Kuinka lisätä fyysistä kestävyyttä, voimaa, juoksunopeutta, uintia, painia, voimaa, lihaksia ja kehittää hengitystä: keinot ja menetelmät kehon harjoittamiseen

Tärkeä tekijä kestävyyteen kuormitukset, tehokkuuden lisääminen ja aktiivinen lepo fyysinen kestävyys. Miten hänen lisääntyä, kiinnostunut paitsi ammattilaisurheilijoista myös aloittelevista urheilijoista.

Perussäännöt ja elämäntapa kehon kestävyyden lisäämiseksi

Monet tekijät ovat tärkeitä kehon voiman lisäämiseksi. Kuntovalmentajat perustavat harjoitusohjelman ja luokat aina täysimittaiseksi kompleksiksi osaston fyysisten kykyjen kehittämiseksi.

Tärkeimpinä tekijöinä pidetään tällaisten elämän osien järkeistämistä:

1. Ruoka... Ylipaino aiheuttaa usein aktiivisuuden ja elinvoiman vähenemisen. Kestävyyttä lisäävät elintarvikkeet: fermentoidut maitotuotteet, valkoinen keitetty liha, kala, munat, kuivatut hedelmät, viljat, yrtit, vihannekset, hunaja, hedelmät.
2. Juoda... Verihyytymien estämiseksi ja aineenvaihdunnan hidastamiseksi sinun tulisi juoda 2 litraa vettä vettä päivittäin. On suositeltavaa juoda hitaasti, hitaasti niellä. Rajoita harjoittelussa juomavettä, voit huuhdella suu kevyesti vedellä ja sitten sylkeä se ulos.
3. Ajoittaa... Voimakkaan rasituksen jälkeen kehon on palaututtava, joten terveellinen uni on tärkeää. Sen on tarkoitus nukahtaa mahdollisimman aikaisin ja nukkua noin 8-9 tuntia.
4. Fyysiset aktiviteetit. On positiivinen vaikutus emotionaaliseen ja kehon kestävyyteen.
5. Hengitys. Aerobinen urheilu auttaa kehittämään sydänlihasta, lisää keuhkojen kapasiteettia, parantaa verisuonten kimmoisuutta, ravitsee kaikkia elimiä hyödyllisillä aineilla ja lisää kehon vastustuskykyä.
6. Psyko-emotionaalinen vakaus tarkoittaa valmiutta rauhalliseen reaktioon erilaisiin elämänolosuhteisiin ja auttaa voittamaan vaikeudet. Se ilmaistaan ​​kyvyssä etsiä helposti ulospääsyä olemassa olevista tilanteista.

Köyhtyvät kestävyyslääkkeet

Kofeiinia ja psykostimulaattoreita sisältävät aineet - Sydnocarb ja fenamiini ovat monien ihmisten tiedossa ja käyttävät niitä päivittäin. Aineet virkistävät välittäjäyhteyksiä, houkuttelevat kehon varavoimia operatiivisiin biologisiin prosesseihin ja energiaa tuottaviin toimintoihin. Se vaikuttaa psyykeen ja kehoon.

Kehon perusenergialähteet ovat ehtyneet ja ihminen tulee suojaamattomaksi. Lääkkeiden vaikutus johtaa voiman heikkenemiseen ja tehokkuuden kasvuun lyhyeksi ajaksi.

Lääkkeillä on sivuvaikutuksia, koska elintoimintajärjestelmä riippuu väsymyksen tunteesta. Saannin loputtua keho tarvitsee pitkää lepoa.

Farmaseuttiset tuotteet, jotka sisältävät näitä komponentteja:

1. Pyridrol. Psykostimuloivat pillerit. Päivittäinen annos on 2-3 ruplaa. 1mg kutakin. Ota aamulla. Riippuvuutta ja riippuvuutta ei suljeta pois. Vasta-aiheet: unettomuus, angina pectoris, kilpirauhasen liikatoiminta, alipaino, ateroskleroosi.
2. Sydnophen. Stimuloi keskushermostoa. Käytä 5 mg 2 r. päivässä. Tarvittaessa annosta nostetaan vähitellen 20-30 mg: aan päivässä. Saavutettuaan halutun vaikutuksen annosta pienennetään jälleen. Lääke voi aiheuttaa verenpaineen nousua.
3. Mesokarbia - psykostimulantti. Lisää tehokkuutta ja kestävyyttä, mutta aiheuttaa sivureaktioita: korkea ärtyneisyys, päänsärky, ruokahaluttomuus. Niitä käytetään lääketieteellisiin tarkoituksiin, urheilussa heitä ei suositella.
4. Meridil... Psykoanaleptinen, heikko ja suuri väsymys. Hyväksytty ennen lounasta. Päiväraha on 10-30 mg. Pääsymaksun kesto 2 viikosta 3-4 kuukauteen. Vasta-aiheet: uupumus, ärtyneisyys, angina pectoris, unettomuus.

Steroidilääkkeet

Riippuu steroideista fyysinen kestävyys. Kuinka kasvattaa sen ammattilaisurheilijat ilman dopingiriskiä kiinnostavat monia urheilijoita. Lääkkeitä on käytettävä maltillisesti, pääasiassa osana monoterapiaa.

Steroidit eivät aina lisää suoraan voimaa, joskus ne voivat lisätä vain kasvuhormonia ja erytropoietiinia.

1. Stanatsoli. Suosittu urheilijoiden keskuudessa, sitä valmistetaan tabletteina tai ampulleina. Päivittäin tai joka toinen päivä annos 50 mg lisää tehokkuutta, voimaa, polttaa rasvaa ja parantaa lihasten elastisuutta.
2. Boldenone... Toipumislääkkeellä on vähäisiä sivuvaikutuksia. Saatavana ampulleina. Toiminnan kesto - enintään 15 päivää.
3. Retabolili... Injisoituna lihakseen, tulos näkyy 2 viikon kuluttua. Sillä on alhainen myrkyllisyys, sitä on käytetty useita vuosia, se ei aiheuta poikkeavuuksia maksassa. Asiantuntijat neuvovat käyttämään Retabolilia pitkillä kursseilla yhdessä erilaisten lisäravinteiden, vitamiinien ja muiden steroidien kanssa. Tyypillinen kulutus kestää 6-8 viikkoa, 200-400 mg viikossa, mutta enintään 600 mg. On parempi jakaa se 2-3 annokseen 200-300 mg.

Actoprotective aineet

Lisää fyysistä kestävyyttä ilman lisääntynyttä kulutusta, kuten hapen ja lämmöntuotanto voivat olla toimintasuojaimia. Nämä synteettiset aineet kuuluvat metabolisiin ei-tyhjentäviin lääkkeisiin, jotka erottuvat antihypoksisesta vaikutuksesta.

Actoprotektorit stimuloivat proteiinisynteesiä ja lisäävät tehokkuutta.

Indikaatio lääkkeen käytöstä urheilulääketieteessä on taipumus hypoksiaan, joka esiintyy intensiivisen fyysisen harjoittelun jälkeen valmisteluvaiheessa ja kilpailuvaiheessa. Se valitaan erikseen ottaen huomioon suvaitsevaisuus, ikä, paino ja geneettiset ominaisuudet.Actoprotektorit eivät heikennä terveydentilaa, mutta vahvistavat mieltä ja kehoa. Sitä saa käyttää pitkään.

On olemassa tällaisia ​​lääkkeitä:

1. Tomerzol ja Yakton. Edistää energian kasvua, vaikuttaa aineenvaihduntaan. Pääsymenettely voi olla pitkä, koska kehon varat eivät ole ehtyneet.
2. Bemitil. Lääke, joka lisää energiatasapainoa ja kestävyyttä. Osallistuu psykostimulaation prosesseihin, suojaa hypoksiaa vastaan, kehittää vastarintaa suurilla kuormilla. Se otetaan aamulla 10 tai 20 päivän ajan yhtäjaksoisesti. kurssi syömisen jälkeen, 0,5 g 2 s. päivässä.

Nootropiset lääkkeet

Nootropit ovat lääkkeitä, joilla on tyypillinen vaikutus aivojen korkeampaan henkiseen aktiivisuuteen. Auta stimuloimaan henkistä valppautta, käynnistää kognitiivisia prosesseja ja parantaa muistia.

Steroidit lisäävät aivojen vastustuskykyä sellaisille negatiivisille vaikutuksille kuin hapen puute, kohtuuton stressi ja myrkylliset aineet. Niillä on positiivinen vaikutus verenkiertoon ja aivojen metaboliseen toimintaan.

Vaaditut annokset ja kurssin kesto määrätään erikseen. Ei suositella munuaisten vajaatoimintaa, unettomuutta ja sydän- ja verisuonitauteja sairastaville.Nootrooppisia lääkkeitä edustavat tällaiset lääkkeet:

1. Pirasetaami. Lisää aivojen intensiteettiä, aktivoi redoksiaktiivisuutta, parantaa kehon energiatasapainoa. Saatavana liuoksen ja tablettien muodossa. Suun kautta otettuna aine imeytyy hyvin ruoansulatuskanavaan, veren suurin pitoisuus ilmestyy tunnin kuluttua. Puoliintumisaika on 4 tuntia, ja se otetaan ennen ateriaa.
2. Acephen. Stimuloi hermostoa, normalisoi aivotoimintaa, parantaa kognitiivisia toimintoja. Tavallinen päivittäinen annos on 250-500 mg. Valmistettu tablettimuodossa. Valintakurssi on enintään 3 kuukautta.

Ei-steroidiset anaboliset lääkkeet

Anaboliset aineet lisäävät proteiinin ja muiden biologisten komponenttien synteesiä kehossa vaikuttamalla erilaisiin mekanismeihin, nopeuttavat ruumiinpainon kasvua, ml. ja lihaksikas. Lisää ruokahalua, nopeuta regeneratiivista toimintaa. Sitä käytetään kursseilla, jotka auttavat rakentamaan lihaksia ja vähentämään kehon rasvaa.

Luuissa fosforin ja kalsiumin puute täydentyy, työkyky ja kestävyys lisääntyvät. Alusten verenkierto ja aivojen toiminta paranevat. Painon nousun vuoksi sisäelinten kuormitus kasvaa, verenpaine nousee ja omien hormonien muodostuminen häiriintyy.

Anabolisilla lääkkeillä on seuraavat nimet:

1. Riboksiini. Saatavana tabletteina tai ampulleina. Se aktivoi metaboliset ja biokemialliset prosessit. Voimakkaalla rasituksella sitä käytetään pitkään ilman vakavia terveysvaikutuksia. Käyttötapa vaihtelee 1-3 kuukaudesta. Tänä aikana lääke lisää energiavaroja ja parantaa verenkiertoa. Joissakin tapauksissa se voi aiheuttaa allergioita ja ihon punoitusta. Aloita tablettien ottaminen asteittain 0,6-0,8 g: sta päivässä ennen ateriaa, saavuttaen 1,5-2,5 g. Vasta-aiheet: intoleranssi, munuaisten vajaatoiminta.
2. Kaliumorotaatti... Hyvin stimuloi biokemiallista aktiivisuutta, lisää lihasvoimaa ja nopeuttaa palautumistoimintoja. Se valmistetaan 0,5 g: n tablettien muodossa, päivittäinen määrä on 2 g. Ei sivureaktioita. Pitkäaikaisessa käytössä ja suurina annoksina se siedetään normaalisti. Harvinaisissa tapauksissa allergiat ovat mahdollisia. Verrattuna muihin anabolisiin steroideihin se antaa heikon vaikutuksen.

Adaptogeeniset varat

Sillä lisätä fyysistä kestävyyttä kehonrakennuksessa käytetään usein adaptogeeneja, jotka määräävät kuten ennen kilpailua ja sen jälkeen. Niillä on tonisoiva vaikutus, ne lisäävät rasittaviin treeneihin tarvittavia energiavaroja ja imevät proteiinia hyvin.

Adaptogeenisten aineiden edut:

• tehostaa koulutuksia;
• tuottaa testosteronia suurina määrinä;
• parantaa aineenvaihduntaa ja keskittymistä;
• rakentaa lihaksia;
• eivät ole dopingia;
• ei ole kielteistä vaikutusta kehoon;
• ei aiheuta riippuvuutta;
• 2-4 viikon pääsyn jälkeen heillä on huomattava positiivinen tulos.

Parhaat adaptogeeniset korjaustoimenpiteet:

1. Sisältää ginsengiä - Aerovit, Gerbion, Farmaton vital, tinktuurit, Gerimaks.
2. Eleutherococcus - nestemäinen siirappi, Eleutherococcus Plus.
3. Rhodiola rosea - kuivien lisäaineiden, Rhodiola-uutteen, kultaisen juuren perusteella.
4. Valmiusjuurta sisältävät valmisteet - Leuzea P, Ekdisten.
5. Makroergi - Neoton, Leveton forte, fosfadeeni, adenyylihappo.
6. Vitamiinikompleksit - Kopmlevit, Supradin, Orthomol sport, Undevit.
7. Vitamiini ja mineraali - aakkoset, Dynamisan, Vitrum-suorituskyky.
8. Aminohappojen kanssa - histidiini, arginiini, tauriini.

Sekalääkkeet: synteettiset glukokortikoidit

Glukokortikoidit lisäävät kestävyyttä monimutkaisella tavalla. Nämä synteettiset aineet keräävät glukoosia elimistöön, ja tähän tarvittava energia lainataan aminohappojen lisääntyneen jakautumisen vuoksi. Parempi suorituskyky tässä tapauksessa vahingoittaa lihasten kasvua.

Nämä lääkkeet auttavat laukaisemaan katabolisia prosesseja, jotka voivat aiheuttaa suurta haittaa keholle. Esimerkiksi luun tiheyden vähentämiseksi tai lihasdystrofian aloittamiseksi raajan alueella samalla kun kehon rasvaa lisätään.

Tukahduttaa D-vitamiinin vaikutuksen, vaikuttaa kielteisesti kalsiumin aineenvaihduntaan.Urheilulääketieteessä sitä käytetään kroonisten tai akuuttien nivel- ja pehmytkudosvammojen hoitoon.

Glukokortikoidien käytön haittavaikutusten vähentämiseksi suositellaan annostusta 1 päivän välein. Päivittäinen juomisen osuus on 1 r. aamulla. Varojen käyttö pitkään vähentää lisämunuaisten stressireaktiivisuutta ja kehon sopeutumiskykyä.Esimerkkejä huumeista:

1. Deksametasoni - tulehduskipulääke, pitää vettä kehossa. Lisää ruokahalua. On negatiivinen vaikutus: vähentää immuniteettia ja vaikuttaa negatiivisesti vatsan toimintaan. On suositeltavaa käyttää enintään 2 mg päivässä kaavion mukaan: vuorotellen 2 tablettia aamulla ja illalla yhden laskimoon annettavan injektion kanssa joka toinen päivä. Valintakurssi on enintään 2 kuukautta.
2. Prednisoni. Parantaa sidekudosta, parantaa lihasten kataboliaa, jakaa rasvakertymät uudelleen. Sillä on monia haittavaikutuksia annoksesta ja käytön kestosta riippuen. Lyhytaikaisessa sisäänpääsyssä tärkein vasta-aihe on komponenttien yksilöllinen suvaitsemattomuus.

Kestävyysravinto

Vaarattomimmat fyysisen kestävyyden apuvälineet ovat elintarvikkeet, kuten:

1. Vihannekset, joista tehokkaimpia ovat punajuuret, tomaatit, kaali.
2. Hedelmät niitä edustavat banaanit, jotka parantavat verenkiertoa, ja omenat, jotka lisäävät kestävyyttä.
3. Kuivatuista hedelmistä rusinat, jotka sisältävät vitamiineja ja kivennäisaineita. Edistää hyvää unta ja vaikuttaa positiivisesti hermostoon.
4. Marjat (vadelmat, kirsikat, karpalot) nostavat kipukynnystä, mikä vaikuttaa suoraan urheilijan väsymykseen.
5. Juomat... Mehut, joista hyödyllisin on runsaasti antioksidantteja sisältävä tomaatti. Vihreä tee sisältää komponentteja, jotka stimuloivat hermostoa ja verenkiertoa. Kahvi on voimakas piriste, ja sitä tulisi annostella vastuullisesti.
6. Pähkinät runsaasti rasvahappoja ja hyödyllisiä hivenaineita. Juoksijoiden, jotka sisällyttävät ne ruokavalioonsa, on helpompi kantaa kuormia ja vastustaa väsymystä.
7. Mehiläishoitotuotteet... Siitepöly, hunajakenno, hunaja parantavat verenkierron laatua ja normalisoivat hemoglobiinitason.
8. Vihreät (salaatti, persilja, pinaatti) auttaa parantamaan lihasten toimintaa.

Kuinka rakentaa kestävyyttä juoksun aikana?

Juoksu on edullinen ja tehokas tapa lisätä kestävyyttä.

Huomattavien tulosten saavuttamiseksi sinun on noudatettava tiettyjä sääntöjä:

• alussa sinun on noudatettava järjestelmää - enintään 1 km 2-3 r. viikossa;
• säännöllinen lenkkeily, jonka intensiteetti ja kesto kasvavat asteittain;
• lenkkeilyä tai intervallia pidetään parhaana urheiluna.

Asiantuntijat suosittelevat hengitystä nenän kautta rytmisesti, ei ajoittain. Jos se on vaikeaa, voit käyttää nenääsi ja suustasi samanaikaisesti. Hengitä syvään yrittäen hengittää vatsalihaksilla. Hengitä, yritä vapauttaa keuhkot kokonaan ilmasta.

Kuinka rakentaa kestävyysuinti?

Fyysinen kestävyys kuten uinnissa ja muissa urheilulajeissa riippuu kaikkien kehojärjestelmien valmiusasteesta. Suorituskyky uimareissa nousee parantamalla kaikkia elintoimintoja.

Yleisen kestävyyden lisäämiseksi kannattaa monipuolistaa harjoittelua tällaisilla aktiviteeteilla:

• kilpailukävely;
• juosta;
• kuntopyörä;
• hiihto;
• soutu;
• liikunta vedessä;
• peli- ja ulkoiluurheilu;
• aktiivinen vapaa-aika.

Lapsilla väsymiskestävyyttä kehitetään huolellisesti. Oikean vaikutuksen tuottavat säännölliset vesiharjoitukset yhdessä aamuharjoitusten ja erilaisten fyysisten harjoitusten kanssa.

Kunnes murrosikä on saavutettu, kestävyyttä kehitetään lisäämällä asteittain harjoittelumäärää, niiden kestoa ja voimakkuutta. Erityisen yleisen fyysisen harjoittelun tekniikat suunnitellaan kokonaisuudessaan vain täysin muodostuneille uimareille.

Kuinka kehittää kestävyyttä painissa?

Raskaassa urheilussa se on tärkeää fyysinen kestävyys. Kuinka kasvattaa hänen painijansa korkean taitotason saavuttamiseksi löytyy lukemalla asiantuntijoiden perussuositukset

Kokonaissuorituskyvyn parantamiseksi ammattilaiset suosittelevat monenlaisten urheilutoimintojen käyttöä lisäämällä asteittain sen toteuttamisen kestoa. Tämä edistää eri lihasryhmien sisällyttämistä työhön. Maastohiihtoa, uintia ja hiihtoa pidetään sopivimpana.

Yleisen suorituskyvyn nostamiseen kiinnitetään suurta huomiota jo harjoittelun alussa. Tulevien painijoiden tulisi lisätä asteittain jatkuvan toiminnan pituutta (5-10 minuutista 1 tuntiin) pitäen kiinni kohtalaista voimakkuutta.

Tämä auttaa suorittamaan huomattavan määrän työtä, mikä auttaa kehoa monipuolisesti sopeutumaan urheilutehtäviin.

Kuinka parantaa kestävyyttä ja lihasvoimaa?

Kestävyyden ja lihasvoiman kehittämiseen tähtäävän harjoittelusuunnitelman laatimisessa on suositeltavaa ottaa huomioon, että harjoittelun aikana lihakset on kiristettävä enemmän kuin normaalien harjoitusten aikana.

Vahvuuden lisäämiseksi asiantuntijat neuvovat jatkuvasti suorittamaan tehtäviä, joilla on huomattava vastus ja pieni määrä toistoja, sekä lisäämään tasaisesti ja jatkuvasti lihasryhmien kuormitusta. Korkeat toistot yhdistettynä matalaan vastukseen auttavat lihasten kehitystä.

Harjoitukset tehdään parhaiten joka toinen päivä.

Punnerrukset vaikuttavat käsivarsien ja rinnan lihasten kehittymiseen.

1. Makaa kasvot alaspäin lattialla.
2. Levitä kädet leveämmäksi kuin hartiat ja jalat niiden leveydelle.
3. Laske hitaasti ylhäältä alas saavuttaen nyrkkitason etäisyys rinnasta lattiaan.
4. Toista 20-25 s.
5. Kestävyyden salaisuus on korkeat toistot. Jos se on vaikeaa, joudut polvistumaan.

Vasikka nostaa kehittää vasikan lihaksia.

1. Seiso suorana, kädet saumassa, jalat hartioiden leveydellä.
2. Nosta varpailla, rasittamalla vasikan aluetta.
3. Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
4. Palaa lähtöasentoon.
5. Suorita vielä 15-25 ruplaa.

Kardio-harjoitukset kehon kestävyyden lisäämiseksi

Kardioharjoitteluun kuuluu aerobinen liikunta, johon osallistuu monia lihaksia ja kehojärjestelmiä. Tärkeimmät kriteerit ovat kesto ja taajuus.

Hyvän tuloksen saavuttamiseksi kannattaa käyttää 3-5 sivua. viikossa. Aloita harjoittelu 30 minuutista. asteittain 1 tuntiin.

Ajan puutteessa ammattilaiset neuvovat yhdistämään luokat jokapäiväiseen toimintaan. Esimerkiksi päästä töihin tai pois kaupungista pyörällä. Älä käytä hissiä, vaan luota jalkoihisi.

Paras ajankohta päivälle on klo 17.00–19.00. Ohjaa sykettä ja suunnittele kuormitus sen osoittimien mukaisesti.

Kyykky.

1. Seiso suoraan jalat hartioiden leveydellä, laita kätesi vyösi päälle.
2. Istu alas hengittäessäsi. Taivuta jalkasi nojaten jalkaan.
3. Kyykky, vedä kätesi eteenpäin.
4. Palaa alkuperäiseen uloshengitysasentoon.

Hyppynaru.

1. Ota hypätä urheiluvälineiden jokaisessa käännöksessä.
2. Hypätä ja pudota varpaissa.
3. Jalat ovat hieman taivutetut polvissa.
4. Nopeus on jopa 150 hyppyä 1 minuutissa.

Lankku.

1. Ota lattiaa vasten oleva asento varpaillesi ja käsivarsiisi.
2. Kohdista kotelo, katso alas.
3. Kun rasitat vatsalihaksia, pidä jalustaa jonkin aikaa.

Intervallikestävyysharjoittelu

Intervalliharjoittelu on urheiluharjoitusten lisääntyneen ja vähentyneen intensiteetin vaihtelu tai voiman ja aerobisten fyysisten tehtävien vuorottelu yhden oppitunnin aikana. Eri kyky treenata kaikkia lihasryhmiä lyhyillä lepotaukoilla.

Oikealle suoritukselle on olemassa säännöt:

• oikea harjoitusten valinta;
• kohtuullinen taukojen asettaminen;
• toipuminen ja lepo.

Juoksumaton harjoitukset:

• lenkkeily 10 minuuttia;
• jako suoritetaan 9 minuutin välein. kukin vuorotellen nopeutetun juoksun välejä rauhallisilla liikkeillä;
• viimeinen vaihe - lenkkeily - 5 min.

Köysitunnit (jokainen vaihe 10 sekunnin ajan):

• pomppia vuorotellen vasemman ja oikean jalan kanssa rauhallisessa tilassa;
• hyppääminen erittäin nopeasti;
• palaa hyppyjen kiireettömään rytmiin.

Kävely:

• 5 minuutin kestävä lämmittely;
• 3 min. intensiivinen liikkeiden vaihe;
• 3 min. rauhallinen kävelyvaihe;
• toista 2 s .;
• lisää seuraavat vuorottelevat jaksot 20 sekuntiin;
• toistaa 3 ruplaa;
• jäähtyä 5 min.

Pitkät tempotreenit

Pitkätempoiset harjoittelut kehittävät kykyä ylläpitää kasvavaa voimakkuutta yhä pidemmän ajanjakson ajan parantamalla maitohapon pelkistysjärjestelmää. Kehitä kärsivällisyyttä ja noudattamista tasaiseen ja nopeaan tahtiin.

Pitkällä aikavälillä:

• juosta pitkiä matkoja vaivattomasti normaalitilassa;
• alkaa vähitellen käydä viimeiset kilometrit lisääntyneellä vauhdilla;
• harjoitella joka viikko.

Progressiivinen risti:

• juosta pitkä matka tavalliseen tapaan;
• kiihdytä tasaisesti koko ajan;
• viimeiset 5 minuuttia juosta kynnysrytmillä.

Fartlek.

• matkustaa polkua keskinopeudella;
• saavuttaa 3-5 km, kiihdytä 30-60 s;
• palata helppoon juoksuun.

Hengityselinten kehitys: menetelmät ja ominaisuudet

On olemassa monia menetelmiä oikean hengityksen kehittämiseksi.

1. Kieltäydy istumisesta. Aktiivinen urheilu sopii - aerobic, juoksu, koripallo.
2. Aamuisin lenkkeily kehittää hengitystä ja yleistä kestävyyttä. Sinun tulisi ensin tehdä lämmittely.
3. Henkilöille, jotka asuvat rakennuksissa, joissa on hissi, voit järjestää nopean kävelyn portaita pitkin.
4. Mennä uimaan. Hengityselinten työn parantamiseksi riittää, että maksat 2-3 sivua. viikossa klassisten menetelmien yhdistelmällä syväsukellukseen.

Kotona on suositeltavaa täyttää ilmapallot, vahvistaa kylkilihaksia hengitystä pidättävällä tekniikalla tai käyttää kaasunaamaria.

Fysioterapian merkitys kehon kestävyyden lisäämisessä

Kylpy on terveyttä parantava, uudistava ja kovettuva vaikutus. Sydän- ja verisuonijärjestelmä vahvistuu, psyyken aktiivisuus lisääntyy, väsymys häviää. On hyödyllistä urheilijoille raskaan rasituksen jälkeen rentouttaa lihaksia ja eliminoida niiden kipu.

Hyödyllinen istumattoman elämäntavan omaaville ja unettomuudesta kärsiville. Se rauhoittaa hermoja, parantaa mielialaa, on sydämen ja vilustumisen ehkäisy. Tutkimusten mukaan kylpy lisää fyysisen rasituksen jälkeen kestävyyttä.

Hieronta rentouttaa lihaksia, palauttaa niiden liikkuvuuden ja eliminoi väsymyksen aiheuttamat kivut. Kohtuulliset vaikutukset pisteisiin ja vyöhykkeisiin vaikuttavat myönteisesti elinten työhön ja helpottavat hyvinvointia monissa sairauksissa.

Erityisesti kehitetty urheiluhieronta lisää kestävyyttä, lisää työkykyä, poistaa väsymyksen ja palauttaa sävyn. Erinomainen valmistautuminen kilpailuun. Päätoiminta on tarkoitettu jänteiden, nivelsiteiden ja lihasten rentoutumiseen.

Kontrastisuihkun terveyshyödyt:

• parantaa koskemattomuutta;
• kovettuu: altistuminen eri lämpötilojen vedelle aktivoi kehon suojaprosessit;
• nostaa kestävyyttä: kehon lämpösäätö paranee, epäsuotuisiin lämpötilaolosuhteisiin sopeutuu nopeasti;
• lihasmassa ja verisuonet vahvistuvat: lämpimän ja kylmän veden vuorottelu piristää verenkiertoa ja lihaksia, verisuonten seinät muuttuvat joustavammiksi;
• mieliala nousee, voimakkuus ilmestyy ja masennus katoaa.

Pro-vinkit: Kuinka kehittää kestävyyttä turvallisesti

Kestävyyden asianmukaiseen kehittämiseen ammattilaiset suosittelevat:

• tee jokaisen harjoittelun alussa lämmitin hyvässä uskossa;
• lisää kuormitusta asteittain lisäämällä sitä jokaisen seuraavan koulutuksen yhteydessä;
• lenkkeily 3 r. viikossa alkaen 20 min. ja enemmän;
• on suositeltavaa käyttää keskipainoisia villa- tai puuvillasukkia jaloissasi;
• Harjoittele säännöllisesti;
• noudattaa asianmukaista ravintoa;
• pitää nukkua;
• juo tarpeeksi juomavettä (vähintään 2 litraa päivässä);
• välttää huonoja tapoja;
• älä anna stressiä.

Kestävyyden kehittämiseksi on olemassa erilaisia ​​fyysisiä aktiviteetteja, jotka eivät vaadi käyntiä kuntosalilla:

• juosta;
• lehdistön keinu;
• hyppynaru;
• kävely pitkiä matkoja;
• uinti jonkin aikaa;
• hiihto;
• vedä ylös;
• ratsastaa polkupyörällä;
• voimaharjoitukset (kettlebellit, käsipainot).

Tärkeintä tässä on kuormien suorituskyky toteutettavissa olevassa tilassa. Huonosti valmisteltu vartalo on alttiimpi loukkaantumisille, ja intensiivisen harjoittelun käyttö aloittelijoille lisää lihaskipua, mikä vähentää ponnisteluja nollaan.

Ihmiset, joilla on heikko fyysinen kestävyys, voi selvittää kuten nostaa hänet itse. Tätä varten sinun tulee ottaa huomioon ammattilaisten neuvot, tehdä erikoisharjoituksia ja noudattaa yllä kuvattuja sääntöjä.

Video kestävyyden lisäämisestä

Julia Smolnyn harjoitukset kestävyyden kehittämiseksi:

Lisätietoja kestävyyden kehittämisen mekanismista: