Käsipainot olkapäillä kotona miehille ja naisille

Kuntosalilla tai kotona tehtävät harjoitukset hartioilla tangolla ja käsipainoilla auttavat korostamaan olkavyön kehitystä (erityisen tärkeää miehille) ja edistymään muissa harjoituksissa, koska hartiat ovat mukana monissa harjoituskomplekseissa.

Kuinka järjestää harjoitukset oikein kotona

Kuntosali tarjoaa lisää motivaatiota ja on helpompaa harjoitteluun, mutta hyvin järjestetyillä kotiharjoituksilla on täysin mahdollista saada samanlainen vaikutus ja vielä parempia tuloksia.

Kotiharjoitusten eduista on huomattava:

• ei käteiskustannuksia kuntosalin ja matkan maksamisesta;
• mukava ympäristö;
• mukavat olosuhteet, kuten henkilökohtainen suihku, kyky valita musiikkia;
• kyky aloittaa harjoittamisen milloin haluat, ja on myös helppo palata liiketoimintaan;
• lisää mukavuutta introverteille, jotka eivät pidä julkisissa paikoissa olemisesta.

Kotona sinun on järjestettävä pätevästi tila ja rutiini:

• tehdä harjoitusalue. Optimaalisesti pieni osa huoneesta tulisi järjestää, joka on erityisesti sovitettu harjoitteluun. On tilavia, mukavia pintoja.
• laitteiden osto... Kalliita laitteita ei aina tarvita. Voit tehdä oman kuntosalin pienillä kustannuksilla.
• aikataulun luominen. Harjoittelu on kätevää kotona, koska voit aloittaa oppitunnin, kun sinulla on mieliala, mutta johdonmukaisuutta vaaditaan joka tapauksessa. Sinun on suunniteltava aikataulu viikolle, ajoitettava odotettu edistyminen, suoritettujen harjoitusten määrä tietylle ajanjaksolle.

Kotiharjoitteluissa on erityisen tärkeää tutkia harjoitustekniikkaa ja työturvallisuutta perusteellisesti.

Ohjaajan ja turvaverkon puuttuessa sinun on seurattava säännöllisesti liikkeiden oikeellisuutta.

Kuntosalin harjoittelun ominaisuudet

Jos käsipyörällä tehdään käsipainoja, joissa on käsipainoja, on lisää motivaatiota ja mahdollisuus saada arvokkaita neuvoja ja oppia kokemuksista. Voit kuitenkin treenata väärin kuntosalilla.

Itseopetus kuntosalilla perustuu kolmelle perussäännölle:

• Tekniikka - sinun on osattava työskennellä jokaisen simulaattorin kanssa, olla ottamatta liian suuria painoja;
• ohjelmoida - Et voi harjoitella kaoottisesti, jokaiselle harjoittelulle on oltava ohjelma. On tarpeen kehittää aikataulu pitkälle harjoittelujaksolle, jakamalla painopiste eri lihasryhmille unohtamatta lepopäiviä;
• motivaatio - liiallinen kuormitus on erotettava tilanteesta, jolloin et halua liikuntaa, sinun tulisi motivoida itseäsi kehittymään jatkuvasti.

Harjoitukset olkapäillä käsipainoilla käsipainoilla tulisi sisällyttää valitun ohjelman puitteisiin, ei milloin haluat. Meidän ei pidä unohtaa systemaattista koulutusta ja itsemotivaatiota.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Sormien halkeamat - ihon syyt ja hoito kansanlääkkeillä, voiteilla, naamioilla ja huumeilla. Valokuva.

Luettelo tehokkaista olkapään harjoituksista

Perusharjoitukset ovat koulutuksen perusta ja niitä käytetään jokaisessa yksittäisessä harjoituksessa. Ne saavat lihakset kasvamaan ja vahvistamaan kehoa.

Nostopalkki rinnasta

Tämä on työntävä, perusharjoitus olkavyön lihaksille. Sitä käytetään rakentamaan voimaa ja massaa hartioalueelle. Suoritusvaihtoehdot - istuminen tai seisominen. Usein käytetään ensimmäisen tai toisen harjoituksen olkapään harjoituspäivänä. Aloittelijoita kannustetaan tekemään se ohjaajan ohjauksessa.

Suoritustapa

1. Sinun täytyy valita oikea paino ja istua penkillä. Jos päätät suorittaa harjoituksen jalustalta, sinun on otettava asento hieman taivutetuilla jaloilla, kireällä selällä ja vatsalla.
2. He ottavat tangon olkapäät laajemmalla otteella ja asettavat tangon rintaan.
3. Kallista runko varovasti taaksepäin, jotta voit nostaa painoa taivuttamatta niskaa.
4. Työnnä vatsaan ja alaselkään ja nosta paino ylös. Kun huippupiste on saavutettu, he pitävät painoa puoli sekuntia ja palaavat hitaasti ja hallitusti lähtöasentoon rentouttamatta lihaksia.

Ovat yleisiä virheitä

Tämäntyyppisessä liikunnassa on erittäin tärkeää välttää nivusiin, epämiellyttävän asennon vuoksi hartiat loukkaantuvat helposti:

1. Epätäydellinen amplitudi - Sinun on suoritettava harjoitus täydellä amplitudilla alkaen alimmasta kohdasta, jossa paino melkein koskettaa rintaa ylimpään ylempään pisteeseen sulkematta kyynärpäitä, jotta nivelet eivät ylikuormitu. Tämä antaa maksimaalisen tuloksen.
2. Ranteen asento. Jos ranteita ei ole asetettu oikein, on olemassa loukkaantumisvaara. Ranteen asennon tulisi olla tasainen, kyynärvarren luiden tulisi sijaita melkein tangon alla, eivätkä kaareudu eteenpäin tai taaksepäin.
3. Kaulan pito liian kapea tai leveä. Tartunnan tulisi olla leveämpi kuin hartiat ja hieman kapeampi kuin kyynärpäät.
4. Kaareva liike. Liike on suunnattava suoraan ylös ja alas, muuten niveliin kohdistuu tarpeetonta painetta. Tasapainon menetys aiheuttaa myös painonpudotuksen riskin.
5. Väärä ryhti - rungon tulee olla suora pienellä poikkeamalla (yläosassa) taaksepäin, jotta paino voi liikkua vapaasti ylöspäin. Jos harjoitus tehdään istuen, vyötärön ja vatsan tulee olla aina tiukat ja suorat.

Neuvoja

1. Lämmitä nivelet ennen harjoituksen aloittamista.
2. Valitse paino, jolla harjoituksen koko alue on käytettävissä.
3. Käytä kunto-ohjaajan palveluita ilmoittaaksesi mahdollisista vammoista ja virheistä.

Baari vedä leukaan

Leukahissi on harjoitus, joka lataa hartiat, trapetsin ja osan selkälihaksista. Sitä käytetään lisäämään näiden lihasten voimaa ja massaa. Usein käytetään olkapään tai selän harjoituspäivinä yhtenä pääharjoituksesta.

Suoritustapa

Palkin tulee olla kämmenen tasolla. Kämmenet ovat noin 20 cm: n päässä toisistaan.

Nouse suoraan, nosta tanko leuaan rungon etuosaa pitkin ja vapauta se alkuperäiseen asentoonsa

Ovat yleisiä virheitä

Liiallinen paino On yleisin virhe tässä harjoituksessa. Näyttää siltä, ​​että voit nostaa enemmän painoa, mutta lihasten kuormitus tapahtuu lukutaidottomasti. Lisäksi nivelissä on loukkaantumisvaara.

Liiallinen liike ja ravistelu - Sinun on noudatettava hidasta ja hallittua liikettä ilman tarpeetonta epäröintiä kehossa. Sinun tulisi seistä pystyssä, taivuttamatta tai heilumatta selässäsi tai muissa ruumiinosissa.Harjoitus tulisi suorittaa vain käsillä kyynärpään ja olkapään nivelissä samanaikaisesti.

Baari on liian kaukana kehosta - Tankovivun on oltava lähellä vartaloa, muuten mukana on muita lisälihaksia, ja suurin osa kuormasta menee niveliin eikä lihaksiin.

Epätäydellinen amplitudi. Puutteellinen amplitudi on yleistä aloittelijoille, jotka painavat liikaa painoa ymmärtämättä, etteivät he pysty saamaan kaiken irti tästä harjoituksesta.

Neuvoja

Jos hartioiden ja ansojen kuormitusta ei tunneta, sinun on tarkistettava harjoituksen suorittamistekniikka. Paino voi olla liian suuri. Jos sinulla on kyynärpäissä ja hartioissa ongelmia, sinun on oltava varovainen harjoitusta tehdessäsi.

Liikunta aiheuttaa vakavan vaaran olkapään nivelille!

Eristetyt olkapään harjoitukset

Nämä olkapään harjoitukset suoritetaan käsipainoilla, tangolla tai erityisellä kuntosalilla olevalla crossover-koneella. Ne kuormittavat vain hartioita ja niitä käytetään tämän lihasryhmän työskentelyyn tarkemmin.

Käsien nostaminen edessäsi

Tämä on eristetty harjoitus, joka kuormittaa olkapään lihaksia ja erityisesti etupaketteja. Kun käsipainot nostetaan, edessä olevat olkapäät kuormitetaan, ja kun tankoa käytetään, myös ylävartalon lihakset kuormitetaan. Harjoitusta suositellaan keski- ja edistyneille urheilijoille, ja aloittelijoiden tulisi suorittaa kunto-ohjaajan ohjauksessa.

Suoritustapa

Käsipainot pitävät käsipainoja kädet levinneet hieman hartioita leveämmiksi.

Suorista vartalo, kiristä vyötärö ja vatsa. Ohjataen liikettä he nostavat painon hartiatasolle ja palaavat alkuasentoon. Toista harjoitus rentoutumatta lihaksia.

Yleiset virheet

Epätäydellinen amplitudi - Suoritus ei ole huipulla. On suoritettava täysi liike, nimittäin alimmasta pisteestä (ilman rentoutumista) asentoon, kun suorat käsivarret ovat maata pitkin. On parempi ottaa vähemmän painoa, mutta tee harjoitus oikein.

Nosta kätesi hartioiden sijaan - liike tulisi suorittaa käytännössä liikkumattomilla käsillä, hartioiden tulisi olla ainoat liikkuvat nivelet, eikä kyynärpään ja ranteiden tulisi pysyä liikkumattomina suorituksen aikana, vaikka kyynärpäät olisivatkin hieman taivutetut.

Neuvoja

1. Ennen tämän harjoituksen tekemistä sinun tulee venyttää olkapääsi perusteellisesti.
2. Valitse oikea paino toimiakseen kunnolla.
3. Pysy tasolla ja vältä kehon liikkeitä.
4. Keskity olkapään lihaksiin rasittamatta muita kehon osia: rinta, käsivarret jne.

Kasvaa käsipainot sivuille

Eristysharjoitus, joka keskittyy olkapään lihaksiin. Liikuntaa käytetään rakentamaan voimaa ja lihasmassaa.

Suoritustapa

Valitse sopivat painot, seiso pystyasennossa suoralla selällä, vatsalla ja avoimilla olkapäillä asettamalla kätesi alkuasentoon vartalon sivuille.

Taivuta kyynärpäitä varovasti ja nosta niitä hallitusti, kunnes ne ovat suorassa kulmassa olkapäissä. Palauta paino takaisin alkuperäiseen asentoonsa.

Ovat yleisiä virheitä

Harjan levitys - kämmenten tulee peittää käsipainot ja katsoa alaspäin, ei sivuttain tai ylöspäin. Harjoitus suoritetaan olkalihasten jännityksellä ilman tarpeetonta liikettä.

Neuvoja

Kuormitus on määritettävä oikein ja seurattava liikkeiden oikeellisuutta. Jos joudut tekemään äkillisiä tai epäjohdonmukaisia ​​liikkeitä, sinun on vähennettävä painoa.

Hartiat lämmitetään aina ennen harjoittelua nivelten ja lihasten valmistelemiseksi tulevaa työmäärää varten.

Käsipainohissit eteenpäin mutkasta

Käsipainojen nostaminen taivuttaen eteenpäin lisää stressiä olkapään lihaksissa. Harjoitus kattaa myös osan selästä ja trapetsista. Kehon asento on usein taivutettu harjoituksen aikana. Tämän välttämiseksi sinun on suoristettava rinta ja hartiat ja sisällytettävä olkapääsi liikkeeseen.

Harjoitusta suositellaan sekä aloittelijoille että edistyneille, mutta aloittelijoiden tulee noudattaa tarkasti ohjeita. Harjoitus voidaan suorittaa joko seisomalla tai istumalla tuolilla tai penkillä.

Suoritustapa

He ottavat vaaditun painon käsipainot, taivuttavat polvet ja käsivarret kyynärpäissä, taipuvat eteenpäin, vyötärö on suorassa asennossa, vatsa on tiukka. Kädet asetetaan kämmenet alaspäin, nousevat sivuille, korostetaan hartioita. Kädet saavuttavat hartiatason ja tuodaan takaisin aloituspisteeseen rentoutumatta hartioita.

Ovat yleisiä virheitä

Tässä harjoituksessa kädet ovat usein rentoina alareunassa ja noin 1/3 liikkeistä suoritetaan ilman mitään kuormitusta. Mutta tämä tapa tehdä se lievittää lihasten kuormitusta, vähentää amplitudia eikä siksi anna maksimaalista hyötyä harjoituksesta.

Epätäydellinen amplitudi... Koko alue käsittää liikkumisen alhaalta ylöspäin olkapäät, käsivarret ja kyynärpäät samalla tasolla. Täyttä amplitudia suoritettaessa lihakset ovat paljon paremmin kuormitettuja.

Apua ajaessasi. Sinun täytyy liikkua vain hartioissa, tämä on harjoitus olkavyölle. Jos suoritat lisäliikkeitä, kuten kyynärpään tai käden liikkeitä, on loukkaantumisvaara ja vähemmän hartia.

Kaareva takaisin - suora selkä ja hieman työntyvä vatsa ovat erittäin tärkeitä sääntöjä tällaisia ​​harjoituksia suoritettaessa. Pidä selkäsi suorana, jotta vältät loukkaantumisen tällä alueella.

Neuvoja

Liike on suoritettava hitaasti, kontrolloimalla amplitudia, eikä lihaksia saa rentoutua ala-asennossa. Optimaalinen paino valitaan.

Istuva käsipainokone

Käsipainokone on yksi tärkeimmistä ja yleisimmin käytetyistä harjoituksista olkapään lihasten kehittämiseen.

Tämän tyyppistä liikuntaa käytetään lisäämään massaa, voimaa ja toiminnallisuutta.

Suoritustapa

Penkki tulisi säätää siten, että selkänoja kallistuu noin 80 astetta (hieman kallistettuna). Tämä on kätevää tämän harjoituksen suorittamiseen, sen avulla et voi ladata ylimääräisiä lihaksia. Vastaavasti istuin on nostettava, jotta vältetään liukastuminen harjoituksen aikana.

Valitse harjoitukselle sopiva paino asettamalla se polvillesi ja nostamalla se alkuperäiseen asentoonsa. He siivoavat selän ja vatsan pitämään kehon pystyssä, suoristavat hartiat hieman ja hengittävät ilmaa. Hengitä noin 20%, kun nostat käsipainot kyynärpäähän 90 astetta ja nosta sitten kätesi ulottumaan.

Vältä kyynärpäiden pudottamista liian matalalle. Muutama astetta hartiatason alapuolella on paras vaihtoehto. Jos jatkat, on olemassa vaara vahingoittaa olkapään niveliä ja jänteitä.

Ovat yleisiä virheitä

Usein aloittelijat yrittävät niin kovasti, että he yksinkertaisesti painavat ja aiheuttavat loukkaantumisen. Sinun on valittava paino, joka toisaalta kuormittaa, mutta toisaalta ei anna kipua. Yleinen virhe on suorittaa amplitudi vain 1/2 tai jopa 1/3 jatkeesta ja laskea sitten kyynärpäät hieman vaakasuoran asennon alle.

Neuvoja

Jos kipu tuntuu, paino vähenee ja liikettä seurataan. Jos olkapää on mukana, liikaa painoa käytetään ja triceps ladataan.

Sinun on suoritettava harjoitus varoen valitsemalla optimaalinen käsipainon paino.

Arnold-lehdistö

Arnold Schwarzenegger kehitti monien harjoitteluaineistojen lisäksi myös ainutlaatuisen olkapainokoneen - Arnold-puristimen. Harjoitus on monipuolinen ja sopii erinomaisesti olkamassan ja kestävyyden kasvattamiseen ja vakauttaa olkavyön lihaksia.

Suoritustapa

1. He ottavat käsipainot ja istuvat mukavassa asennossa penkillä, jossa on 90 asteen selkä.
2. Nosta käsipainot rinnan edessä kämmenet itseäsi kohti.
3. He kääntävät kätensä, nostavat kätensä ja jatkavat sujuvasti ylöspäin.
4. Tämän seurauksena käsipainot on kytketty toisella puolella (vastapäätä niitä, jotka koskettivat rinnan edessä) pään yläpuolella.
5. Heti kun ylempi kohta on saavutettu, he palaavat alempaan tasaisella ja hallitulla liikkeellä, identtisellä nostolaitteella, vain vastakkaiseen suuntaan.

Yleiset virheet

• esitystekniikka on tässä tärkeämpää. Sinun ei pitäisi lisätä painoa kuormaan. Harjoitus, liikkeen ylimääräisen amplitudin vuoksi, ei salli suuria painoja;
• Harjoitus tulisi tehdä hallituilla liikkeillä ja ole erityisen varovainen, koska se kuormittaa olkapään nivelet, muuten loukkaantumisen todennäköisyys on erittäin korkea;
• liikkeiden erottaminen - hybridiharjoitus tarkoittaa, että se on kahden tai useamman liikkeen sekoitus, jotka yleensä erotetaan toisistaan, joten harjoitus on sekoitettava, ei erotettava. Kun kätesi ovat rintakehän edessä, sinun ei tarvitse vetää niitä sivuille ja ylöspäin tavallisten käsien suorittamiseksi.

Neuvoja

• kyynärpäät on pidettävä yhdessä lähtöpisteessä tarpeettoman rasituksen välttämiseksi nivelissä;
• ihmisiä, joilla on olkavamma tai kipua, kehotetaan harjoittelemaan varoen tai yksinkertaisesti korvaamaan kuorma toisella harjoituksella.

Harjoitukset lihasryhmille

Harteilla käytettävät käsipainot tai kuntosalin baari voivat ladata kolme eri palkkia, joihin deltalihas on jaettu:

• edessä - sijaitsee edessä ja käytetään käden nostamiseen edessäsi;
• keskellä - tarvitaan, jotta käsi nousee sivulle;
• takaosa - käytetään käden siirtämiseen taaksepäin.

Monissa hybridiharjoituksissa (kuten Arnold-penkkipunnerrus) näitä palkkia käytetään monimutkaisina, ja jokapäiväisessä elämässä olkapää toimii useimmiten kokonaan, palkit täydentävät toisiaan. Siksi jopa sellaisissa eristetyissä harjoituksissa, kuten esimerkiksi nostaminen itsensä edessä tai sivuilla, mukana ovat myös muut palkit, vaikka pääpaino on vastaavasti etu- ja keskiosassa.

Kun liikkeen mekaniikka ja lihastyö ymmärretään karkeasti, on helppo ymmärtää miksi harjoitusta suoritetaan. Harjoitteluohjelmaa laadittaessa on suositeltavaa käyttää liikkeitä, joissa niput ovat monimutkaisia, sekä tehdä yhtä monta liikettä eri lihaskimppuille.

Ohjelma tytöille

Tytöille yleisin tavoite on lihasten helpotus ja kaunis muoto. Tämän ohjelman avulla voidaan vain parantaa olkavyön helpotusta ja esteettistä ulkonäköä.

Tämä harjoitus on tehtävä 2-3 kertaa viikossa, ja 4-6 viikon kuluttua havaittavissa oleva tulos on ilmeinen.

Joitakin liikkeitä ei voida suorittaa käsipainoilla, vaan simulaattoreilla. Jos luokat pidetään salissa, käytä crossoveria.

Harjoitusvaihtoehdot miehille

Harjoitukset hartioille käsipainoilla ja tangolla kuntosalilla ja kotona, universaali ohjelma. Joskus on suositeltavaa vähentää toistojen määrää sarjassa kahdella kussakin, mutta lisää kuormitus. Sinun on tarkasteltava tuloksia ja edistymistä.

Miehillä painopiste on lihasmassa ja -voima.

Lihasryhmätreenit

Optimaalisen harjoitusohjelman valitsemiseksi sinun on pystyttävä erottamaan eri lihaskimppujen harjoitukset.

Kuinka käyttää lihaksen rakentamista

Lihaksen rakentamiseksi sinun on noudatettava näitä yksinkertaisia ​​vinkkejä:

• tee 6-7 toistoa sarjaa kohti, sarjaa - 2-3 sarjaa, sarjaa kohti - 5 sarjaa;
• lisätä kaloripitoisuutta ruokavaliossa, taso on hieman normaalia korkeampi;
• suorittaa perusharjoituksia;
• anna lihaksille aikaa toipua.

Edellä olevista harjoituksista on mahdollista koota harjoitusohjelma. Lepopäivinä sinun tulisi lisätä tukevat perusharjoitukset, kuten punnerrukset eri tuille.

Kuinka käyttää vähentää äänenvoimakkuutta

Erityisellä suorituksella harteilla käsipainoja kotona tai kuntosalilla on mahdollista tehdä lihaksista näkyvämpiä ja laihempia.

Voit tehdä tämän seuraavasti:

• lisää sydän säännöllisiin harjoitteluihisi;
• jos mahdollista, käytä aamuisin tyhjään vatsaan;
• tehdä harjoituksia suurella määrällä toistoja, 17-20 yhdessä lähestymistavassa, viisi lähestymistapaa sarjassa;
• käytä esimerkiksi syklistä harjoittelua, suorita yksittäisiä harjoituksia peräkkäin ja tee 3-5 sykliä harjoittelua kohti;
• älä unohda lihasten venyttämistä, kojelaudan venyttämistä perusteellisesti ja nivelten harjoittamista.

On myös huomattava, että ruokavaliota on valvottava, koska helpotuksen lisäämiseksi sinun on vähennettävä hiilihydraattien ja kaloreiden määrää hieman. Harjoittelemalla hartioilla käsipainoilla kotona tai kuntosalilla voit kehittää merkittävästi olkavyön lihasten voimaa, saada lihasmassaa tai päinvastoin laihtua.

Video harjoituksista, joissa käsipainot olkapäillä

Tekniikka käsipainon suorittamiseksi seisomaan:

Käsipainon olkapään harjoitukset, Arnold Press: