Push-up-ohjelma aloittelijoille. Taulukko lihasmassan saamiseksi, painon menettämiseksi, rintalihasten pumppaamiseksi kaikille kehon lihaksille

Tehokkaimmat harjoitukset hoikkaan ja istuvaan hahmoon ovat punnerrukset lattiasta. Jotta voiman ja lihasten kasvun tulos olisi havaittavissa nopeammin, sinun on osallistuttava erityiseen harjoitteluohjelmaan.

Punnerrusten edut, jotka lihakset toimivat

Lausunto, että punnerruksia tarvitaan vain aseiden vahvistamiseen ja kestävyyden kehittämiseen, on väärä.

Tämäntyyppisen liikunnan edut ovat paljon suuremmat:

• vatsalihasten jännitys, jonka vuoksi vatsa muuttuu tasaisemmaksi;
• pumppaamalla rintalihaksia, mikä tekee rinnasta kireän ja joustavan;
• selkälihasten koulutus, joka edistää hyvän asennon kehittymistä ja selkärangan vahvistamista;
• polttamalla kaloreita ja tuhoamalla rasvakerrokset reidessä, muodostumassa harmoniaa;
• hartialihasten kehitys, mikä tekee kuvasta kauniin ja jopa täydellisen.

Kaikissa lattiaan työntömenetelmissä on mukana erilaisia ​​lihasryhmiä:

• pakarat;
• selkä;
• reisiluun;
• vatsalihakset;
• rintakehä;
• deltoidinen;
• hauislihas;
• ojentaja.

Voit treenata kotona: et tarvitse urheiluvälineitä punnerruksissa, ja itse harjoitukset on helppo suorittaa.

Yleisiä suosituksia tyttöjen harjoitusten suorittamisesta

Kokeneet kunto-ohjaajat neuvoo tyttöjä noudattamaan tiettyjä sääntöjä työntöjen tekemiseen lattiasta:

1. Ennen harjoittelua sinun on lämmitettävä hyvin 5 minuuttia. Tämä lämmittää lihaksia ja välttää loukkaantumisen.
2. Ensimmäisen harjoitteluviikon aikana sinun on suoritettava suurin mahdollinen punnerrusten määrä (jos se on alle 10 kertaa sarjaa kohti). Sinun ei pitäisi pakottaa itseäsi täyttämään normia.
3. Lähestymistapojen välillä on ehdottomasti pidettävä 1 minuutin tauko.
4. Hallitse harjoitusten suorittamisen aikana käsien asemaa: niiden tulisi muodostaa 45 asteen (mutta ei 90) kulma olkapäähän nähden.
5. Vältä alaselän kaarevuutta ja pakaran nostamista. Jos tämän kanssa on vaikea selviytyä, ensimmäisten harjoitusten on puristettava pakarat.
6. Harjoitukset on suoritettava liikkumalla täydellä amplitudilla (kehon matala lasku säilyttäen oikea asento). Jos jotkut harjoitukset eivät toimi, ne on korvattava muilla yksinkertaisemmilla tyypeillä.
7. Jos et pysty tekemään minkäänlaisia ​​punnerruksia lattiasta, sinun on suoritettava valmistelevia tai yksinkertaistettuja harjoituksia useita päiviä (seinältä tai tuolilta, polvistasi).

Oikea hengitys, kun teet punnerruksia

Työntöohjelma lattiasta antaa toivotut tulokset, jos harjoituksen aikana havaitaan oikea hengitys: hengitys tehdään rentoutumiseen ja uloshengitykseen pyritään maksimoimaan.

Teknisesti, kun työnnetään ylös, se näyttää tältä:

1. Hengitä syvään nenän läpi taivuttaen kyynärpäitäsi.
2. Tee terävästä uloshengityksestä nykiminen: työnnä vartalo ylös, taittamatta käsiäsi.
3. Jatka harjoitusta välittömästi ilman hengityksen pidättämistä. Sinun täytyy hengittää samassa rytmissä.

Hengitystekniikan noudattaminen antaa keholle mahdollisuuden tarjota tasainen kuorma, kyllästää veri ja lihakset hapella ilman ylikuormitusta.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Lämmitä ennen harjoittelua

Lämmittely on olennainen osa oikeaa ja turvallista harjoittelua. Sen tarkoituksena on venyttää ja lämmittää lihasryhmiä, jotka ovat maksimaalisesti mukana push-upissa: lannerangan, rinnan, olkapään, kyynärpään, ranteen ja käsivarren lihakset. Sinun on aloitettava lämpeneminen yksinkertaisilla liikkeillä, jotka saavat nivelet liikkeelle. Vähitellen harjoitukset vaikeutuvat, minkä jälkeen voit siirtyä suoraan harjoitteluun.

Optimaalinen lämpenemisaika on 5 minuuttia. Aloittelijoille ja niille, jotka eivät vieläkään osaa punnita, on suositeltavaa lisätä lämpenemisaika 10-15 minuuttiin. Älä lämmitä kiireessä - tämä voi johtaa ei-toivottuihin seurauksiin.

Esimerkkiharjoitukset lämpenemiseen ennen punnerrusten tekemistä ovat seuraavat:

• helppo lenkkeily (mahdollista paikan päällä);
• hartioiden nostaminen ja kiertäminen;
• pyöriminen kyynärpäissä taivutetuilla käsivarsilla, laitettu hartioihin;
• käännökset suorilla käsivarsilla seisomaan suorana ja nojaten eteenpäin;
• käden kääntö kyynärpäästä;
• nykiminen kädet taivutettu rinnassa;
• nykiminen suorilla käsivarsilla;
• pyöriminen kädellä ja nyrkillä;
• käsien nostaminen sivujen läpi ylöspäin, kädet puristettuna nyrkkiin;
• venyttämällä lukkoon taitetut kädet eteenpäin ja ylöspäin;
• tavaratilan käännökset kädet ojennettuna eteenpäin ja sivulle;
• kallistuu vartalo vasemmalle ja oikealle ojennettujen käsivarsien kanssa;
• taipuu eteenpäin käden kosketuksella lattialle;
• tavaratilan pyöriminen ojennettujen käsivarsien kanssa;
• kallistuu taaksepäin alaselän taivutuksella, kädet koskettavat kantapäätä;
• hierontasylinteriharjoitukset;
• pakaralihas;
• lantion kierto;
• suorat keuhkot ja sivukyhmät;
• heiluvat keuhkot.

Riittää, kun valitset 7-10 erilaista lämmittelyharjoitusta, jotka on suunniteltu eri kehon alueille, ja suoritat ne hitaasti, toistamalla 10 kertaa.

Bicepsien punnerrukset lattiasta

Kun teet push-upeja hauisille, koko kehon yläpuolen lihakset työskentelevät aktiivisesti, mukaan lukien käsivarsien lihakset ja hauis.

Harjoitustekniikka:

1. On tarpeen makaamaan, lepää kämmenilläsi: kasvot lattian suuntaisesti; kaula, vartalo ja jalat muodostavat yhden yhteisen suoran viivan, kämmenet yhdensuuntaiset hartioiden kanssa.
2. Hauislihaksen maksimoimiseksi jalat tulisi suoristaa ja sijoittaa hyvin lähelle toisiaan.
3. Varmista oikea hengitys ja että niska ja selkä pysyvät rentoina harjoittelun aikana, mutta älä taivuta.
4. Voit tehdä punnerruksia aina lattiaan tai koskematta siihen. Ensimmäisen vaihtoehdon avulla voit treenata rintalihastesi perusteellisesti.

Triceps-liikunta

Tricepsin punnerrukset yhdessä käsivarsien lihasten kanssa mahdollistavat muiden lihasryhmien kouluttamisen:

• rintakehä;
• olkapää;
• aivokuori (pakaralihas, reisi, vatsalihakset).

Kuinka oikein työntää triceps:

1. Korosta korostetut kädet (leveämmät kuin hartiat), jotka sijaitsevat yhdensuuntaisesti toistensa kanssa. Aseta jalat lantion leveydelle.
2. Kiristä pakarat ja vatsalihakset niin, että keho muodostaa suoran viivan.
3. Taivuta kyynärpäät sisään hengittäessäsi, vie ne sivuille ja yritä laskea rintaasi lattiaan niin paljon kuin mahdollista.
4. Kun hengität, tee ääliö tricepsin ja rinnan voimalla pitäen keho yhdessä linjassa.

Harjoittele olkapäillä

Lattia-push-up-ohjelma voi sisältää harjoituksen, jota kutsutaan olkapään push-upiksi. Tämä harjoitus tunnetaan nimellä punnerrukset "talo", "kulma", "sarvikuono".

Sen avulla voit vahvistaa ja lisätä olkapään korsetin tilavuutta sekä treenata seuraavia lihasryhmiä:

• deltalihakset ja trapetsilihakset, jotka ovat vastuussa käsien ja hartioiden liikkeistä;
• ojentaja;
• rinnassa.

Suoritusprosessi:

1. Aseta jalkasi hieman lantiota leveämmäksi, kämmenet olkapään tasolla.
2. Vedä käsivartesi lähemmäs jalkojasi niin, että selkäsi ja lantiosi muodostavat suoran kulman, ja lantio sijaitsee hartioiden yläpuolella.
3. Taivuta kyynärpäät sisään hengittäessäsi ja levitä ne toisistaan ​​ja laske koko vartalon oikea kulma (rikkomatta sitä) alaspäin, ohjaamalla pääsi lattiaan, mutta älä kosketa sitä.
4. Työnnä ulos ulos hengitettynä voimakkaasti ja suorista kätesi.

Rintalihaksissa

Tämäntyyppiset kuntopumput:

• rintakehän ylempi ja alempi alue;
• olkapääosa;
• ojentaja.

Sinun on suoritettava harjoitus seuraavasti:

1. Makaa korostaen kämmenet, jotka ovat leveämpiä kuin hartiat, hieman rinnan tason alapuolella. Venytä jalkoja niin, että ne muodostavat yhteisen suoran viivan koko kehon kanssa ja tukevat sukat lattialle.
2. Taivuta kyynärpäitäsi ja ala laskea alaspäin, kunnes rinnan ja lattian välinen etäisyys on 5 cm (ei enempää, ehkä vähemmän).
3. Kun olet työntänyt lattiasta, suorista kätesi hitaasti (mutta ei kokonaan) ja palaa alkuasentoon. Kun olet viipynyt siinä sekunnin ajan, käsivarret, jotka eivät ole täysin ojennettuina, toista liike uudelleen.

Yhteisen otteen punnerrukset

Monipuolinen kotiharjoittelu, joka tunnetaan yleisenä otteen työntöna, toimii seuraavilla lihasryhmillä:

• vatsa;
• reisiluun;
• pakarat;
• ojentaja.

Kuinka tehdä punnerrukset:

1. Makaa levätä ojennettujen käsivarsien päällä, aseta kätesi hartioiden alle, ohjaa kasvosi lattialle.
2. Laita jalat yhteen, suorista, siirrä painosi sukkiin. Pidä pakarat ja vatsalihakset jännitteinä koko harjoituksen ajan.
3. Hengitä sisään taivuttamalla kyynärpääsi hitaasti katsellen suoran rungon liikkumattomuutta. Suorista kätesi uloshengityksen jälkeen työnnön jälkeen.

Leveillä käsivarsilla

Punnerrukset, jotka edellyttävät käsivarsien laajaa asemaa toisiinsa nähden, toimivat erityisen hyvin rinta- ja olkapään alueilla.

Suoritustekniikka:

1. Korosta korostettuna, kasvot lattian suuntaisesti, kädet leveämpiä kuin hartiat, kädet leveämmät kuin hartiat, noin 30 cm: n päässä toisistaan.
2. Kiristä vatsalihakset ja pakarat kehon asennon hallitsemiseksi: se tulisi venyttää suoralla linjalla.
3. Hengitä sisään taivuttamalla kyynärpäät vähitellen, kunnes ne muodostavat suoran kulman, kun taas hengität, työnnä kehoa ylöspäin ja suorista käsivarret vähitellen.

Kapealla kädellä

Suorittamalla punnerruksia kapeilla käsivarsien asennoilla, voit kouluttaa olkapään triceps-lihasta hyvin, koska pääkuormitus putoaa siihen.

Kuinka tehdä se oikein:

1. Korosta ojennettuja suoria käsivarsia, kämmentä lähellä toisiaan tai lyhyellä etäisyydellä.
2. Jalat ovat hieman toisistaan ​​- tämä helpottaa tasapainon ylläpitämistä. Vatsalihakset ja pakarat ovat jännittyneitä.
3. Kun hengität, mene alas koskematta kämmenten rintaan; uloshengityksen aikana työnnä ylöspäin suoristamalla kyynärpäät.

Nyrkillä

Tämän tyyppinen työntö on hyvä, koska se ei vahingoita ranteiden nivelsiteitä. Harjoituksen aikana käsivarsien, rinnan ja hartioiden lihakset toimivat.

Nyrkkipainatus säännöt:

1. Korosta valehtelua, siirrä ruumiinpaino jalkoihin; suorat kädet puristettu nyrkkiin. Nyrkkien alle tulisi laittaa pehmeä matto.
2. Selkä on suora, ilman taipumista, puristin on kireä.
3. Kun hengität sisään, taivuta kyynärpäät ja laske runko tarkkailemalla sen suoraa linjaa. Tällöin rinnan ei tulisi koskettaa lattiaa.
4. Hengitettäessä työnnä ylöspäin suoristamalla kyynärpäät.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Toisaalta

Toisaalta lattiasta tulevien punnerrusten ohjelma auttaa kehittämään ehdottomasti kaikkia punnerruksiin liittyviä lihasryhmiä. Tämäntyyppistä liikuntaa pidetään raskaana ja se on tarkoitettu hyvässä fyysisessä kunnossa oleville urheilijoille.

Suoritustekniikka:

1. Makaa lattialla painottaen yhtä ojennettua kättä, poista toinen käsi selkäsi takana.
2. Tasapainon ylläpitämiseksi levitä jalat leveämmäksi, nojaamalla varpaillesi ja suorista selkäsi.
3. Hengitä, taivuta kyynärpäätä hitaasti ja suorista se uloshengityksen aikana. Jatka harjoitusta vaihdon jälkeen.

Sormenpäissäsi

Sormenpäiden harjoitukset eivät ole helppoja, koska sormien nivelissä on paljon stressiä. Harjoittelun seurauksena rinnan ja käsivarsien lihakset (deltalihakset) ovat hyvin treenattuja.

Suoritusohje:

1. Makaa levätä ojennettujen ja suoristettujen käsivarsien päällä, jotka ovat leveämmät kuin hartiat.
2. Suorista sormesi, levitä ne sivuille. Siirrä painosi heidän ja jalkojesi päälle.
3. Seuraa hengitystäsi harjoituksen aikana sekä selän ja pakaran asemaa - koko kehon tulee olla yksi viiva, ilman taipumia.

Askel sivulle

Harjoituksen aikana kehitetään triceps ja rintalihakset.

Kuinka tehdä se oikein:

1. Makaa nojaten ojennettuihin jalkoihin ja käsivarsiin; kohdista selkä: alaselkä ei saa roikkua; kämmenet lähellä toisiaan.
2. Kun hengität, aloita taivuttamaan kyynärpääsi ja laita kätesi sivulle.
3. Kun hengität, suoristat kätesi, palauta se alkuperäiseen paikkaan.

Tämä harjoitus voidaan tehdä toisessa versiossa - kun taivutat käsiä yhdellä jalalla, astu sivulle; kun hengität, työnnä vartalo ylös ja aseta jalka takaisin.

Lantion noustessa

Seuraavat lihakset työskentelevät harjoituksen aikana:

• käsivarret;
• Lehdistö;
• deltoidinen;
• rintakehä;
• ojentaja.

Suoritusohje:

1. Tee seisovasta asennosta eteenpäin taivuttamalla kämmentäsi lattialle.
2. Liikuttamalla käsiäsi vuorotellen eteenpäin, siirry altaaseen keskittyen jalkoihisi ja kämmentesi.
3. Taivuta kätesi hengittäessäsi lähestyessä lattiaa; suorista kätesi uloshengityksen aikana.
4. Kolmen peräkkäisen punnerruksen jälkeen siirrä käsiä vuorotellen taaksepäin ja taivuta polviasi palataksesi eteenpäin taivutusasentoon.

T - punnerrukset lattiasta

Eräänlainen keskipitkän työntövoima, jonka avulla voit kehittää lihaksia, kuten:

• haukkua;
• kädet;
• rintakehä;
• olkapää.

Harjoitus tehdään seuraavasti:

1. Ota asento kuten tavallinen työntö. Aseta kämmenet tarkalleen hartioiden alle.
2. Hengitettäessä tee kaikki kuten perinteisissä punnerruksissa.
3. Hengitettäessä nosta toinen käsi ylöspäin työntämisen jälkeen hitaasti suorittaen kätesi, nosta toinen käsi ylöspäin ja käännä samalla vartalon runko kohotettua kättä kohti.
   Sinun on ladattava kädet yksitellen.

Pyöreä

Pyöreät push-upit pumppaavat useita lihasryhmiä kerralla:

• ojentaja;
• Lehdistö;
• selkä;
• rintakehä;
• olkapää;
• deltoidinen.

Harjoitus tehdään seuraavasti:

1. Ota tavallinen työntöasento, laita vain käsivarsi 2 kertaa leveämmäksi kuin hartiat.
2. Kun hengität ja taivutat kyynärpäitäsi, siirrä painosi vasempaan käsivarteen.
3. Hengitettäessä, suoristamalla kyynärpäät, palaa alkuasentoon.
4. Jatka harjoitusta oikealla kädellä.

Vastapäätä

Vastakkaisten työntöjen aikana fyysinen kuormitus jakautuu tasaisesti koko kehoon. Triceps ovat eniten mukana harjoituksessa.

Päinvastaiset punnerrukset suoritetaan tällä tavalla:

1. Ota vartaloasento kuten tavallisella työntövoimalla.
2. Liikuta vasenta kättä niin, että kämmen on rinnan keskikohdan alla ja kyynärpää on yhdensuuntainen kehon kanssa. Oikea käsi on normaalissa asennossa.
3. Taivuta oikeaa kyynärpäätäsi ja siirrä sitä sivulle hengittäessäsi ja siirrä vasenta kättäsi hitaasti vartaloa pitkin.
4. Työnnä ylös ja vaihda sitten kättä.

Perustuu 3 pisteeseen

Kolmen pisteen punnerrukset ovat hieman monimutkaisempi muoto tavallisista tartuntapainikkeista. Tämän tyyppinen harjoitus, joka suoritetaan erityisohjelman mukaan, antaa sinun kehittää ja pumpata kaikkia lihasryhmiä, jotka yleensä osallistuvat punnerruksiin.

Suoritusprosessi:

1. Alkuasento, kuten push-upeilla, joilla on yhteinen pito, aseta sitten oikea jalka vasemman päälle.
2. Taivuta kyynärpäät hengitettynä; kun hengität, ota alkuasento.
3. Jatka harjoitusta jalkojen vaihdon jälkeen.

Pois polvistasi

Tätä push-up-versiota pidetään yksinkertaistettuna ja se soveltuu aloittelijoille ja tytöille ja naisille, joiden on vaikea tehdä klassisia harjoituksia. Polvipuristin selvittää kaikki push-upeihin osallistuvat lihasryhmät vain lempeämmässä muodossa ja antaa sinun kehittää voimaa käsivarsien lihaksissa vähitellen.

Suorita näin:

1. Makaa lepäämällä suorilla ojennetuilla käsivarsilla, taivuta jalkasi polvissa ja aseta polvet lattialle.
2. Hengitä, taivuta käsiäsi hitaasti ohjaamalla rintasi lattialle.
3. Hengitä, suorista kädet ja palaa alkuasentoon.

Plyometriset punnerrukset

Plyometriset punnerrukset on suunniteltu kokeneille urheilijoille, jotka ovat oppineet klassisen ja kehittyneen harjoituksen hyvin. Harjoittelun aikana on suurempi vaikutus kaikkiin lihasten ryhmiin, jotka työskentelevät työntöjen aikana.

Plyometriset punnerrukset suoritetaan seuraavasti:

1. Ota tavallinen työntöasento.
2. Hengitä sisään, taivuta kyynärpäät ja laske lattiaan.
3. Saavuttuasi alimpaan pisteeseen, tee terävä uloshengitys ja ääliö nostaaksesi vartalo, repäise sitten kätesi äkillisesti lattialta ja tee taputus.
4. Taputuksen jälkeen laske kyynärpääsi taivuttamalla niitä varovasti.

Timantti

Timanttipunnerrusten tarkoituksena on kehittää olkapään ojentajalihasta.

Harjoitussäännöt:

1. Ota asento, josta klassiset punnerrukset suoritetaan.
2. Aseta kämmenesi sormillasi toisiinsa kääntämällä ranteita eri suuntiin.
3. Hengittäessäsi taivuta kyynärpäät hitaasti ja laske alaspäin, kunnes kämmenet koskettavat rintaasi.
4. Työnnä uloshengityksen aikana takaisin alkuasentoon, kohdista kätesi.

Pää ylös

Head-up-punnerrukset suoritetaan tuella, joka voi olla ikkunalauda tai pöytä. Niitä pidetään yksinkertaistettuina push-up-tyyppinä, jotka kehittävät rinta-, olkapää- ja ojentajalihaksia ja on tarkoitettu aloittelijoille.

Kuinka tehdä se oikein:

1. Nojaa kätesi pöydälle, kohdista selkäsi ja jalkasi lepäämällä sukat lattialle.
2. Hengitä, taivuta kyynärpäät niin, että ne tulevat yhdensuuntaisiksi kehon kanssa, ja kosketa tukea rinnallasi.
3. Hengitä, suorista kädet, nosta suoristettu runko alkuperäiseen asentoon. Sinun ei pitäisi seisoa kantapääsi: kun olet painottanut sukkia, jatka liikuntaa.

Pää alhaalla

Päätä alaspäin suoritettua liikuntaa pidetään vaikeana, koska kaikkien mukana olevien lihasryhmien harjoittamisen lisäksi on huolehdittava tasapainon ylläpitämisestä.

Kuntopalloa, sohvaa, jakkaraa tai penkkiä voidaan käyttää jalkatukena.

Pään alaspäin työntö tekniikka:

1. Laita jalkasi tukeen, lepää sukkasi päällä, suorista selkäsi.
2. Aloita punnerrukset suorittamalla ne klassisten mallien mukaisesti.

Käsilläseisonta

Edistynyt liikuntamuoto - käsinojana - sopii yksinomaan urheilijoille, joilla on laaja harjoittelukokemus. Edistää kaikkien push-up-lihasten kehittynyttä kehitystä.

Suoritusjärjestelmä:

1. Lepää kätesi ottamalla pystysuora asento seinää pitkin pää alas. Suorista jalat ja selkä.
2. Taivuta kyynärpäitäsi ja kosketa päätäsi lattiaan hengittäessäsi, säilyttäen tasapaino.
3. Kun hengität ulos, suorista kätesi varovasti ja hitaasti vetämällä ylöspäin.

Kuinka monta kertaa sinun on tehtävä punnerruksia aloittelijoille

Push-upit lattialta, vakavan urheiluharjoituksen muodossa, edellyttävät järjestelmällistä lähestymistapaa. Aloittelijan ohjelma on suunniteltu lisäämään kuormitusta asteittain. Ensimmäisiä oppitunteja varten riittää 1-2 sarjaa 5-10 toistoa. Normin rajat ovat epämääräiset ja riippuvat monista tekijöistä.

Naisille riittää, että saavutetaan 30-40 toistoa yhdessä harjoituksessa, miesten normit ovat paljon korkeammat - 50-100 punnerrusta.

Mutta niiden, jotka haluavat saada vakavampaa helpotusta, hyvin pumpatut lihakset, voimakkaan kehon - tulisi pyrkiä korkeampiin tuloksiin. Edellä mainitut normit voidaan saavuttaa 1,5 kuukaudessa. säännöllisiä tunteja ja viettää enintään 15 minuuttia päivässä. Seurauksena on, että kestävyys, käsivarren voima kasvaa ja kehon helpotuksen muutokset tulevat havaittaviksi.

Kuntovalmentajat eivät suosittele aloittelijoiden suorittavan yli 15 harjoituksen toistoa yhdessä lähestymistavassa, ja lähestymisten välillä on suositeltavaa tehdä lyhyt tauko - 60 sekuntia. Näiden vinkkien laiminlyönti aiheuttaa tiettyjä tuloksia: urheilija saavuttaa lisääntyneen kestävyyden, mutta volyymin ja voiman vuoksi tällaiset harjoitukset ovat kustannuksella.

Sinun on harjoiteltava päivittäin, mutta tule tähän vaiheittain: sinun on aloitettava harjoittelu 3 kertaa viikossa lisäämällä vähitellen niiden määrää.

Tuntisuunnitelma ja koulutusohjelma aloittelijoille yhdessä harjoituksessa

Aloittelijan urheilijoiden ensimmäinen harjoittelukuukausi on lihasten asteittainen tottuminen heille epätavallisiin kuormiin.

Siksi oppitunti voi näyttää tältä:

• 1 viikko - punnerrukset seinää vasten;
• 2 viikkoa - punnerrukset korkealta pöydältä tai ikkunalaudalta;
• 3 viikkoa - punnerrukset penkiltä;
• 4 viikkoa - polven push-upit;
• 5 viikkoa - punnerrukset yhteisellä otteella.

Lähestymisten lukumäärä voi olla 1-2, ja sitä seuraava lisäys joka viikko.

Ja lähestymistavan toistojen määrä alkaa 5: stä ja kasvaa, kun hallitset harjoitustekniikkaa ja lisäät kestävyyttä.

Jos tämä järjestelmä tuntuu liian yksinkertaiselta tai jos alkuosaaminen on saatu onnistuneesti, voit kouluttaa monimutkaisemman järjestelmän mukaisesti:

• 1 viikko - punnerrukset polvista tai yleinen ote - 2-3 sarjaa 1 minuutin tauolla 5-8 painallusta;
• 2 viikkoa - punnerrukset, joissa on yhteinen pito - 3 sarjaa 8-10 puristinta, joiden tauko on 1 minuutin sarja;
• 3 viikkoa - punnerrukset yhteisellä otteella - 4-5 sarjaa 10-15 toistoa;
• 4 viikkoa - punnerrukset, joissa on yhteinen pito tai leveä / kapea - enimmäismäärä puristuksia 5-6 sarjalle 1 minuutin taukoilla sarjojen välillä.

Aloittelijan työntöohjelma on seuraava:

Jos urheilija saa välittömästi punnerruksia polvista tai lattiasta, voit aloittaa harjoittelun heidän kanssaan ohittamalla yksinkertaiset harjoitusvaihtoehdot. Harjoituksen toistojen määrää on lisättävä vähitellen. Kun hallitset työntötaitoja lattiasta, voit harjoitella monimutkaisempien harjoitusten suorittamista.

Kullekin lähestymistavalle voit myös tehdä erityyppisiä aktiviteetteja, jotka on aiemmin laadittu. Punnerrukset ovat hyödyllisiä harjoituksia, jotka parantavat kehosi muotoa ja edistävät terveyttä. Tyttöjen liikuntaohjelma, joka perustuu yleisesti hyväksyttyihin standardeihin, auttaa aloittelijaurheilijaa saavuttamaan halutut tulokset nopeasti ja tehokkaasti.

Kirjoittaja: Anastasia Kostylina (anna-master)

Artikkelin suunnittelu: Oksana Grivina

Video push-up-ohjelmasta

Kuinka tehdä punnerruksia tytöille oikein: