Käsipainon ajaminen kaltevasti seisomassa, istuen, makaa penkillä, alaspäin, eteenpäin selän suistoon, hartioihin, selkään

Kaltevaa käsipainotusta käytetään laajalti useissa koulutuskompleksit ja ohjelmat. Harjoituksen tarkoituksena on kehittää olkavyön ja selän lihaksia. Kuormituksen siirtyminen tietylle lihasryhmälle riippuu opiskelijan vartalon sijainnista ja käden liikeradasta.

Olennaisuus ja perusperiaatteet

Taivutettu käsipainosarja on eristetty yksi yhteinen harjoitus. Tämä tarkoittaa, että oikean suoritusmenetelmän mukaisesti vain yksi olkanivel on mukana liikkumisprosessissa. Kaikkien muiden ihmiskehon nivelten on oltava staattisia tai ylläpidettävä tiettyä asentoa.

Suoritettaessa käsivarren laimennuksia sivujen läpi kaltevuudessa, työhön sisältyvät seuraavat lihasryhmät:

1. Selkälihakset:

• Suuri pyöreä lihas;
• Trapezius-lihakset.

Deltalihakset:

• Takimmainen deltoidi;
• Keskimmäinen deltaliha.

3. Olkapään lihakset:

• Triceps ja hauis.

Viimeisessä lihasryhmässä kohdistetaan staattinen kuorma käsivarren pitämiseksi kuormituksella tietyssä asennossa. Hauis- ja hauislihakset tasapainottavat toisiaan ja pitävät kyynärpäässä tarvittavan taipuman, mikä estää kyynärvarren ja käden tulemisen lähelle olkapäätä.

Käsipainon jalostuksen yli taivutettuna seisoo monia pieniä stabilointilihaksia. Tässä harjoituksessa staattinen jännitys esiintyy ytimen ja alavartalon lihaksissa.

Vaihtoehdot käsipainojen asettamisesta kaltevuuteen

Taivutetun käsipainon jalostukseen on useita perustyyppejä: seisova, istuva ja tuettu jalostus.

Kasvatus seisoo

Tämä harjoitus on aloitettava hallitsemalla oikea lähtöasento. Tämä vaatii lääkärin olevan joustavia ja kehittyneitä lihaksia kehon keskiosassa.

Suoritustekniikka:

• Ensinnäkin, sinun tulisi suoristaa ja ottaa pystysuora asento. Tässä vaiheessa on tärkeää tuntea lannerangan luonnollinen taipuma. Tulevaisuudessa loukkaantumisriskin vähentämiseksi sitä on noudatettava.
• Ota käsipainot. Yläraajojen tulisi olla hieman taipuneet kyynärpäistä.
• Kallista runkoa lattian suuntaisesti. Tässä tapauksessa alaselän taipuman tulisi olla luonnollista. Slouching ja pyöristäminen eivät ole sallittuja sekä ala- että yläosassa. Erityistä huomiota kiinnitetään rungon kallistuskulmaan. Jos lääkäriltä puuttuu reiteen takaosan lihasten joustavuus tai joustavuus, polven nivelten pieni taivutus on sallittua. Lantio voidaan vetää hieman taaksepäin.
• Kun urheilija on antanut vartalolleen vaakasuoran asennon, on kiinnitettävä huomiota hartioiden asentoon. Ne tulisi sijoittaa ja makaa samalla mielikuvituksella. Jos hartiat pudotetaan alas tai nostetaan korkealle, harjoituksen amplitudi pienenee. Tässä tapauksessa ei ole mahdollista saavuttaa kohdelihaksen supistumista ja venytystä.
• Aseet. Yksi kohokohdista on käden asento. Kyynärpään tulee olla hieman ulospäin.Tämän avulla voit levittää ne sivujen yli samassa tasossa. Tämä polku on välttämätön taka-deltojen kouluttamiseksi. Kyynärpäiden jättäminen luonnolliseen asentoon tekee niistä huomattavasti vaikeampaa hallita. Yleisen väsymyksen vuoksi ja ottaen huomioon ihmiskehon rakenteen anatomiset piirteet, pääkuormitus, tässä tapauksessa, kestää vahvemmat suuret pyöreät lihakset. Ja jalostaminen sivujen läpi muuttuu taipuneiksi käsipainoriveiksi.

Käsipainojen asettaminen kaltevuuteen taka-deltoihin on teknisesti vaikea harjoitus. Opiskelijan vartalolle asetetaan korkeita vaatimuksia.

Jos vaakasuoran ja ylävartalon viivan välinen kulma on yli 15-20 astetta, kuorma siirtyy deltan takapalkista keskikehään. Jos kulma on negatiivinen, alaselän jännitys ylittää sallitun tason. Tällöin loukkaantumisriski kasvaa merkittävästi.

Istuva jalostus

Delta-lihasten jalostaminen istuma-asennosta eroaa edellisestä versiosta tukipisteen läsnäololla. Harjoittaja valitsee penkin korkeuden niin, että lonkat ottavat asennon hieman vaakatason alapuolelle. Tällöin polven tulisi olla reiden yläreunan alapuolella. Tämä on tarpeen vartalon oikean asennon varmistamiseksi.

Sinun tulisi myös kiinnittää huomiota penkin korkeuden ja urheilijan käsivarren pituuden vastaavuuteen. Liikeradan alaosassa käsipainojen tulisi mennä reiden alle eivätkä koskettaa lattiaa. Varren taivuttaminen kyynärnivelessä ei ole toivottavaa.

Tämä harjoitus sopii aloittelijoille. Tuen läsnäolo antaa urheilijalle mahdollisuuden päästä eroon kehon asennon tarkkailun tarpeesta. Rintakehä sopii tiiviisti reiteen, ja itse alaraaja on kiinteästi kiinnitetty lattian pintaan. Tämä mahdollistaa vakaan järjestelmän luomisen, jossa urheilija voi keskittyä taka-deltojen työhön.

Ydinlihasten (kaikki vatsalihakset, vinot vatsalihakset) poistaminen käytöstä antaa sinulle mahdollisuuden käyttää hieman suurempaa taakkaa. Käsipainojen nostaminen istuvien sivujen läpi antaa urheilijalle vakaamman asennon. Tämä auttaa saavuttamaan paremman lihasten vajaatoiminnan takaosassa.

Kasvaa käsipainot kaltevalla tuella

Tuetussa harjoituksessa voit käyttää hyperextension-laitetta tai säädettävää takapenkkiä.

Tämä vaihtoehto käsipainon kasvatukseen taka-deltojen kaltevuudessa antaa sinulle mahdollisuuden lievittää selkän ja jalkojen jännitystä kokonaan. Tämä on tarpeen tapauksissa, joissa opiskelijalla on heikko runko eikä hän voi kehon rakenteiden erityispiirteiden vuoksi suorittaa jalostusta istuen.

Harjoituksen tässä suoritusmuodossa lähtöasento riippuu suoraan apulaitteiden valinnasta. Hyperextension-kone ei muuta perusohjeita. Kun käytetään lepotuolia, on tärkeää ymmärtää kohdelihasryhmän toiminnalliset haasteet.

Takaosan hartialihakset vetävät kyynärpää taaksepäin olkapään ollessa vaakasuorassa asennossa. Näin voit valita minkä tahansa penkin kallistuskulman. On kuitenkin huolehdittava suoran kulman ylläpitämisestä kehon ja yläraajojen välillä.

On syytä muistaa, että kun rungon ja lattian välinen kulma on lähellä 90 astetta, osan kuormasta ottavat etu-deltalihakset.

Käyttöaiheen käyttöaiheet

Takimmaiset deltalihakset kompensoivat jännitystä, joka syntyy kehon etuosan lihasten suhteettomasta kehityksestä selän suhteen. Suurin osa ihmisen päivittäisistä tehtävistä on hänen silmänsä edessä.

Ihmiset tavoittavat esineitä, nostavat ne ja suorittavat muita toimia tiukasti itsensä edessä. Tämän seurauksena kehon kasvojen ja selän lihasten välille muodostuu epätasapaino. Tämän prosessin tulos on löysä ja pyöristetty hartia. Näiden seurausten välttämiseksi Selän sisäiset lihakset, takimmaiset deltat ja rotaattorimansetti tulisi kouluttaa.

Vasta-aiheet käyttöön

Taivutetulla käsipainon asettelulla ei ole ilmeisiä vasta-aiheita, koska sen toteuttamiseen on kolme vaihtoehtoa.

Sen voivat suorittaa kaiken ikäiset ihmiset. Poikkeuksena ovat ihmiset, joilla on lihasten nyrjähdyksiä yhdessä tai useammassa mukana olevasta lihasryhmästä.

Auttavia vihjeitä

Tärkein suositus käsipainon jalostuksessa sivujen kautta kaltevuudessa on kuormituksen asteittainen eteneminen. Älä kiirehdi ja käytä liian raskaita käsipainoja harjoittelun aikana. Tämä harjoitus ei ole perustaso, eikä se auta rakentamaan takaosan deltojen lihasten määrää.

Paras vaihtoehto aloittelijoille olisi ottaa kaltevuuslevitys käyttöön harjoitusprosessissa ilman lisäpainoa. tai käsipainoilla, joiden paino on enintään 1-2 kg. Aluksi on tärkeää luoda aivojen, keskushermoston ja supistuvan lihaksen välinen neuromuskulaarinen yhteys.

Toisin sanoen johdotus on tehtävä tietoisesti. Sen on ymmärrettävä, kuinka paljon takakolmiota pienennetään tiettynä ajankohtana. Ja osaa myös antaa oikea impulssi niin, että lihakset supistuvat vielä enemmän.

Suuria työpainoja käytettäessä tämä vaikutus ei toimi, koska liike suoritetaan automaattisesti. Harjoitus muuttuu keinuiksi ja johdotukseksi. Mikä on voimakkaasti lannistunut.

Lihasten supistumisen lisäksi on tarpeen kiinnittää huomiota sen venymiseen liikkeen negatiivisessa vaiheessa. Ilman korkealaatuista ja amplitudijännitystä ei ole mahdollista saavuttaa oikeaa ja täydellistä supistumista. Ja ilman täydellistä vähennystä jalostuksella käsipainoilla sivuilla ei ole järkeä.

Kun työskentelet olkavyön lihasten parissa, sinun on kiinnitettävä suurta huomiota lämpenemiseen. Nivel liikkuu useissa tasoissa, ja riittämättömällä lämpenemisellä on helppo vetää mitä tahansa deltaa ennen harjoittelua. Lämmittelyä varten voit käyttää yhteisiä voimistelukomplekseja. Ne tulisi suorittaa ennen hikoilua.

Sporttista lantiovyötä voidaan käyttää ajettaessa sivujen yli seisomaan. Sen avulla voit vähentää selkärangan kuormitusta ja keskittyä harjoitukseen. Rannehihnoja voidaan myös käyttää. Ne auttavat pääsemään eroon ongelmista, jotka liittyvät käsipainon pitämiseen oikeassa asennossa. Tämän avulla voit keskittyä paremmin deltalihasten työhön.

Pääkompleksi

Kaltevia käsipainosarjoja ei käytetä massaa lisäävänä harjoituksena, mutta samalla se on olkapään takaosan lihasten koulutuksen perusta. Käsipainolaimennusten suurin vaikutus selän deltaan voidaan saavuttaa, kun ne yhdistetään perusliikkeisiin.

3 päivän jaettu harjoitusohjelma

Kun rakennat urheiluohjelmaa, se jaetaan useimmiten 3 harjoituspäivään. Jokaisena näistä päivistä sisältyy välttämättä suuri lihasryhmä ja useita pienempiä. On myös muita tapoja järjestää harjoitusjako, mutta kun muodostetaan kolmen päivän liikkeitä, tätä periaatetta käytetään useimmiten.

Aloittelijoille paras vaihtoehto olisi yhdistää rintalihakset ja deltat. Samalla, millä järjestyksellä jaon päivät seuraavat toisiaan, ei ole periaatteessa merkitystä. Tämä tapa järjestää harjoittelu antaa urheilijalle mahdollisuuden ladata suuret painot edessä oleviin deltoihin penkkipuristuksen aikana.

Näin ollen tämä lihasryhmä saa tarvittavan osan kuormituksesta jo ennen hartioiden harjoittelua. Ja harjoittajalla on mahdollisuus käyttää enemmän aikaa keski- ja takasäteeseen.

Tällainen koulutusohjelma voi näyttää:

• Kasvatus sivujen yli seisovasta asennosta 3 * 12-15 toistoa.Tämän harjoituksen tarkoituksena on kehittää deltalihasten keskikimppua. Suoritettaessa sitä on kiinnitettävä erityistä huomiota käsipainojen sijaintiin käsissä. Kohdelihaksen eristämiseksi kallista varaston etuosaa hieman eteenpäin niin, että pikkusormi on hieman peukaloa korkeampi. Kyynärpään varren tulee olla hieman taipunut.
• Kallistusasettelu 3 * 12-15 kertaa. Jos kehityksessä on epäsuhta ja keskisäde on selvästi vallitseva selän yli, harjoitukset voidaan kääntää.

Klassinen kahden päivän jako

Kahden päivän jaksolla suoritetaan 2 harjoitusta peräkkäin. Niitä seuraa yksi päivä lepoa. Sitten sykli toistuu. Tällöin urheilija jakaa tavallisesti ruumiinsa kahteen osaan. Alavartalo ja vatsalihakset suoritetaan ensimmäisenä päivänä ja ylävartalo seuraavana päivänä.

Tämä menetelmä harjoitusprosessin järjestämiseksi on optimaalinen niille, jotka ovat vasta aloittamassa harjoittelua kuntosalilla. Voit harjoitella sitä jopa 2-3 kuukautta. Sen jälkeen kuormien suuruus kasvaa niin paljon, että keho ei enää pysty palautumaan urheilutoiminnasta.

Kahden päivän jaksossa taivutettua käsipainosarjaa voidaan käyttää toisena olkaharjoituksena. Samanaikaisesti se tulisi suorittaa kevyesti, yrittäen tuntea työskentelevä lihasryhmä.

On huomattava, että nämä harjoitukset eivät ole keskenään vaihdettavissa. Ne on suoritettava tiukasti määrätyssä järjestyksessä.

Tuloksen korjaaminen

Taivutettua käsipainosarjaa käytetään harjoittelussa deltalihasten takaosan nipun kehittämiseen. Tämä on pieni lihasryhmä, jota ei käytetä kovin usein jokapäiväisessä elämässä. Lyhyen pituudensa vuoksi sitä on vaikea lisätä venyttämällä ja voimistelemalla. Lisäksi isometrisen jännityksen ansiosta on mahdollista stimuloida taka-delta kasvuun.

Tätä varten voit ottaa jalostuksen lähtökohdan tai suorittaa pysyvän liikkeen. Kyynärpäät on nostettava hieman tekniikan edellyttämällä tavalla. Ota kätesi takaisin ja kiinnitä tähän asentoon mahdollisimman pitkäksi ajaksi. Tässä tapauksessa kevyestä kihelmöinnistä siinä tulee signaali siitä, että lihas supistuu mahdollisimman paljon.

Milloin vaikutusta odotetaan

Takimmainen delta on pieni lihas, johon kohdistuu jatkuvaa staattista rasitusta. Se pitää hartiat auki ja estää niitä pyöristymästä. Siksi kaikki supistumiseen ja rentoutumiseen liittyvät dynaamiset kuormitukset luovat sen kuiduihin lukuisia mikrovaurioita.

Oikealla nukkumis- ja lepo-ohjelmalla selän delta voi lisääntyä huomattavasti 4–5 harjoituksen jälkeen.

Paljon riippuu kuitenkin myös lähtökohdasta. Jos aloittelija urheilija alkaa suorittaa tätä urheilullista liikettä, ensimmäiset tulokset voivat tulla 7-8 viikossa. Tämä johtuu niistä, jotka hänen ruumiinsa ovat vasta alkaneet tottua harjoitteluun, eikä ole vielä kehittänyt niihin reagoinnin mekanismeja.

Käsipainojen jalostaminen selän suistoon on erottamaton osa harjoitteluprosessia niille ihmisille, joiden tavoitteena on pitää oikea ryhti ja vahvistaa selkärankaa.

Kolmen muunnelman vuoksi: seisominen, tuella ja istuminen - tämä urheiluliike sopii kaikille harjoittajaluokille eikä sillä ole erityisiä vasta-aiheita.

Video aiheesta: taivutettu käsipainonjalostus: teloitustekniikka

Tekniikka harjoituksen "käsipainon kasvatus istuma-kaltevuudessa" suorittamiseen: