Tyttöjen koulutusohjelma kuntosalilla. Laihtumiseen ja lihasten rakentamiseen liittyvät harjoitukset

Tyttöjen kuntosaliohjelman laatimiseksi on tärkeää muistaa, että houkuttelevuus ja terveys ovat pääomaa, jota on vaikea hankkia ja helppo menettää. Kuntoilu kuntosalilla auttaa pitämään kauniin hahmon, korjaamaan kehon epätäydellisyydet.

Naisen kehon ominaisuudet

• Naisen anatomian pääpiirre liittyy mieshormonin vähimmäispitoisuuteen kehossa - testosteroniin, joka on vastuussa lihasmassan kasvusta, kehon maskuliinisuudesta.

  

• Naisten lihaskuidut ovat heikompia ja selviävät paremmin pitkittyneestä stressistä; naiset ovat joustavampia.
• Naiset tarvitsevat vähemmän kaloreita, niiden ylimäärä kertyy helposti alavartaloon - vyötäröön, lantioon, pakaroihin. Epätasapainon voittaminen on vakava ongelma niille naisille, jotka haluavat saavuttaa harmonisen fyysisen kehityksen.

Eri harjoittelutavoitteiden ohjelmien vivahteet

Tyttöjen kuntosalin ohjelma laaditaan sen tavoitteiden mukaisesti. Naiset, toisin kuin miehet, lähestyvät asiaa useista näkökulmista: lihasmassan rakentamisesta painonpudotukseen ja itsetuntoon.

Lihasvoitto-harjoitus

Tyttöjen, joille on laadittu kuntosalin harjoitteluohjelmia, on muistettava: ihanteellinen vartalo on verrannollinen. Tietysti puhumme niistä, jotka eivät halua osallistua kehonrakennuskilpailuihin.

Joukko lihasmassaa saavutetaan järjestelmällisesti perussimulaattoreilla. On tärkeää ottaa huomioon lähestymistapojen ja intensiteetin yhdistelmä. Alkaen pienistä painoista ja suurista uusista, tyttö voi vähitellen siirtyä lisäämään kuormaa vähentämällä toistoja.

Edistymistä voidaan pitää maksimipainona minimijoukkojen kanssa (3-4) ja toistojen lukumääränä (6-8).

Pidä siluetti hyvässä kunnossa

Paras vaihtoehto tytölle, joka haluaa näyttää hoikkaalta ja houkuttelevalta, on treenata kaikki lihasryhmät tasaisesti. Tämä lähestymistapa koulutusprosessin järjestämiseen on optimaalinen ja turvallinen.

Siinä otetaan huomioon hahmon anatomiset piirteet, kuntoaste, ikä, lihasten kyky "muistaa" kuormitus. Siluetin ylläpitämisen kompleksien tavoitteena on kiristää, vahvistaa "ongelma-alueita", sävyttää lihaksia, sydän- ja verisuonijärjestelmää, polttaa "ylimääräisiä" kaloreita.

Kokenut ohjaaja osaa saavuttaa kauniin kuvan visuaalisen vaikutuksen.

Lantiot pienenevät, jos olkavyötä lisätään, jalat ovat ohuempia ja vahvistavat vasikan lihaksia, rinta kasvaa visuaalisesti selän latin vuoksi.

Kuntosaliohjelmassa ruoalla on suuri merkitys tytöille. Oikean ruokavalion syöminen auttaa sinua rakentamaan kuntosalin suorituskykyä. Sinun tulisi noudattaa proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien suhteellista saantia. On välttämätöntä varmistaa, että kulutettujen kaloreiden määrä ei ylitä kulutettua määrää.

Painonpudotus

Painonpudotuksen tavoitetta pidetään yleisin ja vaikeasti saavutettavissa oleva tulos. Ylipaino on seurausta istumattomasta elämäntavasta, epäterveellisestä ruokavaliosta, jossa on paljon hiilihydraatteja ja raskaita rasvoja.

Naisen, jolla on samankaltaisia ​​ongelmia, on rakennettava paitsi päivittäinen rutiini myös muutettava makutottumuksiaan, hylättävä tavallinen elämäntapansa. Painonpudotuksen voimaharjoitusten piirre on työ pienillä painoilla, joilla on suuri määrä toistoja.

Proteiinien tulisi ottaa tärkein paikka ruokavaliossa kaikenlaisille. Rasvojen tulisi olla kolmasosa laihduttavan naisen ruokavaliosta.Kalojen sisältämät monityydyttymättömät rasvahapot auttavat polttamaan ihonalaisia ​​rasvoja.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Ensimmäisten harjoitusten hienovaraisuudet

Ensimmäiset koulutukset ovat perehdyttäviä. Niiltä ei pitäisi odottaa hetkellisiä voittoja. Ensinnäkin sinun pitäisi päättää lopullisista tavoitteista: massan lisääminen, harmonian ylläpitäminen tai laihdutus.

Ensimmäinen oppitunti voidaan omistaa "retkille" ympäri salia.

Runsaat kuntolaitteet voivat luoda väärän halun omaksua kaikki. Tämän yleisen virheen välttämiseksi on hyödyllistä ymmärtää, mihin tarkoitukseen simulaattoria tai urheiluvälineitä käytetään, mihin lihasryhmään se vaikuttaa.

Oikea annostelukuorma

Noudata sääntöä: lämmittely - liikunta - jäähtyminen. Lämmittely ei saa ylittää 10 minuuttia; pääosa - 40 minuuttia, jäähtyä - 10 minuuttia. Alkuvaiheessa on hyödyllistä kokeilla kaikkia simulaattoriluokkia heikoimpien kohtien määrittämiseksi.

Muodon ylläpitämiseksi on suositeltavaa tehdä useita perusharjoituksia olkavyöhön (penkkipunnerrus, käsipainon levitys), lantioihin (keuhkot, kyykky), selkä (vedot, hyperextension). Ohjaajat neuvovat aloittamaan harjoittelun vähiten työstetyistä paikoista.

Harjoituksen tahti on kohtalainen, loput sarjojen välillä on 1 - 1,5 minuuttia.

Jokaisessa tyttöjen kuntosaliohjelmassa ei ole tiukkoja suosituksia sarjojen lukumäärästä, painosta ja toistoista. Hyvä terveys seuraavana päivänä, hyvä uni yöllä - todiste siitä, että ensimmäisten harjoitusten kuormat valittiin viisaasti.

Älä pelkää harjoituksen jälkeistä kipua: se on luonnollista. Lihakset eivät ole tottuneet uuden tyyppiseen toimintaan ja reagoivat maitohapon vapautumisen kanssa. Lievä lihaskipu on merkki välttämättömästä lihasten liikakasvusta. Sinun ei pitäisi luopua luokista.

Myöhempi stressi tekee epämukavuudesta vähemmän tuskallisen, ja kun keho sopeutuu, nämä kivut häviävät.

On ehdottomasti kiellettyä tutustua enimmäiskuormitussimulaattoreihin. Aloittelijat yleensä yliarvioivat kehonsa kyvyt. Virheellinen kuormitus, halu saada aikaan hetkellinen vaikutus johtavat lihasten väsymykseen, koko organismin nopeaan ylikuormitukseen.

Näkyvien tulosten puute johtaa psyko-emotionaaliseen stressiin, pettymykseen ja luokkien täydelliseen lopettamiseen.

Pelko pumppauksesta: myytit ja todellisuus

Yksi myytteistä, joita ohjaavat ne, jotka etsivät syitä lopettaa kuntosalin kuntoilu, on se, että lihakset kasvavat, hoikkuus katoaa ja hahmo muuttuu maskuliiniseksi. Tällaisella tuomiolla ei ole fysiologista perustetta.

Mies- ja naisruumisilla on alun perin perustavanlaatuisia eroja järjestelmien rakenteessa: tuki- ja liikuntaelin-, hormonaalinen, hematopoieettinen, psykoemotioninen alue.

• Testosteronin vähimmäismäärä naisilla on tärkein syy pumppaamattomuuteen. Miespuolinen sukupuolihormoni on vastuussa miesten toissijaisista ominaisuuksista. Jos tyttö voi hankkia lihakset, miehen hahmon, hänen on lisäksi oltava viikset ja parta. Tavallisia kuntosalin harjoituksia ei voida pumpata, ellei sinua vie anabolisten lääkkeiden kanssa.
• Anatomisesti naisilla on vähemmän luumassaa, vähemmän lihaskudosta. Niiden lihaskuidut ovat pitkiä, kykenevät kestämään pitkäkestoista, kevyttä painoa. Lyhyet jänteet estävät lihaksia tulemasta isoiksi kuin miehet.
• Jopa leveähartisilla naisilla lantio on aina leveämpi kuin olkavyö. Pumpattavat olkapäät luovat siluettiin vain ylimääräistä pikanttia, mutta pumppausvaikutusta ei tule.
• Naisten sukupuolihormonien läsnäolo määrää ennalta naisen psyyken ja prioriteetit, hänen esteettiset taipumuksensa - gravitaatio kohti tasaisia ​​viivoja, pehmeyttä, mukavuutta. Hormonaalisen taustan muuttaminen "miesten tulosten" saavuttamiseksi edellyttää hormonaalisten lääkkeiden keinotekoista antamista.

Kuinka seurata dynamiikkaa ja muutoksia?

On suositeltavaa käyttää toimintapäiväkirjaa dynamiikan hallitsemiseksi. Ensimmäisestä käynnistä alkaen tulisi tehdä antropometriset mittaukset: paino, vyötärön ympärys, lonkat, rinta.

Päivämäärän ja mittausten lisäksi päiväkirjaan syötetään joukko harjoituksia, joissa on yksityiskohtaisia ​​lähestymistapoja, toistoja, kuormia. Kontrollimittaukset tehdään kuukausittain.

Simulaattoriohjelman tehokkuus määräytyy kuormituksen dynamiikan mukaan suhteessa tilavuuden muutokseen.

Jos lihasmassa kasvaa kuormituksen kasvaessa, se tarkoittaa, että luokkien dynamiikka on positiivinen.

Painon menetyksen yhteydessä "painon ja intensiteetin" suhteen tulisi muuttua: jos paino laskee toistojen määrän kasvaessa, strategia valitaan oikein. Kun olet tunnistanut heikoimmat kohdat itsellesi, sinun on laadittava harjoittelusuunnitelma, jotta jäljessä olevalle lihasryhmälle kiinnitetään mahdollisimman paljon huomiota.

Ravitsemus kuntosalilla

Oikea ravinto ja juominen on edellytys tyttöjen koulutusohjelmassa.

Tavoitteista riippuen kehitetään valikko. Lihastenrakennusohjelmassa elintarvikkeissa tulisi olla korkein määrä hiilihydraatteja ja vähiten rasvaa.

Aterioiden tulisi olla murto-osia, ja niiden tulee olla hallussa yksinkertaisten hiilihydraattien ja proteiinien kanssa.

Hoito-ohjelman juominen voi auttaa täydentämään nestehukkaa liikunnan aikana. Vettä tulisi juoda pieninä annoksina 20-25 minuutin välein. Yleensä kurssipäivänä se tulisi kuluttaa 1,5 kertaa enemmän.

Tarvitseeko tyttö proteiineja?

Voimakkaalla harjoittelulla on tarpeen lisätä lihaskuitujen rakennusmateriaalia - proteiineja. Niiden puutetta täydentävät tuotteet, jotka sisältävät runsaasti proteiineja - puuroa, munia, kalaa, vähärasvaista lihaa, vihanneksia (vihreitä herneitä, vehnänalkioita).

Niiden määrä ei kuitenkaan välttämättä riitä. Ravintolisät ovat yleisiä urheiluravitsemusteollisuudessa - proteiinit, proteiinipirtelöt, heraproteiinit, aminohapot. Nämä lääkkeet auttavat rakentamaan lihasmassaa.

Ne kuuluvat ravintolisien luokkaan, ne eivät ole hormonaalisia, vaan auttavat vain kehoa täydentämään välttämättömiä proteiineja ja aminohappoja. Niitä ei pidä sekoittaa steroidilääkkeisiin, joita ei voida hyväksyä amatööriurheilussa.

Yleensä terveellinen, tasapainoinen ruokavalio, jossa on paljon proteiineja, on hyvä käyttää.

Mikä pitäisi olla lämmittely

Kaiken tyyppiseen harjoitteluun on pakollinen suorittaa lämmittely, pääohjelma ja loppu (jäähdytys). Koska lihakset eivät ole valmiita voimakkaaseen aktiiviseen kuormitukseen, ne on "lämmitettävä" lisäämällä lihasten verenkiertoa.

Lämmittelyharjoitukset sisältävät harjoituksia yleisen sävyn luomiseksi - kevyt venytys, käännökset, mutkat.

On hyödyllistä käyttää sydän- ja verisuonikoneita (juoksumatto, polkupyörä, ellipsoidi) istunnon alun täydentämiseksi. Pitkä lämpeneminen voi johtaa ennenaikaiseen väsymykseen, eikä sen tulisi ylittää 7-10 minuuttia.

Koulutusohjelma tytöille, jotka haluavat pysyä kunnossa

Harjoituksen tehtävänä tytöille, jotka haluavat pysyä kunnossa, on järjestelmällisesti työskennellä tärkeimpien lihasryhmien kanssa: olkavyö, abs, jalat, selkä. Älä keskity yhteen ryhmään toisen kustannuksella. Koko harjoittelun tulisi kestää enintään 1 tunti.

Se sisältää: lämmittely (7-10 min), pääopetus (30-40 min). Viimeistele harjoittelu vähitellen. Jäähtyminen tai lopettaminen - on tarpeen pulssin palauttamiseksi normaaliksi. On hyödyllistä sisällyttää venytys vetokoukkuun - venytys. Sen avulla lihakset voivat rauhoittua, rentoutua.

Tyttö, joka haluaa olla vietteleviä muotoja, olisi vähennettävä pitämään lihakset hyvässä kunnossa ja parantamaan koko kehoa. Lähes kaikkien tyttöjen ongelmien pääasiallinen lähde on alaraajat, lantio.

Siksi on painotettava reiden, pakaran ja lehdistön lihasten työskentelyä. Älä kuitenkaan unohda selkää, rintaa, käsivarsia. Jokaisella harjoituksella on omat salaisuutensa, piirteensä. Kaikki on tässä tärkeää: käsivarsien, jalkojen sijainti, kyykkykulma, hengitys.

Harjoitusten toistot tulisi tehdä 10-15; lähestyy - 4 kohtuullisella vauhdilla. Rakastunut yhden tyyppiseen liikuntaan, sinun ei pitäisi pysähtyä vain siihen. Lihakset ovat kapriiseja, ja jonkin ajan kuluttua ne tottuvat kuormitukseen. Hyödyllinen 2-3 kuukauden välein. vaihda harjoitukset vastaaviksi.

Kyykky

Kyykky käsittää useita alahihnan lihasryhmiä: leveät etureidet, selkä, pakaralihas, gastrocnemius, selkälihakset. Harjoitus on melko vaikeaa, jos se tehdään oikein. On tärkeää, että reiteen ja säären välillä on oikea kulma, samalla kun painetta siirretään lantion lihaksiin.

Sivulta pitäisi näyttää siltä, ​​että henkilö istuu penkillä. Selkä ei saa upota. Lähestyy - 4, 10-12 kyykky.

Käsipaino lunges

Perusharjoitus, joka ylläpitää jalkojen hyvän muodon, poista "ratsastushousut", kiristä pakarat, reiden takalihakset. Kuntosi mukaan sinun tulisi valita käsipainopaino. Sen pitäisi olla sellainen, että tyttö tekee 4 lähestymistä kohtuullisella vauhdilla 10 - 12 kertaa.

Liikunta vaatii hyvää koordinaatiota, joten paino kannattaa ottaa voimasi mukaan.

Reiden ja säären välinen kulma on huomioitava. Alle 90 asteen kulma vähentää etu- ja pakaralihasten kuormitusta, eikä vaikutusta saavuteta. Harjoituksen monimutkaisuus - kävely eteenpäin (laaja askel). On suositeltavaa vaihtaa 10-15 askelta jalkaa kohden.

Yhden käden käsipainorivi

Tätä harjoitusta pidetään perustason ja se treenaa olkavyön ja rinnan lihaksia. Oikea jalka on taivutettu polvesta, vasen jalka on ojennettu takaisin (korkea alkuasento); vasen käsi käsipainoilla nousee lattiasta rintaan.

Vedon ei tule tulla kyynärvarresta, vaan kyynärpäästä tarkkailemalla suoraa kulmaa olkapään ja kyynärvarren välillä. Sarjat - 4, 10 toistoa.

Leuanvedot

Tytöt kiinnittävät ansaitsemattomasti vähän huomiota käsivarsiin ja rintoihin. Vahvat hauis, triceps luovat kauniin helpotuksen. Kehittyneet rintalihakset eivät vain tee vyötäröstä ohuempaa, vaan kiristävät myös rintaa. Suositellaan 3-4 sarjaa, joissa on enimmäismäärä toistoja.

Pään ylemmän lohkon rivi

Pään ylemmän lohkon vetämisessä treenataan olkavyön, selän ja deltalihasten lihakset. Harjoitus on tehtävä kohtuullisella vauhdilla. On tärkeää, ettet heitä kättäsi voimakkaasti ylöspäin, pidä sitä hieman ylä- ja alaosassa. Sarjat - 4, 10-12 toistoa.

Kalteva Barbell Press

Vaikka kallistuspainopuristusharjoitus tehdään tangolla, sen ei pitäisi olla pelottavaa. Rintakehän lihakset ovat suuria, vaativat enemmän kuormitusta, joten palkitanko ilman levyjä ei vahingoita kuvaa.

Kallistusasennossa ylävartalon lihakset työskentelevät aktiivisesti.

On tärkeää seurata vauhtia, ylläpitää taukoja ylä- ja alaosassa; älä suorista kyynärpäitäsi, älä heitä tankoa rintaan. Sarjat - 3, 10-12 toistoa.

Vedä tanko hihnaan

Vyölevyn tangon rivi on perusharjoitus selkälihasten kehittämiseen. Tämä alue on yhtä tärkeä muodon ja terveyden kannalta kuin pakarat ja reidet. Vahvan korsetin avulla voit pitää selkäsi suorana; se vaikuttaa puristimen ylä- ja alaseinien tiiviyteen. On tärkeää kiinnittää selkä alaselkään.

Kyykky tulisi olla riittävän syvä. Siirrä ylös ja alas tulisi tehdä nykimättä, vähitellen. Tekniikan noudattamatta jättäminen on vaarallista selkärangan loukkaantumisen yhteydessä. 3 sarjaa, 10-12 toistoa.

Kapea kahvan estorivi

Harjoitus "lohko vedä kapealla otteella" antaa sinun pumpata deltalihakset, hauis, latissimus dorsi. Kyynärpäät tulee sijoittaa oikein, ja ne on suunnattava tiukasti taaksepäin, ei sivuille.

On tärkeää seurata selkäsi asentoa. Jos lähtöasento istuu, et voi repiä pakaraa penkiltä. Sarjat - 4, 10-12 toistoa.

Kyykky "plie" käsipainoilla

Puhtaasti "naispuolinen" liikunta "plie", jonka tarkoituksena on reiden lihasten kattava tutkimus. Sisäreiden lihas on erityisen aktiivinen. Tämä "balettiliike" ei vain anna elastisuutta tälle kehon osalle, vaan on myös erittäin hyödyllinen naisen lantion elimille.

On tärkeää seistä koko jalalla, älä taivuta selkäsi alaselässä. Kyykky tulisi olla tasainen lattialla. Tekniikan noudattamatta jättäminen voi johtaa polvien ja jalkojen loukkaantumiseen. Sarjat - 4, 10-15 toistoa.

Kyykky yhdellä jalalla "saksilla" tangolla

Yhdellä jalalla kyykky vaatii hyvää liikkeen koordinointia. Tasapainon ylläpitämiseksi on tärkeää tehdä se selkä kiinnitettynä ilman selkärangan kaarevuutta. Kaikki kyykky yhdellä jalalla kuormittaa nelosia edellyttäen, että tekniikkaa noudatetaan.

Deadlift

Deadlift on perusharjoitus, joka kattaa kaikki alaraajojen, pakaroiden lihasryhmät, lisäämällä lehdistön, trapetsin tutkimuksen. Naiset käyttävät useammin "romanialaista".

Toisin kuin klassinen, sillä ei ole syvää kyykky. Oikean suorituksen takaamiseksi on tarpeen kiinnittää selkä taivuttamalla se alaselään. Sarjat - 4, 10-12 toistoa.

Kyykky yhdellä jalalla penkillä

Harjoitus vaatii hyvää koordinaatiota. Sen avulla voit sävyttää reisien (sisempi, ulompi, sivusuunnassa), pakaran lihaksia. Työskenteltävä jalka tulee siirtää pois penkistä niin, että reiden ja säären välinen kulma on vähintään 90 astetta.

Alimmassa kohdassa sinun on tehtävä lyhyt tauko. Sarjat - 4, 10-15 toistoa. Tehtävän vaikeuttamiseksi voit ottaa käsipainot käsiin.

Alakappaleen rivi vyöhön istuen kapealla otteella

Harjoitus "alemman lohkon vetäminen" kehittää rintalihaksia ja treenaa lisäksi hauislihaa, leveitä selkälihaksia. On tärkeää pitää kyynärpäät yhdensuuntaisesti lattian kanssa, kiinnittää selkä tiukasti. Sarjat - 4, 10-12 toistoa.

Käsipainopenkki

Perusharjoitus "makaava käsipainokone" on välttämätön rintalihasten vahvistamiseksi. Rungon erilainen sijainti antaa sinulle mahdollisuuden korostaa yksittäisiä lihaksia. Esimerkiksi penkin vaakasuora asento vahvistaa ulkoisia lihaksia; kallistettu penkki - ylempi.

Missä tahansa asennossa on tärkeää, ettet heitä käsiäsi jyrkästi alaspäin, älä suorista niitä kyynärpäissä, kiinnitä ylempi ja alempi piste. Sarjat - 4, 10-12 toistoa.

Käsipainosetti

Käsien nostamisen aikana vaakasuoraan tai kaltevaan penkkiin tapahtuu rintakehän ulkoisten, sisäisten lihasten hypertrofiaa. On tärkeää pitää kätesi kyynärpäissäsi 90 asteen kulmassa.

Harjoitus tulisi suorittaa kohtuullisessa tahdissa ilman äkillisiä liikkeitä.

Olkapään ja lannerangan tulisi olla tiukasti penkillä. Sarjat - 4, 10-12 toistoa.

Tyttöjen kuntosaliohjelmassa käsipainoista ja tangosta tulisi tulla tärkein urheiluväline. Urheiluteollisuuden valmistajien laajalti tarjoama monipuolinen kuntoilulaite on hyödyllinen, mutta sitä tulisi käyttää apuvälineenä.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Laser-karvanpoisto kasvoille ja vartalolle - miten se suoritetaan, tehokkuus, ennen ja jälkeen valokuvia, vasta-aiheet.

Laihtumisharjoitukset

Painonlasku koostuu sydän- ja voimaharjoittelusta. Painonpudotusharjoitusten erikoisuus on korkea intensiteetti yhdistettynä kevyisiin painoihin.

Sinun ei pitäisi luopua perusharjoituksista, joiden tehtävänä on vahvistaa jalkojen, pakaroiden ja käsivarsien lihaksia. Ne sopivat hyvin niille, jotka haluavat lihoa, ja niille, jotka haluavat polttaa ylimääräistä rasvaa.

Vatsaan

Kiristä vatsalihakset, tee vatsa sävyisemmäksi, jalkojen tai vartalon nostaminen auttaa. Ne voidaan tehdä lattialla, vaakasuoralla penkillä tai kaltevalla penkillä. Makaa asennosta, nosta jalkasi kohtisuoraan lattiaan nähden.

On tärkeää pitää selkä tukevasti pintaan taittamatta alaselääsi. Hengityksen tulee olla tasaista, syvää: hengitä sisään - jalat alas, hengitä - jalat ylös. Harjoitus tulisi suorittaa kohtuullisella vauhdilla kiinnittäen huomiota ylimmän pisteen jännittyneeseen puristimeen.

Monimutkaisuuden vuoksi tarjotaan mahdollisuus nostaa jalat epätasaisille tankoille.

Tällöin runko painetaan pystysuoraan koneen takaosaa vasten, jalat nousevat yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Kuten edellisessä tapauksessa, on tärkeää pitää selkäranka tiukasti painettuna. Vatsan harjoituksia tehdään 3-4 lähestymistapaa, toistoa - kunnes lihakset palavat.

Sivuille

Sivulle tai vinoille lihaksille tarkoitetut harjoitukset sisältyvät vatsalihasten harjoituksiin. Kiertäminen kouluttaa vinosti vatsalihaksiasi. Tehdessään harjoituksia lehdistölle kouluttajat neuvoo sisällyttämään niihin murskauksia.

Esimerkiksi nostamalla jalkojasi eteenpäin, korvaa puolet toistoista nostamalla jalkasi vasemmalle (ja oikealle). Torso nostetaan lattialle tai "roomalaiselle tuolille", osa hissistä on vaihdettava kiertämällä.

Rungon taivuttaminen kädet ylöspäin auttaa irtoamaan ylimääräistä rasvaa sivuillesi. On tärkeää kallistaa tiukasti pystysuoraan, pitää käsivarret kehon suuntaisesti, putoamatta eteenpäin. Tehtävän vaikeuttamiseksi voit ottaa pienen taakan käsiisi. Sarjat 4-5, 15-20 toistoa.

Pakaroille

Tytöille tärkeä alue kuntosaliohjelmaa suoritettaessa on pakarat. Nämä suuret lihakset reagoivat stressiin ja ne voidaan helposti korjata. Tämän vyöhykkeen selvittämiseksi sinun on kiinnitettävä huomiota keuhkoihin, kyykkyihin.

Yksi keuhkojen vaihtoehdoista on kurttuma: oikea jalka työnnetään eteenpäin tylsään kulmaan säären kanssa; vasen on asetettu takaisin oikealle, laajalla askeleella. Kyykky tulisi tehdä tiukasti suoristetulla selkärangalla, joka tuntee painopisteen tarkalleen lantion alueella.

Alimmassa kohdassa voit tehdä kolme pientä nykimistä. Jalkojen vaihtaminen tapahtuu 15-20 toiston jälkeen. Voit vaikeuttaa tehtävää ottamalla käsipainot.

Jaloille

Jalkaharjoitukset liittyvät pakaralihasiin. Yleensä työskennellessä niiden kanssa myös reiden lihakset sisältyvät.

Jalustapuristin makaa työlavalla aktiivisesti ongelma-alueilla.

On suositeltavaa tehdä se lisäharjoituksena keuhkoihin. On tärkeää noudattaa tekniikkaa: laita jalkasi lähemmäksi korin yläreunaa lantion suuntaisesti.

Lantio on painettava tiukasti penkkiä vasten; pidä alimmassa pisteessä liikettä sekunnin ajan. Älä ota paljon painoa. Painopisteen tulisi olla nopeudessa ja toistoissa.

Klassinen jalka (lonkan) harjoitus on deadlift. Painonpudotukseen otetaan painotangon sijaan käsipainot. Niiden paino riippuu valmistusasteesta. Selän tulee olla hieman taivutettu alaselään. On välttämätöntä vetää käsipainot alas pakaralihaksen ja takareisien suurimpaan jännitykseen.

Osa harjoittelustasi voidaan omistaa harjoituksiin makaamalla lattialla. Heidän joukossaan ovat jalkojen kohotukset, makaa kyljelläsi, seisovat kyynärpäilläsi, seisovat seinää vasten.

Käsille

Käsiharjoitukset ovat vähiten suosittuja naisten keskuudessa. Kuitenkin juuri rehevät hartiat tekevät kuvasta massiivisen.

Käsiharjoitteluun hauis-hevosrivi on täydellinen. Sinun ei pitäisi ottaa huomattavaa painoa, ota vain pieni käsipaino (2-3 kg), mutta sinun on tehtävä toistot nopeammin.

Tekniikassa oletetaan kiinteä selkäranka, rennot polvet... Ylimmässä nostokohdassa sinun on tehtävä toinen pysähdys uloshengityksessä.

Harjoituskone - "perhonen" pystyy sävyttämään käsivarsien ja olkavyön lihaksia. On tärkeää antaa vartalolle vakaa asento, kiinnittää käsivarret tiukasti rulliin. Koska tytöllä ei ole massaa, harjoittelu tulisi suorittaa pienimmillä painoilla ja toistojen enimmäismäärällä.

Painonnousu koulutusohjelma tytöille

Tyttöjen joukkojen voitto-ohjelmaan kuuluu työskentely painojen kanssa. Ohjelman tavoitteena on lisätä vähitellen jatkuvan lihasten kasvua.

Tytön kuntosalin ohjelmassa määrätään työstä perusharjoituksilla, joita pidetään perusasioina.

Painonnostokeskuksissa olevat laitteet ovat toivottavia, mutta niitä ei vaadita. Massan muodostamiseksi riittää kolme - kyykky, umpikuja, puristin. Kokeneet ohjaajat neuvovat aloittamaan oppitunnin työskentelemällä suurten lihasten parissa.

Tämä lähestymistapa auttaa estämään ongelmallisimpien alueiden väsymistä. Massan rakentamiseen liittyvät harjoitukset ja kunnon ylläpitämiseen liittyvät harjoitukset ovat samanlaisia ​​(katso harjoitusohjelma tytöille, jotka haluavat pysyä kunnossa).

Koulutuksen erityispiirre massan kasvattamiseksi on, että harjoitteluprosessin tulisi olla asteittainen. Painojen nousuun liittyy toistojen määrän väheneminen. Joten aloitusvaiheessa, paino 20 kg, tyttö tekee 3 sarjaa 10-15 kertaa; ajan mittaan, paino 50 kg, hän tekee 3 sarjaa 6-8 kertaa.

Tulevaisuudessa, kun lähestymistapoja ja toistoja on jatkuvasti, painojen paino kasvaa. Liikunnan lisäksi on kiinnitettävä huomiota proteiinilla rikastettuun ruokaan, vesihoitoon.

Kevyt harjoitusvaihtoehto tytöille

Pääharjoitussarja kehitetään ottaen huomioon yksilölliset ominaisuudet: ikä, koulutustaso, krooniset sairaudet. Tätä tarkoitusta varten on kehitetty erityisohjelmia.

Ne auttavat paitsi laihtua myös vahvistamaan lihasryhmiä, jotka ovat vastuussa kauniista hahmoista ja hyvästä asennosta. Liikunnalla on myönteinen vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmään, se lisää kestävyyttä ja yleistä sävyä.

Harjoittelun kevyempi versio sisältää aerobisen (suuremmassa määrin) ja voimaharjoittelun.

Cardio-harjoitus

Sydämen, kuten minkä tahansa tyyppisen aerobicin, tehtävä on polttaa kaloreita. Samaan aikaan ratkaistaan ​​luonteeltaan yleisesti vahvistavia tehtäviä: sydämen, hengityselinten vahvistaminen, lihasten rikastaminen hapella, kestävyyden tason lisääminen.

Harjoitus on optimaalinen, jos vaihdat sydän- ja voimakuormituksia. Tässä tapauksessa rasvan polttaminen on aktiivisempaa.Sinun ei pitäisi muuttaa koulutusta uuvuttavaksi työksi.

Niiden keston tulisi olla enintään yksi tunti kolme kertaa viikossa. Ylikuormitus ei vain auta, vaan myös "tukkii" lihakset, päinvastainen vaikutus tapahtuu.

Korkean intensiteetin sydän paitsi polttaa kaloreita myös rakentaa lihasmassaa. Hitaampi tahti tai staattinen liikunta lisää kestävyyttä.

Kardioharjoitusten edut ovat niiden moninaisuudessa.

Voit käyttää kiinteitä sydän- ja verisuonivälineitä, aerobisia ohjelmia, käyttää urheiluvälineitä - palloja, nauhoja, askelmia. Ryhmätunnit musiikille, aktiiviset liikkeet ovat aerobicin erityispiirteitä.

Jaettu harjoitus

Jaettu harjoittelu - yksittäisten lihasryhmien kuormitus eri aikoina. Tämä tekniikka on tarkoitettu edistyneimmille urheilijoille. Arvioitu viikko-ohjelma taukolla lepopäiville:

• Päivä 1 - jalat, pakarat;
• Päivä 2 - rinta, käsivarret;
• Päivä 3 - takaisin, abs.

Systemaattista työtä yksittäisissä ryhmissä, joissa kuormitus lisääntyy asteittain, pidetään parhaana tapana lihasmassan rakentamiseen. Luvun ylläpitämiseksi ja laihduttamiseksi on suositeltavaa käyttää yksinkertaistettua jaettua harjoitusohjelmaa - korkean intensiteetin intervalliharjoittelu.

Se on yhdistelmä aerobicia ja voimaharjoittelua. Tämä tekniikka on suhteellisen uusi, mutta onnistunut kuntoilumaailmassa. Sen periaate on dynaaminen harjoitusten vuorottelu lyhyessä ajassa.

Yhden tunnin tällaisen harjoittelun ajan kaikilla lihasryhmillä on aikaa työskennellä, heidän on pakko reagoida muutoksiin nopeammin. Lisäksi jatkuva kuormituksen muutos ei salli tottua liikkeiden yksitoikkoisuuteen, ja harjoittelu on psykologisesti nopeampaa.

Kuinka kuukautiset vaikuttavat liikuntaan?

Vaikka kuukautiset ovat naisen luonnollinen tila, tässä vaiheessa hänen tilassaan tapahtuu merkittäviä muutoksia. Hormonaalinen tausta muuttuu, naissukupuolihormonien tuotanto vähenee minimiin.

Kriittisten päivien päättymisen jälkeen suorituskyky paranee, ja ennen ovulaation aikaa fyysinen voima nousee. Syklin keskellä tapahtuu lasku, joka jatkuu, kunnes verenvuoto ilmestyy. Se vaikuttaa negatiivisesti paitsi kehon fyysisiin ominaisuuksiin myös yleiseen hyvinvointiin.

Kuukautisten aikana suorituskyky heikkenee, mielialan muutokset ja kestävyys vähenevät. Joskus näihin oireisiin liittyy vatsakipu.

Jos sinulla on voimakkaita kuukautisoireyhtymän merkkejä, sinun tulee pidättäytyä urheilusta. Jos verenvuoto ei vaikuta fyysiseen aktiivisuuteen ja mielialaan, sinun ei pitäisi kieltäytyä harjoittelemasta lempeässä tilassa.

Tärkeintä on sulkea pois harjoitukset, jotka lisäävät lantion elinten verenkiertoa: hyppy, kyykky, jalkapuristimet, jalkahissit.

Ne tulisi korvata harjoittamalla olkavyön lihaksia. On tarpeen vähentää kokonaiskuormitusta, lähestymisten ja toistojen määrää.

Asiantuntijaneuvoja

Tyttöjen kuntosaleja koskevissa ohjelmissa on otettava huomioon monet tekijät: ikä, fyysiset ominaisuudet, paino, vasta-aiheiden esiintyminen. Perusperiaatteiden tulisi kuitenkin olla:

• Säännöllisyys. Mikään harjoitus ei vaikuta, ellei se ole tapana. Tulevalle merimatkalle omistetun kuntosalin vierailu tuo vain pettymyksen.
• Sinnikkyys. Sinun ei pitäisi odottaa välitöntä tulosta niin monimutkaisessa asiassa kuin työskentelemällä omalla kehollasi. Keho on monimutkainen järjestelmä, joka pystyy vastustamaan rakenteensa muutoksia. Rasvaa on paljon helpompi laittaa päälle kuin menettää se. Ylikunto on kuitenkin yhtä vaarallista kuin ei tarpeeksi liikuntaa. Kuntosalin harjoitukset tulisi yhdistää rentoutumiseen, hyvään lepoon, uneen, ravitsemukseen.Sinnikkyys tavoitteen saavuttamisessa, järjestelmällinen työskentely yhdessä valmentajan kanssa johtaa varmasti positiivisiin tuloksiin.
• Harjoittele mielihyvää. On tarpeen muuttaa elämäntyyliä, syömistyyliä, alistumista uuteen päivittäiseen rutiiniin, jossa kuntosalille varataan paljon tilaa. Halu syödä vihreitä herneitä kakun sijasta pitäisi tulla luonnolliseksi, ja saliin menon tulisi olla parempi kuin kahvila.
• Positiivinen asenne, nautinto saadusta kuormasta, ylpeys omista vahvuuksistaan ​​ovat avain onnistuneisiin tuloksiin kuntosalilla.

Video aloittelijoiden koulutusohjelmasta: