Köysiharjoitukset vatsan, sivujen, pakaroiden, jalkojen laihtumiseen. Tulokset naisille, miehille, valokuville

Nykyään kaikki eivät ota köyden hyppäämistä vakavasti, koska monet eivät usko sen eduista laihtumiselle. Kuntovalmentajat pitävät kuitenkin hyppynaruharjoituksia yhtenä tehokkaimmista., vain monet eivät tiedä kuinka hypätä oikein ja kuinka monta kertaa.

Hyppynaru on tehokas laihtuminen. Kuinka hypätä ja kuinka paljon, määritetään laatimalla harjoitusohjelma. Muista ottaa huomioon vasta-aiheet, missä paikoissa sinun täytyy laihtua. Painonpudotusta varten on harjoituskomplekseja eri kehon alueilla naisille ja miehille.

Kuinka paljon voit nollata

Rasvan nopeaan polttamiseen sopii laihtumaköysi. Kunto-ohjaajat päättivät kuinka hypätä ja kuinka paljon. Hyppynaru laihtuminen on tehokkaampaa kuin pyöräily, tennis ja uinti. Niiden edut vastaavat nopeaa kävelyä ja nopeutettua juoksua. Prosessissa ylipaino palaa, ja hahmo muuttuu huomattavasti sopivaksi.

Hyppy on täydellinen taistelussa selluliittia vastaan., koska lisääntyneen imusuonivirran vuoksi se lähtee.

Voimakkaalla harjoittelulla hyppynarulla 500 kaloria poltetaan tunnin kuluessa.

Jos lisäät nopeutta ja hyppyjen määrää jokaisella lähestymistavalla, paino menee nopeammin yhdessä. Kuukaudessa voit laihtua 3-10 kg. Harjoitukset suoritetaan vähintään 3 kertaa viikossa.

Kuinka paljon aloittelijan täytyy hypätä laihtua

Älä odota laihtumista ensimmäisen harjoittelun seurauksena! Painonpudotus hyppynarusta on pitkä ja hedelmällinen. Ensimmäisissä harjoituksissa voit tehdä 5-10 minuuttia päivässä.

Joka päivä oppitunti kasvaa 5 minuuttia. Tämä pidentää aikaa 40 minuuttiin.

Vasta-aiheet

Vaikka hyppynarut ovat yleinen tapa laihtua, ja tiedetään kuinka paljon ja kuinka hypätä, tietyille ihmisryhmille on vasta-aiheita.

Hyppynaru kuuluu sydänkuormien luokkaan, ts. sydän- ja verisuonijärjestelmää kuormitetaan.

Ne ovat vasta-aiheisia ihmisille:

• sydänvaivoja;
• korkea ja matala verenpaine;
• migreenin kanssa.

Köysiharjoitukset lisäävät selkälihasten kuormitusta, millä on tuhoava vaikutus selkärankaan ja rustoon, joten köysi on vasta-aiheinen ihmisille:

• selkärangan ja selän lihasten luiden rikkominen;
• suonikohjuilla.

Hyppynarulla on muita vasta-aiheita:

• lisääntynyt paino (liikalihavuus);
• raskaus;
• silmäongelmat.

Joka tapauksessa ennen lääkärin aloittamista on neuvoteltava lääkärin kanssa.

Kuinka valita köysi aloittelijalle

Köyttä valittaessa kannattaa luottaa näkymään:

• Klassinen... Sopii aerobic- ja kestävyysharjoitteluun. Paras valinta aloittelijoille.
• Pikatie... Tarvitaan kunto- ja kokeneille urheilijoille. Ei tarkoitettu aloittelijoille ja urheilijoille.
• Urheilullinen... Olennaista käsien ja hartioiden harjoitteluun.Suositellaan vain ammattilaisille.
• Painot... Suunniteltu antamaan paino, kuormitettava olkavyö. Kahvat tai johto on painotettu alas.

Malli:

• Sukupuolineutraali... Universaali malli miehille ja naisille. Yleisin vaihtoehto.
• Miehet... Tarkoitettu yleensä urheiluharjoitteluun.
• Lapset... Muovipallot sijaitsevat koko kaapelin pituudelta. Tämän ansiosta köysi ei kolhi ja pyörii helposti. Paras aloittelijoille. Tämä köysi saattaa tuntua lyhyeltä, mutta pituus on säädettävissä.

Kierroslaskuri ja sen tiedot:

• Mekaaninen... Harjoitusprosessi aloitetaan kääntämällä nuppia.
• Sähköinen... Korjaa köyden oikea kierto.
• Hyppää laskuri... Laskuri näyttää hyppyjen määrän. Ihanteellinen ihmisille, jotka haluavat kehittää kestävyyttä ja voimaa.
• Kalorilaskuri... Ennen harjoittelun aloittamista syötetään henkilökohtainen paino ja köysi säätää optimaalisen harjoittelun keston. Laskuri näyttää poltetun kalorin määrän. Ihanteellinen ihmisille, jotka haluavat laihtua.

Köyden materiaali:

• Kumi... Ei joustava, ei sekoita. Sopii ammattilaisille.
• Nahka... Köyden hyvä pyöriminen hyppyessä. Ei hämmentynyt. Sopii nyrkkeilijöille ja potkunyrkkeilijöille.
• Nylon... Hyvä vaihtoehto aloittelijoille ja tytöille, jotka harjoittavat rytmistä voimistelua.
• Pvc... Sopii aloittelijoille ja lapsille.
• Silikoni... Tämä vaihtoehto on ihanteellinen kuntoon, laihtumiseen ja lämmittelyyn.
• Teräs... Traumaattisin hyppynaru. Soveltuu vain erittäin vaikeille hyppyille.
• Köysi... Vaihtoehto rytmistä voimistelua harrastaville urheilijoille.

Aloittelijoille on suositeltavaa käyttää PVC: tä, nailonia tai köyttä.

Kahvan materiaali:

• Muovi... Mukava kosketus. Kyky luistaa kahvat hypätessä.
• Neopreeni... Imee ylimääräisen käsien kosteuden estäen köyden liukastumasta.
• Puinen... Hypoallergeeninen ja mukava.
• Metalli... Tarjoaa raskautta käsivarsissa ja hartioissa.

Pituus:

Niiden, jotka eivät ymmärrä sopivaa pituutta, tulisi tarkastella tarkasti pituuden säätötoiminnon vaihtoehtoja. Tätä varten köyden ylimääräinen pituus poistetaan, säädetään haluttuun pituuteen ja kiinnitetään solmulla.

Valmistaja:

Köysiä ei ole suositeltavaa ostaa vähän tunnetuilta valmistajilta. Ne eivät täytä laatustandardeja. Ja niiden hinnat eivät ole huonompia kuin tunnettujen valmistajien hinnat!

Kotiharjoituksiin yritysten hyppynarut ovat varsin sopivia:

• Joerex;
• Kettler;
• Green Hill;
• Torneo;
• Tunturi.

Edistyneelle taitotasolle yritysten köydet sopivat:

• Adidas;
• Reebok;
• TKO;
• RDX;
• Pro Supra.

Köysiharjoittelusäännöt

Säännöt:

1. Ensinnäkin tarvitset oikeat kengät... Sen tulisi istua tiukasti jalkaasi, liukumaton ja mukava. Mutta voit hypätä paljain jaloin!
2. Lomakkeesta valitaan tiukat vaatteet, joka ei häiritse hyppynarun kiinnittymistä. Urheilurintaliivit ovat tärkeitä naisille. Jokapäiväisessä elämässä hyppäämistä ei suositella. Köyden harjoituksissa tärkeä vahvistettu tuki rintaan on tärkeä.
3. Ennen harjoittelun aloittamista sinun on lämmitellä... Mikä tahansa harjoitus - taivutus, kyykky, kiertyminen tai kävely paikalleen. Keho lämpenee, saa energiaa ja sydän valmistautuu voimakkaaseen stressiin.
4. Kaikki harjoitukset suoritetaan pysähtymättä tai lähestymiset tehdään 7-10 sekunnin taukoilla. Jos harrastat säännöllisesti 30 minuuttia päivässä, haluttu tulos saavutetaan melko nopeasti.Jos tavoitteena on vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää, riittää 10-15 minuuttia säännöllisiä hyppyjä päivässä.
5. Se on välttämätöntä hypätä oikein: Kyynärpäät painetaan vartaloa vasten, vain kädet pyörivät, mutta ryhti pidetään suorana. Varpaat laskeutuvat ensin ja sitten loput jalka.
6. Jotta voisit maksimoida koulutuksen edut, sinun pitäisi vuorotellen eri elementtejä.

Yksi liikuntavaihtoehdoista:

• ensimmäiset hyppyt suoritetaan molemmille jaloille;
• sitten vuorotellen vasemmalla ja oikealla jalalla;
• sen jälkeen kaksinkertainen vieritys lisätään yhdellä hyppyllä;
• jota seuraa polvien korkea nousu;
• aseiden ylitys edelleen hypätä tehdessä;
• sitten he palaavat hyppäämään kahdella jalalla.

Tutkijat ovat todistaneet, että 10 minuuttia köysiharjoituksia vastaa 12 minuutin uintia, 2 sarjaa tennistä ja 3 km juoksua. Ja hyppy on hieno aamuharjoitus.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Hyppytyypit

Yleisin hyppynaru on:

• Tavallinen... Hyppääjä pitää rauhallisesti jaloillaan kiertämällä köyttä eteenpäin ja hyppäämällä sen yli. Jopa aloittelija tulee toimeen tämän menetelmän kanssa.
• Vuorotteleva potku... Tätä vaihtoehtoa käytetään lisäämään humalan määrää minuutissa.
• Ristikkäin... Hyppääjä tekee samat liikkeet kuin normaalissa hyppyssä, mutta erolla vasen käsi ylittää oikean ja oikea käsi vasemmalle ja taas päinvastoin.
• Kaksinkertainen kierto... Hyppääjä hyppää erittäin tavallista korkeammalle ja pyöri köyttä kahdesti yhdellä hyppyllä. Ammattitaidon kasvaessa henkilö pystyy pyörittämään köyttä kolme tai jopa neljä kertaa!
• Sakset... Hyppääjä ristii jalkansa hyppyessään: vasen jalka menee taaksepäin, oikea eteenpäin ja päinvastoin.
• Korot ylös... Hyppääjä hyppää ohjaamalla kantapäät takaisin.
• Vasen oikea... Hyppääjä tekee noin viisi hyppyä ensin vasemmalle, sitten oikealle. Ja se toistuu uudelleen.
• Pyörii takaisin... Sama klassinen tapa hypätä, vain köysi on suunnattu taaksepäin, ei eteenpäin.
• Sprintti... Ensinnäkin hyppääjä hyppää eteenpäin, sitten hyppää taaksepäin, mutta vuorotellen.

Harjoitukset vatsan ja sivujen laihtumiseen

Hyppynarun avulla irtoava vatsa ja roikkuvat sivut poistetaan. Paremman tehokkuuden saavuttamiseksi köysiharjoitukset yhdistetään tavalliseen puristimen kääntämiseen. Harjoitusten yhdistelmällä on myönteinen vaikutus rasvan polttamiseen vatsa- ja sivualueilla, koska lisääntynyt verenkierto. Kuormitus jakautuu optimaalisesti ongelma-alueille.

Kaikkien kolmen harjoituksen suorittamiseksi köysi taitetaan useita kertoja ja viedään päistä.

1 harjoitus

Varret ojennetaan eteenpäin ja vartalo taipuu eteenpäin. Harjoitus toistetaan 30 kertaa päivässä.

2 harjoitus

Kädet nousevat. Käännöksiä tehdään vuorotellen vasemmalle ja oikealle. Harjoitus toistetaan 30 kertaa päivässä.

3 harjoitus

Kädet ovat ylöspäin. Kehon pyörimisliikkeet tehdään vuorotellen vasemmalle ja oikealle. Harjoitus toistetaan 30 kertaa päivässä.

Harjoituksia pakaran laihtumiseen

Reiden ja pakaroiden painonpudotukseen hyppynaru on erinomainen. Ja kuinka hypätä ja kuinka paljon naiset kertoivat, jotka pystyivät voittamaan "appelsiinikuoren" omasta kokemuksestaan.

Kiitos säännöllisten köysien aiheuttamien ongelmien ongelmallisilla alueilla, lihakset tulevat sävyiksi, minkä vuoksi rasvan varastointiprosessi on minimoitu. Hyppynaru stimuloi imusolmukkeiden virtausta ja kudokset rikastuvat hapella. Tästä syystä "appelsiininkuori" tuhoutuu.

Naiset, jotka hyppivät köydellä tavalliseen tapaan vain 15-30 minuuttia päivässä, näkivät ensimmäiset parannukset viikossa. Lonkat muuttuivat ohuiksi, tuberositeetti meni pois.

Pakaraan vaikuttavat hyvin harjoitukset, kuten:

• hyppääminen jalat erillään olkapään leveydeltä;
• korot koskettavat pakaria;
• juoksu yhdistettynä hyppynaruun;
• kaksinkertaiset hyppyt.

Laihtumisharjoitukset

Hyppyköysi päästä eroon jalkojen täydellisyydestä, niiden laihtuminen on kätevää! Kuinka hypätä oikein ja kuinka monta kertaa ammattilaiset voivat neuvoa.

Laihtumiseen jalat, klassinen hyppynaru sopii.

Mutta vain yhdellä ehdolla: joka harjoittelupäivä hyppyjen määrä kasvaa 20-30: lla. Ja joka kolmas päivä harjoittelua on lepopäivä.

Esimerkiksi tänään on 100 hyppyä, huomenna - 130, ylihuomenna - 160. Lepopäivä. Sitten ensimmäisenä päivänä - 200 hyppyä, toisena päivänä - 230 hyppyä, kolmantena - 260 hyppää. Ja taas lepopäivä. Kuukauden loppuun mennessä hyppyjen määrän tulisi nousta 830 kertaa. Oppitunnin aika on 1 kuukausi.

Kuinka luoda koulutusohjelma

Vain urheiluopettaja auttaa sinua luomaan pätevän hyppynaruohjelman, joka on ihanteellinen aloittelijoille. Ohjaaja arvioi henkilön alkuperäiset urheilutaidot, tunnistaa kehon ongelma-alueet. Saatujen tietojen perusteella laaditaan oikea ja tehokas koulutusohjelma.

Niille, joilla ei ole keinoja laatia yksilöllistä ohjelmaa tai jotka eivät halua kääntyä itse ammattilaisten puoleen, luottavat omaan voimaansa, sopii myös yleinen koulutusohjelma kotona.

Hyppyohjelma 6 viikkoa

Ohjelma on suunniteltu 6 viikoksi.

1-2 viikkoa. Hyppyjä tehdään päivästä toiseen:

• Aluksi suoritetaan säännöllisiä hyppyjä 10 minuutin ajan.
• Sitten kaapeli taitetaan 3-4 kertaa ja kierretään selän taakse, venytetään eri suuntiin 3 minuutin ajan.
• Sen jälkeen taitettua kaapelia siirretään eteenpäin, otetaan päistä ja kädet vedetään ylös, runko poikkeaa hieman taaksepäin. Tehtävä suoritetaan 3 minuutin ajan.
• Lisäksi hyppää taaksepäin 10 minuutin ajan.
• Seuraavaksi otetaan selkänoja, kaapeli taitetaan 3-4 kertaa ja nousee ylös. Jalat ovat taipuneet ja kuljetettu kaapelin yli, takaosa ei tule irti lattiasta. Jalat suoristetaan, ja sitten harjoitus suoritetaan taaksepäin. Toista 20 kertaa edestakaisin.
• Harjoitus päättyy säännöllisiin hyppyihin paikalleen, ensin vasemmalla jalalla 5 minuuttia, sitten oikealla jalalla 5 minuuttia.

3-4 viikkoa. Hyppyaika kasvaa, mutta liikunnan määrä vähenee. Nyt yksi päivä luokkia, yksi lepopäivä, 2 päivää kursseja, yksi lepopäivä, yksi päivä tehtäviä jne.:

• Aluksi suoritetaan säännöllisiä hyppyjä 15 minuutin ajan.
• Sitten yksi jalka astuu köyteen, köysi vedetään ja toinen jalat vedetään taaksepäin. Tämä asento on kiinteä 20 sekunniksi. Jalka vaihdetaan toiseen, harjoitus toistetaan. Tehtävä suoritetaan 10 kertaa vasemmalla ja oikealla jalalla.
• Sen jälkeen köyden kaksinkertaiset käännökset tehdään yhdellä hyppyllä 10 minuutin ajan.
• Seuraavaksi otetaan istuma-asento ja suljetut jalat suoristetaan. Kaapeli taitetaan useita kertoja, se saavuttaa jalat, tarttuu jalkoihin ja asento on kiinteä 20 sekunnin ajan. Tehtävä toistetaan 10 kertaa.
• Harjoitus päättyy säännöllisiin hyppyihin 15 minuutin ajan.

5-6 viikkoa. Kierrosnopeus kasvaa. Harjoitukset suoritetaan tällä tavalla: 2 päivää luokkia, 1 lepopäivä, 3 päivää luokkia, 1 lepopäivä, 2 päivää luokkia jne.:

• Aluksi tehdään tavallisia hyppyjä 15 minuutin ajan.
• Sitten "seisoo" -asento otetaan, kaapeli taitetaan useita kertoja ja kierretään selän taakse. Sileät kaltevuudet tehdään, kaapeli lasketaan lattialle. Kun kaapeli on viety eteenpäin ja takaosa on suoristettu. Tehtävä toistetaan 5 kertaa.
• Sen jälkeen hyppyjä tehdään taaksepäin 20 minuutin ajan.
• Sitten istuma-asento otetaan ja jalat ojennetaan eteenpäin. Yksi jalka taipuu ja astuu kaapelin päälle ja nojaa sitten taaksepäin. Asento on kiinteä 20 sekunniksi. Jalka muuttuu. Tehtävä toistetaan 5 kertaa vasemmalla ja oikealla jalalla.
• Harjoitus päättyy ristihyppyihin. Kun kaapeli lennetään ylhäältä, varret ristetään ja muodostuu silmukka, jonka sisällä hyppy tapahtuu. Suoritusaika 5 min.

Tämän ohjelman säännöllisen täytäntöönpanon yhteydessä menetetään 3-5 kg ​​kuukaudessa. Lihasten vahvistamisen ja kiristämisen vaikutus saavutetaan, yleinen hyvinvointi paranee.

Arvioitu koulutusohjelma 2 viikkoon

Hyppynaru - todellinen tapa laihtua kahdessa viikossa enintään 8 kg! Urheilufanit ovat löytäneet tavan hypätä oikein ja kuinka monta kertaa aloittaa kaikkien kehon lihasten vetäminen ja rasvan polttaminen.

Kahden viikon harjoitusohjelma on seuraava joukko harjoituksia:

• Kyynärpäät painetaan vartaloon, vain kädet liikkuvat. Ensin sinun on tehtävä 10 tavallista hyppyä yhdessä paikassa.
• Sen jälkeen hyppyjä tehdään puolelta toiselle 10 kertaa. Vatsan ja selän lihakset alkavat toimia hyvin, minkä vuoksi vyötärö ilmestyy.
• Sitten he hyppäävät eteenpäin ja taaksepäin 10 kertaa.
• Sitten he siirtyvät "sakset" -harjoitukseen: jalat ovat ristissä hypätessä - vasen jalka menee takaisin, oikea eteenpäin ja päinvastoin. Tehtävä toistetaan 20 kertaa. Jalkojen etu- ja takaosa, vasikanlihakset toimivat hyvin.
• Ristin hyppyjä seurataan. Hyppyessä vasen käsi ristetään oikealla ja oikea käsi vasemmalla ja päinvastoin. Selän ja hartioiden lihakset ovat täydellisesti treenattu. Harjoitus toistetaan 20 kertaa.

• Harjoitussarja päättyy lenkkeilyyn, jossa polvet nousevat voimakkaasti. Hartiat taipuvat hieman eteenpäin. Tämän vuoksi lehdistö muuttuu sopivaksi ja kauniiksi. Tehtävä suoritetaan 20-50 kertaa.

Tämän harjoitussarjan jälkeen on tarpeen levätä vähän, sitten kaikki toistetaan. Ensimmäisenä päivänä tehdään yksi lähestymistapa. Toisena päivänä - kaksi lähestymistapaa, ensimmäisen viikon loppuun mennessä - toisen viikon alkuun koulutus kasvatetaan kolmeksi lähestymiseksi.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Kuinka vaikeuttaa luokkia

Köyden hyödyllisyys laihtumiseen, kuinka hypätä ja kuinka paljon, on jo sanottu. Aloittelija, joka on oppinut yksinkertaisen hyppynarun ja harjoittanut kestävyyttä, voi edetä monimutkaisempiin harjoituksiin.

Nämä tehtävät ovat tyypillisesti:

• kaksinkertaiset hyppyt yhdellä hyppyllä;
• kolminkertaiset hyppyt yhdellä hyppyllä;
• käänteet suljetuilla polvilla vasemmalle ja oikealle suorassa kulmassa reiden kehoon nähden;
• hyppääminen yhdelle jalalle, heittämällä yksi jalat eteenpäin; jne.

Laihdutusköysi miehille

Jotkut miehet saattavat ajatella, että köysi laihtumiseen ei sovi, että tämä on puhtaasti naispuolinen kuntolaite. Tämä ei ole täysin oikea mielipide. Kuinka hypätä ja kuinka monta kertaa nyrkkeilijät, urheilijat ja muut alansa ammattilaiset neuvovat, lämmittäen ennen jokaista harjoittelua.

Ensimmäisten päivien ajan riittää, että hypyt yksinkertaisilla hyppyillä 5 minuutin ajan. Tämä on tarpeeksi aikaa ymmärtää, mihin lihasryhmiin köysiharjoitukset vaikuttavat.

Sitten harjoitusaika kasvaa 10 minuuttiin. Jos rytmi on epäkunnossa, hyppääminen jatkuu.

Kun hyppytekniikka on hallittu, harjoitusaika kasvaa 20 minuuttiin tai enemmän. Harjoittelun suurimmaksi hyödyksi laaditaan hyppysuunnitelma. Esimerkiksi he tekevät tietyn määrän hyppyjä peräkkäin ja siirtyvät sitten sujuvasti elementteihin, jotka korvataan yksi toisensa jälkeen.

Aloittelijoille riittää, että hallitaan hyppyjä yhdelle jalalle, korkeilla jalkojen korotuksilla, vuorotellen hyppyjä yhdestä jalasta toiseen, kaksinkertaiset köyden käännökset yhdessä hyppyssä.

Naisten tulokset ennen ja jälkeen: valokuva

Miesten tulokset ennen ja jälkeen: valokuva

Hyppynarun tehokkuus laihtumiseen on vahvistettu empiirisesti. Eri luokkien kestolle suunnitellut harjoituskokonaisuudet on kehitetty. Tärkeintä on noudattaa ohjeita eikä luopua luokista.

Laihdutusköysi. Kuinka hypätä ja kuinka paljon: video

Kuinka paljon hypätä köyttä laihtua, selvitä videosta:

Sarja harjoituksia kahden viikon ajan videoleikkeessä: