Staattiset harjoitukset ovat harjoittelukompleksi, jonka toteuttamisen aikana yhtenäinen isometrinen vaikutus yksittäisten kehon osien lihaksissa. Staattisen kuormituksen päätavoitteena on kehittää vatsaontelon, selän, kaulan, olkavyön, ylä- ja alaraajojen sekä pakaran lihasjärjestelmän kestävyyttä.
Olennaisuus ja perusperiaatteet
Staattiset harjoitukset ovat uusi suunta harjoitusprosessissa, mikä voit pumpata kaikkien ryhmien lihaksia, päästä eroon ylipainosta ja kehittää hyvää kestävyyttä. Isometrisen kuormituksen erottuva piirre on, että urheilijan ei tarvitse käydä kuntosalilla eikä käyttää tangoja, käsipainoja ja muita laitteita urheilun harrastamiseen.
Alla olevassa taulukossa luetellaan staattisten harjoitusten tekemisen perusperiaatteet:
| Liikunnan perusperiaatteet | Koulutusprosessin ydin |
| Oikea tekniikka | Jokainen isometrinen harjoitus on suoritettava teknisesti oikein. Liian taivutettu selkä tai epätasaisesti sijoitettu jalka voi vähentää staattista lihasjännitystä eikä tarjota täyttä kuormitusta. |
| Painovoiman käyttö | Isometrisen kuormituksen luomiseen tähtäävässä harjoitusprosessissa urheilija käyttää vain omaa ruumiinpainoa. Urheiluvälineiden käyttö ei ole sallittua. |
| Jatkuva staattinen jännite | Lähtökohdan ottamisen jälkeen lihassyiden staattinen jännitys tulisi säilyttää mahdollisimman pitkään. Mitä kauemmin ihminen on isometrisesti lihaksissa, sitä nopeammin yksilön kestävyys kehittyy, ihonalaiset rasvat palavat. |
| Loukkaantumisten ehkäisy | Ennen jokaisen harjoittelun alkua koko kehon lihakset lämmitetään korkealaatuisesti. Tätä varten lämmitetään selän, olkavyön, kaulan, ylä- ja alaraajojen lihaksia, joiden kesto on 10-15 minuuttia. |
| Paikallinen staattinen kuorma | Yhden harjoittelun aikana suurin isometrinen kuorma tulisi luoda vain tietyille kehon osille. Et voi välittömästi pumpata koko lihasjärjestelmää, koska se ei johda positiiviseen tulokseen. |
| Täysi lepo | Harjoitusten suorittamisen jälkeen on välttämätöntä varmistaa, että keho palautuu täysin energiavarastoihin. Tämä vie vähintään 24-48 tuntia harjoittelun intensiteetistä ja kestosta riippuen. |
| Juo runsaasti nesteitä | Staattiset harjoitukset ovat energiaintensiivisiä. Harjoittelun aikana voimakkaan hikoilun vuoksi urheilijat menettävät jopa 1 litra nestettä, joka on palautettava ajoissa runsaalla juomalla. |
Staattiset harjoitukset edellyttävät säännöllistä liikuntaa ilman, että harjoittelusta puuttuu.
Tämä on monimutkainen isometrinen kuormitus, joka on suunnattu lihasjärjestelmän tietyille alueille.Noudattamalla yllä olevia periaatteita voit saavuttaa urheilullisen fysiikan itsenäisesti ilman kunto-ohjaajien ja kouluttajien apua.
Käyttöaiheen käyttöaiheet
Liikuntaa, jonka lihakset ovat yksinomaan staattisia, voidaan käyttää tuki- ja liikuntaelimistön sairauksien ennaltaehkäisyyn tai kehon muotoiluun.
Isometriset harjoitukset on tarkoitettu käytettäväksi seuraavissa tapauksissa:
- taistelu ylipainoa vastaan;
- tuki- ja liikuntaelinten sairauksien ehkäisy tai hoito, jotka suoritetaan fysioterapiaharjoitusten avulla;
- parannettu liikkeiden koordinointi ja vestibulaarisen laitteen kehittäminen;
- lihasten, nivelten, sidekudoksen ja luukudoksen kuntoutus ja palautuminen edellisen trauman tai leikkauksen jälkeen;
- harjoittaminen muissa urheilulajeissa, jotka edellyttävät ylimääräisen lihaskestävyyden kehittämistä (nyrkkeily, painonnosto ja yleisurheilu, uinti, pyöräily, potkunyrkkeily, sekalaiset taistelulajit, kreikkalais-roomalainen paini);
- aineenvaihduntaprosessien parantaminen kehossa;
- tromboosin ehkäisy suurissa suurissa verisuonissa, veren ja imusolmukkeiden pysähtyminen;
- käsivarsien, selän, pakaran, rinnan, jalkojen lihasten kehittäminen esteettisen houkuttelevuuden luomiseksi.
Staattinen liikunta on yleinen harjoituskompleksi, jota voidaan käyttää estämään ikään liittyvät muutokset kehon lihaksistossa. Isometristen kuormitusten säännöllinen käyttö estää lihasten heikkouden, tiheän ihonalaisen rasvakerroksen, suolan kerrostumien muodostumisen selkärangassa, ylä- ja alaraajojen nivelissä.
Vasta-aiheet käyttöön
Staattiset harjoitukset vaativat suurta kestävyyttä ja koko tuki- ja liikuntaelimistön lihasten fyysistä voimaa.
Isometriset kuormat ovat vasta-aiheisia miehille ja naisille, joilla on seuraavat sairaudet:
- verenpainetauti, edellinen aivohalvaus tai sydäninfarkti;
- aivoverenkierron rikkominen;
- selkärangan, lantion, ylä- ja alaraajojen vakavat murtumat, lukuun ottamatta pitkäaikaisen staattisen kuormituksen syntymistä;
- tyypin 1 tai 2 diabetes mellitus;
- kaikenlaiset sydän- ja verisuonitaudit;
- krooninen munuaisten vajaatoiminta;
- ääreishermoston toimintahäiriöön liittyvät neurologiset sairaudet;
- kehon immuunipuutostilat;
- lihassurkastumatauti;
- nivustyrä;
- selkärangan skolioosin vaikea muoto;
- onkologia (riippumatta kasvaimen lokalisoinnista);
- peräpukamat ja proktiitti;
- anemia ja muut veren taudit sekä hematopoieettinen järjestelmä;
- luiden osteoporoosi, johon liittyy niiden lisääntynyt hauraus;
- reuma, niveltulehdus tai niveltulehdus;
- kehon akuutit tarttuvat, virus- ja sienitaudit.
Staattiset harjoitukset ovat isometristen kuormitusten kompleksi, joka vaatii maksimaalista keskittymistä, lihasten ja kardiovaskulaarista kestävyyttä. Ennen harjoittelun aloittamista sinun on suoritettava kehon perusteellinen tutkimus.
Staattinen liikunta on vasta-aiheista raskaana oleville tai imettäville naisille. Kuukautisten aikana on suositeltavaa vähentää osittain isometrisiä kuormituksia kehon heikkenemisen estämiseksi.
Auttavia vihjeitä
Ennen lähtöä, harjoitteluprosessin aikana ja sen jälkeen on noudatettava seuraavia suosituksia, jotka takaavat koko isometristen kuormien kompleksin laadukkaan suorituskyvyn saavuttaen positiivisen tuloksen.
Suositukset:
- ostaa urheiluvaatteita, joihin kuuluvat shortsit, leggingsit, lenkkarit, T-paita, housut;
- tee aina korkealaatuinen koko vartalon lämmittely ennen harjoittelun aloittamista;
- Juo isometristen harjoitusten välillä 150-200 ml vettä;
- 15 minuutin kuluessa.kun olet suorittanut harjoitusprosessin, sinun tulisi syödä hyvin, koska lihassolujen energia-tasapaino on palautettava;
- suorittaa joukko staattisia harjoituksia 2-3 kertaa viikossa, mutta ei useammin;
- tarjota keholle korkealaatuista ravintoa ja hyvää lepoa;
- ylläpitää mielenrauhaa harjoittelun aikana, vältä hermostunutta liikaa ja stressiä
Siinä tapauksessa, että harjoittelupäivänä tunnet kipua lihaksissa, nivelsärkyjä ja yleistä fyysistä heikkoutta, on suositeltavaa kieltäytyä staattisten harjoitusten suorittamisesta. Isometriset ruumiinkuormat on siirrettävä toiseen päivään, kun keho on täysin palautunut. Tämä estää loukkaantumisen ja lisää harjoitusprosessin tehokkuutta.
Pääkompleksi
Staattiset harjoitukset ovat joukko harjoituksia, joiden tarkoituksena on kehittää käsien, jalkojen, pakaroiden, vatsan, selän, rinnan ja kaulan lihaksia. Alla on suosituimpia ja tehokkaimpia isometrisiä harjoituksia, jotka on helppo suorittaa kotona.
Kyykky
Tämän harjoituksen suorittamistapa muistuttaa klassista kyykkyyn tangolla tai käsipainoilla, mutta tässä tapauksessa käytetään vain sen omaa painoa ja jatkuvaa isometristä kuormitusta.
Seuraavia sääntöjä on noudatettava:
- Laita jalkasi hartioiden leveydelle.
- Nosta kätesi edessäsi, mutta ei korkeammalle kuin rinnan tasolla.
- Taivuta polviasi ikään kuin istuisi tuolilla.
- Pysy tässä asennossa 30 sekunnin ajan.
Kun määritetty aika on kulunut, on tasoitettava, levähdettävä 3 minuuttia ja toistettava sitten harjoitus. Staattinen kyykky suositellaan suoritettavaksi kolmessa erässä. Harjoituksen tarkoituksena on kehittää sisäreiden ja pakaran lihaksia.
Tuoli
Tämä isometrinen harjoitus ei sisällä tuolin käyttöä, mutta tekniikka on seuraava:
- Nojaa selkäsi tasaista seinäpintaa vasten.
- Laita kätesi ristiin rintakehäsi rintaan niin, että kämmentesi koskettavat olkapään nivelten.
- Taivuta polviasi seinätukea käyttäen ja istu mahdollisimman syvälle ikään kuin istuisi tuolilla.
- Pidä tässä asennossa vähintään 1 minuutti.
Tämän harjoituksen avulla voit pumpata kaikkia alaraajojen ja pakaran lihasryhmiä. Se on suoritettava 3 erässä 5 minuutin lepovälillä.
Pidä korotettua jalkaa
Tämä on haastava isometrinen harjoitus, joka kehittää neloset ja alemmat abs.
Sen toteuttamistekniikka on seuraava:
- Aseta alaraajat hartioiden leveydelle.
- Kiinnitä kätesi vyöhön.
- Kohdista jalka polven sisään hengittäessäsi ja nosta se edestäsi nivusiin.
- Pidä alaraaja staattisessa asennossa 30-40 sekuntia yrittäen ylläpitää tasapainoa.
Tämä harjoitus suoritetaan vuorotellen vasemmalle ja oikealle jalalle. Laadukkaan tuloksen saavuttamiseksi riittää, että teet 2-3 sarjaa harjoitusta kohden. Sarjojen välinen lepoväli on 3 minuuttia.
Sivuseinämä
Tämä on tehokas, mutta erittäin vaikea staattinen harjoitus, joka rakentaa reiden ulko- ja sisäpuolen lihakset.
Jotta se voidaan tehdä oikein, on noudatettava seuraavia sääntöjä:
- Laita jalkasi hartioiden leveydelle.
- Pidä ylärajat vyötäröllä.
- Taivuta oikeaa jalkaa hitaasti polvessa, kunnes se on taipunut.
- Ota samanaikaisesti vasen jalka sivulle, kuten venyttämisen aikana.
Tässä asennossa sinun on oltava 30 sekunnin sisällä. Lataa sitten toinen jalka. Tämä harjoitus tulisi suorittaa 3 erässä 5 minuutin taukoilla.
Silta
Tämä on monimutkainen harjoitus, joka luo yhdenmukaisen isometrisen kuormituksen lannerangan, selän keskiosan, etuosan vatsaseinän, jalkojen ja pakaran nivelten lihaksiin.
Oikea tekniikka sen toteuttamiseksi on seuraava:
- Makaa selkäsi tasaisella ja kovalla alustalla.
- Taivuta jalat polvissa ja levitä ne hieman sivuille.
- Kämmenten tulisi olla lattian pinnalla, ja itse yläraajot tulisi sijoittaa vartaloa pitkin.
- Hengitettäessä on tarpeen repiä pakarat lattiasta ja taivuttaa selkä niin, että se koskettaa lattiaa vain lapaluiden alueella.
- Istutusjalka pysyy tasaisena lattialla.
Kehon tulisi olla tässä asennossa 40 sekunnin ajan. Yhden harjoittelun aikana on suositeltavaa suorittaa 2-3 samanlaista harjoitusta 3 minuutin taukoilla.
Nosta jalkoja makaa vatsalla
Tämän harjoituksen tarkoituksena on vahvistaa ja kehittää selän, pakaran, alaraajojen hauislihaksia.
Näiden lihasten isometrinen kuormitus suoritetaan seuraavasti:
- Makaa vatsallasi ja laita molemmat kädet pään etusolkin alle.
- Taivuta polviasi niin, että ne ovat 90 ° kulmassa.
- Hengitettäessä yritä taivuttaa selkäsi niin paljon kuin mahdollista nostamalla lantio lattiapinnalta.
Tässä asennossa kehoa tulisi pitää 30 sekuntia. Sen jälkeen saa pitää tauon 3 minuutin ajan ja toistaa harjoituksen sitten 2 kertaa.
Kirja
Tämä on energisesti vaativa harjoitus vatsan etuseinän lihaskuiduille. Se on tarkoitettu käytettäväksi ylipainoisilla ihmisillä.
Koulutus tapahtuu seuraavien sääntöjen mukaisesti:
- Makaa selälläsi tukevalla, tasaisella lattialla.
- Sijoita jalat siten, että ne ovat hartioiden leveydellä.
- Kädet on levitettävä toisistaan.
- Hengitettäessä vatsalihakset tulee supistaa ja samaan aikaan ylä- ja alaraajoja nostaa.
Sinun tulisi olla tässä asennossa vähintään 25 sekuntia yrittäen pitää selkäsi mahdollisimman suorana. 3 minuutin lepotilan jälkeen. sinun on suoritettava vielä 2 lähestymistapaa.
Lankku
Tämä on monipuolinen isometrinen harjoitus, joka kehittää käsivarsien (triceps), olkavyön, suiston, koko selän, niskan etupuolen, pakaran, vasikoiden ja nelipyörän lihaksia. Tämä varmistaa kaikkien nivelten, sidekudoksen ja luukudoksen vahvistumisen.
Sen toteuttamistekniikka on seuraava:
- Sinun täytyy makaa vatsallasi.
- Tuo jalat yhteen niin, että niiden välillä ei ole rakoja.
- Kiinnitä kyynärpäät lattian pintaan niin, että niihin kohdistuu staattinen pääpaino.
- Kohdista jalat koskettamalla lattiaa vain alaraajojen varpailla.
- Nosta vartalo ja yläjalat lattiasta pitäen selkäsi mahdollisimman suorana.
Tässä asennossa sinun on oltava 45 sekunnin sisällä. Keskimäärin yhden harjoituksen aikana riittää, että suoritetaan 3 sarjaa 5 minuutin taukoilla. Samaan aikaan on erittäin tärkeää ylläpitää tasaista hengitystä eikä taivuttaa selkäsi.
Nousu varpaille
Tämän harjoituksen tarkoituksena on kehittää ja vahvistaa vasikan lihaksia, olkavyötä, pakaraa.
Isometrinen kuormitus suoritetaan noudattamalla seuraavia sääntöjä:
- Laita jalkasi hartioiden leveydelle.
- Siirrä kädet sivuille ja nosta ne ylös niin, että ne ovat olkavyön tasolla.
- Seiso varpaissa ja kosketa lattiaa melkein yhdellä sormella.
- Pysy tässä asennossa 30 sekuntia.
Palattuasi lähtöasentoon sinun täytyy levätä 2-3 minuuttia ja suorittaa sitten vielä 2 lähestymistapaa.
Harjoitteluohjelma
Ennen staattisten harjoitusten aloittamista on suositeltavaa luoda henkilökohtainen harjoitusohjelma etukäteen. Alla olevassa taulukossa kuvataan menettely isometristen harjoitusten suorittamiseksi koko viikon ajan.
| Viikonpäivät | Harjoitusprosessin kuvaus |
| maanantai | Tämä on yksi staattisten kuormien päivä, jonka aikana on suositeltavaa suorittaa harjoitukset "Kyykky", "Tuoli" ja "Pidä nostetusta jalasta kiinni". |
| tiistai | Tänä päivänä lihaksille on välttämätöntä tarjota korkealaatuista ravintoa ja hyvää lepoa. |
| keskiviikko | Viikoittaisen kompleksin 2. päivänä sisältyvät harjoitukset "Sivuttaissyvennys", "Silta" ja "Jalkojen nostaminen altisasentoon" |
| torstai | Tämä on harjoittelukompleksin kolmas päivä, joka tulisi omistaa lihasjärjestelmän palauttamiselle. Urheilija saa laadukasta ruokaa ja lepoa. |
| perjantai | Perjantai on viikoittaisen harjoittelun 3 päivää. Tänä päivänä suoritetaan sellaiset isometriset kuormat kuin "Kirja", "Lankku" ja "Nosta varpailla". |
| Lauantai | Koko lauantai on välttämätöntä levätä, kävellä raittiissa ilmassa, syödä hyvin ja välttää psyko-emotionaalista stressiä. |
| sunnuntai | Sydän- ja verisuonijärjestelmän terveyden ylläpitämiseksi koulutuskurssin seitsemäs päivä tulisi omistaa sydämen stressille. On suositeltavaa juosta 1,5-2 km, uida uima-altaassa tai pyöräillä 5-7 km. |
Kaikkien yllä mainittujen harjoitusten tulisi alkaa vasta laadukkaan ja kiireettömän koko kehon lämmittelyn jälkeen, jonka tulisi kestää keskimäärin vähintään 10-15 minuuttia. Harjoituskompleksin kesto on yleensä 30-35 minuuttia. Tämä riittää tarjoamaan koko keholle korkealaatuisen isometrisen kuormituksen, mutta samalla väsymyksen estämiseksi.
Tuloksen korjaaminen
Staattisten harjoitusten suorittamisen tulosten vahvistamiseksi on suositeltavaa suorittaa seuraavat toimet:
- tasapainota ruokavalio kyllästämällä se lihalla, kananmunilla, juustolla, maitohappotuotteilla, viljoilla, merikaloilla, tuoreilla vihanneksilla, hedelmillä ja yrtteillä;
- luopua huonoista tottumuksista tupakoinnin, alkoholin ja huumeiden muodossa;
- mene nukkumaan viimeistään kello 22 ja nuku vähintään 8-9 tuntia päivässä, jotta lihasten täydellisen lopputuloksen lisäksi lihasmassa kasvaa;
- juo vähintään 2 litraa vettä päivittäin kehon kuivumisen estämiseksi;
- vältä hermostunutta liikaa ja stressaavia tilanteita;
- älä ohita harjoittelua, jolloin lihasjärjestelmälle saadaan vakaa staattinen kuorma.
Edellä mainittujen suositusten toteuttaminen antaa mahdollisuuden lisätä lihasten kestävyyttä, kehittää niiden fyysistä voimaa, antaa heille helpotusta ja esteettistä vetovoimaa hahmolle.
Milloin vaikutusta odotetaan
Ensimmäisen staattisten harjoitusten tuloksen voidaan odottaa aikaisintaan kolmen kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen. Samalla urheilijan on syötävä hyvin, hänen on hyvä levätä ja suoritettava kaikki isometriset kuormat oikein.
Kun 6 kuukautta on suoritettu jatkuvasti staattisia harjoituksia, kehon pitämisen kiinteässä asennossa kestoa voidaan lisätä 1 minuuttiin. ja enemmän.
Staattiset harjoitukset ovat tehokas ja yksinkertainen tapa kehittää fyysistä voimaa, parantaa lihasten määrittelyä ja kestävyyttä.
Tämä on monipuolinen harjoituskompleksi, joka ei vaadi käyntiä kuntosalilla tai urheiluvälineiden käyttöä. Kaikki isometriset harjoitukset tehdään kotona.
Tätä varten tarvitset vankan ja tasaisen lattiapinnan, urheiluvaatteet ja kuntoalustan. Ennen staattisten kuormitusten käyttöä on suositeltavaa käydä yleislääkärin luona ja käydä läpi koko kehon kattava tutkimus.
Staattinen koko kehon harjoitusvideo
Staattinen koko kehon harjoittelu: