Naisten lehdistön kiertäminen. Tekniikka aloittelijoille, video

Monet naiset pyrkivät saamaan tasaisen vatsan ja kauniit lihakset. Vatsan murtumat voivat auttaa saavuttamaan tämän tavoitteen. Ennen luokkien aloittamista sinun tulee tutustua niiden toteuttamisen ominaisuuksiin ja tekniikkaan.

Mitä lihaksia on mukana vartalon kiertämisessä

Harjoitusta suoritettaessa pääkuormitus on rectus abdominis -lihakseen. Se sijaitsee rinnan (keskeltä) ja häpyluun välillä. Se on sen muotoilu, jonka avulla on mahdollista nähdä kuuden kuution reliefi lehdistössä.

Se toimii myös selkärangan stabilointiaineena, mikä auttaa parantamaan ryhtiä. Lihas on mukana työssä, kun henkilö taipuu eteenpäin - kun rinta tulee lähemmäksi lantiota.

Tämän lihaksen lisäksi kehitetään kiertämisen aikana seuraavat:

• pectoralis major lihas;
• poikittaiset lihakset (sijaitsevat vatsanpuristimessa);
• vino lihakset (sisäiset ja ulkoiset);
• serratus anterior (sijaitsee rinnassa);
• selkälihakset (romboidi ja trapetsi);
• kaulan etulihakset.

Säännöt ja temput naisten harjoitusten tekemiseen

Naisten lehdistön kiertäminen tuo halutun tuloksen, kunhan harjoituksen suorittamiseen sovelletaan useita sääntöjä:

• Puristimen heiluttamiseen tarkoitetun pinnan on oltava luja eikä taivutettu.
• On välttämätöntä varmistaa selkärangan hyvä kiinnitys pintaan, jossa kiertäminen tapahtuu.

• Kiertämisen aikana sinun on pyöristettävä selkäsi.
• Rinnan lähestyminen lantioon (suora kiertyminen) on tehtävä ulostulon aikana.
• Harjoitukset tulee tehdä hitaasti ja nykimättä.
• Ennen luokkien aloittamista sinun tulisi lämmittää lihaksiasi hieman.
• Aloittelijoiden ei pitäisi tehdä yli 20 toistoa, jaettuna 2-3 sarjaan. Tätä määrää on lisättävä asteittain. Sen jälkeen kiertäminen voidaan suorittaa painotusaineella.
• Älä pumpata puristinta joka päivä - lihaksille on annettava lepo. Harjoitus on parasta tehdä joka toinen päivä.
• Jos koulutuksen tavoitteena on saada kuutioiden helpotus, sinun on kiinnitettävä huomiota ravitsemukseen. Vain asianmukaisesti järjestetyn ruokavalion avulla voit saavuttaa halutun helpotuksen.

Muutama vinkki auttaa ravistamaan lehdistöä kiertämällä:

• Älä laita kätesi pään takaosassa olevaan lukkoon - tämä lisää niskaan stressiä ja vähentää kiertämisen tehokkuutta.
• Henkisesti voit kuvitella, että vatsan alla ja yläpuolella on 2 pistettä - niiden tuominen lähemmäksi toisiaan helpottaa kiertämistä.
• Runko on laskettava tasaisesti lattiaan selän loukkaantumisen välttämiseksi.
• Leuka ei saa olla kosketuksessa rintaan kiharoiden aikaan.
• Hengityksen tulee olla rauhallista ja viipymättä koko harjoituksen ajan - tämä auttaa sinua keskittymään kierteiden oikeellisuuteen.
• Sinun on yritettävä pitää lehdistö jännitteessä koko päivän ajan - tämä auttaa vahvistamaan saavutettua tulosta ja suorittamaan passiivista lihasten pumppausta.
• Puristimen kääntö on yhdistettävä muiden lihasten kehitykseen. Tämä auttaa parantamaan ulkonäköäsi ja yleistä terveyttäsi.
• Kardioharjoitukset (juoksu, hyppynaru, kyykky jne.) On sisällytettävä harjoitusohjelmaan, mikä auttaa polttamaan ylimääräistä rasvaa ja parantamaan lihasten jäljitettävyyttä.

Vasta-aiheet kiertämiselle

Naisten lehdistön kiertäminen antaa vatsalihaksille mahdollisuuden supistua mahdollisimman paljon, mikä parantaa verenkiertoa sisäelimissä. Sitä pidetään yhtenä turvallisimmista harjoituksista, koska kun se tehdään oikein, nivelissä ja selkärangassa ei ole stressiä.

Mutta joissakin tapauksissa harjoittelu voi olla haitallista, joten kiertämisestä tulisi luopua, kun:

• Raskaus.
• Erilaiset gynekologiset sairaudet.
• Sisäelinten tulehdusprosessin kehitys.
• Tartuntataudit ja krooniset sairaudet.
• Äskettäin kärsinyt vammoja ja leikkauksia.

Jotta ei vahingoitettaisi terveyttäsi, on parempi kuulla lääkärisi kanssa ennen luokkien aloittamista.

Harjoitukset peräsuolen vatsalihakseen, kotitekniikka

Peräsuolen vatsalihaksen pumppaamiseksi ei tarvitse käydä kuntosalilla - harjoitus on helppo suorittaa kotona. Tätä varten tarvitset vain erityisen urheilumaton selän alla ja tietoa kiertotekniikasta.

Klassiset murskaukset

Luultavasti suurin osa ihmisistä suoritti klassiset murskaukset - tämä oli ja on pakollinen liikuntatuntien standardi.

Täytä se tarvitsemalla:

• Makaa tasaisella lattialla erityinen matto selkäsi alla.
• Jalat on taivutettava polvissa, ja kädet on koottava yhteen pään takaosassa.

• Seuraavaksi sinun on nostettava ylävartalo hitaasti 20 cm: stä nostamatta alaselkää. Selkä on tässä vaiheessa pyöristettävä. Liikunta tulee tehdä uloshengityksen aikana.
• Ylimmässä kiertokohdassa on välttämätöntä supistaa lihaksia ja pysyä tässä asennossa 3 sekunnin ajan.
• Hengittäessäsi sinun tulee laskea itsesi hitaasti matolle ja toistaa harjoitus.

On suositeltavaa suorittaa 3-4 sarjaa 10-12 r.

Käänteiset murskaukset

Nämä murskaukset sisältyvät 10 tehokkaimman ab-harjoituksen luetteloon.

Ne suoritetaan seuraavasti:

1. Ensinnäkin sinun on otettava aloitusasento: makaa selälläsi ja nosta jalkasi niin, että reidet ovat kohtisuorassa lattiaan nähden ja sääret ovat yhdensuuntaiset (tätä varten sinun on taivutettava polvet 90 ° kulmassa). Kädet tulee sijoittaa vartaloa pitkin kämmenet alas.
2. Seuraavaksi sinun on hengitettävä syvään, ja kun hengität ulos, repi lantiosi irti lattiasta ja tuo jalat rintaan.
3. Polvien tulee koskettaa rintaa ja pysyä tässä asennossa 1-2 sekuntia ja palata sitten lähtöasentoon.

Kun suoritat harjoitusta, älä ota päätäsi ja käsiäsi lattiasta ja taivuta alaselääsi. Jokainen edustaja tulisi tehdä hitaasti, nykimättä. On suositeltavaa suorittaa vähintään 3 sarjaa 10 r.

Vinot käänteet poikittaisissa ja vinoissa lihaksissa

Kun puristin heiluu, työhön osallistuvat myös vinot ja poikittaiset vatsalihakset. Vain kuormitus heille on pienempi, mutta nämä lihakset tulisi myös kehittää tasasuoraan lihaksen kanssa. Voit treenata viistot lihakset sivusuunnassa.

Harjoituksen suorittamiseksi sinun on:

1. Makaa kyljelläsi ja tue päätäsi kyynärpään taivutetulla kädellä - tämä on alkuasento.
2. Lisäksi uloskäynnin yhteydessä sinun on venytettävä kyynärpää hitaasti jalkoihin, samalla kun supistetaan vinot vatsalihakset.
3. Hengitettäessä on tarpeen palata lähtöasentoon ja toistaa harjoitus tarvittavan määrän kertoja.

Vino kiertäminen makuuasennossa auttaa poikittaisten ja vinoiden lihasten pumppaamiseen.

Harjoitus tehdään näin:

1. Sinun täytyy makaa selällään, taivuttaa toinen jalka polvessa ja levittää jalkasi tukevasti lattialle. Toinen jalka tulee sijoittaa taivutetun jalan polven päälle. Aseta kätesi pään taakse. Tämä on lähtökohta.
2. Kun hengität ulos, sinun on nostettava selkäsi hitaasti lattialta ja venytettävä kyynärpääsi vastakkaiseen polveen.
3. Seuraavaksi sinun tulisi palata lähtöasentoon ja suorittaa tarvittava määrä toistoja, vaihtaa puolta ja toistaa harjoitus.

On suositeltavaa tehdä 3 sarjaa 12 toistoa kullekin puolelle.

Fitball murisee

Fitballia käyttävien naisten lehdistön kiertäminen auttaa vähentämään alaselän jännitteitä. Tällainen toiminta sopii ihmisille, joilla on selkävaivoja.

Myös käyttää. paitsi lehdistö. treenaa ala- ja keskiselkä, pakarat ja reidet, jotka auttavat pitämään kehon tasapainossa ja vakaana.

Fitballin kiertäminen suoritetaan seuraavan tekniikan mukaisesti:

• Ensinnäkin sinun pitäisi istua fitballilla ja levittää jalkasi hieman sivuille.
• Jalat on kiinnitettävä lattialle.
• Alaselkä on siirrettävä pallolle, liikkuen vähitellen fitballista lantiota eteenpäin.
• Tässä vaiheessa sinun täytyy taivuttaa polviasi.
• Kädet tulee liittää kämmenten kanssa lukkoon pään alla.
• Seuraavaksi sinun on supistettava lehdistön lihakset ja kierrettävä suoralla pään hengityksellä nostamalla kehoa ylös.
• Äärimmäisessä vaiheessa sinun täytyy viipyä muutaman sekunnin ajan ja mennä alas hitaasti.

Vääntämisen aikana vatsalihaksia on pidettävä jatkuvasti jännittyneinä. On suositeltavaa suorittaa 2-3 sarjaa 15 toistoa.

Lävistäjä

Diagonaaliset murskaukset auttavat vahvistamaan vatsalihaksia ja muodostavat kapean vyötärön. Kun ne suoritetaan, kuormitus kohdistuu enemmän vinoihin lihaksiin, mutta myös suorat vatsalihakset ovat mukana.

Voimakas liikunta auttaa polttamaan rasvakudoksia kyljissä, jolloin keho on näkyvämpi ja sävyisempi. Niillä on myös positiivinen vaikutus naisten terveyteen parantamalla lantion elinten verenkiertoa.

Voit suorittaa diagonaalisia käännöksiä sekä lattialla että penkillä. Monien muunnelmien joukossa suosituimmat ovat altis käänteet.

Harjoitus suoritetaan seuraavasti:

• Ensin sinun on otettava lähtöasento - makaa lattialla ja taivuta polviasi.
• Oikean jalan nilkka on asetettava vasemman jalan polvelle ja kädet on poistettava pään taakse. Alaselkä tulee painaa tiukasti lattiaan.
• On tarpeen kiristää vatsalihakset ja nostaa hartiat lattiasta.
• Kun hengität ulos, sinun täytyy kiertää runko ylös ja sitten oikealle.
• Vasemmalla kyynärpäälläsi tulisi venyttää vastakkaisen jalan polviin.
• Tämän jälkeen sinun on palattava lähtöasentoon.

Koko lähestymistavan ajan hartioiden ei tulisi vajota kokonaan lattiaan, ja vatsalihakset tulisi pitää jännittyneinä. Samanlainen kompleksi tulisi toistaa toisella puolella. Suositeltu teloitusten määrä on 15-20 ruplaa. 3 sarjaa kutakin.

Kiertyminen kaltevalle pinnalle

Naiset voivat myös suorittaa rypistyksiä kaltevalla penkillä - tämä auttaa monipuolistamaan klassista harjoittelua. Tällä painokoneen kääntämisen versiolla reiden lihakset osallistuvat lisäksi työhön, mikä auttaa ylläpitämään vakaata kehon asemaa ja tasapainoa.

Alla olevassa taulukossa on esitetty päätyypit vääntöjä, jotka voidaan suorittaa kaltevalla penkillä, ja tekniikka niiden suorittamiseksi.

Kallistaminen kaltevalla penkillä on vasta-aiheista ihmisille, joilla on korkea valtimo- ja kallonsisäinen paine, sekä usein migreenikohtauksille.

Venäläiset murskaa

Venäläisten murskausten avulla voit treenata vinosta vatsalihaksia. Suorakalvolihakset auttavat tässä tapauksessa pitämään kehoa staattisessa työssä. Jos harjoitukset tehdään painotusaineella, työssä voidaan käyttää lihaksia, kuten deltalihaa, latta, pakaralihaksia ja myös reisilihasta.

Tekniikka venäläisten käänteiden suorittamiseksi sisältää seuraavat vaiheet:

• Sinun täytyy makaa lattialla ja laittaa jalat eteenpäin. Aloittelevat urheilijat voivat kiinnittää jalkansa, kun taas kokeneempien ihmisten tarvitsee vain laittaa ne lattialle tai pitää niitä painossa, jotta liikunta olisi vaikeampi. Tässä tapauksessa jalat toimivat vastapainona.
• Seuraavaksi sinun on nojattava taaksepäin 45 ° ja pyöristettävä selkäsi.
• Kädet on asetettava edessäsi, katse on suunnattava eteenpäin.

• Hengitettäessä on tarpeen kääntää ruumiit toiselle puolelle, lukittua muutamaksi sekunniksi ja palata lähtöasentoon.
• Seuraavaksi sinun on käännettävä vastakkaiseen suuntaan ja palattava alkuasentoon.

Kaksinkertaiset käänteet

Kaksoismurskauksilla on suuri etu yllä oleviin harjoituksen muunnelmiin verrattuna - niiden avulla voit treenata koko lehdistön. Kierto tarkoittaa samanaikaisesti lantion nostamista ja kehon kiertämistä.

Harjoitus suoritetaan seuraavasti:

• On tarpeen makaa selällään, taivuttaa jalat polvinivelessä, aseta jalat lattialle ja laittaa kätesi pään taakse.
• Alaselkä tulee painaa lattiaan taipumisen välttämiseksi.

• Kun hengität ulos, sinun on samanaikaisesti vedettävä rinta ja lantio toisiaan kohti. Voit välttää painetta kädet pään päällä pitämällä niitä lähellä temppeleitäsi.
• Seuraavaksi sinun on hengitettävä ja palattava lähtöasentoon laskematta hartioita lattialle ja rentoutamatta vatsalihaksiasi.

Harjoituksen aikana vatsalihasten polttava tunne ja tunnottomuus ovat osoitus oikeasta suorituksesta. Aloittelijoille suositellaan 10 toistoa ja kokeneille urheilijoille - 25-30 ruplaa kutakin. Lehdistön täydelliseen tutkimiseen riittää 2 matkaa.

Puristimet lehdistössä voivat paitsi kiristää vatsalihaksia, myös parantaa naisten yleistä terveyttä. Tärkeintä on noudattaa ilmoitettuja toteutustekniikoita ja noudattaa kaikkia suosituksia.

Curl videoita

Naisten lehdistön kiertäminen: