Tehokkaat vatsan harjoitukset naisille. Kotiharjoittelu

Ylimääräisten senttimetrien poistamiseksi vyötäröltä sinun on yhdistettävä oikea ravitsemus tehokkaimpiin harjoitteluihin, jotka sisältävät harjoituksia kaikille vatsan lihasryhmille.

Säännöt puristimen pumppaamisesta kotona

Virheetön vatsa ja kapea vyötärö on täysin mahdollista nopeasti ja helposti, jos noudatat perussääntöjä:

• liikuntaa kotona säännöllisesti. Tottumuksella päivittäiseen liikuntaan on positiivinen vaikutus hahmosi. On hienoa varustaa pieni tila: ostaa matto ja käsipainot, poimia dynaamista musiikkia, laittaa suuri peili. Tällaiset valmisteet stimuloivat jatkuvaa liikuntaa;
• valitse iltaharjoitteluaika. Tutkimukset ovat osoittaneet, että iltapäivällä koko kehon lihakset ovat hyvässä kunnossa ja valmiita stressiin, aamulla ne ovat rentoja, mikä voi johtaa usein vammoihin;
• lisätä tuntien intensiteettiä ja aikaa vähitellen. Työmäärän nopea kasvu voi vaikuttaa haitallisesti terveyteen;
• muista, että vatsan harjoitukset eivät ole rasvanpolttoa. Siksi voimaharjoittelu tulisi yhdistää sydänharjoitteluun. Tämä voi olla juoksu, nopea kävely tai pyöräily;
• vie aikaa venyttää lihaksia ennen ja jälkeen harjoittelun. Lihakset on lämmitettävä ja valmisteltava, muuten urheilutoiminta voi päättyä venyttelyyn tai sijoiltaan siirtymiseen;
• siirtyä terveelliseen ja tasapainoiseen ruokavalioon. Pelkällä harjoittelulla on mahdotonta saavuttaa tulosta laadukkaana kehona ja urheilullisena hahmona. Ruokavalion valinta on välttämätöntä;
• Yhdistä vatsan harjoittelu ulkoiseen ihonhoitoon: hieronnat, kuorinnat, kääreet.

Harjoittelutiheys ja kesto

Tehokkaimmat ab-harjoitukset tulisi tehdä säännöllisesti ja tietyllä taajuudella. Sinun tulisi aloittaa useita kertoja viikossa. Vähitellen voit lisätä taajuutta ja käyttää päivittäin. On kuitenkin tärkeää ymmärtää: jokainen lihasryhmä tarvitsee lepoa, joten on välttämätöntä varata yksi vapaapäivä.

Harjoituksen tavoitteena tulisi olla jokaisen lihasryhmän (suora, poikittainen, vino) treenaaminen.

Yhdessä kompleksissa sinun on yhdistettävä ne ja vaihdettava. Ennen venytystä ja sen jälkeen venyttämisen lisäksi urheilulle varatun ajan tulisi olla noin 45-50 minuuttia. Kun lihakset tottuvat kuormitukseen, voit pidentää aikaa 60-80 minuuttiin. Kardiotuntien tulisi kestää vähintään 60-90 minuuttia. Rasva alkaa palaa vasta 20-30 minuutin kuluttua. oppitunnin alkamisen jälkeen.

Tehokkaimmat abs-harjoitukset

Tehokkaimmat ydinvahvistusharjoitukset sisältävät melkein aina murskauksia.Nämä kehon toimet johtavat siihen, että ylemmän puristimen lihakset työskentelevät ja kuormittavat eniten. Alavartalon osalta tehokkaimmat ovat ne, jotka sisältävät alaraajojen työn. Niiden painon kantaminen aiheuttaa voimakasta jännitystä lihaksissa. Vinoille lihaksille suositellaan sivusuunnassa olevia käänteitä.

Vääntämällä vartaloa kaltevalla penkillä

Kaikki, jotka ovat käyneet liikuntatunneilla, tietävät tämän harjoituksen. Kalteva penkki on pakollinen jokaiselle kuntosalille.

Jaksotus:

1. Istu vaakasuorassa selässä olevalla kaltevalla penkillä, kiinnitä itsesi jaloillasi, josta jalat tarttuvat erityisiin kaiteisiin.
2. Rasittaa vartaloasi, repäise keho irti pinnalta.
3. Palaa penkille nykimättä.
4. Tee vaadittu määrä toistoja.

Kierrä vartalo lattialla

Tämä vaihtoehto suoritetaan samalla tekniikalla, mutta sisältää vähemmän kuormitusta. Tämä harjoitus on ihanteellinen niille, jotka ovat vasta aloittamassa kotiharjoituksia.

Järjestys:

1. Istu lattialle alkuasennossa. Taivuta jalkasi polvissa. Tartu päähän käsillä, kyynärpään tulee olla lattian suuntainen.
2. Nosta vartalo puristimen ponnistelulla ja ohjaa rinta polvilleen.
3. Palaa lähtöasentoon ja laskeudu.
4. Tee haluamasi määrä toistoja.

Kaksoismurskeet makaa lattialla

Tehokkaimmat ab-harjoitukset toimivat oikein vain oikealla tekniikalla. Siksi on suositeltavaa ottaa yhteyttä kunto-ohjaajaan tai katsella harjoitusvideoita. Väärä lihastyö ei johda kauniin vatsan muodostumiseen. Päinvastoin, se voi pahentaa tilannetta ja vaikuttaa haitallisesti terveyteen.

Kaksinkertaiset murskaukset käsittävät vartalon kaikkien lihasosien työn. Tämä on monipuolinen harjoitus, joka on suunniteltu vatsalihastesi sävyttämiseen.

Menettely:

1. Makaa suoraan kovalla alustalla. Taivuta jalkasi polvissa. Lukitse pääsi käsillä. Kierrä alaselkä alas.
2. Samanaikaisesti repäise olkapäät ja lantio käpertyen palloksi. Tällä hetkellä taivutettujen kyynärpään tulee yrittää päästä polviin.
3. Rentoudu ja makaa vaaka-asennossa.
4. Tee haluamasi määrä toistoja.

Kun teet tällaisia ​​kaksoiskierroksia, on välttämätöntä seurata selkää: alaselässä ei saa olla taipumista.

Kierrä vartalo makaa lattialla nostetuilla jaloilla

Kierrokset vaihtelevat tekniikan ja vaikeuksien suhteen. Jalkojen nostaminen lisää painoa. Nämä murskaukset on tarkoitettu ihmisille, jotka harjoittavat säännöllisesti (edistyneitä).

Jaksotus:

1. Istu vaakatasossa matolla ja hengitä rauhallisesti. Suorista jalat ja nosta ne ylös ja luo 90 asteen kulma lattiapinnan kanssa⁰... Laita kätesi pään taakse, kiinnitä pään takaosa, kyynärpäät yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
2. Nosta vartalo vartalolihaksilla pitämällä jalat ylös. Rinnan tulee yrittää koskettaa polvia.
3. Laske tasaisesti vaakatasoon matolla.
4. Tee haluamasi määrä toistoja.

Voit käpristyä myös hieman taivutetuilla jaloilla. Sopii keskitason taitotasoille.

Istuvat jalkaterät

Haastava mutta tehokas harjoitus alemman puristimen lihaksille on jalkojen vetäminen. Tekniikoita on 2 tyyppiä: kaltevan penkin käyttö kuntosalilla tai istuminen suoralla alustalla.

Jaksotus:

1. Istu alkuasentoon: suorista selkäsi, taivuta jalkasi. Korosta kädelläsi takaapäin: taivuta ne kyynärpäihin ja aseta pakarat.
2. Kun vatsassa on jännitystä, vedä jalat vartaloon. Yritä koskettaa rintaa polvillasi. Selkä pysyy suorana.
3. Palaa lähtöasentoon.
4. Tee haluamasi määrä toistoja.

Vaikeampi vaihtoehto on suoristaa jalat palaamalla lähtöasentoon. Muista, että ei ole suositeltavaa koskettaa pintaa jaloillasi, vaan sinun on jätettävä ne ilmaan.

Makaa jalka nousee vaakasuoralla penkillä

Jalkojen korotusten harjoittaminen sisältyy urheilutilojen vatsanharjoitteluun.Mutta se on myös mahdollista suorittaa kotona: penkkinä voit käyttää sänkyä, pöytäkirjaa ja mitä tahansa kovaa pintaa.

Harjoituksen ydin:

1. Ota alkuasento ja istu vaakasuoralle penkille. Alaraajojen tulee olla painolla ja pakaroiden penkin reunalla. Pidä pöydän kulmia käsilläsi. Pää on suunnattu ylöspäin, ei heitetty takaisin.
2. Nosta jalkasi ylös, jotta saat kulman 90 asteen pinnan kanssa⁰... Paina lanne penkkiä vasten.
3. Palauta jalat alkuasentoonsa.
4. Tee haluamasi määrä toistoja.

Käänteiset murskaukset lattialla taivutetuilla jaloilla

Alavatsan lihakset treenataan kääntämällä.

Vaiheiden järjestys:

1. Aseta itsesi vaakasuoraan kiinteälle pinnalle. Taivuta jalat polvissa ja nosta ylös.
2. Kierrä vartalon ponnistelulla repimällä lantio pinnalta. Älä heitä jalkojasi liian korkealle.
3. Makaa vaakasuorassa ja hengitä ulos.
4. Tee vaadittu määrä toistoja.

Käänteinen murskaus kaltevalla penkillä

Käänteiset käänteet voivat olla monimutkaisia ​​tekemällä ne kaltevalla penkillä.

Jaksotus:

1. Ota alkuasento ja makaa kaltevalla penkillä. Taivuta jalat polvissa ja nosta ylös. Ota kätesi pään taakse ja tartu erityiseen kaiteeseen.
2. Lihaksen avulla aivokuori on kiertynyt, repimällä lantion penkin pinnalta.
3. Palaa lähtöasentoon.
4. Tee haluamasi määrä toistoja.

Jalka nousee

Jalkojen korotuksia sisältävät harjoitukset voivat vaihdella:

• alkuperäinen paikka (kalteva penkki, lattia);
• nousukulma (90⁰, 45⁰);
• alaraajojen suoristamisaste (suora, taipunut, taipunut).

Kaikkien muunnelmien tarkoituksena on pumpata alavartalo.

Vaiheiden järjestys:

1. Istu vaakasuorassa ja makaa lattialla (penkki). Suorista jalat (tai taivuta - vaihtoehdosta riippuen). Venytä kädet kehoa pitkin. Katse on suunnattu ylöspäin.
2. Nosta suoria (tai taivutettuja) jalkoja alemman puristimen avulla, jotta lattiaan tulee kulma 90⁰ ... Älä taivuta alaselää.
3. Palaa alkuun ja laske jalat.
4. Tee vaadittu määrä toistoja.

Rullapuristin

Puristinrulla on suosittu urheiluväline missä tahansa kuntokeskuksessa. Se on pieni pyörä, jonka sivuilla on 2 kaiteita. Voit ostaa sen itseharjoitteluun urheiluliikkeestä.

Sillä on edullinen hinta ja pienet säilytysmitat. On tärkeää ymmärtää, että telalla tehtävät toimet edellyttävät erityistä valmistelua: treenattavien lihasten on oltava vahvoja ja kehittyneitä. Tällainen harjoitus ei sovellu aloittelijoille.

Jotta voit käyttää videota oikein, tarvitset:

1. Mene neljälle. Aseta rulla alleesi hartiatasolle, tartu käsijohteisiin. Käsien tulisi olla pyörässä.
2. Työnnä pyörää hitaasti eteenpäin, venytä runko lattiaa pitkin. Pää näyttää alaspäin, vatsa vedetään sisään, alaselkä ei taipu.
3. Pysy venytetyssä asennossa 3-4 sekuntia. ja mene hitaasti taaksepäin supistamalla kehoa ja siirtämällä telaa vastakkaiseen suuntaan.
4. Tee vaadittu määrä toistoja.

Sivumurskaukset makaavat lattialla

Kaltevat lihakset vaativat huolellista tutkimusta. Ilman heitä kauniin lehdistön helpotuksen luominen on mahdotonta.

Tarvitset sivusuunnassa olevia käännöksiä:

1. Makaa kovalla alustalla. Taivuta jalkasi polvissa. Vedä alaselkää ja vatsaa. Aseta kätesi pään taakse ja kiinnitä pään takaosaa. Levitä kyynärpäät sivuille.
2. Kierrä vinot lihakset oikealle. Repäise runko ja terät pois pinnasta. Oikea kyynärpää on taipuvainen vasempaan polveen.
3. Palaa hitaasti vaaka-asentoon.
4. Toista harjoitus vasemmalle.
5. Suorita vaadittu määrä toistoja.

Liikunta Lankku

Tehokkaimmat ab-harjoitukset sisältävät aina lankku-harjoituksen. Sen tarkoituksena on vahvistaa kaikkia kehon tärkeimpiä lihasryhmiä.

Jaksotus:

1. Mene neljälle. Oikean asennon saavuttamiseksi sinun on jätettävä tuki kämmenillesi, suoristettava jalkasi ja seisottava varpaillasi. Torsoakselin tulee olla suorassa linjassa.Katse on suunnattu alaspäin. Vatsa ja alaselkä vedetään sisään. Pakarat ovat jännittyneet. Lantio on kiertynyt sisäänpäin.
2. Oikealla asennolla kaikkien lihasryhmien tulisi toimia ja olla jännittyneitä.
3. Seistä 20-30 sekuntia aloittaaksesi. Lisää seisomisaikaa 10 sekunnilla päivässä. Tuo aika 3-4 minuuttiin.
4. Rentoutua.

Harjoittele tyhjiötä

Tämä harjoitus on tullut tunnetuksi niin kauan sitten. Sen avulla voit työskennellä vartalon lihasten helpottamiseksi. Tässä lasketaan poikittainen vatsalihas. Sekä seisominen että valehtelu on sallittua.

Miten tehdä:

1. Ota makuuasento tai seisominen ja hengitä syvään.
2. Hengitä ulos vapauttamalla kaikki ilma keuhkoistasi. Vedä sitten vatsa sisään niin paljon kuin mahdollista. Se tulisi rullata kylkiluiden alle.
3. Pidä hengitystäsi 20-30 sekuntia.
4. Rentoudu ja hengitä hitaasti.
5. Tee vaadittu määrä toistoja.

Liikunta sakset

Sakset-harjoitus on helppo tehdä missä tahansa ympäristössä ja missä tahansa. Se on tarkoitettu vartalon alempien ja vinoiden lihasten treenaamiseen.

Kuinka tehdä sakset:

1. Istu vaakasuoralle kiinteälle pinnalle. Jalat ovat suorat. Alaselkä painetaan lattiaan, vatsa vedetään sisään. Venytä kädet kehoa pitkin. Ilme näyttää ylöspäin.
2. Nosta suorat jalat ylös vatsan kireyteen ylöspäin, jolloin lattiapinnalle tulee noin 30 kulma⁰.
3. Käännä jalkasi tässä asennossa saksilla. Liikkeet vuorottelevat vasemmalta oikealle ja ylöspäin.
4. Palaa alkuasentoon ja laske jalat.
5. Tee vaadittu määrä kertoja.

Harjoitusvuorikiipeilijä

Harjoitusvuorikiipeilijä on tunnustettu yhdeksi tehokkaimmista vatsanpuristimille.

Tekniikka:

1. Mene baariin. Vedä vatsa sisään, kierrä lantio sisäänpäin, katso alas.
2. Hyppäämällä eteenpäin vuorotellen molemmat jalat, tee kiipeilyliikkeet paikoilleen. Polven tulisi mennä kyynärpäähän.
3. Palaa lähtöasentoon.
4. Tee haluamasi määrä toistoja.

Liikunta Polkupyörä

On suositeltavaa tehdä tämä harjoitus kotona aamulla, herätä eikä nousta sängystä. Tämä antaa sinulle virikkeitä ja toimii erinomaisena aamuharjoituksena.

Suoritustapa:

1. Makaa suoraan vaakasuoralla pinnalla. Suorista jalat, vedä vatsaasi. Aseet makaavat vapaasti vartaloa pitkin. Katse on suunnattu ylöspäin.
2. Nosta alavartalon lihaksia, taivuta jalat polvilleen ja simuloi liikettä polkupyörällä: kierrä kuvitteellisia polkimia jalkojesi avulla. Älä taivuta alaselää.
3. Rentoudu ja laske jalat.
4. Tee vaadittu määrä kertoja.

Koskettamalla kantapäät

Suoritusvaiheiden järjestys:

1. Istu vaakasuoraan lattialla jalat taivutettuna. Laita kätesi vapaasti vartaloa pitkin.
2. Nosta kehon yläosaa eteenpäin ja yritä koskettaa kantapäätä sormillasi. Vatsalihaksia ei pidä rentouttaa.
3. Palaa lähtöasentoon.
4. Tee haluamasi määrä toistoja.

Lankku polven vetäminen

Harjoitus Lankku saa tehdä monimutkaisemmassa versiossa: lisätään kuorma vetämällä polvet käsivarsiin.

Miten tehdä:

1. Ota lankun alkuperäinen sijainti. Kädet ja jalat lepäävät lattialla. Katso alas. Älä heitä niskaasi takaisin.
2. Kun supistat sydämen lihaksia, vedä molemmat jalat vuorotellen käsivarren vastakkaiseen kyynärpään.
3. Palaa alkuperäiseen lankkuun ja vaihda sivua.
4. Toista useita kertoja.

Naisten viikoittainen kotiaikataulu

Tehokkaimmat vatsan harjoitukset tulisi tehdä tarkoin määritellyn aikataulun mukaisesti. Luokkien intensiteettiä ja aikaa tulisi lisätä asteittain. On tärkeää muistaa, että liikunta on rasittavaa, joten tasapainoisen ruokavalion ylimääräiset kalorit on otettava huomioon ja lisättävä.

Älä myöskään unohda päivittäin juomasi puhdasta vettä. Sen tulisi olla vähintään 2 litraa päivässä. Yöunen määrää tulisi ylläpitää vähintään 8 tuntia. Ensimmäisten huonovointisuusoireiden yhteydessä on tarpeen lopettaa harjoittelu ja hakeutua lääkäriin yleislääkäriltä.

Likimääräinen viikon aikataulu on esitetty taulukossa:

Jokaisen seuraavan päivän kanssa sinun on lisättävä lähestymisten lukumäärä 3: een ja Planckin aika 1 minuuttiin. ja enemmän. Edellä kuvattujen tehokkaimpien harjoitusten suorittaminen antaa sinun päästä eroon ylimääräisistä kiloista ja luoda virheetön ja houkutteleva vatsa, jolla on muotoiltu abs.

Hyödyllisiä videoita ab-harjoituksista ja tekniikoista

Tehokkaat vatsan harjoitukset kotona:

6 abs-harjoitusta 6 minuutissa: