Naisten vetovoimat vaakapalkissa. Ohjelmoi jopa 100 kertaa, harjoita baarissa, jossa on joustava nauha

Vaakasuoran pylvään vetäminen on tehokkain harjoitus, johon kuuluu työ, joka perustuu omaan painoon.

Oikein suunniteltu poikkitanko-ohjelma, joka sisältää sarjan komplekseja, joiden tarkoituksena on kehittää erilaisia ​​lihasryhmiä (selkä, olkapää, käsivarsi), antaa sinun kehittää systemaattisesti ylempää olkavyötä ja selkää sekä tehdä kehosta houkuttelevampaa.

Vaakapalkin vetojen ydin ja perusperiaatteet

Useimmissa tapauksissa naisten vetämisen tavoite ei ole lihasmassan lisääminen, vaan olkavyön, selän, vatsan ja rinnan lihasten vahvistaminen. Nostolla on positiivinen vaikutus naisten asentoon ja selkärangan tilaan. Harjoituksessa käytetystä tartuntatavasta riippuen kuorma kohdistuu eri lihasryhmiin.

Tekniikkaa suoritettaessa mukana ovat myös vatsalihakset. Kuorien vähimmäismäärä (käytetään yhtä poikkipalkkia, joka voidaan sijoittaa kotiin) antaa sinun laittaa ylävartesi järjestykseen ilman ylimääräistä taakkaa ja käyntiä kuntosalilla.

Vetäminen vaaditaan tietyn tekniikan mukaisesti loukkaantumisten poistamiseksi ja maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi. Yleisin virhe naisilla on nykiminen ripustusasennosta. Samanaikaisesti pää nojaa taaksepäin, leuka on suunnattu ylöspäin ja sisäänhengityksen yhteydessä ruumiinpainoa nostetaan samanaikaisesti käsivarsien taivutuksella.

Tämän nostamisen aikana hartiat romahtavat vaistomaisesti ja kuorma putoaa kohdunkaulan nikamiin, mikä voi johtaa loukkaantumiseen (herniated nikama tai nikamien siirtyminen).

Uloshengitysharjoituksen suorittaminen on vaarallista, koska on olemassa vatsan ja rinnan lihasten puristumisvaara.

Lisäksi tämä suoritustyyli vähentää harjoituksen kokonaistehokkuutta noin 70%. Lisäksi pääkuormitus - lyhytaikainen - putoaa käsivarsien ja kaulan lihaksiin. Muut ryhmät ovat käytännössä suljettu liikkeen ulkopuolelle.

Harjoituksen teknisesti oikea suorittaminen edellyttää muita toimia:

1. Runko on pystysuorassa suhteessa lattiapintaan, pito on vahva, jalat ovat suorat.
2. Ennen nostamista rinta on täysin täynnä ilmaa, hengitys pidetään. Tämä menettely helpottaa selkälihasten latin työtä, mikä auttaa nostamaan kehoa pystysuoraan ja eliminoimaan lapaluiden työhön vaikuttavien pienten lihasten venytyksen. Jos nostat kehoa uloshengityksen aikana, alaselän tuskalliset tuntemukset lehdistön ja rinnan alueella ovat mahdollisia. Hengityksen tulisi olla oikea poikittaispalkin parissa: nousussa - hengitä sisään, ruumiin laskuun - hengitä ulos. Käänteinen hengitysasetuksen järjestys (paradoksaalinen hengitys) on sallittua hallita tekniikkaa täydellisesti. Tällöin lihasjännityksen suunnat muuttuvat hieman, mikä luo ylimääräisen harjoittelukuorman.
3. Nosto suoritetaan yksinomaan vaakapalkkiin nähden kohtisuorassa suunnassa. Älä heiluta runkoa ennen ensimmäistä vetoa tai toistoa.Parhaan mahdollisen vaikutuksen saavuttamiseksi on parempi suorittaa vähemmän lähestymistapoja, mutta tee ne oikein. Kehon nostamisen ja laskemisen aika on suunnilleen sama ajassa. Harjoitus suoritetaan sujuvasti, ilman nykimistä ja inertiaa.
   
4. Huonosti koulutetuilla käsillä vetäytymisen amplitudi voi olla pieni (pää ei ylitä tankoa). Sitä ei tarvitse lisätä keinotekoisesti. Kun käsivarret vahvistuvat, amplitudi kasvaa (korkeimmassa kohdassa vaakasuora palkki tulee kosketuksiin leuan kanssa).

Painonlasku- ja ohjausohjelma vedonlyönnit auttavat naista saamaan kauniin puolisuunnikkaan ja pumppaamaan rintojaan.

Harjoitus vaakapalkissa vaikuttaa kehon ylemmän puoliskon eri lihasryhmiin ja jakaa kuormituksen käsien sijoittelun mukaan palkkiin. Ne luokitellaan sen mukaan, miten kädet asetetaan vaakapalkkiin ja niiden välisen etäisyyden mukaan.

Varsien välinen etäisyys toisiinsa nähden:

1. Kapea kädenpito, jossa urheilijan olkanivelen leveys on pienempi kuin käsivarsien välinen etäisyys. Voit maksimoida käsivarsien lihakset: hauis ja triceps.
2. Laaja pito, jossa käsien välinen etäisyys on suurempi kuin urheilijan hartioiden koko. Kun käsivarret ovat mahdollisimman leveät, selän lihakset sekä deltat ja trapeziumit toimivat tehokkaasti.
3. Keskikokoinen kädensija, jossa olkapään leveys on melkein identtinen tangon käsien välisen aukon kanssa. Yleinen vahvistava pull-up -tyyppi, jossa vaikutus on samalla tasolla kehon yläosan lihaskudokseen.

Baarin kädensijat on jaettu:

1. Suoraan (kutsutaan myös lausutuksi) otteeksi, jossa kädet asetetaan tangon päälle, kämmenet käännetään kasvoja vastapäätä olevalle puolelle. Yleisin vaihtoehto, jossa runko nousee pystysuoraan, kunnes leuka on kiinnitetty ammuksen yläpuolelle, laskeutuu sitten varovasti suoristamalla käsivarret.
2. Takaisin (kutsutaan myös supinoituna) pito, jossa kämmenet käännetään kohti urheilijan kasvoja, tangon pito tapahtuu alhaalta. Tämän tyyppisessä vedossa painopiste on selkärangan lihaksissa ja hauisissa, ylös ja alas liikkeet suoritetaan heidän työnsä vuoksi. Staattinen kuorma pysyy kaulassa, pää ei liiku.
3. Neutraali pito (tai - väärä suuntaus). Kädet asetetaan ammukseen eri puolilta, runko kääntyy kohtisuoraan klassiseen asentoon. Tässä asennossa voit lisätä käsivarsien kuormitusta. Haittana on tarve siirtää pää sivulle saavuttaessa yläpisteen.

Harjoitustyylin mukaan ne on jaettu nostamiseen tangon kosketuksella leualla ja vartalon nostamiseen pään takana.

Eri vetovoimamenetelmillä on yksilölliset suoritustekniikat ja omat vivahteet:

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Laser-karvanpoisto kasvoille ja vartalolle - miten se suoritetaan, tehokkuus, ennen ja jälkeen valokuvia, vasta-aiheet.

Merkinnät vaakapalkin vetämistä varten

Palkin luokat ovat ennaltaehkäisevä tapa estää sairauksia ja tapa rakentaa immuniteettia. Istuva elämäntapa aiheuttaa kehon pysähtymisen ja voi aiheuttaa hypodynamiaa. Vaakasuoran palkin vetäminen (jopa ei säännöllinen) voi estää tämän.

Jos sinulla on istumaton työ, on suositeltavaa ripustaa seinätankoihin tai baariin muutaman minuutin ajan joka päivä... Vaakapalkin vetovoima, jonka ohjelma on kehitetty erikseen, auttaa vähentämään selkärangasta kertynyttä jännitystä työpäivän aikana.

Nostoprosessissa se ulottuu kehon painosta vapauttamalla nikamien välisten tilojen välinen tila. Tämä estää kulumisen ja eliminoi myös mahdollisuuden puristaa hermoja. Samaan aikaan selkälihakset ovat venytettyjä ja rentoja.

Pienissä tuki- ja liikuntaelimistön ongelmissa lääkärit suosittelevat vetämistä ylös. Nostamisen aikana sydän- ja verisuonijärjestelmälle laskeutuu suuri kuormitus, joka saa rinnakkaista koulutusta.

Naisen vartalolle, jonka tavoite ei ole selkeä ja näkyvä lihasten helpotus, vetäminen ylöspäin lievittää jännitystä.

Harjoituksella on myös positiivinen vaikutus tasaisen ja oikean asennon muodostumiseen, vahvistaa niveliä ja nivelsiteitä ja auttaa kiristämään rintaa anatomisesti oikeaan asentoon. Harjoitusta suoritettaessa pakaroiden vatsalihakset ja lihakset toimivat hyvin, jotka myös saavat kauniit muodot.

Vasta-aiheet vaakapalkin vetämiseen

Palkissa olevilla harjoituksilla ei ole suurta luetteloa rajoituksista, ne on supistettu luetteloksi sairauksista, joille ei suositella vahvaa fyysistä aktiivisuutta.

Ja tämä:

1. Sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet ja häiriöt.
   
2. Keuhkojen tai hengityselinten sairaudet.
3. Ruoansulatuskanavan häiriöt.
4. Munuaissairaudet (kivet niissä) ja maksa.
5. Selkärangan (tai herniated levyjen) kaarevuus
6. Toipumisajat toimintojen jälkeen.

Osteokondroosin esiintyminen ihmisessä ei ole suora vasta-aihe, mutta jos se havaitaan, vetäytymistä tulee käsitellä varoen. Toisaalta ne edistävät nikamien liikkuvuuden palautumista ja lisäävät verenkiertoa, ja toisaalta ne kohdistavat suurta painetta selkärangan degeneratiivisiin muutoksiin.

Naisten, joilla on paljon painoa, tulisi pidättäytyä vetäytymisistä siihen asti, kunnes se pienenee eniten. Liikunta suurilla painoilla voi johtaa vakavaan loukkaantumiseen.

Hyödyllisiä vinkkejä naisille

Useimpien naisten ongelma vedettäessä on kyvyttömyys nostaa omaa painoaan lihaskudoksen kustannuksella. Tämä johtuu yleensä heikoista käsistä. Jos haluat oppia työskentelemään poikittaispalkin kanssa, on suoritettava joukko toimenpiteitä tämän harjoituksen valmistelemiseksi.

Vaakapalkin vetovoima kuormittaa aktiivisesti selkän keskimmäisiä ja leveimpiä lihaksia. Siksi harjoitteluohjelmaan tulisi sisältyä tämän lihasryhmän harjoituksia. Ennen kuin aloitat, sinun täytyy laihtua, jos sellaisia ​​on. Ensimmäinen kuukausi (valmisteluaikaa voidaan pidentää tarvittaessa).

Seuraavaa koulutusohjelmaa suositellaan:

1. T-palkkirivi - 10 toistoa, enintään 3 sarjaa.
2. Rivi ylälohkossa (rintaan) - 10-12 toistoa, 3 sarjaa.
3. Käsipainorivit vasemmalla ja oikealla kädellä (vuorotellen) rinteessä - 15 toistoa, 3 sarjaa.

Kun olet suorittanut kurssin, voit yrittää vetää ylös sallitulla amplitudilla. Runkoa ei tarvitse nostaa kokonaan tankoon, tehdä niin paljon kuin keho sallii.Yhdessä lähestymistavassa suurin mahdollinen vetojen määrä tehdään pienellä amplitudilla.

Tämän harjoituksen tulisi olla etusijalla kompleksissa (takana), ja se tulisi suorittaa ensimmäisten joukossa. Kun epätäydelliset vetäytymiset paranevat, sinun on tehtävä vähintään yksi täysi amplitudi ja ajan mittaan lisättävä niiden määrää. Älä vedä itseäsi kokonaan kuin kerran viikossa.

Tuloksen parantuessa piton leveyden tulisi kasvaa vähitellen. Työtä tässä vaiheessa tulisi toistaa, kunnes saat 8 täyttä toistoa (mahdollisesti matalalla amplitudilla) ja 3 lähestymistapaa niihin. Saavuttuasi tämän tuloksen sinun on aloitettava työskentely täydellisten vetäytymisten määrän lisäämiseksi.

Niille naisille, jotka voivat vetää useita kertoja, mutta haluavat lisätä tätä lukua, suositellaan:

1. Suorita ensin selkälihasten harjoitussarja (mukaan lukien pull-upit).
2. Käytä lisäpainoa (pannukakku) ja suorita vähintään 5 lähestymistapaa sen kanssa.
   
3. Suurimmalla painolla (alkaen 10 kg) nosta kehoa nykivillä liikkeillä.

Tuloksen vakiinnuttamiseksi harjoittelua tässä tilassa on jatkettava vähintään 1,5 kuukautta, sitten poistettava taakka ja annettava keholle lepoa noin viikon ajan.

Vaakapalkin vetojen pääkompleksi

Viikoittaiseen fyysiseen toimintakokonaisuuteen kuuluvalla vaakapalkilla (ohjelma on tehokas aloittelijoille ja koulutetuille naisille) on syklinen luonne, joka vaikuttaa tehokkaimmin ruumiin yläosan lihaksiin.

Kurssit on suunniteltu 4 päiväksi viikossa:

1. Tiistai: vetämällä ylöspäin leveällä taaksepäin, kunnes rinta koskettaa tankoa (4 sarjaa 8 toistoa). Keskikokoiset suorat otteet (4 sarjaa 8 toistoa). Jalkojen nostaminen "roikkuvasta" asennosta 90 ° kulmassa (12 kertaa)
2. Keskiviikko: vetämällä ylös leveällä suoralla otteella pään takana (4 sarjaa 8 toistoa). Medium Reverse Grip Pull Up (4 sarjaa 8 toistoa). Jalkojen nostaminen "roikkuvasta" asennosta 90 ° kulmassa (12 kertaa).
3. torstai - vapaapäivä.
4. perjantai ja lauantai - kurssin toistaminen.

Kuormituksen jakautuminen päivittäin erityyppisille ylemmän olkavyön lihaksille vahvistuu ja pumpataan samanaikaisesti. Harjoittelemattomille naisille suositellaan joukko harjoituksia "kulma" -asennossa. Se koostuu tangon siirtämisestä vyötäröalueelle ja vartalon asettamisesta sen alle "osittain riippuvassa" tilassa, jossa jalat ovat lattialla.

Runko on tällä hetkellä jännittynyt ja pitkänomainen, selkä ei taipu. Suurin vaikutus saavutetaan toistettaessa järjestelmän mukaisesti: 3 kertaa (joka toinen päivä), 2 vapaapäivää. Suositeltu suoritusaika on 2 kuukautta, toistojen määrä alkaa kolmella kertaa (ensimmäiset 2 viikkoa) ja päättyy viidellä (2 viikkoa ennen jakson loppua).

Toiminnan algoritmi:

1. 1 päivä: 5-10 vetoa kutakin pitotyyppiä varten (vuorotellen kapean, keskikokoisen ja leveän välillä), kun kädet ovat suorassa asennossa (kämmenet poispäin sinusta).
2. 3. päivä: 5-10 vetoa kutakin tartuntatyyppiä varten (vuorotellen kapean, keskikokoisen ja leveän välillä), kädet ovat vastakkaisessa asennossa (kämmenet sinua kohti).
   
3. 5. päivä: mahdollisimman pitkä painon säilyttäminen lähellä poikittaispalkkia korotetussa asennossa. Kun suoritetaan vedonlyöntejä, keho on äärimmäisessä kohdassa (kun rinta koskettaa tankoa) kiinteä ja on tässä asennossa niin kauan kuin mahdollista (aloita 10 sekunnilla). Ajan päätyttyä - levätä, toista sitten harjoitus. Kädensijat vuorottelevat kuten luokkien 1. ja 3. päivänä, käsien sijainnilla (eteenpäin tai taaksepäin) ei ole merkitystä. Kurssin alussa suositellaan vähintään 5 lähestymistapaa jokaiselle tartuntatyypille.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Tulosten yhdistäminen

Kuten kaikessa liikunnassa, myös ylösvetotulokset saavutetaan vähitellen. Jatkuvan edistymisen ja hissien määrän kasvun kannalta on välttämätöntä siirtyä harjoituksiin käyttämällä lisäpainoja 2-3 kuukauden välein.Tämä lisää vetojen määrää yhdessä sarjassa ja vahvistaa lihaksia.

Yleisesti hyväksytyt normit urheilutulosten ylläpitämiseksi ovat oikea ravitsemus, jonka avulla voit jatkuvasti ylläpitää painoa eikä lisätä kehon rasvaa. Lihassa ja maidossa (ei puolivalmiissa tuotteissa) olevan täydellisen proteiinin määrän lisääntymisellä on positiivinen vaikutus.

Poikkipalkin puuttuessa punnerrukset voivat ylläpitää ylävartalon lihasten joustavuutta ja voimaa.

Vaikutuksen vakiinnuttamiseksi nämä harjoitukset tulisi suorittaa säännöllisesti. Naisille punnerrukset sopivat sekä vaaka- että pystysuorilta pinnoilta.

Lausunnot lääkäreiden ja naisten vaakapalkkien vetämisestä

Vaakasuoran palkin vetäminen (kuntoutukseen suunniteltu ohjelma) sisältyy aktiivisesti lääketieteellisiin toimenpiteisiin, joiden tarkoituksena on estää tai hoitaa selkärangan sairauksia. Lääkärit uskovat, että vaakasuoran palkin harjoitusten avulla on mahdollista korjata ja parantaa henkilö, jolla on selkärangan kaarevuuden vaihe 1.

Lisäksi pull-upeja käytetään aktiivisesti fysioterapiaharjoituksissa skolioosin ehkäisyyn.... Lääkärit suosittelevat, että naiset, joilla on istuva työ, vetävät säännöllisesti vaakasuoraa palkkia (vähintään 2 kertaa viikossa) osteokondroosin (kohdunkaulan tai lannerangan) estämiseksi.

Poikkitankoharjoitukset venyttävät selkärankaa antamalla sille joustavuutta, mikä auttaa estämään hermopäätteiden puristumista. Internetin keskustelupalstoilla on lukuisia naisia ​​koskevia arvioita vaakapalkin vetäytymisen eduista ja niiden vaikutuksesta kehon ja kehon yleiseen kuntoon.

Suurin osa heistä panee merkille seuraavat ulkoiset muutokset:

1. Asennon korjaus, epämukavuuden puute koko selkärangan ympärillä. Seurauksena - naisellinen tasainen kävely, jolla on pieni taipuma lannerangassa.
2. Parantamalla rinnan muotoa, lisäämällä sen määrää. Lihasreliefin ilmentyminen dekolteen alueella ja solisluiden kirkas kohokohta.
3. Selän pinnan tasoittaminen ja lapaluiden ääriviivojen selkeys.
4. Rasvakertymien katoaminen kainaloiden lähellä, ihon suuntaus.
5. Aseiden tilavuuden lasku ja lihasten helpotuksen ulkonäkö.

Tämä luettelo ei ole täydellinen, koska esteettisen toiminnon lisäksi vaakasuoran pylvään vetäminen auttaa parantamaan kehon lääketieteellisiä indikaattoreita ja eliminoimaan pienet selkävaivat.

Milloin odotetaan vetojen vaikutusta vaakapalkkiin

Pull-upit, kuten muutkin fyysiset aktiviteetit, eivät voi tuottaa nopeita tuloksia. Voit tuntea niiden tehokkuuden useita kuukausia harjoittelun aloittamisen jälkeen, jos naisella on tarvittavat taidot ja hän osaa tehdä sen.

Kun selkänojan kivun lievittämiseen käytetään vetovoimia, positiivinen vaikutus voidaan saavuttaa muutama viikko kompleksin alkamisen jälkeen. Tilan ensimmäinen helpotus on mahdollista 2-3 veto-sarjan jälkeen. Ylävartalon menettäminen vetovoimilla on verrannollinen harjoittelujen aikaan ja laatuun.

Lihasmassan rakentamisen ja vahvistamisen rinnalla tapahtuu rasvan menetystä. Lihasten helpotus näkyy 2-3 kuukauden aktiivisen liikunnan jälkeen. Palkin vetäminen ylöspäin, jota pidetään yksinomaan miesten harjoituksena, ei vaadi suurta määrää lihaksia.

Kevyt ohjelma antaa naisille myös mahdollisuuden suorittaa tämä monimutkainen, kehittää lihaskuitua ylävartalossa. Poikkitanko on ihanteellinen laite, joka ei vaadi intensiivistä harjoittelua kuntosalilla ja suuria taloudellisia kustannuksia sen ostamiseen. Vaakapalkki voidaan asentaa kotona ja sen avulla korjata kehon muodot ja muodot.

Artikkelin suunnittelu: Anna Vinnitskaya

Video oikeasta pull-up-algoritmista

Pull-up-tekniikka: