Pull-upit kehittävät selän lihaksia, olkavyö ja käsivarret. Ne ovat yhtä hyödyllisiä sekä miehille että naisille. Vaaditun määrän toistojen suorittaminen vaakapalkissa vaatii kuitenkin korkeaa fyysistä kuntoa. Siksi aloitteleville urheilijoille urheilualan insinöörit ovat kehittäneet vetoketjuja.
Olennaisuus ja perusperiaatteet
Nouseminen ylös on fyysinen perusliike. Tämä tarkoittaa, että suuret lihasryhmät ovat mukana sen suorittamisprosessissa. Kuorman pääpaino voi vaihdella vaakapalkissa valitun otteen tyypistä riippuen.
| Tartuntatyyppi | Lihakset stressaantuneina |
| Suora hieman leveämpi kuin olkapään leveys. | Suora pito ymmärretään käsien asennoksi, jossa kämmen kääntyy poispäin osallistuvasta. Tällöin pääkuormitus putoaa selän latille ja pyöreille lihaksille, ja olkapään hauislihakset eivät käytännössä sisälly työhön. Myös trapetsi- ja taka-deltalihakset ovat mukana. |
| Suora leveä pito. | Lataa latissimus dorsi -lihakset mahdollisimman eristettyinä. Kyynärnivelen hauis ja muut varren taivuttimet lopulta kytketään pois työstä. Olkapäävyöhykkeellä tapahtuu paljon vaivaa. Ei suositella aloittelijoille. |
| Kapea suora. | Käsien asettaminen tangolle antaa sinun siirtää harjoituksen kuormituksen painotuksen sisä- ja yläselkään (trapetsi- ja hartialihakset). Rungon poikkeaman nostamisen aikana ylemmän rinnan lihakset treenataan. |
| Käänteinen kahva. | Käsien asento poikittaispalkissa, jossa avattu kämmen käännetään opiskelijaa kohti. Tämän tyyppistä pitoa pidetään perinteisesti voimana. Olkapään hauislihas ja kyynärnivelen käsivarren taipujat ovat aktiivisesti mukana työssä. Käänteinen kahva voidaan suorittaa käsien kapealla ja keskisuurella asettamisella vaakapalkkiin. Työskennellyt lihakset ovat samanlaisia kuin ne, joita stressaantuu, kun kädet ovat suorat. |
Kun teet vetoja, on tärkeää noudattaa oikeaa tekniikkaa.
Säännöt ja ohjeet
On olemassa useita keskeisiä suosituksia, joita on noudatettava, kun teet vetoja baarissa:
- Liike suoritetaan tiukasti lihasten supistumisella. Hitausvoimien osallistuminen (heiluminen ja nykiminen ripustuksessa) ei ole sallittua.
- Nostamista ja laskemista on hallittava. On kiellettyä nykiä positiivisella liikkumisvaiheella (lihassyiden supistuminen) ja putoaminen negatiivisella vaiheella (kehon rentoutuminen).
- Hengityksessä on noudatettava oikeaa järjestystä. Hengitys suoritetaan laskettaessa, uloshengitys suoritetaan noustessa.
- Käsien tulee olla tukevasti vaakapalkissa. Näin voit luoda ylimääräisen staattisen kuormituksen sormien jatkeille ja saavuttaa tarvittavan turvallisuustason harjoituksen aikana.
Jokaisella pull-up -tyypillä on omat ominaisuutensa, jotka on otettava huomioon liikettä suoritettaessa. Kapealla suoralla otteella on syytä pyrkiä koskettamaan amplitudin yläosassa olevaa tankoa rinnan alaosalla. Tämä antaa maksimaalisen määrän lihaskuituja osallistua työhön.
Kun vedetään ylös käsivarret, ei tarvitse nousta niin korkealle. Ihmiskehon lihasten rakenteen ja kiinnittymisen piirteet ovat sellaiset, että tällainen liikerata on luonnoton ja voi johtaa loukkaantumiseen.
Kokemattomien urheilijoiden vaakasuorassa palkissa olevien harjoitusten ei tulisi koostua suuresta määrästä harjoituksia. Mies- ja naispuoliset aloittelijat eivät pysty tekemään paljon työtä. Liiallinen stressi voi aiheuttaa hylkäämistä urheilussa.
Joustava nauha vaakasuoran tangon vetämiseksi on paras ratkaisu tässä tilanteessa. Oikein valittu kuorma on avain urheilun pitkäikäisyyteen. Tuloksen saaminen ja vakiinnuttaminen ei ole kertaluonteisten tulosten tulos, vaan pitkä säännöllisen työn prosessi.
Käyttöaiheen käyttöaiheet
Koulutuskokemuksen puutteen lisäksi on olemassa tekijöitä, jotka häiritsevät aloittelijoille urheilijoille harjoitella vaakapalkissa ja saada tulos luokista:
- Ylipainoinen. Ylipaino aiheuttaa ylimääräisen kuormituksen paitsi tuki- ja liikuntaelimistölle myös ihmisen lihaksille. Siksi liikunta ylipainolla on vaikeaa jopa kokeneille urheilijoille. Niiden, joilla on vähän koulutuskokemusta, tulisi käyttää muita teknisiä keinoja.
- Kehon lihasten heikkous. Normaalien painoindikaattorien avulla aloittelevat urheilijat eivät usein pysty suorittamaan vaadittua kuormitustasoa itsenäisesti. Harjoittelijoiden on käytettävä ylimääräisiä harjoittelumenetelmiä fyysisen voiman ja kestävyyden lisäämiseksi.
- Lisälihakset ovat kehityksessä jälkeen jääneitä. Kehittyneet latit ja suuret pyöreät lihakset eivät takaa kykyä suorittaa 10-12 toistoa vaakapalkissa. Alikehittyneet käsivarsien ja käsien lihakset voivat estää urheilijaa roikkumasta baarissa riittävän kauan.
- Liikkumistekniikan rikkominen väsymyksen seurauksena. Valmistelun puute tai ylipaino on yksi aloittelijoiden suurimmista ongelmista. Nivelet ja nivelsiteet kärsivät väärästä tekniikasta, eikä lihakset pysty kehittymään oikeassa suhteessa.
Jos jokin näistä oireista löytyy, sinun on välittömästi toteutettava toimenpiteet sen poistamiseksi.
Joustava nauha vaakasuoran tangon vetämiseksi on ratkaisu kaikkiin kuvattuihin ongelmiin.
On olemassa useita erilaisia elastisia elastisia renkaita, jotka sopivat harjoitusten suorittamiseen vaakapalkissa ihmisille, joilla on erilainen vartalotyyppi ja harjoittelutaso.
Jokainen joustotyyppi on merkitty tavallisella värikoodauksella.
- Vihreä väri... Tällaisten tuotteiden vetolujuus on enintään 5 kg. Mallit soveltuvat ihmisille, joilla on korkea fyysinen kunto. Ne tarjoavat pienen lisävoiman ylöspäin suuntautuvassa liikenteessä. On järkevää käyttää tällaisia tuotteita tarvittaessa säätämään harjoituksen suorittamistekniikkaa.
- Siniset nauhat ja renkaat - kuormitus 5-8 kg. Käytetään laajalti vetäytymisten tukena. Sopii urheilijoille, jotka pystyvät itsenäisesti esiintymään vaakapalkissa enintään 6-8 toistoa yhdessä lähestymisessä. Kokeneet urheilijat käyttävät niitä lämmittelyyn ennen harjoittelua.
- Keltainen elastiset renkaat osoittavat, että niiden kestävyys on 8-12 kg. Tällaisia laajentimia käyttävät ammatissaan ihmiset, joiden täysien vetäytymisten määrä yhdellä yrityksellä vaihtelee 4-6 kertaa. Urheilijat käyttävät keltaisia nauhoja lisälihasten treenaamiseen. Tätä varten suurten selkälihasten täydellisen uupumisen jälkeen suoritetaan lisämenetelmä tällä laitteella.
- Punaiset nauhat ja elastiset ympyrät pystyvät tarjoamaan korkean tuen. Vetovoima näissä malleissa saavuttaa 18 kg. Tällaiset kumirenkaat pystyvät työntämään jopa 95 kg painavan urheilijan. Tämän ansiosta ylipainoisilla ihmisillä on mahdollisuus treenata täysin vaakapalkissa.
- Ihmiset, joilla on heikko fyysinen kunto kumilenkit ja renkaat mustana. Tämän luettelon vetovoima saavuttaa 23 kg. He ovat erittäin joustavia. Mustanväristen joustavien nauhojen ansiosta kaiken ikäiset aloittelijat ja kaiken fyysisen kuntokyvyn omaavat voivat suorittaa täysimittaisia harjoituksia baarissa ja parantaa harjoittelun tekniikkaa.
Vasta-aiheet käyttöön
Joustava nauha vaakasuoraan tankoon vetämiseen pystyy kompensoimaan aloittelijan urheilijan riittämättömän harjoittelutason. Monissa tapauksissa edes tällaisten teknisten keinojen käyttö ei kuitenkaan pysty tarjoamaan kansalaisten saataville klassisia vetovoimia. Tämä johtuu yksittäisten vasta-aiheiden esiintymisestä vaakasuorassa palkin harjoituksissa.
Harjoitukset baarissa ovat kiellettyjä seuraavilla poikkeamilla ja sairauksilla:
- Skolioosi - lannerangan kaarevuus. Taudin äärimmäisissä vaiheissa selkäranka käy läpi merkittävän muodonmuutoksen. Selän lihakset lakkaavat toimimasta normaalisti eivätkä pysty tarjoamaan tukea alaselälle ripustettaessa tangosta.
- Herniated nikamavälilevyt. Tällä poikkeamalla kaikki selkärangan aksiaalinen kuorma on vasta-aiheista. Vaakasuoran palkin harjoitukset tulisi korvata painoilla tehtävillä harjoituksilla. Tässä tapauksessa on annettava luotettava selkätuki.
- Selkärangan ulkonema - Tämä on yksi niistä tyrätyypeistä, joissa levy kohoaa selkäydinkanavaan. Tämän taudin harjoittaminen on kielletty.
Varovaisuutta harjoitellessa tangossa on noudatettava selkärangan rappeuttavista muutoksista kärsiville. Vaikka pull-upit parantavat verenkiertoa ja liikkuvuutta kaikissa nikamarakenteissa, tämän alueen liikakäyttö voi lisätä kipua.
Erityistä huomiota on kiinnitettävä kohdunkaulan osteokondroosiin. Tehtäessä vetäytymisiä selkärangan tämän osan kuormitus on suuri. Siksi urheilijoiden, joilla on samanlaisia ongelmia, tulisi käyttää joustavia nauhoja harjoittelussa. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden optimoida vaivaa luokassa.
Auttavia vihjeitä
Leuka-joustava on monitoiminen työkalu, jota urheilijat käyttävät helpottamaan tai vaikeuttamaan liikuntaa. Laitteen tehokas käyttö edellyttää, että kuormitusaste valitaan oikein.
Joustavan renkaan valinta vetovoimille riippuu kahdesta päätekijästä:
- Fyysinen kuntotaso.
- Opiskelijan massa.
Kuntotaso voidaan ilmaista arvioituina vetojen lukumääränä yhdessä lähestymistavassa.
Edellä mainittu urheiluharrastusten kuminauhojen luokitus ja merkinnät huomioon ottaen:
- Vihreä 2-5 kg.
- Sininen 5-8 kg.
- Keltainen 8-12 kg.
- Punainen 12-18 kg.
- Musta 18-23 kg.
On mahdollista laatia likimääräinen taulukko apulaitteiden mallin riippuvuudesta toistojen lukumäärästä ja opiskelijan painosta.
| Urheilijan paino, kg | 40-60 | 60-70 | 70-80 | 80-95 | 95-115 | |||||||
| Puhtaiden pull-upien lukumäärä, kpl. | 0-2 | 3)-4) | 3)-4) | 3)-4) | 3)-5) | 4)-5) | ||||||
| 2-4 | 2)-3) | 2)-3) | 2)-3) | 2)-4) | 3)-4) | |||||||
| 4-6 | 2) | 2) | 2)-3) | 2)-3) | 3) | |||||||
| 6-8 | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 2) | |||||||
| 8-10 | 1) | 1) | 1) | 1) | 1)-2) | |||||||
Tämä taulukko on vain ohjeellinen. 95 kg: n paino voidaan saavuttaa sekä rakentamalla lihasten määrää että ylipainoa. Nämä tiedot voivat kuitenkin auttaa aloittelijoita valitsemaan tarvittavat laitteet.
Pääkompleksi
Joustavaa nauhaa käyttävät vaakasuoran palkin vedonlyönnit eivät poikkea vastaavasta harjoituksesta ilman apuvälineitä suoritustekniikan ja harjoitusohjelman rakentamisen suhteen.
Harjoitteluunen muodostamiseksi poikittaispalkkiin on useita päävaihtoehtoja:
- Täydellinen ylävartalon harjoitus.
- Harjoitukset maksimaalisten tulosten saavuttamiseksi klassisissa vetovoimissa.
- Toiminnalliset tunnit, joissa on harjoitus- ja akrobatiaelementtejä.
Kukin kompleksi suoritettaessa on mahdollista käyttää elastisia nauhoja. Samanaikaisesti menetelmä tämän laitteen kiinnittämiseksi vaakapalkin vaakasuoraan lankkuun pysyy muuttumattomana.Kiinnitä kumirengas tankoon kiertämällä se vaakasuoran tangon ympärille ja viemällä nauhan toinen pää toisen silmukan läpi.
Täydellinen ylävartalon harjoitus
Aloittelijoiden koulutusohjelma koostuu 2-3 tyyppisestä vedosta ja useista harjoituksista muille suurille lihasryhmille. Tämä jako on suunniteltu 3 harjoituspäivälle viikossa.
1 päivä
- Klassiset vetovoimat (kahva on hieman leveämpi kuin hartiat) - 4 * 10-12 toistoa. Tämän liikkeen tekniikka on kuvattu yllä. Kumirenkaiden käyttö on mahdollista, sekä ensimmäisestä lähestymistavasta lähtien, tässä tapauksessa on mahdollista ylläpitää riittävä määrä voimaa harjoituksen loppuun saakka ja saavuttaen tietyn tason väsymys.
- Punnerrukset lattiasta käsivarsien hartioiden leveydellä - 3-4 * 8-12 kertaa.
- Käänteisen otteen kapeat käsivarret - 3 * 8-10 toistoa Kumirenkaiden käyttöä koskevat suositukset pysyvät muuttumattomina numeroon 1 nähden.
- Vaihtoehtoiset keuhkot kummallakin jalalla - 3 * 20-25 kertaa. Keuhkoja suoritettaessa on välttämätöntä seurata kehon asemaa liikkeen aikana. Ei saa liikkua eteenpäin, taaksepäin ja sivuille. Etuosan tulisi olla lattialla koko jalka.
- Kierrä puristinta - 3-5 * 20-25. Pidä pieni taivutus lannerangan alueella, kun teet käänteitä.
Päivä 2
- Leveät otteet - 3-4 * 10-12 toistoa.
- Punnerrukset kapeilla käsivarsilla - 3 * 10-12 kertaa.
- Nousee vaakapalkkiin kapealla kädellä - 3-4 * 8-10.
- Polvista taivutettujen jalkojen veto rintaan riippuen - 4-5 * 20-25
- Kyykky - 3 * 12-15. Harjoitus on perustason ja teknisesti erittäin vaikeaa. Siksi aloittelijoiden ei tulisi käyttää ylimääräisiä painoja suoritettaessa sitä. Tämä liike on suoritettava sujuvasti nykimättä. Kiinnitä erityistä huomiota kantapään asentoon laskiessasi. Ne on painettava tukevasti tukipintaa vasten. Pienimmätkin pyöristetyt lannerangan ja rintakehän selkärangat eivät ole sallittuja.
Päivä 3
- Klassiset pull-upit - 3-4 * 10-12.
- Käänteinen kahvan olkapään leveys toisistaan - 3-4 * 8-10. Tässä tapauksessa joustavan nauhan käyttö on välttämätöntä klassisten vetäytymisten ensimmäisestä lähestymistavasta. Jos tätä suositusta ei oteta huomioon, oppitunnin tulos ei ole paras.
- Punnerrukset lattiasta - 3-4 * 10-12.
- Kyykky, jolla on leveä asento, tai keuhkot, joissa on harppaus - 3-4 * 12-15.
- Roikkuu vaakapalkkiin - enintään 1 *.
Tuloksen korjaaminen
Tuloksen vahvistamiseksi jokaisen harjoittelun jälkeen on tarpeen venyttää kaikkia harjoitukseen liittyviä lihaksia.
- Takaisin. Lattian rentouttamiseksi sinun on levitettävä kätesi vaakasuoran palkin pystytukeen. Tässä tapauksessa käsien tulisi olla hieman hartioiden alapuolella. Sen jälkeen ota yksi matala askel taaksepäin niin, että runko kallistuu eteenpäin. Tämän jälkeen tulisi suorittaa kevyet kehon käännökset.
- Hartiat. Kyynärpään taivutettu käsivarsi on nostettava vaakasuoralle tasolle. Tässä asennossa saman nimisen raajan käsi on vedettävä vastakkaiseen olkapäähän. Toisin sanoen, jos oikea käsi on nostettu, käden tulisi vetäytyä vasemman olkapään tason ulkopuolelle.
- Reiden etuosa... Polven taivutettu jalka vedetään taaksepäin.
- Rintalihakset. Olkatason pidennetty käsivarsi lepää vaakapalkin jalustalla ja on kiinnitetty siihen. Sen jälkeen on tarpeen tehdä runko hieman pyörimään vastakkaiseen suuntaan.
Milloin vaikutusta odotetaan
Joustavat nauhat vaakasuorassa pylväässä vedettäville nauhoille eivät pysty vähentämään merkittävästi aikaa, jotta saavutetaan näkyviä tuloksia harjoituksesta. Käytönsä ansiosta jopa aloittelevat urheilijat voivat saavuttaa merkittäviä tuloksia 2-3 kuukauden säännöllisen liikunnan jälkeen.
Sormusnauhat ovat välttämätön urheiluväline niille, jotka haluavat saada tuloksia harjoittelustaan. Samalla fyysisellä kunnolla tai kehon kunnolla ei ole merkitystä.Joustavat nauhat vaakapalkin vetäytymistä varten voivat merkittävästi monipuolistaa harjoitteluprosessia sekä aloittelijoille että ammattilaisille.
Artikkelin suunnittelu: Vladimir Suuri
Video vaakapalkin harjoituksista
Kuinka treenata kumilenkillä: