Tyttöjen olkapään liikunta kuntosalilla. Video-oppaat, valokuva

Oikealla kuormituksella kuntosalilla voit paitsi päästä pois ylimääräisestä kehon rasvasta myös lisätä kehon kestävyyttä ja pumpata tiettyjä kehon alueita.

Esimerkiksi tekemällä olkaharjoituksia yleisesti hyväksytyn tekniikan mukaisesti, urheilija pystyy lisäämään vartalon helpotusta ja lisäämään käsivarsien voimaa. Kuormien suorittamisen kuntosalilla tulisi olla ammattitaitoisen kunto-ohjaajan valvonnassa, joka osaa selittää harjoittelun säännöt sekä valita työpainon ja kuormituksen tietylle henkilölle.

Olennaisuus ja perusperiaatteet

Kuntosalilla harteilla liikuntaa ei voida suorittaa oikein ymmärtämättä kapeasti kohdennetun harjoituksen olemusta ja perusperiaatteita. Ylärungon vahvistamiseen tähtäävän kompleksin rakentamisen perusperiaate on tarve jakaa kuorma tasaisesti deltalihaksen etu-, taka- ja keskikimpun välillä.

Olkanivelet ovat ihmiskehon monitoiminnallisimpia, mikä selittää niiden jatkuvan osallistumisen jokapäiväiseen elämään. Jatkuvat raskaat hartiat aiheuttavat tarpeen kehon tämän osan lihaksille pitkä ja tilavuuskuormitus niiden näkyvään muutokseen.

Ottaen huomioon, että hartialihakset ovat mukana muiden ryhmien kehityksessä, jos niitä halutaan muokata, riittää, että koostetaan joukko harjoituksia oikein, mikä tarkoittaa monisuuntaisia ​​voimakuormia.

Seuraavien periaatteiden tulisi olla olennaisia ​​muodostettaessa monimutkainen fyysinen toiminta harteille:

• harjoittelujen tekniikan tiukka noudattaminen, huomiotta jättäminen voi johtaa olkapään nivelen loukkaantumiseen (niiden liiallisen liikkuvuuden vuoksi olkapään nivelten katsotaan olevan alttiimpia loukkaantumisille);
• syvin olkavyön tutkimus suoritetaan läheisten lihasryhmien liikunnan aikana;
• hartialihasten vahvistamiseksi tasaisesti, delta-segmentit tulisi kouluttaa eri tavoin (etukolmion treenaamiseksi penkkipuristin (ja sen erilaiset muunnelmat) sopii sekä selälle ja keskelle - vastaavasti keinut ja työntövoima).

Ammattilaisurheilijoiden harjoittamiseen käytetään 3 menetelmää:

• pettäminen (perussääntö on pitää kyynärpäät käsiä korkeammalla harjoituksia tehdessä pitäen siten maksimaalinen jännitys deltoissa);
• monimutkaiset sarjat (vaatii useita harjoituksia (yleensä 2-3), joiden tarkoituksena on yhden lihasryhmän treenaaminen ilman taukoa lepoon ja toipumiseen);
• superset (Tekniikan ydin on samanlainen kuin monimutkaisten sarjojen suorittamista koskeva sääntö. Erona on, että työskenneltäessä supersetien kanssa mukana ovat lihakset - antagonistit, eivätkä saman lihasryhmän kuin edellisessä tapauksessa).

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Käyttöaiheen käyttöaiheet

Tietyn henkilön tavoitteesta riippuen ammattitaitoiset kunto-ohjaajat voivat laatia ohjelman olkavyön pumppaamiseksi hänelle korostaen ongelma-alueen muuttamista.

Pätevän kuormituksen jakautumisen avulla urheilija voi:

• lisätä vahvuusindikaattoreita;
  
• lisätä käsivarren lihasten kestävyyttä;
• tehdä ylärajoista näkyvämpiä;
• kiristä niiden käsien iho, jotka ovat menettäneet sävynsä ikään liittyvien muutosten tai voimakkaan laihtumisen seurauksena.

On suositeltavaa harjoittaa vahvuuskuormitusta olkapään lihasten harjoittamiseksi kaiken ikäisille ihmisille, kun työpaino on valittu oikein.

Tämän tyyppinen koulutus tuo positiivisia muutoksia niille, jotka:

• verenpaineessa esiintyy ajoittaisia ​​nousuja;
• sydän- ja verisuonijärjestelmän työssä on pieniä toimintahäiriöitä;
• työ ja elämäntapa eivät tarkoita paljon liikuntaa;
• diagnosoitu hapen puute kehon kudosten soluissa (tyypillisin merkki hapen virtauksen lisäämisen tarpeesta on ihon tilan heikkeneminen - se muuttuu veteläiseksi; alttiimpi loukkaantumiselle; muodostuu ryppyjä; visuaalisia vikoja esiintyy (pigmentti, akne, ärsytys);
• luuston ja nivelten sairaudet on estettävä (ainoa tapa tehdä tämä on harrastaa urheilua, koska vain säätämällä ruokavaliota ja lisäämällä ruokavalioon ravintolisiä ei tapahdu laadullisia muutoksia terveydentilassa);
• on tarpeen hallita ruokahalua (hartioiden pumppaamiseen tähtäävät voimaharjoitukset edellyttävät korkeita energiakustannuksia, kun ne on täytetty oikein, urheilija ei enää tarvitse välipaloja);
• aina on väsymyksen tunne, apatia (kuntosalin liikunta vaikuttaa veren kemialliseen koostumukseen, mikä lisää endorfiinien pitoisuutta siinä);
  
• yliraajojen ja rinnan ylimääräisestä tilavuudesta on päästävä eroon (kuntosalilla työskennellessä saavutettu aineenvaihduntaprosessien ylläpito edistää aktiivista rasvanpolttoa).

Vasta-aiheet käyttöön

Liikunnalla harteilla kuntosalilla, kuten muilla kehon fyysisillä aktiviteeteilla, on useita vasta-aiheita. Yleisimpiä ovat olkavyön pumppaamisen ehdottomasti kiellettyyn tilaan erikoistuneessa paikassa liittyvät olosuhteet.

Vieritä:

• vakavat sydän- ja verisuonijärjestelmän patologiat (mukaan lukien krooniset sairaudet remissiossa);
• nivelsairaudet, jotka häiritsevät voimaharjoitusten suorittamista (patologiat, joissa lisääntynyt fyysinen aktiivisuus aiheuttaa akuuttia kipua ja ihmisten terveyden nopean heikkenemisen);
• sairaudet, jotka liittyvät heikentyneeseen liikkeen koordinointiin, esimerkiksi Parkinsonin oireyhtymä;
• vaikea likinäköisyys tai hyperopia;
• verenpainetauti 2 ja 3 astetta;
• selkäydinvammat osastosta riippumatta (mukaan lukien krooniset vammat, joita eivät aiheuta vain mekaaniset vammat - putoaminen, mustelmat jne.), vaan myös sisäiset patologiset prosessit, esimerkiksi kun kalsium pestään luista ja niiden myöhempi oheneminen);
• hyvänlaatuiset ja pahanlaatuiset kasvaimet niiden sijainnista riippumatta.

Absoluuttisten vasta-aiheiden lisäksi olkapään lihasten vahvistamiseksi kuntosalilla lääkärit erottavat myös suhteelliset. Tämän tyyppinen rajoitus sisältää väliaikaisia ​​olosuhteita.

Kun ne ovat kadonneet ja urheilijan kunto normalisoitunut, on sallittua pumpata olkavyö painomateriaalien avulla:

• lisääntynyt ruumiinlämpö (riippumatta sen esiintymisen syistä);
• ARVI-, ARI- tai influenssainfektiot niiden aktiivisen etenemisen vaiheessa kehossa;
• kuntoutusjakso olkapäiden kunnon normalisoimiseksi tarvittavien vammojen tai kirurgisten toimenpiteiden jälkeen (leikkauksen tai loukkaantumisen hetkestä sen tulisi olla vähintään 4-6 kuukautta);
• lisääntynyt silmänpaine (tehokuormat ovat sallittuja, kun paine on normalisoitu lääkkeiden avulla);
• korkea verenpaine olkapäillä olevien voimaharjoitusten aikaan (esimerkiksi diagnosoidulla 1. asteen hypertensiolla).

Hyödyllisiä neuvoja potilaille

Olkavyön harjoittamiseen tähtäävän harjoittelun tehokkuuden lisäämiseksi ei-ammattimaisten urheilijoiden tulisi pitää mielessä seuraavat kokeneiden kunto-ohjaajien suositukset harjoittelua järjestäessään.

Vieritä:

• delta-etupalkin määrittämiseksi käsipainoilla varustetut keinut soveltuvat parhaiten (keski- ja takapalkit voidaan varustaa toissijaisella kuormalla muuttamalla painoa pitävien pikkusormien asentoa - pikkusormet tulisi suunnata ylöspäin)
  
• Yksi hartioiden traumaattisimmista harjoituksista on tangon nostaminen suorilla käsillä edessäsi (harjoituksen aikana ei ole suositeltavaa nostaa painoa hartiatason yläpuolelle ja laskea lantion tasolle);
• vaihtamalla Smith-simulaattorin asemaa (istu tukipinnalla sivuttain), voit kaksinkertaistaa kuhunkin harjoitukseen liittyvään ylärajaan kohdistuvan kuormituksen.
• deltan keskisäteen syvälliseen tutkimiseen on suositeltavaa sisällyttää vaihtoja käsivarren heilautuksia sisältävä crossover harjoitussarjaan (kehon tulisi säilyttää alkuperäinen asemansa pysyessään liikkumattomana tämän harjoituksen aikana)
• varsien vaihtoehtoinen vetäytyminen taaksepäin mahdollisimman tehokkaasti sallii taka-delta-nipun pumppaamisen;
• takaosan palkin helpotuksen lisäämiseksi myös painotusaineen vetäminen otsaan sopii (harjoituksen aikana on tarpeen ohjata kyynärnivel ylöspäin);
• anna lihaksille aikaa toipua pysähtymällä erien välillä 1-2 minuutiksi.

Jotta vältetään päinvastainen vaikutus, jossa harjoituksen tulos ei ole pelkästään poissa, mutta myös olkavyön lihasten tila heikkenee, ylävartaloharjoituksia tulisi suorittaa korkeintaan yksi kerta 2-3 päivässä. Muussa tapauksessa urheilija huomaa lihasmassan ohenemisen, mikä myöhemmin aiheuttaa ihon notkeutumisen voimakkaan tilavuuden menetysalueilla.

Kuntosalilla olaharjoituksia tekevät paitsi ihmiset, jotka ovat kaukana fysiologian tuntemuksesta ja itse harjoitusprosessin ymmärtämisestä, myös ammattilaisurheilijat. Suurimmalla osalla heistä on omat olkahihnan laskentamenetelmän erityispiirteet, jotka on tunnistettu monen vuoden harjoittelun aikana.

Jotkut kunto-ohjaajat uskovat, että tehokkain kuntosalin harjoittelu hartioiden rakentamiseksi on penkkipuristin ja sen erilaiset muunnelmat. Noudattamalla näiden harjoitusten tekniikkaa voit muuttaa ylävartaloasi 2 viikon päivittäisissä hätäharjoituksissa.

Huolimatta siitä, että harjoitusten välillä ei ole aukkoja, jatkuvaan harjoitteluun käytettyjen lihasten tilavuus ei vähene, vaan päinvastoin, ne tulevat näkyvämmiksi ja kestävämmiksi. Huolimatta kehon taipumuksesta saada lihasmassaa, valmistelujaksojen aikana on välttämätöntä tukea kehoa sopivalla ravinnolla, lisäämällä ruokavalioon proteiinijuomia, vahvistinta ja aminohappoja.

Muut kouluttajat uskovat, että olkavyön muutosprosessia voidaan nopeuttaa suorittamalla erityishieronta. Hierontaterapeutin vierailut tulisi suunnitella samana päivänä kuin harjoittelu. Hieronnan tulisi sisältää vaivaamisliikkeiden lisäksi myös aktiivista hieromista ja napauttamista.

Tällaisten tekniikoiden ansiosta paitsi imusolmukkeiden ja verenkierron kiihtyvyys saavutetaan, myös maitohapon pysähtyminen eliminoidaan, mikä voi aiheuttaa tuskallisia tunteita yläraajoissa, kun ne ovat stressaantuneita harjoittelun jälkeisenä aikana.

Olkavyö oli usein ongelma-alue huolimatta käsien säännöllisestä käytöstä päivittäisessä elämässään (lapsen pitkäaikainen pitäminen käsivarsissa).

Kun olet epäonnistunut kotiharjoitteluissa, voit kääntyä ammattilaisten kunto-ohjaajien puoleen laatimaan yksilöllisen kompleksin, joka on suunniteltu kuntosalin harjoitteluun. Voimaharjoittelu erikoisvarustetussa paikassa auttaa sinua saavuttamaan halutut tulokset 2 kuukauden säännöllisessä kehosi työssä.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Pääkompleksi

Kuntoilu olkapäillä kuntosalilla, jos se suoritetaan oikein tekniikan mukaisesti, tuo parhaan tuloksen, jos se yhdistetään oikein muihin kuormiin.

Menestyneimmät kunto-ohjaajat pitävät komplekseja, jotka koostuvat:

Tuloksen korjaaminen

Kuntoilijan olkapäillä harjoittelu, jos urheilija suorittaa sen säännöllisesti, auttaa häntä saavuttamaan halutut muutokset ulkonäössä. Kun tulos saavutetaan, valtaosa aloittelijoista tekee virheen - he muuttavat harjoittelun painopistettä minimoiden olkavyön kuormituksen.

Tällaisissa olosuhteissa hartiat palaavat entiseen muotoonsa 3-4 viikon kuluttua. Ei-toivottujen hallitsemattomien muutosten välttämiseksi on suositeltavaa, että olka-alueella työskentelevä urheilija noudattaa kokeneiden kunto-ohjaajien suosituksia myös näkyvien kehon muutosten jälkeen.

He ovat:

• vähintään kerran viikossa suorittaa "vanha" joukko harjoituksia olkapäillä, joilla oli mahdollista saavuttaa haluttu tulos;
  
• noudattaa asianmukaisen ravitsemuksen periaatteita (jätä pois rasvainen, suolainen, paistettu, savustettu, makea, jauhot tai vähennä tällaisten tuotteiden kulutus minimiin);
• noudata juomisohjelmaa (kuluta ravitsemusterapeutin suosittelemaa puhdasta vettä päivässä kaavan mukaan laskettuna - 30 ml vettä * 1 kg henkilön todellisesta painosta);
• varata oikea aika nukkumaan yöllä (vähintään 8–9 tuntia, kun harjoittelu on kohtalaisen voimakasta);
• viettää vähintään 1-2 tuntia päivässä raikkaassa ilmassa kyllästämällä keho hapella;
• tee kuntosalin luentojen välillä itsellesi "viikonloppu" (tehokkaimmat ovat olkapään harjoittelu, joka suoritetaan kerran 3 päivässä)
• välttää voimakasta painonpudotusta (mukaan lukien aggressiivisten laihtuminen - ruokavalion käyttö);
• Käytä harjoitusprosessin järjestämisen aikana vähintään 3–5 minuuttia lämmittelyyn ja jäähdytykseen oppitunnin alussa ja lopussa (kehon valmisteleminen ennen harjoittelua auttaa minimoimaan olkanivelen loukkaantumisriskin, jolle on ominaista suurin liikkuvuus ihmiskehossa. Hengityksen palauttaminen auttaa luomaan normaalin syke ja maitohapon kiihtyvyys, mikä aiheuttaa kipua harjoittelun jälkeisenä aikana).

Milloin vaikutusta odotetaan

Useat ulkoiset olosuhteet vaikuttavat sen jakson kestoon, jonka aikana urheilija voi saavuttaa näkyvän tuloksen kuntosalilla.

Nimittäin:

• harjoittelutiheys ja kesto
• laaja valikoima painotusaineita tietyssä urheilutilassa;
• koulutusohjelman valmistelun oikeellisuus (kompleksi olisi laadittava ottaen huomioon tietyn henkilön tavoitteet, sairauksien esiintyminen sekä yleinen fyysinen kunto);
• harjoituksen oikeellisuus;
• porrastuksen läsnäolo työpainon valinnassa.

Urheilija voi saavuttaa näkyviä tuloksia 1-2 kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen, kunhan harjoittelet ammattitaitoisen valmentajan kanssa ja kunnioittaen kaikkia hänen olohuoneen olkavyön kehittämiseen liittyviä suosituksia kuntosalilla.

Kuntosalin olkapäitä on helpompi muokata kuin muuta kehoa. Olkavyön kehitys tapahtuu myös suoritettaessa harjoituksia käsivarsien, lehdistön voiman ja kestävyyden kehittämiseksi sekä joidenkin alaraajojen kuormitusten aikana.

Olkapään pumppaamisen periaatteiden ymmärtäminen sekä yleisesti hyväksytyn harjoitustekniikan noudattaminen antavat urheilijalle mahdollisuuden välttää kielteisiä vaikutuksia todelliseen terveydentilaan ja lisää myös säännöllisesti suoritettavan harjoittelun tehokkuutta.

Artikkelin suunnittelu:Lozinsky Oleg

Video tyttöjen hartialiikkeistä

Tyttöjen olkapääharjoittelut: