Auringon tervehdys on joukko harjoituksia aloittelijoille. Joogan edut, miten tehdä

Joogassa on pakollisia käytäntöjä, jotka suoritetaan päivittäin. Yksi näistä on nimeltään "Tervehdys auringolle", mikä muinaisina aikoina tarkoitti auringonjumalan palvontaa. Ihmiset uskoivat, että valaisin antaa ihmisille pitkäikäisyyttä ja hyvää terveyttä. Harjoitusjoukko suoritettiin auringonnousussa lataamalla siten energiaa ja voimaa. Nykyään "tervehdys auringolle" ei ole yhtä suosittu käytäntö.

Harjoittelun edut

"Tervehdys auringolle" (tai "Hei aurinko") on joukko harjoituksia, joiden tarkoituksena on kehon yleinen vahvistaminen ja sen palautuminen. Kompleksin tarkoituksena on parantaa henkistä ja fyysistä kuntoa ja sopii ihmisille, jotka kokevat usein stressiä, nopeasti väsyvät tai tuntevat ahdistusta.

Tämän kompleksin harjoituksia kutsutaan "asaniksi", ja ennen niiden toteuttamisen aloittamista kannattaa tutustua tekniikoihin, niiden etuihin ja haitoihin. Auringon tervehdys käännetään sanskritista nimellä Surya Namaskar. Harjoitukset liittyvät hatha-joogaan, mikä tarkoittaa, että tämä kompleksi yhdistää sekä liikunnan että hengityksen hallinnan.

Asanojen säännöllinen harjoittelu takaa ihmisen terveyden ja mielentilan parantumisen.

Jogit ovat varmoja, että ohjaamalla kiitollisuutensa ja ystävällisyytensä aurinkoon ihminen saa siitä takaisin energiaa, joka täyttää heidät voimalla ja terveydellä.
Surya Namaskar sopii myös aloittelijoille, harjoitukset eivät ole vaikeita, ne on helppo suorittaa.

On kuitenkin syytä muistaa, että sinun on seurattava paitsi lihasjärjestelmän työtä myös hengitystä, joka on tärkeä osa kompleksia. Voit lisätä meditaatiota näihin asanoihin ja jopa lausua mantroja, jos haluat. Siten ihmisen henkiseen osaan on aktiivinen vaikutus, ajatusten puhdistaminen ja rentoutuminen, ja tämä on hyvä apu usein esiintyvässä stressissä.

Suryu Namaskarin harjoittajat panevat merkille seuraavat edut harjoitusten tekemisestä:

• harjoitukset eivät vaadi erityisiä urheiluvälineitä, ne voidaan suorittaa jopa ilman kotona;
• kompleksin säännöllinen liikunta kehon joustavuutta ja liikkuvuutta;
• asanat virkistävät kehoa ja toimivat paremmin kuin kuppi vahvaa kahvia;
• sellaiset patologiat kuten "suolan laskeuma", puristimet lihaksissa ja muut häviävät välittömästi teloituksen jälkeen;
• aineenvaihdunta kiihtyy luonnollisesti;
• sillä on myönteinen vaikutus paitsi lihaksiin myös sisäelimiin palauttamalla heidän työnsä;
• jos tarkastelemme tekniikoita hengellisestä näkökulmasta, niin Surya Namaskara on tapa vapauttaa ihmisen sisäinen energia, tuntea auringosta tulevan valtavan voiman aalto.

Auringon tervehdysasanat ovat niin yksinkertaisia, että ne voidaan suorittaa jopa lasten kanssa. Tällöin lapsi saa hyvän mielialan.
Surya Namaskarin historia juontaa juurensa muinaisiin aikoihin. Sen keksivät muinaiset hindujogit. Harjoituksen luominen liittyy myös Intian kolmeen jumaluuteen - Brahmaan, Vishnuun ja Shivaan.

He määrittivät 3 auringon vaihetta auringon liikkeen mukaan. Brahma tarkoitti auringonnousua (auringon syntymää), Vishnua - päiväkulkueita ja Shivaa - auringonlaskua (aurinko kuolee). Erityistä huomiota kiinnitettiin auringonnousuun, tuon ajan ihmisille se merkitsi maagisen ajan alkamista, jolloin kaikki ympärillä on heräämässä.

Surya Namaskaria käytettiin auringon palvomiseen. Se suoritettiin useita kertoja päivässä - 108 kertaa aamulla, 64 ennen auringonlaskua. Tätä käytäntöä voitiin käyttää itsenäisenä harjoitussarjana, mutta jotkut käyttivät sitä muiden asanoiden jatkokäyttönä valmisteluun. Tämä oli erityisen yleistä Himalajalla, jossa joogit tekivät tämän kompleksin lämmetessään.

Jo nyt hinduille Surya Namaskar on erittäin tärkeä. Joogit tulkitsevat asanojen suorituskyvyn "mielen vapautumisena". Jokaisella poseilla on oma nimityksensä ja jokaiselle luetaan mantra. Keholla aktivoidut pisteet ovat tärkeitä myös johtamisen aikana. Ja tärkeintä on hengitys.

Hengitysrytmin tarkkailu auttaa ihmistä siirtymään pois sisäisestä vuoropuhelusta ja loputtomasta ajatusten virrasta. On joogeja, joille Surya Namaskara ei ole pakollinen osa pääkäytäntöä, eikä joku käytä sitä lainkaan.

Rajoitukset

Harjoitussarja soveltuu kaiken ikäisille, rakenteille ja fyysiselle voimalle. Joistakin rajoituksista on kuitenkin syytä tietää, jotta "Tervehdys auringolle" ei tuota vain haittaa. Esimerkiksi sinun ei pidä unohtaa ikääsi; on parempi tehdä asanat kevyemmässä versiossa kuormittamatta voimakkaasti kehoa.

On myös useita sairauksia, joissa jooga on mahdotonta:

• sydämen vajaatoiminta;
• hypertensio (korkea verenpaine);
• tyrä;
• suoliston tuberkuloosi;
• kuume, heikkouden tunne (flunssa)
• erilaisten tulehdusten esiintyminen.

Selkäsairauksista kärsiviä ihmisiä kehotetaan ottamaan yhteyttä lääkäriin ennen suoritusta. Tällä kompleksilla on myönteinen vaikutus selän ja selkärangan lihaksiin, mutta patologioiden, kuten levyn siirtymisen, tapauksessa on parempi käyttää toista joogaversiota. Sinun ei myöskään pitäisi tehdä joogaa äskettäisen selkärangan vamman jälkeen.

On parempi odottaa toipumista ja kokeilla sitten lääkärin kuulemisen jälkeen aloittaa kevyellä kuormalla. Raskaana olevien naisten on tärkeää tietää tämän joogan suorittamisen säännöt. Asanoja voidaan suorittaa jopa 12 viikkoa, ja on syytä palata käytökseen uudelleen vasta 35-40 päivää synnytyksen jälkeen.

Tämä vahvistaa vatsalihaksiasi. Kuukautisten aikana nainen voi suorittaa monimutkaisen, ja siitä on vain hyötyä. Mutta jos kipu on erityisen voimakasta ja on vaikea seistä jaloillasi, on parempi kieltäytyä fyysisestä toiminnasta.

Milloin on parempi tehdä Surya Namaskar

"Tervehdys auringolle", joukko harjoituksia, joita muinaisten aikojen joogit suorittivat aamulla, iltapäivällä ja illalla, pidetään tänä aamuna. Tätä pidetään suotuisimpana ajankohtana kaikille harjoituksille. Aamu symboloi elävien heräämistä ja antaa uuden voiman.

Riittää, että suoritat koko kompleksin 15-20 minuuttia, ja sitten sinun täytyy rentoutua, makaa "tähti" -asennossa tai vain rentoutua tuolissa. On erittäin tärkeää rentoutua asanojen aikana ja niiden jälkeen. Liikkeiden ei tulisi olla äkillisiä ja pakotettuja.

Joogan harjoittaminen ilman halua ei tuota toivottua tulosta ja jättää kehon vain väsyneeksi ja ärtyneeksi. Huomiota tulisi kiinnittää myös vaatteisiin - niiden tulee olla löysät ja joustavat, eivät ahdista kehoa eivätkä aiheuta epämukavuutta. Lisää halutessasi oppitunnin aikana rentoutumismusiikkia tai luonnon ääniä.

Oikea hengitys

Auringon tervehdys edistää keuhkojen hapetusta ja puhdistusta. Liikkeitä tehdessään he noudattavat yksinkertaisia ​​sääntöjä niin saavuttaa hyvä tulos ja saada haluttu vaikutus kompleksista.

• Kun henkilö taipuu takaosassa (eteenpäin), vatsalihakset kiristyvät. Uloshengitys tapahtuu.
• Taipuma toiselle puolelle antaa rinnan avautua - hengitetään.

Kun hengitys palautuu elimistöön, muut prosessit palautuvat normaaliksi.

Oikean hengityksen ansiosta kaikki elimet saavat riittävästi happea nopean verenkierron kautta. Kaikki asanat liittyvät läheisesti hengitykseen. Harjoitukset on suunniteltu siten, että hengitysprosessin seuraaminen on yhtä helppoa kuin niiden toteuttamisen tarkkuus. Mieli keskittyy kehon työhön meditaation kaltaisessa tilassa.

Jooga "Tervehdys auringolle": joukko harjoituksia

Auringon tervehdys (mikä on parasta tehdä heräämisen jälkeen) vaatii jonkin verran valmistelua. Se auttaa virittämään joogaa ja sen tarkkaa toteuttamista.

Suositukset ennen aloittamista ovat luonteeltaan henkisempiä, mutta ruumiilliseen valmisteluun liittyy joitain erityispiirteitä:

• mieli tulisi puhdistaa ja virittää täysin joogaan ja hengitysrytmiin;
• joogit suosittelevat kääntämään kasvosi itään esiintyessä, missä aurinko nousee;
• on parasta suorittaa asanat tyhjään vatsaan tai aikaisintaan 3 tuntia viimeisen aterian jälkeen;
• monimutkainen alkaa helpimmalla harjoituksella seisovasta asennosta, sitten vaikein tehdään, lopussa keho rentoutuu ja sykli katsotaan täydelliseksi;
• Auringon tervehdyksessä on 12 asentoa, joista kullekin on annettu tietty merkitys ja merkitys, jokainen sisältää kaikki lihasryhmät, joten on tärkeää suorittaa ne järjestyksessä.

Harjoitusten tarkka suorittaminen antaa ihmiselle energian aurinkoenergialla, vahvistaa lihaksia ja palauttaa sisäisten järjestelmien työn.

Syklien suorittamisen jälkeen keho rentoutuu "tähti", "shavasana" (kuollut) tai vauvan asennossa.

Pranamasana

Pranamasanaa kutsutaan myös "tervehdysasennoksi". Sykli alkaa tällä harjoituksella.

1. Mies nousee ylös selkänsä suorana. Jalat kootaan yhteen, kruunu osoittaa ylöspäin.
2. Sinun täytyy venyttää selkärankaa. Suorituksen aikana kädet taitetaan "namaste" -muodossa (kämmenet painetaan toisiaan vasten, kyynärpäät ovat erillään).
3. Hengitys - syvään hengitetään, täytetään koko rinta hapella ja laajennetaan sitä. Hengityksen aikana vatsa vedetään sisään ja pidetään vatsalihasten työn avulla. Hengitys pysäytetään lyhyeksi ajaksi (mahdollisuuksien mukaan henkilölle). Sitten tapahtuu hidas uloshengitys. On tärkeää, ettet kiirehdi hengittämään uudelleen. Uusi hengitys tarkoittaa uuden asanan alkua.

Hasta Uttanasana

Seuraava harjoitus alkaa hengittämällä. Samaan aikaan kädet nostetaan samanaikaisesti ja haavataan hieman pään taakse.

1. Kädet ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa, kämmenet ovat auki ja "katsovat" ylöspäin.
2. Sinun on taivuttettava selässä varovasti (jos on pieniä selkäongelmia). On tärkeää, ettei liikkeitä tapahdu äkillisesti, kuorma on rento.
3. Sitten henkilö hengittää ulos taas alkuperäiseen asentoonsa. Seuraava asana seuraa siitä.

Padahastasana

Tämä asento ("kumarrus auringolle") saattaa tuntua joillekin melko vaikealta.

1. Tämän asennon alku on sujuva uloshengitys, jossa keho kallistuu alaspäin. Kasvojesi tulisi koskettaa polviasi ja vatsasi koskettaa lantiota.
2. Tässä asennossa henkilö tarttuu jalkojen takaosaan, suunnilleen säärien tasolle.
3. Tässä harjoituksessa on tärkeää tuntea selän lihasten venytys, mutta mukavalla tavalla. Jos on kipua, sinun täytyy nousta hitaasti edelliseen asentoon.

Polvien taipumista voi esiintyä harjoituksen aikana. Tämä on normaalia, alkuvaiheessa voit taivuttaa jalkojasi hieman, mikä välttää ei-toivotut lihasjännitykset. Fyysisesti hyvässä kunnossa olevien ihmisten jalkojen jättäminen suoraksi ei ole vaikeaa.

Adho Sanchalasana

Seuraava asento vaatii myös jonkin verran käytäntöä. Surya Namaskarin vaikeammat harjoitukset alkavat "ratsastajan poseerauksella".

1. Hengittäessään suoraan edellisestä asennosta henkilö ottaa askeleen taaksepäin yhdellä jalalla.
2. Kun teet syöksyn, sinun on nojattava ojennetun jalkasi varpaalle.
3. Lantio uppoaa niin pitkälle kuin mahdollista, tärkeintä on, että tällä hetkellä ei ole epämukavuutta.
4. Selkä on suoristettu, pään yläosa vedetään ylös.
5. Toinen jalka pysyy polven taivutettuna, runko "makaa sen päällä". Kädet voivat levätä lattialla.

Adho mukha svanasana

Seuraava - hengitä uudelleen. Pidennetty jalka liitetään nyt toiseen taivutettuun jalkaan.

1. Edellisestä asennosta se vedetään myös tasaisesti, samalla kun pakarat nostetaan hitaasti (muodostuu kolmio).
2. Pää tällä hetkellä laskee alaspäin, kunnes se on kyynärpään välissä.
3. Adho mukha svanasanan asemaa kutsutaan myös "vuoren poseiksi", kaikki voimat keskittyvät niskaan ja hartioihin.

Tästä asanasta on hieman erilainen versio. Ulkopuolelta se näyttää tavalliselta "baarilta". Henkilö ei nosta lantiota ylöspäin muodostaen käänteisen V: n, mutta pysyy suorassa asennossa, nojaten jalkansa pitkin ja siirtäen kaikki pääkuormat hartioiden ja käsivarsien lihaksiin.

Ashtanga Namaskara

Seuraava asento liittyy 8 pisteeseen ihmiskehossa, jotka ovat päin aurinkoa "tervehtimään häntä".

1. Viimeisen harjoituksen jälkeen pidä hengitystäsi hieman, laske polvet lattialle.
2. Samanaikaisesti rinta ja leuka koskettavat lattiaa, lantio kohoaa ylös. Myös kämmenet pysyvät paikoillaan.
3. Polvia taivutettaessa jalat asetetaan varpaille.

Bhujangasana

Hengitys tehdään. Viimeisestä asanasta lähtien keho siirtyy hitaasti seuraavaan käärmepostiin.

1. Käsien avulla henkilön on "työnnettävä" rinta eteenpäin ja siirrettävä sitten ylös.
2. Lantio laskee alas, selkä taipuu sisäänpäin.
3. Koko keho lepää käsissä.
4. Suoritettaessa on erityisen tärkeää ottaa huomioon suorituksen sujuvuus, koska selän terävä kaarevuus voi olla haitallista.

Adho mukha svanasana

"Tervehdys auringolle", joukko harjoituksia, joissa on 12 asanaa, heti harjoituksen suorittamisen jälkeen Bhujangasana alkaa toistaa syklin harjoituksia palaten sujuvasti alkuperäiseen. Palatessasi edelliseen asentoon, sinun ei pitäisi nousta voimakkaasti ja tehdä tarpeettomia kehon liikkeitä.

Ei vain siksi, että se häiritsee joogan koko vaikutusta, mutta myös siksi, että jyrkkä nousu voi vaikuttaa negatiivisesti kehoon, etenkin verisuonitauteista kärsivillä tai kärsivillä ihmisillä.

Siksi taas asennossa "vuori" "käärme" -asennosta he kulkevat varovasti, nojaten jalkoihin ja tukemalla kehoa kämmenillä, nostamalla taas lantion ylös. On myös välttämätöntä seurata pään asemaa ja niskalihasten työtä - tätä osaa ei pidä heittää voimakkaasti käsien väliin. Pää lasketaan kyynärpäiden väliin yhdessä selän liikkeen kanssa ilman nykimistä ja hengityksen seuraamista. Asana muuttuu uloshengityksen yhteydessä.

Ashva Sanchalasana

Yhdessä sisäänhengityksen kanssa "vuori" -asennosta henkilö palaa "ratsastaja" -asentoon.

1. Vastakkainen jalka ulkonee jo eteenpäin, joogan aikana tämä on melko tärkeä yksityiskohta.
2. Toinen jalka on vastaavasti ojennettu takaisin.
3. Lantio laskeutuu sujuvasti edellisestä asennosta, jalkojen liikkeet eivät ole nopeita (siksi on kätevintä suorittaa harjoitukset matolla tai millä tahansa muulla pinnalla, jolla jalat voivat liikkua varovasti paikasta toiseen).
4. Torso lepää edelleen kämmenillä.

Padahastasana

Uloshengitettäessä palataan takaisin "jousi auringolle" -asentoon.

1. Taaksepäin asetettu jalka on kiinnitetty taivutettuun, kun taas henkilö nousee hitaasti ylös.
2. Kädet kulkevat kehoa pitkin.
3. Nostaessa runko nojaa eteenpäin koskettaen taas jalkojen kasvoja ja rintaa.

Hasta Uttanasana

"Tervehdys auringolle" (harjoitussarjaa pidetään melkein täydellisenä sen jälkeen, kun "jousi auringolle" -asento) siirtyy jälleen 2 asanaan, jotka suoritettiin jo alussa. Nämä 2 harjoitusta ovat jakson loppu ja "tervehdyksen" loppu.Jos katsot tarkasti asanojen suorituskykyä sivulta, liikkeet muistuttavat yhtä isoa jousta maahan.

Padahastasanasta on siirryttävä huolellisesti ojennettujen käsivarsien kanssa.

Asana suoritetaan huolellisesti, koska taivutetusta asennosta ihminen menee suoraan. On erityisen tärkeää muistaa tämä aloittelijoille ja iäkkäille ihmisille, jotta se ei vahingoita selän, vatsan lihaksia eikä aiheuta huimausta. Siirtyminen asentoon tapahtuu selän tasaisen suoristamisen kautta, "kasvamalla". Nostamisen jälkeen henkilö ojentuu, nostaen kätensä, lataamalla kaikki lihakset energialla.

Pranamasana

Viimeinen asana, joka suoritetaan uloshengityksellä. Varret lasketaan hitaasti, selkä suoristetaan normaaliasentoon. Asennosta tulee namaste. Tässä vaiheessa Surya Namaskar -sykli katsotaan täydelliseksi. Kompleksin toistojen määrä riippuu ihmiskehon yksilöllisistä ominaisuuksista. Joillekin riittää vain 3-4 toistoa, minkä jälkeen kuorma lisääntyy asteittain.

Aloittelijoiden ei pitäisi heti aloittaa 20-50 jakson suorittamista, on parempi aloittaa pienellä harjoittelulla. On myös tärkeää kiinnittää huomiota sisäiseen tilaan. Jos teloituksen aikana on vaikeuksia, kipua, huimausta, on parempi lopettaa harjoittelu.

Aamuharjoitus, Sun Salutation, auttaa sinua virittämään uuden päivän, lataamaan akkuja ja avaamaan positiivisia tunteita. Harjoitussarja on helppo, sinun tarvitsee vain seurata hengitystäsi ja hyvinvointiasi.

Hyödyllisiä videoita Sun Salutation -kompleksista ja sen täytäntöönpanosäännöistä

Kaikki kompleksin harjoitukset:

Mantra auringolle: