Pitkän matkan juoksu on yleistynyt viime vuosina. Se kehittää sitoutumista terveelliseen elämäntapaan ja on paras sydänharjoittelu.
Pitkän matkan edut ja haitat
Juoksevien ihmisten terveys ja kunto ovat huomattavasti parempia kuin staattista elämäntapaa käyttävät.
Juoksun positiivinen vaikutus ilmaistaan seuraavissa tekijöissä:
- Kehon yleinen parantaminen ja vahvistaminen. Nopeutetun aineenvaihdunnan ansiosta keho pääsee nopeasti eroon haitallisista jätetuotteista, kyllästää veren hapella, energisoi pitkään.
- Stressin lievittäminen ja psykologisen taustan normalisointi. Auttaa taistelussa masennusta vastaan, kehittää tahdonvoimaa ja hyviä tuulia. Psykologit neuvovat järjestäytymättömiä ja laiskoja ihmisiä päivittäiseen lenkkeilyyn. Ne ovat elämäntapamuutoksia, päivittäistä organisointia ja suunnittelua. Iltahölkkä lievittää väsymystä ja stressiä työpäivän jälkeen.
- Naisten lisääntymistoiminnan parantaminen. Pitkällä aikavälillä veri on kyllästetty hapella ja antaa sisäelimille tarvittavat ravintoaineet. Raskautta suunnitteleville naisille juoksu on paras tapa valmistautua siihen.
- Kaunis vartalon ja lihaksen määritelmä miehille. Juoksun aikana lähes kaikki ihmisen lihakset toimivat. Jos tämä kuorma on vakio, lihaskudos saa massan ja tuo kehon kauniiseen muotoon.
- Vähentää kehon rasvaa ja edistää laihtumista. Kun juokset pitkiä matkoja, jalkojen lihakset toimivat intensiivisesti, mutta myös vatsaontelon, käsivarsien ja selän lihakset. Yksi tunti juoksua voi polttaa noin 800 kcal. Tämä tulos voidaan saavuttaa vain köydellä.
Terveelle keholle fyysinen aktiivisuus on hyödyllistä, mutta sairauksien yhteydessä niitä on hoidettava varoen. Ennen kuin aloitat urheilun, on parempi ottaa yhteyttä lääkäriin.
Pitkien matkojen juokseminen voi vaikuttaa kielteisesti kehoon lisää kuormitusta seuraaville ihmisen elimille:
- Jalkojen nivelet. Jos haluat käyttää pitkän matkan juoksua laihtumiseen, sinun on otettava huomioon ruumiinpaino. Jos se on liian korkea, tällainen liikunta voi johtaa ennenaikaiseen kulumiseen sekä nivelkipuun harjoittelun lopussa.
- Sydän- ja verisuonijärjestelmä. Pitkäaikainen fyysinen aktiivisuus nopeuttaa sydänlihaksen supistumista. Kouluttamattomat ja sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaita sairastavat voivat aiheuttaa hengenahdistusta ja hypoksiaa.
- Krooniset sairaudet. Käynnissä kehossa sekä positiiviset että negatiiviset prosessit kiihtyvät.
Pitkä matka on kuinka monta metriä, kilometriä?
Pitkän matkan katsotaan olevan kilpailu, jonka pituus on yli 3000 m. Tämä matka on klassinen, mutta on myös muita matkoja, jotka ovat 15-30 km.On tapana kutsua maratonikilpailuja 11 ja 41 km, jotka järjestetään yksinomaan tienpinnalla.
Pitkän matkan juoksu kehittää kestävyyttä ja on yksi kesäolympialaisten aloista.
Mikä saa pitkän matkan juoksemisen kehittymään?
Juoksu on epäilemättä paras ja tehokkain sydänliikunta. Sillä on positiivinen vaikutus kaikkien ihmisen elinten toiminnan parantamiseen.
Nopeus, kestävyys, joustavuus, näppäryys
Kaikki nämä ominaisuudet koskevat ihmisiä, jotka juoksevat säännöllisesti pitkiä matkoja.
Näiden ihmiskehon toiminnallisten ominaisuuksien kompleksien alkuperäiset muodot hankitaan säännöllisen fyysisen rasituksen avulla ja kasvavat samanaikaisesti urheilun pituuden kanssa.
Sydän, verisuonet
Huolimatta siitä, että sydän on ihmiskehon treenatuin lihas, se tarvitsee myös jatkuvaa harjoittelua sävynsä ylläpitämiseksi. Ihmiset, joilla on paikka urheilulle ja juoksulle elämässään, eivät todennäköisesti kehitä sydänkohtauksia (aivohalvauksia) ja muita sydänsairauksia.
Keuhkot
Pitkälle juoksulle ominaista voimakasta hengitystä keuhkojen alveolit lisääntyvät, minkä seurauksena hengitysrytmi muuttuu. Pitkällä aikavälillä kehossa syntyy happivelka, joka kompensoidaan voimakkaasti ajon loputtua. Tämän kautta keuhkojen kapillaarien rakenne kehittyy ja niiden työtä stimuloidaan.
Maksa, suolisto
Juoksevien kuormitusten aikana solujen uusiutumis- ja uudistumisprosessit alkavat maksassa. Voimakkaan hengityksen aikana kalvon seinät supistuvat, mikä aiheuttaa painetta maksaan, ärsyttää sitä.
Samanaikaisesti suoliston seinämiä stimuloidaan sen samanaikaisen ärsytyksen ja yleisen kehon lämpötilan nousun vuoksi. Tämä edistää aineenvaihdunnan kiihtymistä ja jätetuotteiden poistamista.
Aineenvaihdunta, rasvanpoltto
Pitkän matkan juoksu kehittää lyhytaikaisen energiapuutteen, jonka kompensoi lipolyysi (rasvan hajoaminen). Ensimmäiset 30 minuuttia fyysisen toiminnan alkamisen jälkeen keho pääsee eroon glukoosivarannoista, vasta sitten alkaa rasvojen hajoaminen. Siksi pitkän matkan juoksu on erityisen hyvä laihtumistarkoituksiin.
Pitkäaikainen juoksu auttaa nopeuttamaan aineenvaihduntaa, mikä myös vaikuttaa laihtumiseen.
Fysiologisten näkökohtien lisäksi juoksu auttaa kehittämään moraalisia ja tahtoisia ominaisuuksia, kuten:
- Tahdonvoima.
- Jatkuva itsemotivaatio ja halu pysyä siinä.
- Kyky asettaa tavoitteita ja saavuttaa ne.
- Pyrkimys jatkuvaan itsensä parantamiseen.
- Vaikeuksien ja esteiden voittaminen.
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi pitkien matkojen juokseminen on parasta yrityksen kanssa. Se on parempi sekä toistensa motivoimiseksi että turvallisuussyistä.
Pitkän matkan juoksutekniikka
Pitkän matkan (3000 m) juoksevia urheilijoita kutsutaan pysyviksi, joten itse pitkää juoksua kutsutaan pysyviksi. Se vaatii juoksijalta korkean tason fyysisen kestävyyden kehittämistä ja juoksutekniikan perusperiaatteiden hallintaa.
Pitkän matkan juoksu sisältää 3 vaihetta, jotka ovat tekniikan pääelementit:
| Taiteilijanimi | Suoritustekniikka |
| Käynnistä ja aloita kiihdytys | Tässä vaiheessa juoksijat alkavat ja aloittavat lentoonlähdön. Suurin nopeus tapahtuu juuri tällä käynnistyskiihtyvyyden segmentillä, jonka pituus on 60-80 metriä. Matkan ylittämisen lisänopeuden tulisi olla pienempi kuin lähtö. Osallistujat yrittävät ottaa itselleen mukavimmat kannat johtavassa ryhmässä (myöhemmin taistelun asettamiseksi), tai he säästävät voimansa ja siirtyvät toiseen takaa-ajajien ryhmään. |
| Etäisyys juoksu | Tämän vaiheen pääominaisuus on tasainen juoksuvauhti jatkuvasti vaihtuvien johtajien kanssa.Urheilijat antavat toisilleen lepoa, antautuvat ensimmäisille sijaille, eivät katso ylöspäin toisistaan. On erittäin harvinaista, että kilpailun osanottaja, joka oli johdossa vaiheen 1 jälkeen, pääsi myös ensimmäiseksi. Askeleen koko juoksussa on 110-160 cm ja riippuu urheilijan korkeudesta. Maratonmatkoilla askelpituutta lyhennetään. |
| Viimeistely | Loppuvaihe alkaa noin 40 metriä ennen kilpailun loppua. Johtava urheilijaryhmä kiihtyy, sisältäen noin 80% heidän voimavarastaan. Tällä hetkellä tapahtuu uudelleenjärjestelyjä ja johtajien vaihtoa, mikä ilmenee aktiivisimmin viimeisen 50 metrin etäisyydellä. Tällä segmentillä kaikki urheilijat siirtyvät viimeistelyvahvistukseen, jota kutsutaan spurtiksi. |
Valmistautuminen pitkään
Pitkän matkan juoksu koostuu 4 harjoitusmenetelmästä. Tällainen harjoittelu kehittää vähitellen urheilijan nopeus-voima-ominaisuuksia, jotka ovat välttämättömiä yli 3000 m: n juoksulle. Kuormitus jakautuu aikaväleille (päivät, viikot), mikä antaa sinun valmistautua kilpailuun ilman ylikuormitusta.
- Etäopetus. Ne ovat suurin valmistautumisvaihe (jopa 70% kokonaiskuormituksesta), ja ne laskevat juoksemiseen sydänlihaksen suurimmalla supistuksella (jopa 80% sen rajasta) rajoitetun ajan (30-50 minuuttia).
- Kynnyskoulutus. Ne koostuvat säännöllisen 50-1500 m: n etäisyyden toistamisesta lyhyillä taukoilla (enintään 1 min) ja sydämen lihaksen suurimmilla kuormilla (jopa 80%). Tässä vaiheessa anaerobista aineenvaihduntaa harjoitellaan (liikuntasoleranssi hapen velan kanssa). Tämän vaiheen tavoitteena on viivästyttää anaerobisen kynnyksen alkamista niin paljon kuin mahdollista.
- Intervalli harjoittelu. Urheilija liikkuu matkaa pitkin tietyssä tahdissa ja rajoitetuissa aika- tai etäisyyksissä, alkaa kiihtyä. Tämän osan kulkemisen jälkeen (tai kiihdytysajan päätyttyä) edellinen vauhti jatkuu.
- Nopeuskoulutus. Tässä vaiheessa käytetty matka on jaettu noin 400-500 m: n osuuksiin. Urheilija joutuu suorittamaan jokaisen osuuden juoksun muutamalla sekunnilla nopeammin kuin koko matkan aikana. Tässä vaiheessa nopeusvoiman kestävyyttä harjoitellaan.
Oikea jalan asento
Se, miten asetat jalkasi, kun juokset pitkiä matkoja, on herättänyt paljon kiistaa ja keskustelua. Tässä asiassa ei ole yksimielisyyttä.
On tavallista erottaa kolme vaihtoehtoa jalkojen asettamiseksi laskeutumisen yhteydessä:
- Varvas (Tätä juoksutekniikkaa kutsutaan kantapäästä varpaisiin). Kun kosketuksessa maahan, urheilijan jalka putoaa jalkapöydälle tai jalkapallolle.
- Kantapäässä (tekniikkaa kutsutaan "varpaasta"). Juoksijan jalka laskeutuu kantapäähän.
- Jalalla. Vähemmän yleinen menetelmä on, kun urheilijan jalka koskettaa täysin maata koko koneellaan.
Mitään menetelmistä ei voida kutsua tekniikaksi sellaisenaan, koska se merkitsee monotonisten syklisten biomekaanisten liikkeiden kompleksia. Urheilija valitsee antropometrisistä indikaattoreistaan riippuen yksilöllisesti jalan kosketustavan maahan.
Oikea vartalon asento, käsivarren liike
Pitkän matkan juoksu vaatii vain vähän vartalon liikkeitä juoksun aikana. Selkä on suorassa asennossa, mutta kallistettuna eteenpäin 5-7 asteen kulmassa. Tämä on tarpeen, jotta keholle annetaan vauhtia eteenpäin siirtymiseen ja nopeuden ylläpitämiseen pienemmällä vaivalla.
Etäisyyden aikana on välttämätöntä rajoittaa pään liikettä keskittymiseksi. Pään kääntämistä ja heittämistä taaksepäin tulisi välttää. Suurimmalla osalla ammattilaisurheilijoista on kehittynyt ääreisnäkö, jonka ansiosta ärsykkeet eivät häiritse heitä.
Pitkän matkan juoksu ei kehitä pelkästään jalkojen lihaksia, vaan myös kädet ovat aktiivisesti mukana harjoittelun aikana. Käsien tehokasta käyttöä varten ne on taivutettava kyynärpään taakse ja siirrettävä kehon suuntaisesti kyynärpää ulospäin.Oikealla tekniikalla kädet kiihtyvät lisäämällä poljinnopeutta.
Hengitystekniikka
Pitkillä matkoilla ajettaessa on tärkeää hengittää syvään, jotta kalvo voidaan käyttää täysimääräisesti. Hengitysrytmin tulee olla yksitoikkoinen eikä sekava.
Käytä vatsaa optimaalisesti: hengitettynä sen tulisi ulottua eteenpäin, uloshengitettynä, palata alkuperäiseen asentoonsa. Hengityksen (mahdollista suun kautta) tulee olla lyhyempi kuin hengitettynä. Sopivin hengitysmalli pitkällä aikavälillä: 2 askelta - hengitä sisään, 4 askelta - hengitä kokonaan.
Psykologinen asenne
Tärkeän pitkän matkan kilpailun aattona on parempi suojautua mahdollisilta stressaavilta tilanteilta, käyttää aikaa moraaliseen ja psykologiseen valmistautumiseen.
On tärkeää noudattaa 4 postulaatiota, jotka psykologit pitävät juoksemisena:
- Juoksu on kuin psykologin istunto.
- Juoksu on ilon lähde.
- Juoksu auttaa viestintää.
- Juoksu lisää itseluottamusta.
Suurimmat virheet
Pitkän matkan juoksemisen perussääntöjen ja tekniikoiden huomiotta jättäminen johtaa suorituskyvyn heikkenemiseen ja johtavien asemien hylkäämiseen.
Suurimmat virheet (lukuun ottamatta varusteiden ja kenkien virheellistä valintaa) ovat:
- Lähtökiihtyvyyden laajennettu segmentti.
- Liian nopea kiihtyvyys.
- Levoton, epäsäännöllinen hengitys tai puutteellinen hengitys.
- Rungon väärä sijoitus, alaselän taipuma tai voimakas eteenpäin kallistuminen
- Väärä käsivarren amplitudi tai kulma.
- Liian leveä askel samalla kun peität etäisyyttä.
Raskas fyysinen aktiivisuus kilpailun aattona vaikuttaa negatiivisesti tulokseen. Siksi suurin osa urheilijoista kilpailun aattona järjestää "hiljaisuuden päivän" rentoutumiseen.
Kuinka usein voit juosta pitkiä matkoja?
Hyvällä kehon harjoittelulla etäisyyttä ja taajuutta ei ole rajoitettu. Aloittelijoille ja harrastajille on suositeltavaa lisätä etäisyyttä asteittain, jolloin keho tottuu kasvavaan kuormitukseen.
Pitkän matkan juoksu auttaa kehoa aloittamaan itsepuhdistustoiminnon. Se kehittää autofagian (toimintahäiriöiden poistaminen) prosessin, jossa verisolut alkavat erittää tarpeetonta materiaalia, joka voi vahingoittaa kehoa.
Nämä voivat olla kalvon kuolleita osia, viruksia ja bakteereja, hajoamattomien proteiinien osia. Kaikki tarpeeton materiaali, kun se altistetaan fyysiselle toiminnalle, poltetaan ja muuttuu tarvittavaksi energiaksi.
Perusajovideot aloittelijoille
Kuinka ajaa oikein: