Tasapainoinen ruokavalio laihtuminen. Valikko viikolle, kuukaudelle. Reseptit cocktaileihin, keittoihin, mysliin

Tasapainoinen ruokavalio edistää laihtumista. Se on hyvä naisten terveydelle ja kauneudelle. Valikon tekeminen viikon ajan on mahdollisuus valita terveellinen ruokavalio, joka ei rasita laihduttavaa henkilöä.

Tasapainoisen ruokavalion ydin ja tarkoitus

Tasapainoinen ruokavalio on ruokavalio, joka on rakennettu ottaen huomioon keholle tarvittavien BJU: n, vitamiinien ja kivennäisaineiden oikea suhde.

Rationaalisen ruokavalion tavoitteet:

1. Laihdutus ja vartalon kiristäminen. Oikea ravitsemus sulkee pois liikalihavuuteen johtavat elintarvikkeet, ja sen perussäännöt sisältävät kulutettujen elintarvikkeiden päivittäisen kalorimäärän. Lisäksi tasapainoisella ruokavaliolla on positiivinen vaikutus aineenvaihduntaan.
2. Ruoansulatuskanavan puhdistaminen ja toiminnan parantaminen. Tasapainoinen ruokavalio on hyvä koko keholle, mutta ensisijaisesti ruoansulatuskanavalle. Oikein valittu ruokavalio, joka sisältää suuren määrän kuitua, parantaa suoliston motorista toimintaa, lievittää pysähtyneitä vaikutuksia ja taistelee ummetusta vastaan.
3. Energiatasapainon palauttaminen. Huono ravitsemus voi olla uneliaisuuden, apatian ja henkisen ja fyysisen toiminnan heikkenemisen syy. Tasapainoisen ruokavalion avulla henkilö saa vähemmän haitallisia hiilihydraatteja ja enemmän proteiineja, myös vihanneksia, joita tarvitaan energian tuottamiseen.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Laser-karvanpoisto kasvoille ja vartalolle - miten se suoritetaan, tehokkuus, ennen ja jälkeen valokuvia, vasta-aiheet.

Tehovaatimukset

Tasapainoisen ruokavalion päävaatimus on sen järjestelmä. Sinun täytyy syödä tiukasti määrätyllä hetkellä ilman, että jätät aterioita väliin. Ensinnäkin se antaa keholle mahdollisuuden "valmistaa" ja sulattaa ruokaa nopeammin, ja toiseksi on mahdollista välttää tilanteita, joissa henkilö unohtaa syödä.

Tasapainoinen ruokavalio laihdutukseen (viikoittainen menu naisille voidaan räätälöidä yksilöllisten toiveiden mukaan) tulisi vaihdella. Päivittäinen ruokavalio sisältää välttämättä kuitua, maitotuotteita, tuoreita vihanneksia tai hedelmiä, liharuokia.

On suositeltavaa rajoittaa tai parempi sulkea kokonaan pois:

• rasvainen liha;
• puolivalmiit tuotteet;
• majoneesiin ja rasvaiseen hapankermaan perustuvat kastikkeet;
• säilyke;
• sianrasvassa paistetut astiat, auringonkukkaöljy ja paistetut;
• rikkaat leivonnaiset;
• alkoholijuomat;
• sooda;
• sokeri ja liian makeat jälkiruoat;
• Pikaruoka.

Tasapainoinen ruokavalio laihtumiseen, naisten viikon ruokalista on vaihdeltava. Ei ole suositeltavaa valmistaa samanlaisia ​​ruokia liian usein.

Sinun on varmistettava, että ruokavaliossa on erityyppisiä lihoja:

• punainen;
• lintu;
• kala;
• äyriäiset.

Valikossa tulisi olla myös vihanneksia, hedelmiä, muroja ja keittoja.

Yleiset ruokasäännöt

Tasapainoista ruokavaliota varten on useita sääntöjä:

1. Tämä ei ole jäykkä ruokavalio. Henkilön ei pidä luopua lihasta, makeisista ja leivonnaisista. Riittää, että valitset reseptit, joissa on oikeat ainesosat.
2. Sääntö 1: 2: 3. Tämä suhde koskee hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien kulutusta urheilevalla henkilöllä. Hiilihydraattien määrän tulisi olla useita kertoja suurempi kuin rasvojen ja proteiinien. Samanaikaisesti hiilihydraatit ovat kasvistärkkelys, fruktoosi ja laktoosi, pektiini. Rasvojen tulisi olla kasviperäisiä, ja puolet proteiineista tulisi olla eläinperäisiä.
3. Murtolukuinen ruoka. Sinun täytyy syödä vähintään 5-6 kertaa päivässä. Aamiainen, lounas ja päivällinen ovat välttämättömiä, ja niiden välissä on pieniä välipaloja. Tämä auttaa ylläpitämään energiatasapainoa ja välttämään suuria määriä ruokaa pääateriassa. Tasapainoisen ruokavalion perussääntö on syödä useammin ja syödä vähemmän.
4. Vältä liiallista lämpökäsittelyä. Tasapainoinen ruokavalio ei ole raaka ruokavalio. Höyrytys, kiehuminen on suositeltavaa, haudutus ilman öljyä ja paistaminen omassa mehussa on sallittua.
5. Veden pätevä käyttö. Henkilön, jolla on keskimääräinen ruumiinrakenne, tulisi juoda vähintään 2 litraa vettä päivässä hyvän aineenvaihdunnan takaamiseksi. Tässä tapauksessa on suositeltavaa olla ottamatta huomioon teetä, kahvia, kompoteja, mehuja ja liemiä. Intensiivisen urheilun myötä tämä indikaattori kasvaa.

Kaava järkevän valikon tekemiseen

Tasapainoinen ruokavalio laihtumiseen (naisten viikon ruokalistan tulisi sisältää optimaalinen määrä vitamiineja ja mikroelementtejä) on kehon energiankulutuksen täydentäminen keräämättä liikaa.

Ruokavalion laadinnassa on pidettävä mielessä, että 50% ruoasta on hiilihydraatteja, 30% rasvoja ja 20% proteiineja. Hiilihydraatit ja rasvat ovat vastuussa energiasta, ja proteiinit ovat vastuussa vesi-emästasapainon ja biokemiallisten aineenvaihduntaprosessien ylläpitämisestä.

Muutos tässä suhteessa voi olla joissakin olosuhteissa. Esimerkiksi intensiivisen fyysisen toiminnan aikana tarvitset enemmän hiilihydraatteja ja rasvoja, sairauksia - hiilihydraatteja ja proteiineja. Siksi urheilulle omistettuina päivinä on suositeltavaa kuluttaa enemmän kaloreita sisältäviä ruokia.

Säännöt siirtymisestä tasapainoiseen ruokavalioon

Ensinnäkin, kun siirrytään tasapainoiseen ruokavalioon, on tarpeen laskea sen järjestelmä: mitä, kuinka paljon ja milloin voit syödä.

Kun järjestelmä on laadittu, sinun on varastoitava ruokaa, mieluiten koko viikon ajan, jotta sinulla ei ole halua vierailla kaupassa uudelleen. On parasta tehdä tämä luettelon kanssa, kun valikko on laadittu.

Halu syödä kiellettyjä ruokia ei koskaan katoa, ja siitä on melkein mahdotonta luopua. Epäterveellistä ruokaa, siruja, makeisia ja pikaruokaa voidaan sallia, mutta enintään kerran viikossa ja pienin annos.

Makeisten hylkääminen on mahdotonta - glukoosi on elimistölle välttämätön tuote. Parempi korvata sokeri ja makeiset hunajalla ja tummalla suklaalla ilman lisäaineita.

Kahviloissa ja ravintoloissa vaikeinta on kieltää kielletyt elintarvikkeet. Siksi on suositeltavaa minimoida läsnäolo ateriapalveluissa tai valita terveellistä ruokalistaa tarjoava laitos.

Painonpudotusvalikko viikolle

Tasapainoinen ruokavalio laihtumiseen antaa sinun valita viikon ruokalista naisille, joilla on erilaisia ​​tuotteita ja niiden valmistusmenetelmiä.

Sitä laadittaessa on otettava huomioon pääruokien lisäksi myös väliruoat.

Valikossa on oltava:

• Meijerituotteet - ne korvaavat rasvaiset ja paistetut elintarvikkeet, auttavat täyttämään kalsiumin puutteen.
• Pavut ja pähkinät ovat tärkeimmät typen lähteet.
• Uuniperunat, kaali, kurpitsa siemenet ovat magnesiumin lähteitä.
• On parempi korvata makeiset hedelmillä, joilla on alhainen sokeripitoisuus, ohra erilaisissa tulkinnoissa (ohrapuuro, ohrajauhojen käyttö leivonnassa), puuro.
• Suuri määrä suolaa ei ole hyväksyttävää tasapainoisen ruokavalion avulla; merilevä, tietyt juustotyypit ja raejuusto kompensoivat natriumin puutteen.

maanantai

• Aamiainen - pinaattisalaatti jogurtilla ja sitruunamehulla, keitetty muna, sikurijuoma.
• Toinen aamiainen on banaani.
• Lounas - kasvisjäähdytin, lohi vihreillä vihanneksilla, yrtteillä.
• Iltapäivän välipala on hedelmäsekoitus.
• Illallinen - kala kalvossa suolalla, ruskea riisi.
• Toinen ehtoollinen on omenasose.

tiistai

• Aamiainen - höyrytetty munakas, pinaatti, kompotti.
• Toinen aamiainen - leipä yrttiteetä.
• Lounas - kurpitsa-kermakeitto, haudutetut mustat pavut siipikarjan fileillä.
• Iltapäivän välipala on jogurttituote.
• Illallinen - höyrytetty vasikanleipä ja kasvissalaatti.
• Toinen illallinen on kefiiri.

keskiviikko

• Aamiainen - raejuustokakku tuoreella marjahedelmällä.
• Toinen aamiainen on kotitekoista jogurttia.
• Lounas - ruokavalion okroshka, täysjyväpasta.
• Iltapäivän välipala - paahtoleipää juustojuustolla.
• Illallinen - höyrytetty jauheliha.
• Toinen illallinen on omena.

torstai

• Aamiainen - keitetyt munat, tattaripannukakut kefirillä.
• Toinen aamiainen on hedelmäsalaatti.
• Lounas - kanaliemi, paistetut perunat kanalla
• Iltapäivän välipala - raejuusto.
• Illallinen - haudutettua kaninlihaa, tuoreita tomaatteja ja yrttejä.
• Toinen ehtoollinen on omenamehu.

perjantai

• Aamiainen - kaurapuuro kanelilla ja omenalla.
• Toinen aamiainen - tee inkivääriä ja sitruunaa, täysjyväleipä.
• Lounas - kurpitsasoseekeitto, paistetut vihannekset.
• Iltapäivän välipala on mikä tahansa hedelmä.
• Illallinen - höyrytetty kala
• Toinen illallinen on juustomassa.

Lauantai

• Aamiainen - tee mintulla, raejuusto hedelmillä.
• Toinen aamiainen - keksejä auringonkukansiemenillä.
• Lounas - vasikanliha kasvissalaatilla.
• Iltapäivän välipala - marjamehu
• Illallinen - paahtoleipää juustolla ja munilla.
• Toinen illallinen on hedelmämehua.

sunnuntai

• Aamiainen - viipale leipää, juuri valmistettua Ivan-teetä, hedelmäsalaattia ja luonnollista jogurttia.
• Toinen aamiainen - keitetty muna.
• Lounas - keitetty naudanliha, höyrytetty parsa ja parsakaali.
• Iltapäivän välipala - tomaatti ja kurkku oliiviöljyllä.
• Illallinen - kukkakaalia paistettu leivänmurussa.
• Toinen illallinen on pieni pala juustoa.

Valikkokokoelman säännöt kuukaudelle

Valikon tekeminen useita viikkoja etukäteen auttaa pääsemään eroon tuskallisesta kysymyksestä: mitä kokata tänään.

Valikkosuunnittelua optimoivat säännöt:

1. Valikkoa laadittaessa on otettava huomioon määrä, joka voidaan kuluttaa ruokaan tiettynä kuukautena. Luettelo tuotteista ja mahdollisista lisäkustannuksista allekirjoitetaan etukäteen.
2. Valikko on allekirjoitettu vuodenajan mukaan. Esimerkiksi kesäkuussa erilaiset marja-, keitot ja pääruoat, joissa käytetään vihreitä ja nuoria vihanneksia, saattavat olla vallitsevia. Talvella painotetaan kevyitä liharuokia, muroja, pakastettuja vihanneksia ja hedelmiä sisältäviä reseptejä.

   

3. Ensin sinun on syötettävä reseptit, jotka on kokeiltu aiemmin. Ei ole suositeltavaa käyttää astioita, joita ei ole käytetty aiemmin.
4. Sinun ei tarvitse laskea reseptien ja ruokien lisäksi myös niiden määrää. Koko olisi pitänyt olla sellainen, että henkilö ei syö liikaa, vaan vain tyydyttää nälänsä.
5. Valikossa voi myös määrätä tietyn määrän vettä, joka ihmisen on käytettävä päivän aikana.

Laihdutuskeitto reseptit

Keitot ovat tärkeä ravintoaine. Ne ovat välttämättömiä ruoansulatuskanavan normaalille ruoansulatukselle ja ehkäisyyn. Kevyet keitot voivat auttaa tyydyttämään nälän ja täydentämään hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja.

Taratorikeitto.

Se on kansallinen Balkanin ruokalaji, ja se voidaan tarjoilla lihan, vihannesten tai murojen kanssa.

Ruoanlaittoon tarvitset:

• 1 tuoretta kurkkua;
• 3-4 valkosipulinkynsiä;
• 1 lasillinen kefiriä;
• 1 rkl oliiviöljy;
• paprika;
• saksanpähkinä (useita ytimiä);
• muskottipähkinä;
• suola.

Valkosipuli murskataan massatilaan ja asetetaan levyn pohjalle. Kurkku kuoritaan, leikataan pieniksi kuutioiksi ja asetetaan valkosipulin päälle. Voit lisätä vihreitä päälle (valinnainen).Kaikki kaadetaan kefiriin ja suolaan, sekoitetaan perusteellisesti. Oliiviöljy kaadetaan valmiin Taratorin päälle ja lisätään ripaus paprikaa, muskottipähkinää ja hienonnettuja saksanpähkinöitä.

Kurpitsa kerma keitto.

Tämä on erittäin ravitseva keitto ilman ylimääräisiä kaloreita. Se voidaan sisällyttää lounaaseen ilman toista ruokalajia.

Ruoanlaittoon tarvitset:

• neljäsosa kurpitsaa;
• 1 porkkana;
• 1 rkl. kanan liemi;
• paprika;
• paahtoleipä;
• suola, mausteet ja yrtit.

Vihannekset tulisi leikata kuutioiksi ja laittaa kiehuvaan suolattuun veteen. Kun ne ovat pehmeitä, vesi tyhjennetään, lisätään kananlientä ja kaikki jauhetaan sekoittimella. Suola ja mausteet lisätään. Jos massa on liian paksu, voit lisätä pienen liemen. Valmis keitto on koristeltu krutonkeilla ja yrtteillä.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Pääruokareseptejä tasapainoisesta valikosta

Lihaa käytetään perinteisesti toiseen ruokalajiin, mutta siellä on myös reseptejä vihannesten ja viljan herkkuihin.

Jogurtilla marinoitua turskaa.

Helppo ja nopea resepti, jonka kuka tahansa voi toistaa.

Ruoanlaittoon tarvitset:

• turskafilee;
• luonnollinen jogurtti ilman täyteainetta;
• suolaa ja pippuria;
• vihreät.

Leikkaa turska pieniksi paloiksi, noin senttimetri kerrallaan. Jogurttiin lisätään ripaus suolaa ja pieni pippuri, sekoitetaan ja sekoitetaan hienonnettujen yrttien kanssa.

Kalanpalat asetetaan lasisen leivinastan pohjalle ja kaadetaan jogurtilla. Täytteen on peitettävä turska kokonaan. Kala paistetaan puoli tuntia uunissa 200-205 asteen lämpötilassa.

Ruokalaji voidaan valmistaa monikeittimessä.

Pilaf vihanneksista.

Ruokalaji on erinomainen korvike perinteiselle pilafille niille, jotka haluavat vihanneksia.

Ruoanlaittoon tarvitset:

• keskikokoiset porkkanat;
• paprika;
• lasi parsapapuja;
• lasi riisiä;
• 2 lasillista vettä;
• suolaa ja pippuria;
• 1 rkl. l. oliiviöljy.

Porkkanat hierotaan karkealle raastimelle. Pippurin siemenet poistetaan ja leikataan suuriksi suikaleiksi. Vihanneksia paistetaan 5 minuuttia oliiviöljyssä yhdessä pavujen kanssa syvässä paistinpannussa. Sen jälkeen niihin kaadetaan riisiä ja kaadetaan vettä. Pilaf on suolattu ja pippurinen, peitetty kannella ja haudutettu puoli tuntia, kunnes se on täysin kypsynyt. Ruokalaji voidaan koristaa tillillä ja persiljalla.

Höyrytetty pinaattiomeletti

Erinomainen vaihtoehto kevyelle ja ravitsevalle aamiaiselle.

Ruoanlaittoon tarvitset:

• 2 rkl jäädytetyt tai tuoreet pinaatit;
• 2 raakaa munaa;
• raastettua juustoa;
• mausteet ja suola maun mukaan.

Pinaatti kastetaan kiehuvaan veteen muutaman sekunnin ajaksi. Sitten vihreät murskataan karkeaksi. Vatkaa muna, kunnes ilmestyy vähän vaahtoa, ja sekoita pinaatin ja juuston, suolan ja pippurin kanssa. Keitä vettä kattilassa ja aseta siihen munakas-astia niin, että suurin osa siitä menee veden alle. Munakas kaadetaan muottiin ja keitetään 10 minuuttia.

Haudutettu kalkkuna

Ruoanlaittoon tarvitset:

• 0,5 kg kalkkunanfileetä;
• 1 rkl. vähärasvainen kerma tai jogurtti;
• 2 isoa tomaattia;
• suola ja mausteet;
• 1 rkl oliiviöljy.

Filee leikataan viipaleiksi ja vatkataan, suolataan ja ripotellaan mausteilla. Sitten lihaa on paistettava 30 sekuntia molemmin puolin oliiviöljyä. Ruoanlaittoa varten tarvitset lasisen leivinastian.

Tomaatit leikataan paksuihin ympyröihin ja asetetaan muotin pohjalle. Paistettua lihaa ja toinen kerros tomaatteja asetetaan päälle. Kaikki kaadetaan kermalla ja laitetaan uuniin puoleksi tunniksi 180-200 asteen lämpötilaan.

Cocktail- ja jälkiruokareseptit

Monien oikean ja tasapainoisen ravinnon kannattajien suuri virhe on makeisten ja jälkiruokien hylkääminen.

Makealla ruoalla on monia reseptejä, jotka eivät vahingoita hahmosi.

Marja jälkiruoka

Se voidaan syödä erillisenä astiana tai lisätä pannukakkuihin, sen pohjalta voidaan valmistaa hyytelöitä ja vanukkaita.

Jälkiruoan valmistamiseen tarvitset:

• tuoreet tai jäädytetyt marjat (mansikat, herukat, karviaiset, vadelmat jne.) - muutama rkl;
• chia-siemenet - 2 rkl;
• kypsä aprikoosi - 2 kpl.

Marjat ja aprikoosit on erotettava kuorista ja soseutettava. Jos käytetään pakastettuja ruokia, ne on pidettävä jäätymislämpötiloissa useita tunteja. Hedelmät ja marjat sekoitetaan ja sekoitetaan chia-siemeniin. Massa asetetaan jääkaappiin yön yli tai 12 tunniksi jyvien turpoamiseksi.

Ruokavalion vähäisyys

Trifle on perinteinen englantilainen jälkiruoka, joka valmistetaan kaikenlaisista "pienistä asioista": kekseistä, hedelmistä, mintusta ja alkoholista tai siirapista. Sen tekeminen vähäkaloriseksi vaihtoehdoksi on melko helppoa.

Tätä varten tarvitset:

• näkkileipä tai vähäkalorinen keksi;
• viipaleet appelsiini-, mansikka- ja muita hedelmiä;
• neljäsosa kalkkia;
• muutama mintunlehti;
• jogurtti ilman täyteainetta.

Keksi kuivataan uunissa tai mikroaaltouunissa ja murskataan murusiksi (voidaan käyttää useita erilaisia, esimerkiksi suklaata ja minttua). Hedelmät ja marjat leikataan paloiksi yhdessä mintun kanssa. Kalkkimehu puristetaan jogurttiin.

Voit lisätä makeutusainetta, jos haluat. Pikkujuttu on pinottu kerroksittain laajaan lasiin tai kuppiin: ensin keksimuruja, sitten jogurttia ja hedelmiä. Kerrokset toistetaan useita kertoja. Jälkiruoka tulisi syödä heti valmistuksen jälkeen.

Ravitseva cocktail

Tämä cocktail voidaan valmistaa aamiaiseksi. Se on erittäin ravitsevaa ja virtaa pitkään vahingoittamatta kuvaa. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat juoman juomista päivittäin painon korjaamiseksi.

Ruoanlaittoon tarvitset:

• 1 banaani;
• 1 rkl Pellavansiemenet;
• 1 omena;
• neljännes päätä kaalia.

Omena on kuorittava, leikattava suuriksi paloiksi yhdessä banaanin kanssa. Kaikki ainesosat lisätään tehosekoittimeen, kaadetaan puoleen lasilliseen vettä ja lyötään.

Kurkku cocktail

Juoma on täydellinen välipala, brunssi ja illallinen.

Valmistellaksesi sitä tarvitset:

• 1 pakkaus raejuustoa;
• 0,5 l kefiriä;
• 4 rkl tiivistetty mansikka mehu;
• hedelmät;
• joitakin maapähkinöitä.

Maapähkinät ja hedelmät kuoritaan ja silputaan. Parempi tehdä tämä veitsellä. Raejuusto vaivataan ja sekoitetaan kefiriin, täynnä mansikkamehua. Makea ystäville, voit käyttää vähän marjasiirappia. Massa lyötään perusteellisesti sekoittimella homogeeniseksi ilmavaksi vaahdoksi. Cocktail on koristeltu hedelmäpaloilla ja maapähkinöillä.

Onko tasapainoisella ruokavaliolla mitään haittoja?

Tasapainoinen ruokavalio laihtumiseen (viikon ruokalista naisille on valittu hyvin) - ei vaikuta haitallisesti kehon terveyteen ja toimintaan.

Samalla sillä on kuitenkin haittansa:

1. Ruoka ei enää toimi masennuslääkkeenä. Jos henkilö ei pidä ruoasta tai mausta, ateria voi saada negatiivisen merkityksen.
2. Tasapainoinen ruokavalio ei aina ota huomioon kehon yksilöllisiä ominaisuuksia ja tarpeita, naisten ja miesten aineenvaihdunnan eroja.

Ravitsemusneuvot: miten syödä oikein ja ylläpitää terveellistä painoa

Ravitsemusterapeutteja kehotetaan noudattamaan seuraavia vinkkejä:

1. Sinun täytyy syödä samaan aikaan ja syödä vähimmäismäärä ruokaa, jonka avulla voit tyydyttää nälkäsi.
2. Mehun ja hedelmien välillä on parempi valita jälkimmäinen. On myös suositeltavaa kokeilla tomaatti-, juurikka-, kaali-, porkkana- ja selleri-vihannesmehuja. Ne eivät ole millään tavoin huonompia kuin hedelmät.
3. On parempi valita moniväriset vihannekset - keltainen, oranssi, punainen ja viininpunainen, vihreät ja tummat lehdet.
4. Älä välitä väliruokia - iltapäiväteetä, lounasta ja illallista. Ne auttavat "pitämään kiinni" eivätkä päätä ateriaa.

Tasapainoinen ruokavalio on ihanteellinen tapa laihtua.Naisille on tärkeää, että viikon menu on rakennettu oikein ja sisältää erilaisia ​​herkullisia ruokia.

Artikkelin suunnittelu: Vladimir Suuri

Tasapainoinen ravitsemusvideo

Tasapainoinen ruokavalio laihtuminen, valikko:

https://www.youtube.com/watch?v=w2gTzLdVz_U