Tyttöjen rintaharjoitukset. Harjoitteluohjelma viikon ajan kotona

1. Istu vaakasuoralle penkille poimimalla ensin työmassaan kuuluvat käsipainot. Selkä on painettava tukevasti tukipintaa vasten, ja jalkojen on oltava lattialla, samalla kun he saavat aikaan ylimääräisen kehon vakauden tunteen.

2. Venytä kätesi painoilla niin, että urheiluvälineet ovat urheilijan rinnan yläpuolella. Hengitä syvään.

3. Hengitettäessä levitä kätesi sivuille taivuttamalla niitä hieman kyynärpäistä. Tällöin harjat tulisi kääntää käsipainoilla. Kun olet muodostanut suoran viivan yläraajojen asentoon, kiinnitä ne 3-5 sekunnin ajan. ja palaa hitaasti (hengitettynä syvälle nenän läpi) alkuperäiseen asentoon.

1. Korosta selkäsi (on suositeltavaa käyttää vaakasuoraa penkkiä, mutta jos sitä ei ole, voit käyttää kaltevaa penkkiä tai istua lattialla tukipinnana). Runko on painettava tukia vasten mahdollisimman tiukasti.

2. Ota toimiva urheiluväline yhteen käteen, taivuta raaja kyynärpään kohdalle ja paina käsipaino tukevasti rintaan. Toisen käden tulisi olla alaspäin tai luoda ylimääräinen kääntöpiste penkin sivulle.

3. Samanaikaisesti uloshengityksen kanssa "purista" painoaine suoristamalla kyynärpäätä. On välttämätöntä varmistaa, että raajojen asennon muuttuessa urheilijan keho pysyy liikkumattomana.

4. Taivuttamalla käsivartesi mahdollisimman hitaasti pysähtymättä yläpisteessä, palauta se alkuperäiseen asentoonsa (PI).

1. Ota työmassaan käsipainot.

2. Istu kaltevalla penkillä ja varmista, että sen kulman avulla voit painaa jalkasi tukevasti lattiaan. Jos penkin kulmaa ei voida korjata, jalat voidaan sijoittaa edessäsi olevalle pinnalle, jolloin saadaan vertailupiste.

3. Taivuta kyynärpäät ja paina käsipainot rintaan.

4. Alaselän asennon hallitseminen (se tulisi painaa penkkiä vasten) on tarpeen suoristaa raajat nykimättä, "puristamalla" käsipainot pisteeseen, jossa ne ovat tiukasti tytön rinnan yläpuolella. Tällöin harjat tulisi suunnata sisäpinnoillaan toisiaan kohti.

5. Taivuta kyynärpäät ilman taukoa ja ota PI: tä hengitettäessä.

1. Ota istuma-asento ja varmista, että jalkasi tuovat lisätukea (polvilleen tulisi muodostua 90 asteen kulma). Ota käsipainot käsiin ja laske ne alas polvinivelten alueelle. Suorista selkäsi, venytä niskaasi, nosta päätäsi.

2. Vapauttamalla suun kautta voimakas ilmavirta, joka on aiemmin vedetty keuhkoihin, on tarpeen nostaa urheiluvälineitä taivuttamalla samalla raajoja kyynärnivelissä. Tällöin harjat on käännettävä sisäpuoli itseäsi kohti.

3. Kiinnittämättä urheiluvälineitä yläosaan, ota alkuasento noudattaen asiantuntijoiden suosituksia hengitysrytmistä (vaivaa - uloshengitykseen, rentoutumiseen - sisäänhengitettäessä).

Harjoituksen oikean suorituksen avulla urheilija treenaa hauis ja rintalastan päälihaksen.

2. Nojaa niihin ja ota vaakasuora asento lattialle. Lopun alavartalon tulisi olla varpaiden kärjissä. Kun urheilija on lähtöasennossa, kädet on pidettävä suorina.

3. Kun olet syvään hengittänyt, käännä vartalo vasemmalle niin hitaasti kuin mahdollista nostaessasi suoraa käsivartta itsesi yläpuolelle. Katseen tulee keskittyä urheiluvälineisiin.

4. Pidä asento 5-7 sekuntia ja palaa sitten IP-tilaan hengittäessäsi.

Loukkaantumisen välttämiseksi on välttämätöntä käyttää käsipainoja, joissa on uritetut reunat. Pyöreät muodot käännöksen aikana voivat yhtäkkiä muuttaa asentoa, mikä ravistaa urheilijan tasapainoa.

1. Istu vaakasuoralle penkille kiinnittämällä jalkasi erityisiin rulliin tai painamalla jalat tukevasti lattiaan. Suorista selkäsi, nosta leuka ja työnnä rintaasi hieman eteenpäin. Kiinnitä kädessä tarvittavan massan käsipainot ja paina ne rintakehään.

2. Hengitettäessä suorista raajat nostamalla urheiluvälineitä pään yläpuolelle. Tässä tapauksessa kädet tulisi kääntää sisäpuolet eteenpäin (molempien käsien peukalot ovat pienimmällä etäisyydellä toisistaan).

3. Pysy alarajaan hitaasti kyynärpäissä pysymättä tuloksena olevassa asennossa yli 3 sekuntia palaten alkuperäiseen asentoonsa.

1. Suorista selkäsi, työnnä rintaasi hieman eteenpäin, nosta leuka. Aseta kädet edestäsi, laita kämmenten takaosat toisiinsa. Levitä kyynärpäät sivuille niin, että ylärajat muodostavat yhden suoran vaakasuoran viivan.

2. Hengitä syvään ja vapauta aiemmin kerääntynyt ilma suun läpi ja purista kämmentäsi mahdollisimman paljon muuttamatta lähtöasentoa.

3. On suositeltavaa pitää kätesi jännitteinä 10-30 sekunnissa ja lisätä aikaa vähitellen järjestyksessä.

4. Rentoudu raajat samalla kun säilytät niiden alkuperäisen asennon.

1. Aseta itsesi vaakasuoraan lattiaa kohti. PI: n kääntöpisteet ovat kämmenten ja varpaiden takaosassa (“varpailla”). Vedä vatsa sisään ja repäise se lattialta suoristamalla yläraajoja. Suuntaa katseesi eteenpäin. Irrota kätesi toisistaan, yli olkapään leveyden, noin 10-15 cm.

2. Taivuta kädet kyynärpään kanssa samanaikaisesti uloshengityksen kanssa ja pysähdy suorakulman muodostumispisteessä raajojen nivelissä.

3. Viipyä tässä asennossa 2-4 sekuntia, palaa sitten PI: hen ja toista annettu jakso tarvittavan määrän kertoja.

1. Ota vaakasuora rungon asento. Laita jalkasi penkille, kädet lattialle. Katso alas. Kaulan tulisi olla jatkoa vartalon suoralle linjalle.

2. Kun hengität ulos, taivuta kätesi mahdollisimman lähelle lattiaa (harjoituksen helpoin versio käsittää kyynärnivelen taivuttamisen suorakulman muodostamiseksi).

3. Kiinnittämättä pistettä "purista" hitaasti lihaksia ja palaa PI: hen.

1. Pysy polvillasi, laita kätesi eteesi, venytä vartaloa vaakasuunnassa. Rajaa raajojen vasikka nilkka-alueella. Suorista kätesi, venytä niskaasi, katso suoraan eteenpäin.

2. Laske itsesi uloshengityshetkellä hitaasti lattialle ja säädä, että selkä pysyy suorimmassa asennossa.

3. Pysähtymättä alaosassa, ota alkuasento välttäen kehon nykäyksiä ja "sukelluksia".

1.Ota makuuasento vaakasuoralle pinnalle kuvapuoli alaspäin. Repäise vartalo lattiasta tukemalla käsien ja jalkojen varpaita. On tärkeää, että harjoituksen aikana vatsa vedetään jatkuvasti sisään ja koko kehon lihakset ovat mahdollisimman jännittyneitä.

2. Hengitettäessä on tarpeen taivuttaa kyynärpäät ja koskettaa lattiaa rinnallasi.

3. Suorista raajat palataksesi alkuperäiseen asentoon. Kuten push-upien tekeminen polvista, ei ole suositeltavaa "sukeltaa" vartalon kanssa klassisen harjoittelun aikana. Tämä liikunnan helpottaminen ei vain vähennä harjoittelun tehokkuutta, vaan lisää myös todennäköisyyttä, että urheilija saa lannerangan tai rintakehän selkärangan vamman.

1. Sijoitettava noin 100 cm: n päähän muurista, josta jatkotöitä tehdään.

2. Laita kämmenesi seinälle ja siirrä painosi yläraajoihin siten, että keho on pienellä kaltevuudella. Suorista selkäsi, työnnä rintaasi eteenpäin, suuntaa katseesi eteesi.

3. Taivuta kyynärpäät uloshengityksen aikana ja lähesty seinää.

4. Kosketa tukipintaa otsalla ja palaa alkuperäiseen asentoon, viipymättä tässä asennossa samalla suoristamalla raajat hitaasti.

1. Ota vaakasuora asento ja laske kätesi edessäsi olevaan medball-palloon. Laita jalkasi varpaille, vedä vatsa sisään, suorista selkäsi, katso alas.

2. Taivuta kyynärpäät ja laske se mahdollisimman alas urheiluvälineisiin samanaikaisesti aiemmin kerätyn ilman vapautumisen kanssa.

3. Palaa sujuvasti IP-osoitteeseen keskeyttämättä.