Perhosimulaattori sallii eristetyn lataa rintalihakset... Ammattilaisurheilijoiden kannalta tällä on suuri merkitys, koska sen avulla voidaan luoda tietyn lihasryhmän visuaalinen syvyys ja helpotus. Harjoittelu on kuitenkin välttämätöntä harrastajille ja niille, jotka käyvät kuntosalilla terveytensä parantamiseksi.
Perhosharjoitteluun osallistuvat lihasryhmät
Harjoituksen aikana voidaan käyttää erilaisia lisälihaksia koneen tyypistä riippuen. Pääkohderyhmä on kuitenkin pectoralis major lihas. Pääkuormitus liikkeen suorittamisen aikana putoaa suoraan siihen.
Se kuuluu ihmiskehon suuriin lihaksiin. Tämä lihasryhmä on pariksi muodostettu. Tämä tarkoittaa, että se koostuu kahdesta symmetrisesti sijoitetusta osasta, jotka suorittavat samanlaiset toiminnot.
Rintalihaksen päätehtävät ovat:
- Tuo nostettu käsivarsi ruumiin keskitasoon.
- Käden lasku suoristetaan kyynärpäästä.
Rintalihas on mukana myös hengitysprosessissa. Tämä toiminto johtuu sen kiinnityksen erityispiirteistä. Klavulaarinen osa on peräisin olkaluun suurista tuberkulloista. Rintalasta on kiinnitetty 6 ensimmäisen kylkiluun rustoon ja rintalastan etupintaan. Lihaksella on tuulettimen muotoinen kolmion muoto.
Rintalihakset reagoivat fyysiseen stimulaatioon melko nopeasti. Tämä ryhmä on altis laskimoveritulppa urheilun aikana. Hapen syöttö pectoralis majoriin tapahtuu valtimoon. Siksi "pumppaava" vaikutus ilmaistaan melko selvästi myös lyhyillä kuormilla.
Rintalihasten perhosliikunta sisältää deltalihaksen ja hammasten lihasten etupaketin työn.
Mukana myös käden tuomisessa ruumiin keskitasolle:
- Pienet rintalihakset.
- Latissimus dorsi. He työskentelevät eniten intensiivisesti työskennellessään simulaattorissa käsivarret ojennettuna.
- Trapezium. Siihen kohdistetaan staattinen kuorma takaosan oikean asennon ylläpitämiseksi liikkeen aikana.
- Pyörivä käsivarsi. Sitä käytettiin harjoitusta suoritettaessa kyynärpäissä taivutetut ylärajat. Samaan aikaan kädet on suunnattu ylöspäin ja olkapää on yhdensuuntainen lattian kanssa.
Miksi rintalihaksia koulutetaan?
Rintalihasten harjoittaminen johtuu paitsi tavoitteesta lisätä niiden määrää myös monista tekijöistä, jotka liittyvät ihmisten terveyden ylläpitämiseen:
| Oikea ryhti | Monet aloittelevat urheilijat yrittävät tehdä enemmän harjoituksia selän ja hartioiden lihaksissa, jotta selkäranka olisi oikea. Rintalihakset ovat kuitenkin niiden antagonistilihaksia. Ilman kehittyneitä ja joustavia rintalihaksia on mahdotonta muodostaa terveellinen ryhti. |
| Hengitystoiminnan normalisointi | Rintalihasten kehitys yhdessä hengitysharjoitusten ja kalvoharjoittelun kanssa voi normalisoida henkilön hengitystoiminnan.Tämä vaikutus johtuu tynnyrin eliminoinnista ja pectoralis major- ja minor rintalihasten sekä muiden pienten apulihasryhmien kuitujen pidentymisestä. Tämä helpottaa kalvon toimintaa. |
| Toiminnallisuuden parantaminen | Rintalihakset ovat yksi vahvimmista ja suurimmista lihasryhmistä ihmiskehossa. Näin ollen he osallistuvat suoraan tai epäsuorasti useimpien jokapäiväisten tehtävien suorittamiseen. |
| Parantava rintojen muoto | Tämä pätee erityisesti tyttöihin. Rintalihasten liikuttaminen ei lisää rintarauhasten tilavuutta. Kehittyneet lihakset pystyvät kuitenkin antamaan esteettisen muodon ja nostamaan rintaa. |
| Olkavyön ja selän lihasten vahvistaminen | Kun suoritat urheiluharjoituksia rintalihaksille, työhön sisältyy suuri määrä stabilointilihaksia ja apulihasryhmiä. Tämä antaa mahdollisuuden kehittää ylemmän olkavyön lihaksia harmonisesti. |
Indikaatiot ja vasta-aiheet luokille
Käsien pienentämistä Butterfly-simulaattorissa ei tule suorittaa rintakehän venytyksillä ja repeämillä. On suositeltavaa kieltäytyä suorittamasta tätä liikettä olkapään ja kyynärpään nivelissä.
Suunniteltu urheilijoille, jotka asettavat itselleen tehtäväksi rintalihasten lisäpumppaamisen verellä. Tämän avulla voit lisätä kapillaarien määrää määritetyssä lihasryhmässä. Se auttaa parantamaan ravinteiden saantia rintalihakseen ja myös nopeuttamaan anabolisia prosesseja.
Tekniikka harjoitusten suorittamiseen perhosimulaattorilla
Rintalihasten perhosharjoitus suoritetaan erikoistuneella simulaattorilla. Tarkat suositukset harjoituksen suorittamiseen riippuvat urheiluvälineiden suunnittelusta.
Butterfly-kouluttaja rintalihaksille on pystysuuntainen runko, jossa on lohkot ja painot. Lohkoja tarvitaan siirtämään vaivaa urheilijan käsistä painoon. Urheiluvälineissä on penkki, jossa on pystysuora selkä ja vaakasuora satula.
Simulaattorin kahvat voivat olla:
- Sijaitsee lyhyellä etäisyydellä pyörimisakselista ja varustettu pehmeillä tyynyillä... Harjoittelemaan tällä laitteella urheilijan kädet on taivutettava kyynärpäistä. Tämä lisää lisärasitusta rotaattorimansettiin ja lievittää selkälihasten stressiä.
- Nivelet pitkällä käsivarrella... Tämän mallin simulaattoreissa urheilija tuo kätensä kyynärnivelessä hieman taivutetuksi. Tämä menetelmä liikkeen suorittamiseksi vapauttaa deltalihasten dynaamisen kuormituksen ja sisältää latissimus dorsi -lihakset.
Harjoituksen valmistelu
Rintakehän perheharjoitus on eristetty liike.
Sen toteuttamistekniikan noudattamiseksi on tärkeää määrittää apulaitteet oikein:
- Istuinkorkeuden säätö. Se tulisi sijoittaa siten, että urheilijalla on mahdollisuus tuoda kätensä rinnan eteen, ei vaaditun tason ylä- tai alapuolelle.
- Selkänojan kulman säätö... Pystysuoran selkätuen tulee olla kohtisuorassa lattiaa vastaan. Harjoitusta ei saa suorittaa simulaattorilla, jonka selkä on kallistettu edes pienessä kulmassa.
- Kahvojen vivun pituuden säätäminen... Jos simulaattorilla on tämä toiminto, ylityksen pituus valitaan siten, että urheilijalla on mahdollisuus painaa lantionsa ja selkänsä tiukasti urheiluvälineiden penkin pystysuoraa selkää vasten.
Ennen jokaisen harjoittelun aloittamista sinun on varattava aikaa lämmetä. Yleensä perhosimulaattorin käsien vähennys suoritetaan sarjan keskellä tai lopussa, mutta jos harjoitteluohjelma alkaa tällä harjoituksella, sinun on ennen sen tekemistä venytettävä perusteellisesti ylävartalon lihaksia, lämmitettävä kyynärpään ja olkapään nivelet.
Oikea toteutus
Minkä tahansa urheiluliikkeen toteuttaminen alkaa lähtöaseman hyväksymisestä:
- Istu kuntolaitteen penkillä siten, että jalat tukevat tukevasti lattian pintaa. Käsien tietojen suorittamisen aikana "perhonen" -simulaattorissa kantapään erottaminen ei ole sallittua.
- Olkapäät tulee painaa koneen pystysuoraa takaosaa vasten. Liikkeen aikana sinun tulisi ylläpitää lannerangan luonnollista mutkaa.
- Ota simulaattorin kahvat suljetussa vapaassa otteessa. Samaan aikaan, urheiluvälineiden suunnittelusta riippuen, harjoittajan käsien sijainnit eroavat toisistaan.
Kun työskentelet urheiluvälineiden kanssa, joissa on pehmustetut kahvat, on kiinnitettävä erityistä huomiota kyynärpään asentoon. Niitä tulee painaa tiukasti käsivarret kohtisuorassa ja hartiat yhdensuuntaisesti lattian tason kanssa.
Kun työskentelet simulaattorin kanssa, jonka kahvat on kiinnitetty liikkuvasti vipuihin, sinun on myös kiinnitettävä huomiota kyynärpään asentoon. Raajojen ollessa ojennettuna eteenpäin, kyynärpään tulee olla hieman taipunut ja hieman kohotettu, jotta kuviteltava suora viiva voidaan vetää opiskelijan käden läpi.
Kun opiskelija on ottanut oikean lähtöasennon, voit aloittaa tietojen antamisen rintalihaksista.
Liikkeen aikana tulisi noudattaa useita suosituksia:
- Pienennä simulaattorin kahvoja ennen kuin kosket niihin.... Aseiden tuominen kehon keskiviivaan tulisi suorittaa rintalihasten isometrisellä supistuksella. Bicepsin osallistuminen työhön ei ole sallittua. Tätä varten ohjaa kyynärpään asentoa. Harjoituksen aikana hartiat tulisi sijoittaa. Pyöristäminen ei ole sallittua.
- Kasvatuskädet suoritetaan sujuvasti, nykimättä... Älä laita käsiäsi liian syvälle vartalotason taakse. Jos simulaattorissa on rajoitimia, ne on asetettava 30-50 mm: n merkkiin ennen ilmoitetun tason ylittämistä.
Kaikki liikkeet harjoituksen aikana on suoritettava sujuvasti. Tätä varten pistemäärä on 2 tai 3. Tällöin urheilija suorittaa liikkeen positiivisen negatiivisen vaiheen 2 tai 3 sekunnissa. On tarpeen muistaa oikea hengitystekniikka. Hengitys suoritetaan rentoutumalla (käsivarren jatke) ja uloshengitys sekoittaen.
Muut tekniikat perhosen tekemiseen kotona
Kaikissa kuntosaleissa ei ole rinnan suoristusrautaa. Tämä harjoitus on mahdollista korvata muilla urheilullisilla liikkeillä.
Käsipainoilla
Yleisin tapa kouluttaa rintalihaksia erillään on tasoittaa käsivarret makuulla käsipainoilla. Harjoitus suoritetaan vaakasuoralla penkillä tai tasaisella lattialla. Jälkimmäinen on edullinen.
Suoritettaessa käsien litistämistä käsipainoilla lattialla on ylitsepääsemätön rajoitus, joka estää kyynärpäitä putoamasta kehon tason alapuolelle. Tämä vähentää huomattavasti loukkaantumisriskiä ja tekee urheilullisesta liikkumisesta anatomisen oikean.
Joustava
Käsien pienentäminen joustavalla nauhalla voidaan suorittaa sekä käyttämällä laitteelle lisätukea että ilman sitä... Toisessa tapauksessa elastinen kiinnitetään opiskelijan selän taakse lapaluiden keskikohdan tasolle. Liike voidaan suorittaa makuu-, istumis- ja seisonta-asennosta.
Joustava nauha
Rintakehän perhosharjoitus voidaan suorittaa pitkiä elastisia nauhoja käyttäen.
Tässä tapauksessa 2 nauhan reunat tulee kiinnittää 2-3 m etäisyydelle toisistaan oleviin tukiin.
Hyödyllisiä vinkkejä
Kun suoritat urheiluharjoitusta, kiinnitä huomiota vivahteisiin ja yksityiskohtiin. Tämän avulla voit keskittyä kohdelihasryhmään ja välttää yleisiä virheitä.
Kun suoritat Perhosharjoitusta, seuraavat suositukset ovat hyödyllisiä sovelluksessa:
- Varsien pienentäminen simulaattorissa on apuliike. Se tulisi suorittaa perustangonpuristusten jälkeen.
- Kasvatuskädet suoritetaan 1,5-2 kertaa pidempään kuin sekoittaminen.
- Jerks ja inertia harjoituksen aikana eivät ole sallittuja. Liikkeiden tulisi olla sujuvia ja hallittuja.
- Olkia tulisi välttää, kun käsivarret kootaan yhteen. Tämä tekniikan rikkominen siirtää painon painon selän trapetsilihaksille.
Butterfly Reduction on tehokas harjoitus rintalihasten kehittämiseen. Se sopii mihin tahansa peruskoulutusohjelmaan ja on eristetty liike.
Tämä määrittää kussakin lähestymistavassa suoritettujen toistojen lukumäärän. Tämän arvon tulisi olla 12-15 toistoa. Lähestymisten lukumäärä ei saisi ylittää viittä.
Video aiheesta: tekniikka suorittaa rintaharjoituksia perhosimulaattorilla
Käsien vähentäminen perhosimulaattorissa: harjoitustekniikka: