Kaloreiden polttaminen harjoituksen aikana. Kulutustaulukko tunnissa

Kaloreiden polttaminen on energiankulutus ihmisen normaalin prosessin varmistamiseksi. "Kalorien" käsite tarkoittaa tavanomaista lämpö- tai energiayksikköä, joka tarvitaan 1 g: n veden lämmittämiseen 1 ° C: n lämpötilaan.^noinAlkaen.

Energiaa syntyy "polttoaineen" - ruoan - käsittelyssä. Kaloreiden jakaminen tai kulutus kasvaa liikunnan myötä. Useissa taulukoissa myöhemmin artikkelissa ilmoitetaan kalorien kulutus eri toimintoihin.

Päivittäinen ihmisen kalorivaatimus

Henkilön päivittäisen kalorivaatimuksen määrittämiseksi käytetään kaavoja, joissa otetaan huomioon henkilön yksilölliset parametrit. Yleisimmät ja yksinkertaisimmat ovat Harris-Benedict-laskelmat ottamatta huomioon fyysistä aktiivisuutta ja lihasmassaa.

Miehet: 88,362 + (13,397 x eKr) + (4,799 x PC) - (5,677 x OT)

Naiset: 447,593 + (9,247 x eKr) + (9,098 x RS) - (4,330 x OT)

Legenda:

• Aurinko - nykyinen paino, kg.
• RS - korkeus, katso
• O T - ikä, vuotta.

Esimerkki: 53-vuotias mies, paino 95 kg, korkeus 175 cm. 88,362 + (13,397 x 95) + (4,799 x 175) - (5,677 x 53) = 1900 kcal.

Pohjimmiltaan tätä kaavaa käytetään aineenvaihdunnan nopeuden (BMR) määrittämiseen. Tämä on energiamäärä, jota tarvitaan tärkeiden elinten, kuten sydämen, keuhkojen, keskushermoston, hormonitoiminnan, munuaisten, maksan, suoliston, sukupuolielinten, lihasten ja muiden, työhön. Näitä energian syöttöjä kutsutaan säätelemättömiksi.

Päivittäisen kalorien saannin tarkempi määrittäminen olisi otettava huomioon fyysinen aktiivisuus ja aktiivisuuskerroin.

Kaloripolttaminen fyysisen toiminnan aikana (alla oleva taulukko liikuntatyypeistä, joissa otetaan huomioon aktiivisuuskerroin) kasvaa kuormituksen voimakkuudesta riippuen.

Päivittäisen toiminnan tasot:

Energian menetyksen riippuvuus kehon rakenteesta

Mitä enemmän ihmisen paino on, sitä enemmän kaloreita hän käyttää päivän aikana, jopa levossa.Lihasmassan ylläpitäminen vaatii melkein kaksinkertaisen määrän kaloreita kuin rasva. Tutkimuksen mukaan 5 kg lihaksia polttaa 56 kcal päivässä, 5 kg rasvaa kuluttaa tänä aikana vain 22 kcal.

Monet ylipainoiset eli runsaasti rasvaa sisältävät ihmiset yleensä syyttävät hidasta aineenvaihduntaa kaikesta.

Tämä on osittain totta. Aineenvaihdunta on kuitenkin harvoin ylipainon perimmäinen syy. Vaikka se liittyy kehon pääenergiankulutukseen, pääindikaattori on arvo, joka osoittaa kuinka monta kaloria henkilö kuluttaa ja kuinka paljon hän käyttää fyysisen aktiivisuuden vuoksi.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Laser-karvanpoisto kasvoille ja vartalolle - miten se suoritetaan, tehokkuus, ennen ja jälkeen valokuvia, vasta-aiheet.

Kaloreiden polttamista koskevat yleiset säännöt

Jos ruoasta saadaan enemmän kaloreita kuin energiaa kulutetaan fyysisen toiminnan seurauksena, keho laukaisee rasvan varastoinnin mekanismin "sateiseksi päiväksi". Tämä prosessi syntyi evoluution ansiosta ja on luonnollista keholle. Rasvanpoltto on prosessi, joka vapauttaa rasvaa rasvasolujen varastoinnista ja hajoamisesta, mikä johtaa energiaan.

Rasvasolut sisältävät pääasiassa triglyseridejä, jotka muuttuvat rasvahapoiksi ja vapautuvat verenkiertoon. Ne ovat itse asiassa energian muodostumisen elementtejä.

Pakottaa rasvan poistumaan rasvasoluhormoneille herkästä lipaasista. Tämä entsyymi osallistuu rasvan aineenvaihduntaan. Adrenaliini, jota tuottavat lisämunuaiset ja joka pääsee verenkiertoon harjoituksen aikana, aktivoi lipaasia. Näin rasvanpoltto alkaa.

Miksi laskea kaloreita

Jos paino ja ruumiin koostumus eivät muutu pitkään aikaan, päivittäisen kalorivaatimuksen ja kalorikulutuksen välillä on saavutettu tasapaino. Kuten tiedätte, ylijäämä kaloreita on tärkeä painon nousussa, eli elintarvikkeiden päivittäisen kalorien saannin tulisi ylittää päivittäinen vaatimus.

Jos päätavoitteena on erota ylimääräisistä kiloista, kalorivaje on välttämätön. Lyhyesti sanottuna kulutettujen kaloreiden laskeminen on välttämätöntä.

Käytännössä tulisi:

1. Laske päivittäinen kaloritarve harjoituksen perusteella (kuvattu yllä).
2. Laske päivittäinen kalorien saanti ruoasta ja juomasta.

Kaloreiden polttamiseksi tehokkaasti on välttämätöntä vähentää päivittäisestä tarpeesta noin 200-500 kcal tai lisätä fyysistä aktiivisuutta, mikä aiheuttaa alijäämän yksinomaan liikunnan vuoksi.

Kaloreiden polttaminen on monimutkainen, jatkuva prosessi. Lisäenergiankulutusta varten fyysisen toiminnan määrä ja intensiteetti kasvavat. Tästä keskustellaan myöhemmin. Kehoon tulevien kaloreiden määrän selvittämiseksi on tarpeen tallentaa tiedot ja tehdä laskelmia päivittäin. Keittiön mittakaavan, laskimen ja kaloripöytien tulisi olla käsillä.

Kalorien kulutus erilaisiin fyysisiin aktiviteetteihin. Pöytä

Kalorien palaminen harjoittelun aikana (taulukko kalorien kulutuksesta Harvard Medical Schoolin mukaan esitetään myöhemmin artikkelissa) riippuu useista tekijöistä: fyysisen toiminnan tyyppi, liikunnan intensiteetti, henkilön kehon rakenne, ikä ja muut.

Mitä nopeampi harjoitus on, sitä korkeampi kalorien kulutus:

Kaloripohjaiset harjoitukset

Kalorien polttaminen harjoituksen aikana (taulukossa on tietyt numerot) tapahtuu ensin glykogeenin ja sitten rasvasolujen hajoamisen vuoksi. 1 g rasvan poistamiseksi sinun on käytettävä 9 kcal ja polttaa 1 kg rasvaa 9000 kcal.

Ravitsemusasiantuntijat neuvovat vähentämään painon vähitellen 0,5 rasvamassaan viikossa, eli kalorien kokonaiskulutuksen tulisi olla noin 4500 kaloria viikossa ottaen huomioon sääntelemättömät energiakustannukset.

Kävely

Käveleminen on monien suosikki harrastus pysyä kunnossa ja terveinä. Tämä on yleisin liikuntatyyppi, joka ei vaadi erityiskoulutusta ja erikoislaitteita.

Taulukko näyttää tiedot kalorien kulutuksesta kävellessäsi tunnin ajan:

Juoksu ja hyppy

Juoksu ja hyppääminen on korkean intensiteetin liikuntaa, joten paljon kaloreita poltetaan. Aloittelijoille on parasta hölkätä suurten lihasryhmien sävyttämiseksi ja kestävyyden parantamiseksi.

Seuraavat tekijät vaikuttavat kalorikulutuksen aikana:

• Paino: mitä enemmän ruumiinpainoa, sitä enemmän kalorien kulutus.
• Ikä: mitä vanhempi henkilö on, sitä enemmän kaloreita hän käyttää.
• Taso valmistautuminen: mitä korkeampi taso, sitä pienempi kalorien kulutus.
• Intensiteetti: mitä suurempi ajonopeus, sitä suurempi energiankulutus.
• Kausi: mitä kylmempi ulkona on, sitä enemmän kaloreita poltetaan, kun otetaan huomioon kehon lämmityskustannukset.

Paikalla hyppäämistä pidetään korkean intensiteetin harjoitteluna: kalorien kulutus vaihtelee 235-285 kaloria 15 minuutin harjoittelussa. Voimakkaita hyppyjä käsivarren heilahduksilla, 350 kcal käytetään 30 minuutissa.

Kunto, sydänkuormitus

Kaloreiden polttaminen harjoittelun aikana (taulukko, joka sisältää tietoja kalorien kulutuksesta kuntoilun aikana, löytyy myöhemmin artikkelista) riippuu liikunnan tyypistä, intensiteetistä ja harjoittelun kestosta, joka määräytyy henkilön kuntotason ja kestävyyden mukaan.

Kuntokyvyn ja korkean intensiteetin sydän- ja verisuoniharjoitusten etuna on, että liikunnan jälkeen, levon ja toipumisen aikana tapahtuu epäsuora kaloreiden polttaminen.

Taulukko näyttää likimääräiset kalorien kulutustiedot:

Suksi ja pyörä

Talvella, kun ihmiset elävät istumaton elämäntapa ja ruoka muuttuu ravitsevammaksi, kävelylle ja pyöräilylle on olemassa vaihtoehto, joka auttaa pitämään kunnon ja jopa menettämään ylimääräiset kilot. Kyse on hiihtämisestä. Hiihtäessä mukana ovat melkein kaikki selän, hartioiden, jalkojen, käsivarsien ja vatsan päälihakset.

Tavallisessa tahdissa, rypistyneellä radalla, henkilö kuluttaa 4-8 kaloria / 1 kg painoa tunnissa. Joten 60 kg painava henkilö voi polttaa 240-480 kaloria tunnin hiihtomatkalla. Huomioon otettavia tekijöitä ovat sääolosuhteet, maasto, ajotyyli ja talvivarusteiden lisäpaino, joka lisää energiankulutusta.

Kesällä voit polkea polkupyörällä nauttien luonnon kauneudesta ja raikkaasta ilmasta. Jopa ylipainoisilla ihmisillä on varaa tämäntyyppiseen liikuntaan vahingoittamatta niveliä ja nivelsiteitä. Pyöräily auttaa vahvistamaan niveliä, lisäämään lihasten sävyä paitsi jaloissa ja käsivarsissa myös kehossa. Yhden tunnin pyöräilyn aikana voit polttaa jopa 400 kcal.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Vaellusretkiä

Matkan kalorikulutuksen laskemiseksi on otettava huomioon reitin vaikeusluokka, matkailutyyppi ja kausi (talvella laitteet ovat raskaampia, mikä tarkoittaa, että tarvitaan lisää energiankulutusta). Ohjaajat laskevat myös reitin pituuden päivässä, tien tasaisuuden, esteiden määrän ja laadun sekä repun alkuperäisen painon.

Ensimmäisen monimutkaisuusluokan kävelykierroksella turisti kuluttaa noin 3000 kcal, ja viidennen monimutkaisuusluokan energiakustannuksiksi arvioidaan 4500 kcal päivässä.

Tennis

Tennis on mielenkiintoinen, aktiivinen ja tunnepeli.Huomio ja keskittymiskyky vaikuttavat kalorien kulutukseen tennistä pelattaessa: tehtävänä ei ole vain lyödä palloa mailalla oikeaan pisteeseen, vaan myös lähettää se kentälle "paikallaan". Pelin aikana kaikki lihasryhmät, koko tuki- ja liikuntaelimistö toimivat, ja voimakas "röyhkeä" juoksu pakottaa pelaajat kuluttamaan 350-600 kcal / h.

Ruohonleikkuu

Nurmikon leikkaaminen vaatii jonkin verran vaivaa, kuten kaikenlaiset kotityöt. Nurmikon viljely talon ympärillä on saamassa suurta suosiota kodin ja puutarhan omistajien keskuudessa.

Pörröiselle smaragdimatolle ei riitä kylvää aluetta siemenillä ja odottaa ruohon kasvua, kasvava ruoho on leikattava säännöllisesti. Ruohonleikkurin leikkaaminen tehokkaalla ruohonleikkurilla kuluttaa noin 400 kcal tunnissa. On huomattava, että kesällä sinun on leikattava ruoho kerran 7-10 päivässä.

Hevosratsastus

Ratsastus on vaihtoehto uuvuttavalle kuntosalille. Tämäntyyppinen liikunta rinnastetaan voimakkaisiin sydänkuormituksiin, kun taas kalorien kulutus on vastaavasti korkea.

Hevosen liikkeen aikana ratsastaja jännittää kaikenlaisia ​​lihaksia, erityisesti jalat, pakarat, vatsalihakset, selkä, käsivarret.

Yhden tunnin aktiivisen ravin ajaksi voit käyttää 500 kcal. Jos laukkaat, kulutus on 700-750 kcal / h. Mutta jos menet kävelylle, et voi käyttää enemmän kuin 170 kcal.

Itsepuolustuslajit

Taistelulajien koulutus ei ole vain tapa päästä eroon tarpeettomista rasvavarastoista, vaan myös kehittää keskittymistä, kestävyyttä ja itseluottamusta.

Kalorien kulutus riippuu monista yksittäisistä tekijöistä (ikä, paino, pituus, yleinen kuntotaso jne.) Ja taistelulajityypistä:

• Capoeira: 700 kcal / h
• Tai-bo: 800 kcal / h.
• Tai chi: 219 kcal / h.
• Taekwondo: 752 kcal / h.
• Jiu-jitsu: 514 kcal / h.
• Karate: 514 kcal / h.

Lentopallo

Lentopallo on edullinen, yksinkertainen, suosittu urheilulaji. Tämä on tiimipohjainen kontaktiton peli, joka vaatii yleistä kuntoa ja positiivista asennetta. Se vahvistaa sydän-, verisuonijärjestelmää, tuki- ja liikuntaelimistöä, keuhkoja, parantaa liikkeen koordinointia. Kalorien kulutus lentopalloa pelattaessa vaihtelee välillä 180 - 270 kcal / h.

Tanssi

Tanssi auttaa ylläpitämään hahmoa tai laihtua suosikkimusiikkisi mukaan. Ne kehittävät erinomaisen koordinaation, kouluttavat sydän- ja verisuonijärjestelmää, vahvistavat jalkojen, pakaroiden, selän, hartioiden ja käsivarsien lihaksia. Tämä on hieno tapa pitää lihaksesi sävyssä.

Kalorien kulutus riippuu tanssin tyylistä ja vauhdista:

• Valssi, fokstrotti: 180-266 kcal / h.
• Tanssisali, disko: 330-488 kcal / h.
• Baletti, kierre: 360-532 kcal / h.

Sykli

Pyöräharjoittelu tapahtuu paikallaan olevien paikallaan olevien polkupyörien ryhmässä ohjaajan johdolla. Se sopii ihmisille, joilla on lannerangan tai selkänojan ongelmia, koska näillä alueilla kuormitus on vähäinen. Harjoittelun aikana jalkojen, pakaroiden, abs, käsivarsien lihakset kehittyvät.

Tämä on aktiivinen ja paljon energiaa kuluttava sydänharjoittelu. Tunnin harjoittelua varten voit käyttää 500-700 kaloria.

Kiipeily portaita

Portaiden kiipeäminen on toinen liikunnan muoto, joka on tehokas laihduttamiseen ja lihasäänen ylläpitämiseen. Se voi korvata minkä tahansa sydänlaitteen, jos nostotahti on valittu oikein: pulssi voidaan hieman nopeuttaa, mutta samalla hengityksen ei pidä hukata puhuessaan. Yhden tunnin tällaisen harjoittelun aikana voit polttaa jopa 350 kcal.

Surffaus

Surffaus ei ole vain loistava sydänharjoittelu, vaan myös meriseikkailu rajattomien elementtien valtavassa osassa. Kuinka paljon positiivisia tunteita voit kokea surffaillessasi! Laaja käsivartalo auttaa kehittämään olkavyön, selän ja vatsan lihaksia. Pysyäksesi surffauksessa sinun on ylläpidettävä taitavasti taitoa, jotta jalkojen lihasten intensiivinen työ varmistetaan.

Kalorikulut surffauksen aikana riippuvat yleisestä kuntoistasi ja nopeudestasi. Keskimääräinen kulutusarvo on 600-1000 kcal / h.

Uima

Uinti vaikuttaa myönteisesti immuunijärjestelmään, keskushermostoon, vahvistaa keuhkoja, sävyttää kaikkia lihasryhmiä. Kalorilaskelmat vaihtelevat uintityylin ja intensiteetin mukaan.

Esimerkiksi 30 minuutin harjoittelu uima-altaassa kuluttaa: 300-444 kcal (rintauinti) ja 330-488 kcal (perhonen ja ryömi), sama määrä kaloreita kulutetaan vesipalloa pelattaessa.

Soutu

Soutuessa melkein 95% kaikista lihaksista on mukana, kestävyys ja kestävyys kehittyvät, lihaskuitujen kimmoisuus ja huomion keskittyminen lisääntyvät - loppujen lopuksi on erittäin tärkeää olla kaatumatta veden pinnalla massiivisilla raskailla airoilla. Soutun kalorikulutus on 550 kcal / h.

Hyppynaru

Hyppynaru on yksi energiaa kuluttavimmista fyysisistä aktiviteeteista. Voimakas hyppy vahvistaa jalkojen, pakaroiden ja vatsan lihaksia, ja hahmo muuttuu sävyiseksi ja houkuttelevaksi. Säännöllinen hyppynaru lisää kestävyyttä ja auttaa laihtua.

Asiantuntijat suosittelevat köyden hyppäämistä joka päivä 30 minuutin ajan. Yhden tunnin intensiivisissä hyppynarutunneissa poltetaan 700-800 kcal.

Tabata-protokolla. Kyykky

Tabata-protokolla viittaa tehokkaaseen korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT), jonka tavoitteena on nopea rasvan menetys. Tämäntyyppinen liikunta perustuu korkean intensiteetin aerobiseen toimintaan, jossa käytetään pääasiassa kuntopyörää tai juoksumattoa.

Kyykky ilman painoa tai käsipainoilla sekä hyppyjä sisältävä kyykky sisältyy usein Tabata-kompleksiin. Tämän moniliittoharjoituksen avulla voit käyttää suurta määrää lihasryhmiä ja se on erittäin tehokas nopeasti. Yhdessä Tabata-protokollan harjoituksessa, jossa on kyykky, voit polttaa jopa 900 kcal.

Burpee

Burpee on moniliittoharjoitus, johon osallistuvat melkein kaikki lihasryhmät. Burpee on itse asiassa 6 harjoituksen sarja, joka on yhdistetty yhdeksi kokonaisuudeksi. Suoritusprosessissa työhön sisältyvät seuraavat lihakset: reiden hauis, pakaralihas, gastrocnemius, rintalihakset, olkavyön lihakset, triceps. Harjoitus tulee CrossFitiltä ja on suunniteltu toimimaan koko kehosi kanssa yhdessä harjoituksessa.

Samanaikaisesti kulutetaan valtava määrä energiaa aikayksikköä kohti, mikä vähentää kehon rasvaa lyhyessä ajassa. Kalorien kulutus burpee-luokissa on 250 kcal viiden 5 minuutin ajan.

Simulaattorit

Nykyaikaisen ihmisen istumaton elämäntapa vaikuttaa negatiivisesti yleiseen terveydentilaan. Ja täällä kuntosalit ja urheilukentät tulevat auttamaan, missä ihmisillä on mahdollisuus pitää lihaksensa hyvässä kunnossa, parantaa fyysistä ja emotionaalista tilaa.

Taulukko näyttää tiedot kalorien kulutuksesta 1 tunti harjoittelun aikana erilaisilla simulaattoreilla:

Aerobisten koneiden kalorikulutus on hieman suurempi kuin voimakoneiden, vaikka kaikki riippuu fyysisestä aktiivisuudesta: painosta, harjoittelun voimasta ja kestosta. Taulukossa esitetään sydänlaitteiden tiedot, jotka ovat suosituimpia ja tunnustettu tehokkaiksi rasvanpoltossa.

Artikkelin suunnittelu:Lozinsky Oleg

Video kalorien polttamisesta harjoituksen aikana

10 parasta harjoitusta polttamaan kaloreita paremmin kuin juoksu: