Harjoituksia naisen terveydelle: vartalo, vartalo, hormonaaliset tasot, libido

Naisten terveys riippuu useista tekijöistä. Asianmukainen ravitsemus, aktiivinen elämäntapa ja liikunta auttavat tekemään kehosta vahvan ja joustavan, vastustuskykyisen taudeille ja ikään liittyville muutoksille.

Mikä on "päivittäinen tusina", vaikutus terveyden kehon ja naisen ruumiin

Päivittäisen tusinan käsitteen loi kuuluisa amerikkalainen jalkapalloilija Walter Camp, joka tunnetaan erinomaisesta fyysisestä kunnosta sekä ammattiuransa aikana että sen jälkeen. Tämä auttoi kaveria saavuttamaan erinomaisen menestyksen amerikkalaisessa jalkapallossa. Ja sen jälkeen kehittää erityinen, maailmankuulu koulutusohjelma Yhdysvaltain asevoimille.

Harjoittelu sisältää joukon yksinkertaisia ​​harjoituksia, joiden tarkoituksena on ylläpitää kehon hyvä kestävyys, vahva ja joustava muoto. Harjoitukset eivät vie paljon aikaa, joten ne voidaan tehdä joka päivä.

Jos harrastat päivittäin ja kovaa, voit saada seuraavat tulokset:

• keveys ja iloisuus;
• terveet nivelet ja elimet;
• kudosten lisääntynyt joustavuus ja joustavuus;
• hyvä koordinointi;
• hyvä mieliala ja positiivinen asenne.

Kompleksi on yleistynyt huomattavan tehokkuuden ja suhteellisen helpon toteutuksen ansiosta. Se on erityisen hyödyllinen naisten terveyden ylläpitämiseksi. Iän myötä naisen kehossa tapahtuu joitain muutoksia, joihin liittyy vakavia seurauksia.

Päivittäisen liikunnan avulla voit viivästyttää kehon ikääntymistä ja hormonaalisia toimintahäiriöitä, joita esiintyy usein naisilla 35-40 vuoden kuluttua.

Harjoitustekniikka, lähestymistapojen lukumäärä

Kehon terveyden harjoittamisen ei pitäisi olla suunnattu kulumiselle. Lihasten pumppaus ja rasvakudosten puuttuminen - tämä on ammattilaisurheilijoiden ja urheilijoiden tehtävä. Tässä puhumme fyysisen toiminnan ylläpitämisestä yksinkertaisten toistojen avulla. Tärkeintä on säännöllinen harjoittelu ja oikea tekniikka.

Harjoitus 1. Käsiympyrät

Yläraajojen harjoituksiin liittyy terveellinen ryhti ja selkä. Ne vahvistavat ylempää olkavyötä, pitävät kaulan ja kauluksen alueen terveessä tilassa.

Ympyröiden suorittaminen käsillä vaikuttaa myös myönteisesti käsivarsien ja hartioiden alueeseen ja auttaa selviytymään taipumasta. Tekniikassa tärkeintä on seurata selkän jännitystä eikä pudota eteenpäin tai taaksepäin.

Miten tehdä:

1. Ota alkuasento - jalat olkapään leveydellä, selkä suorana, kädet leveä toisistaan ​​sivuilla kämmenet ylöspäin. Suuntaa katseesi eteesi.
2. Kuvaile käsin hitaasti pieniä ympyröitä (halkaisija noin 17-20 cm), ensin eteenpäin 6 kertaa, sitten takaisin 6 kertaa. Tarkkaile hartioiden kuntoa, älä nosta niitä.
3. Toista harjoitus 5 kertaa.

Harjoitus 2. Taivuttaa kädet pään taakse

Kaikkien taipumusten tarkoituksena on vahvistaa lannerangan aluetta, vatsalihaksia ja pitää ryhtiä. Kädet pään takana auttavat pitämään tasapainon, eivät kaatumaan tai taipumaan.

Taivutukset tulee tehdä hyvin hitaasti, tuntemalla jännitystä selän ja vatsan lihaksissa. Ei tarvitse taivuttaa kovaa, vain pieni taivutus noin 45⁰.

Suoritustekniikka:

1. Seiso lähtöasennossa - jalat olkapään leveydellä, kädet pään takana, suorista selkäsi. Lukitse kätesi tiukasti lukolla ja kiinnitä pään takaosa.
2. Kallista eteenpäin hitaasti päästämättä irti. Kiinnitä lantio alkuperäiseen asentoonsa, sen ei pitäisi liikkua. Laske katseesi lattialle, älä rasittele niskaasi.
3. Palaa hitaasti pystyasentoon.
4. Aloita alaselän kaareva nojaaminen taaksepäin. Vatsa on vedettävä sisään, kaikki tuet ovat vahvissa jaloissa, hieman taivutetut polvissa. Viipyä 1-2 sekunnin ajan. ja suorista hitaasti lähtöasentoon.
5. Toista taivutukset 10 kertaa eteenpäin ja 10 kertaa taaksepäin.

Harjoitus 3. Käsien nostaminen

Kun suoritat jokaista harjoitusta, sinun on seurattava hengitystäsi: älä unohda hengittää nenän kautta ja hengittää suun kautta putkeen taitettuna. Tämä varmistaa riittävän happisyötön kaikille työskenteleville lihaksille.

Nosta käsivarret tulee tehdä kiristämällä hartiat ja käsivarret. Tätä varten sinun on venytettävä ja venytettävä kämmentäsi mahdollisimman paljon. Tämä harjoitus on hyvä koordinointiin ja kehittää kykyä tasapainottaa pieniä tukipisteitä.

Kuinka tehdä harjoitus:

1. Seiso lähtöasennossa - jalat yhdessä, suorista selkäsi, levitä kädet sivuille niin, että ne ovat yhdensuuntaiset lattiapinnan kanssa.
2. Kun hengität ulos, nouse varovasti ja hitaasti varpaisiin samalla kun vedät ja nostat kätesi noin 45⁰... Kaikki tuki tulee siirtää vain sormenpäihin.
3. Viipyä 1-2 sekunnin ajan. ja palaa hitaasti lähtöasentoon levittäen käsivarret. Jalkojen tulee koskettaa koko lattian pintaa.
4. Toista kaikki 10 kertaa.

Harjoitus 4. Syvä sivu taivutus

Jotkut harjoitukset vaikuttavat positiivisesti vain ulkoisten lihasten työhön ja kehon fyysiseen vahvistamiseen, mutta voivat myös stimuloida sisäelinten työtä.

Esimerkiksi syvä kallistuminen sivulle vaikuttaa positiivisesti maksaan, aktivoi sen päätoiminnot. Siksi naisten, joilla on tämän alueen sairauksia, on tehtävä tällaisia ​​toistoja päivittäin.

Suoritusohje:

1. Seiso lähtöasennossa - suorista selkäsi, jalkasi hartioiden leveydellä, kädet roikkuvat vapaasti vartaloa pitkin. Hengitä syvään ja aloita sen tekeminen.
2. Laajenna oikea käsivarsi pystysuunnassa ylöspäin, jätä vasen alkuperäiseen asentoonsa.
3. Aloita kehon hitaasti kiertyminen, jossa vasen raaja näyttää liukuvan jalkaa pitkin, ja oikea pyrkii tarttumaan päähän ja menee vasempaan korvaan tai sen lähellä olevaan tilaan.
4. Palaa lähtöasentoon, vaihda kättä.
5. Toista sama vastakkaisella kädellä.
6. Tee 10 toistoa kummallakin puolella.

Harjoitus 5. Kierto

Mikä tahansa kiertoharjoitus auttaa vahvistamaan vatsan vartaloasi, elimiä ja lihaksia ruoansulatuskanavassa. Tällaiset vaihtoehdot tulisi suorittaa tiukasti tyhjään vatsaan, jotta syvemmät kudoskerrokset pumpataan.

On myös tärkeää seurata pään katse ja asento, sitä ei tule heittää takaisin.

Harjoitustekniikka:

1. Aseta jalat lähelle toisiaan. Purista kätesi nyrkeihin ja tuo ne kainaloihin (vasemmalle vasemman, oikean oikealle), kun taas kyynärpäät on suunnattava tiukasti sivuille. Suorista selkäsi. Suuntaa katseesi hieman ylöspäin, rentoudu niskaasi.
2. Hengittäessäsi vedä hartiat hitaasti taaksepäin ja taivuta rinta-alueella niin, että kasvot ovat yleensä kohtisuorassa kehon akseliin nähden. Silmien tulisi katsoa kattoon.
3. Hengitettäessä palaa hitaasti lähtöasentoon.
4. Levitä kätesi sivulle, katso suoraan eteenpäin.
5. Pidä hengitystäsi 5 sekunnin ajan. ja nojaa eteenpäin lannerangassa siten, että takalinja on yhdensuuntainen lattiapinnan kanssa. Älä taivuta, pidä tasainen ryhti. Samaan aikaan kädet taipuvat taaksepäin, vievät ne suoraan asentoon.
6. Palaa alkuasentoon ja ojenna kätesi edessäsi.
7. Hengitä sisään ja ulos ja palauta rauhallinen, tasainen hengitys.
8. Toista 10 kierrosta edestakaisin.

Harjoitus 6. Kyykky

Kehon terveyttä koskevien harjoitusten tulisi sisältää aktiivisia fyysisiä toistoja suurille lihasryhmille - nämä ovat lonkat ja sääret.

Kyykky ovat joitain parhaiten suoriutuvia vaihtoehtoja näille alueille. Jos vaikeutat säännöllisiä kyykkyjä lisäämällä niihin varpaissi, voit monipuolistaa kuormitusta keskittymällä selkään ja jalkoihin.

Kuinka tehdä kyykky:

1. Seiso suoraan jalat leveästi toisistaan ​​sivuilta niin, että varpaat eivät ole yhdensuuntaiset toistensa kanssa, vaan katsovat hieman sivulle. Levitä kätesi sivuille, venytä ja kiristä hartioiden ja kämmenten lihakset. Kaulan tulisi olla ojennettu, katse on suunnattu suoraan eteenpäin. Selkä on mahdollisimman suora.
2. Hengitä syvään ja seiso varpaissa.
3. Istu hitaasti syvään kyykkyyn hengittämättä tarkkailemalla jalkojen asentoa.
4. Viipyä kyykyssä 10 sekuntia. Hengitä ulos ja palaa hitaasti suoraan varpaiden asentoon.
5. Rentoudu, laske kätesi, laita jalkasi koko pinta-alalle.
6. Toista 10-12 kertaa.

Harjoitus 7. Hartioiden pyöriminen

Kaunis ryhti riippuu ensisijaisesti selän ja olkavyön vahvuudesta. Hartioiden kiertäminen tasaisesti järjestettynä auttaa lisäämään verenkiertoa ylävartaloon ja hapettamaan niskan ja ylempien nikamien lihaksia.

Harjoitusta suositellaan kaiken ikäisille naisille, mutta erityisesti yli 50-vuotiaille.

Ohjeet käyttöönottoon:

1. Seiso suoraan lähtötilanteessa - selkäsi on suora, hartiat ovat laskeneet, katseesi on suunnattu suoraan eteenpäin.
2. Työnnä hartiat syvällä hengityksellä taaksepäin ja tuo lapaluet yhteen takaapäin. Samanaikaisesti rinnan tulisi olla vastapaino ja pyrkiä eteenpäin.
3. Hengitettäessä palauta hartioiden asento ja ohjaa ne eteenpäin pyöristämällä lapaluita. Samanaikaisesti rinta taipuu sisäänpäin.
4. Kun olet tehnyt 10 toistoa edestakaisin, aloita pyöreät liikkeet. Se tulisi tehdä hitaasti kiinnittäen suurta huomiota lapaluihin ja kaulaan.
5. Toista 10 pyörimisliikettä taaksepäin ja 10 eteenpäin.

Harjoitus 8. Käsien kääntäminen

Käsien nostamiseen ja laskemiseen liittyvät harjoitukset vahvistavat hyvin rintakehää: hyödyllinen keuhkotilavuus kasvaa, hengityselimet paranevat.

Yleensä keho on sävytetty, elinvoima kasvaa. Lisäksi ylemmät raajat saavat tarvittavan kuormituksen.

Ohjeet käyttöönottoon:

1. Seiso lähtöasennossa - jalat hartioiden leveydellä, selkä suorana ja suorana, kädet ristissä ja lukittu lantion ympärille.
2. Aloita hitaasti ympyrän kuvaaminen käsilläsi levittämällä ne sivuille. Levitä vierekkäin 5 sekunnin ajan laajalti sijoitettujen varsien asennossa (kun ne muuttuvat yhdensuuntaisiksi lattian pinnan kanssa).
3. Laske kätesi uudelleen ristikkäiseen tilaan lantioilla.
4. Toista kierto 6 kertaa.

Harjoitus 9. Pään kallistus

Pään kallistamisella on positiivinen vaikutus kohdunkaulan alueiden terveyteen, aivojen hapen saanti paranee merkittävästi.

Taivutukset on tehtävä hyvin hitaasti nostamatta silmiäsi. Alussa voi esiintyä lievää huimausta, sinun tulee seurata omaa terveyttäsi.

Kuinka kallistaa päätäsi:

1. Seiso suoraan, aseta kätesi vyötärölle ja aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Sinun on ohjattava katseesi suoraan edessäsi.
2. Kallista päätäsi oikealle, tunne riittävä jännitys niskaan. Pidä tässä asennossa 6 sekuntia.
3. Kallista päätäsi taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista. Odota myös 6 sekuntia.
4. Siirrä päätäsi vasemmalle kallistumaan samalla tavalla.
5. Kallista päätäsi eteenpäin ja kohdista leuka kaulaa kohti. Odota 6 sekuntia.
6. Palauta pää alkuperäiseen asentoonsa.
7. Toista 6 kertaa.

Harjoitus 10. "Mill"

Tämä harjoitus kiinnittää koko ylemmän vyön, aktivoi selän ja ylärajat.

Lisäksi tällaisissa käännöksissä vyötärö pienenee ja muuttuu kireäksi ja ohueksi.

Miten tehdä:

1. Seiso alkuasennossa - jalat ovat leveämpiä kuin hartiat, kädet leveät toisistaan ​​sivuilta (yhdensuuntaiset lattian kanssa), katsokaa eteenpäin rasittamatta niskaa.
2. Käänny vasemmalle ja aloita kallistaminen, laske kätesi, mutta älä muuta niiden asentoa suhteessa toisiinsa (oikean tulisi koskettaa lattiaa, vasemman pitäisi kiirehtiä ylöspäin). Sinun on seurattava oikeaa kättäsi katseellasi. Pidä selkäsi suorana.
3. Palaa alkuasentoon ja tee sama toisen puolen kanssa.
4. Toista nämä keinut 6 kertaa kummallakin puolella.

Harjoitus 11. Rungon kallistuminen

Työskentely vartalon kanssa auttaa täydellisesti vahvistamaan selkä- ja olkavyötä, sillä on positiivinen vaikutus tasaiseen asentoon ja kiristetään vatsalihaksia.

Tärkeintä harjoituksen suorittamisessa on taivuttaa ilman nykimistä ja äkillisiä liikkeitä, kaiken tulisi olla mahdollisimman tasaista ja hidasta, minkä ansiosta myös lihasten venytys ja kimmoisuus paranevat.

Ohjeet taivutusten suorittamiseen:

1. Seiso suoraan selkäsi suorana ja jalkasi hartioiden leveydellä. Nosta kätesi ylös ja lukitse ne yhteen. Yritä painaa ylärajat mahdollisimman lähelle päätä.
2. Aloita nojaaminen eteenpäin muuttamatta käsien asentoa.
3. Siirry vasemmalle kaltevuudelle.
4. Mene kallistamaan taaksepäin.
5. Siirry oikealle kaltevuudelle.
6. Toista 5 kaltevuutta kumpaankin suuntaan.

Harjoitus 12. "Siivet"

Wings-harjoituksen tarkoituksena on ylläpitää terveellistä rintaa, palleaa ja parantaa keuhkojen toimintaa. Se soveltuu hyvin myös asennon ja tasaisen selän vahvistamiseen.

Tärkeintä on, ettei olkahihna löysty ja rasita niin paljon kuin mahdollista.

Miten tehdä:

1. Seiso suoraan, aseta jalkasi hartioiden leveydelle, kädet roikkuvat vapaasti vartaloa pitkin.
2. Venytä käsivarret suoraan sisäänpäin hengittämällä.
3. Siirrä käsivartesi ulos ulos hengittämättä (levitä sivuja pitkin lattian suuntaisesti).
4. Hengitä, nosta kätesi korkealle pään yläpuolelle.
5. Jatka hengittämistä, taivuta eteenpäin, tuo kätesi takaisin ja nosta niitä kuin siipiä. Pidä selkäsi suorana, katso ylös. Älä laske päätäsi.
6. Palaa lähtöasentoon.
7. Toista harjoitus 10 kertaa.

Joukko harjoituksia hormonaalisen tason normalisoimiseksi

Hormonaalinen tausta voi vaihdella huomattavasti useista tekijöistä (ikä, stressi, krooniset sairaudet) riippuen. Joskus dynamiikkaa voidaan siirtää ja normalisoida tietyillä harjoituksilla. On parasta aloittaa kaikki koulutukset kuultuasi terapeutti ja läpäissyt perustestit.

Kompleksi libidotason nostamiseen ja säätämiseen

Tärkeimmät syyt libidon heikkenemiseen naisilla on esitetty taulukossa:

Mikä tahansa syy voidaan korjata säännöllisesti. Kaikkien kuormien tarkoituksena on ylläpitää ja vahvistaa lantionpohjan lihaksia, aktivoida verenkiertoa tällä alueella ja lisätä kudosten elastisuutta.

Kegel-harjoitus:

1. Istu mukavassa asennossa ja rentoudu kaikki lihakset.
2. Purista hengittämisen aikana pakaralihaksia ja emättimen lihaksia 6-7 sekunnin ajan.
3. Rentoutua.
4. Toista 10-15 kertaa.

Harjoitus lantion nostamiseksi:

1. Istu matolle. Taivuta jalkasi polvissa. Paina alaselkä lattiaan.
2. Nosta lantio hengityksen aikana mahdollisimman korkealle, pysy tässä asennossa 6 sekuntia. ja kun hengität, laske lähtöasentoon.
3. Toista 20 kertaa.

Harjoittele lantion vetämistä sisään seinää vasten:

1. Seiso suoraan seinää vasten niin, että pakarat ja lapalavat koskettavat vain seinää.
2. Vedä sisään hengittäessäsi vatsa- ja lantion lihaksia. Pakaroiden on vedettävä sisään ja irrotettava seinän pinnasta. Viipyä 6 sekuntia. ja rentouttaa kaikki lihakset.
3. Toista 15 kertaa.

Jos sinulle kehittyy liikunnan aikana oireita, kuten heikkoutta, huimausta tai pahoinvointia, lopeta harjoittelu välittömästi. Jos tunnet olosi hyväksi, voit varata aikaa fyysiseen aktiivisuuteen joka päivä, mutta enintään 30 minuuttia. päivässä.

Vanhuksia ja kroonisia gynekologisia diagnooseja sairastavia naisia ​​kehotetaan pidättymään tällaisesta toiminnasta.

Kompleksi selän ja selkärangan terveydelle

Kehon terveyden harjoittelu ei saisi olla naiselle liian aikaa vievää ja uuvuttavaa. Tärkeintä on löytää rytmi ja luoda hyödyllinen harjoittelutiheys. Selkäranka on minkä tahansa organismin perusta, eräänlainen pylväs, johon kaikki järjestelmät ja elimet ovat kiinnittyneet. Voimme sanoa, että tämä on tärkein asia kenenkään ruumiissa.

Terve selkäranka pystyy käsittelemään voimaharjoittelun päivittäisen stressin. Jos kuitenkin esiintyy ongelmia nikamien kaarevuuden tai erilaisten siirtymien muodossa, muista neuvotella ortopedisen kirurgin kanssa mahdollisuudesta harjoittaa. Raskaana oleville ja imettäville naisille on parasta viivästyttää tätä toimintaa.

Käsien ja jalkojen nostaminen makuuasennosta:

1. Makaa vatsasi matolla, kädet ojennettuna edessäsi. Älä rasita päätäsi, laske se alas.
2. Nosta huokaisemalla oikea kätesi ja vasen jalkasi tuntemalla venytystä selässäsi. Samanaikaisesti pää nousee hieman, mutta niska pysyy rentona. Viipyä 5-6 sekuntia. ja mene alas. Rentoutua.
3. Vaihda jalat ja käsivarret, toista nosto.
4. Tee 10 kertaa kummallakin puolella.

Harjoitus "Kissa":

1. Nouse neljällä kädellä suoralla selkäsi. Aseta kämmenesi selvästi olkapään alle.
2. Kun olet hengittänyt, kierrä selkäsi, työnnä pääsi sisään, pyöritä hartiat. Viipyä 5-6 sekuntia.
3. Taivuta selkäsi alaselän sisään hengittäessäsi, nosta päätäsi ja katso ylös.
4. Rentoudu ja toista 15 näistä lähestymistavoista.

Selkärullaharjoitus:

1. Istu mukavasti selällä matolla. Kiedo kädet taivutettujen polvien ympärille, nosta päätäsi.
2. Aloita hitaasti liikkuminen yläselästä lannerangalle ja takaisin. Selän on oltava pyöreä ja joustava.
3. Rullaa 1 min. ajoissa, sitten rentoudu ja suorista raajat.

Selkäharjoituksia voidaan tehdä 2-3 kertaa viikossa. On hyvä tehdä joitain venytysharjoituksia ennen sen tekemistä. On myös hyvä yhdistää fyysiset lähestymistavat rentoutumistoimintaan (pilates, työskentely rullalla).

Yhteinen terveyskompleksi

Yhteinen terveys takaa pitkän nuoruuden ja terveyden. On välttämätöntä seurata niiden kuntoa ja tarkistaa niiden liikkuvuus ja kimmoisuus. On myös suositeltavaa ottaa vitamiineja ja kivennäisaineita 2 kertaa vuodessa tämän alueen normaalin ylläpitämiseksi.

Vain yleislääkäri voi kirjoittaa ne. Fyysinen aktiivisuus näkyy vain niille, jotka tuntevat olonsa hyväksi, joilla ei ole sydän- ja verisuonijärjestelmään liittyviä ongelmia.

Harjoitus nilkanivelen vahvistamiseksi:

1. Istu suoraan matolle jalat leveästi toisistaan.Vedä sukat ja ohjaa peukaloilla kattoa kohti.
2. Kun hengität ulos, käännä selkäsi ja tartu toiseen jalkaan käsillesi vetämällä sitä itseäsi kohti. Tunne nilkan jännitys ja pidä sitä 6-7 sekuntia.
3. Rentoudu ja palaa lähtöasentoon.
4. Toista toisella jalalla.
5. Tee 15 toistoa kummallakin puolella.

Harjoittelu lonkkanivelen vahvistamiseksi:

1. Makaa matolla selässä alkuasentoon. Suorista ja rentoudu jalat, aseta kädet vartaloa pitkin.
2. Hengitettäessä nosta oikeaa jalkaa hitaasti, vedä sitä suoraa polvea kohti itseäsi ja tuo se hieman vasemmalle puolelle. Tartu jalkaan suoralla vasemmalla kädellä. Laita oikea kätesi oikeaan pakaraan tunteaksesi lonkkanivelen.
3. Tauko 10 sekunnin ajan.
4. Rentoudu ja palaa lähtöasentoon.
5. Vaihda sivut ja toista harjoitus.
6. Toista 10 sarjaa kummallakin puolella.

Harjoittele kyynärnivelten vahvistamista:

1. Istu tuolille suoraan. Jalkojen tulee olla tukevasti lattian pinnalla. Aseta kätesi polvillesi.
2. Venytä käsivartesi edessäsi ja taita kyynärpäät toistensa päälle (koulun asento). Paina kyynärpäitäsi, rasittamalla lihaksiasi. Tunne kyynärpää taipuu.
3. Aseta vasen kätesi pään taakse. Tartu oikeaan kyynärpäähän. Kiristä lihakset tuntemaan nivelten. Venytä vasenta kättäsi hieman, kierrä se takaisin. Tunne jännitys. Odota 10 sekuntia.
4. Toista sama oikealla kädellä ja nivelellä.
5. Palaa taitettuun asentoon.
6. Siirrä molemmat kädet vasemmalle muuttamatta kehon asentoa. Tunne vasen lapa. Odota 5-6 sekuntia.
7. Toista edellinen vaihe oikealla puolella.
8. Palaa lähtöasentoon.
9. Tee 10 toistoa jokaiselle kiharalle.

Kompleksi terveellisen hermoston ylläpitämiseksi

Kehon terveyden harjoittamisella on ehdottomasti positiivinen vaikutus ihmisen hermostoon. On jo pitkään osoitettu, että urheileminen parantaa elinvoimaa, parantaa mielialaa ja auttaa torjumaan stressiä.

Naisia, jotka ovat alttiimpia häiriöille ja hermostohäiriöille, kannustetaan erityisesti käyttämään ja omistamaan aikaa fyysiseen ja henkiseen terveyteen. Tällaiset harjoitukset sopivat ehdottomasti kaikille, voit säätää harjoitusten tiheyttä ja voimakkuutta. Aloittelijoille riittää kerran viikossa 45 minuuttia, edistyneemmille - 2-3 kertaa viikossa 1 tunti.

Eteenpäin taivut:

1. Seiso suoraan lähtöasentoon. Jalat hartioiden leveydellä, kädet roikkuvat vapaasti vartaloa pitkin. Hengitä syvään sisään ja ulos.
2. Aloita kaulasta ja aloita hitaasti kumpikin nikama. Liikkeen tulisi olla hidasta, ikään kuin liukastuisi alaspäin. Yritä taivuttaa puoliksi. Ala-asennossa rentoudu niska ja pää. "Hang" 30 sekuntia. Sulje silmäsi ja rentoudu.
3. Irrota taivutus hitaasti ja avaa silmäsi.
4. Toista 5 kertaa.

Kierteet kädet leveästi toisistaan:

1. Seiso suoraan lähtöasentoon. Jalat ovat leveämpiä kuin hartiat, kädet levinneet sivuilta leveästi (yhdensuuntaisesti lattian kanssa).
2. Kierrä sisään hengitettynä oikealle muuttamatta käsien asentoa.
3. Palaa ulos hengittäessäsi.
4. Toista tämä vasemmalla puolella.
5. Nopeuta vauhtia ja jatka kiertämistä peräkkäin vasemmalle, sitten oikealle.
6. Käpertyä 1 minuutin ajan. Rentoudu sitten ja laske kätesi.

Naisten terveys on alttiimpi erilaisille stressitekijöille. Siksi sen ylläpitämiseksi ja vahvistamiseksi on välttämätöntä noudattaa asianmukaista ravintoa, harjoittaa säännöllisesti vartaloa ja juoda puhdasta juomavettä.

Liikunta videoita naisille

Sarja harjoituksia nivelten lämmittämiseksi: