Treenit lihasten kasvattamiseksi tytöille: voima, sydänharjoittelu, lämmittely

Tyttöjen harjoittelut, joita käytetään lihasmassan kasvattamiseen, perustuvat päivittäisen ruokavalion liialliseen kalorien saantiin ja vähitellen lisääntyvään fyysiseen aktiivisuuteen. Voit tehdä sen sekä itsenäisesti että kuntosalilla. Harjoitusohjelma riippuu alueista, joille on annettava lisätilavuutta.

Tyttöjen koulutuksen perusperiaatteet

Ruokavalio on tärkein osa lihasten rakentamisohjelmaa. Laihduttamisen aloittamiseksi sinun on lisättävä ruokavalion kaloripitoisuutta 5-10% suunnitellusta tuloksesta riippuen. Voit laskea koron käyttämällä erityisiä online-laskimia tai kaavoja. Se riippuu iästä, elämäntavasta, pituudesta ja painosta.

Ravitsemuksen tulisi olla terveellistä ja tasapainoista. Sinun on kulutettava 2,2 grammaa proteiinia ja 0,7 rasvaa kutakin painokiloa kohden. Loput kalorit täydennetään hiilihydraattiruokista. On suositeltavaa, että etusijalle asetetaan hitaat hiilihydraatit, joita esiintyy hedelmissä, vihanneksissa, viljoissa, viljoissa, palkokasveissa ja yrtteissä.

Sinun tulisi syödä 5-6 kertaa päivässä 2-3 tunnin välein. Suurin osa kaloreista, 65-70%, tulisi kuluttaa ennen klo 16.00.

Emme saa unohtaa vettä, koska se säätelee aineenvaihduntaprosesseja kehossa ja auttaa sitä palautumaan. Päivittäinen määrä on 30 ml painokiloa kohti. Tee, kahvi, mehut, makeat juomat eivät sisälly hintaan.

Painonnousuun tarkoitettu ruoka hävitetään, kun kehon rasvaprosentti saavuttaa 25–27

Tässä vaiheessa (kutsutaan "kuivaus"), sinun on tehtävä kaikki mahdollinen päästäksesi nopeasti eroon ylimääräisestä rasvasta. Kuivaus ja massan lisäys vuorotellen, kunnes haluttu tulos saavutetaan. Sitten he keskittyvät muodon pitämiseen ja heikkojen kohtien poistamiseen.

Harjoitusten välisen tauon tulisi olla vähintään päivä, jotta lihaksilla on aikaa palata normaaliin tilaansa. Harjoittelu riittää 50-60 minuuttia 3 kertaa viikossa. Jokaisen istunnon tulisi alkaa lämmittelyllä ja päättyä venytykseen.

Tyttöjen lihasten rakentaminen koostuu pääasiassa voimaharjoituksista.

Aerobinen aktiivisuus minimoidaan, koska se auttaa pääsemään eroon ylipainosta, joka on välttämätöntä lihasten rakentamiseksi.

Lämmittelykompleksi

Kutakin harjoittelua edeltää joukko lämmittelyharjoituksia, jotka suoritetaan 10-15 minuutin ajan.

Se voi sisältää:

• hyppynaru;
• helppo juoksu;
• lämmittävät kädet ja jalat;
• pyörivät harjoitukset, jotka lisäävät nivelten joustavuutta.

Lämmittelykompleksi valmistaa kehon vakavampaan stressiin, minimoi loukkaantumisriskin, nopeuttaa aineenvaihduntaa ja auttaa lisäämään sykettä.

Ennen siirtymistä pääkoulutusohjelmaan suoritetaan erityinen lämmittely. Sen ydin on siinä, että valittu harjoitus suoritetaan ensin pienimmällä työpainolla (ei ylitä 10-20% maksimista) ja sitten tavallisella. Toistojen määrä on rajoitettu 10-12: een. Tavoitteena on muistaa oikea tekniikka ja valmistaa keho raskaalle kuormitukselle.

Harjoitukset tytöille kotona: sydän tai voima

Lihaksen kasvattamiseksi kotona asiantuntijat suosittelevat voimaharjoittelun suosimista. Cardio soveltuu paremmin ylimääräisen kehon rasvan polttamiseen ja kunnon ylläpitämiseen.

Harjoitustekniikka

Leveät otteet

Punnerruksia käytetään käsivarsien, vatsan, selän ja rintakehän lihaksikkaan kehyksen selvittämiseen. Useimmiten miehet suosivat tätä harjoittelua, koska yksi päätavoitteista on saada pumpattu vartalo. Mutta naisten ei pitäisi kieltäytyä siitä. Punnerrukset auttavat pitämään alavartalon linjassa ylävartalon kanssa.

Harjoitus suoritetaan penkillä, tuolilla, sohvalla tai muulla esineellä, joka toimii tukena. Pääkuormitus laskee rintalihaksille, käsien kehitys riippuu suoraan niiden asetuksesta: mitä laajempi pito, sitä tehokkaampi.

Lähtöasento - korostus altisasennosta. Kädet asetetaan samalle tasolle hartioiden leveyden kanssa, kun fyysisen kunto kasvaa, pitoa voidaan lisätä asteittain. Kämmentä kierretään niin, että sormet osoittavat eteenpäin. Pää, selkä ja jalat ovat kiinteät. Lantion tulee olla kehon suuntainen.

Taivutuksen aikana kyynärpäät vedetään erilleen eri suuntiin, käsivarret eivät ole täysin ojennettuina jatkuvan lihasjännityksen ylläpitämiseksi. Saavuttuaan alimpaan pisteeseen, he palaavat lähtöasentoon terävällä ääliöllä, rasittamalla rintalihaksia.

Käsipaino tai Barbell Deadlift

Kuolemantapa auttaa muotoilemaan vatsasi, reitesi, vasikasi ja hauisesi. Voit käyttää tankoa tai käsipainoja suoritukseen. Tehokkuustaso ja tekniikka ovat samat.

Valitut urheiluvälineet otetaan säännöllisesti ja kiinnitetään reiden keskiosaa vastapäätä, käsivarret eivät ole taipuneet. Jalat pidetään olkapään leveydellä. Kun vartalo alkaa kallistua alaspäin, varmista, että alaselkä ei ole taivutettu. Urheiluvälineet painetaan lähelle lantioita.

Runko lasketaan alaspäin, kunnes se muodostaa suoran kulman, kun taas polvet ovat hieman taivutetut vähentämään selkärangan ja nivelten kuormitusta. Tässä asennossa runko kiinnitetään 2-3 sekunniksi, sitten otetaan ensimmäinen.

Kuollut hissit eivät sovellu ihmisille, joilla on selkärangan häiriöitä.

Käännä käsipainot sivuille

Käsipainon sivukiinnitys on tehokas harjoitus, joka on suunniteltu niska-, selkä- ja olkavyön lihasten treenaamiseen... Se voidaan suorittaa makuu- tai istuma-asennosta ja seisovasta asennosta.

Kädet pidetään suorina, käsipainot kädet käännetään sisäänpäin. Selkä ja hartiat on suoristettu. Hengityshetkellä kyynärpäät ovat hieman taipuneet ja kohonnut hitaasti siten, että ne ovat suorassa kulmassa. Hengitettäessä palataan lähtöasentoon. Kaikkien liikkeiden tulisi olla tasaisia.

Kyykky

Tangon kyykkyjä pidetään yhtenä parhaista harjoituksista kauniiden lihasten rakentamiseen., koska se käyttää samanaikaisesti eri ryhmien lihaksia: jalat, abs, käsivarret, rinta, selkä. Se toimii erityisen tehokkaasti pakaran lihaksissa.

Suoritustekniikka:

• Baari asetetaan olkapäille. Se voidaan kiinnittää korkeammalle tai matalammalle mukavan asennon saavuttamiseksi.
• Paljon huomiota kiinnitetään jalkojen sijoitteluun: jalkoja tulisi kääntää hieman eri suuntiin ja kantapääjen olla hartioiden alla. Asennon on oltava sellainen, että henkilö voi helposti tehdä syvän kyykky ja palata lähtöasentoon.
• On suositeltavaa katsoa suoraa harjoituksen aikana ihanteellisen niska- ja selkäasennon säilyttämiseksi.
• Kyykky suoritetaan hitaasti. Hengityshetkellä he alkavat taivuttaa polvia ja lantioita vähitellen. He jatkavat laskeutumista, kunnes muodostuu alle 90 ° kulma. Hengitettynä he palaavat alkuperäiseen asentoonsa.

Tangon kyykkyjä pidetään yhtenä parhaista harjoituksista kauniiden lihasten rakentamiseen, koska se käyttää samanaikaisesti eri ryhmien lihaksia: jalat, vatsalihakset, käsivarret, rinta, selkä.

Se toimii erityisen tehokkaasti pakaran lihaksissa. Tangolla kyykkyessä et voi ottaa kantapääsi lattialta, koska tämä aiheuttaa painopisteen muutoksen ja kuorman epätasaisen jakautumisen.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Seisova käsipainokone

Seisova käsipainokone on toinen harjoitus, jonka tarkoituksena on treenata rungon lihaksia, erityisesti rintaa ja hartioita... Sen toteuttamistekniikka on yksinkertainen: käsipainot otetaan käsiin säännöllisellä otteella, jalat asetetaan hartioiden leveydelle.

Kuoret asetetaan silmien tasolle siten, että kyynärnivelet muodostavat suoran kulman. Uloshengityksen aikana käsivarret nostetaan ylös, niitä pidetään suoristetussa tilassa 2 sekunnin ajan ja palautetaan alkuperäiseen asentoonsa. Raskaita käsipainoja ei ole suositeltavaa valita tähän harjoitukseen. Suorituksen aikana ei saa olla yhtäkkiä liikkeitä.

Käsipainon kävely

Askeltaminen toimii reiden ja pakaran lihaksissa. Telineenä voidaan käyttää mitä tahansa vakaa esine, jonka korkeus on 40-60 cm.

Käsipainoja pidetään ojennettuina käsivarsina. Ensimmäinen askel jalustalle otetaan oikealla jalalla. He laittaa sen niin, että muodostuu suorakulma. Sitten vasen jalka suoristetaan ja siirretään alustalle. Oikea jalka palautetaan lattialle. Toista tämä harjoitus kullekin jalalle 10-12 kertaa 3-4 sarjassa.

Tangon kihara

Tangon käpristyminen lataa hauis ja kyynärvarret. Tanko on otettu pienemmällä otteella hartioiden leveydellä.Nosta sitä, kunnes käsivarret ovat pystyssä. Sitten ne lasketaan alas, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuina. Suorituksen aikana on välttämätöntä varmistaa, että kyynärpäät eivät kosketa kehoa ja selkä pysyy suorana.

Penkkipuristin makaa tai seisoo rinnassa

Tätä harjoitusta pidetään olkapään lihasten ja rintakehän työssä tärkeimpänä. Voit suorittaa sen makuu- tai seisoma-asennosta. Ensimmäisen tyyppisen harjoituksen suorittamiseksi sinun on makattava penkillä tai muulla vastaavalla tasolla. Alkuasento - tankoa pidetään ojennettujen käsivarsien päällä, sitten lasketaan alas, kunnes se koskettaa rintaa, ja palaa paikalleen.

Tangonpuristimen suorittaminen rinnasta seisomisen jälkeen on samanlainen kuin edellinen kuvaus. Tanko on otettu ylhäältä, tartuntaleveys on keskikokoinen. Tanko siirretään rintaan, nostetaan sitten ylös, suoristamalla käsivarret. Korkeimmassa kohdassa he viipyvät muutaman sekunnin ajan ja laskevat tangon hitaasti rintaan. Jalkojen, selän ja kaulan tulee pysyä suorina harjoituksen aikana.

Käsipaino lunges

Käsipainon keuhkot auttavat kehittämään kaunista lihasten määritelmää lonkissa ja pakaroissa. Vaihtamalla askeleen leveyttä voit muuttaa eri kehon osien saamaa rasitustasoa. Kapeampi askel auttaa vahvistamaan reiden yläosaa, laajempi askel vahvistaa pakaralihaksia.

Lähtöasento - jalat ovat lantion leveydellä, käsipainot suoristetuissa käsivarsissa. Pidä selkäsi suorana, katso edessäsi. Hengityksen aikana työjalka ottaa askeleen eteenpäin muodostaen suoran kulman. Kehon paino siirretään siihen. Toinen jalka nojaa varpaan. Hengitettäessä palataan lähtöasentoon.

Keuhkot ovat erinomaisia ​​tytöille, jotka haluavat harjoittaa intensiivistä liikuntaa rakentaakseen pakaralihakseen.

Tyttöjen harjoitukset kuntosalilla: sydän tai voima

Kuten kotiharjoitteluakin, voimaharjoittelua suositellaan niille, jotka haluavat kasvattaa lihasmassaa kuntosalilla ja käyttää sydäntä lämmittelyyn.

Barbell-kyykky

Vangin kyykky on tehokasta reiden, pakaralihasten ja vasikan lihaksille. Oikea tekniikka vaatii kehyksen, johon tanko sijoitetaan.

Lähtöasento - jalat leveät toisistaan, selkä suorana, kyynärpäät ovat taaksepäin. Tanko siirretään kehyksestä hartioille syvään hengitettynä, kyykyssä hitaasti ja sitten suoristamalla. Harjoituksen aikana lantio on suositeltavaa vetää hieman taaksepäin lannerangan kuormituksen vähentämiseksi.

Jalan painaminen simulaattorissa

Hallissa voi olla erilaisia ​​jalkapuristimia, mutta toimintaperiaate ja tehokkuuden indikaattori ovat samat. Sinun täytyy makaa urheiluvälineiden päällä ja laittaa jalkasi alustalle. Harjoituksen ydin on taipua ja pidentää polvinivelten. Tällaisen koulutuksen tärkein etu on selkärangan ja alaselän stressin puuttuminen.

Pystysuoran rivin rinta

Pystysuora lohko vetää vahvistaa selän, rinnan, käsivarsien lihaksia On tehokas harjoitus tytöille, jotka haluavat treenata lihaksen kasvattamiseksi tällä alueella. Voit suorittaa sen leveällä tai kapealla kahvalla (enintään 15 cm).

Harjoitus tehdään istuen. Varsien tulisi olla yhdensuuntaiset. Simulaattori otetaan taaksepäin. Kädet suoristetaan. Vedä kyynärpäät alas yrittäessäsi vetää palkkia leukalinjaan. He nostavat päänsä ylös ja yrittävät laskea laitetta vielä alas. Viimeisessä kohdassa painoa pidetään useita sekunteja ja palataan sitten lähtöasentoon.

Kapea kahva painonappi

Kapealla otteella varustettu penkkipuristin suoritetaan makuulla. Sen toiminta on tarkoitettu rinnan, käsivarsien ja hartioiden lihasten harjoittamiseen. Palkki otetaan suoralla otteella, käsien tulisi olla enintään 15 cm: n päässä toisistaan.

Tanko irrotetaan telineestä ja pidetään suoristetuissa käsivarsissa. Hengitä syvään ja laske palkki hitaasti rintaan. Pysähtymättä he palauttavat kätensä suoristettuun asentoon. Kyynärpäät ovat täysin ojennettuina.

Biksepin tangon nostaminen

Bitsepsin tangon nostaminen kuuluu eristävien harjoitusten ryhmään. Tämä tarkoittaa, että se on tarkoitettu vain nimessä ilmoitetun vyöhykkeen laatimiseen. Suoritukseen käytetään telineeseen kiinnitettyä olympialaista. Voit ottaa tangon kapealla, keskipitkällä tai leveällä otteella. Valitusta menetelmästä riippuen eri vyöhykkeiden kuormitustaso vaihtelee.

Alkuasennossa jalat asetetaan olkapään leveydelle, sukat levitetään toisistaan. Baaria pidetään reiden keskiosassa. Syvän hengityksen aikana tanko nostetaan olkapään keskelle. Hengitettäessä laske se alas. Kädet eivät ole täysin ojennettuina.

Istuva käsipainokone

Istuva käsipainopuristin suoritetaan samalla tavalla kuin seisovasta asennosta, mutta se soveltuu paremmin ihmisille, joilla on kipeä selkäranka ja alaselkä. Kuntosalilla se suoritetaan erityisellä penkillä, jolla on korkea selkänoja.

Vetovoima vetää leukaan

Leuan leuanveto käyttää käsivarsien, selän ja rinnan lihaksikkaita runkoja. Kaula voidaan sijoittaa lattialle tai jalustalle. Se otetaan 15-20 cm leveällä otteella ja nostetaan varovasti yrittäen päästä leukaan.Tämän harjoituksen lähtökohta on jalat leveästi toisistaan, tanko reiden keskitasolla ja selkä suorassa.

Kalteva Barbell Press

Kalteva penkkipuristin auttaa kehittämään rintalihaksia. Tämä harjoitus on tehokas lisäys klassiseen tangonostimeen.

Se suoritetaan penkillä, jonka kaltevuuskulma ei saa ylittää 35-40 °.Varsinainen asennetaan telineeseen, joka irrotetaan alusta tavanomaisella leveällä otteella. Tankoa pidetään ojennettujen käsivarsien kohdalla ja lasketaan sitten alas, kunnes se koskettaa ylävartaloa. Uloshengityksen aikana baari nostetaan ylös ja palautetaan telineeseen.

Makaa jalat kiharat

Alttiiden jalkojen käpristyminen on tytöille tarkoitettu eristetty harjoitus, joka auttaa treenaamaan pakaralihaksia, reiden takaosaa ja jalkoja lihasrakennusharjoitusten aikana. Suoritetaan erityisellä simulaattorilla.

Jalkakiharoiden tekemiseksi teknisesti oikein, sinun on makattava penkillä, polvien on ripustettava hieman ja vyötärösi on sijoitettava tuen rikkoutumiskohtaan. Jalat asetetaan telan alle. Hengityshetkellä sinun on pidettävä hengitystäsi ja vedettävä sitten tela pakaroihin. Yläosassa he viipyvät 3-4 sekuntia ja palaavat lähtöasentoon.

Vasikat seisomaan tai istuen koneessa

Voit pumpata vasikat suorittamalla harjoituksia liukuvalla alustalla. Lähtöasento istuu. Jalkojen varpaat asetetaan alemman tuen reunalle, polvet pidetään hieman taivutettuina. Liukumekanismin avulla lantio lasketaan alaspäin niin pitkälle kuin mahdollista, sitten nostetaan, kunnes joudut seisomaan varpaissa.

Vasikoiden pumppaamiseksi seisovasta asennosta riittää, että teet säännöllisesti korotuksia varpaillesi. Voit vaikeuttaa harjoitusta, jos käytät simulaattoreita, jotka aiheuttavat kuormituksen olkavyölle ja selän lihaksille.

Hyperextension

Hyperextension on yksi tärkeimmistä ainesosista tytöille tarkoitetussa monimutkaisessa lihasten vahvistusharjoituksessa. Tämä harjoitus toimii alaselässä, takareissuissa ja pakaralihoissa.

Hyperextension-koneet voivat näyttää erilaisilta, mutta tekniikka on samanlainen. Lonkat korostetaan erityisellä tyynyllä, jalat lepäävät alemmalla alustalla, polvien on oltava hieman taipuneet. Alkuasennossa selän tulee olla tasainen jalkojen kanssa. Voit pitää käsiäsi haluamallasi tavalla.

Harjoitus suoritetaan seuraavasti: Pakarat ovat voimakkaasti kireät, kallistuvat alaspäin 75-90 ° kulmassa ja palaavat alkuperäiseen asentoonsa. Suorituksen aikana on suositeltavaa varmistaa, että selkä pysyy pyöristettynä eikä suorana, kuten muissa harjoituksissa on tapana.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Kuormituksen eteneminen, palautuminen

Kun lihasmassa kasvaa, kuormituksen tasoa harjoituksen aikana lisätään vähitellen. Tämä lähestymistapa varmistaa lihasten vakaan nopeuden, koska keholla ei ole aikaa tottua järjestelmän vaihtamiseen. Kuormitusta voidaan lisätä lisäämällä kuorien vakavuutta tai jokaisen harjoituksen toistojen määrää. Ammattilaiset suosittelevat ensimmäisen menetelmän suosimista.

Aloittelevat tytöt aloittavat harjoittelun painolla 2-3 kg, vähitellen tätä lukua nostetaan yksilöllisten ominaisuuksien mukaan, yleensä jopa 10-15 kg. Toistojen ja lähestymisten määrä lasketaan myös erikseen.

Kun fyysinen kunto on alhainen, riittää, että jokainen harjoitus tehdään 6 kertaa jakamalla kaksi lähestymistapaa lyhyellä tauolla. Hyvällä tasolla luku voi nousta jopa 12 kertaa. Tytöille, joiden päätavoitteena on kasvattaa lihasmassaa, palautumisvaihe on erittäin tärkeä harjoittelun tehokkuuden ylläpitämiseksi.

Voit välttää lihasten hukkaantumisen intensiivisen liikunnan jälkeen seuraavasti:

• Syö sokerisia hiilihydraattiruokia, kuten hedelmiä tai viljapalkkeja, 20 minuutin kuluessa liikunnasta
• ota päivä harjoittelun jälkeen lämpimässä kylvyssä merisuolalla tai havupuuliemellä.

Lihasten palautuminen riippuu myös päivittäisestä hoidosta ja ruokavaliosta. Sinun ei pitäisi luopua hyvästä leposta ja laadukkaasta ruoasta.

Video tyttöjen lihasmassaa kasvatavasta harjoittelusta, suosituksia ravinnoksi

Tyttöjen lihasmassa:

Oikea ravinto ennen harjoittelua ja sen jälkeen: