Kehon kuivaaminen naisen laihtumiseen. Ruokavalion menu viikon ajan, liikunta kotona

Nykypäivän naisten istumaton elämäntapa ja huono ravinto johtavat ylipainoon ja huonoon terveyteen. Kehon kuivuminen laihtuminen auttaa pääsemään eroon näistä ongelmista.

Mitä kehon kuivuminen on?

Kehon kuivaaminen painonpudotukseksi naisille on joukko toimenpiteitä ja toimia, joiden tarkoituksena on vähentää ihonalaisen rasvan määrää (prosentteina) ja parantaa fyysistä kuntoa. On huomattava, että ensimmäinen on mahdotonta ilman toista.

Siksi kehon kuivausprosessi voidaan ehdollisesti jakaa kahteen vaiheeseen:

• Optimaalisen ravitsemusjärjestelmän (ruokavalion) valinta.
• Koulutusohjelman valinta opiskelijan toiminnallisen valmiuden mukaisesti.

Kehon kuivumisen päätehtävä laihtuminen ei ole laihtuminen, vaan ihonalaisen rasvan tason normalisointi. Tämä on tärkein ero kuivumisen ja normaalin laihtumisen välillä.

Ero näiden kahden menetelmän välillä ihanteellisten kehon mittasuhteiden saavuttamiseksi on helppo ymmärtää, kun otetaan huomioon molempiin menetelmiin sisältyvät periaatteet.

Kehon kuivuminen painonpudotukseksi naisille perustuu fyysiseen aktiivisuuteen. Tässä tapauksessa optimaalisin tulos on vyötärön, lantion tai muiden ruumiinosien tilavuuden lasku ilman merkittävää kokonaispainon laskua.

Fyysinen aktiivisuus oikein valitun ruokavalion avulla edistää rasvasolujen polttamista. Mutta samaan aikaan lihaskuitujen määrä kasvaa ja siten kehon lihasten kokonaismassa.

Säännöllinen laihtuminen ottaa ruokavalion perustaksi tulosten saavuttamiselle. Tämän menetelmän pääteesi on, että sinun täytyy syödä vähemmän. Ravinteiden puutteen seurauksena, perinteisellä laihtumisella, ei vain rasvaa, vaan myös lihaksia poltetaan. Tällä on haitallinen vaikutus tuki- ja liikuntaelinten ja verenkiertoelimistön toimintaan.

Asteikon indikaattorien kannalta painonpudotuksella on etu kuivumiseen nähden. Asianmukaisella itsekurin tasolla ensimmäinen vaihtoehto on taattu tuottavan tuloksia. Mutta tiukka ruokavalion säännöllinen noudattaminen ennemmin ja myöhemmin johtaa joko hajoamiseen ja palautumiseen (painonnousu kuin ennen laihdutusta) tai terveysongelmiin. Tämä tekniikka ei tiedä mitään muuta tapaa saavuttaa tulos.

Kehon kuivuminen painonpudotukseksi naisille ei takaa merkittävää laihtumista. Mutta oikein valitun harjoitteluohjelman ja hyvin suunnitellun ruokavalion avulla voit helposti saavuttaa "ongelma-alueiden" volyymin pienenemisen monimutkaisesti.

Ja myös lisätä ihon kimmoisuutta ja sävyttää lihaksia. Tämä vaikuttaa positiivisesti minkä tahansa naisen hyvinvointiin ja itsetuntoon.

Tyttöjen vartalon kuivaaminen kotona

Kehon kuivaus kotona on aloitettava fyysisen kunnon arvioinnilla. Koska tekniikan perusta on suuren määrän intensiivinen harjoittelu, on erittäin tärkeää, että fyysinen kunto on keskimääräistä korkeampi ennen kuivauksen aloittamista. On erittäin suositeltavaa, että kouluttamaton henkilö aloittaa harjoitusprosessin kaikkien ruokavalion rajoitusten mukaisesti.

Naiset ja tytöt, joilla ei ole ollut urheiluharjoituksia, tarvitsevat alustavaa koulutusta.Ennen kuivausprosessin aloittamista on kiinnitettävä huomiota painonnostoihin. Tämä auttaa ratkaisemaan kaksi ongelmaa kerralla: asettamaan opiskelija moraalisesti tulevaa työtä varten ja valmistelemaan hermostoa fyysiseen aktiivisuuteen.

Kehon kuivumisen valmistautuminen painonpudotukseen ei saisi olla alle 30 päivää. Valmistelun aikana ei ole suositeltavaa asettaa ruokavalion rajoituksia. Kulutetun ruoan kokonaiskaloripitoisuuden kasvu on sallittua. Kuukauden harjoittelun tuloksen tulisi parantaa lihasten sävyä ja sopeutumista pitkään jatkuneeseen liikuntaan.

On erittäin tärkeää hallita oikea harjoitustekniikka.

Jos jätät valmistelujakson huomiotta ja aloitat ruumiin kuivaamisen heti päätöksen tekemisen jälkeen, lopullista tulosta ei saavuteta. Suhteellisen suurten kuormien ja ravinteiden puutteen taustalla keho kuluttaa nopeasti kaikki varansa. Harjoittelevan henkilön suorituskyky heikkenee.

Energiaa ei riitä tehtävien suorittamiseen työssä ja kotona. Jos jatkat kuivausprosessia tällaisissa olosuhteissa, henkilö väsyy erittäin voimakkaasti. Tämä voi johtaa hermoston vammoihin. Naiset, joilla on urheilukokemusta, voivat alkaa kuivata kehoa kotona ilman ennakkovalmistelua.

Valmistelun jälkeen voit aloittaa kuivausprosessin. Ensimmäisessä vaiheessa suoritetut harjoitukset eivät tarvitse merkittäviä tarkistuksia ja säätöjä. Ruokavalio voi muuttua. Tänä aikana on erittäin tärkeää välttää suurta rasitusta keholle. Siksi sinun ei pitäisi yhtäkkiä hylätä tuttuja tuotteita. Vaikka ne olisivat "STOP-luettelossa".

Poista tällaiset elintarvikkeet ruokavaliosta useiden viikkojen ajan. Tämä on kehon kuivumisen ensimmäinen vaihe laihtumista varten. Kun olet siirtynyt kivuttomasti terveelliseen ruokavalioon, sinun tulisi alkaa vähitellen vähentää hiilihydraattien määrää syötävässä ruoassa.

Samanaikaisesti kaloreiden kokonaismäärä ei saisi olla alle 300-400 yksikköä kulutusasteesta (mitä tämä on, keskustellaan jäljempänä). Muuten maailmanlaajuiset kataboliset prosessit yhdessä kehon rasvasolujen polttamisen kanssa alkavat. Siirtymiseen vähähiilihydraattiseen ruokavalioon tulisi liittyä lisääntynyt harjoitteluintensiteetti.

Kehon kuivumista painonpudotukseksi naisille kotona ei pidä suorittaa pakotetussa tilassa. Tämä pätee erityisesti ihmisiin, jotka eivät ole aiemmin harrastaneet urheilua. Jos nivelten ja lihasten ensimmäiset väsymys- tai kipuoireet ilmaantuvat, lopeta harjoittelu ja ota yhteys fysioterapeuttiin.

On suositeltavaa valita ruokavalio yhdessä ammattiravitsemusterapeutin kanssa. Jos tytöllä tai naisella ei ole kokemusta urheilusta, sinun on suoritettava lääkärintarkastus vasta-aiheista ennen kuivauksen aloittamista.

Lääkärin myönteisen johtopäätöksen mukaan kuivaus kotona voidaan suorittaa korkeintaan kerran vuodessa. Optimaalinen tulos kuivaamalla kehoa ilman kielteisiä vaikutuksia naisten terveyteen ja hyvinvointiin, voidaan saavuttaa prosessin kestolla 1–2,5 kuukautta.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Ravitsemussäännöt

Kehon rasvapitoisuuden lasku kuivauksen aikana johtuu päivittäistavarakorin kokonaiskaloripitoisuuden järkevästä laskusta. Tämä voidaan saavuttaa poistamalla päivittäisestä valikosta runsaasti hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet.

Koska tällainen ruoka muodostaa yli puolet syötävän ruoan kokonaismäärästä, yksinkertainen ruoan poistaminen johtaa katastrofaaliseen energiapulaan.Lisäksi vahvemmat lihakset vaativat enemmän rakennusta ja ravinteita.

Siksi yhdessä suuren hiilihydraattipitoisuuden sisältävien elintarvikkeiden poissulkemisen kanssa ruokavaliosta on välttämätöntä lisätä siihen yhtä suuri määrä proteiiniruokaa. Kehon kuivumisen loppuvaiheessa naisten painonpudotukseen proteiinipitoisten elintarvikkeiden osuus voi olla yli 85%.

Joidenkin tuotteiden korvaamisen toisella pitäisi olla sujuvaa. Kuivausprosessin ensimmäisellä puoliskolla (aikana, jolloin ruokavaliossa on vielä paljon hiilihydraattiruokaa), kaloripitoisia ruokia tulisi käyttää aamulla. Illalla (klo 13.00 jälkeen) sinun tulisi syödä runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia.

Kun kuivaat kehoa painonpudotusta varten, aterioiden oikea järjestäminen on erittäin tärkeää. Paras vaihtoehto olisi jakaa ruokavalio 5-6 pieneen annokseen. Ne tulisi kuluttaa säännöllisin väliajoin. Viimeistä ateriaa ei pidä tehdä viimeistään 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa (19 tuntia).

Painonpudotuksen alkuvaiheessa on tärkeää juoda runsaasti vettä. Se auttaa poistamaan toksiineja kehosta ja nopeuttaa aineenvaihduntaa. Aikuisen naisen normi on 1,5-2,2 litraa päivässä. Kurssin loppupuolella tätä määrää tulisi vähentää. Paistettujen ruokien syöminen kuivausprosessin aikana on erittäin epätoivottavaa.

Ruoka on höyrytetty tai keitettävä. Vakava virhe on vetäytyminen ruokavaliosta rasvaa. Naisruumis tarvitsee keskimäärin 30 g rasvaa päivittäin toimiakseen kunnolla. Etusija olisi annettava Omega-ryhmän monityydyttymättömille rasvoille. Niiden määrää on sallittua vähentää, mutta on erittäin tärkeää noudattaa saantia.

Päivittäisen elämän rytmillä ja vilkkaalla liiketoiminnalla mikro- ja makroelementtien tasapainon saavuttamiseksi elintarvikkeissa on mahdollista turvautua ravintolisien ja urheiluravinteiden apuun. Kun käytät näitä komponentteja, sinun on muistettava niiden ravintoarvo ja otettava se huomioon ruokavaliota laskettaessa.

Kielletty ja sallittu ruoka

Kun olet suorittanut kehon ensimmäisen kuivauksen, sinun tulee lähestyä huolellisemmin kulutettujen elintarvikkeiden valintaprosessia. Ruokavalion kokonais kalorien saannin asteittainen vähentäminen edellyttää tiettyjen, runsaasti hiilihydraatteja sisältävien tuotteiden poistamista valikosta.

Ensinnäkin on välttämätöntä sulkea kokonaan pois ruokavaliosta elintarvikkeet, jotka sisältävät nopeita hiilihydraatteja (glykeeminen indeksi yli 50).

Näihin kuuluvat seuraavat tuoteryhmät:

Kun näiden elintarvikkeiden sisältämät hiilihydraatit hajotetaan, glukoositaso ihmiskehossa nousee voimakkaasti. Tämä on puhdasta energiaa, jota ei voi muuttaa työksi, vaikka fyysinen aktiivisuus olisi suurin. Ylimääräinen glukoosi, jota elimistöllä ei ole ollut aikaa palaa useita tunteja, kertyy rasvasoluiksi.

Siksi, kun kehoa kuivataan painonpudotusta varten, on äärimmäisen tärkeää sulkea kokonaan pois kaikki tuotteet, jotka on lueteltu taulukossa. Matala-glukoosipitoisten elintarvikkeiden tulisi korvata epäterveelliset ja kaloreita sisältävät ateriat.

Nämä sisältävät:

• Ruokavalion liha (kana, kalkkuna ja naudanliha).
• Tuoreet vihannekset (tomaatit, paprikat, kurkut). Voit kuluttaa niitä suurina määrinä. Vihannekset eivät sisällä käytännössä lainkaan kaloreita ja sisältävät runsaasti A-, B1-B3-, PP- ja C-vitamiineja.
• Fermentoidut maitotuotteet (makeuttamaton jogurtti, kefiiri, raejuusto).
• Hedelmät (omenat, appelsiinit, kiivi). On parempi kuluttaa niitä aamulla ja pieninä määrinä. Hedelmät sisältävät fruktoosia. Se on hiilihydraatti, joka muuttuu helposti glukoosiksi.
• Kala (vähärasvainen lajike).
• Kuivatut hedelmät.
• Munat. Ne ovat täydellisimmän proteiinin lähde (99% rinnastettavissa). Kuivauksen alussa älä rajoita munien kulutusta vain proteiineihin.Munankeltuaiset sisältävät keholle välttämättömiä rasvoja.

Näytevalikko kuivattavaksi viikon ajan

Kehon kuivaus naisten painonpudotusta varten onnistuu onnistuneesti vain asianmukaisesti koostetun ruokavalion yhteydessä. Sinun ei tarvitse laskea sekaan päivän aikana kulutettujen kaloreiden lukumäärää, vaan laskea ne Harris-Benedictin tai Mifflin-San Giorgen kaavojen avulla.

Nämä kaavat saatiin kokeellisesti, ja niiden oikeellisuudesta ei ole epäilystäkään. Laskelmissa saatu tulos on melko tarkka indikaattori naisen kehon energiankulutuksesta levossa. Fyysisen aktiivisuuden kertoimia käytetään aktiivisesti arvon mukauttamiseksi kunkin naisen yksilölliseen elämänrytmiin.

On erittäin tärkeää, että muuntokertoimen valinnassa on objektiivinen lähestymistapa. Saatu lopullinen tulos on yhden päivän kalorien saanti.

Tuloksesta on vähennettävä 300-400 kcal ja laskettava ruokavalio lopullisen luvun perusteella.

Seuraavaa valikkoa voidaan käyttää perustana:

Kuivauspaikan tekeminen kotona

Urheiluharjoituksilla on tärkeä rooli naisten kuivumisprosessissa. Optimaaliset tulokset voidaan saavuttaa vaihtelemalla 2 tyyppistä liikuntaa: aerobinen (juoksu tai reipas kävely) ja anaerobinen (voimaharjoittelu).

Tee harjoituksia painon tai painon kanssa vähintään 3 kertaa viikossa. On ymmärrettävä, että tällaisen koulutuksen tavoitteena on polttaa mahdollisimman paljon energiaa. Tämä tarkoittaa, että luokkien tulisi olla intensiivisiä ja mittavia. Tämä voidaan saavuttaa sisällyttämällä kaikki suuret lihasryhmät harjoittelujaksoon.

Naisille nämä ovat:

• jalat;
• pakarat;
• rinnassa.

Harjoituksia näille kolmelle lihasryhmälle tulisi tehdä joka harjoituspäivä. Tätä varten on parempi rakentaa koulutusohjelma FullBody-järjestelmän mukaisesti. Tämä harjoitusjoukon muodostamisen periaate sisältää perusliikkeiden suorittamisen kaikille lihasryhmille kolme kertaa viikossa.

Aerobinen harjoitus tulisi suorittaa ennen voimaharjoittelun alkua 20-30 minuuttia ja sen jälkeen (40-60 minuuttia). Päivinä, joissa ei ole voimaharjoittelua, muista lenkillä tai kävellä (kunnes hikoilu tulee näkyviin).

Arvioitu harjoitteluohjelma ruumiin kuivaamiseksi naisille voidaan esittää seuraavasti:

Vasta-aiheet kuivumiseen

Kuivuminen laihtuminen on suuri stressi naisruumiille. Siksi joissakin tapauksissa sinun ei pitäisi aloittaa tätä kardinaalia menetelmää kehon saattamiseksi täydelliseen muotoon.

Kehon kuivuminen laihtumisen vuoksi on vasta-aiheista naisilla, jotka kärsivät diabeteksesta. Tämän sairauden omaaville ihmisille on tärkeää saada oikea määrä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ruoan kanssa. Niiden poissulkemisesta ruokavaliosta on erittäin kielteinen vaikutus insuliinin tuotantoon kehossa. Tämä voi johtaa sydän- ja verisuonijärjestelmän ongelmiin.

Kehon kuivuminen on vasta-aiheista raskaana oleville naisille ja imettäville äideille.Tänä uuden elämän muodostumisen aikana on tärkeää saada täydellinen luettelo välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita ruoasta.

Painonpudotus ei-hiilihydraattisen ruokavalion avulla ei myöskään ole sallittua, kun:

• ruoansulatuskanavan ongelmat;
• maksa- ja munuaissairaudet;
• korkea henkinen stressi.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Poistu kuivausmoodista

Kun jätät vähähiilihydraattisen ruokavalion, muista, että kehon järkytys ei ole vain niiden saannin rajoittaminen. Siksi paluu tavalliseen ruokavalioon on suoritettava sujuvasti. Sen pitäisi kestää yhtä paljon aikaa kuin kuivaus.

Painonpudotuksen tulosten säilyttämiseksi sinun tulisi lopulta luopua "STOP-luettelon" tuotteiden käytöstä kuivumisen jälkeen.

Kehon kuivaus voi antaa naisille tuloksia lyhyessä ajassa. Painonpudotus prosessin oikealla järjestyksellä ilmaistaan ​​määrän vähenemisenä ja lihasten sävyn paranemisena. Jotta kuivaus onnistuu, on välttämätöntä muotoilla ruokavalio oikein ja valita sopiva koulutusohjelma.

Kirjoittaja: Dmitry Svetlov

Artikkelin suunnittelu:Lozinsky Oleg

Video kehon kuivumisesta laihtumiseen

Oikea kuivaus tytöille: