Painonpudotuksen ja hoikka hahmo 30 päivässä Jillian Michaelsilta: 1, 2, 3 taso, miten suorittaa, valokuva- ja videotunnit

Naisten unelma nopeasta laihtumisesta on tullut totta Gillian Michaelsin laihtumiseen 30 päivässä -järjestelmän ansiosta. Lukuisat arviot naisista ovat todiste tekniikan tehokkuudesta.

Järjestelmän etu, tehokkuus ja tulokset

Tekniikan avulla voit valita harjoituksia yksilöllisestä pyynnöstä. Monimutkaisten simulaattoreiden puuttuminen, harjoitukset, joissa on suuri joukko painoja, luovat jatkuvaa motivaatiota harjoitteluun.

Järjestelmä houkuttelee yksittäisten kompleksien lyhyellä kestolla - noin 30 minuuttia. Harjoituksen intensiteetti varmistaa painonpudotuksen. Suosion perustana on tulosten sattuma ilmoitettuihin 30 päivään.

Menetelmän perusperiaatteet

Jillian Michaelsin Slim in 30 Days -tekniikka perustuu seuraavien yhdistelmään:

• intensiivinen harjoittelu;
• ruokavalio.

Liikunta ja ruokavalio valitaan seuraavin perustein:

1. Aineenvaihduntasi nopeus määrittää ruokavalion ja liikunnan voimakkuuden. Nopea aineenvaihdunta - pääasiassa hiilihydraattiruokavalio ja lisääntynyt stressi. Hidas aineenvaihdunta - pääasiassa proteiiniruokavalio ja vähentynyt liikunta.
2. Kaloritasapainon säätö. Harjoittelun energiankulutus on enemmän kuin ravinnosta peräisin oleva energia 500 kcal.
3. Neljän aterian järjestäminen päivässä, mukaan lukien:

• vihannekset;
• hedelmät;
• vähärasvaista lihaa;
• maitotuotteet.

Gillian Michaelsin ohut kuva 30 päivässä -menetelmä sulkee pois vierailut kahviloissa. Ruokavalio hallitaan päiväkirjalla.

Harjoituksia vatsalle ja vatsalle

Rasvan poistaminen ei riitä. Rasvan poistaminen on välttämätöntä vahvistaa lihaksia vahvistamalla. Jillian Michaels ehdotti lyhyttä, mutta intensiivistä harjoittelua nimeltä ”Litteä vatsa 6 viikossa”, joka sisältää 2 vaihetta 3 viikosta. Päivittäisen harjoitusjakson kesto on 30 minuuttia.

Pakolliset määritteet:

• matto;
• käsipaino.

Aloittelijat suorittavat kompleksin ilman käsipainoa.

Lämmittelyvaihe 1 - käsivarret ylös ja taakse, alas ja taakse. Marssi vuorotellen korkeilla jalkojen korotuksilla, leveät kädet ylös ja alas. Seuraavaksi ovat kyykky yhdistettynä ristittyjen käsivarsien heilautuksiin. Lämmittely loppuu vartalon pyörimiseen. Lämmityksen tarkoituksena on lämmittää lihaksia.

Lisäharjoituksia käsipainon kanssa ja ilman. Käsi käsipaino ojennettu. Jalat nostetaan ja käsivarret siirretään niihin. Sitten - jalkojen keuhkot kädet ojennettuna eteenpäin. Vaihe päättyy rentoutumiseen matolla venyttämällä selkä- ja vatsalihaksia hitaasti sykkeen rauhoittamiseksi.

Toinen vaihe on käsipainoharjoituksia, harjoitusten vauhti on suurempi kuin alkuvaiheessa, kuormitukset kasvavat. Tämän kompleksin aloittamista ei suositella ilman kokemusta harjoittelusta ensimmäisessä vaiheessa. Rentoutuminen vaiheen lopussa suoritetaan myös matolla rauhallisessa tilassa venyttäen ydinlihaksia.

Harjoitukset jaloille ja pakaroille

Painonpudotus saadaan kohdennetulla fyysisellä toiminnalla, joka luo paikallisen vaikutuksen lyhyessä ajassa.Tällaisesta järjestelmästä tuli Giliana Michaelsin tekniikka, jota kutsutaan "reiden ja pakaran rasvan tappajaksi". Sama tekniikka muodostaa jalkojen lihakset.

Monimutkainen rakenne:

• 3 tasoa;
• päivittäinen tason kesto on 45 minuuttia;
• tason kokonaiskesto on 10 päivää;
• lepo tasojen välillä - 2 päivää.

Pakolliset määritteet:

• matto;
• käsipainot.

Järjestelmällä on voimakas ja voimakas tyyli kohdistamalla jännitystä tietyissä jalkojen asennoissa. Esimerkiksi ensimmäisellä tasolla hyppyjä täydennetään venytyksillä, joissa on jalkojen työntyminen, ja puristin käsivarsien tuesta - vaihtelemalla jalanostoja selän taivutuksella.

2. tasolla käsipainot ilmestyvät, ja lisärasitusten aikaansaamiseksi he käyttävät ojennetun jalan kantapäää tuolin istuimella. Kolmannella tasolla on enemmän harjoituksia, joissa on hyppyjä ja leveä jalkojen kääntö. Rentoutustila tarjotaan jokaisen tason lopussa.

Harjoituksia käsivarsille ja selälle

Ohjelman rakenne:

• 3 tasoa;
• päivittäinen tason kesto on 30 minuuttia;
• tason kokonaiskesto on 10 päivää;
• lepo tasojen välillä - 2 päivää.

Aloittelijat suorittavat helpon vaihtoehdon.

1. tason lämmitin - käden kierto keinulla. Jalkojen lihasten kuormitus on pieni, mikä liittyy niiden aseman muutokseen.

Voimakäsipainokompleksi on suunnattu käsivarsiin ja selkään:

• pystyasennossa pitämällä käsipainoja kädessään, levitä ne sivuille;
• vaakasuorassa asennossa, punnerrukset käsissä lattiasta;
• seisominen yhdellä jalalla, heiluminen, käsipainojen pitäminen;
• makaa matolla, kääntämällä käsiäsi käsipainoilla.

2. tasolla pääharjoitukset suoritetaan matolla makaamaan käsivarsien kuormituksen keskittämiseksi. Kolmas taso on vaikeampi sekä tehokuormien että harjoitustyypin suhteen.

Esimerkiksi käsipainovarsien keinut yhdistetään monimutkaisiin vartalon ja jalkojen liikkeisiin. Tasojen suorittaminen tapahtuu matolla, jossa on useita harjoituksia, istuminen ja makaaminen rauhallisessa tahdissa.

Cardio-harjoitus

Jiliana Michaels -komplekseissa, jotka sisältävät kardioharjoittelua, erottuvat:

• "potkunyrkkeily";
• "Päihitä itsesi";
• "Laihtua viikossa";
• "Kehon vallankumous".

Luokkien keskellä sydämen kuormitus saavuttaa maksiminsa. Lämmittely loppuu lenkillä paikalla tai voimakkailla keinuilla. Seuraavaksi suoritetaan voimaharjoituksia. Potkunyrkkeilyharjoittelussa lämmittely alkaa paikallaan juoksemisella ja taivutettujen käsien voimakkailla liikkeillä. Sitten, jatkuvassa liikkeessä, suoritetaan vaihtoehtoisten lyöntien ja potkujen jäljitelmä.

"Beat yourself" -kompleksi koostuu viidestä ohjelmasta kaikille lihasryhmille. Esimerkiksi ohjelma 1 sisältää rintakehän, abs- ja tripsepsit ja ohjelma 2 sisältää pakarat ja jalat. Kardioharjoitusten lopussa harjoitusten tarkoituksena on alentaa sykettä ja normalisoida hengitystä. Hitaat, rennot käsivarren liikkeet venyttämällä maton lihaksia.

Koko kehon käsipainoharjoitukset

Kehittämällä tekniikkaa, joka perustuu lyhytaikaisiin komplekseihin, Jillian Michaels ehdotti käsipainojärjestelmää, joka kehittää kaikkia lihasryhmiä.

Järjestelmän rakenne:

• 4 kompleksia, joista valita;
• kompleksin kesto on enintään 45 minuuttia;

Kompleksit on jaettu tasoihin ja lyhyisiin jaksoihin.

Siirtyminen käsipainoharjoituksiin on mahdollista vasta lämmityksen jälkeen:

• juokseminen paikalleen;
• käännä ja kierrä käsivarret ojennettuna.

Voimaharjoittelu:

• seisominen - käsien nostaminen käsipainoilla tai taivutus;
• makaa matolla - nosta kätesi ylös tai vetämällä sivuille.

Rasvanpoltto ja lihasten kehitys saavutetaan vaihtelemalla kädessä olevia säären keuhkoja ja käsipainoja. Voimakuorman lopussa - lihasten rentoutuminen ojennettujen käsivarsien muodossa.

Arvioitu liikuntaohjelma synnytyksen jälkeen

Naisten synnytyksen jälkeinen harjoitusohjelma ei ole intensiivinen. Valmentaja varoittaa hoitavan lääkärin pakollisesta luvasta liikuntaan.

Ohjelma koostuu kolmesta 25 minuutin oppitunnista:

1. Selkä, käsivarret ja rinta.
2. Lehdistö.
3. Lonkat ja pakarat.

Jokainen oppitunti suoritetaan kahdesti viikossa ja sitten yksi vapaapäivä. Ohjelman kesto on 1 kuukausi. Lämmittely tapahtuu matalassa tahdissa matalien kyykkyjen kanssa. Siirry käsipainoihin makaamalla matolla. Push-up-kädet lattiasta - painottaen polvia, vähentäen käsivarsien ja vatsan kuormitusta.

Harjoituksen puoliväliin mennessä vauhti kasvaa.Ensimmäinen sarja päättyy seisovaan rentoutumiseen venyttämällä käsivarsien ja olkavyön lihaksia. Kaksi muuta ovat matolla hitailla hengitysharjoituksilla.

Jooga Jillian Michaelsin kanssa - liikunta- ja harjoitteluohjelma

Jillian Michaels käytti staattisia joogaharjoituksia venyttämään lihaksia ja poistamaan rasvaa. Kaksi 2 tason kompleksia - kukin 30 minuuttia. Käsipainoharjoitukset lisätty 2. sarjaan.

Luentotiheys on alhaisempi kuin muissa ohjelmissa. Harjoitusten nimi on lainattu joogasta, esimerkiksi lämmittely alkaa "vuori" -asennolla - hitaat käden heilutukset uppoamalla pystyasennossa, jatkuu "tuoli" -asennolla - hitaat puolikyykky, eteenpäin taivutus ja paluu pystyasentoon käsivarret nostettuna.

2. kompleksin lämmittely - 4 voimaharjoitusta. "Vuori" -asento muuttuu "lankku" -asennoksi - punnerrukset kädet lattiasta hitaasti. Edelleen, nostamatta kättään lattiasta, he siirtyvät "koira" -asentoon - kohotettu lantio, askel eteenpäin jalalla, siirtyminen "koira" -asentoon.

Tehosykli toistetaan kolme kertaa.

Harjoitukset lämmittelyn jälkeen. Esimerkiksi puoli kyykky leveillä jaloilla sivuille ja "jäätyminen" tässä asennossa lisää jalkojen ja lantion jännitystä. Rentoutuminen kompleksien lopussa tapahtuu istuen matolla, tuen käsivarteen tai kallistamalla jalan sivulle.

Menetelmän ohjelma "Ohut hahmo 30 päivässä"

Jillian Michaels tarjoaa kolme 10 päivän tasoa ohut kuva 30 päivässä -ohjelmassa. Arvioi tulokset täyttämällä taulukko indikaattoreilla.

Päivän aktiviteettien hallintaa koskevassa taulukossa tehdään merkintä vastaavan tason harjoitusten suorittamisen jälkeen.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Tila ja perussäännöt

Kunkin tason tila on 3 harjoitusjaksoa ja rentoutumista. Jokaisessa jaksossa on 4 osaa:

1. Lämmittely - 3 min.
2. Voimaharjoittelu - 3 min.
3. Sydämen harjoittelu - 2 min.
4. Paina - 1 min.

Kolmannen syklin lopussa suoritetaan rentoutusharjoituksia. Harjoitusvaihtoehtoja on kaksi - voimakas ja kevyt.

Tämän järjestelmän noudattamista täydennetään välttämättä järjestelmän perussäännöillä:

1. Harjoituksen voimakkuus säädetään yksilöllisen aineenvaihdunnan nopeuden mukaan.
2. Harjoitusten energiankulutuksen tulisi ylittää ruoka-energia 500 kcal: lla.
3. Neljä ateriaa päivässä vähärasvaisten elintarvikkeiden, vihannesten ja hedelmien perusteella.

Kolmen tason täyttäminen ja ruokavalio ovat järjestelmän perusperiaate.

Ensimmäinen taso

Lämmittely alkaa käsien heilumisella paikoillaan, minkä jälkeen keinuihin lisätään hyppyjä. Edelleen - lantion ja polvien kiertäminen ja lämmittelyn loppu hyppäämällä käsivarren keinuilla.

Lämmittelyn jälkeen he siirtyvät ensimmäisen jakson 3 minuutin voimaharjoitteluun:

• punnerruksia;
• käsipainokone kyykky.

Sitten 2 minuutin sydänharjoittelu:

• hyppääminen kääntyvillä käsivarsilla sivuille;
• hyppääminen kyynärpäissä taivutetuilla käsillä (köydellä);

Sitten 1 minuutin vatsan harjoitus makaa matolla:

• taivutetut jalat polvissa, kädet pään takana - rungon nostaminen;
• työntää ylösalaisin taivuttamalla niitä polvilleen.

Sitten 3 minuuttia toisen jakson voimaharjoittelua:

• jalat taipuneet, soutun jäljitelmä käsipainoilla kädessä;
• kyykky jaloilla eteenpäin ja taivuttamalla käsien kyynärpäissä käsipainoilla.

Sitten 2 minuutin sydänharjoittelu:

• juokseminen paikalleen;
• nyrkkeily taivutetuilla jaloilla.

Sitten 1 minuutin harjoittelu vatsapuristinta, makuu matolla - kehon nostaminen käsivarsien pään takana ja jalkojen vuorottelu.

Sitten 3 minuuttia 3. jakson voimaharjoittelua:

• makaa matolla, kädet käsipainoilla levinneet toisistaan;
• kyykky jalkojen sivuilla ja käsien nostaminen käsipainoilla.

Sitten 2 minuutin sydänharjoittelu:

• hyppy käden keinuilla;
• juokseminen paikalleen;
• nyrkkeily;
• hyppääminen.

Sitten 1 minuutin harjoittelu vatsapuristinta, makuu matolla - kehon nostaminen käsivarsien pään takana ja jalkojen vuorottelu. 1. taso päättyy rentoutumiseen, istumalla matolle, jonka jalat ovat leveät toisistaan. Hitaasti taivutetaan jalkoihin venyttämällä selän lihaksia, liikuttamalla käsiä takaisin ja sivuille venyttämällä olkavyön lihaksia.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Toinen taso

Lämmittely alkaa pyöreillä käsivarren heilumisilla, sitten lisätään hyppyjä.

Lämmittelyn jälkeen he siirtyvät ensimmäisen jakson voimaharjoituksiin:

• kallistus, eteenpäin liikkuminen käsivarsissa, punnerrukset lattiasta, taaksepäin liikkuminen käsivarsissa;
• taivutetuissa jaloissa, kädet käsipainoilla sivuilla ja takana.

Sitten sydänkoulutus:

• juokseminen paikalleen;
• hyppääminen neljällä kädellä, kun lepää käsillä;

Sitten vatsan harjoitus - makaa matolla, kädet pään takana ja nosta vuorotellen jalkoja samalla kun nostat vartaloasi.

Muita 2. jakson voimaharjoituksia:

• yhden jalan työntyminen eteenpäin, nostamalla käsivarret käsipainoilla ylöspäin;
• kyykky, vetäytyminen eteenpäin ja taaksepäin vuorotellen kummastakin jalasta ja nostamalla kädet käsipainoilla.

Sitten sydänkoulutus:

• hyppääminen vartalo kiertämällä ja kädet sivulle nostettuna;
• liukuva hyppy - suuria hyppyjä sivulle käden käännöksellä.

Luo sitten vatsaontelot makaamalla matolla:

• jalkojen nostaminen ylös;
• jalkojen nostaminen samanaikaisesti kehon kanssa.

Lisää 3. jakson voimaharjoituksia:

• käsipaino paina ylös nostamalla ja työntämällä jalkaa;
• käsipaino kyykky.

Harjoittele sitten sydäntä:

• hyppääminen neljällä kädellä painottaen käsiä ja jalkojen nostaminen hyppyyn sivuille;
• kaksinkertaiset hyppyjä kyynärpäissä taivutetuilla käsillä (köydellä).

Harjoittele sitten vatsapuristinta - painottaen käsiä, kiertämällä vartalo. 2. taso päättyy rentoutumiseen istumalla matolla, samanlainen kuin 1. taso. Lisäksi pakaralihakset rentoutuvat.

Kolmas taso

Lämmittely alkaa pyöreillä käsivarren heilahduksilla, sitten kaksinkertaisilla hyppyillä köyden jäljitelmällä, vuorotellen jalkahissit kädet koskettavat sormiensa kärkiä, juoksevat paikalleen ja pyörivät lantiota.

Lämmittelyn jälkeen he siirtyvät ensimmäisen jakson voimaharjoituksiin:

• nosto käsiin kyynärpäillä, matolla;
• jalkojen ja ojennettujen käsivarsien samanaikainen nostaminen, makaa matolla, vatsalla.

Sitten sydänkoulutus:

• jalkojen vuorottelu taivutettaessa, kun lepää käsillä
• puoli kyykky hyppäämällä laajalle levinneille jaloille sivuille;

Harjoittele sitten vatsapuristinta - makaa matolla, nosta jalat ylös ja "sakset";

Sitten toinen sykli:

• käsipainokoneen kyykky;
• kyykyssä vuorotellen jalkojen työntymistä.

Sitten sydänkoulutus:

• "Nyrkkeily" käsipainoilla kädessä;
• juokseminen paikallaan käsipainoilla kädessä;
• hyppäämällä käsipainoilla kädessä ja nostamalla ne sivuille.

Sitten vatsan harjoittelu - makaa matolla, nostaa vartalo.

Sitten kolmas sykli:

• punnerrukset lattiasta liikuttamalla käsiä sivuille;
• käsien vaihtoehtoinen nostaminen käsipainoilla ja jaloilla painottamalla käsiä käsipainoilla.

Sitten sydänkoulutus:

• hyppy kyykkyillä;
• korkeita hyppyjä.

Sitten vatsan harjoittelu, makaa matolla, puolellasi painottaen kättäsi:

• Sivupainikkeet;
• sivupainallusten asennon muutos.

Kolmas taso päättyy rentoutumiseen, istumalla matolle, samanlainen kuin 2. taso. Rasvanpoltto liikunnan jälkeen tulee yhdistää terveelliseen ruokavalioon aineenvaihdunnan parantamiseksi.

Ruokavalio-valikko aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi päivällä

Jillian Michaels ohut kuva 30 päivässä -ohjelmassa, ottaen huomioon perussäännöt, ehdottaa nopeutetun aineenvaihduntaprosessin aloittamista erikoisruokavaliovalikoiman harjoitusten lisäksi viikon päivien ajan.

Tuotteet valitaan vähärasvaisina lajikkeina.Ateriat - 4 kertaa päivässä. Aterioiden määrä vastaa kaloreita iän ja painon fysiologisen vähimmäisnormin mukaan. Havaitsemalla näitä olosuhteita ensimmäisen harjoitteluviikon aikana aloitetaan laihtuminen, joka kehittyy edelleen jatkamalla harjoituksia ja järjestämällä ravitsemus valitun järjestelmän mukaisesti.

Tuloksen korjaaminen

Saatujen tulosten säilyttämiseksi on suositeltavaa toistaa kaikki järjestelmän tasot tai valikoivasti makusi mukaan. Jos kehoasi halutaan kehittää edelleen, Jillian tarjoaa useita harjoituksia, esimerkiksi "Laihtua 30 päivässä" tai "Ei ongelma-alueita".

Jillian Michaelsin ohut hahmo ja kaikkien lihasten kiristäminen on saanut suosiota juuri sen korkean hyötysuhteen ansiosta mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Video: Jillian Michaels. Ohut hahmo 30 päivässä

Jillian Michael on ohut kuva 30 päivässä. Taso 1:

https://www.youtube.com/watch?v=mKo1-syZL9s

Ohut hahmo 30 päivässä. Osa 3:

https://www.youtube.com/watch?v=px6q-XYB1QE