Venyttely: mitä se on, liikunnan edut laihtumiseen, kunto aloittelijoille, lapsille, oppitunnit Ekaterina Firsovan kanssa

Venyttely on eräänlainen kunto, jonka tarkoituksena on venyttää lihaksia ja vahvistaa nivelsiteitä. Tämän aerobic-suunnan avulla voit pitää kehosi hyvässä kunnossa, pysyä hyvällä tuulella ja tuntea olosi hyväksi.

Mikä on venyttely

Venyttely on sellainen trendi kuntoutuksessa, joka ilmestyi 20-luvun 50-luvulla Ruotsissa lihasten elastisuuden ja nivelsiteiden kunnioittamisen kehittämiseksi.

Harjoituksen nimi tulee englanninkielisestä sanasta "stretch" ("stretch"). Tämä harjoitusjärjestelmä on kehitetty rentouttamaan lihaksia harjoituksen jälkeen ja valmistautumaan ennen niitä. Lihakset saavat mikrotraumaa urheilusta. Jotta ne paranevat nopeammin, sinun on venytettävä niitä.

Venyttämistä käytetään:

• tanssi;
• voimaharjoitukset;
• sydänliikunta.

Venyttely on suunta, jota voidaan harjoittaa missä tahansa iässä. Lihaskivun estämiseksi harjoittelun jälkeen riittää venyttää 10-15 minuuttia. oppitunnin alussa ja lopussa. Jos tavoitteena on venyttää lihaksia mahdollisimman paljon (esimerkiksi halkeamia varten), sinun on omistettava vähintään 2 tuntia viikossa venyttelyyn.

Venyttämisen tulisi alkaa lämmittelyllä (kehon lämmittäminen), jotta nivelsiteet eivät vahingoitu. Harjoittelun aikana lihakset ja nivelsiteet venytetään, mikä rentouttaa koko kehoa. Liikunta vaikuttaa kaikkiin lihasryhmiin.

Perusperiaatteet:

1. Venytä maksimaalisesti, mutta ei kipuun.
2. Rentoudu koko kehossa.
3. Anna lihaksille, nivelille joustavuus - liikkuvuus.
4. Vahvista koko kehon lihaksia.
5. Pidä kehosi hyvässä kunnossa.
6. Säännöllisyys on avain muoviseen, joustavaan runkoon.

Harjoitus voi koostua harjoituksista:

• isometrinen (lihasryhmää kohti);
• isotoninen (useille lihasryhmille);
• venyttely (lihasten elastisuuden vuoksi).

Kaikki harjoitukset ovat pidossa tietyssä asennossa. Ne valitaan koulutustason mukaan. Aluksi et voi hallita kaikkia säännöksiä. Mutta joustavuuden kehittymisen myötä on mahdollista hallita minkä tahansa monimutkainen asento.

Ero venyttämisen ja muiden kunto-järjestelmien välillä

Venyttely on sellainen kuntosuunta, joka eroaa radikaalisti muista ohjelmista, koska:

• Kehittää joustavuutta, venyttää jänteitä ja lihaksia;
• Rentouttaa koko kehoa;
• Ikää ja fyysistä kuntoa ei ole rajoitettu;
• Koko keho on mukana;
• Staattiset ja nestemäiset liikkeet.

Kuten näette, tällä kunto-ohjauksella on tärkeä rooli. Siitä on suurta hyötyä ihmisille. Mutta älä sekoita sitä joogaan, koska se on erillinen alue. Jooga keskittyy henkilön yleiseen tilaan yhdessä tai toisessa asennossa, syvään hengitykseen ja meditaatioon. Venyttely on tarkoitettu lihasten venyttämiseen ja jooga koko kehon parantamiseen fyysisten ja hengellisten käytäntöjen kautta.

Päätyypit

Venyttely on älykäs venytys. Tiettyyn tarkoitukseen tätä suuntaa on erilaisia.

Venytys voi olla monen tyyppistä:

• staattinen;
• dynaaminen;
• passiivinen;
• ballistinen;
• vastustuksella.

Venytystyypin valinta riippuu halusta ja fyysisen kuntoasteen tasosta.

Passiivinen venytys

Tämäntyyppinen koulutus suoritetaan kouluttajan / kumppanin tai erikoistarvikkeiden avulla.

Se koostuu siitä, että sinun on otettava tarvittavat kannat, rentoutua. Kumppani venyttää. Ei vaivaa.

Venyttely vastustuksella

Vastusvenytys suoritetaan laajennusnauhalla. Teippi kestää kaiken asennon ja venyttelee laajentimen kanssa. Joten lihakset paitsi venyttävät myös vastustavat. Jännitys kasvaa, lihakset supistuvat vielä enemmän.

Staattinen venytys

Tämän tyyppinen venytys käsittää venyttämisen tietyssä asennossa. Kun otat sen, sinun täytyy venyttää niin paljon kuin mahdollista ja pysyä maksimipisteessä 30-60 sekuntia. Tämän avulla voit rentoutua ja tuntea lihaksia. On tärkeää hengittää rauhallisesti eikä aiheuttaa kipua.

Ballistinen venytys

Ballistinen venytys on aktiivinen venytys. Lihasten venyttäminen tapahtuu terävässä liikkeessä (hyppy, kyykky, jalkojen / käsivarsien heiluttaminen, taipuminen). Sen tarkoituksena on lisätä liikealuetta. Tämän avulla voit lyödä kovemmin, hypätä korkeammalle, ja liikealue kasvaa myös. Tämä venytystekniikka käyttää kaikkia lihaksia maksimaalisesti.

Ballistinen venytys estää rentoutumista ja voi johtaa vammoihin useammin. Päinvastoin, se pitää lihakset jännittyneinä ja kehittää venytysrefleksin.

Venyttämisen edut

Venyttely on erittäin hyödyllistä terveydelle:

Vasta-aiheet

Riippumatta siitä, kuinka hyödyllinen ja miellyttävä venytys on, sillä on silti vasta-aiheita.

Sairaat ihmiset eivät voi käsitellä heitä:

• tulehduksellinen, krooninen, mielenterveys;
• verenpainetauti;
• tromboosi, ateroskleroosi;
• epilepsia;
• usein huimaus;
• onkologia;
• litteät jalat 3 astetta;
• luiden, nivelten tuberkuloosi;
• diabetes mellitus;
• osteoporoosi.

On myös rajoituksia:

• murtumat;
• raskaus;
• kriittiset päivät;
• osteokondroosi, erilaiset selkärangan sairaudet.

Jos päätät venyttää, sinun on kysyttävä lääkäriltäsi rajoituksista.

Liikuntasäännöt

Jotta voisit venyttää kunnolla, sinun on tiedettävä joitain sääntöjä:

1. Aloittelijoiden ei pidä hemmotella ballistista ja dynaamista venyttelyä. Harjoituksen aikana et voi jousta ja painostaa lihaksia. Sinun täytyy venyttää varovasti ja tasaisesti.
2. Et voi venyttää kipua. Nivelsiteet ja jänteet eivät saa vahingoittua. Niitä on venytettävä vähitellen, mikä antaa enemmän ja enemmän joustavuutta jokaisen oppitunnin kanssa.
3. Tarkkaile hengitystä. Sen pitäisi olla rauhallinen. Hengenahdistus on suljettu pois.
4. Venytä vain lämpimille lihaksille. Kylmien lihasten venyttäminen voi venyttää nivelsiteitä.
5. Joustavaan vartaloon tarvitset liikuntaa 3 kertaa viikossa.

Näiden sääntöjen mukaisesti koulutus tapahtuu ammattitaitoisesti, ja ensimmäiset tulokset eivät ole kauan odotettavissa. On myös tärkeää ottaa kaikki asemat oikein ja saavuttaa maksimipiste.

vaatetus

Venyttelyvaatteet voivat olla joko löysiä tai sopivia. Tärkeintä on, että hän ei rajoita liikkeitään. Tällaiset vaatteet ovat joustavia ja koostuvat elastiinista ja luonnonlangasta.

Voit tehdä sen:

• leggingsit;
• shortsit;
• polvihousut;
• T-paidat;
• Yläosat;
• sukat;
• polvisuojat.

Tällaisissa vaatteissa on erittäin kätevää venyttää.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Lämmitellä

Lämmittely ennen venyttämistä on yhtä tärkeää kuin ennen mitään harjoittelua. Se lämmittää lihaksia, lisää joustavuutta ja vähentää loukkaantumisriskiä venytettäessä.

Lämmittelyn aikana voit:

• hypätä (eri tavoin, myös köydellä);
• juosta (kehän ympäri / paikallaan);
• kyykky;
• tehdä keuhkoja, kääntää käsiä / jalkoja;
• tehdä kehon pyöreitä kiertoja, taipumia, nostoja varpaille.

Kesto - 10-15 minuuttia. Yleensä tämä aika riittää tuntemaan "kuumia" lihaksia.

Pääkompleksi

Tärkein venytysohjelma suoritetaan koko vartalolle.

Kaulan venytys:

• koostuu pään kallistamisesta sivuille. On tarpeen viipyä kaltevuudessa 30-60 sekuntia. Pidä samalla päätäsi kädelläsi.

Olkapään venytys:

• kädet selän takana, tartu ranteeseen alaselän tasolla, taivuta kyynärpäät tai ota vastakkainen kyynärpää, paina hartia itseäsi kohti, venytä ylös / alas.

Käsien venyttäminen:

• kädet lukossa, ota takaisin. Nosta maksimipisteeseen. Voit nousta tai pysyä tässä asennossa;
• käsi edessäsi (silmien korkeudella), vedä harjaa itseäsi kohti;
• taita kätesi "lukkoon", kädet edessäsi, vedä eteenpäin;
• laita kätesi pään taakse, pidä kättäsi, vedä sivulle (toista molemmilla käsillä);
• taita lukko takana.

Selän, sivujen, vatsan venyttäminen:

• taivuta sivuille ojennetulla kädellä pään yläpuolella;
• taivuta seisomaan taaksepäin;
• harjoitus "kissa";
• makaa vatsallasi, laita kätesi hartioiden alle, nosta vartaloasi, nosta päätäsi, vedä selkäsi maksimipisteeseen;
• "Niellä";
• ota "Koirat kuvapuoli alaspäin" -asento;
• makaa selälläsi, nosta jalkasi, johda pään takana. Sukkien tulisi päästä lattiaan;
• polvissa, taivuta taaksepäin sormillasi päästäksesi kantapäähän / lattiaan;
• "Silta".

Pakaroiden venyttäminen:

• makaa selälläsi, taivuta jalkasi, nosta ne, tuo toinen jalka toisen päälle;
• istu lattialla, taivuta toinen jalka ja tuo eteenpäin, ota vastakkainen jalka taaksepäin (suora). Voit istua suoraan tai nojata eteenpäin. Kaltevuus vaikeuttaa harjoitusta.

Reiden etuosan venyttäminen:

• seisomaan suorana, tartu nilkkaan, paina se pakaraan, venytä;
• makaa vatsalla, tartu nilkkasi, paina se pakaraan, venytä;
• polvistuen, tartu sukkaan, vedä kantapää pakaraan.

Jatko-lihasten venyttäminen:

• Se suoritetaan syvällä syvällä. Ensinnäkin voit tehdä joustavan vetäytymisen (seisovan jalan takana on varvas). Laske sitten jalkasi.

Reiteen takaosa:

• nouse suoraan, taivuta eteenpäin, ulotu sormillasi lattiaan. Sitten kämmenilläsi. Seuraavaksi sinun on aloitettava kämmenesi kantapään takana;
• nouse suoraan, tee kallistus tasaisella selällä (yhdensuuntainen lattian kanssa), palaa lantiolla;
• levitä jalkasi hyvin leveäksi, taita kätesi, yritä päästä lattiaan;
• seiso suorana, aseta jalka edestäsi, kallista vartaloasi (yhdensuuntainen lattian kanssa);
• seisomaan suoraan, yhdistä kantapäät, yritä päästä lattiaan;
• istu lattialla, aseta jalkasi eteen (yhdessä), yritä saavuttaa polvet rintakehälläsi;
• samasta asennosta, jätä toinen jalka ojennetuksi, laita vastakkainen jalka polvelle, venytä rintaasi polviin
• samasta asennosta, ota yksi jalka taaksepäin (taivutettuna), venytä ihonvastaista jalkaa eteenpäin, venytä rintaasi polviin
• nosta takana, nosta toinen jalka, vedä itseäsi kohti. Voit auttaa itseäsi laajennusnauhalla.

Sisäreiden venytys:

• makaa kyljelläsi, vedä suoraa jalkaa itseäsi kohti;
• nosta selkäsi, nosta jalkasi, vedä sivuille;
• tee "tunkeutuminen sivulle", venytä jalkaa, viipyä / jousta;
• seisomaan suorana, nosta jalka sivulle, laita se jollekin pinnalle, vedä;
• istu lattialla, levitä jalkasi mahdollisimman leveäksi, taivuta eteenpäin, ojenna kätesi edessäsi, venytä rintaasi lattiaan;
• nojaa kätesi lattialle, levitä jalat sivuille, viipyä.

Nivus venytys:

• harjoitus "Perhonen";
• istu lattialla, taivuta jalkasi, yhdistä jalkasi, venytä rintaasi lattiaan. Yritä päästä lattiaan kämmenillä tai kyynärpäillä;
• vatsassa, taivuta jalat, levitä mahdollisimman paljon sivuille, viipyä;
• Suorita sama harjoitus vain jalka ojennettuna sivulle.

Tämä joukko harjoituksia on perus. Kestää noin 40 minuuttia. Jokainen harjoitus on pidettävä 30-60 sekuntia. ja saavuta maksimipisteesi. On tärkeää lämmetä ennen venyttelyä.

Kompleksi harjoittaa koko kehoa, kehittää joustavuutta, parantaa ryhtiä, valmistaa lihaksia monimutkaisempiin voimisteluharjoituksiin.

Jokaisen harjoituksen aikana maksimipiste nousee. Kipu ei ole mahdollista.

Sarja harjoituksia aloittelijoille

Harjoituksia aloittelijoille ei ole vaikea suorittaa:

• Venyttää reiden etuosaa. Seiso suoraan jalkojesi kanssa. Taivuta jalkaa, ota se takaisin. Tartu nilkkaan, vedä kohti pakaria.
• Reiden takaosan venyttäminen. Seiso suoraan, taivuta eteenpäin. Kurkista sormillasi lattialle.
• Reiden sisäosan venyttäminen. Tee vuorotellen keuhkot sivuille. Lihakset tulisi tuntea.
• Venyttämällä käsivarret. Sulje kätesi "linnassa". Ottaa takaisin. Nosta sitten pään yli, vedä.
• Vasikan venytys. Venytä jalkaa edessäsi, seiso kannallasi. Vedä sukka itseäsi kohti, ulotu rintaasi lattialle.

Venyttely lapsille

Venyttely on hyödyllistä paitsi aikuisille, myös lapsille. Venyttely lapsuuden aikana on tärkeää. Se kehittää nivelten liikkuvuutta. Lasten venytystunnit toteutetaan leikkisällä tavalla. Koulutus toteutetaan musiikin ja mielenkiintoisen tarinan kera. Se kehittää lapsen huomiota, keskittymistä ja mielikuvitusta. Lasten venyttely perustuu staattisiin harjoituksiin. Ne suoritetaan kohtuullisella vauhdilla.

Sen edut ovat:

• yhteisen liikkuvuuden parantaminen;
• lihasten joustavuuden ja joustavuuden kehittäminen;
• toiminnan parantaminen;
• oikean asennon muodostuminen.

Jotta lapsi ei kyllästy, oppitunti kestää 35-40 minuuttia. Kunkin harjoituksen toistojen määrä vaihtelee iän mukaan. Toista 3-4 vuoden kuluttua 5 kertaa, 5 - 7, 7 - 10 vuoden ajan. Kaikki harjoitukset ovat melko yksinkertaisia.

Kuntosadun kaltaisen järjestelmän ansiosta lapsista tulee sitkeitä, joustavia, liikkuvia ja terveellisiä.

Pelin venyttely lapsille:

Ekaterina Firsovan oppitunnit

Suositun kunto-ohjaajan Ekaterina Firsovan venytysopetukset löytyvät helposti Internetistä. Jokainen video-opetusohjelma koostuu erilaisista harjoituksista koko vartalolle. Oppitunnin alkaessa kaikki kehon osat lämmitetään tasaisesti. Se on helppo suorittaa eikä aiheuta epämukavuutta. Videotunti kestää noin tunnin.

Valmentaja Ekaterina Firsova näyttää ja selittää jokaisen harjoituksen yksityiskohtaisesti. Tämä kompleksi koostuu 54 oppitunnista. Jokaisella heistä on langanharjoituksia. Tämä video-oppitunti venyttelystä valmistaa sinut pituus- ja poikittaishalkeamiin, kehittää selkärangan joustavuutta.

Onko mahdollista tehdä venyttely raskauden aikana

Raskaana oleville naisille venyttely on erittäin hyödyllistä terveydelle. Se parantaa terveydentilaa, voimaa, keveyttä ja voiman nousua. Lämmitä ennen harjoittelua. Pidä asentoa 10 sekuntia. Voit harjoitella lattialla vain ensimmäisen kolmanneksen aikana. Ennen luokkaa sinun on lämmitettävä kädet, hartiat, lantio.

Toisella kolmanneksella harjoittelu on vähemmän aktiivista. Siinä on monia helppoja harjoituksia. Oppitunti koostuu sivujen, selän, jalkojen, käsivarsien venyttämisestä.Harjoituksia lattialla tulisi suorittaa vain niissä, joissa ei ole epämukavuutta.

Kolmannella kolmanneksella on tarpeen harjoitella joka päivä. Oikea hengitys on avain onnistuneeseen koulutukseen ja valmistautumiseen synnytykseen. Harjoitusten tarkoituksena on kohdun, vatsan ja oikean hengitystekniikan kouluttaminen. Hengitä 2-3 sekuntia, hengitä 5-6 sekuntia. Suorita kaikki harjoitukset sujuvasti.

Venyttely:

• parantaa verenkiertoa;
• kehittää lihaksia;
• valmistautuu synnytykseen;
• puhdistaa kehon;
• parantaa mielialaa;
• lievittää stressiä ja turvotusta.

Venyttely on vasta-aiheista:

• keskenmenon diagnoosi / ennenaikainen syntymä / heikko kohdunkaula;
• väärä istukan esitys;
• vetokipu alavatsassa;
• selkäkipu.

Harjoittaessasi, riippumatta raskauskolmanneksesta, sinun on kuunneltava itseäsi ja tarkkailtava hyvinvointiasi. Ensimmäisten huonovointisuuden tai epämukavuuden oireiden yhteydessä harjoittelu on lopetettava. On suositeltavaa, että luokat pidetään ryhmässä kouluttajan valvonnassa. On suositeltavaa sopia alustavasti opetuksista raskautta valvovan lääkärin kanssa.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Liikunnan tehokkuus

Venyttely on tällainen kunto-suunta, yksi tehokkaimmista. Sen avulla voit parantaa kehon kokonaan. Tämäntyyppinen kunto sävyttää kehon täydellisesti.

Venyttämisen edut:

• Venyttely voidaan tehdä lämmittelynä voimaharjoitteluun tai sydänharjoitteluun, ja se voidaan tehdä myös erikseen.
• Venyttely auttaa rentoutumaan lihaksissasi. Yhdistettynä voimaharjoitteluun venyttely voi kasvattaa lihaksia. Liikunta kiristää koko kehoa, kehittää joustavuutta ja plastisuutta. Venyttämällä voit hallita voimisteluelementtejä (halkeamat, silta).
• Venyttely myös kehittää kestävyyttä, nivelten liikkuvuutta. Kävelystä tulee kevyt, siro, vartalo kireä. Hahmo saa kauniit muodot ja käyrät.
• Psykologinen rentoutuminen, mielialan parantaminen, stressiresistenssin kehittyminen ovat muita venytyksen etuja.
• Venyttely vahvistaa lihaksia, nivelsiteitä, jänteitä ja parantaa ryhtiä. Venyttely opettaa tasapainottamista. Monet asennot perustuvat tasapainoon.
• Venyttely auttaa laihtua, parantaa sydäntä ja verisuonia. Oppitunnin aikana aineenvaihdunta kiihtyy, verenkierto paranee.

Harjoitusten vaikutus on nähtävissä viikossa. Venyttely paranee jokaisen oppitunnin kanssa.

Kuormitusta tulisi lisätä vasta perusharjoitusten täydellisen hallinnan jälkeen.

Koulutuksella ei ole ikärajaa. Siroisuus ja liikkumisen helppous, hyvä muoto, fyysinen kestävyys, oikea ryhti eivät ole kaukana täydellisestä luettelosta kaikista venytyksen eduista. Tämän lisäksi voit lisätä pippuria ja hyvää tunnelmaa. Venyttely on toimintaa, joka ilahduttaa kaikkia, jotka välittävät terveydestään ja ulkonäöltään.

Artikkelin suunnittelu: Svetlana Ovsyanikova

Video aiheesta: venyttely

Venyttely aloittelijoille kotona: