Hölkän edut paikan päällä, välein, aamulla, illalla kehon terveydelle portaita ylöspäin. Naisten ja miesten koulutusohjelma

Juoksu henkilölle on luonnollisin kuormitustyyppi kävelyn jälkeen. Sillä on positiivinen vaikutus kaikkiin kehojärjestelmiin, se auttaa saavuttamaan nopeimmat mahdolliset tulokset. Juoksevat naiset näyttävät ja tuntevat olonsa paljon paremmalta ja heillä on korkea itsetunto.

Juoksuetuja

Kaikissa urheilulajeissa juokseminen on pakollinen keino fyysiseen kuntoon, koska se:

• ei vaadi lisäinvestointeja;
• voit harjoitella missä tahansa;
• ei tarvita erityiskoulutusta;
• lenkkeily voidaan tehdä sopivana aikana;
• luokkien intensiteettiä ohjataan itsenäisesti;
• tasainen laihtuminen;
• kuivaa lihakset;
• sävyttää kehon;
• vilustumisen ehkäisy.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Naisten juoksun edut ja haitat

Naisten juoksun edut ovat ilmeisiä, mutta on pidettävä mielessä, että tällainen sydänharjoittelu ei ole sallittua kaikille ja voi aiheuttaa komplikaatioita.

Vasta-aiheet lenkille

Sinun ei pitäisi mennä lenkkeilyyn keskustelematta ensin lääkärin kanssa, jos sinulla on

• sydän-ja verisuonitaudit;
• synnynnäiset viat;
• verenpainetauti;
• krooniset sairaudet pahenemisen aikana;
• verenkierron puute;
• tuki- ja liikuntaelimistön vammat;
• onkologiset patologiat;
• polvinivelten sairaudet;
• alaraajojen tromboflebiitti.

Vaatteet luokkiin

Ensinnäkin sinun on varmistettava, että vaatteet ovat kauden mukaisia, miellyttäviä vartalolle eivätkä rajoita liikkumista. On myös parempi valita malleja, jotka piilottavat kuvavirheet ja korostavat etuja - silloin mikään ei häiritse luokkia.

Kesällä vaatteet, jotka on valmistettu tummista luonnonkankaista tai urheilun erikoissynteettisistä aineista, ovat ihanteellisia. Ne imevät tehokkaasti ulos tulevaa hikiä, antavat ihon hengittää täydellisesti, elastisten kykyjensä ansiosta ne sopeutuvat liikkumiseen.

Talvella on parempi antaa etusija kalvovaatteille. Se on kevyt pakkasenkestävä materiaali, joka suojaa kehoa täydellisesti hypotermialta ja liialliselta kuumennukselta. Hän ei rasita lenkkeilyä, jonka avulla voit suorittaa tunteja mahdollisimman tehokkaasti.

Erityisurheilupuvuilla on paras kulutuskestävyys ja pitkä käyttöikä. Tällaisten tuotteiden hinta on vastaavasti korkeampi.

Kuinka valita lenkkarit

Tennarit, kuten kaikki muutkin jalkineet, on valittava viisaasti. Heillä on oltava sopiva viimeinen, pehmustettu pohjallinen.Niiden ei tulisi olla liian tiukat tai leveät, eivätkä ne saa painaa jalkojasi.

Kengät valitaan vuodenajan mukaan. Kesällä nämä ovat kevyitä malleja, joissa on hengittävä verkko, talvella ne on eristetty. Erityisillä juoksukengillä on hyvä vaimennus, mikä säästää polvia ja jänteitä mikrovammoilta asfaltilla ajettaessa.

Jos et ole varma valinnasta, ota yhteyttä konsulttiin, joka auttaa sinua valitsemaan oikean mallin.

Milloin on parempi juosta: aamulla tai illalla?

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ero aamu- ja iltaajojen välillä on vain ihmisen biologinen kello. Joidenkin on vaikea kerätä ajatuksiaan aamulla, kun taas illalla heillä on energiaa. Toiset päinvastoin tuntevat olonsa hyvältä herätessään ja voivat sitten aloittaa harjoittelun.

Naisten aamulla lenkkeily etuna on, että se saa tarvittavan kuormituksen päivän alussa. On huomattu, että aamulla harjoittelu antaa lisää voimaa.

Lopun ajan nainen voi omistaa liiketoiminnalleen. Hänen on kätevää jakaa ja hallita aterioita ajoissa eliminoimalla ylensyönti.

Naisten illalla juoksemisen etuna on, että se voi lievittää päivän aikana kertynyttä stressiä. Nämä harjoittelut ovat helpommin havaittavissa tunnetasolla ja sopivat ujoille naisille. Uni on hyvä, jos sitä harjoitetaan muutama tunti ennen nukkumaanmenoa.

Kuitenkin, jos nainen on väsynyt, iltatreeni todennäköisesti peruutetaan, kun taas aamuharjoitus on huipussaan. Tämä on luokkien epäilemätön etu aamulla.

Yleiset ohjeet aloittelijoille

Kaikkien aloittelijoiden on kohdattava juoksun päähaasteet. Niiden välttämiseksi sinun on noudatettava joitain sääntöjä:

• lämmetä ennen lenkkeilyä;
• aloita pienillä matkoilla;
• hallita hengitystä;
• lopeta juokseminen, jos tunnet olosi huonoksi;
• lisää kuormaa joka kolmas oppitunti;
• juoksupaikan tulisi olla psykologisesti mukava;
• tehdä vetokoukku.

Aloittelijoille hengityksen hallinta on vaikeinta. Jos hengität väärin, henkilö väsyy nopeasti, eikä hänen veressään ole tarpeeksi happea. Tässä suhteessa epämiellyttäviä kihelmöintiä voi alkaa sydämen, maksan tai pernan alueella.

Tätä on vaikea välttää ensimmäisissä harjoituksissa, koska keho ei ole tottunut stressiin eikä sisäelimet selviydy hyvin lisääntyneestä verenkierrosta. Siksi kolmen vaiheen sääntöä tulisi soveltaa käynnissä. Se auttaa hallitsemaan hengityksen voimakkuutta, avaamaan keuhkot paremmin ja hapen saanti on tasainen. Tärkeintä on, että sinun täytyy venyttää sisään ja ulos kolmessa vaiheessa. Aluksi se on epätavallista, mutta ajan myötä, kun lenkkeily siirtyy tilaan, tällaisesta hengityksestä tulee tavallista.

Älä etsi juoksukumppania. Käytäntö osoittaa, että 80% hylätyistä harjoituksista johtuu siitä, että toisella henkilöllä ei ole motivaatiota. Hän lopettaa harjoittelun hyvistä syistä. Ja yhteisen toiminnan aloittanut nainen menettää myös motivaation.

Jos yksin juokseminen on tylsää tai hankalaa, on parempi hankkia soitin ja harjoitella suosikkimusiikkisi kanssa. Lisäksi voit kouluttaa itseäsi laskemaan henkisesti vaiheet tai sisään- ja uloshengitysten määrän. Viikon lenkkeilyn jälkeen hankaluuden tunne unohdetaan.

Mistä aloittaa

Käynnistääksesi tarvitset:

1. Valmistaudu henkisesti.

Visualisointi on tehokas moottori. Monet kehityskoulutukset on omistettu visualisoinnin vaikutuksille ympäröivään maailmaan. Pelkästään tulevaisuuden juoksun kuvitteleminen riittää menestymään.

2. Valitse reitti ja aika.

Juoksemisesta on hyötyä, jos valitset harjoittelupaikkasi huolellisesti. Usein naiset tutustuvat sydänharjoitteluun kuntosalilla, mutta monet ammattilaiset juoksijat huomauttavat, että lenkkeily on paljon hauskempaa ja helpompaa tehdä ulkona.Ja haluttu vaikutus niistä saavutetaan nopeammin.

Suurissa kaupungeissa nämä voivat olla stadioneja tai puistoja. Jos talon lähellä on meri tai järvi, on parempi juosta pitkin rantaa - siellä oleva ilma on puhtaampaa ja happea kyllästettyä.

Ei ole suositeltavaa juosta ajoradaa pitkin voimakkaiden kaasupäästöjen ja pölyn takia, joka tarttuu heti ihoon. Raskasmetallien vapautuminen ilmassa voi kerääntyä elimistöön ja johtaa heikentyneeseen immuunijärjestelmään.

3. Kohtuutus.

Sinun ei pitäisi yrittää juosta niin paljon kuin mahdollista, muuten liikunnan tunne ja henkinen uupumus eivät pidä sinua odottamassa. Aluksi kannattaa harjoitella, kunnes tunnet lievän väsymyksen tunteen, vaikka juoksu kesti vain 10 minuuttia. Sitten tulee kestävyys, "toinen tuuli", taito, sinun tarvitsee vain odottaa.

4. Juo vettä.

Harjoituksen aikana vesi haihtuu kehosta hiki ja hengitys. On välttämätöntä täydentää menetystä juomalla muutama sips 7 minuutin juoksun aikana.

Jos et korvaa menetettyä kosteutta, saatat ylikuumentua sisäelimissä sekä myötävaikuttaa suolojen kertymiseen munuaisissa, maksassa ja sappirakossa.

5. Jaa ruoka.

Juoksun jälkeen voit syödä, vaikka et yleensä tunne sitä. Mutta ennen harjoittelua, tunti ennen harjoittelua, on tarpeen tehdä kevyt välipala huonon olon välttämiseksi. Älä anna etusijaa hedelmille: niiden takia ne voivat alkaa pistellä maksaan.

Kuinka ajaa oikein

Terveellinen juoksu ilman terveydelle haittaa, sinun on noudatettava sääntöjä:

1. On suositeltavaa aloittaa lenkkeily hitaalla vauhdilla, kun lihakset lämpenevät.
2. Selkä on suora, hartiat ovat suorat, rinta on hieman eteenpäin.
3. On välttämätöntä auttaa liikkeen hitautta käsin. He eivät saa liikkua sivulta toiselle, vain edestakaisin. Kämmentä tai puristettuja nyrkejä ei pidä pitää sydämen tason yläpuolella.
4. Polvien tulee olla taipuneet, jalka siirtyy sujuvasti kantapäästä varpaisiin.
5. Kolme vaihetta - hengitä, kolme vaihetta - hengitä.

Viikko-ohjelma

Mikä tahansa sydänharjoittelu ilman painoja käyttää lihaksia vain sen suorituksen aikana. Siksi lenkkeilyä voi harjoitella päivittäin, jos aika sallii.

Jos lihaskipua ilmenee harjoittelun jälkeen, sinun on annettava keholle lepoa vähintään 48 tunnin ajan - tämä aika on välttämätön lihaskudosten palautumiselle mikrotraumojen vastaanottamisen jälkeen.

Aloittelijan harjoitteluohjelma kestävyyden lisäämiseksi viikon juoksu- / kävelyvaiheille:

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Laihtuva lenkkeily

Kaikesta vähäisestä fyysisestä aktiivisuudesta, joka ylittää henkilön mukavuusalueen, tulee syy ulkonäön parantumiseen ja ylimääräisten kilojen menettämiseen. Ensimmäiset huomattavat tulokset juoksustasi ilmestyvät kuukauden kuluttua.

Sitten voit nopeuttaa laihtumistasi ottamalla harjoittelusuunnitelmaan intervalli-juoksun. Se nostaa sykettäsi ja kortisolitasojasi, mikä auttaa vähentämään rasvakudosta.

Sinun täytyy vuorotella juoksua maksimaalisella mahdollisuudella lenkillä. Jos luokat pidetään kuntosalilla, voit asettaa juoksumaton, ja hän muuttaa ne itse.

Intervallikäyttöinen harjoittelusuunnitelma viikon minuuttinopeudella / minuutti lenkillä:

Tyypillisiä virheitä

Väärä lähestymistapa koulutukseen voi hidastaa tulosten vauhtia tai jopa johtaa odottamattomiin seurauksiin.

Siksi on ehdottomasti kiinnitettävä huomiota seuraaviin virheisiin:

• Lämpenemisen laiminlyönti ennen lenkkeilyä voi johtaa lihasten, nivelten ja jänteen loukkaantumiseen.
• Liian voimakas ja nopea puhkeaminen aiheuttaa ylikuormituksen tunteen, minkä vuoksi useimmat tytöt lopettavat juoksemisen.
• Hengittäminen vain suulla tai vain nenällä voi olla väärä lähestymistapa.Sinun on seurattava tilanne huolellisesti, ja jos molemmat hengitystyypit eivät sovi, voit vuorotellen hengittää nenän ja uloshengityksen kautta suun kautta.
• Sinun ei pitäisi toivoa nopeaa tulosta laihtua. Suurin laihtuminen lenkkeilyn aikana ilman ravitsemuksellista korjausta on 1 kg viikossa. Tuloksen ilmestyminen kestää vähintään kolme kuukautta.
• Käsien väärä asento (kädet roikkuvat, kämmenet tai puristetut nyrkit ovat sydämen tason yläpuolella) aiheuttaa nopeaa väsymystä ja sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintahäiriöitä.
• Jano tunteen huomiotta jättäminen juoksun aikana voi johtaa kuivumiseen.
• Väärä ravitsemus voi mitätöidä saadut tulokset.

Motivaatio

Useimmilla tytöillä ei ole motivaatiota jatkaa juoksemista.

Tämä liittyy yleensä itse tekemiinsä asetuksiin:

• aseta tavoite laihtua 5 kg / ennen kesää / uutta vuotta;
• aloita, koska juoksu on muodikasta;
• liian korkeat odotukset;
• tee se voimalla.

Sinun on ymmärrettävä, että sydän on välttämätöntä terveydelle, mielihyvälle ja parannetulle mielialalle. Voit nopeasti kunnossa ja korjata tilasi, ja menetät tulokset yhtä nopeasti.

Motivaation katoamisen estämiseksi on välttämätöntä:

• muistaa ja soveltaa visualisointia;
• elää ei menneisyydessä tai tulevaisuudessa, vaan nyt;
• vaihda harjoittelureitti ja -aika
• kuunnella inspiroivaa musiikkia;
• kehua itseäsi saavutuksista.

Juoksemisesta on epäilemättä hyötyä, jos tytöt lähestyvät tietoisesti luokkaa eivätkä sivuuttaa vaivoja harjoittelun aikana.

Kirjoittaja: Diana T.

Artikkelin suunnittelu: Mila Friedan

Käynnissä video