Treenit (kuntokompleksi) tytöille kaikille lihaksille kotona

Jokaisella tytöllä tai naisella, joka pyrkii ylläpitämään kehon terveyttä, nuoruutta ja joustavuutta monien vuosien ajan, on oma polunsa harmoniaan ja kauneuteen. Jotta tuntisit sen jokaisen solun, jotta se olisi kevyt ja päivän valon läpäissyt, sinun on tehtävä päivittäin ponnisteluja ja suoritettava erilaisia ​​harjoituksia.

Paras tyttöjen kaikkien kotiharjoittelujen tulos voidaan saavuttaa, jos ne ovat järjestelmällisiä. Harjoituksia kehitettäessä tulisi noudattaa periaatetta siirtymisestä yksinkertaisemmasta monimutkaisempaan, niiden määrän ja järjestyksen tulisi olla hyvin harkittu.

Tyttöjen jalkojen ja lantion lihaksia

Nykyaikaisen naisen elämässä fyysinen aktiivisuus ja kehon ylikuormitus tapahtuu melkein päivittäin.

Lisäksi suurin osa kuormasta on implisiittistä:

• painojen ja laukkujen nostaminen;
• pitkä istuva työ ja autolla matkustaminen;
• unen puute;
• pitkä siivous huoneistossa, jossa on taivutettu selkä.

Kaikki tämä johtaa väsymyksen asteittaiseen kertymiseen naisruumiissa, eikä se voi muuta kuin negatiivisesti vaikuttaa hänen ruumiinsa kestävyyteen. Varsinkin kun elämän rytmi asetetaan, naisten jalat kärsivät.

Turvotus, laskimoiden vajaatoiminta, raskauden tunne ja selluliittikertymät - tämä on luettelo yleisimmistä ongelmista, joita nainen kohtaa tavallista keskimääräistä tilastollista elämäntapaa käyttäessään.

Jalkojen harjoitukset voivat tulla naisrungon avuksi. Jalkojen ja lantion harjoitukset rakentavat lihaskudosta, toimittamalla heille happea ja lisäämällä aineenvaihduntaa.

Säännöllisen toteutuksensa myötä positiiviset taipumukset eivät hidastu, ja jalat pystyvät selviytymään niistä kuormituksista, jotka liikunnan puuttuessa johtavat surullisiin sairauksiin.

Jalkojen ja lantion harjoituksia voidaan tehdä kotonaja toimistotiloissa tauon aikana.

Lämmitä ennen harjoittelua

Ensimmäinen on suositeltavaa lämmittää jalat ennen minkään harjoituksen suorittamista... On tarpeen käydä kylvyssä tai, jos se ei ole mahdollista, hieroa jalkojen vasikanlihaksia ja nilkkoja kämmenillä verenkierron lisäämiseksi kudoksissa.

Ensimmäistä harjoitusta kutsutaan eteenpäin keuhkoiksi:

• Jalat on asetettava hartioiden leveydelle toisistaan ​​pitäen samalla selkäasento suorana.
• Sitten sinun on otettava iso askel eteenpäin liikuttamatta takaosaa ja istua. Tässä tapauksessa on välttämätöntä varmistaa, että takajala ei ole koko pituudeltaan taipunut polvesta.
• Tässä asennossa sinun täytyy kääntyä ylös ja alas tunteaksesi kuinka jalkojen ja perineumin lihakset ovat jännittyneitä ja venytettyjä.

Harjoitus suoritetaan vuorotellen jokaiselle jalalle seitsemän - kymmenen kertaa.

Toinen harjoitus on nimeltään "Sakset"

Sinun täytyy makaa lattialla, pitää selkäsi suorana eikä vino. Kädet asetetaan pään alle... Seuraavaksi sinun tulee nostaa molemmat jalat noin 45 asteen kulmassa ja tuoda ne ristiin sisäistä rytmiä noudattaen.

Tunne paine, mene puristimeen ja reisiin, sinun on annettava jalkasi lyhyt lepo, nostamalla ne vielä korkeammalle ja saavuttanut 90 asteen kulman lattiasta.

Levon jälkeen sinun tulee palata hitaasti jalkasi 45 asteen asentoon. ja toista harjoitus. Yhteensä harjoituksesta tulisi suorittaa neljä ajoa.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Kolmas makuulla suoritettu harjoitus on "Polkupyörä"

Makaa selällään, kuntoilevan naisen tulisi laittaa kätensä selkäänsä, kämmenet alas. Rungon tulee olla hieman rento... Tämän harjoituksen aikana on välttämätöntä seurata hengitysrytmiä eikä päästää sitä harhaan.

Nostamalla jalkasi 45 asteen kulmassa on tarpeen suorittaa vuorottelevat kierrot jalkojesi kanssa yhdensuuntaisesti, jäljittelemällä polkupyörällä ajamista.

Näitä liikkeitä ei pitäisi tehdä nopeasti.: Kehon pyöreän pyörimisen kehoa pitkin jalan tulisi "työskennellä" jokainen liike, joka venyttää koko pituuden eikä paljon taivuta polvessa. Sitten tämän fyysisen harjoituksen vaikutus on havaittavissa.

Säännöllisellä liikunnalla naisten reidet voivat säilyttää joustavuutensa ja sopivat monien vuosien ajan.

Tätä varten riittää, että teet päivittäin kyykkyjä vähintään kolmekymmentä kertaa yhdelle lähestymiselle tai harjoituksen hyppynarulle, ja ajan mittaan hyppyjen määrän pitäisi kasvaa ja ammatti lisääntyä.

Venyttely lihaksia

Myös lantion muodon säilyttämiseksi on suositeltavaa tehdä säännöllinen venytys, mikä tarkoittaa joukkoa toimenpiteitä lihasten asteittaiseen venyttämiseen.

Venyttelyharjoituksiin kuuluu sellaisia ​​tunnettuja harjoituksia, kuten halkaisu vasempaan ja oikeaan jalkaan, "sammakko" "Lotus": iin ja monet muut.

Harjoitukset rintalihasten vahvistamiseksi

Kun valitset harjoitteluharjoituksia, sinun on muistettava niin tärkeä menettely kuin rintalihasten vahvistaminen. Tallenna muoto ja käsipainoharjoitukset auttavat estämään dekolteen alueen roikkumisen, jotka usein korvataan kotona vesipulloilla.

Rintalihasten tyttöjen kotiharjoitteluun on suositeltavaa suorittaa seuraavat harjoitukset:

• Ota vaakasuora asento siten, että kehosi on lattian pinnan suuntainen. Aseta jalat ja kämmenet tukevasti lattialle sormet eteenpäin. Aseta kätesi hartioiden nivelten alle.
• Hengitä, tuo kätesi lähemmäksi lattiaa (sinun täytyy taivuttaa kätesi). Työnnä voimakkaasti irti, palaa vaaka-asentoon, hengitä ulos. Toista kaikki liikkeet. Suorita niitä suorittaessasi, ettet levitä kyynärpääsi sivuille, pidä ne lähempänä kehoa. Toista 5-7 kertaa.

Huomio! Jos sinulla on vaikeuksia tehdä punnerruksia, tee helpompi vaihtoehto - penkiltä tai seinältä.

• Sido kädet tiukasti pään taakse ja kyykky vetämällä niitä eteenpäin. Jäätykää aivan pohjassa hetkeksi. Toista kymmenen kertaa 3 sarjaa.

Seuraavat harjoitukset voidaan tehdä helposti kotona. Tarvitset vain käsipainot ja fitballin.

Käsipainojen jalostaminen auttaa ratkaisemaan useita ongelmia:

• muodostaa oikean asennon;
• poistaa "kiinnittimet" selkärangasta;
• edistää suuremman lihasten toimintaa.

Harjoitus tulisi suorittaa seuraavasti:

1. Ota käsipainot (voit käyttää vesipulloja). Makaa penkillä, tartu käsipainoihin niin, että kämmenesi ovat vastakkain, ja itse käsipainot ovat taivutettujen käsivartesi päällä. Taivuta alaselkää ja lepää jalat tukevasti.
2. Hyvin hitaasti, hengittäessäsi, kuvaa puoliympyrää käsipainoilla. Kun saavutat rintatason, purista lihaksia ja siirrä sitten kätesi takaisin, tuo ne yhteen ja hengitä ulos.
3. Saavutettuasi ylimmän pisteen, viipy muutaman sekunnin ajan, tee samat liikkeet hitaasti useita kertoja.
4. Jos käytät fitball-palloa, sen halkaisijan tulisi olla noin 60 cm. Polvistu alas, makaa pallolla vartalolla, kiristä vatsasi mahdollisimman paljon. Ota käsipainot käsiin ja tee niistä 10 kääntöliikettä eteen- ja taaksepäin, toista kolme kertaa.

Huomautus! Liikkeet tulisi tehdä hitaasti.

Yläosassa, älä jääty pitkään äläkä aseta käsipainoja lähelle kehoa, keinun tulisi olla leveä.

Harjoitukset abs

Jos vatsalihakset ovat heikkoja, sinulla on riski olla joko roikkuvan tai pullistuneen vatsan omistaja, joka näyttää yhdessä ja toisessa tapauksessa esteettiseltä.

Lihasheikkoutta johtuu liikunnan puutteesta... Pitkäaikainen istuminen tietokoneen edessä, huono ryhti johtaa peräsuolen vatsalihaksen heikkouteen - suurin kaikista.

Lihaksia siivotaan kahdentyyppisillä harjoituksilla:

• isometrinen, kun lihas ei supistu, vaan vain venyy. Tämä tapahtuu esimerkiksi suoritettaessa harjoituksia, kun jalat nostetaan lattialla. Tällöin pääkuormitus altistuu vatsapuristimelle sen alaosassa;
• dynaaminen, kun lihasten supistuminen tapahtuu samanaikaisesti niiden jännityksen kanssa. Esimerkki on harjoitukset, kun vartalo nostetaan makuuasennosta, jalat ovat taivutettuina tällä hetkellä. Suurimmat ponnistelut kokevat tällä hetkellä lehden yläosa.

Tämäntyyppisten liikkeiden yhdistelmä, niiden säännöllinen toteuttaminen kaikkien lihasten tyttöjen kotiharjoitusten aikana, vahvistaa vatsanpuristinta ja saavuttaa halutun vaikutuksen.

Harjoitus tehdään näin:

1. Makaa molemmat kädet pään alla selällä. Yritä vetää polvet mahdollisimman lähelle rintaasi. Suorista jalkasi hitaasti ylös ja laske sitten alas samalla, kun painat vartaloasi lattian pintaan. Tee se 10 kertaa.
2. Levitä kädet sivulle ja paina ne tiukasti lattialle. Nosta pidennetyt jalkasi 30 astetta lattian yläpuolelle. Levitä ja vedä jalat yhteen saksilla, ponnistelemalla. Jalkojen ylitys on sallittua harjoituksessa. Suorituksen kesto on 30 sekuntia.
3. Makaa lattialla, nojaa kyynärliitoksiin ja nosta vartaloasi. Suorista jalat vetämällä sukkaasi. Yritä laittaa taivutettu jalkasi lattialle asettamalla se toisen jalkasi taakse. Kierrä koko vartaloasi nostamatta kyynärpäät lattiasta. Suorita harjoitukset noin kymmenen kertaa jokaiselle jalalle.
4. Vedä kantapäät (jalat taipuneet) samasta lähtöasennosta mahdollisimman lähelle pakaratasi. Paina leuka rintaasi vasten. Ojenna kätesi, venytä ne eteenpäin lantiolleen yrittäen nostaa hartiat ja olkapäät lattian yläpuolelle. Näkyvän liikkeen puuttuessa vatsan alueella tuntuu merkittävää jännitystä. Toista 10 kertaa ja rentoudu sitten selällänne vetämällä polvet korkeammalle ja halaa niitä käsivarsillasi.
5. Vatsalla makaamalla yritä venyttää vartaloasi. Venytä ylös nostetuilla käsillä ja jaloilla. Tuo olkapääsi yhteen. Heiluta raajoja kuten uinti. Käsien ja jalkojen tulee olla kireät. Hengitä sisään ja ulos, kun määrä on 5. Vartalon keskikohdan tulisi olla liikkumaton, vatsan tulee olla erittäin kireä.
6. Ota istuma-asento, laita suorat kätesi sivuille ja levitä jalkasi leveämmäksi peukalojesi ollessa yhdensuuntaiset. Hengitä sisään ja käännä vartalo vasemmalle, jättäen lantion liikkumattomaksi. Kiristä kaikki selkälihaksesi voimakkaasti. On toivottavaa, että kiertokulma on noin 45 astetta.Hengitä, taivuta eteenpäin ja venytä mahdollisimman pitkälle, nostamatta jalkojasi. Oikean käden tulisi lopulta koskettaa vastakkaisen jalan jalkaa. Toinen käsi on ojennettava takaisin. Pakasta muutaman sekunnin ajan muuttamatta asentoa.
7. Aloita rentoutuminen. Venytä pään kruunu ylöspäin, suoristamalla se kokonaan. Pysähdy uudelleen muutaman sekunnin ajan ja aloita toistamaan liikkeitä toiseen suuntaan hengittäessäsi. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi toista harjoitukset 4 kertaa.
8. Lähtöasento kuten edellisessä harjoituksessa. Ristitä kätesi rintakehään ja tuo vartalo lähemmäksi lattiaa mahdollisimman hitaasti, kun taas selkäsi tulee olla pyöreä, jalkasi eivät ole kiinnittyneet, leuka on laskettu rintaan. On epätodennäköistä, että on mahdollista makaamaan kokonaan, mutta kun olet laskenut 2-3 nikamaa, voit tuntea, kuinka vatsalihakset jännittyivät. Palataksesi alkuasentoon, nosta suorat jalat, jotka lepäävät kädet, lattian pinnan yläpuolella. Laske sitten jalat. Tee tämä 10 kertaa.
9. Tee istuma-asennosta, jalat leveästi toisistaan, taivutukset kääntymällä ensin yhteen, sitten toiseen jalkaan venyttämällä sitä vastakkaisen olkapään suuntaan. Taivuta kummallekin puolelle noin kymmenen kertaa.

Näiden harjoitusten suorittaminen tyttöjen kotiharjoittelujen aikana kaikille lihaksille mahdollistaa lehdistön lihasten pitämisen kunnossa, joustava ja vahva.

Harjoitukset ohuelle vyötärölle

Kaikki tytöt haaveilevat ohuesta vyötäröstä, mutta vain jatkuva harjoittelu voi saavuttaa toivotun tuloksen. Kehon muotoiluharjoitukset ovat kehittyneitä johtavat kunto-ohjaajat.

Harjoituksia on paljon, tässä ovat tehokkaimmat:

1. Makaa matolla ja ota sivulankun asento. Nojaa kyynärpään taivutetulle käsivarteen ja nosta toinen ylös. Laske lantiota hitaasti alas yrittäen koskettaa lattiaa heidän kanssaan. Yritä pitää jalat yhdessä. Suorita 10 kertaa kummallakin puolella.
2. Kallista kyynärniveliin ja aseta vartalo yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Nosta kyynärpääsi lattiasta, venytä polveasi siihen 10 kertaa toiselta puolelta ja sitten toiselta. Kiristä vatsasi mahdollisimman paljon.
3. Makaa selälläsi. Aseta kätesi lattialle molemmilta puolilta kohtisuorassa vartaloon nähden. Jalat taivutettuina ja nostettuina ylöspäin, yrittäen olla koskematta lattiapintaan, laskea mahdollisimman matalalle, tuoden ne lattialle vuorotellen yhdeltä ja toiselta puolelta noin kymmenen kertaa.
4. Pysy selässäsi, jalat kohotettuna, tee pyöreitä liikkeitä 15 kertaa kumpaankin suuntaan yrittäen laskea jalkasi alemmaksi joka kerta. Kädet eivät edelleenkään osallistu liikkeeseen, vaan makaavat liikkumattomasti lattialla.
5. Ota seisova asento. Laita vasen jalka tukemalla, eteenpäin ja oikealle pitämällä suorana, aseta se vinosti sen taakse. Venytä oikeaa kättäsi mahdollisimman korkealle, tunne lihasjännitystä. Suorita kaltevuudet 30 sekunnin ajan vastakkaiseen suuntaan samalla hengittämällä ilmaa voimakkaasti jokaisen kaltevuuden kanssa.
6. Aseta jalkasi yhteen ja lukitse kätesi pään yli. Suorita kaltevuudet 15-20 kertaa samaan suuntaan, hengittämällä voimalla, yrittäen suorittaa liikkeitä samalla tasolla.
7. Tule jalat leveästi toisistaan. Aseta toinen käsi lattian suuntaisesti ja yritä venyttää sitä sivulle mahdollisimman pitkälle, ja toinen käsi osallistuu kallistamiseen samaan suuntaan. Hengitä ilmaa keuhkoista jokaisella mutkalla. Harjoituksen kesto on noin 30 sekuntia.
8. Toista nämä 3 harjoitusta vastakkaiseen suuntaan.

Muistaa! Kaikki harjoitukset suoritetaan samalla tasolla, älä nojaa taaksepäin tai eteenpäin.

Kun suoritat liikkeitä, yritä vetää vatsaasi niin paljon kuin mahdollista.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Harjoituksia kaulan lihaksille ja iholle

Naisen kaulan talirauhasten vähäinen määrä määrittää, että tämä ihmiskehon osa, hyvin herkkä ja herkkä, alkaa ikääntyä katastrofaalisesti nopeasti.

Atrofioidut lihakset, jotka peittävät koko kohdunkaulan ja kasvojen alueen, myös nopeuttavat ikääntymistä. Erityinen vaikuttaa haitallisesti niska-asennon häiriöiden lihaksiinjotka johtavat riittämättömään verenkiertoon ja niskalihasten liialliseen jännitykseen.

Tyttöjen kotiharjoitukset kaikille lihaksille, mukaan lukien erikoisharjoitukset, välttävät nämä epämiellyttävät ilmiöt ja palauttavat kaulan joustavuuden ja joustavuuden:

1. Voitele kämmenesi kosteusvoiteella.
2. Aseta tyynyt selän alle niin, että tunnet rentoutumisen niskalihaksissasi.
3. Hiero niskaasi kevyillä hierontaliikkeillä molemmilla käsillä ja aseta molempien käsien sormet kaulan keskelle.
4. Siirrä leuan alapuolelta korvakkeeseen.
5. Upota alas ja silitä kevyesti niskaasi sormenpäillä pohjaan. Menettelyn kesto on 8-9 minuuttia.
6. Nosta leuka ja jatka alaosaa niin pitkälle kuin mahdollista kaikella voimalla, johon lihakset pystyvät. Lisää jännitystä vähitellen. Pidä ensin kiinni 5 sekuntia ja rentoudu. Toista sitten 7-10 kertaa lisäämällä kuormitusta ja kestoa.
7. Nosta päätäsi, kuvittele, että puusta roikkuu omena, johon haluat päästä puremista varten. Avaa suusi ja yritä päästä ylöspäin, mikä lisää niskalihastesi jännitystä. Kun tunnet, että tämä on raja, pysäytä ja pidä 5 sekuntia. Toista 10-15 kertaa.
8. Pistä kielesi ulos, paina ja työnnä etusormesi suun kulmiin. Kun lasket henkisesti viiteen, kiristä niskalihaksesi voimakkaasti ja rentoudu laskemisen lopussa. Tämä harjoitus tulisi toistaa 5-10 kertaa koko päivän.
9. Kääntäkää päätä vasemmalle istuen ja koko keho ja hartiat ovat liikkumattomia. Yritä kiristää lihaksiasi rajaan saakka, älä liiku 5 sekuntia, sitten rentoudu. Harjoitus toistetaan 6 kertaa koko päivän vasemmalle, sitten vastakkaiseen suuntaan.
10. Käännä päätä tasaisesti oikealta vasemmalle kääntämällä vain kaulaa. Laske leuka mahdollisimman alas rintaan, jäätyy muutaman sekunnin ajan ja ota sitten pääsi takaisin. Toista harjoitus levon jälkeen 5-6 kertaa.
11. Levitä kyynärpäät pöydälle, paina leuka toisiinsa kietoutuneisiin sormiin, kiristä kaikki lihakset. Toista 7-10 kertaa.
12. Tartu kynään tiukasti hampaillasi ja kirjoita kuvitteellisia kirjaimia ilmassa.

Ole varovainen! Kun harjoittelet kotona tytöille kaikkia lihaksia, älä kohdista mitään painetta kaulan etuosaan.

Kilpirauhanen sijaitsee siellä. Vain pinnalliset ja erittäin kevyet kosketukset voidaan sallia tässä paikassa.

Jos haluat olla hoikka ja kaunis vartalo, pitää nuoruus ja elinvoima monien vuosien ajan, sinun on tehtävä paljon työtä työskennellessäsi itsesi kanssa. Älä ole laiska - ja tulos epäilemättä ilahduttaa sinua helpotuksella, vahvalla ja kauniilla vartalolla.

Mielenkiintoisia kotitreenivideoita

Tässä videoleikkeessä voit tutustua tyttöjen kotiharjoittelun täydelliseen kurssiin kaikille kehon lihaksille:

Tyttöjen kotiharjoitukset kaikille kehon lihaksille aloittelijoille, katso video: