Split workout - mikä se on, ohjelma lihasten kasvattamiseksi tytöille ja miehille

Henkilön kauneuden määrää pitkälti kehon päälihasryhmien harmoninen kehitys, joka johtaa ylimääräisen kehon rasvan polttamiseen. Alla on tällaisia ​​harjoituksia jaettuihin harjoitteluihin. Tämä tekniikka on suunniteltu saavuttamaan optimaaliset tulokset rakennettaessa suhteellisesti kehittynyttä lihaksia.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Laser-karvanpoisto kasvoille ja vartalolle - miten se suoritetaan, tehokkuus, ennen ja jälkeen valokuvia, vasta-aiheet.

Halkaisujen ydin

Englanniksi käännettynä sana split tarkoittaa - jakamista, jakamista osiin. Termi "jaettu harjoittelu" viittaa erityiseen koulutusprosessin organisointijärjestelmään, jossa harjoituksia tietyille lihasryhmille tehdään kerran viikossa.

Siten yhden oppitunnin aikana tietty lihasryhmä kuormitetaan vakavasti, seuraava harjoitus toinen ja ensimmäiseen oppituntiin osallistuvat lihakset lepäävät. Tämän järjestelmän avulla lihakset voivat työskennellä intensiivisemmin ja antaa heille enemmän aikaa kasvaa ja toipua.

Jaettuja harjoituksia käyttävät kokeneet urheilijat, jotka eivät voi ladata kaikkia lihasryhmiä hyvin yhden harjoituksen aikana.

Aloittelevien kehonrakentajien ei pitäisi heti alkaa harjoittaa split-menetelmää. Pitkät harjoittelua pitävät urheilijat ja aloittelijat kehittävät ja kasvavat lihaksia nopeammin käyttäessään harjoitusohjelmia koko kehon lihasten treenaamiseen yhdessä harjoituksessa (koko kehon ohjelma).

Vasta sen jälkeen, kun vartalolihakset ovat sopeutuneet kuormituksiin, harjoittelun tehokkuuden lisäämiseksi lihasryhmiin kohdistuvien vaikutusten voimakkuutta ja määrää tulisi lisätä jakotekniikalla.

Perinteiseen kolminkertaiseen jakojärjestelmään kuuluu kehon lihasten jakaminen kolmeen ryhmään:

• Deltalihakset, selkälihakset, triceps ja abs.
• Hauis, lonkat, olkapäät, abs.
• Jalalihakset, vatsalihakset.

Jaettu harjoitus antaa työstetyn lihasryhmän levätä 7 päivän ajanTänä aikana lihakset palautuvat ja kasvavat, tällainen järjestelmä lisää harjoitusprosessin tehokkuutta. Tutkijat ovat osoittaneet, että yhden voimakkaan altistumisen jälkeen lihakselle käynnistyy sen sopeutumisprosessi stressiin ja kasvuun.

Lihakset kasvavat 14 päivän kuluessa. Siksi, jos urheilija lataa kaikki kehon lihakset yhdessä istunnossa, hän ei salli niiden palautua kokonaan, mikä vähentää harjoitusten tehokkuutta ja estää lihasten kasvua.

Harjoittelutiheys

Lihaksisto ei kasva luokkahuoneessa lihaksia treenattaessa, vaan niiden jälkeen, kun ne ovat toipumassa ja levossa.Siksi on välttämätöntä varata jaettua harjoitteluohjelmaa varten riittävästi aikaa lepoon ja kuormitetun ruumiinlihaksen palauttamiseen.

Urheilijat harjoittavat vähintään 2 kertaa viikossa nykyisen fyysisen kunnonsa ylläpitämiseksi. Harjoittelu ja lääketieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että lihasten tehokkaan kehittämisen ja vahvistamisen kannalta on välttämätöntä treenata kuntosalilla 3-4 kertaa viikossa.

Asiantuntijat suosittelevat tietyn lihasryhmän kuormituksen taajuuden määrittämistä tavoitteen ja kehon palautumiskyvyn mukaisesti.

Se:

• Kun pyritään tavoitteeseen - lihasvoiman kehittymiseen, valittu lihasryhmä kuormitetaan voimakkaasti 2-3 kertaa viikossa.
• Lihasmassa kasvaa tehokkaasti treenaamalla yksi lihasryhmä 1-2 kertaa viikossa.
• Lihaslievityksen kehittymisen varmistaminen on yksi voimaharjoittelu viikossa, loput harjoitukset painotetaan enimmäkseen aerobiseen harjoitteluun.

Toistojen ja lähestymisten määrä

Jaettu harjoittelu (mikä se on ja kuinka monta toistoa sinun on tehtävä, kun suoritat alla kuvattuja harjoituksia) tarjoaa tehokkaan kehon lihasten kehityksen. Ihmiskehon lihakset sopeutuvat kuormituksiin; kasvun stimuloimiseksi on tarpeen lisätä käytettyjen laitteiden painoa.

Urheilijan tavoitteista riippuen käytetään erilaisia ​​harjoitusohjelmia, ne määrittelevät harjoitusten toistojen määrän lähestymisissä (sarjoissa) ja sarjojen määrän.

Esimerkiksi:

• Voit lisätä lihasvoimaa tekemällä 1–5 toistoa maksimipainoilla.
  
• Lihasmassan nopeampaa kehitystä varten harjoitukset suoritetaan 6-10 toistolla. Työsuojien paino valitaan siten, että viimeiset toistot suoritetaan mahdollisuuden rajoissa.
• Lihaksen selkeämmän määritelmän antamiseksi kehonrakentajat tekevät vähintään 11 ​​toistoa. Painojen paino valitaan 20-30% vähemmän kuin työntekijä. Suurten toistojen käyttö lisää lihasten kestävyyttä ja vahvistaa urheilijan sydän- ja verisuonijärjestelmää.

Lähestymistapojen määrä voidaan määrittää yksinkertaisesta säännöstä, sinun tulee suorittaa niin monta sarjaa kuin tarvitset 25 toistoa varten yhdelle lihasryhmälle. Jos urheilija tekee 10 toistoa yhdessä sarjassa, on suoritettava 3 sarjaa.

Toistojen määrän lisääminen vähentää lähestymisten määrää ja päinvastoin. Asiantuntijat eivät suosittele yli 50 toistoa lihasryhmää kohden.

Lepo harjoitusten välillä

Jaettu harjoittelu (mitä se on ja kuinka paljon aikaa sinun täytyy käyttää lepoon sarjojen välillä, käsitellään ohjelmassa) antaa kuormitettujen lihasten palautua ja kasvaa nopeammin. Kun työskentelee suurilla painoilla, urheilija tekee pienen määrän toistoja käyttäen nopeita lihaskuituja.

Ne ovat lihaksen vahvimpia, mutta väsymys on nopeaa ja palautuminen kestää kauan. Siksi sinun on pidettävä pidempiä taukoja voiman kehittämistä varten. Harjoittelu kevyillä painoilla käyttää hitaita lihaskuituja, jotka ovat vastuussa kestävyydestä. Ne toipuvat paljon nopeammin kuin vahvat nopeat lihakset, eivätkä vie paljon aikaa levätä.

Suositeltu aika lihasten palautumiseen:

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Kuinka lisätä kuormaa oikein

Ensinnäkin sinun on määritettävä työpaino, kun suoritat harjoitusta tietylle lihasryhmälle. Tätä varten sinun tulisi suorittaa lämmitin kevyellä painolla. Valitse sitten ammuksen paino, kun hän suorittaa harjoituksen, jolla henkilö voi tehdä 8 toistoa, ja viimeinen toisto tehdään voiman rajalla lihasten vajaatoiminnalla.

Ensimmäisten viikkojen aikana aloittelijoiden on tehtävä vähäpainoisia harjoituksia harjoitellen oikeaa tekniikkaa niiden toteuttamiseksi. Täydellisen tekniikan avulla voit välttää loukkaantumisen tulevaisuudessa ja kasvattaa nopeasti lihasmassaa.

Ensimmäinen sarja tehdään painoilla, joiden paino on 50% työskentelevästä ja suurella määrällä toistoja (15-20), tämä lähestymistapa lämmittää kudoksia ja nivelsiteitä ja kyllästää lihaksia verellä.

Muutaman viikon harjoittelun jälkeen urheilija voi tehdä työpainolla ei 8 toistoa, vaan 12. Sitten sinun tulisi nostaa painojen painoa 10% ja jatkaa harjoittelua.

Ravitsemuksen periaatteet harjoituksen aikana

Jaettu harjoittelu (mitä se on ja miten syödä oikein harjoituksen aikana selitetään alla) varmistaa, että työmäärä jaetaan tiettyihin lihasryhmiin harjoitusviikon aikana.

Tärkeimmät näkökohdat, jotka on otettava huomioon, kun luodaan valikko urheilijalle, joka haluaa kasvattaa lihasmassaa:

• Aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi ja veren hyödyllisten elementtien korkean tason ylläpitämiseksi on tarpeen järjestää 5-6 ateriaa päivässä. Kolmen aterian yhteydessä päivässä ravinteet kertyvät rasvakudokseen, ja korkean kalori-menun vuoksi on mahdotonta saada niitä sieltä.
• 70% kaikista kulutetuista elintarvikkeista on oltava kaloripitoisia, vihannesten ja hedelmien määrä valikossa ei saa ylittää 30%. Niiden sisältämät kuidut aktivoivat suoliston peristaltiikan ja estävät korkea-kaloristen elintarvikkeiden ruuansulatuksen.
• Vähennä tai vältä nopeita hiilihydraatteja (makeisia, leivonnaisia) ja eläinrasvoja. Voidaan syödä vähän makeaa heti fyysisen toiminnan jälkeen.
• Sinun tulisi pyrkiä estämään janon esiintyminen, juo 3-4 litraa puhdasta vettä päivässä.
• Viimeisen aterian tulisi olla viimeistään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Illalla sinun tulisi syödä helposti sulavaa proteiinipitoista ruokaa (kala, palkokasvit, munat, kananliha).
• 2 tuntia ennen urheilua sinun on syötävä hitaita hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävää ruokaa.
• Voimakkaan fyysisen rasituksen jälkeen ihmiskeho on valmis omaksumaan suuren määrän ruokaa. Saatuja hyödyllisiä aineita käytetään lihasten palauttamiseen ja energiavarojen täydentämiseen. Tätä prosessia kutsutaan "proteiini-hiilihydraatti-ikkunaksi".

Johtuen siitä, että ihmiskeho pyrkii ylläpitämään kaikkien sisäisten prosessien (homeostaasin) vakautta, lihasmassan kasvua varten on joskus tarpeen lisätä päivittäistä kalorimäärää 50%.

Menetelmä lihasten määrän lisäämiseksi tarvittavan ruokamäärän määrittämiseksi:

• Kerran viikossa on tarpeen lisätä ruoan kaloripitoisuutta, viikon lopussa kontrollipunnituksen suorittamiseksi. Normaalin lihasmassan lisäyksen 7 päivässä tulisi olla 0,6-0,8 kg, jos ruumiinpaino kasvaa hitaammin, kalorien saantia tulisi lisätä.
• Jos viikoittainen lisäys on yli 800 g, kalorien saantia tulisi vähentää, muuten rasvakudoksen liiallinen kertyminen alkaa.
• Vähennä ruokavalion kaloripitoisuutta kerran kuuden kuukauden välein, siirtymällä ruokavalioon helpotuksen saavuttamiseksi, kun olet saavuttanut rasvapitoisuuden 10% ruumiinpainosta, aloita lihasten kasvu uudelleen.

Sarja harjoituksia kuntosalilla tytöille ja naisille

Lämmitä ennen voimaharjoitusten tekemistä. Tämä vaatii 5-7 minuuttia. kävele juoksumatolla tai polketa kuntopyörää. Siirrä sitten nivelten lämpeneminen kiertämällä käsiäsi, jalkojasi, päätäsi, lantioasi.

Viikoittaisen harjoitusjakson ensimmäisessä oppitunnissa selvitetään jalkojen, pakaroiden ja lehdistön päälihakset:

• Tee kyykky "Plie" kanssa tangolla, jolla on leveät jalat.
• Suorita keuhkot painoilla käsissä.
• Tee romanialaisia ​​umpikujaan. Rinteen alimmassa kohdassa painot eivät saa koskettaa lattiaa.
• Vasikan lihasten treenaamiseen nostamalla sukkia käsipainoilla kädessä tai simulaattorilla.
• Suorita jalkojen korotus vaakasuorassa palkissa, riippuen kädellesi eikä heilumassa.
• Makaa kaltevalla urheilupenkillä kiertämällä kehoa.
• Pidä vaakasuora "Lankku" suorissa käsivarsissa 0,5-2 minuuttia.

Luokkien toinen päivä on omistettu hauisille ja selän lihaksille:

• Levitä vetotankoja palkkiin. Tehon puutteen vuoksi tee vetovoimia Graviton-simulaattorilla.
• Tee työntö ylemmän lohkon päähän.
• Tee tangorivi vatsaan.
• Suorita vuorottelevat käsipainorivit vyöhön.
• Suorita "hyperextension" -harjoitus.
• Taivuta käsivarret painolla, rasittamalla hauis.

Harjoitus 3 päivän ajan kehittää rintalihaksia, ojentajaa ja hartialihaksia:

• Suorita punnerrukset lattiasta levittäen kätesi leveäksi. Jos jalkojen varpailla lepäämisen aikana ei ole mahdollista puristua ulos, sinun on nojattava polvillesi.
  
• Painotko penkkipuristusta urheilupenkillä.
• Suorita käsipainolaimennukset sivuille makaamalla penkillä.
• Käsipainojen nostaminen seisovasta asennosta.
• Laimenna painot sivuille seisovasta asennosta.
• Suorita taaksepäin työntövoimat nojaten urheilupenkille.
• Laajenna kyynärpäät lohkosimulaattorissa rasittamalla ojentajaa.

Jäähdytä jokaisen harjoituksen lopussa. Tätä varten sinun tulisi tehdä venytysharjoituksia ja 5 minuuttia. olla kuin juoksumatto. Ennen harjoitusten tekemistä kouluttajan kanssa sinun on määriteltävä oikea liiketekniikka, joka ei salli loukkaantumista ja lataa tarvittavat lihakset tehokkaasti.

Naisten ja tyttöjen tulisi olla oikeassa suhteessa kuukautiskierron harjoitusvaiheeseen. Älä ylikuormita kehoa syklin lopussa intensiivisellä, fyysisellä toiminnalla.

Luokkaohjelma 2 kertaa viikossa tytöille kotona

Luettelo harjoituksista ihmiskehon yläosan lihasten treenaamiseen. Ensimmäinen oppitunti. Harjoituksia tehdään 10-15 kertaa, 3 sarjaa:

• Sinun on ensin lämmitettävä nivelet (käsien, jalkojen kääntäminen, rungon kiertäminen).
  
• Suorita klassiset punnerrukset lattiasta (käsivarsien hartioiden leveys toisistaan). Jos et pysty tekemään harjoitusta painottaen jalkojen varpaita, lepää polvet lattialla.
• Suorita käänteiset työntövoimat lepäämällä kämmenesi tuolille.
• Levitä nostovarret sivuille painolla, nosta kätesi olkavyön tasolle.
• Kierrä ylävartaloa makaamalla lattian pinnalla, älä repäise alaselää lattiatasosta.
• Tee baari, lepää kyynärpäät lattialle, pidä 0,5-2 minuuttia.
• Levitä venytysharjoituksia vartalon päälihakselle.

Luettelo harjoituksista alavartalon lihasten treenaamiseen. Toinen oppitunti.

Suorita harjoituksia 10-15 kertaa 3 erässä:

• Lämmitä perusteellisesti ja lämmitä lihakset.
• Rungon kallistamiseksi eteenpäin kädet koskettavat lattiaa.
• Suorita kyykkyjä, jalat leveästi toisistaan, jalat ojennettuina.
• Tee klassisia kyykkyjä (aseta jalkasi hartioiden leveydelle toisistaan, jalat ovat yhdensuuntaiset).
  
• Levitä eteenpäin vasemmalla jalalla ja sitten oikealla. Tee 2 sarjaa 12 kertaa.
• Käännä jalka sivulle.
• Kierrä kehon alaosa lattialla, pidä pysäyttäjää kädet pään takana ja kiinnitä kehon yläosa.
• Hyppynaru 10 min.
• Venyttää.

Harjoitteluohjelma 3 kertaa viikossa kotona

Luettelo harjoituksista koko kehon lihasten pumppaamiseen. Kolmas harjoituspäivä.

Suorita harjoituksia 10-12 kertaa, 3 sarjaa:

• Suorita hyppynaru 12 minuuttia.
• Tee deadlift toisella ja sitten toisella jalalla.
• Makaa selälläsi lattialla ja tee pakaralihas.
• Tuottaa ranskalainen painokoneilla varustettu painokone.
• Istu tuolille, taivuta vuorotellen käsiäsi painoilla, harjoittamalla hauisiasi.
• Aja sivulankua kummallakin puolella vuorotellen.
• Suorita vino kiertoja puristusta kehittäessäsi.
• Levitä venytysharjoituksia tärkeimpiin lihasryhmiin.

Oppituntiohjelma 4 kertaa viikossa kotona

Luettelo neljännen oppitunnin harjoituksista, tee 3 sarjaa 10-15 kertaa:

• Lämmitä lihakset ja treenaa nivelet huolellisesti.
• Käytä "Burpee" -harjoitusta, tee 2 sarjaa 5-10 kertaa.
• Makaa vatsallasi lattialla tehdäksesi "veneen".
  
• Suorita harjoitus "Kalliokiipeilijä".
• Nosta neljällä, ota vasen jalka ylös, sitten oikea.
• Suorita parhaat rypytykset.
• Venytä tärkeimmät lihasryhmät.

Perusharjoittelu miehille lihasmassan kasvattamiseksi kuntosalilla

Jaettu harjoittelu (mikä se on ja mitä harjoituksia nopean lihasmassaa varten auttaa kouluttajaa selvittämään) antaa sinulle mahdollisuuden varmistaa harjoittelun aikana ladattujen lihasten nopea palautuminen.

Kaikkien harjoitusten tulisi alkaa lämmittelyllä ja päättyä jäähtymisellä, mieluiten harjoittelun lopussa venytysharjoitusten suorittamiseksi tärkeimmille lihasryhmille. Vahvuusosa suoritetaan 3 erässä ja 8-12 toistona. Oikea tekniikka harjoitusten suorittamiseksi on kehitettävä pienillä painoilla valmentajan valvonnassa.

Viikoittaisen harjoitusjakson ensimmäinen oppitunti:

• Suorita tankotangon vetoliike painojen kanssa rinteessä.
• Tee vetäytyminen.
  
• Tee vetoliike suorilla kädillä ylemmän lohkon kahvan alaspäin.
• Suorita hauis hauisilla pystyasennossa painotangon avulla.
• Istumapaikassa urheilupenkillä nostamalla käsipainoja hauislihakseen.
• Ylävartalon kiertäminen vaakasuoralla penkillä.

Toinen harjoitus:

• Tee klassisia tangon kyykkyjä.
• Suorita simulaattorille jalkapainikkeet.
• Suorita jalan taivutus ja jatke simulaattorille.
• Nosta painoja rintalihaksista istuessasi Smith-koneessa.
• Käännä kätesi painoilla sivuille.
• Suorita käden kääntö käsipainoilla ylöspäin sivujen läpi rinteessä.
• Tee rungon alaosan käänteet.

Ohjelma kolmannelle koulutuspäivälle:

• Suorita klassinen rintalihasten painovarsi painoilla, makaa selkäsi urheilupenkillä.
• Levitä käsivarret painoilla, makaa selkäsi harjoituspenkillä.
• Suorita käsien lähentyminen ylemmille lohkoille (jakosuodattimet).
• Jos haluat nostaa tankoa painoilla, makaa selän pinta vaakasuoralla penkillä, pidä kätesi kapealla otteella.
  
• Suorita triceps laajentamalla käsivarret kyynärnivelissä ylemmässä lohkossa.

Miesten kotiharjoitteluohjelma: 2 päivän jako

Luettelo harjoituksista kehon yläosan lihasten tehokkaaseen kehittämiseen:

• Lämmitä lihaksia ja nivelsiteitä.
• Tee push-upeja lattiatasolta käsivarret leveästi toisistaan.
• Aseta jalat tuolille, suorita punnerruksia.
• Vedä runko käsillesi vaakapalkkiin tarttumalla poikittaispalkkiin käsilläsi laajalla otteella.
• Suorita kattokellon vetovyö vyöhön kaltevasti, nojaten käden ja polven pintaan penkillä.
• Nosta painoja liikuttamalla käsiäsi ylös istuessasi tuolilla.
• Suorita kyynärpäiden vuorottelu painojen kanssa istuen.
• Suorita harjoitus "ranskalainen lehdistö", käytä painoja varten käsipainoja.
• Kierrä kehon yläosaa.
• Kiinnitä ja venytä tärkeimmät lihasryhmät.

Luettelo harjoituksista ihmiskehon alaosan lihasten laadulliseen kehittämiseen:

• Tee lämmittelyliikkeitä.
• Suorita klassiset käsipainot kyykkyissä.
• Suorita "Plie" kyykky painoilla.
  
• Tee keuhkoja jalkasi eteenpäin, pidä käsipainoja kädessäsi.
• Käytä "Vene" -harjoitusta.
• Nosta vartalo ylös, seisoo varpaillasi.
• Kierrä kotelon alaosaa pitämällä yläosa painettuna lattiapintaa vasten.
• Venytä treenattuja lihaksia.

Miesten kotiohjelma: 3 päivän jakso

Luettelo tehokkaista harjoituksista kolmannelle harjoituspäivälle:

• Tee Burpee Jump Squats.
• Istu tuolille, nosta kätesi painolla hartioistasi ylöspäin.
• Nosta kädet painolla kehon sivuille, nosta kätesi hartioiden tasolle.
• Suorita liike nostamalla kädet käsipainoilla edessäsi hartioiden tasolle.
• Suorita taaksepäin työntö, kädet ovat tuolia vasten.
• Tee suora lankku, joka lepää kämmenilläsi, seiso 1-5 minuuttia.
• Tee vino murskaus puristusta treenattaessa

Miesten kotiohjelma: neljän päivän jakso

Luettelo harjoituksista 4 harjoituspäivälle:

• Lämmitellä.
• Käsipainorivit.
  
• Olkavarret käsipainoilla, delta on parhaillaan valmisteltavana.
• Suora jalka pito.
• Käänteiset murskaukset.
• Aja sivulankua kummallakin puolella vuorotellen.
• Venyttely.

Edellä olevista harjoituksista käy selväksi, mikä on jaettu harjoitus ja miten se tehdään oikein. Tämä tekniikka mahdollistaa räjähtävän lihasten kasvun ja antaa riittävästi aikaa lihasten palautumiseen ja rentoutumiseen.

Artikkelin suunnittelu: Anna Vinnitskaya

Video miesten ja naisten jaetusta harjoittelusta

Jaettu kuntosaliohjelma: