Itsehillintä kun teet liikuntaa, urheilua. Miksi sitä tarvitaan, mikä se on, menetelmiä, tapoja

Urheilutoimintaa, kuten melkein mitä tahansa ihmisen toimintaa, ei pidä harjoittaa hallitsemattomasti. Tässä tapauksessa paras vaihtoehto on kehittää itsehillintää. Yleisessä mielessä itsehillintä on ihmisen kyky hallita käyttäytymistään, tunteitaan, ajatuksiaan, vastata järkevästi ulkoisiin ärsykkeisiin.

Tietysti tämä vaatii tiettyä vaivaa, keskittymistä ja kurinalaisuutta. Kun fyysistä liikuntaa itsehillintä on yksi tärkeimmistä tekijöistä, joiden avulla saat parhaan hyödyn ja tulokset vahingoittamatta terveyttäsi.

Sen tarkoituksena on varmistaa, että säännöllisesti tarkkailemalla fysiologisia tietoja ja kehon tilaa huomioiden optimoidaan urheilu ammattitaidolla.

Miksi tarvitset

Itsehillinnällä fyysisen harjoittelun aikana on päätavoite - minimoida mahdolliset terveysriskit käyttämällä kehon tilalle optimaalista kuormitusta ottaen huomioon ikään liittyvät kuormituksen muutokset.

Taitojen ja pätevyyden kehittäminen sekä kurinalainen fysiologisten muutosten seuranta kehossa ja niiden analysointi mahdollistavat:

• saada objektiivista tietoa terveydentilasta
• määrittää poikkeamat normista;
• toteutettava oikea-aikaiset toimenpiteet havaittujen poikkeamien poistamiseksi
• tehdä tarvittavat muutokset koulutusjärjestelmään
• lisätä urheilun tehokkuutta.

On pidettävä mielessä, että itsehillintä on tärkeää paitsi urheilijoille myös ihmisille, jotka päättävät harrastaa urheilua yksin. Lisäksi tässä tapauksessa ei usein ole asianmukaista lääkärin valvontaa, eikä valmentajan kuuleminen ole aina mahdollista.

Itsehillinnän tehtäviin kuuluu:

• syvemmän tiedon hankkiminen kehon fyysisestä kehityksestä;
• mahdollisuus riippumattomaan ensisijaiseen arviointiin psykologisesta ja fyysisestä valmistautumisesta tiettyihin fyysisiin harrastuksiin;
• perehtyminen itsehillinnän käsitteeseen ja sen menetelmiin;
• taitojen kehittäminen kuormituksen säätämiseksi urheilun aikana.

Itsehillinnän avulla voit reagoida ajoissa fyysisen toiminnan kehoon kohdistuviin haittoihin.

Seurantaindikaattoreiden (paitsi fyysisen, myös henkisen suorituskyvyn, emotionaalisen tilan, ruokahalun läsnäolon tai puuttumisen) säännöllisyys on tärkeää, jotta asiantuntijat voidaan tarvittaessa lähettää ajoissa ja minimoida keholle aiheutuvat kielteiset seuraukset.

Hyödyt ja haitat

Itsehillinnällä on varmasti monia etuja. Erityisesti:

1. Tämän taiton avulla henkilö voi tulla varmemmaksi. Tämä itseluottamus puolestaan ​​herättää kunnioitusta ja lisää muiden ihmisten luottamusta. Itsehallinnan taito auttaa usein tulemaan menestyvämmäksi elämässä, olemaan lopettamatta aloitettua liiketoimintaa esteiden olemassaolosta huolimatta ja siten saavuttamaan asetetut tavoitteet.
2. Itsehillintä harjoitellessasi voit ratkaista terveyden edistämisen kysymyksen.Tarkkailemalla säännöllisesti psykofyysistä tilaa, fyysistä kehitystä ja kehon reaktiota stressiin suoritettaessa erilaisia ​​harjoituksia, on mahdollista hallita hyvinvointiasi välttämällä (ehkäisemällä) kielteisiä seurauksia.
3. Ihmiset, jotka pystyvät hallitsemaan tunteitaan ja objektiivisesti arvioimaan tilaa ja tilannetta, eivät ole alttiita paniikille ja ihottumalle. Vaikeissa tilanteissa he ajattelevat rationaalisesti etsimällä mahdollisia, myös epätyypillisiä, tapoja ratkaista ongelmia.
4. Kyky hallita itseään antaa mahdollisuuden välttää konfliktitilanteita tai vähentää mahdollisten haitallisten seurausten riskiä.

Mutta ei pidä ajatella, että itsehillintä koostuu vain ansioista, sillä on myös kolikon toinen puoli, koska itse asiassa se on kuormitus keholle. Itsehillinnän haittoihin kuuluu jo se tosiasia, että henkilö tukahduttaa luonnolliset vaistot, tunteiden ilmaisun, myös negatiiviset.

Tämä ei myöskään mene ilman jälkiä, mikä ilmenee järjestelmien sairauksissa: hermostossa, sydän- ja verisuonitauteissa, ruoansulatuskanavassa.

Negatiivisten seurausten riskin vähentämiseksi sinun on sallittava ajoittain tunteiden ilmaiseminen. Esimerkiksi nyrkkeile tai mene metsään ja huutaa. Analysoimalla itsehillinnän etuja ja haittoja voimme päätellä, että itsehillintä on välttämätöntä ihmisen elämässä.

Mutta negatiivisten seurausten minimoimiseksi sen kehittämisen toteuttamisessa on syytä noudattaa useita sääntöjä:

• älä ole liian itsekriittinen itseäsi kohtaan;
• analysoi virheesi;
• harjoittele näkökantasi puolustamista ja kykyä vastata kieltäytymisellä, kun tällainen päätös on oikeampi;
• aseta kohtuulliset tavoitteet äläkä yritä saavuttaa mahdotonta;
• kun etsit ongelmaa tai tehtävää, älä etsi syyllistä äläkä tartu mahdolliseen negatiiviseen tulokseen;
• oppii ajattelemaan aina positiivisesti;
• elää aktiivista elämäntapaa.

Meditaatiotekniikat ja autoharjoittelu ovat hyviä myös itsehillintätaidon kehittämiseen.

Menetelmät

Itsehillintää harjoituksen aikana voidaan käyttää monin tavoin. On olemassa objektiivisia ja subjektiivisia indikaattoreita sekä ohjaus analysoimalla ulkoisia ja sisäisiä merkkejä.

Objektiiviset ja subjektiiviset menetelmät

Objektiivisten indikaattoreiden merkitys on suuri, koska ne osoittavat nopeasti muutoksia kehossa ja antavat sinun reagoida niihin nopeasti.

Hikoilu

Tämä indikaattori riippuu muun muassa kehon monista fysiologisista prosesseista ja on yksilöllinen. Yleensä ensimmäiset harjoittelut aiheuttavat runsaampaa hikoilua, sitten sen määrä vähenee.

Se voi olla kohtalainen, matala, suuri tai runsas. On pidettävä mielessä, että tämän indikaattorin tilavuuteen vaikuttaa päivän aikana kulutetun nesteen määrä.

Verenpaine

Verenpaine, kuten syke, mitataan levossa ja fyysisen toiminnan jälkeen. Yleensä harjoituksen jälkeen paineen lasku kirjataan.joka vakautuu muutamassa minuutissa. Jos näin ei tapahdu, ota yhteys lääkäriin. Lääkärin valvonta ja suositukset ovat tarpeen myös verenpainetaudista tai hypotonisesta sairaudesta kärsiville.

Pulssi

Pulssin määritys suoritetaan tarkistamalla syke ennen fyysistä aktiivisuutta ja sen jälkeen määrittämällä niiden taajuuden prosenttiosuus. Indikaattoreiden on oltava 100% ja taajuusero on pidettävä asetettuna arvona.

On pidettävä mielessä, että tämä indikaattori henkilöllä, joka harrastaa säännöllisesti liikuntaa (urheilu) levossa, on pienempi kuin sellaisen henkilön, joka ei harrasta sitä, ja palaa normaaliksi nopeammin harjoittelun jälkeen. Taajuuden lisäksi on tarpeen kiinnittää huomiota pulssin rytmiin. Erityisesti fyysisen rasituksen tai ylijännitteen aikana pulssi on rytmihäiriöllinen.

Kehomassa

Yleensä tämä indikaattori mitataan 1-2 kertaa viikossa. Ammattilaisurheilijoille, erityisesti kilpailuihin valmistautuessa ja niiden aikana, tehdään muutoksia useammin, koska on välttämätöntä olla tietyssä painoluokassa. Mittaus tehdään tyhjään vatsaan, ilman vaatteita, aamulla.

Jos aamulla ei ole mahdollisuutta hallita painoa, se voidaan tehdä eri aikaan, mutta sen on aina oltava sama. Mittauksessa on myös tärkeää käyttää samaa tasapainoa.

Optimaalisen painon määrittämiseksi käytetään erilaisia ​​tekniikoita. Esimerkiksi Brocan indeksi, jonka mukaan ruumiinpaino on ruumiinpituuden ero senttimetreinä ja yksi arvoista (100/105/110), joka valitaan henkilön pituuden mukaan.

Käytetään myös Ketl-indeksillä, joka määrittää ruumiinpainon suhde grammoina korkeuteen cm. Normi ​​miehille: 350-400 g / cm, naisille: 325-375 g / cm.

On syytä muistaa, että optimaalisen painoarvon ylläpitämiseksi on tarpeen seurata ruokavaliota. Ruokavalion on sisällettävä hedelmiä, vihanneksia, maitotuotteita. Annosten tulisi olla pieniä, aterioiden lukumäärä päivässä: 4 - 5. Lisäksi indikaattorin keskiarvot riippuvat henkilön pituudesta, iästä, sukupuolesta ja muista tiedoista.

VC-indikaattorin mittaus (spirometria)

Tämän menetelmän avulla voit määrittää maksimaalisen ilmamäärän, jonka ihmisen keuhkot voivat täyttää täydellä hengityksellä. (elintärkeä keuhkojen kapasiteetti). Mitattu spirometrillä. Arvot riippuvat henkilön iästä, sukupuolesta ja kunnosta.

Naisten keskimääräinen arvo on 3000 - 3500 cm³, miehillä 4000 - 4500 cm³. Säännöllisesti liikuntaa (urheilua) harjoittavien ihmisten tilavuus on jopa 7000 cm³.

Edellä mainittujen lisäksi objektiivisten indikaattoreiden saamiseksi käytetään muita toiminnallisia tutkimuksia.

Staattisen vakauden mittaus

Romberg-asentoa käytetään: jalat yhdessä (mahdollisesti yhdellä viivalla, varvas kantaan), kädet ojennettuina eteenpäin, sormet toisistaan, silmät kiinni. Tämän asennon vakauden aika ja käsien vapina alkaa. Mitä vähemmän henkilö on koulutettu, sitä vähemmän aikaa tässä asennossa on vakaa.

Kershin askelkoe

Tätä menetelmää käytetään määrittämään naisten tila.

Sen suorittamiseksi sinun on mentävä ylös ja alas tuolilla tai penkillä 4 laskua varten 5 sekunnin välein. 2 tilille:

• kerran - laita yksi jalka penkille (tuoli);
• kaksi - toinen jalka asetetaan;
• kolme - 1 jalka laskeutuu lattialle;
• neljä - toinen jalka laskeutuu.

Testin kesto - 3 minuuttia.

Valmistuttuasi sinun tulee istua alas ja mitata pulssi 1 minuutin ajan. Tarkista indikaattorit ikän mukaan määritettyjen standardien kanssa.

Suositeltu penkkikorkeus tätä testiä suoritettaessa enintään 152 cm pitkille henkilöille on 30 cm, pitemmille henkilöille korkeutta tulisi nostaa jokaista 7,5 cm korkeutta kohti - 5 ylimääräistä cm penkkiä (tuoli).

Outo testi

Sitä käytetään kehon sydän- ja verisuonijärjestelmän tilan määrittämiseen.

Mittaukset suoritetaan 5 minuutin kuluttua. lepo istuma-asennossa: tehdään 2 tai 3 syvää hengitystä ja uloshengitys, sitten vielä yksi täysi hengitys pidättämällä hengitystä ja käynnistämällä sekuntikello, kunnes viive loppuu. Normaaleissa olosuhteissa arvot ovat 60-65 sekuntia, poikkeamilla arvot ovat pienempiä (30-35 sekuntia).

Genchi-testi

Toinen menetelmä, joka perustuu hengityksen pidättämiseen täydellisen uloshengityksen jälkeen. Tämän mittauksen normin katsotaan osoittavan 30 sekuntia.

Ortostaattinen testi

Tällaisesta testistä käytetään useita variantteja. Sen avulla voit selvittää, miten sydän- ja verisuonijärjestelmä reagoi stressiin.

Yleisimmin käytetty vaihtoehto on:

• lepää makuulla - 5 minuuttia;
• pulssimittaus 1 minuutin ajan;
• levätä seisomaan - 1 min;
• sykkeen mittaus 1 minuutin ajan.

Seuraavaksi määritetään sykkeen ero lepotilassa eri asennoissa.

Normin katsotaan olevan enintään 12 lyöntiä, sitten:

• tyydyttävä: 12-18;
• huono: 19-25;
• erittäin huono: 25.

Kehon tilan subjektiiviset indikaattorit ovat myös tärkeitä.

Hyvinvointi

Tämä on yleistetty nimi henkilön psykofysikaaliseen tilaan: epämiellyttävien tuntemusten esiintyminen, niiden luonne ja sijainti, hyvä tai huono mieliala, iloinen tila tai letargia, huimaus ja niin edelleen. Yhdessä siitä, mitä ihminen tuntee, hän päättää itse, mikä terveydentila on: huono, hyvä tai tyydyttävä.

On huomattava, että epämiellyttävien (kipu) tuntemusten analyysi voi olla osoitus sekä ylikuormituksesta harjoittelun tai ylikuormituksen aikana että sairauksien tai häiriöiden esiintymisestä elimen työssä. Erityisesti, jos tällaiset merkit sijaitsevat sydämen alueella, sinun on heti kysyttävä lääkäriltä neuvoa.

Käytettävyys

Indikaattori, johon kehon yleinen tila vaikuttaa.

Se tapahtuu:

• vähennetty;
• tavallinen;
• lisääntynyt.

Yksi suorituskykyominaisuuksista on väsymyksen esiintyminen ja asteeli henkilön väsymys, halu suorittaa tavanomaisia ​​tehtäviään tai harjoituksia. Kun tätä indikaattoria vahvistetaan, jos poikkeamia tavallisesta tilasta on, on otettava huomioon niiden kesto ja siihen liittyvät tekijät. Tämän avulla voit tunnistaa syyn objektiivisemmin ja poistaa sen.

Tietysti mieliala vaikuttaa myös suorituskykyyn. Joten paha mieliala tai halu olla yksin, merkitsee vähäisempää tätä indikaattoria.

Nukkua

Hyvän terveyden ja suorituskyvyn takaamiseksi tarvitaan terve, terveellinen uni, joka auttaa palauttamaan ihmisen keskushermoston moitteettoman toiminnan. Poikkeavuudet (unettomuus, jatkuva uneliaisuus tai ajoittainen levoton uni) ovat yleensä ylityön merkkejä.

Ruokahalu

Kuten uni, vähentynyt tai lisääntynyt ruokahalu osoittaa jonkin verran poikkeavuutta kehon tilassa. Tämä voi johtua sekä väsymyksestä että jonkinlaisesta sairaudesta.

Ohjaus ulkoisten ja sisäisten merkkien avulla

Tämä menetelmä liittyy tietysti subjektiivisiin ja objektiivisiin indikaattoreihin, koska hikoilua, hengenahdistusta, ihon väriä ja hengitystaajuutta analysoidaan. Huomiota kiinnitetään ihmisten liikkumisen koordinointiin.

CC: n sisäisiin indikaattoreihin kuuluvat kipu, pahoinvointi, huimaus.

Pidä päiväkirjaa

Itsehallinta harjoituksen aikana, myös käyttämällä erilaisia ​​menetelmiä, on merkityksetöntä, jos järjestelmää ei ole tätä ohjausta ja tietojen analysointia varten.

Päiväkirjan pitäminen on tärkeää itsekontrolliin ja oikeiden fyysistä toimintaa koskevien suositusten saamiseen., joka heijastaa säännöllisesti kehon tilan indikaattoreita. Tässä tapauksessa on syötettävä sekä objektiivisia että subjektiivisia tietoja sekä mitä luokkia suoritettiin.

Saatujen tietojen analysointi tulisi tehdä vähintään kerran 1-2 viikossa. Syötettyjen tietojen analysointi auttaa kehittämään optimaalisen harjoittelu- ja lepo-ohjelman sekä seuraamaan sen toteutusta.

Jos jokin häiritsee sinua, sinun on neuvoteltava lääkärin ja kouluttajan kanssa, jotka auttavat päiväkirjassa olevien tietojen perusteella tunnistamaan ongelman ja löytämään tapoja ratkaista se.

Itsehillinnän merkitys ihmiselämässä on suuri. Tunteiden hallinta, reaktio tiettyihin vaikuttaviin tekijöihin antaa sinun olla kurinalaista, rationaalista ja menestyvää. Mutta itsehillintätaidon kehittäminen ja käyttö on toteutettava vastuullisesti.

Kun harjoittelet fyysisiä harjoituksia, on välttämätöntä muistaa paitsi, että niitä ei tulisi suorittaa ilman järjestelmää ja valvontaa, vaan myös se, että riippumaton ohjaus ei korvaa lääketieteellistä, eikä yhtä tärkeää, valmennusta.

Niiden yhdistelmän avulla voit määrittää optimaalisen harjoittelukuormituksen.

Artikkelin kirjoittaja: Elena Doroshenko

Video aiheesta: fyysisen kunnon hallinnan ja itsehallinnan menetelmät

Menetelmät harjoittelijan fyysisen kunnon hallitsemiseksi ja itsekontrolliksi: