksi.

Tyttöjen rintalihasten kouluttamiseksi on monia erilaisia ​​harjoituksia, jotka voidaan suorittaa sekä kuntosalilla käsipainoilla, epätasaisilla tankoilla että kotona.

Artikkelin suunnittelu: Mila Friedan

Video tyttöjen rintaharjoituksista

Rintalihasten koulutus:

https://www.youtube.com/watch?v=X37zyDY_GCM

Harjoitukset rintalihaksille: