Kotiharjoitukset kaikille lihasryhmille. Ohjelma Reutovan kanssa ilman varusteita ektomorfille, painonpudotukselle, lehdistölle

Harjoitukset kotona eivät ole huonompia kuin kuntosalilla. Jos haluat harrastaa urheilua ja pitää kehosi kunnossa, erikoistuneiden kuntoiluvälineiden puuttuminen asunnosta ei ole este.

Kotiharjoitteluominaisuudet

Ei tarvitse ostaa kalliita ja isoja juoksumattoja tai kuntopyöriä. Riittää, kun hankit vain vähän varastoja tai käynnistät mielikuvituksen ja käytät käytettävissä olevia keinoja.

Koska toisin kuin kuntosalilla, kotona ei ole ohjaajia, sinun tulee ennen harjoitusten aloittamista tutustua oikeaan tekniikkaan niiden suorittamiseksi, jotta et vahingoittaisi kehoasi.

Ympäristö ja ulkonäkö auttavat sinua virittymään tuottavaan harjoitteluun. Kun olet ottanut mukavan ja kauniin urheilupuvun, kun olet vapauttanut pari neliömetriä, jotta mitään tarpeetonta ei häiritä, voit aloittaa liikunnan.

Kuinka tehdä suunnitelma ja koulutusohjelma tavoitteista riippuen

Itsenäiset kotiharjoitukset ovat hyviä, koska ne voidaan suorittaa omassa tahdissasi ja ottaen huomioon yksilölliset ominaisuudet ja mieltymykset. Heidän vaihtoehtojaan on valtava valikoima, ja kaikki valitsevat tarvittavan kompleksin, mutta ensinnäkin kannattaa määrittää luokkien tarkoitus.

Parhaat kompleksit naisille

Tytöille, jotka eivät ole aikaisemmin olleet aktiivisesti mukana, sopii syklinen (pyöreä) koulutus. Tässä kompleksissa useita harjoituksia toistetaan useita kertoja - 5 harjoitusta 4 ympyrässä. Kun valitset, sinun on keskityttävä kehosi kykyihin, mutta on suositeltavaa lisätä kuormitusta jokaisen uuden päivän kanssa - toistojen lukumäärä ja suorittamisen aika.

Esimerkki:

• klassinen kyykky - 60 sekuntia;
• punnerrukset polvissa - 60 s;
• jalkojen keuhkot - 45 sekuntia;
• kyynärlankku - 30.

Kokeneemmille sopivat painoja käyttävät harjoitukset - nämä voivat olla käsipainot tai, jos niitä ei ole, sopivat pulloa hiekkaa tai vettä.

Esimerkki:

• käsipainon kyykky - 30 kertaa;
• vino kiertäminen - 20 kertaa;
• varpaiden punnerrukset - 10 kertaa;
• "Pyörä" - 60 sekuntia;
• lunges käsipainoilla - 20 kertaa.

Seuraavat harjoitukset sopivat niille, jotka voivat luokitella itsensä "edistyneiksi" urheilijoiksi:

• hitaat kyykky - kun polvet ovat taipuneet, viipyä 20 sekuntia. - 30 kertaa;
• vedä vyöhön - poimien painotusaineen, kallista selkäsi lattialle, vedä käsivartesi itseäsi kohti hengittäessäsi - 20 toistoa;
• kiertämällä - käännä puristinta 25 kertaa makuulla.

Lämmitellä

Harjoitukset kotona alkavat lämmittämällä lihaksia. Hyvä nivelien lämpeneminen ennen harjoittelua suojaa kehoa venymiseltä, eikä seuraavan päivän kipu ole yhtä voimakasta.

Suoritustekniikka:

1. Aloita kohdunkaulan selkärangasta... Seisomalla suoraa, käännä päätäsi 2-3 kertaa myötäpäivään ja vastapäivään. Pään kallistaminen edelleen eteen- ja taaksepäin sekä sivuille.
2. Aseet... Suorita samanaikaisesti pyöreät liikkeet molemmilla käsillä. Lisäksi sama liike kyynärnivelessä. Ja lopuksi olkapäähän. Voit tehdä nämä harjoitukset jopa neljällä yhdessä ja toisella puolella.
3. Jalat. Kuten edellä mainituissa liikkeissä, lämmitä vuorotellen jalat - jalat, polvinivelissä, sitten lonkan alueella. Voidaan täydentää lantion käännöksillä - kädet vyötäröllä, jalat yhdessä - tasaisilla pyöreillä liikkeillä laskennan alla.
4. Takaisin. Levitä jalat niin pitkälle kuin venytys sallii, tee "joustavia" taipumia vasempaan jalkaan, keskelle, oikeaan jalkaan, palaa alkuasentoon - suoristaaksesi kehon. Taita kätesi "lukkoon" selän takana, venytä eteenpäin ja liikuta sitten kätesi edessäsi ja venytä niitä eteenpäin ja selkäsi - takaisin.

Hölkkä paikoillaan on hyvä sydänaktiviteetti lämmetä ennen kiireistä harjoittelua.

Harjoituskompleksit

Kaikkien lihasryhmien selvittäminen

Seuraava harjoitussarja sopii sekä aloittelijoille että harrastajille.

Kaikki lihasryhmät osallistuvat oppituntiin:

• №1 Kyykky, jossa nousee varpailla.Vasikan lihakset ja pakarat ovat mukana.
• №2 Paina käsin työntämällä.Lonkkojen lisäksi toimii ojentaja.
• Nro 3 lankku.Tämän harjoituksen aikana abs, lihakset, jotka liittyvät selän, pakaran ja lantion pidentämiseen, vahvistuvat.
• Nro 4 Punnerrukset.Suoritettaessa punnerruksia lattiasta kaikki tehdään kerralla: niska, rinta, olkavyö, triceps.

Ohjelma Natalia Reutovan kanssa

Natalia Reutova on moninkertainen voittaja useista monikilpailuista ja sertifioitu kunto-ohjaaja, jolla on yli 10 vuoden kokemus. Yhdessä miehensä kanssa hän johtaa verkossa voimaharjoittelutunteja. Verkkoharjoittelu on kätevää niille, jotka haluavat katsella kouluttajaa selittämättä oikeaa liikuntaa käymättä kuntosalilla.

Voimaharjoittelu sopii kaikille ihmisryhmille, joilla on vaihteleva kunto ja kaiken ikäinen... Luokkojen aikana kaikki lihasryhmät ovat mukana ja käsivarret, jalat, selkä treenataan erikseen.

Voimaharjoittelu Natalia Reutovan kanssa:

Paras laihtuminenohjelma

Ylimääräisen painon menettämiseen tähtäävien kotiharjoitusten tulisi olla monipuolisia ja järjestelmällisiä.

Päivä 1

• Kyykky painoilla - 15 kyykky, toista 3 kertaa, pitämällä lyhyt tauko;
• Jalka heittää eteenpäin - 10 kertaa jalkaa kohti, 3 toistoa;
• Kehon nostaminen klassisella tavalla - niin monta kertaa kuin on tarpeeksi voimaa;
• Käsien laimennus painolla sivuille - 10 kertaa, 3 toistoa;
• Rungon nostaminen sukkien tuella - 20 kertaa, 2 sarjaa;
• Käsipainon seisova puristin (kyynärpään taivutus) 20 kertaa 3 toistolla.

Päivä 2

• Paina - niin monta kertaa kuin mahdollista, kolme toistoa;
• Käsien laimennus painolla sivuille, makaa lattialla - 10 kertaa, toistamalla 3 kertaa;
• Push-upit lattialla.

Päivä 3

• Kyykky painoilla - 15 kertaa, toista 3 kertaa;

  

• Kehon nosto (paina) - 30 hissiä, tee kolme toistoa lyhyen levon jälkeen;
• Nostaa kehoa tukemalla sukkia - 20 kertaa, 2 toistoa
• Jalka heittää eteenpäin - 10 kertaa jalkaa kohden 3 erässä.

Ectomorph-ohjelma

Ectomorph on eräänlainen ihmiskeho, jossa on pieni rasvakerros kehossa. Tällaiset ihmiset ovat pitkiä, kapeita hartioita, pitkiä käsiä ja jalkoja. Ectomorphilla on tuotteiden hyvä sulavuus ja se kestää fyysistä rasitusta ilman suurempia vaikeuksia. Ihmiset, jotka pitävät itseään tämän tyyppisenä, sydänkuormitukset siirretään taustalle.

Ennen voimaharjoittelua riittää lämmittely tai venyttely, ja itse harjoitusten tulisi olla perustason painottaen painojen painoa.

Ohjelma ilman ylimääräistä inventaariota

Harjoitukset, jotka eivät vaadi muita keinoja kuin omaa painoaan, ovat riittävät:

• punnerrukset ovat klassisia;
• käänteiset punnerrukset;
• kyykky;
• keuhkot;
• vartalohissit;
• vartalon nostaminen varpaille;
• venyttely;
• baari;
• juokseminen paikalleen;
• muut.

Paina pumppausohjelmaa

Kompleksi sisältää harjoituksia:

1. "Sakset". Nosta suoristetut jalkasi joustavasta asennosta mahdollisimman korkealle. Seuraavaksi - levitä toisistaan ​​ja ylitä ne mahdollisimman suureen asentoon. Levitä uudelleen ja risti, niin että jalat muuttavat asentoa.
2. Sivurullut. Nojalla asennossa taivutetuilla polvilla, nosta vartalo sivulle - vuorotellen vasemmalle / oikealle, ojennettujen käsivarsien kanssa.
3. Lankku... Pysy kyynärpäilläsi ojennetuilla suorilla jaloilla, katso lattiaa yrittäen pitää selkäsi suorana eikä nosta pakaratasi. Pysy staattisessa asennossa niin kauan kuin mahdollista - 1-3 minuuttia.

Jalat ja lonkat ohjelma

Kompleksi sisältää harjoituksia:

1. Potkiminen. Seisomalla polvissa hieman taivutetuilla jaloilla, sinun on työnnettävä jalkasi ylöspäin edestäsi pidennetyllä kantapäällä, ikään kuin "potkaisi" näkymättömästä päärynästä. Pidä kätesi vyöllä tasapainon takaamiseksi.
2. Hyppää. Pidä kädet vyöllä ja jalat yhdessä, hyppää sivuille - vasemmalle, oikealle. 30 kertaa.
3. Hyppää kyykky. Sulje kätesi lukkoon edessäsi ja hyppää ylös, yhdistä jalat yhteen, laskeutuessasi aseta ne hartiat leveämmäksi ja laske pakarat mahdollisimman alas. 30 kertaa.
4. Nostaa jalat. Mene neljälle. Aseet suorana, nosta jalat taivutettuina polvinivelistä. Voit laittaa käsipainon polvitaivulle vahvistusta varten.

Olkavyötä ja rintaa varten

Kompleksi sisältää harjoituksia:

1. Puristamalla kämmenet. Levitä jalat, pidä selkäsi suorana, taivuta kädet edessäsi oleviin kyynärniveliin, sulje kämmenesi sormilla ylöspäin, kyynärpäät erilleen. Pidä hengitystäsi kiinni ja paina kämmentäsi toisiaan vasten 10 sekunnin ajan. - 6 toistoa.
2. Tuki seinää vasten. Istu oviaukossa, ojenna kätesi seinään ja tee puristusliikkeitä 1 minuutin ajan kuin yrittäisit työntää sitä erilleen.
3. Painojen nostaminen sivujen läpi. Seisoo suorana, käsivarret levitetään hartioiden tasolle hengitettynä, kun taas uloshengitettäessä ne putoavat lantioon. 30 toistoa.

Vatsalihaksille ja selälle

Kompleksi sisältää harjoituksia:

1. Rungon nostaminen - 30 kertaa.
2. Lankku - 3 min.
3. "Polkupyörä", "sakset", "koivu".
4. Swing jalat - 20 kertaa.
5. Kiertäminen lattialle - 30 kertaa.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

10 parasta tehokasta kotiharjoitusta

Kotiharjoittelu voi helposti korvata kuntosalin menemisen. Tarvitset vain oman ruumiinpainosi, vähintään lisätarvikkeita ja tietoa siitä, mitkä harjoitukset ovat ja miten ne tehdään oikein. On vähintään 10 tapaa saada kehosi sävyttämään.

Punnerruksia

• Runko ja jalat muodostavat suoran viivan.
• Pakarat eivät ulotu, selkä ei taipu.
• Kämmenet asetetaan tiukasti hartioiden alle.
• Kun kyynärpäät lasketaan alas, ne muodostavat suoran kulman.
• Nostaessa kyynärpäät ovat täysin ojennettuina.
• Kaula on rento, pää näyttää sen edestä.
• Hengitys nenän kautta - hengitä sisään noustaessa, hengitä laskiessasi.

Klassisia punnerruksia voidaan yksinkertaistaa suorittamalla ne polvista: asettamalla polvet lattialle, ristiin jalkasi, punnerrukset kuten normaalissa harjoituksessa.

Käsipaino paina ylös

On parempi suorittaa tämä harjoitus istuessasi tuolilla selkänojalla, jalkojen tulisi olla hyvin lattialla, koko jalalla, polvet muodostavat suoran kulman.

Nostettaessa käsipainoja ylös, käsivarret ovat täysin ojennettuina ja käsipainot ovat hieman koskettavia, laskevia, vievät käsipainot olkapäille, kyynärpäät on suunnattu tiukasti alaspäin ja ovat vartalon vieressä. Liikkeiden tulee olla kiireettömiä ja suorittaa synkronoituna hengityksen kanssa.

Muita tämän harjoituksen muunnelmia:

• Pysyvä käsipaino kohottaa.
• Käsipainon painallus yksi kerrallaan - toinen käsi nousee, toinen alkuasentoon.

Kyykky

Alkuperäinen asento on sama kuin klassisessa kyykyssä: jalat ovat olkapään leveydellä, selkäranka suoristettu, käsivarret laskettuina. Hengittäen polvet tulee taivuttaa tasaisesti, kunnes lonkat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, kädet ojennettuna eteenpäin tasapainon ylläpitämiseksi.

Paikan päällä olevat keuhkot

Oikeiden keuhkojen tärkeimmät kohdat:

• Pysyvän jalan edessä olevan polven ei tulisi ulottua jalkaosan varren yli, ja reiden tulisi olla yhdensuuntaiset lattian kanssa.
• Toinen jalka on taivutettu polvesta suoraan kulmaan.
• Selkä on suora, lapaluet liikkuvat työntymisellä.
• Kädet vyöllä.
• Vatsalihakset ovat jännittyneitä.

Voit tehdä keuhkoja sekä paikan päällä että askeleen eteenpäin, jos talon tila sallii. Ja myös tämä harjoitus on haluttaessa monimutkainen käsipainoilla.

Lankku

Harjoitukset kotona eivät ole täydellisiä ilman yhtä yksinkertaista liikuntaa kuin lankku. Loppujen lopuksi se on erittäin tehokas kaikille lihasryhmille.

Suoritusvaihtoehdot:

• Sinun on seisottava kyynärpäilläsi ja nojattava varpaillesi. Pidä pääsi suorana. Voit vaikeuttaa tehtävää nostamalla vuorotellen kyynärpäästä käsiin.
• Sivulevy - suoritetaan suoralla käsivarrella tai kyynärpäällä, runko käännetään sivulle, toinen varsi ulottuu ylöspäin.

Nosta lantio tuella penkillä

Tätä harjoitusta kutsutaan myös "pakaralihakseksi", ja voit tehdä sen kotona nojaten tuolille tai tukevalle jakkaralle. Makaa lattialla, tiukasti puristetuilla lapaluilla, sinun täytyy laittaa jalkasi "penkille", polvet taipuneet. Ojenna kätesi penkkiä kohti ja auta ylläpitämään tasapainoa. Nosta lantio 20 kertaa.

Hyppynaru

Hyppyjen oikeaan suorittamiseen on useita periaatteita:

• Kierrä köyttä vain käsin.
• Pidä jalat yhdessä.
• Hyppää varpaille koskematta kantaan kantaa.
• Pidä vartalo suorana.
• Seuraa hengitystäsi.

Ensimmäisen luokan viikolla on suositeltavaa hypätä köyttä enintään 10 minuuttia päivässä ja lisätä suoritusaikaa ja kuormaa joka viikko. Toisin sanoen ei pidä rajoittua klassisiin hyppyihin kahdella jalalla tiukasti ylöspäin, vaan vuorotellen - hyppää yhdelle jalalle, vastaavasti, tai hypätä eteenpäin / taaksepäin, oikealle / vasemmalle.

Hyppää kyykky

Tämä harjoitus on hyvä siinä mielessä, että se auttaa paitsi harjoittamaan reiden etu- ja takaosaa myös parantamaan koordinaatiota. Mutta yli 10 kg: n ylipainoisille ei suositella sitä.

Lähtöasento on vakio - aseta jalkasi hartioiden leveydelle, jalat hieman käännettyinä sivuille. Kun teet kyykkyjä, kun lonkat tuodaan yhdensuuntaisiksi lattian kanssa, käsivarret vedetään eteenpäin edessäsi. Hengitettäessä, työntämällä lattia kantapäällä, hyppyn aikana käsivarret vedetään takaisin selän taakse.

Laskeutuessa suoritetaan syvä kyykky eli polvet taipuvat alle 90 ° ja sinun tulisi pitää kiinni staattisesti jopa 30 sekuntia. Optimaalinen toistojen määrä on 3-5 kertaa.

Venyttely

Hyödyt venyttelystä:

• Kehon lihakset ovat hyvässä kunnossa.
• Verenkierto paranee, mikä antaa sinulle voimaa koko päiväksi.
• Tytöt ovat muuttumassa siroiksi.
• Loukkaantumisen mahdollisuus on vähemmän harjoittelun aikana.

Venyttelyjä on useita, mutta aloittelijoille sopivimmat ovat: dynaaminen ja staattinen:

1. Venyttely dynamiikassa.Lihaksia venytetään aktiivisilla liikkeillä painottaen amplitudin lisäämistä. Yksinkertaisimpia esimerkkejä ovat potkut, keuhkot.
2. Venyttely staattisena (liikkumattomana).Tällä venytyksellä on tärkeää pysyä venytetyssä asennossa niin kauan kuin mahdollista. Epämiellyttävät tuntemukset ovat väistämättömiä, mutta kipua ei suositella kestämään, se on täynnä lihaskudoksen repeämiä. Tällaisia ​​harjoituksia tehdään useita kertoja.

Yleiset suositukset:

• Rauhallinen hengitys. Sitä ei pidä säilyttää, on tärkeää, että happi pääsee aktiivisesti elimistöön.
• Rakenna kuorma vähitellen. Jos kehosta tulee mukava sovelluksessa, tämä on merkki siitä, että on aika lisätä staattisessa tilassa käytettyä amplitudia tai aikaa.
• Lihakset on lämmitettävä ennen venyttämistä.
• Parasta on suorittaa harjoituksia, jotka auttavat harjoittamaan kaikkia lihasryhmiä harmonisen kehityksen takaamiseksi, keskittyen vuorotellen eri vyöhykkeisiin.

Pakaralihasten venyttäminen:

• Makaa selälläsi, yhdellä jalalla sinun on päästävä rintaan, auttamalla käsilläsi, pitämällä se suorana, toinen - jätä lattialle, hieman taivutettu polvessa. Vaihda jalat.
• Istu lattialla ja taivuta toinen jalka itseäsi kohti niin, että reisi makaa, venytä toinen jalka sivulle ja yritä päästä kantapäähän käsilläsi.

Harjoitus selälle ja vatsalle:

• Nosta ylävartalo altisesta asennosta nojaten suoriin käsivarsiin. Hartioiden tulisi olla mahdollisimman pitkät, pää on vedettävä taaksepäin, hieman taivutettu.
• Nousu neljällä kädellä, ilman kiirettä, taivutetaan takaa - ylös ja alas. Tällöin pään liikkeet ovat vastaavasti vastakkaiset: taaksepäin - pää lasketaan lattialle, takaisin alas - kattoon katsottuna.

Kehon nostaminen

Jos jalat nousevat puristimen kääntyessä, voit laittaa ne sohvan alle tai puristaa jotain raskasta niiden kanssa.

Klassinen korinosto:

• 20 °. Makaa lattialla, taivuta polviasi, nosta olkapääsi, kun taas käsivartesi voidaan pidentää eteenpäin tai kerätä pään taakse.
• 45 °: ssa. Samanlainen kuin yllä oleva harjoitus, mutta sinun on nostettava vartalo nostamalla alaselkä lattiasta.
• 90 °. Tämän nousun avulla sinun on yritettävä päästä polvillesi rintakehälläsi, nostaen keho kokonaan.

Toistojen määrä riippuu peruskoulutuksesta. Vuodesta 20-40 voit tehdä 3 tai 4 toistoa.

Kuinka käyttää jalkojasi:

• Tässä harjoituksessa vartalo nostetaan samanaikaisesti ojennettujen suorien jalkojen ja käsivarsien kanssa, niin että ne tulevat kohtisuoraan lattiaa kohti. Toista 15-25 kertaa.
• Voit tehdä sen myös vuorotellen - nosta vasenta jalkaa, yritä saavuttaa se oikealla kädelläsi ja päinvastoin.

Kuinka lopettaa harjoitus oikein

Yleiset suositukset:

1. On tärkeää lopettaa harjoittelu kotona tuomalla syke rauhalliseen tilaan. Tätä varten voit kävellä ympäri huonetta, nostamalla ja laskemalla kätesi pään yläpuolelle, hengittämällä ja hengittämällä syvään. Tai tehdä kevyitä venytysharjoituksia.
2. Palauta vesitasapaino. On parempi juoda vettä koko harjoituksen ajan, mutta jos määrätty normi ei ole humalassa, se on tehtävä sen lopussa. Lämpötilan suhteen veden tulisi olla lämmin. Kurkku on rauhallinen, jotta keho omaksuu sen paremmin.
3. Asianmukainen ravitsemus. Vaikka harjoituksen tarkoituksena on laihdutus, paasto kaloreiden polttamisen jälkeen on vasta-aiheista. Parhaat ateriavaihtoehdot ovat banaanis smoothie tai proteiinipirtely. Nämä juomat sisältävät paljon proteiinia, joka toimii rakennusmateriaalina lihaskudokselle.
4. Ylistäkää itseänne. Jokaisen harjoittelun positiivisten tunteiden ylläpitäminen on erittäin tärkeää motivaatiolle, jotta et luopuisi ajatuksesta harjoittaa urheilua kotona, sinun täytyy kiittää itseäsi joka kerta. Sanominen henkisesti tai ääneen peilin edessä "Olen mahtava, jatka sitä" ei ole vaikeaa, mutta siitä on paljon hyötyä.

Kuinka paljon aikaa tarvitset opiskeluun päivässä, viikossa

Urheiluharjoittelu joka päivä on väärä lähestymistapa, keho tarvitsee aikaa toipumiseen.

Aloittelijoille riittää, että harjoittelet pari kertaa 7 päivän välein, jakaen kuorman tasaisesti. Ajan myötä, kun keho tottuu siihen, harjoitusten määrää voidaan lisätä jopa 4-5 kertaa.Mutta nämä suositukset koskevat erityisesti harjoittelua - voimaa tai sydäntä. On hyödyllistä tehdä tavallisia harjoituksia heräämisen jälkeen joka päivä.

Ei ole ihanteellista vuorokauden aikaa urheilun harrastamiseen, täällä kaikki valitsevat mieltymystensä ja biorytminsä perusteella.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Asiantuntijavinkit fyysisen toiminnan järjestämiseen

Jokaisella kouluttajalla on oma lähestymistapa kuormituksen järjestämiseen, mutta on olemassa yleisiä periaatteita, joiden perusteella voidaan luottaa positiiviseen tulokseen kotiharjoituksissa.

Suositukset:

• Lämmittely vaaditaan ennen luokkaa.
• Kuorman ei tulisi olla loppuun asti.
• Sinun tulisi aloittaa nopeuden, ketteryyden ja liikkeen tarkkuuden harjoituksilla.
• Vasta sitten voimasta ja kestävyydestä.
• Rakenna kuorma vähitellen.
• Kun olet suorittanut harjoittelun, tee harjoituksia sykkeen rauhoittamiseksi.

Harjoituksia on seurattava, se on erittäin helppo tehdä kotona. Voit käynnistää tavallisen muistikirjan tai sovelluksen, tärkeintä on tallentaa suunnitellut ja suoritetut harjoitukset.

Artikkelin suunnittelu: Svetlana Ovsyanikova

Video aiheesta: harjoittelu kotona

Tyttöjen kotiharjoitukset: