Eri ikäisille naisille ja miehille suositeltava päivittäinen proteiinin saanti on välttämätöntä, jotta keho voi ylläpitää kaikkien kehojärjestelmien normaalia toimintaa. Äänenvoimakkuus riippuen siitä, haluako henkilö muuttaa ruumiinsa, ja mikä elämäntapa hänelle on tapana proteiiniruokaa pitäisi vaihdella.
Ravinteiden puutteen merkkien tunteminen auttaa estämään vakavien sairauksien kehittymistä säätämällä ruokavaliota ajoissa.
Proteiinin rooli kehossa
Naisten päivittäinen proteiinin saanti määräytyy heidän ruumiinsa fysiologisten ominaisuuksien mukaan. Tämäntyyppisen hyödyllisen aineen muodostavasta 20 aminohaposta 9 on virallisesti tunnustettu "korvaamattomiksi".
He saivat tällaisen ominaisuuden, koska naisruumis ei kykene tuottamaan niitä itsenäisesti. Ainoa tapa saada ne on syödä tarpeeksi proteiinia päivittäin.
Nainen noudattaa suosituksia päivittäisestä kulutetun proteiinin määrästä:
- välttää lihassyiden tuhoutumista (erityisen tärkeää niille, jotka harjoittavat säännöllisesti kuntosalilla);
- normalisoi ruokahalunsa (proteiinin puutteen vuoksi keho lähettää virheellisesti aivokeskukselle signaalin uuden energialähteen tarpeesta, jonka nainen itse kokee akuutina näläntuntena);
- vakauttaa kehon energiatasot;
- estämään aineenvaihduntaprosessien hidastuminen (alhainen aineenvaihdunta johtaa rasvakertymien muodostumiseen, joka voidaan eliminoida vasta kun tasapaino saavutetaan oikean ravinnon ja riittävän fyysisen aktiivisuuden välillä);
- pystyy pitämään hahmonsa kunnossa (keho käyttää 20 - 35% vastaanotetusta energiasta proteiiniruokien assimilaatioon, mikä sallii sen hyväksyä yksinomaan "hyödyllisiä" kaloreita rajoitetusti);
- vahvistaa immuunijärjestelmäänsä (proteiini sisältää tripeptidiglutationia, jolla on suotuisa vaikutus ihmisen immuniteettiin).
Huolimatta asianmukaisen proteiinimäärän ottamisen suurista positiivisista seurauksista, ei ole toivottavaa ylittää suositeltua määrää jatkuvasti. Tämä voi aiheuttaa kehon kuivumisen, mikä vaatii päivittäin suuren määrän nestettä, mikä pakottaa munuaiset ja virtsarakon toimimaan fyysisen kykynsä rajoissa.
Päivittäisen proteiinin saannin laskeminen
Henkilökohtaisen proteiinien saannin laskemisen helpottamiseksi ammattitaitoiset ravitsemusterapeutit ja urheiluravitsemuksen asiantuntijat ovat laatineet keskimääräisen indikaattorin, joka on sallittu alle 35-vuotiaille naisille, joilla ei ole terveysongelmia ja jotka harjoittavat aktiivista elämäntapaa (aktiivinen työ tai kuntosalin vierailu ei ole harvemmin 3 kertaa viikossa).
Tällaisten ihmisten päivittäinen proteiinin saanti vaihtelee 1,5 - 2,5 g proteiinia / 1 kg todellista painoa. Jos tietyn henkilön elämäntapa ei tarkoita aktiivista fyysistä aktiivisuutta, hänelle riittää kuluttamaan proteiinia 1 g proteiinia / 1 kg naisen todellista painoa.
Jos tyttö haluaa laihtua tai päinvastoin kasvattaa lihasmassaa, proteiiniruokien määrä tulisi laskea erikseen. Päivän laskemisen helpottamiseksi on suositeltavaa käyttää ohjelmia älypuhelimissa. Niiden avulla voit tallentaa päivässä saatujen ravinteiden määrän, tuotteen nimen ja painon lisäämisen asianmukaisiin kenttiin.
Kun otetaan huomioon kehon suuri energiankulutus proteiiniruokien assimilaatioon, munuaissairauksien ja urogenitaalijärjestelmän potilaiden tulisi ottaa erityisesti huomioon tarvittavan päivittäisen kulutetun proteiinin laskelmat. Niiden normiksi pidetään tavanomaisissa olosuhteissa 0,5 - 0,9 g proteiinia / 1 kg todellista ruumiinpainoa.
Kehoon syötetyn proteiiniruokan omaksuminen mahdollisimman helposti ja oikein, 1/3 sen kokonaistilavuudesta tulisi olla yksinomaan kasviperäisiä proteiineja.
Kasviruokassa ei ole käytännössä yhtään rasvaa, joka voisi lisäksi ladata sisäelimiä ja -järjestelmiä pakottaen ne toimimaan "rajalla".
Suositeltu proteiinimäärä päivässä kuntoon ja tavoitteisiin perustuen
Naisten päivittäinen proteiiniarvo lasketaan ottaen huomioon tietyn henkilön todellinen fyysinen muoto, mutta myös tavoitteet, jotka hän haluaa saavuttaa oman kehonsa muuttamisessa, sekä hänen nykyisen terveydentilansa ominaisuudet (ikäominaisuudet, raskaus, vaihdevuodet, imetysjakso ja niin edelleen) ...
| Proteiinimäärän laskemiseen vaikuttavien tekijöiden määrittäminen | Ravitsemusterapeuttien ja urheiluravitsemusasiantuntijoiden suositukset |
| Iän mukaan | Iän myötä naispuolisessa kehossa tapahtuu useita fysiologisia muutoksia, jotka vaikuttavat aineenvaihduntaprosessien nopeuteen sekä tiettyjen elinten tai järjestelmien useiden toimintojen menetykseen. Kehon ikääntyessä sen tarve suurelle määrälle proteiiniruokaa vähenee merkittävästi. Tämä johtuu kehon kasvun loppumisesta ja sisäelinten muodostumisesta. Tarvittavaa proteiinimäärää laskettaessa on myös tärkeää ottaa huomioon sen assimilaatioprosessin alhainen nopeus, jota edustavat ihmiskunnan reilun puoliskon edustajat. Ottaen huomioon, että suurin osa ravintoaineista ei imeydy naisen kehoon, on suositeltavaa lisätä 5-10% naisille annettuihin normeihin 30 vuoden kuluttua. Kiistanalaisin kysymys on tarve kuluttaa suuria määriä proteiineja vanhemmilla naisilla (50 vuoden jälkeen). Nykyaikainen tutkimus osoittaa, että proteiinipuutos niissä merkitsee sydän- ja verisuonijärjestelmän toiminnan heikkenemistä, olemassa olevien sairauksien pahenemista sekä keskushermoston hajoamista ja häiriöitä. Jotta kehosi saisi riittävän määrän ravinteita vanhuudessa, riittää, että kulutat 70-75 g proteiinia päivässä, samalla kun valvotaan, että eläinproteiinin osuus on enintään 43 g. Ravitsemusinstituutin tietojen perusteella 20–40-vuotiaita naisia kehotetaan luottamaan keskiarvoihin (enintään 2,5 g / 1 kg todellista painoa + 5–10% yhteisymmärryksessä terapeutin kanssa, jolla on käsitys vaaditusta päivittäisestä proteiiniruokasta tarvittavan proteiinimäärän laskemiseksi päivässä. tietyn henkilön terveydentilasta) ja 40 ja 50 jälkeen - optimaalinen ratkaisu olisi vähentää proteiinin saantia minimiarvoihin - enintään 75 g päivässä. |
| Lihasten rakentamiseen | Lihasmassan laadullisen kasvun kannalta on ensinnäkin tarpeen säätää ruokavaliota määrittämällä päivittäinen vähimmäismäärä välttämättömiä ravintoaineita, mukaan lukien proteiinit. Voit tehdä tämän käyttämällä online-laskimia, jotka osoittavat tuloksen, jonka nainen haluaa saada oman kehonsa muuttamisen seurauksena. Jos haluat tehdä laskelmat "manuaalisesti", on suositeltavaa:
Päivittäisen kalorien saannin määrittämiseksi käytetään useimmiten Mifflin-San Geor-kaavaa: (10 * ... (naisen todellinen paino kg) + 6,25 * ... (naisen todellinen pituus cm) - 5 * ... (vuosien lukumäärä) - 161) * A (liikunnan kerroin päivällä). Fyysisen aktiivisuuden kerroin valitaan yleisesti hyväksytyistä arvoista:
Laskemalla päivittäisen kalorien saannin sallittu määrä voit laskea proteiiniruokan tietyn määrän. Tätä varten tarvitset: (… (päivittäinen kalori) * 0,3) / 4. Lihasmassan rakentamiseksi on suositeltavaa lisätä 15% saatuun kertoimeen. Jos naisella on omien laskelmiensa mukaan järjestetyn aterian yhteydessä lievä fyysinen epämukavuus tai hänen terveytensä heikkenee, hänen on otettava yhteyttä ravitsemusterapeuttiin tai urheiluravitsemusasiantuntijaan. Ammattilaiset huomauttavat hänelle virheistä laskutoimituksissa ja järjestävät ruokavalion uudelleen ottaen huomioon perussäännöt sekä tytön todellisen tilan ominaisuudet. |
| Laihtumiseen | Kun järjestetään ravintoa laihtumista varten, on tärkeää arvioida paitsi elintarvikkeissa olevan proteiinin määrä myös niiden kokonaiskaloripitoisuus. Ravitsemusterapeutit suosittelevat, että päivittäinen proteiinin saanti lisätään 2 grammaan 1 kg: aan tytön todellista painoa, jotta ei vahingoiteta kehoa ja samalla päästä eroon ylimääräisestä rasvasta. Toisin sanoen, proteiinin on oltava vähintään 30% päivittäisistä kaloreista. Jos muunnoksessa on saavutettava tulos mahdollisimman lyhyessä ajassa, on sallittua nostaa proteiininormia 3 päivän ajan 50 prosenttiin kalorien kokonaismäärästä. Samanaikaisesti lisäämällä "tulevan" proteiinin määrää on tarpeen juoda vähintään 1,5 litraa vettä päivässä. Jos tyttö päättää pidentää "proteiiniruokavaliota" yksin, hän voi saada häiriöitä ruoansulatuskanavan toiminnassa sekä emotionaalista masennusta. Huolimatta proteiiniruokien tärkeydestä laihtumiseen, hiilihydraattien ja rasvojen täydellistä hylkäämistä sen hyväksi ei suositella. Tämä tapa vähentää kehon rasvaa ei ole vain tehoton, mutta voi myös tulla vaaralliseksi naisen terveydelle (mikä johtaa vatsavaivoihin, vakaviin häiriöihin aineenvaihduntaan ja jopa myrkytykseen). Proteiiniruokaa laihdutukseen on tärkeää, koska:
Paras vaihtoehto korkealaatuiseen laihtumiseen (korkealaatuinen laihtuminen ei tarkoita käänteistä painonnousua painonlaskun jälkeen, jos nainen ylläpitää terveellistä elämäntapaa) on tasapainoinen ruokavalio yhdistettynä säännölliseen liikuntaan. Vakavien sairauksien läsnä ollessa ravitsemusohjelman itsenäinen järjestäminen ilman terapeutin kuulemista ei ole sallittu. |
| Raskauden aikana | Raskauden aikana naispuolisessa kehossa ei ole vain merkittäviä ulkoisia muutoksia, vaan se toimii myös fyysisten ominaisuuksiensa rajoissa toimittamalla sikiölle riittävästi happea ja ravinteita. Jotta äidin keho palautuisi mahdollisimman pian synnytyksen jälkeen, gynekologit suosittelevat, että nainen seuraa ravintoa koko raskauden ajan ja joissakin tapauksissa jopa noudattaa proteiiniruokavaliota. Raskaana olevien naisten päivittäisen proteiinin saannin normin katsotaan olevan 100-120 g. Tämäntyyppisen ravitsemuksen keskeinen kohta on pätevä ruokailun jakautuminen koko päivän ajan.Tulevia äitejä kehotetaan noudattamaan viittä ateriaa päivässä noudattaen "paastointervalleja", jotka kestävät enintään 3-3,5 tuntia. Proteiiniruokavalion ansiosta monet naiset onnistuvat selviytymään pahoinvointi- ja oksenteluista minimoimalla heidän määränsä stimuloimalla ruoansulatuskanavaa koko päivän ajan. Raskaana olevat naiset, jotka kuluttavat jopa 120 g proteiinia päivässä:
Ravintotieteilijät suosittelevat proteiiniruokan asianmukaisen omaksumisen kehossa proteiinimäärän vaihtelemiseksi tietyn raskausajan perusteella: 1–5 kuukaudeksi 60–90 g proteiiniruokaa riittää 5-9 kuukautta - vähintään 100 g päivässä. Jos määrätyt proteiininkulutuksen normit ylitetään, raskaana oleva nainen voi ylikuormittaa kehoaan kyseisen ravinteen hajoamistuotteilla, mikä vaikuttaa negatiivisesti maksan ja munuaisten toimintaan sekä äidin ja lapsen yleiseen tilaan. |
Merkkejä proteiinin puutteesta kehossa
Naisten päivittäinen proteiinin saanti minimoi proteiinipuutoksen riskin.
Akuutti ravitsemusvajaus voidaan määrittää useilla merkeillä:
- Kehon yleinen heikkous.
- Apatia liittyy insuliinin nousuun, joka vaikuttaa suoraan naisen emotionaaliseen tilaan.
- Vapina lihaksissa. Proteiinin puutteen vuoksi keho kokee ehtymisen, mikä yrittää kompensoida imemällä lihassyitä. Ohentuvien lihasten myötä kehon heikkoutta ja vapinaa voidaan pitää luonnollisina aistimuksina.
- Kivulias tunne nivelissä ja luissa.
- Pysyvä tunne hyvin nälkäisenäjoka ei katoa edes syömisen jälkeen. Proteiinipuutoksen vuoksi keho ei pysty ylläpitämään jatkuvasti verensokeritasoja. Nälän tunnetta aiheuttavat sokerin ja insuliinin nousut.
- Olennaista kynsien, hiusten, ihon tilan heikkeneminen. Proteiini, koska koostumuksessa on suuri määrä aminohappoja, tarjoaa kudoksille joustavuutta ja voimaa. Proteiinipuutoksella alkaa käänteinen prosessi - hiukset putoavat, kynnet muuttuvat hauraiksi ja iho pigmentoituu.
- Esiintyminen pehmytkudosten turvotus, lokalisoitu useimmiten alaraajoissa, erityisesti nilkoissa. Riittävän määrän proteiinin puuttuminen aiheuttaa häiriöitä kehon aineenvaihduntaprosesseissa, mikä lisää merkittävästi nesteen pysähtymisen mahdollisuutta munuaisten toiminnan hidastumisen vuoksi.
- Hidastaa ihon uudistumista. Proteiinin puute ei salli kehon muodostamaan uusia soluja ajoissa vahingoittuneiden kudosten eheyden palauttamiseksi.
- Immuniteetin heikkeneminen. Proteiinipuutos aiheuttaa naisen kehon immuunijärjestelmän voimakkaan heikkenemisen, koska se on proteiini, joka on "suojaavien solujen" rakennusmateriaali.
Esimerkkejä runsaasti proteiinia sisältävistä elintarvikkeista
Naisten päivittäinen proteiinin saanti määrää heidän ravitsemussuuntansa.
Järjestää ruokavaliosi oikein reilulle sukupuolelle painopiste olisi asetettava astioille, joiden koostumus sisältää:
- Munat. Keskikokoinen tuote sisältää jopa 17% proteiinia. Lisäksi munilla on korkea biologinen arvo, joka toimittaa keholle ravinteita ja aminohappoja.
- Raejuusto. Sisältää jopa 14% proteiinia. Kyseisen tuotteen etuna vastaaviin verrattuna on se, että keholta tarvitaan enemmän aikaa sen assimilaatioon. Tämän avulla nainen, joka on käyttänyt raejuustoa ennen nukkumaanmenoa, voi tuntea olevansa täynnä koko yön eikä herätä nälästä tai akuutista vatsavaivoista aamulla.
- Maito. Tuotteen rasvattomia versioita ei suositella, koska tällöin riski menettää osa maidon ravitsemuksellisista ominaisuuksista monivaiheisen jalostusjärjestelmän jälkeen.
- Juusto. Huolimatta korkeasta proteiinipitoisuudesta - jopa 30%, juusto sisältää suuren määrän rasvaa, mikä lisää tuotteen kaloripitoisuutta ja luo tarpeen hallita sen kulutuksen määrää erityisesti naisille, jotka haluavat laihtua.
- Kana tai kalkkuna. Optimaalinen tuote proteiinipitoisuuden suhteen ja kehon omaksumisen helppouden suhteen.
- Nuori naudanliha. Ei vanhempi kuin 2 vuotta. Hyödyllisin on keitetty tai haudutettu naudanliha.
- Maksa. Sisältää jopa 25% proteiinia, mikä on periaatteessa suurin mahdollinen. Lisäksi maksan hyötyihin kuuluvat sen alhaiset kustannukset ja minimaaliset kalorit.
- Valkoinen ja punainen lajike. On suositeltavaa antaa etusija lohelle, makrillille, tonnikalalle ja höyrylle, jotta siinä säilytetään mahdollisimman paljon hyödyllisiä ravintoaineita.
Pitäisikö minun ottaa lisäravinteita?
Naisille päivällä suositeltu proteiinimäärä aiheuttaa usein vaikeuksia ruokavalion järjestämisessä. Koska ei ole kykyä saada tarvittava määrä proteiinia tavanomaisten ruokien avulla, ravitsemusterapeutit suosittelevat, että naiset sisällyttävät urheilulisät valikkoonsa.
Proteiinijauhe sekoitetaan maitoon, veteen tai jogurttiin ja antaa keholle tarvittavan määrän ravinteita.
Lisäosa on täysin vaaraton ja on vaarallinen naisruumiille vain, jos sitä kulutetaan liikaa. Negatiivinen vaikutus voidaan laukaista suurella määrällä typpeä, joka on proteiini-isolaatissa ja erittyy vain virtsaan. Sen ylijäämä rasittaa munuaisia ja virtsarakkoa pakottaen heidät työskentelemään "kulumisesta".
Päivittäinen proteiinin ja muiden ravintoaineiden kulutus päivässä määritetään jokaiselle naiselle yksilöllisesti. Laskentaan vaikuttavat ihmisen terveydentila, ikä, elämäntapa sekä halu muuttaa kehoasi ulkoisesti.
Nainen ymmärtää, kuinka tärkeää on noudattaa proteiiniruokien kulutusta koskevia suosituksia, nainen voi välttää vakavien sairauksien esiintymisen järjestämällä ruokavalionsa ajoissa.
Video kuinka paljon proteiinia syötävä
Mitkä ovat proteiinin saannin normit: