Kuntoharjoitukset laihtumiseen: voima, sydän, intervalli, EMC, tabata, anaerobinen

Ruokavalio ei yksin riitä laihduttamiseen... Edellytys kaloreiden polttamiselle ja keholle halutun muodon antamiseksi on kuntoharjoittelu, joka voi muun muassa nopeuttaa aineenvaihduntaa.

Rasvaa polttavien harjoitusten tyypit

Painonpudotuksen kunto-ohjelmat, joiden tarkoituksena on tuhota ihonalaiset rasvat, voidaan jakaa kolmeen päätyyppiin:

• Aerobinen liikunta: vahvistaa sydän- ja verisuonisto- ja hengityselimiä;
• väli: sisältää harjoituksia fyysisten kykyjen rajoissa; edustavat suuren kuormituksen ja levon vuorottelua;
• teho: aloita rasvanpoltto lisäämällä energiankulutusta (pyöreä harjoittelu) käyttämällä vapaita painoja (tangot, käsipainot).

Mikä urheilu on paras laihdutus

Yhden kokonaisen sydäntunnin voit polttaa 500 kcal: sta. Kardioharjoitukset ovat hyviä sydän- ja verisuonijärjestelmälle, keuhkoille. Yksi sydänkuormitusten haittapuolista on se, että rasvan lisäksi poltetaan myös lihasmassaa. Lihakset eivät toipu ilman voimaharjoittelua.

Kunto- ja ravitsemusohjelmaa noudatetaan, paino menee pois, mutta keho ei sovi mahdollisimman hyvin voimaharjoittelun avulla.

Voimaharjoitukset auttavat saavuttamaan merkittäviä ulkonäön muutoksia, parantamaan lihasten sävyä ja lisäämään niiden määrää. Voimaharjoittelulla on pidempi vaikutus. Tämän tyyppisen kuormituksen puuttuminen voi johtaa lihasten menetykseen, kehon kimmoisuuteen ja hidastaa aineenvaihduntaa.

Intervalliharjoitusta pidetään myös yhtenä tehokkaimmista kaloreiden polttamisesta, mikä tarjoaa voimakasta kuormitusta keholle. Yksitoikkoiset yksitoikkoiset ja tavanomaiset harjoitukset eivät johda toivottuun vaikutukseen. On suositeltavaa yhdistää erilaisia ​​urheilulajeja halutun tuloksen saavuttamiseksi.

Rekrytoimalla enemmän lihaksia tehokkuus on huomattavasti suurempi. Kaikentyyppisiä harjoituksia ei tarvitse tehdä yhdessä päivässä. Ne voidaan vuorotella. Kun valitset tietyn tyyppisen toiminnan, on tärkeää ottaa huomioon mahdolliset vasta-aiheet.

Cardio-harjoitus

Sydänharjoittelu on yksi painonpudotuksen tärkeimmistä harjoituksista.

Kardioharjoitukset:

• vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää;
• myötävaikuttaa veren rikastamiseen hapella;
• parantaa aineenvaihduntaa;
• lievittää stressiä ja psykologista stressiä.

Suurimman mahdollisen laihtumistuloksen saavuttamiseksi on noudatettava seuraavia perusvaatimuksia:

• huoneen tulee olla hyvin tuuletettu, ulkoilu on tehokkaampaa;
• optimaalisen ajan yhdelle harjoittelulle pidetään 40-60 minuuttia: rasvanpoltto alkaa 30 minuutissa. oppitunnin alkamisen jälkeen 60 minuutin kuluttua. “Lihakset” alkavat palaa;
• pulssin tulisi olla 120 lyöntiä / min: voit laskea optimaalisen rytmin iästä riippuen seuraavasti - maksimisykkeestä, joka on yhtä suuri kuin 220, vähennetään ikä ja kerrotaan sitten 0,65 (minimiraja) tai 0,85 (suurin sallittu) raja);
• On suositeltavaa vaihtaa eri intensiteetin ja keston harjoituksia.

Kalorien kulutus vaihtelee iän, painon ja liikuntatyypin mukaan.Taulukossa on esimerkkejä tavallisista sydänliikuntaharjoituksista ja ilmoitettu poltettujen kaloreiden määrä.

Vaihtoehtoisia sydänharjoitustyyppejä ovat myös:

• hiihto, luistelu, rullaluistelu;
• uima;
• yleisurheilu;
• urheilun harjoittaminen (sulkapallo);
• rytminen voimistelu.

Intervalli harjoittelu

Yksi nykyaikaisista painonpudotustavoista on intervalliharjoittelu. Tämän tyyppinen urheilukuormitus auttaa paitsi pääsemään eroon ylipainosta, myös muodostamaan oikeat kehon muodot lyhyemmässä ajassa, lisäämään merkittävästi kehon kestävyyttä. 1 oppitunti kestää 20-40 minuuttia. Periaate on erilainen intensiteetti.

Harjoittelun aikana keho toimii rajallaan. Siksi terveydelle aiheutuvien haittojen välttämiseksi on suositeltavaa kuulla asiantuntijaa vasta-aiheiden puuttumisesta tämäntyyppisen koulutuksen aikana.

Tabata

Tabata kehitettiin Japanissa. Tämä on erittäin voimakas harjoitus kaikille lihasryhmille. Jokainen harjoitus tulisi suorittaa fyysisten kykyjen rajoissa. Oppitunti sisältää 5 4 minuutin jaksoa. kukin. Yhdelle harjoitukselle jaksossa varataan 20 sekuntia ja 10 sekunnin tauko. Toinen osa keskittyy venyttelyyn lihaskouristusten välttämiseksi.

Joka minuutti harjoittelua kulutetaan noin 15 kcal, mikä on melkein kaksi kertaa enemmän kuin juoksun aikana (jopa 9 kcal / min). Yhteensä 20 minuutissa henkilö menettää keskimäärin 480 kcal.

Harjoitusten lopussa toisen päivän rasvanpoltto tapahtuu samalla tahdilla kuin tabatan aikana. Tutkimuksen tuloksena todistettiin: 4 min. Tabata, joka sisältää kyykkyjä ja hyppyjä, lisää aineenvaihduntaa 2 kertaa 30 minuutin ajan.

Fitmix

Painonpudotuksen kunto-harjoitukset voivat yhdistää useita suuntaa.

Fitmix on dynaaminen harjoitus, joka sisältää seuraavat elementit:

• jooga;
• tanssi;
• venyttely;
• aerobic;
• fitbox.

Seuraavia voidaan käyttää inventaarioina:

• fitball;
• SPP-alusta;
• kuminauhat;
• käsipainot.

Tilastollisten ja energisten fitmix-harjoitusten yhdistelmä edistää: kaikkien lihasryhmien tasaista osallistumista ja kehon helpotuksen vahvistamista; asennon parantaminen; tehokas laihtuminen. Yksi oppitunti palaa 360 kcal: sta.

Treenata

Harjoitus (harjoitus) tarkoittaa työtä omalla painolla. Harjoitukset suoritetaan räjähtävässä tahdissa. Nämä voivat olla: vuorottelevat vetäytymiset / punnerrukset kyykkyillä, hyppynaru eri nopeuksilla, lankku (suoritetaan levon aikana).

Yhdelle harjoittelulle naiset voivat käyttää 300-600 kcal, miehet 500-1000 kcal. Harjoituksen edut sisältävät kaikki intervalliharjoittelun edut.

Fartlek

Fartlek tarkoittaa ruotsiksi "nopeuspeli".Oppitunnin prosessi koostuu eri nopeuksilla ajamisen vuorottelusta syklisesti. Räjähtävä kiihtyvyys kaksinkertaistaa energiankulutuksen. Liikunnan jälkeen kaloreiden polttaminen jatkuu. 40 minuutissa voit polttaa 300 kcal: sta.

Fartlek on tehokas tapa laihtua, mikä auttaa: pitämään kehon hyvässä kunnossa; metabolisten prosessien aktivointi kehossa; kehon yleinen vahvistaminen kokonaisuutena.

Juoksu

Intervallikäyttöinen harjoitus - vuorotellen 10-30 sekuntia. kiihtyvyydet mitatulla juoksulla. Rauhallisen juoksun tulisi kestää korkeintaan 2-3 minuuttia.

Intervalli-etu:

• kehon suorituskyvyn parantaminen;
• parantaa kardiovaskulaarista toimintaa, keuhkojen toimintaa;
• aineenvaihdunta kiihtyy;
• kehon rasvan palaminen tapahtuu nopeammin: 6 viikon säännöllisen liikunnan avulla voit päästä eroon 12,4% rasvasta;
• energiankulutus (kalorit) jatkuu jopa 48 tuntia istunnon päättymisen jälkeen.

Kardiovaskulaaristen laitteiden käyttö

Kardiovarusteita voidaan käyttää intervalliharjoittelun aikana. Tehokkaimmat näihin tarkoituksiin ovat: juoksumatto, kuntopyörä, ellipsi. Juoksumattoa voidaan käyttää vaihtelemaan korkeaa ja matalaa stressiä: sprintti, lenkkeily, kävely.

Kehon hapen kyllästymisen ja harjoittelutyypin vuoksi rasvakertymät poistuvat tarpeeksi nopeasti. Energiankulutus 30 minuutissa. luokat ovat enintään 425 kcal. Tehokkuuden lisäämiseksi voit käyttää jyrkää muutosta kävelyhihnan kallistuskulmassa eri alueilla (25%, 65% enimmäiskorkeudesta).

Sydämen pyöräily energisellä ja rauhallisella tahdilla on myös tehokas tapa polttaa rasvaa.

Se voi olla:

• kyykky;
• hyppynaru;
• hyppääminen ulos;
• punnerrukset eri lähtöasennoista.

Voimaharjoittelu

Voimaharjoittelu - työskentele jatkuvasti lisäämällä painokuormaa omalla painolla tai raudalla.

Näiden luokkien positiivinen vaikutus ilmenee seuraavista:

• luuranko, nivelsiteet, jänteet vahvistuvat;
• ihon "sagging" riski pienenee;
• lihassyiden koko ja vahvuus kasvavat;
• aineenvaihdunta paranee;
• ylipainon menettämisen seurauksena keho ei ole vain ohut, vaan myös kunnossa.

Painonpudotusharjoitukset ilman säännöllisiä voimakuormituksia ovat tehottomia, kun keho tottuu siihen. Harrastettuaan kuntoa ilman voimaharjoitusten osia henkilö alkaa menettää lihasmassaa. Keskimäärin yli 20-vuotiaana voit menettää 250 g yhden vuoden aikana 60 vuoden kuluttua - luvusta tulee 2 kertaa enemmän.

Lihakset ovat tärkeimmät ruokakaloreiden kuluttajat. Mitä suurempi niiden massa, sitä suurempi aineenvaihdunta (1 kg lihaskudosta käyttää päivittäin 15 kcal, 1 kg rasvaa - 5 kcal).

Kaloreita ei kuluteta harjoittelun lisäksi myös 24 tunnin harjoittelun jälkeen.Voimaharjoitusten suorittaminen - keho toimii tulevaisuutta varten. Kun urheilujärjestelmää noudatetaan asianmukaisesti, tulos säilyy pitkään.

Voimajooga

Power-jooga on yksi uusimmista trendeistä. Seuraavia voimajoogatyyppejä pidetään tehokkaimpina (poltettujen kaloreiden määrä ilmoitetaan yhdelle henkilölle, joka painaa 60 kg / 1 tunti tuntia).

JA tarkalleen:

• Hatha - 189 kcal;
• Astanga - 351 kcal;
• Bikram - 477 kcal;
• Vinyasa - 594 kcal.

Luokkien jälkeen rasvanpoltto jatkuu. Ensinnäkin jooga on henkinen harjoittelu, joten laihduttamiseksi on suositeltavaa yhdistää jooga muihin voimiin ja sydänkuormituksiin.

Power-joogan etuja ovat:

• tehokas lihasten vahvistaminen;
• painonpudotus;
• asennon suuntaus, selän vahvistaminen;
• päästä eroon nivelkivusta;
• parannettu venytys, joustavuus;
• positiivinen vaikutus henkeen ja mieliin.

Aerobic

Vahvuus aerobic tarkoittaa koko ryhmää kunto-oppitunteja. Tämä harjoitus voi yhdistää useita kuormitustyyppejä.Harjoitussarjan on sisällettävä voimaharjoituksia, mikä tarkoittaa työtä omalla painolla ja varusteilla. Voimakas harjoitteluvauhti vaatii fyysistä kuntoa.

Teho-aerobicin käsittelemät tehtävät ovat ylimääräisen rasvan poistaminen, lihasten sävyttäminen. Yhden oppitunnin aikana voit polttaa 500 kcal: sta. Suuret määrät lihasmassa-aerobicia ei auta rakentamisessa, mutta se on tehokas tapa pysäyttää iän myötä palaneen lihaksen menetys.

Anaerobinen koulutus

Anaerobisen harjoittelun aikana (esimerkiksi lenkkeily, painonnosto), toisin kuin aerobinen liikunta, keho tuottaa energiaa ilman happea. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi on suositeltavaa yhdistää molemmat kuormatyypit. Anaerobinen harjoittelu on erittäin stressaavaa sydämelle, nivelille ja hermostolle.

Liikunnan positiivinen vaikutus johtaa:

• lihasten, nivelten kehitys, vahvistaminen;
• "räjähtävän" voiman kehittäminen;
• lisääntynyt aineenvaihdunta ja toksiinien eliminointi;
• lisääntynyt luun tiheys;
• positiivinen vaikutus verensokerin säätelyyn.

Yhden tunnin painonnostossa keskimääräinen kulutus on 420 kcal. Aktiivisen kasvun ja lihasten vahvistumisen vuoksi paino voi pysyä samana, mutta kehon muodon muutokset parempaan suuntaan ovat havaittavissa.

Pyöreä

Piiriharjoittelu - 4-8 harjoituksen tekeminen eri lihasryhmille ja toistaminen sitten. Syklien välisen lepojakson tulisi olla poissa tai kestää 1-3 minuuttia.

Tämän harjoittelun edut:

• kyky käyttää erilaisia ​​lihasryhmiä yhdessä istunnossa;
• kyky säätää kuormaa;
• positiivinen vaikutus sydämen ja keuhkojen työhön;
• tehokas tapa päästä eroon rasvasta (yhdellä kertaa se polttaa 30% enemmän rasvaa kuin tavallisilla voimakuormilla) ja lisätä lihasmassaa.

Kalorien kulutus riippuu ohjelman intensiteetistä. Keskimäärin se on noin 560 kcal / 1 h.

Muut harjoitukset

Kuntoharjoitukset laihdutukseen, kehon muokkaamiseen, kehon rasvan torjuntaan tietyllä alueella sisältävät seuraavan tyyppisiä voimakuormituksia.

Vieritä:

• harjoituskompleksit oman ruumiinpainon voittamiseksi (ilman rasitusta) - muotoilu, punnerrukset, vedot (keskimäärin kulutus on 560 kcal / 1 h voimakkaalla kuormituksella);
• harjoitukset painoilla ja ulkoisella vastuksella (käsipainot, vastusnauhat, voimakoneet);
• isometriset harjoitukset, joihin liittyy staattinen tai dynaaminen jännitys, kun yritetään pitää tai nostaa kuormaa (auttaa vahvistamaan pakaraa).

EMS-koulutus

EMS - lihasten supistusten stimulointi sähköisten impulssien vaikutuksesta. Taiwanin tiedemiehet ovat tutkineet kehon energiankulutusta sähköisten ärsykkeiden vaikutuksesta.

Tulokset osoittivat, että EMS-altistuksen suurimmalla voimakkuudella kalorien kulutus on jopa 76 tunnissa. Tässä tapauksessa lepotilassa kulutus oli 65 kcal / 1 h. Tutkimuksen perusteella tehtiin johtopäätökset EMS: n tehottomasta käytöstä laihdutusmenetelmänä. EMS: ää voidaan käyttää lisäyksenä päämenetelmään.

Polkupyörän aerobic

Polkupyörän aerobic käyttää melkein kaikkia lihasryhmiä ja toimii tehokkaasti kehossa. Pyöräily voi olla sydän- tai korkean intensiteetin intervalliharjoittelu. Pyöräharjoitukset ovat paljon tehokkaampia kuin ellipsi, juoksumatto, kiinteä pyörä.

Oppitunti tapahtuu istuva ja seisova. Jälkimmäisessä tapauksessa enemmän lihaksia toimii. Syklin avulla voit työskennellä paitsi jalkojen ja pakaroiden lisäksi myös abs, käsivarret, hartiat. Sykli on hyvä työkalu rasvan polttamiseen, selluliitin poistamiseen. 45 minuuttia luokat voivat vaikeustasosta riippuen säästää 400-800 kcal.

Verenkierto paranee merkittävästi harjoituksen aikana.Hapetettu veri virtaa lihaksiin ja auttaa nopeuttamaan niiden kasvua.

Terveellinen laihtuminen sisältää sydän- ja voimaharjoittelun sisällyttämisen päivittäiseen suunnitelmaasi. Vasta-aiheiden puuttuessa tämän tyyppiset kuormat voivat tulla osaksi intensiivistä harjoittelua, joka nopeuttaa merkittävästi painonpudotusta.

Painonpudotuksen harjoitusvideot

Esimerkki rasvanpolttoa harjoittavasta naisesta: